Juče odradio bench press : 2x110kg,1x115kg,1x120kg,1x125kg,1x130kg i posle toga 1x120kg sa pauzom u punim stopalom na podu.

Ravni benc press posle sto godina kao prva vezba. 5 serija 15, 12, 10, 8, 4.

Kosi uski potisak u super setu sa kosim potiskom. 12,12,10.

Ravno razvlacenje-kontrakosi na spravi 12,12,10.

Kablovi sa tri promene odjednom za gornje, donje i srednje grudi na kraju 15,15,10,10.

Snimak cucnja :
https://www.instagram.com/p/BT5q-9XARJl/?taken-by=personalni_trener_mileticdusan

Cucanj 1x140kg,1x145kg,1x150kg,1x157,5kg,2x165kg
3 serije zgibova do otkaza

Danas odradjen full trening.
Bench press sa petama na zemlji 100x5 zagrevanje
115x1 sa 3 sec pauza
125x1 3 sec pauza
135x1 3 sec pauza
140x1 takmicarski pauza
Bench press sa gumama 155x3 157x3 160x2 160x2 160x3 160x1
uski bench 100x13 x 3 serije
bench od poda sa bucicama 55 kg jedna 3 serije x5
dips (35kg)x12x5
ramena letenje 4x12 x 15 kg
ramena zakljucavanja od stalka 120x3 x3
Trap bar deadlift 5x150 kg hod sa tom kilazom 30 m (kardio na moj nacin ) i stomak

Sutra ujutru ustajanje u 5 sati , pojedem 2 galete sa malo domaceg pekmeza i lagano trcanje od 15km.

Kardio

Trcanje 2 km za 10min
Vijaca 5x 3min
Skokovi na uzvisenje 60 cm 10x-skokovi u dalj 10x-sprint 20m 5 serija
Vijaca 5x3 min

Istezanje 10min

Danas noge (list radim posebno kad radim grudi)
Prednji sut 4x20
Cucanj 3x10
Bugarski cucanj 4x15
Iskorak 4x10
Mrtvo za zadnju lozu 4x15

K.Kosi potisak 20*70, 20*70, 12*110, 9*120, 6*125
Ravni potisak bucicama 15*25, 12*30, 12*30, 10*30
Razvlacenje na sajlama 4serije po 12-10ponavljanja

Naizmenicno podizanje ispred i letenje 5serija sa 10kg

Triceps na lat masini sajlom opadajuce serije 5serija

Stomak

Kardio 30min brzog hoda

Juce je trebalo da istrcim 17km ali zbog vremena sam otisao u teretanu i odradio:
30 zgib
  5 burpi box jump
30 propadanja
  5 burpi box jump
30 iskoraka sa 24kg girjom na ledjima
  5 burpi box jump
30 swing 24kg iznad glave
  5 burpi box jump
30 atomic sut up 20kg ploca
  5 burpi box jump
30 cucanj bez tegova
  5 burpi box jump
30 sit up trbusnjaka
  5 burpi box jump
30 traster 20kg ploca
  5 burpi box jump
30 dodirivanje sipke na vratili sa stopalima trbusnjaci
  5 burpi box jump
30 sklekova
  5 burpi box jump

-Čučanj

š x 10, 51 kg x 10, 71 kg x 8, 91 kg x 5, 101 kg x 3, 111 kg x 1, (zagrevanje)

123.5 kg x 5 x 5

-Mrtvo dizanje na prave noge

108.5 kg x 6
113.5 kg x 6, 6

-Iskorak bučicama

2 x 25 kg x 4 x 8

-Podizanje na prste za listove 4 serije

Snimak bencha :
https://www.instagram.com/p/BTwM3TMATGg/?taken-by=personalni_trener_mileticdusan

Bench pres 1x110kg,1x115kg,1x122,5kg,2x127,5kg,1x127,5kg sa pauzom i punim stopalom na podu 2 serije 1x117,5kg
Kosi bench 3 serije 12x80kg

Povlacenje do brade - letenje 12,12,10

Letenje u pretklonu - povlacenje konopca do lica 15,12,10

Potisak iznad glave buckama jednorucni - predrucenje jednorucno naizmenicno idu obe vezbe 14, 10, 10

Glut bridge 20,15,15

Jednonozno na spravi 15,15,10

Sumo 20,20,15

Snimak cucnja 2x162,5kg:
https://www.instagram.com/p/BTs05bWAGCm/?taken-by=personalni_trener_mileticdusan