Zgibovi neutralni hvat 4 serija do otkaza,
Prve dve serije po 22 ponavljanja, treća 18 i poslednja 12 ponavljanja
Obični široki zgibovi + uski zgibovi odmah nakon otkaza širokih 3 serije
14+6, 12+6,10+4
Veslanje na lat mašini 5 serija 12x60kg

1.Zgibovi 4x max

2.Mrtvo dizanje

85x5x5

3.Veslanje u pretklonu sipkom

60x8 50x12 50x10 50x10


4. Jednorucno veslanje bucicom
20x3x12


5i6 Facepull 20x3x12 u super seriji sa biceps pregibom 12,5x6-10

SQ 60x5;80x5;100x5;120x5;140x5;160x5;180x5
prednja sutalica 4x15x70
zadnja 4x15x50
tri set prednji  60 , hack 60 , iskorak bw el 12 4 kruga

A isto i kometar spusti brale 20kg pa radi kako treba a ne da se covek krivi itd...sve zarad "e brate digao sam 150kg na bencu"

Poslusao brate i sada i jos pre nekoliko dana sam isto to gledao....

Konekcija mozak-misic plus dovoljno opterecenje (ne i maksimalno) upravo na to i ja mislim....

-Mrtvo dizanje deficit -15cm 
103kg 5 x 5

-Veslanje u pretklonu(podhvat)
71kg x 6, 6

-Veslanje u pretklonu(nadhvat)
81kg x 6, 6

-"Deadstop" veslanje u pretklonu(podhvat)
71kg x 8

-Čekić pregib stojeći 
2 x 12.5kg x 20
 
-Naizmenični pregib bučicama stojeći
2 x 11kg x 20

-Pregib na scott klupi bučicom
11kg x 15

-Zottman pregib stojeći
2 x 8.5kg x 15+5+5

-Podizanje na prste
4 x 25
15x 1s zadrška u gornjem delu pokreta

Kasno doĂ°oh s posla pa je trening rekordno brzo uraĂ°en, svakako je "light verzija" treninga ovo pa je i odmor sveden na minimum a prepumpao sam se haos, čak i na mrtvom dizanju 

Cucanj 10x90kg,5x95kg,5x100kg,5x105kg,5x110kg
Prednji sut 15x55kg,15x60kg,15x60kg,15x60kg
Hiperekstenzija 5 serija do ktkaza

Evo sada da izadjem u susret i ostalima kada se prica slegla

Subota: Ruke

Dvorucni pregib ravnom sipkom 12x30 10x40 9x40 6x45
Cekic sedeci bucicama 10*20 8x22,5 5x25
Koncetracioni pregib sedeci 10*12,5 9x15, 7x17,5

Opruzanje lezeci kosom 35*12 40*10 45*9 50*6
Lat opruzanja 60*12 70*10 90*6
Jednorucna triceps opruzanja 3serije sa po 15kg

Listovi na trenadzeru 70*12 80*10 90*8 100*6
Listovi sedeci 3serije

Bench press 10x90kg,5x95kg, 5x100kg, 2x105kg, 3x107,5kg,3x107,5kg
Kosi potisak bucicama 15x20kg,15x25kg,12x30kg,12x30kg
Propadanja 2 serije po 30 ponavljanja
Razvlačenje sa sajlama  4 serije 15x25kg
Triceps ekstenzija na latu nekih 7-8 serija tako oko 35kg

Petak: Ramena
Letenje x5
Prednji potisak sedeci x5
Zadnje razvlacenje x5
Podizanje sedeci ispred x3
Navlacenje sajle na cello x3

Sleganje ramena x3
Navlacenje sipke na vrat x3

Hvala puno,u pravu si trudicu se da ubuduce malo pribliznije opisujem neke stvari oko treninga

Svaka čast ovo izgleda odlično.

Poenta ove priče ( barem sa moje strane) nije bila reći da tvoj trening ne daje efekta jer si ti svojim rezultatom dokazao suprotno. Poenta je bila da se da malo više informacija  kako bi ljudi koji posmatraju ovu temu i žele da izgledaju kao ti mogli da "iskopiraju" tvoj trening. Sad si lepo opisao izvoĂ°enje letenja i moguće je da će neko od forumaša iskopirati i baš na taj način odraditi letenje na sledećem treningu

A evo i rezultata tog treninga

Radim letenja u opadajucim serijama i tako sto na kraju pokreta podizem laktove jos malo na gore i zadrzim sekund maksimalno stezuci ramena,polako spustam bez cimanja. .nekad radim i sedeci do otkaza pa onda ustanem i odradim jos par ponavljanja. .