Pitao si me u poruci da li ovakav princip zagrevanja da primenis i za  triceps. Ne, ovako se zagrevas kada je u pitanju cucanj, bench, mrtvo i potisak za ramena.Kod ostalih vezbi zagrevaj se sa vecim brojem ponavljanja,takodje i radne serije neka ti budu od 8-12 ponavljanja.

Prosli potisak za ramena je izgledao tako sto sam uradio 15 ponavljanja sa 16kg bucicama, 12 x 18kg i onda sam jedva nekako uspeo 20 dve serije, jedna 8, druga nekih traljavih 7. Danas sam poceo 8x16kg, 5x18kg i 4 serije s 20kg, mnogo lakse nego prosli put i to 12,10,8,8. Jesam ojacao, mozda za koju desetinu sekundi produzio pauze, ali definitivno sam se ranije za benc, cucanj i potisak previse trosio na tim pocetnim serijama.

Pitao si me u poruci da li ovakav princip zagrevanja da primenis i za  triceps. Ne, ovako se zagrevas kada je u pitanju cucanj, bench, mrtvo i potisak za ramena.Kod ostalih vezbi zagrevaj se sa vecim brojem ponavljanja,takodje i radne serije neka ti budu od 8-12 ponavljanja.

DL 3x3x210
3set za ledja 2 kruga
Bicep triceps super set
Trbusni 3x20
Sedeca masina za zadnju lozu 4x20x50
Sauna 3x10min 😀

Evo primera kao bih ja to na tvom mestu radio(racunam da ti je max 5x85kg i uzimam u obzir to sto si rekao da ti prija manji broj ponavljanja)
Zagrevanje 10xsipka,8x30kg,5x40kg,5x50kg,5x60kg,2x70kg

Radne serije 10x75kg,8x80kg,5x85kg,5x85kg

Posle ovoga kraj sa bencom nema opadajucih serija i slicno vec prelazis na sledecu vezbu.

I kako onda da dodam tezinu sl put. Ove petice da dignem na 87.5 npr?

Nece to ici bas tako glatko da svakog treninga povecavas za 2.5kg,to moze funkcionisati 2-3 treninga pa ces stati sa napretkom. Ja sam ti samo da okvirno da vidis kako bi trebao-mogao da ti izgleda jedan trening, i da vidis na kom principu da se organizujes.

Hvala R1, bitno je da sam se fokusirao na ledja, na negativ, nisam vukao ko bud**a.

Da, dobre tezine na lat masini.

Fala Boki, cepam samo!

Danas nisam imao zelju da radim mrtvo pa reko ajde malo hiperekstenziju za promenu

Cvete, naslućujem da ćeš uskoro imati leĂ°a ko vrata od svinjca  Odlične kilaže, samo gas

Ledja + core

Lat siroki 70x4x8,8,8, poslednja max 8

Veslanje u pretklonu 60x4x6,6,6 poslednja max 7

Lat iza ledja 50x12 60x2x10 drop na 40x12

Pullover na sajli (uski ) 2x15-20

Hiperekstenzija(+2,5kg, 12-15reps) u super seriji sa lat uski (pothvat, 8-12reps)  4x

1 max serija hiperekstenzije bez dodatnog opterecenja.


Plank 1 minut + uspravno dizanje nogu 10-12reps   i sve x3

Istezanje.

Evo primera kao bih ja to na tvom mestu radio(racunam da ti je max 5x85kg i uzimam u obzir to sto si rekao da ti prija manji broj ponavljanja)
Zagrevanje 10xsipka,8x30kg,5x40kg,5x50kg,5x60kg,2x70kg

Radne serije 10x75kg,8x80kg,5x85kg,5x85kg

Posle ovoga kraj sa bencom nema opadajucih serija i slicno vec prelazis na sledecu vezbu.

I kako onda da dodam tezinu sl put. Ove petice da dignem na 87.5 npr?

Ma samo jednom nedeljno, to ne mogu sada da menjam. Probacu kako mi je Dusan napisao, pa cu videti ima li razlike.

Sve ti je Dule napisao...

Benč možeš raditi 2-3 puta nedeljno. Čučanj možeš raditi 2 puta nedeljno, mrtvo 1 nedeljno ili 1 u 14 dana.. Ustvari, benč ti neće napredovati ako radiš samo jednom nedeljno, mani se tih priča kako mišić ne može da se oporavi itd...

Samo ta dva benča moraju biti različita u toku nedelje: 1 je intenzitet, 2 je obim. Recimo prvi dan radiš trojke ili petice, 3-4-5 serija, zavisi šta radiš, a drugi dan radiš neke osmice ili desetke sa 3-4 serije...

Nemoj izbacivati nista iz zagrevanja vec radi ovako,malo je vise serija za zagrevanje ali sa manjim brojem ponavljanja

Svidja mi se to, mogu li samo kod zagrevnih izbaciti ovu od 30kg, nesto mi puno za zagrevanje? Ranije sam od 50 kretao. I mogu li posle toga 4 serije kosog benca, pa nastavljam sa razvlacenjem i na kraju sajle.

Evo primera kao bih ja to na tvom mestu radio(racunam da ti je max 5x85kg i uzimam u obzir to sto si rekao da ti prija manji broj ponavljanja)
Zagrevanje 10xsipka,8x30kg,5x40kg,5x50kg,5x60kg,2x70kg

Radne serije 10x75kg,8x80kg,5x85kg,5x85kg

Posle ovoga kraj sa bencom nema opadajucih serija i slicno vec prelazis na sledecu vezbu.