pomoc
popodne planiram da radim triceps, uvek sam radio prvu vezbu uski hvat sa cela, pa sajlu, pa siroki hvat iza glave z, pa bendz!
interesuje me koja vezba stimulise navise spoljni deo, koja unutrtasnji deo, a koja dugu glavu, cisto da bih znao da razvijam sve podjednako!
moj plan za danas je:
1: benz uski hvat laktovi spolja, ne skroz spustat, ne podizati do kraja da se laktobi zakljucaju! (trebalo bi da pogadja sva tri)
2: sa cela uski (Spoljna i unutrasnja glava)
3: iza glave siroki hvat (Duga glava)
4: sajla (ovo neznam sta pogadja, al je radim)
dali ovim razbijam sve tri glave tricepsa, znazi hocu vezbe koje izoluju sve tri glave pojedinzacno!?
predlozi

squat 100x12 110x10 120x8 140x4 pa drop na 100x6 pa drop na 60x12
presa 200x12 230x12 270x10 300x10 330x8
hek čučanj 80x10 100x10 120x6
iskorak bučicama od 12.5kg 10,10,10,10 pa pad, pa još, pa pad, pa još, pa pad, pa još, pa opet pad i još do samog otkaza (posle ovoga sam već jedva stojao!!!)
ekstenzija jednonožna 10kg x10 i opet 10kg x10 pa rest pause i još par ponavljanja, i parcijalna do otkaza
mrtvo pravim nogama 50x16 70 60x15 80x12 100x12 110x10 pa drop na 80x6 pa drop na 50x6
leg curl jednom nogom 10x12 15x8x2 17.5x6 20x6 i drop na 15x4 i drop na 10x4

sedeći list u supersetu s listom na presi 4 serije, svaka do otkaza
hollyy shiit

Sto bi rekao Panda "On sets, on sets, on sets"  Kidaj

-Lat mašina (nadhvat) 80kg 8x, 77.5kg 8x, 75kg 8x, 70kg 8x

-Veslanje (nadhvat) 82kg 4 x 6

-Lat mašina (iza glave) 67.5kg 3 x 10

-Pullover na crossoveru stojeći (na prave ruke) 50kg 15x, 45kg 17x

-Mrtvo dizanje iz deficita  70.5kg 8x, 90.5kg 5x, 110.5kg 3x, 130.5kg 1x, 150.5kg 1x, 170.5kg 1x, 190.5 kg 1x

 

benc 120x3x2 ; 130 2x2; ; 120 3x3
triceps 100 x 5x6
veslanje 100 5x8
trbusni 4x10
istezanje

lajt zagrevanje sa šipkom i mazanje organizma pomadama protiv bola 

čučanj
20x20; 75x10; 125x5x2; 145x5; 165x3; 185x1x2; 165x5
benč
70x10x2; 90x5x2; 110x5; 130x1x5
v-bar
65x12x3
propadanje
+20kgx10x3
---

Benc 120 4x3
cucanj 150 5x3
benc 120 4x4
pek dek 5x10
GM 100 5x5
istezanje

zagrevanje
rumunsko 60x10x3
čučanj 70x10x3

mrtvo kon.bez kaiša
75x5; 125x5; 155x8x2
benč
70x10x2; 90x10x3
razna letenja za ramena sa 12.5kg bučicama
trbušnjaci
---

Sumo do kolena 4x4 170
benc 110 5x5
sumo 180 4x4
zgibovi 5x8
propadanja 5x4 x 50
hiperekstenzija 4x8
istezanje

Kosi bench 60x8 70x8 80x8 90x6 100x4
Lat iza glave 11-12-13-14-15 plocica x8
-
Ravni bench 60x10 80x10 100x6 80x8
Lat ispred 14x8 4 serije
-
Koso razvlacenje 22.5 4x10
Bent-over row 50-60-70-80 x8
-
Lat pullover 6 plocica 4 serije
Propadanja 4x10
-
Veslanje 60-70-80-90 x8
Pullover za upper-chest 25 x12
-
Deadlift 100-140-180-200-210-180 x1 , 140x9.

Cucanj 150 5 trojki
benc 120 5 trojki
cucanj 130 4 petice
razvlacenje  5 serija 20
istezanje...

Kad kazu povecao sam volumen to ti je ili da dodas jos neku vezbu ili jos koju seriju na vezbama vise ili povecas ponavljanja generalno. Broj ponavljanja ukupno.

Pauze veoma kratke, mislim da mi je ovo najbolje odradjen trening do sada

To se kaze povecao sam intenzitet Samo nastavi tako.

Hahahha, upravo

Kako god, a volumen je?

Pauze veoma kratke, mislim da mi je ovo najbolje odradjen trening do sada

To se kaze povecao sam intenzitet Samo nastavi tako.

Ravni potisak 25-icama 4 serije + drop
Ravno razvlacenje 15-icama 3 serije, a posle trece 14,12,10kg po max
Kosi potisak 20-icama 4 serije
Koso razvlacenje 15-icama posle trece serije uzeo 12 pa 10kg i odradio max
Propadanja 12,10,8,6,4

Pauze veoma kratke, mislim da mi je ovo najbolje odradjen trening do sada

zadnjih par dana i danas
benč
140x2x3, 125x5x5
čučanj
150x10x3
benč
130x5x2, 120x8, 100x10
neki biceps triceps, sutra mrtvo na osećaj/ponavljanja i tako...