Danas u planu odvaljivanje mišića prstiju,cele šake...a za podlakticu poseban hard tretman sa bučicom od 50kg.Ima da bude vrištanje od napora ali idemo NO PAIN!

Da ne bude da smo mi BB & aesthetic loveri, koji radimo BB treninge picke slabe
92 kg TT & 150 kgx2

lepo pedžoni bre... samo moraš spoteru reći da ne radi biceps pregib na istoj šipci dok ti radiš benč   lepa je to kilaža za liftera u tvojoj kategoriji, a kamoli bildera. Svaka čast, ali sledeći put nemoj biti bilderska cava, opali jednog keca na 150 bez spotera, ili sa nekim ko zna šta znači ''spoter''  

@pecha
nema nikakvog smisla praviti u ovoj temi spisak vežbi bez napisanih kilaža...

Kvad dej

Leg curl u superseriji za noznom ekstenzijom
Cucanj
Leg press
3 kruga- cucanj na jednoj nozi sa opterecenjem, listovi, trbusnjaci
3 kruga- guranje nogu ka unutra, pa spolja, listovi, trbusnajci

Mrtvo dizanje 160x4,170x2,180x1,185x1
Čučanj 120X4,130X1,135X4,135X3

Benc
Kosi benc
Kosi benc bucicama
Propadanja
Razvlacenje bucicama
Stojeci potisak od napred za prednje rame
Potisak sa cela
Pushdown triceps sajla

*ebo sam mu kevu danas.

Danas problemi sa podvlačenjem pod šipku i nameštanje, al' izvukoh nekako čučanj 100kg 5x5. Ostatak treninga i dalje lagana letenja za ramena, malo bolji danas osećaj, oporavak kreće nadam se.

Vidim da je bilo bez potrebe, al' predostrožnosti radi. Ili čovek možda stvarno curl-uje 150ku.

Ma odlican je spoter, to je uigran tandem.. nego nije imao potrebe da pomaze, pa je cisto fensi isao sa curl ovako naravno da se sa deadlift hvatom pomazu ozb brojke gde preti otkaz

Fina brojka peĂ°oni. Savet za spotera, lakše je ako deadliftuje dok pomaže nego da curl-uje, teško da bi uradio pregib sa 150 da si otkazao.

Danas neraspoložen za trening odradio:

Čučanj: bez pojasa 80x5, 90x5, 100x5; pojas - 110x3, 120x1, 100x5
Lagano ramena i to je to.

Da ne bude da smo mi BB & aesthetic loveri, koji radimo BB treninge picke slabe
92 kg TT & 150 kgx2
https://www.youtube.com/watch?v=G6sQP_bS-tM

Ma i genetika igra bitnu ulogu..
Ruke trpe na svakom treningu, tako da smatram da kad se konkretno ruke rade treba da se gadjaju efikasnim izolacionim vezbama, da se maximalno kontrolise svaki ponavljaj (posebno negativni deo ponavljaja), a sto se tice kilaza, ja tu ne forsiram kilaze, vec kao sto rekoh gledam da svaki ponavljaj razvalim misic sa kilazom koju mogu od 12-15 ponavljaja i to ajde da kazem onako jedva, ali BEZ narusavanja forme izvodjenja.

Gresis, za kvalitetnu masu ruku moraju ici i velike kilaze kao i za sve, zasto bi ruke bile razlicite ? A naravno za dobar oblik i separaciju mora se rukama posvetiti i poseban trening.. ako pricamo o bb-u filozofiji i izgledu..PL je neka druga prica, tu estetika ne igra neku ulogu u celoj prici.
superserije, i drop serije za ruke mogu se ubacivati cesto, ali bez dobre i kvalitetne osnove da im se prvo  masa i volumen nabaci, slaba vajda od light weight metode..kao i za sve u ovom sportu, veliki tegovi veliki misici, racunica jasna. Naravno bez nekog ^prevelikog^ varanja sa velikim tezinama.

Ne radim ruke uopšte već 5-6 meseci i minimalno sam izgubio na njima. Nisam neki profesionalac, verovatno neko može bolje da ti kaže, al' po mojim dosadašnjim iskustvima, i teorijama koje sam pročitao, istina da ti za ruke ne igraju ulogu velike kilaže, ukoliko ne radiš pravilno - što vidim da većina forsira pa vidim gomilu biceps pregiba koji se rade leĂ°ima. A opet, sa druge strane je ekipa koja radi sa malim kilažama što opet nema toliko koristi, sem pumpe, koja je dobra za završnicu. Kilaže vremenom treba da rastu, dok možeš da uradiš 15 pravilnih ponavljanja povećaš, jer je progressive overload jedna od važnijih karika u dobijanju mišićne mase.
Btw, dobra kombinacija supersetova.

Petak je dan za ruke

uski benc 40x16, 50x12, 60x10
stojeci biceps pregib sa ez sipkom 30kg 10-12 reps
potisak sa cela ez sipkom 3 seta 22,5kg 10-12 reps
hamer potisak stojeci bucicama 14kg 3 seta 10-14 reps
propadanja za triceps 3 seta 12 reps
biceps pregib u preklonu, na kolenu bucica 14kg 3 seta 10-12 seta
Sve ovo u super serijama po redosledu. Jedna serija za triceps pa jedna za biceps.

pregib za podlakticu 4-5 seta 12-15 reps 40kg

Mislim da za ruke nisu potrebne kilaze, kao i za ramena. Takodje mislim da je mnogo bolje raditi sa srednjim kilazama ali maksimalno pogoditi misic, tako se trudim da radim. Sta vi mislite ?

Ironman, dobar trening.
PeĂ°oni, dobar uski benč.

Ja danas nastavio svoju rehabilitaciju:

čučanj: 90kg 5x5;
ramena: letenja sa bučicama 2 i 4kg, i dalje prednje odručenje boli sa 2kg tako da idem polako.