ima istine peĂ°a. Najveća greška kod svih početnika je taj koncept noge jednom nedeljno, ne možeš raditi noge+ramena i sl. To su neki principi profi bodibildinga gde je uključeno mnogo faktora koji nisu u igri kod rekreativaca. Od kad sam ušao ozbiljno u teretanu, pre nekih 5 godina, nije bilo nedelje da nisam radio najmanje 2 puta noge (sq+dl), a bilo je meseci kad sam SVAKI TRENING radio neki oblik čučnja. I to je neuporedivo više posla od 1 treninga nedeljno gde se ''razvale noge''.

Kakvi principi dizanja tegova odnosno bodybildynga?
Zasto se ne rade ramena i noge, biceps i triceps, gornje i donje grudi, isti dan? I sta se jos ne radi isti dan?

Subota
Ramena i trbusnjaci.

Kosi, obrnuti,na ravnom,benchu, sa tegom ustranu, po 10x20kg

Ima jedna forica kod koje nema greske a poznata je verovatno vecini...udri po cucnju 8 serija sa opsegom 3-5 ponavljanja sa kilazama koje su tvoj max za zadati broj ponavljanja.Jednom nedeljno ili svaki peti dan...zavisi kako se oporavljas,supsi,klopa...

Posle nekog vremena,6-8 nedelja kad ojacas iskuliras 2-4 nedelje i radis cucanj sa 30-50% od max pa kad odmoris kreni po Ironmanovom treningu da lomis.

Stefane to ima smisla ali i ne za njega i ne sad.

1. Nije preporučljivo ulaziti u tu zonu 87-92% bez pripremnog perioda. Sve je pod znakom pitanja: i zglobovi/pripoji i tehnika i asistensko stabilizatorske mišićne grupe i tip mišićne kompozicije i sposobnost CNS da to podnese. Otići sa 50-60-70% na oko 90%, ni za živu glavu.

2. U režimima 8x5@87,5% i 8x3@92,5 je INOL 3,2; a to je brutalna vrednost i dozvoljena je samo na kratak rok i samo za one vežbače koji su već spremni (CNS, tip mišićne kompozicije....)


INOL (Intensity Number of Lifts) je broj koji prestavlja odnos svih uraĂ°enih ponavljanja u istom intezitetu, a u odnosu na 1RM tj 100%.
Kako se računa - formula:

SERIJE x PONAVLJANJA / (100-RADNA ZONA)

U ovom slučaju:
8x5/(100-87,5)=
=40/12,5=
=3,2

INOL na dnevnom nivou

<0.4   premalo, nedovoljno - dodati još malo ponavljanja
0.4-1  OK, optimalno, ako nije u pitanju akumulacija zamora
1-2     Teško,ali dobro za loading-intenzifikaciju
>2      BRUTALNO


Nedeljni INOL

<2  Lako, doro za deload i posle višenedeljnih intenzivnih treninga
2-3 Teško i dobro za fazu akumulacije
3-4 Brutalno, mnogo zamora, OK je na kratak vremenski rok kao šok mikrociklusa
>4 PREVIŠE, NO COMMENT

Inol ima smisla računati samo za osnovne vežbe i sabiraju se sve serije od zagrevajućih pa do radnih. Na nedeljnom nivou se samo saberu za datu mišićnu grupu.

Bench Press - 2x6x60%, 5x3x75%
INOL(Bench Press) = 2x6/(100-60) + 5x3/(100-75) = 12/40 + 15/25 = 0.3 + 0.6 = 0.9

Ovo je odličan alat za konstrukciju treninga kako sebi tako i drugima. Jer ste u stanju da isprojektujete trening, mikro ciklus, ciklus pa i mezo ciklus. U prevodu, znam šta i koliko ću da podignem za 6-8-10-12 meseci.

Inače idejni tvorac je Prilepin ali zbog male manjkavosti Hristo Hristov ju je doradio i sada ima ovaj oblik - SAVRŠEN.

Ima jedna forica kod koje nema greske a poznata je verovatno vecini...udri po cucnju 8 serija sa opsegom 3-5 ponavljanja sa kilazama koje su tvoj max za zadati broj ponavljanja.Jednom nedeljno ili svaki peti dan...zavisi kako se oporavljas,supsi,klopa...

Posle nekog vremena,6-8 nedelja kad ojacas iskuliras 2-4 nedelje i radis cucanj sa 30-50% od max pa kad odmoris kreni po Ironmanovom treningu da lomis.

Za snimak ću se potruditi uskoro jer sam juče odradio noge. Ono što mene muči kod čučnja je to što ne mogu još uvek duboko da idem zbog tog kolena, samo do paralele ili čak malo iznad. Mada su mi rekli da se kvadriceps i ovako pogaĂ°a dovoljno malo mi je to sumnjivo.
Evo slike nogu... smorio sam se kad sam video kako izgleda na slici hahaha uživo deluje bolje i kao da ima više definicije.

Ja sam do skoro imao povređeno koleno pa sam morao da pazim na težine tj nisam smeo velike. Sada mi je bolje i hoću bas da stavim akcenat na noge. Leg pres radim sa 180 a čučanj sa 100kg. Počeo je da se vidi mišić tj da se ocrtava ali može to mnoooogo bolje. Da li da probam da skupim Ironman-ove treninge pa da radim jedno vreme tako ili što kaže Džej, da isprobam njegov način? Znam da to niko ne može da zna napamet, više mi je pitanje da li sam ja "dorastao" Ironman-ovom načinu treninga. Inače,  dok sam jačao noge posle povrede, radio sam ih 2 puta nedeljno ali je to bilo sa manjim kilažama. 

Može neka slika nogu i snimak sa sledećeg treninga da vidimo kako tehnički izvodiš čučanj sa 100kg  ?

Ja sam do skoro imao povreĂ°eno koleno pa sam morao da pazim na težine tj nisam smeo velike. Sada mi je bolje i hoću bas da stavim akcenat na noge. Leg pres radim sa 180 a čučanj sa 100kg. Počeo je da se vidi mišić tj da se ocrtava ali može to mnoooogo bolje. Da li da probam da skupim Ironman-ove treninge pa da radim jedno vreme tako ili što kaže Džej, da isprobam njegov način? Znam da to niko ne može da zna napamet, više mi je pitanje da li sam ja "dorastao" Ironman-ovom načinu treninga. Inače,  dok sam jačao noge posle povrede, radio sam ih 2 puta nedeljno ali je to bilo sa manjim kilažama. 

Rade noge i ramena zato sto nemaju kohones ili mozga,nesto fali od to dvoje.

Ne polaze od sebe sa pretpostavkom da nisu na AAS i da ne jednu 2-3 kila mesa dnevno,hoce da im rastu noge od 4 serije cucnja sa po 50-70 kg a ono prc ne moze.

sq 175x5
fsq 75x10x5
leg curl 22.5x12x3
rumun 90x12x3
trbušnjaci 25x3
---
@peĂ°a
kako da ne - masnije ide s godinama i u hrani i u krevetu  to iskustvo govori, doći će to i do klinaca na forumu 

Trening za danas, celu nedelju ramena radim.
Tako da,    :

Ramena i Ledja:
Lat masina 3 vezbe zaboravih (sada se setih) leptira na latu da uradim.
Solidan trening. Primetio sam kada radim ramena mogu duplo manje tezine da podignem za ledja od kada radim celu nedelju ramena.

Lejda:
lat uski siri iza vrata hvat.
zgibova ukupno 10.
Razgibavac masina 80kg, da vas vidam jel moze neko vise na toj masini neka mi se javi,ajde, .

Masina za zadnje ledjno rame (na njoj mogu raditi inace i grudi ako se sedi ledjima na naslonu) slaba tezina, uvek je i bila na toj.

veslanje pored lata, ok. Konopac na koturu, i ja mislim da je to to?

a  i sta osporavate moju gradju stalno ahahahah
pa nemam 500 kg,zdravlje je u redu i sve je okej
znam ljude koji su mnogo alarmantniji po ,,gradji'' od mene

danas lagan kružni trening-sve sprave po malo
opustanje za sutrasnji turnir

nemas uslove bas da se opustis s obzirom na gradju i trenutno stanje

druze odmaram malo,turnir sutra imam...ali opet ne smem skroz da se opustim posto cu se povrediti

danas lagan kružni trening-sve sprave po malo
opustanje za sutrasnji turnir

nemas uslove bas da se opustis s obzirom na gradju i trenutno stanje

ima istine peĂ°a. Najveća greška kod svih početnika je taj koncept noge jednom nedeljno, ne možeš raditi noge+ramena i sl. To su neki principi profi bodibildinga gde je uključeno mnogo faktora koji nisu u igri kod rekreativaca. Od kad sam ušao ozbiljno u teretanu, pre nekih 5 godina, nije bilo nedelje da nisam radio najmanje 2 puta noge (sq+dl), a bilo je meseci kad sam SVAKI TRENING radio neki oblik čučnja. I to je neuporedivo više posla od 1 treninga nedeljno gde se ''razvale noge''.

Ovo niko ne vidi tj ne želi da prihvati. Zašto je to tako? Ne znam, mogu samo da predpostavim da su zadovljni rezultatima. Samo, da su ti rezultati mogli biti bolji, uz da kažem više slobodnog vremena, to sigurno.

edit 1.
Samo nije FB sistem rezervisan samo za početnike. Eto ti prvi nisi početnik. Sistem je sistem, a kada se shvate principi, primnljiv je na apsolutno svim nivoima. Ja često kažem "pihtije idu sa godinama", tako je i ovde. Kada se sve isproba i javi želja za ozbiljnim rezultatima ovo će biti većini put.

edit 2.

Da se razumemo. Split sistem je odličan sistem, samo nije za svakog. Svaki vid vežbanja daje rezultate pa će tako i split i fb imati iste. Ti rezultti su u suštini naši ciljevi. Svako bi trebalo da se zapita šta mu je cilj i da na osnovu toga izanalizira iz svih uglova koji bi mu sistem treniranja više odgovarao.

danas lagan kružni trening-sve sprave po malo
opustanje za sutrasnji turnir

ljudi ti kazu odmori, odmori, ali nee ti ces odraditi trening koji ti prijaa, ja ne znam brate, ali ti si mnogo tvrdoglav i glup