Ovo mi je bio jakao vazan odgovor, hvala puno. Pozz

Radi dva potiska, ili bucice ili bench, i onda dve vezbe razvlaci i zavrsio si trening..
Mozes ovako kombinovati:
Ravni benc sipka, kosi potisak bucice, ravno razvlacenje bucice, koso razvlacenje bucice
Sledeci trening: Ravni potisak bucice, kosi benc sipka, razvlacenje sajle gornje grudi, pek dek..
Kombinuj ponekad i propadanja i pulover, sam kreiraj , kao sto rekoh pomocne vezbe rotiraj radi dva jaka potiska(ali jaka).
ne treba ti i ravni i kosi, pa posle potisci bucicama, mnogo ti je to..

A sa bucicama na ravnoj klupi ne deluje isto na grudi kao i bench, posto ne znam da li mogu da kombinujem ovako recimo:
Bech ravni, kosi bench, sa bucicama ravni i kosi?

Benc ne mora da se menja,igras se samo ponavljanjima, tempom uglom, hvatom itd.. Menjaj ove pomocne vezbe.. ravni i kosi radi vecinu vremena,to ti je osnova napretka grudi.. lift heavy man

A ne znam... Zbog onih fora da vezbe mora da se menjaju, da ne valja da se radi isto itd. Ne znam koliko je to tacno.

To je tacno, ali postoje osnovne vezbe kao sto su benc, mrtvo i cucanj, i njih slobodno mozes svaki trening
Izolacione vezbe menjas svaki trening, ili posle nekoliko treninga, zavisno od programa i cilja.

A ne znam... Zbog onih fora da vezbe mora da se menjaju, da ne valja da se radi isto itd. Ne znam koliko je to tacno.

Da li bench press radite na svakom treningu grudi, dali valja raditi na svakom treningu, a ostale vezba menjati ili i bench trebaomo da izbacimo ponekad?

Nista nece da ti skodi da ga radis svaki trening, ali naravno, mozes i bez njega koji trening, za promenu

Da li bench press radite na svakom treningu grudi, dali valja raditi na svakom treningu, a ostale vezba menjati ili i bench trebaomo da izbacimo ponekad?

@Slavisa - zbog toga sto relativno cesto menjam sredinu, odlazim na rad preko (jedno vreme radila sam i nocnu smenu), sve je to uticalo da mi se vremenom smanji osetljivost na insulin.. posebno ako mi u novoj sredini teretana nije dostupna i rad sa tezinama, vec mogu samo da radim kardio u prirodi recimo. Ne kazem da sam dijabeticar naravno, ali vidim po tome koliko mi je teze sa kal. deficitom da se vratim posle na prvobitno stanje ako se malo umastim, ili cim malo vise slozenih hidrata pojedem (cak i posle treninga) sutradan malko "skoce" naslage oko kukova... e zato je i poceo moj eksperiment sa mastima i LCHF, i u sustini do danas nisam nasla pravo resenje kako da bar malo "resetujem" taj hormon da bolje radi u moju korist. Da li mozda pomaze da se ogranici kolicina hrane niskog GI po obroku ili da probam nesto kao intermittent fasting (tipa 8 sati se jede, ostatak post)? Tu je malo zeznuta stvar sto ako si navikao da redovno treniras normalno je da ga malo povisis posle treninga sa tim hidratima (jer ces inace polako gubiti misicnu masu makar jeo i vise proteina ali bez hidrata - sve odavno isprobala na sebi), a meni je tesko da se jedno vreme "primirim" ako bi to pomoglo. De facto kad ne treniram i minimalizujem hidrate stvarno je nivo ovog hormona stabilniji, i ta kriticna mesta primecujem da se polako tope i misici su izrazeniji, posebno plocice na stomaku (ako su naravno i ostale kalorije pod kontrolom). Zato ne znam sta mi je ciniti - mozda je ovo visa matematika i za vas - ali nije uopste jednostavno skoro svake godine po 6 meseci da se ustalis na novu sredinu, novo vreme kojim raspolazes za treninge i izbor dostupnih namirnica - telo jednostavno trpi.  

Sve u svemu...kao što rekoh tačan modus uspeha je različit za svakog od nas...

Lično nisam za keto-varijante, niti za bilo kakvu rigoroznost ili "kalorijsko-nutritivni" ekstremizam...koliko vas izlazi na takimičenja? Koliko vas ima pravi razlog za takav "ekstremizam"?

Znam da svako drugačije podnosi i ketozu i neka stanja bliska ketozi...Stef...karakterističan miris acetona( najblaže rečeno)...

Inače, naše drage dame su uvek bile i biće "nežniji" i "lepši" pol, koji mora da shvati "nežnost" i na endokrinološkom nivou...gladovanje, loše voĂ°ena dijeta može imati efekta i na jajnike, štitnu žlezdu i sl., dakle, umerenost uvek i na svakom mestu...odreĂ°en procenat masnog tkiva je neophodan i za žensko reproduktivno zdravlje...

Molim vas, bez ekstrema i "umišljenih" nedostataka figure...ne ratujte protiv sebe i za neki prolazni, neodrživi rezultat, koji ne sme da vam bude prirotet, već zdravlje...zdrav život, dugovečnost...

"Ne za mržnju, nego za ljubav ja sam roĂ°ena"(Antigona)...jedino je ljubav vredna žrtve, a malo potkožne vode i malo masnog tkiva vas ne čini gorim  čovekom, već vaša dela...to je jedino bitno...

@Slavisa - zbog toga sto relativno cesto menjam sredinu, odlazim na rad preko (jedno vreme radila sam i nocnu smenu), sve je to uticalo da mi se vremenom smanji osetljivost na insulin.. posebno ako mi u novoj sredini teretana nije dostupna i rad sa tezinama, vec mogu samo da radim kardio u prirodi recimo. Ne kazem da sam dijabeticar naravno, ali vidim po tome koliko mi je teze sa kal. deficitom da se vratim posle na prvobitno stanje ako se malo umastim, ili cim malo vise slozenih hidrata pojedem (cak i posle treninga) sutradan malko "skoce" naslage oko kukova... e zato je i poceo moj eksperiment sa mastima i LCHF, i u sustini do danas nisam nasla pravo resenje kako da bar malo "resetujem" taj hormon da bolje radi u moju korist. Da li mozda pomaze da se ogranici kolicina hrane niskog GI po obroku ili da probam nesto kao intermittent fasting (tipa 8 sati se jede, ostatak post)? Tu je malo zeznuta stvar sto ako si navikao da redovno treniras normalno je da ga malo povisis posle treninga sa tim hidratima (jer ces inace polako gubiti misicnu masu makar jeo i vise proteina ali bez hidrata - sve odavno isprobala na sebi), a meni je tesko da se jedno vreme "primirim" ako bi to pomoglo. De facto kad ne treniram i minimalizujem hidrate stvarno je nivo ovog hormona stabilniji, i ta kriticna mesta primecujem da se polako tope i misici su izrazeniji, posebno plocice na stomaku (ako su naravno i ostale kalorije pod kontrolom). Zato ne znam sta mi je ciniti - mozda je ovo visa matematika i za vas - ali nije uopste jednostavno skoro svake godine po 6 meseci da se ustalis na novu sredinu, novo vreme kojim raspolazes za treninge i izbor dostupnih namirnica - telo jednostavno trpi.  

Mozak moze da funkcionise na ketonima ?
Telo moze da stvori glukozu od aminokiselina ako je ona bas potrebna mozgu ?

Da bi telo proizvodilo ketone, moras da budes 6-7 dana na <30g hidrata dnevno, i da upadnes u tkz stanje ketoze, tako da na rotacijama, naravno mozak ce ti radije usporeno, ali naviknes se vremenom. Najlaksi nacin da provalis dal' si zapao u stanje ketoze ti je nekako metalni ukus u ustima (kao da si lizao novcice) i cudan, opet metalno-bazan miris urina. Mada i tada mozak ce raditi bukvalno u nekoj sporijoj brzini, u fazonu kao da si stalno umoran.
Ne radi ti to bas tako na taj fazon, realno sem ako nisi bio bas dugo dugo na dijeti i ako ti je procenat masti <7% onda ce telo poceti da se bori tako, a kod tebe je vise fazon taj sto nisi navikao te ti je psihicko tesko, razmisljaj o tome, a ne da ti mozak zaista iziskuje hidrate (iz slicnog licnog iskustva pricam).

Mozak moze da funkcionise na ketonima ?
Telo moze da stvori glukozu od aminokiselina ako je ona bas potrebna mozgu ?

@Slavisa - ne znam sta podrazumevas pod keto - tj. unos do koliko UH dnevno (posto ne mozes nikad biti na nula, a po nekima je 20g brojeci vlakna, za ostale do 50g itd) ali svakako kad ne treniram UH unosim za prvo obrok, bar 40-50g, jer inace ceo dan imam "dimnu zavesu" pred ocima i lose se osecam. Probala sam i keto ali nikakve posebne efekte na mene nema, metabolizam se za dva dana privikne i strasno uspori (iako sam radila punjenje svaki 5. dan). Iz mog iskustva moguce je telo koliko-toliko navici da trenira po ketozi, ali mozak da radi na ketone - nikako. Mislim da su rotacije mnogo bolje.

I definitivno mislim da si u pravu i da treba da drasticno smanjim masti - nego smanjujuci zitarice koje mi ne prijaju previse nisam znala koji drugi izvor energije da povecam da ne bih bila u velikom kal. deficitu, pa sam pocela sa mastima.. sa kojima se lako pretera.

Da li se dnevni unos UH inace racuna po LBM kao i za proteine, ili na ukupnu tezinu? Ima li neki prosek koliko je otprilike potrebno za odrzavanje (g/kg mase), a koliko za blagu definiciju? Koliko prostih hidrata (voca) dnevno preporucujes?

Da, ne možeš biti na apsolutnoj nuli , "govorim o relativnoj nuli"...

Moja preporuka je ne ići ispod 100gr hidrata dnevno( ne računajući dijetna vlakna), neko će reći opseg 120-160 gr, ali to zavisi i od pola i telesne težine...ne zaboravi da tvoj mozak jedno ide na ugljene hidrate, zato i nastaje efekat "dimne zavese"...da, mozak bez hidrata ne može...čak i srčani mišič dominantno koristi masne kiseline kao izvor energije...ali mozak i "ketoni", nikako...

Unos hidrata ti treba u obrocima pre i posle treninga - "zakonski minumum"...  

Gledaj da ti unos hidrata bude bar 2 gr po kg( ukupne telesne težine, ne LBM)...a unos proteina i zdravih masti konstantan...i da, rotacije su bolje rešenje...

Granična cifra za hidrate je 2 gr po kg dnevno...a sama moraš da naĂ°eš "mod održavanja"...ili radiš definiciju ili ne...blaga definicija kao pojam ne postoji...samo faze u "razvoju" definisanosti...dakle, sve zavisi od "nivoa" telesnih masti i potkožne vode...to su parametri u "uspehu definisanosti"  

Proste hidrate samo neposredno posle treninga( pa makar se radilo i o voću) oko 30 gr...

Za većinu ovih stvari ne postoji "jasno zacrtana" vrednost traženih parametara, tu na scenu stupa genetika, brzina metabolizma...tj. individualnost u reagovanju na trening i "dijetu"...

Postoje "grube osnove" koje važe za sve...ali većina stvari je individualna...

@Slavisa - ne znam sta podrazumevas pod keto - tj. unos do koliko UH dnevno (posto ne mozes nikad biti na nula, a po nekima je 20g brojeci vlakna, za ostale do 50g itd) ali svakako kad ne treniram UH unosim za prvo obrok, bar 40-50g, jer inace ceo dan imam "dimnu zavesu" pred ocima i lose se osecam. Probala sam i keto ali nikakve posebne efekte na mene nema, metabolizam se za dva dana privikne i strasno uspori (iako sam radila punjenje svaki 5. dan). Iz mog iskustva moguce je telo koliko-toliko navici da trenira po ketozi, ali mozak da radi na ketone - nikako. Mislim da su rotacije mnogo bolje.

I definitivno mislim da si u pravu i da treba da drasticno smanjim masti - nego smanjujuci zitarice koje mi ne prijaju previse nisam znala koji drugi izvor energije da povecam da ne bih bila u velikom kal. deficitu, pa sam pocela sa mastima.. sa kojima se lako pretera.

Da li se dnevni unos UH inace racuna po LBM kao i za proteine, ili na ukupnu tezinu? Ima li neki prosek koliko je otprilike potrebno za odrzavanje (g/kg mase), a koliko za blagu definiciju? Koliko prostih hidrata (voca) dnevno preporucujes?

Pre 7 dana pocela sam da pijem Natrol-ov multivitamin Energizer i Omega 3 kapsule, i jeste da imam vise energije i osecam kako su mi zglobovi podmazani, ali se istovremeno osecam kao u PMS-u, povremeno me i stomak zaboli, sebi izgledam naduveno. Da li mozda previse unosim tih vitamina jer su poneke doze i do 5 puta vece od preporucenih? U cemu bi mogao biti problem?

Ako se ne varam problem sa "naduvenošću" si navodila i ranije, nevezano za sada "dodatu" suplementaciju...da li imaš neki hormonski problem? Sindrom policističnih jajanika? Neki drugi zdravstveni problem? Problemi sa jetrom i bubrezima? Štitnom žlezdom?

Pomenuću i da "loša ishrana", siromašna u kvalitetnim sastojcima( kao i kalorijski poddozirana) može dovesti do hormonskog dizbalansa, čak i "gubitka normalnog ciklusa"...i gore pomenutih simptoma...

Koliko dugo već korsitiš "energizer"? Posle koliko dana redovnog korišćenja si primetila "naduvenost"? Nadam se da nisi prekoračila preporučenu dozu?
Da li je ciklus u toku? Neki problem sa varenjem? Možda unosiš previše vlakana u ishrani? Imaš li osećaj "stomačne nadutosti", grčeve u stomaku, bolove, gasove, čujnu peristaltiku( rad creva)?

Pomenuti vitaminsko-mineralni kompleks ima veće doze vitamina rastvorljivih u vodi( pre svega vitamini B grupe i vitamin C), tako da ako je hidratacija "na nivou", garantovano neće biti nikakvih problema...naravno moguće su reakcije preosetljivosti na neke od sastojaka ovog suplementa( neki biljni ekstrakti)...pa preporučujem da na nekoliko dana prestaneš sa upotrebom istog, da vidiš da li će se pomenuti "simptomi" izgubiti...

Po pitanju omega-3 smatram da je verovatnoća za bilo kakav problem vezan korišćenje ovog suplementa minimalna...

Sto se tice Natrola, koristim jednu dnevno uz prvi obrok, ne prekoracujem doze. Ima mozda oko nedelju dana da ih koristim. Omega 3 po dve kapsule dnevno.

Tacno je da sam ranije imala izvesne probleme sa varenjem i nadutoscu, ali to sam resila kada sam smanjila zitarice u ishrani i umesto njih pocela da koristim vise zdravih masti i vlakana. Jedino njih koristim u nesto vecoj meri, tako da ako sa necim preterujem to mogu biti samo masti, da bih pokrila odredjeni kalorijski deficit.

Primetila sam da iste simptome imam kada pojedem i nesto vise uljarica (seme bundeve), kikiriki puter... naglo skoci apetit, simptomi kao PMS.. i ja ne verujem da su omega 3 kapsule krive za bilo sta. Ovo za zglobove se ne zaj**avam, mucila sam problem sa upalom noge i stopala vise meseci i tek sad mi je prestala.

Isto tako ubrzao mi se rad srca od kad koristim suplemente, sva "treperim".. mozda se metabolizam ubrzao ako sam dosad bila u deficitu sa nekom hranljivom materijom, sta znam..

Vidi kod "preosetljivih" ekstrakt zelenog čaja, pa i ekstrakt gingka( sastojci "energizera"), mogu dati "mali" boost efekat, pre svega na "kognitivne funkcije"...tj. blagi efekat ubrzanosti, pre svega po pitanju održavanja pažnje, koncentracije, učenja...ali neki ozbiljniji neželjeni efekti su retkost, koriste se kao "mentalni tonici" i za "poboljšanje cirkulacije"...a ako svemu tome dodamo i činjenicu da se radi o minimalnim dozama...neželjeni efekti su svedeni na minimum...

Po pitanju dnevnog unosa masti, mislim da si ranije već nešto pitala na tu temu...moja preporuka je da ne prekoračuješ 15% od kalorijskog udela masti na račun svog TDEE( ukupne dnevne potrošnje energije)...

Ono čim manevrišeš po pitanju "kalorijskog deficita" su ugljeni hidrati...ali ne drastično...i ne predugo...ne zaboravi potrebu za povremnim "carb load"( punjenje hidratima, npr. 6 dana keto, 1 dan punjenje hidratima)

Ne zaboravi da i previše proteina, kao i zdravih masti, ako se prekorači "opseg" tvog TDEE mogu dovesti do neželjenog porasta masne mase - sala...

Dakle kad je previše kalorija na meniju, ma kako one bile kvalitetne, višak se uvek deponuje u obliku masti...i zdrave masti i proteini se "pretvaraju u salo", ako ih ima previše...

Inače, moguće je da gore pomenuti simptomi nastaju kao posledica "hronične ketoze" koja deluje nepovoljno na tvoje telo i hormonski status...neki profesionalni bodibilderi govore o tome da se telo sa vremenom navikne na ketozu...ali to se zapravo nikada ne dešava...

NE ZABORAVI DA DUŽE OD 8-12 NEDELJA NE BI SMELA DA BUDEŠ NA KETO-DIJETAMA!