Slaviša da nisi pogrešio u onom objašnjenju kod insulina, tj.količini UH-a koji je potreban pre i posle treninga? Ako je 4 i 6 gr. UH po kg telesne mase, onda bi vežbač od 100 kg trebao da unosi 400 gr pre i 600 gr posle treninga. Ili sam ja nešto zabotovao... 

Citao sam da i kortizol ima velikog uticaja na misicni rast, samo da se malo zna o tome jer je predstavljem u BB-u kao ekstremno los hormon i antagonist testu i GHG-u, te se i ne ispituje u velikoj meri u smislu misicnog rasta. Generalno svaki hornom ima svoje znacenje u organizmu, i svaki hormon postoji sa DEBELIM razlogom. Izvor bio flex ili t-nation.
Ali i sto se vise zna, to se manje zna...

Naravno...podsetiću vas osnova endokrinologije...

Sve ide iz glave, tj. iz hipotalamusa, preko hipofize do perifernih tkiva...

Hipotalamus je smešten na bazi mozga, oko treće moždane komore i iznad hipofizne peteljke preko koje ostvaruje vezu sa hipofizom. Hipotalamus i hipofiza kontrolišu većinu perifernih hormonskih sistema. U hipotalamusu je smešteno više vitalnih centara koji kontrolišu osnovne životne funkcije, kao što su apetit, žeĂ°, regulacija telesne temperature, san i buĂ°enje, kontrola dnevnog ritma, menstrualnog ciklusa, stresa, fizičkog naprezanja i raspoloženja.

Postoji šest hipofiznih hormona, od kojih četiri deluju na periferne ciljne žlezde, a dva na ciljna tkiva. Svaki od ovih hormona je kontrolisan supstancom koja se stvara u hipotalamusu. Ove supstance se nazivaju oslobaĂ°ajući ili inhibišući faktori i oni dovode do stimulacije ili inhibicije lučenja pojedinih hormona hipofize.

Tu spadaju:

oslobaĂ°ajući faktor za kortikotropin (CRF) – deluje na adrenokortikotropni homon hipofize koji stimuliše izlučivanje hormona nadbubrežne žlezde, održava integritet kore nadbubrega (kortizol)

oslobaĂ°ajući hormon za tireotropin (TRH) – deluje na tireostimulirajući hormon hipofize koji stimuliše sintezu i lučenje tireoidnih hormona, tiroksina i trijodtironina( T4 i T3), održava integritet štitne žlezde.

oslobaĂ°ajući faktor za hormon rasta (GHRF, somatorelin) – deluje na hormon rasta( HGH) koji reguliše rast, povećava sintezu proteina, povećava nivo glukoze u krvi, stimuliše lipolizu

inhibitorni faktor za hormon rasta (GHRIF, somatostatin, oktreotid) – deluje na hormon rasta koji reguliše rast, povećava sintezu proteina, povećava nivo glukoze u krvi, stimuliše lipolizu

oslobaĂ°ajući hormon za gonadotropine (GnRH, gonadorelin) – deluje na folikulostimulirajući i luteinizirajući hormon koji stimulišu rast jajne ćelije i folikula, sekreciju estrogena i progesterona u drugoj polovini menstrualnog ciklusa (FSH) i stimulišu ovulaciju i razvoj žutog tela (LH).
Kod mušakaraca direktna veza LH i sekrecije testosterona.

inhibitorni faktor za prolaktin (PRIF) – deluje na prolaktin koji podstiče razvoj tkiva mlečne žlezde tokom trudnoće, stimuliše proizvodnju mleka u postpartalnom periodu

oslobaĂ°ajući faktor za prolaktin (PRF) – deluje na prolaktin koji podstiče razvoj tkiva mlečne žlezde tokom trudnoće, stimuliše proizvodnju mleka u postpartalnom periodu

oslobaĂ°ajući faktor za melanotropin (MSH_RF) – deluje na MSH koji podstiče formiranje melanina, ima antiinflamatorna svojstva i pomaže u regulisanju ishrane

inhibitorni faktor za melanotropin - deluje na MSH koji podstiče formiranje melanina, ima antiinflamatorna svojstva i pomaže u regulisanju ishrane

Funkcija hipotalamusa je kontrolisana različitim stimulusima nervne, metaboličke, fizičke ili hormonske prirode.

Dakle, pozitivna i negativna povratna sprega, "kaskadni procesi"...sve u svemu...ne rekoše tek tako..."kakve su ti misli, takav ti je život"...tj. trening i "napredak"...  

Citao sam da i kortizol ima velikog uticaja na misicni rast, samo da se malo zna o tome jer je predstavljem u BB-u kao ekstremno los hormon i antagonist testu i GHG-u, te se i ne ispituje u velikoj meri u smislu misicnog rasta. Generalno svaki hornom ima svoje znacenje u organizmu, i svaki hormon postoji sa DEBELIM razlogom. Izvor bio flex ili t-nation.
Ali i sto se vise zna, to se manje zna...

Secer u tom slucaju nema nikakvu ulogu, zna se sta su antikatabolici. Secer je najbolje posmatrati kao nesto sto ce ubrzati i olaksati transport proteina i kreatina do misica, a nikako kao nesto sto ce nas oporaviti ili osveziti jer u tu svrhu ima negativan efekat, odnosno obara (brz pad insulina) .

+1.  

jedini deo dana kad ti poraste insulin u toku dana je posle treninga i uzmes dekstrozu i srokas to dole. a insulin najvazniji hormon da rastes. profesionalni BB to isto prouzrokuju sami i zato su onoliki a neko ko to ne radi ovo mu je jedina prilika a vi je gasite momentalno.
pijes taj protein solo pa tek kad jedes kuci jedi hidrate. glikogen mozes da punis kad oces ne utice na oporavak misica a pogotovo ne tih 30 min dok dodjes do kuce....

Koliko znam insulin ne moze sam da raste, posebno ne nakon aerobnog treninga kad je zapravo nizak, ali ti ga namerno provociras unosom secera da bi "rastao" ili bar sacuvao postojecu misicnu masu, zavisno od cilja. Da je obrnuto dijabeticari ne bi smeli da treniraju jer bi im nakon treninga secer jelte otisao u nebesa umesto da poboljsaju insulinsku osetljivost
E sad, u celoj toj prici mene buni sto neki preporucuju kad je defka cilj da se ne jede 2,3 sata nakon treninga da bi se omogucilo mastima da se i dalje tope (logicno jer cim dignes insulin blokiras lipolizu), ukljucujuci mog prof. sa DIF-a. Po meni onda tu dodje kao neko kompromisno resenje da uzmes samo whey, ali opet cak i da je sa 0% secera, nije li logicno da ce i on dici insulin bar malo?

@Funta - takva sam, puna energije ceo zivot... jednostavno uzivam u tome ali se trudim kao i u svemu da ne preterujem  

iskreno ljudi mnogo komplikovanja...

Ovoliko stvari bi zbunilo i diplomiranog biohemičara... preporučiću da pročitate jedan tekstić...genijalan je...

Momci držite svoje hormone pod kontrolom

Izvor: http://www.flexonline.com

By Chris Aceto

Biti zdrav i u dobroj formi, bez sala, zahteva pravilnu ishranu, trening ali istovremeno i održavanje pravilnog hormonskog balansa. Držanje hormona pod kontrolom je tema ovog blog posta u kom ću vam pružiti smernice koje treba da pratite kako bi ste sačuvali ali i unapredili hormonski profil muškarca, koji će vašem telu omogućiti strukturalni balans, nizak procenat telesnih masti i pravilno funkcionisanje. Evo informacija, o vaših šest glavnih hormona, koje treba da memorišete.

Insulin

AKCIJA. Insulin podstiče skladištenje telesnih masti, ali takoĂ°e pomaže pri stvaranju anaboličkog okruženje za rast mišića.

ŠTA želite da uradite? Držite nivo insulina što je moguće niže tokom odmora (kad ste neaktivni) i nastojte da ga povisite posle treninga.

ZAŠTO želite to da uradite? Niski nivoi insulina u toku odmora sagorevaju masti, pod uslovom da u krvotoku nema previše kalorija. Povišen nivo insulina tokom treninga sprečava gubitak mišića, odnosno predstavlja podršku anabolizmu – izgradnji mišića.

KAKO to da uradim? Unos ugljenih hidrata treba da bude nizak, veći deo dana konzumacijom povrća i kvalitetnih izvora proteina, kao što su belanca, piletina, riba, nemasna teletina i proteinski šejkovi. Pre i posle treninga, proverite da li jedete ugljene hidrate sa proteinima.

Pravilo sportske dijete je da jedete 4 grama (gr.) ugljenih hidrata pre treninga i 6 gr. posle, po kilogramu telesne mase. Za muškarca teškog npr. 100 kilograma, to bi bilo 40 g.r pre i 60 gr. posle treninga. Ovakav unos kalorija, kreira anaboličko stanje u vreme kada je telo najotvorenije za eliminaciju telesnih masnoća – za vreme i posle treninga.


Testosteron

AKCIJA. Testosteron izgraĂ°uje snagu i veličinu mišića.

ŠTA želite da uradite? Održavajte povišen nivo testosterona što je više moguće. Dijeta – u bilo kom obliku – ima tendenciju da izazove pad nivoa testosterona.

ZAŠTO želite to da uradite? Niži nivo testosterona usporiće vaš metabolizam. Jedan od razloga za to, je povezanost sa hormonom rasta (HGH). U principu, kada nivo testosterona opada, HGH takoĂ°e počinje da opada, a HGH je primarni sagorevač telesnih masti.

KAKO to da uradim? Evo dva načina da poboljšate nivoe testosterona tokom dijete. Prvo, povećajte unos masti u ishrani, dva dana u toku nedelje, dajući primat govedini kao izvoru proteina, kao i žumancetu jaja uz dodatak šačice oraha. Držite ugljene hidrate pod kontrolom.

Verujem da je dijeta sa ekstremno niskim sadržajem masti pogodna za eliminaciju telesnih masnoća, ali dugoročni dijetni režim sa vrlo niskim sadržajem masti, uticaće na smanjenje nivoa testosterona. Trik je u tome, da davanje telu po malo masti svakih nekoliko dana, može da spreči pad nivoa testosterona.

Drugo, radikalno povećajte unosa ugljenih hidrata, jednom nedeljno do 6 gr. (ili malo više) po kilogramu telesne težine. Ugljeni hidrati izazivaju povećanu sekreciju insulina, a viši nivoi insulina mogu smanjiti vezujući globulin polnih hormona (SHBG). SHBG u krvi se prijanja uz testosteron i pomera ga naokolo. Vezujući globulin polnih hormona kod muškaraca, ima odlučujući uticaj koliko će testosterona dospeti u mišićno tkivo. Povećanje nivoa insulina odstranjuje SHBG iz testosterona. Ovako „osloboĂ°en“ testosteron, dospeva u tkiva, uključujući mišiće, i stimuliše maksimalan rast mišića. Podsticanje rasta ubrzava vaš metabolizam i doprinosi vitkijem stasu.

Hormon rasta (HGH)

AKCIJA. HGH podržava sagorevanje telesnog sala. Još važnije, on sprečava gubitak mišića.

ŠTA želite da uradite? Povećanje nivoa hormona rasta.

Zašto želite to da uradite? Sprečavanje gubitka mišića tokom dijetnog režima je ključ za održavanje brzine metabolizma. Povećanje nivoa HGH takoĂ°e može ubrzati gubitak sala.

KAKO to da uradim? Možete povećati nivoe HGH uz pomoć suplemenata. Iskusni vežbači znaju da, trening sa maksimalnim opterećenjem takoĂ°e povećava nivoe HGH, kao što to čini i zdrav san...

Uzimanje suplemenata može da poveća prirodno lučenje ovog hormona tokom treninga i spavanja. Konzumiranje 5-6 gr. L-arginina pre treninga, ne samo da podiže nivoe HGH, nego i povećava protok krvi do mišića. Uzimanje 200-400 miligrama (mg.) biljnog ekstrakta Mucuna pruriens (MP) pre treninga, može da poveća lučenje hormona rasta. MP je ekstrahovan iz tropske biljke “plišani pasulj” i sadrži L-dopu, derivat amino kiselina koji je veoma potentan HGH podstrekivač. TakoĂ°e možete da uzmete 5-6 gr. arginina i 200-400 mg. MP-a, jedan sat pre odlaska na spavanje.


Kortizol

AKCIJA. Kortizol je “nezgodan” hormon. Pomaže oslobaĂ°anju i “spaljivanju” sala, ali ako ga ima previše, spaljuje i mišiće, što dovodi do usporavanja telesnog metabolizma.

ŠTA želite da uradite? Držite nivoe kortizola pod kontrolom, tokom dužeg vremenskog perioda.

ZAŠTO želite to da uradite? Višak kortizola u krvi, koji se tamo nalazi predugo, pre će razgraditi mišićno tkivo nego masno tkivo. Sprečavanje visokih nivoa kortizola u dužem vremenskom periodu, će pomoći da sačuvate mišićnu masu. Ne zaboravite, mišići pokreću metabolizam sagorevanja masti.

KAKO to da uradim? Povećani nivoi insulina posle treninga mogu pomoći u kontroli nivoa kortizola.

Da bi se kortizol držao pod kontrolom, dva dana u nedelji, kada je unos ugljenih hidrata nizak, posle treninga konzumirajte brzo sagorevajuće ugljene hidrate iz skroba kao što su krompir, beli pirinač, energetske štanglice, i napitke za brz oporavak nakon treninga. Ovakvi ugljeni hidrati (i prosti šećeri) će u značajnoj meri podstaći lučenje insulina a ovaj hormon će potisnuti nivoe hormona kortizola na dole, što će sačuvati vašu mišićnu masu i brzinu metabolizma. Ukoliko želite da ozbiljnije eliminišete kortizol iz vašeg organizma, možete uzimati suplement fosfatidilserin, 800 mg. na dan.

Estrogen

AKCIJA. Estrogen, „ženski“ polni hormon, takoĂ°e se nalazi u i telu muškaraca. Povišeni nivoi estrogena čine, da gubitak sala bude teži.

ŠTA želite da uradite? Imajte istovremeno povišen nivo testosterona i minimalan nivo estrogena.

ZAŠTO želite to da uradite? Odnos testosteron – estrogen, u organizmu muškarca, utiče na vaš izgled. Smanjenje nivoa estrogena, povećanje nivoa testosterona ili kombinacija ove dve akcije istovremeno, može dovesti do “tvrĂ°eg” izgleda muskulature, manje telesnog sala i manjeg zadržavanja vode.

KAKO da to uradite? Hrskavo povrće, posebno krstonosne (ne krtolaste) vrste (brokoli, karfiol i kupus), bogate su jedinjenjima koja se zovu indoli.

Naučnici spekulišu informacijama da indoli smanjuju nivoe estrogena u telu, smanjenjem proizvodnje estrogena ili ometanjem apsorpcije estrogena i korišćenja ovog hormona od strane tkiva (ovo je posebno važno za žene koje boluju od kancera dojke). Držite unos ugljenih hidrata na niskom nivou i bazirajte svoju ishranu na konzumaciji povrćki krstašica. TakoĂ°e, u ovu svrhu možete upotrebljavati suplement 6-okso, koji utiče na održavanje estrogena niskim a istovremeno testosterona visokim.

Tiroidni hormon

AKCIJA. Tiroidni hormon podržava sagorevanje kalorija i sintezu proteina.

ŠTA želite da uradite? Čuvajte nivoe tiroidnog hormona od pada. Sve dijete će dovesti do pada nivoa hormona štitaste žlezde.

ZAŠTO želite to da uradite? Kada padne nivo hormona štitnjače, brzina sagorevanja kalorija opada kao i sinteza proteina (stopa po kojoj telo uzima aminokiseline iz proteina – hrane i ugraĂ°uje ih u mišićno tkivo).

KAKO to da uradim? Napustite svoj dijetni režim svakih 10 ili 12 dana.

Cheat-Day

Dugotrajni dijetni režimi mogu rezultirati nižim nivoima hormona štitaste žlezde. Konzumiranje drugačije i kaloričnije hrane, na svakih 10 dana, može prevariti telo u verovanju da je kalorijska restrikcija prošla, čime se sprečavaju ozbiljniji padovi nivoa tiroidnih hormona.


Zaključak

Kada naučite kako da manipulišete svojim hormonima, vaš dijetni režim će biti efikasniji. Naučite o potencijalnim opasnostima i akcijama koje treba preduzeti da bi ste ostvarili bolje rezultate. Ne zaboravite da dugoročna, kontinuirana stroga dijeta (nizak nivo kalorija, ugljenih hidrata, i nizak nivo masti) šalje vašem telu poruku gladi, umesto da utiče na proces smanjenja telesnih masti. Povremeno se odmorite od svog dijetnog režima koristeći opisane smernice. One, i ostale strategije razmatrane u ovom postu, pomoći će vam da smanjite nivo telesnih masti i istovremeno sačuvate svoje mišiće.

Još jednom ponavljam tekst je genijalan...ako imate dodatnih pitanja, tu sam...  

Insulin skace za vreme treninga.

Secer u tom slucaju nema nikakvu ulogu, zna se sta su antikatabolici. Secer je najbolje posmatrati kao nesto sto ce ubrzati i olaksati transport proteina i kreatina do misica, a nikako kao nesto sto ce nas oporaviti ili osveziti jer u tu svrhu ima negativan efekat, odnosno obara (brz pad insulina) .

+1. 

jedini deo dana kad ti poraste insulin u toku dana je posle treninga i uzmes dekstrozu i srokas to dole. a insulin najvazniji hormon da rastes. profesionalni BB to isto prouzrokuju sami i zato su onoliki a neko ko to ne radi ovo mu je jedina prilika a vi je gasite momentalno.
pijes taj protein solo pa tek kad jedes kuci jedi hidrate. glikogen mozes da punis kad oces ne utice na oporavak misica a pogotovo ne tih 30 min dok dodjes do kuce....

Koliko znam insulin ne moze sam da raste, posebno ne nakon aerobnog treninga kad je zapravo nizak, ali ti ga namerno provociras unosom secera da bi "rastao" ili bar sacuvao postojecu misicnu masu, zavisno od cilja. Da je obrnuto dijabeticari ne bi smeli da treniraju jer bi im nakon treninga secer jelte otisao u nebesa umesto da poboljsaju insulinsku osetljivost
E sad, u celoj toj prici mene buni sto neki preporucuju kad je defka cilj da se ne jede 2,3 sata nakon treninga da bi se omogucilo mastima da se i dalje tope (logicno jer cim dignes insulin blokiras lipolizu), ukljucujuci mog prof. sa DIF-a. Po meni onda tu dodje kao neko kompromisno resenje da uzmes samo whey, ali opet cak i da je sa 0% secera, nije li logicno da ce i on dici insulin bar malo?

@Funta - takva sam, puna energije ceo zivot... jednostavno uzivam u tome ali se trudim kao i u svemu da ne preterujem  

Da li pijete istu kolicinu proteina i dekstroze i nakon kardio treninga (ko odvojeno radi, znaci ne posle tegova), ili moze neka druga varijanta? (tipa bez proteina - samo neki secer ili samo sejk). Meni ponekad kardio traje sat i po, dva pa posto se primarno trose masti kao gorivo zanima me mora li se bilo sta unositi od secera ako se ne osecamo mnogo iscrpljeno... da li je opasnost od katabolizma vise povezana sa duzinom, ili intenzitetom treninga?

Mnogo ti je dva sata... Zasto toliko trcis? Ne moras ni jedno ni drugo, umi i pojedi nesto, proteine, vitamine i uh.

Ja bi ubacio sve isto kao i posle treninga sa tegovima

Secer u tom slucaju nema nikakvu ulogu, zna se sta su antikatabolici. Secer je najbolje posmatrati kao nesto sto ce ubrzati i olaksati transport proteina i kreatina do misica, a nikako kao nesto sto ce nas oporaviti ili osveziti jer u tu svrhu ima negativan efekat, odnosno obara (brz pad insulina) .

Da li pijete istu kolicinu proteina i dekstroze i nakon kardio treninga (ko odvojeno radi, znaci ne posle tegova), ili moze neka druga varijanta? (tipa bez proteina - samo neki secer ili samo sejk). Meni ponekad kardio traje sat i po, dva pa posto se primarno trose masti kao gorivo zanima me mora li se bilo sta unositi od secera ako se ne osecamo mnogo iscrpljeno... da li je opasnost od katabolizma vise povezana sa duzinom, ili intenzitetom treninga?

Na kraju se svi vrate osnovama treniranja sa tegovima, pre ili kasnije. Keep it simple.

Bilo i ostalo...

U redu je 30 min    ...ali ipak gledaj da malo "smiriš" organizam posle treninga,  5-10 minuta laganog hoda na traci i 5-10 min istezanja, prijaće ti jako!

To nije sigurno, ako o necemu vodim racuna, to je da ne odem prezderan na trening.
Mislim da je u pitanju samo umor i da mi treba mali predah da se smirim. Pitao sam cisto da proverim da li je ok da napravim pauzu do 30 min., posto sam negde naletao na isljucive tvrdnje da je najbolja iskoriscenost odmah posle treninga, sto mi zvuci malo preterano.

Sta mislite o programu koji se zove ICF 5x5 (http://www.muscleandstrength.com/workouts/jason-blaha-ice-cream-fitness-5x5-novice-workout) ?Na stranim forumima se upravo ovakvi programi preporucuju pocetnicima, zasniva se na "compound" vezbama.Nakon malo veceg perioda ne treniranja imam utisak da bi mi ovaj program dobro legao. Ima li neko nekih iskustva,komentara,kritika ?

Odličan program kako za početnike tako i za one iskusnije koji će već znati koje su im modifikacije potrebne.
Probaj ga jedno dva meseca i sam ćeš se uveriti u isto.
Nemoj odmah da startuješ sa visokim %, već isplaniraj da ti max bude u poslednjoj nedelji. Znači gde god je 5x5 u toj nedelji, da jednostavno ne možeš da uradiš 6-to ponavljanje. Ako kreneš dovoljno nisko i tehnički pravilno 100% si siguran od povređivanja.
Znači ako u poslednjoj nedelji treba da završiš na 86-88% od 1RM, a nedeljni progres da ne bude veći od 5%, čak može i 3-4% u poslednjim nedeljama onda sam u odnosu na svoj max odredi polazne težine za vežbe u 5x5 režimu.

i još nešto, ne znam koliko pre treninga jedeš... ali ako jedeš tešku hranu pre treninga ili ne napraviš dovoljan razmak izmeĂ°u obroka i treninga,  to takoĂ°e može biti razlog mučnine u toku i posle treninga