Nadamo se da ce tako da bude!!
Ali siguran sam u to da necu da odustanem, i sto vise novina uvedem u svju isranu, btw krenuo od slatkisa.grickalica.its..Pocetni korak su bili izbaceni slatkisi i grickalice, a onda po neki zdravi obrok i sad su skoro skooro svi zdravi.. Sto vise novina uveem lepse se osecam i vise se motivisem i dobijam zelju da treniram, kad vidim mali napredak u tezini to je odmah motivacija za jos.. Btw danas mrtvo sam radio i u prvoj seriji sa 70 izvukao 10x a u drugoj 8x..Napredak neizostavljiv uz ok ishranu,.trening.i pomenuti suplement

Mislim da bi tu procenu oko napretka ostavili tebi, jer ipak ti sam najbolje znaš koliko su "težine" u pomenutim vežbama "skočile" u toku "kreatinske kure"...

E sad koliko vremena treba da se "oseti" efekat kreatina, rekao bih da efekat postaje osetan posle 7-14 dana od početka uzimanja( pitanje "load faze", doziranja...)...kao što Zoltan to reče, mnogo toga je individualno, imamo čak i neku cifru da oko 20% konzumenata kreatina "ne reaguju" na suplementaciju istim, ili su samo očekivali previše   pa su nezadovoljni učinkom...ali ne zaboravi da sam kreatin ima pomoćnu ulogu, a da primat u ovoj priči imaju dobro formulisan plan treninga i ishrane...

5-15% je neka cifra kojom se opisuje dobitak od upotrebe kreatina u pogledu "snage", izdržljivosti...itd., dakle, bez prevelikih očekivanja...

Ti si jako mlad da bi se opterećivao nekim stvarima, tvoje telo još raste i razvija se, hormoni bujaju, iskoristi to pametno, tako da ćeš napredovati sa ili bez kreatina, samo poštuj sveto trojstvo uspeha...trening, ishrana, odmor, bazična suplementacija...   Opet naglašavam, rano je još za kreatin...garantujem da sigurno ima propusta na polju treninga i ishrane, koje moraš da popraviš da bi suplementacija kreatinom bila kao "šlag na tortu"...  

Polako, ne žuri...ima vremena za sve...nadam se da posle mesec-dva nećeš dići ruke od "ove priče", jer za sve treba vremena, upornosti...pogotovu za edukaciju na polju treninga, ishrane, suplementacije...mnogi mladi ljudi žele sve sada i odmah, čim vide da nije baš lako, da treba posvećenosti, vremena - dignu ruke...elem, da, ali istina je drugačija - meseci, godine, decenije provedene uz tone teških tegova, kvalitetne hrane...vreme za napredak...  

Mhm okej onda..Hteo sam da vidim sta mislite o mojim "stats u teretani" bez kreatina, i kako bi trebalo da bude kad krene da deluje..
Ja sam 178cm 71kg 15g
Bench:60kg 4x
Deadlift: Radjeno 2 treninga sa 70kg 8x i nije jako tesko..
Kako bi to trebalo da izgleda sa kreatinom..??
Posle koliko deluje kreatin na ovaj nacin na koji sam ja unosio??15-16g 7 dana, i nadalje 5 pre i 5 posle trng..??
Ja sam se uplasio zbog mokrenja, npr da kreatin ne radi da sve izbacim preko mokrace, jel to jedna od mogucnosti??

Pa sad, kao što neka istraživanja kažu i sa manjim dozama, za duže vreme se može postići efekat "popune kreatinskih rezervi"...tako da...i 15-16 gr nije problem 

To učestalo mokrenje je i posledica povećanog unosa vode i rada naših bubrega 

Uzimam olimp creatine powder 500g..
A mokrenje cesto?Btw svakih 15-30 min po malo...A da ne moze.da se izdrzi svakih 2-3h
Za fazu punjenja sam mislio je li dovoljno bilo 15 do 16g dnevno..

Hm hvalaa...Nisam siguran da li je faza punjenja sa pomenutih 15g dnevno najvise 16 bila dovoljna??
sada nastavkjam sa 10g dnevno

Više nije bolje kada je kreatin u pitanju, jer ipak kao što rekosmo sav višak završi "u toaletu"( stolicom i urinom)... 

Btw...nije mi jasno šta si ovo napisao za fazu punjenja 15 pa 16?

Inače, pitao si za neželjene efekte oko nadutosti i sl. , pa da rezumiramo...

Ajmo prvo o kreatininu...

Može se reći da je kreatinin „otpadni produkt“ metabolizma kreatina na nivou naših ćelija, spreman delom za izlučivanje, a delom za reapsorpciju na nivou bubrega. Stvoreni kreatinin transportuje se kroz krvotok do bubrega - tu se filtrira. Često nastaju problemi oko interpretacije nalaza kreatinina u krvi tokom suplementacije.
Česta logička dilema je da ako se smanji filtracija u bubrezima (tj. ako se smanji izlučivanje kreatinina iz organizma), a produkcija kreatinina ostane ista, koncentracija u krvi se povećava, znak neadekvatne funkcije bubrega. Ali, ako uzmemo u obzir da unos suplemenata na bazi kreatina povećava ukupnu količinu kreatina, kao i proizvedenog kreatinina, eto mogućih „pogrešnih“ pretpostavki oko štetnosti po bubrege. Trebalo bi pažljivo razmotriti dobijene rezultate( ako imamo podatak o suplementaciji kreatinom), ali svakako da unos povećanih doza kreatina u dužem vremenskom periodu može „opteretiti“ bubrege( do koje granice, to je sasvim drugo pitanje). Smatra se da porastu nivoa kreatinina doprinose i „teški treninzi“…
Neka istraživanja sugerišu „neprikosnovenu“ bezbednost kreatina, ako se adekvatno dozira, i ako nema bilo kakvog oštećenja funkcije jetre i bubrega, pre uzimanja istog. Preporuka autora je da se pre uzimanja kreatina, kao i mesec dana po prestanku uzimaju kreatina odradi „kontrolni nalaz“.

Btw...

Već smo pomenuli moguće gastrointestinalne tegobe – grčevi, nadutost, proliv…mikronizacijom čestica, dovoljnom količinom vode( 75 ml vode po gramu kreatina), kao i temperaturom iste , sve pomenute simptome možemo izbeći ili pak ublažiti. Nekada i pristune nečistoće mogu dovesti do problema, zato obratiti pažnju i oznaku „čistoće“ vašeg suplementa( CreaPure).
Suplementacija kreatinom dovodi se u vezu i sa mišićnim grčevima i dehidratacijom zbog svojih svojstava „povlačenja“ vode i uticaja na kalijum, tome doprinose i ekstremni trenažni napori praćenih „porfuznim znojenjem“ i gubitkom elektrolita( kao i kombinovanje sa nekim diureticima). Dakle, može se reći da kreatin ima hidratišući efekat na mišiće, ali oduzima vodu „okolini“, ako se to udruži sa dehidratacijom kao posledicom trenažnih napora, eto problema. Obratite pažnju na unos vode i elektrolita( pogovotovu kalijum) u toku suplementacije kreatinom!

A koji kreatin inače uzimaš?

Vecita je polemika i vlada opsta konfuzija oko toga treba li raditi fazu punjenja ili ne?
Svako ima svoje misljenje a ja sam na sebi testirao bukvalno sve faze od 5g 10g 15g 20g pa i 30g dnevno i to po nekoliko dana do deset dana.
Sustina je u tome da se depoi napune brze kreatinom ako se radi faza punjenja i brze se kreatin oseti ako se tako laicki mozemo izraziti.
Ok je i naravno ici 5g pre i 5g posle treninga na duze staze ali je tako sporije.
Moj savet je da se radi onako kako nama licno najvise odgovara.
Naravno da bi se doslo do tog zakljucka potrebno je isprobavati sisteme na sebi.

Hm hvalaa...Nisam siguran da li je faza punjenja sa pomenutih 15g dnevno najvise 16 bila dovoljna??
sada nastavkjam sa 10g dnevno

Enzimi su biološki aktivni proteini koji katalitički ubrzavaju hemijske procese u živom organizmu, dakle, enzimi su biološki katalizatori.  

Elem sve su to proteini sa različitim funkcijama, ulogama( transportni, enzimi, anti-tela...)   Za detalje oko biohemije, tu su i adekvatni udžbenici  

Da se ipak vratimo na kreatin...

Posle faze punjenja, u fazi održavanja ubaci dex samo posle treninga u pwm...

Nego , ajmo to detaljnije...da revidiramo neke stvari( odlomak iz jednog mog teksta na temu kreatina)

Kada govorimo o doziranju, uzmimo u obzir da se i kreatin specifičnim mehanizmima „detoksikacije“ i „čišćenja krvi“ izlučuje iz našeg tela. Dakle i jetra i bubrezi rade pojačano ako odemo u krajnost sa doziranjem, kao i dužinom uzimanja. Izbegnite predoziranje, ali pre svega morate znati koja je doza „prava za vas“.

U obzir bi trebalo uzeti pol, starost, i naravno telesnu, tj. mišićnu masu, kao i način ishrane – unos proteina( vegani/vegetarijanci „robustnije“ reaguju na suplementaciju kreatinom). Pomenimo i zdravlje vaše jetre i bubrega kao preduslov bezbedne upotrebe kreatina!

Fenomen punjenja kreatinom ima za cilj što bržu popunu kreatinskih rezrvi u našim mišićima. Uopštena preporuka je uzeti 0,3 gr kreatina / kg telesne težine u fazi punjenja. Ovu dozu bi trebalo podeliti u nekoliko dnevnih doza. Ne bi trebalo uzimati više od 5 gr po dozi. Faza punjenja bi trebalo da traje 5-7 dana. Ukoliko nastavite sa „dozom punjenja“ duže od ovoga, efekat će zasigurno izostati, a sav višak će otići „u toalet“ urinom i stolicom.

Faza održavanja ima za cilj održavanje „popunjenih rezervi kreatina“, a preporuke su da doziranje bude oko 0,05 gr kreatina po kg, ali se najčešće kao cifra pominje 5 gr kreatina. Postoje preporuke da faza održavanja ne bi trebalo da traje duže od 4-6 nedelja. „Dozu održavanja“ uzimati posle treninga.

U literaturi se pominje i „wash out“ faza, u bukvalnom značenju „čišćenje“ od kreatina koje bi trebalo da traje bar 4-8 nedelja. Ova faza ima za cilj „odmor“ naših „sistema čišćenja“ od povećanog unosa kreatina.

Savet autora je periodično uzimanje kreatina da bi osetili sve benefite uzimanja istog - 6-8 nedelja „on“, bar 4-8 nedelja „off“.

Hm...Da li nam je „faza punjenja“ neophodna?

Ne, „load kreatinom“ nije nephodan! Čak i sa „manjim dozama“ od oko 5-10 gr dnevno, za 3-4 nedelje svakodnevnog uzimanja će se postići slični efekti „popune rezervi kreatina“ kao kod „brzog load-a“. Dakle, za 5-7 dana ili 3-4 nedelje izbor je vaš? Ali ne zaboravite da više kreatina znači i više opterećenja za vaše „organe čistače“, mada za nekoga ko nema problema sa istima, odmerena faza punjenja neće biti fatalna i „oštećujuća“. Opet kažemo – „razlika izmeĂ°u leka i otrova je doza“, oprezno sa doziranjem! Ne zaboravimo da sa godina filtraciona sposobnost bubrega opada, nema potrebe da krajnostima po pitanju hrane, pića i suplementima to ubrzavamo!

Odusevljen, zgranut!!!Moram reci!
Hvala na prepredetaljnom odgovoru dr Slavisa, znaci sada nastavljam sa dve merice dnevno danas sam popio dve oneto je 8. Dan znaci tako cu i nastaviti, uh su mi ok, i ukupni a i posebno dekstroza uz kreatin.Eh sad posle faze punjenja, dekstroza ide u oba obroka msm i pre i posle treninga ili kako?
A ovaj kreatin transporter sa slike ispod..to je enzim ili?Mozda glupo pitanje ali ne znam heh

bilo ke i ranije ali vec 2 meseca nije imalo.. Kreatin pijem 6. Dan danas radim fazu punjenja..
Pio sam krea do sad 3x dnevno po 4-5g.. Racunao sam to za.fazu punjenja, sad zavrsavam 6. Dan..Da smanjim ili da nastavim ovako i ako da na koliko da smanjjim i kako da rasporedim doziranje

Što se tiče punjenja, uobičajeno je 5-7 dana...posle toga 5 gr pre i 5 gr posle treninga...to je to( već smo "pričali o tome")...mada, ko kaže da je klasično punjenje potrebno? Hm?  

Pa CK ne učestvuje u donošenju kreatina...   Već u njegovoj "foforilaciji" - ATP + kreatin =  ADP + fosfokreatin   Dakle, tek pošto uĂ°e u ćeliju...

Bitna stvar je prvo želudačna barijera...pH korekt formule su pokušaj da se izbegne želudačna "kiselost"( fatalna po uneti kreatin)...a naravno imamo i razne druge formulacije koje su pokušaj bolje apsorpcije ili pak produženog efekta...tu su i prosti hidrati i uticaj i insulina na kreatin transportni sistem( Na-zavisni mehanizam)...

E sad tu je bitan faktor i "popunjenost" rezervi kreatina, npr. u mišićima, kad se rezerve popune, pomenuti kreatin transportni sistem "nije tako efikasan", dakle smanjuje se preuzimanje kreatina "iz krvi u mišiće", zato pominjemo onu čuvenu pauzu u uzimanju kreatina da bi se efikasnost suplementacije održala...mada, svakako da je potrebno još dodatnih istraživanja na ovu temu...

Zanimljivo je da postoje i non-responderi na suplementaciju kreatinom, u nekim istraživanjima se pokazalo da je bolja osetljivost na insulin bitna stavka u procesu "ulaženja kreatina" u ćeliju, kao i način ishrane, šta misliš ko bolje reagije na suplementaciju kreatinom - "mesojedi" ili vegani?  

Pored ck enzima..Postoji li jos koji koji ucestvuje u donosenju kreatina u misicne celije?Ako moze detaljnoje o tome..svi faktori koji uticu ns to..

bilo ke i ranije ali vec 2 meseca nije imalo.. Kreatin pijem 6. Dan danas radim fazu punjenja..
Pio sam krea do sad 3x dnevno po 4-5g.. Racunao sam to za.fazu punjenja, sad zavrsavam 6. Dan..Da smanjim ili da nastavim ovako i ako da na koliko da smanjjim i kako da rasporedim doziranje

A koliko dugo već piješ kreatin? I koliko dugo traje pomenuta "simptomatologija"?