Momci,  svaka čast i naravno MightyMO!  Niste mi naspamovali temu,  drago mi je što mogu da pročitam i o vašim počecima. Slaviša,  tebi posebne pohvle,  kada sam postavila pitanje,  razmišljala sam- Aj bar da mi neko odgovori. Ovo je iznad svih mojih očekivanja. Tvoj tekst sam pročitala sa velikom pažnjom,  i stvarno ti hvala na strpljenju i izdvojenom vremenu za ovaj tekst.

Al smo devojci naspamovali temuuuuuuuuuuu.

+ 1

Al smo devojci naspamovali temuuuuuuuuuuu.

Da jesam svestan,i ja se sam zacudim na to pogotovo sto zadnjih 4godina od tih 60kg napredovao po 1-2kg godisnje i +t o sto napredujem nekad izgubim  i nazadujem. Pre nekoliko meseci imao 67kg,sad imam 63kg.

3-4 mes 42-60 kg, 18 kg bez imalo masnoce, pa ti si za Ginisa brate. 18 kg misica neko 15 god ne moze nabaciti, valjda si svestan sta si sada rekao.

Kada sam ja prvi put usao u teretanu to je bilo 7-8meseci posle operacije pluca,imao sam 42kg.Za 3-4meseca treninga dosao sam do nekih 58-60kg i to gotovo cistih bez imalo masnoce.Toliku sam volju i motivaciju imao da sam nekad (tad nisam znao da to nije ispravno) trenirao po 6-7h pa i vise.Imao na zidu teretane okacen trening program i uramljene slike iz one knjige,valjda se zove anatomija vezbanja i radio po tome.

Eh...dosta znači kada pored sebe imate podršku u tih nekoliko prvih koraka...kao "beba koja prohoda"...  

Nemamo svi dovoljno novca za personalne trenere, "izradu kvalitetnih jelovnika" koje ćemo maksimalno "ispratiti"...ipak, sve ovo treba da bude zabava, opuštanje, zdrav način života, bez usljenosti, preterivanja, krajnosti, opterećenja...to je važno objasniti svakom početniku...

Ako je sve to napor, radi se po nečijem nagovoru, bez jasne motivacije i cilja...od uspeha nema ništa...ne prepoznaju se svi "u teretani"...tako se i treba postaviti prema svakom početniku...

Neki zavole atmosferu "u teretani", neki sam "hardcore" aspekat treninga...ali na kraju cilj je isti...uživanje, opuštanje, ispunjenost...sve što se radi, trebalo bi da se radi iz pravih razloga...sa jasnim ciljem i planom...

Trening i "modifikovan" način ishrane treba da služe svrsi, tj. da nas učine da se osećamo bolje, zadovoljnije sobom...ako toga nema, nema ni uspeha...

Eh, sećam se jaa prvih 7 dana u teretani samo benč press radio !

Ja sam u teretanu prvi put usao bez IKAKVOG ZNANJA, nisam cak znao ni koja vezba aktivira koje misice. Znaci bas nista. Prvo se drzis samo sprava i gledas kako drugi rade, tako ucis. Kasnije uzmes neki tegic ili bucicu u ruku i mlatis njom kao lud. Posle se malo povredis ili te bole ledja zbog loseg drzanja. Verujem da su svi prosli kroz tu skolu.

Slazem se, kada smo pocinjali, nismo imali ovako sazvakane stvari, nisam imao ni koga da pitam, ni ko da mi objasni. Ucio sam od drugih u teretani, kopirao vezbe, programe, nisam imao pojma koliku u stvari ishrana igra ulogu u celoj prici.
Zato mi je drago sto postoje ovi ljudi ovde, sa strpljenjem, i spremni da pomognu svakome. Tu sam i ja, i koliko znam, spreman sam da prenesem svoje iskustvo, i ono sto sam ovde naucio, i da pomognem svakom kome mogu. Samo ljudi trebaju da slusaju

Momci...ja jesam lekar, ali sam i ja bio početnik na ovom polju...

Sve što napišem su sažeti odgovori na pitanja sa kojima se stalno susrećem u teretani u kojoj radim...

Niko od početnika ne zna ni za bazalni metabolizam, ni za impedancu,ni za funckonalnu dijagnostiku, ni za TDEE, ni za kalorije, ni za korišćenje pulsmetra, ni za 1MR, ni za pojmove poput treninga hipertrofije, zona kardio treninga, maksimalnog pulsa, ni za osnove nutriconizma, biohemije i sl., mnogima su sve te korisne i preko potrebne stvari, na žalost nedostupne iz subjektivnih ili objektivnih razloga( "španska sela")...dajte da sve to uprostimo i približimo koliko je to moguće ljudima...svima, bez obzira na nivo obrazovanja i iskustvo u trenažnom procesu...ili sadašnje i buduće ciljeve...

Žao mi je što neki čitaju sve i svašta, nekada se nenamerno pogrešno usmere, veruju u zablude...samo polako i logično, "zdravorazumsko razmišljanje" je osnova "cele priče"...

Cilj svega je da "opismenimo" ljude na ovom polju...što lakše i bezbolnije...neće svi želeti da budu profesionalci, ali će želeti da imaju "malo" vidljivog napretka...a ako žele da svoje znanje podignu na još viši nivo, opet smo tu da ih usmerimo na pravi način...

Ako naše drage dame samo „gladuju” i „iscrpljuju se treningom na trakama”, imaće problem sa „kožom koja visi”, pravi efekat zatezanja se postiže TRENINGOM SA OPTEREĆENJEM, KARDIO TRENINGOM I KOREKCIJOM ISHRANE...KO TVRDI SUPROTNO JE NAJOBIČNIJA NEZNALICA! 

E ovo treba dobro procitati i zapamtiti !!!
Pedja i ja se nadam istom. Kada sam pocinjao sa ovim nije bilo Slavise koji ovde jedini pise sve sazvakano. Zavis od forumasa kojima je muka od ove price sa pocetnicima 300, i pitas se da li ce ti dati barem koliko toliko valjan ogvor ili ce ti ispisati samo jednu recenicu i ostaviti te u nedoumici. Kada bi mi neko napisao malo opsirnije odgovor bio bih srecan kao dzukac. Ima kad sam citao odgovore i po nekoliko puta.

Daj Boze da ovo sve procita. Greota je da covek ovakve tekstove pise i ^zvace^i rasclanjuje a da to neko i ne procita do kraja i ponovo postavlja jedno te ista pitanja. Nekad mi kad smo kretali nije bilo nikog da nam tako zvace vec smo sami zvakali i krcili puteve.

Auuuu,  Slaviša,  sramota me da pišem   Nemam nikakav program ishrane,  ne znam koliko kalorija unosim,  jedem on što ima. Jedino čime mogu da se pohvalim da ne jedem je suhomesnato,  majonez,  kečap,  hleb,  paštete ( ali kiflice i slično,  ne mogu da odbijem),  ne pijem sokove,  a vodu pijem 2 do 3 litre dnevno. Slatkiši su mi porok. Kada i koliko jedem,  ni to ne mogu da kažem,  jer sam uvek gladna,  ljudima je čudno kako toliko mogu da pojedem,  a da se ne ugojim. Visoka sam 164cm, imam 56kg, i sve je odlično rasporeĂ°eno,  nemam puno masog tkiva,  da li  izražene vene po rukama govore tome u prilog ( pozavideli bi mi mnogi bilderi)  :p

Ha, ha, ha...tu smo da ti pomognemo oko svakog plana...i plana ishrane i plana treninga...

Obuzdaj "zavisnost" prema slatkišima, u tvom je interesu...

Citiraću jedan deo "kratkog savetnika" koji preporučujem za OBAVEZNO čitanje svim početnicima u teretani u kojoj radim...

KADA STE POČETNIK, JEDINO ŠTO MOŽETE DA URADITE JE DA SLUŠATE  I POSLUŠATE ONE KOJI ZNAJU MNOGO VIŠE OD VAS, ONE KOJI IMAJU VIŠE ISKUSTVA I REZULTATA...

NEMA ONOGA, JA MISLIM, JA ZNAM, ČUO SAM DA TAKO TREBA...


OSNOVU VAŠEG NAPRETKA ČINE STRUČNO VOĂDEN TRENING I KVALITETNA, RAZNOVRSNA I IZBALANSIRANA ISHRANA...

DAKLE, MIŠIĆE KOJE STE MAKSIMALNO IZMORILI TRENINGOM, MORATE KVALITETNO DA NAHRANITE DA BI „RASLI“ ILI DA BI ODRŽALI POSTOJEĆU MIŠIĆNU MASU...

VAŠA ISHRANA TREBA DA IMA DOVOLJNO PROTEINA VISOKE BIOLOŠKE VREDNOSTI, SLOŽENIH UGLJENIH HIDRATA I ZDRAVIH MASTI...

POTREBNO JE DA IMATE 4-6 MANJIH OBROKA U TOKU DANA...

OBROK KOJI PRETHODI TRENINGU TREBA DA BUDE OKO 2 SATA PRE TRENINGA...NE SME DA BUDE PREOBILAN !!!

U SVAKOM OBROKU MORATE DA IMATE DOVOLJNO PROTEINA, SLOŽENIH UGLJENIH HIDRATA I ZDRAVIH MASTI...u obroku pred spavanje poželjno je da imate samo proteine i zdrave masti( BEZ UGLJENIH HIDRATA), npr. 200 gr ella-sira i 30 gr badema...

PROTEINI SU OSNOVNE GRADIVNE MATERIJE VAŠIH MIŠIĆA...SASTOJE SE OD AMINO KISELINA...ima ih 22...od toga je 8 esencijalnih - koje moraju da se unose hranom, jer ih telo ne može samo proizvesti...

AKCENAT TREBA STAVITI NA PROTEINE VISOKE BIOLOŠKE VREDNOSTI – DAKLE, IMAJU SVE NEOPHODNE ( ESENCIJALNE) AMINO KISELINE, TJ. KOMPLETNI SU.

BILJNI PROTEINI SU NEKOMPLETNI I TEŽE SE ISKORIŠĆAVAJU...AKCENAT U ISHRANI NA PROTEINE ŽIVOTNJISKOG POREKLA...

Izvori proteina: pileće belo, riba( što češće na meniju - oslić, skuša, pastrmka, losos, konzervirane varijante poželjne 1-2 puta nedeljno), ćuretina, belance( 1-2 žumanca dnevno je ok, ako nemate problema sa holesterolom), nemasno crveno meso( posna govedina, junetina,konjsko), mleko i mlečni proizvodi sa (naj)manjim procentom mlečne masti...akcenat na sveže meso! Svinjsko zaobiĂ°ite, ili ako je to nemoguće skidajte sve vidljive masnoće sa njega.

ZABORAVITE SUHOMESNATE PROIZVODE I MESNE PRERAĂDEVINE...NEMAJU NI M OD PRAVOG MESA, a imaju i previše aditiva, soje i ostalog „toksičnog Ă°ubreta“!

BILO DA RADITE NA MASI ILI NA DEFINICIJI POTREBNO VAM JE 2-2,5 GR PROTEINA PO KG...

100 gr mesa( piletina, ćuretina, riba...) ima oko 20 gr proteina...

1 belance ima oko 3,5 gr proteina...

1 celo jaje ima 7,7 grama proteina i 7 grama masti...

100 gr sira( preporuka je uzimati ella sir ili meglle sa 0% mlečne masti) ima oko 12 gr proteina...

Sir je idealan za poslednji obrok( pred spavanje), jer sadrži mlečni protein-kazein koji se sporo vari i hraniće vaše mišiće tokom noći.


SLOŽENI UGLJENI HIDRATI SU NAJBITNIJI IZVOR ENERGIJE ZA VAŠE TELO...

ONI SU IZVORI SPOROSLOBAĂDAJUĆE ENERGIJE...DAKLE, NJIHOVIM DOVOLJNIM UNOSOM ĆETE IMATI MANJE ČESTE NAPADE GLADI, DUŽE ĆETE BITI SITI...

Izvori složenih ugljenih hidrata: ovsene, ražene pahuljice, ječam, heljda, kinoa, beli i braon "integralni" pirinac, krompir, hleb od integralnog brasna( bez mikseva sa belim brasnom)...svi proizvodi od belog brašna( peciva, beli hleb, testa za picu) su NAJVEĆI NEPRIJATELJI VAŠE „VITKE“ LINIJE...RECITE NE MUSLIJU( previše „šećera“), kao i KORN FLEKSU!

Prosti ugljeni hidrati( med, dekstroza, banana - voće) su poželjni samo posle treninga sa whey proteinom -  za brz oporavak i sprečavanje misićne razgradnje...oko 30 gr prostih hidrata i merica whey su sasvim dovoljni u roku od pola sata posle treninga...sat, sat ipo posle toga treba da usledi „čvrst obrok“...
ONO SA ČIM MANIPULIŠETE U PERIODU RADA NA MASI, TJ, RADA NA DEFINICIJI JE UNOS UGLJENIH HIDRATA...

U PERIODU RADA „NA MASI“ DNEVNI UNOS HIDRATA TREBA DA BUDE OKO 3-5 GR PO KG TELESNE TEŽINE...

U PERIODU RADA „NA DEFINICIJI“ UNOS HIDRATA TREBA DA BUDE OKO 2 GR PO KG, ALI NEKADA MOŽE I MANJE, ALI NE ISPOD 120 GR HIDRATA DNEVNO ( BAR KADA SU U PITANJU POČETNICI)...kod žena je situacija drugačija...

100 gr ovsenih pahuljica ima oko 60 gr ugljenih hidrata...

100 gr belog pirinča ima oko 70 gr ugljenih hidrata...

100 gr krompira ima oko 20 gr ugljenih hidrata...

1 banana ima oko 30 gr ugljenih hidrata( uglavnom prostih)

Ne zaboravite da su žitarice bogat izvor i nesvraljivih ugljenih hidrata – DIJETNIH VLAKANA...

ZABORAVITE NA „GLUPOSTI“ POPUT SLATKIŠA I GRICKALICA KOJE BRZO DUŽU INSULIN...
VIŠE INSULINSKIH SKOKOVA=VIŠE MASNOG TKIVA=OSEĆAJ STALNE GLADI

POMFRIT JE STRIKTNO ZABRANJEN!(prepun „zlih trans masti“, koje su odgovorne za većinu kardio-vaskularnih smetnji, gojaznost i insulinsku rezistenciju)

NEOPHODNE SU VAM I ZDRAVE MASTI, KOJE NE SAMO DA IMAJU ENERGETSKU FUNKCIJU, VEĆ IMAJU I GRADIVNU FUNKCIJU, A POMAŽU i U OPORAVKU VAŠEG TELA OD NAPORNIH TRENINGA...

Zdrave masti: puter od kikirija, bademi, lesnici, orasi, kiki-riki( PEČEN , NESLAN), maslinovo ulje(NEMA PRŽENJA NA ULJU)...pozeljna je i suplementacija Omega-3 masnim kiselinama, a i riblje ulje je ok...

Na 100 gr oraha, badema, lešnika, kiki-rikija ima oko 40-50 gr masti...

POTREBE ZA MASTIMA SU 0,5-0,6 GR PO KG TELESNE TEŽINE...

DA NAGLASIMO, TOKOM „SKIDANJA KILAŽE”, TJ, RADA NA DEFINICIJI, UNOS PROTEINA I ZDRAVIH MASTI JE ISTI, ONO ČIME SE MANIPULIŠE JE UNOS UGLJENIH HIDRATA!!!
MANJE HIDRATA + VIŠE TRENINGA=MANJE SALA!

Naravno, uz obroke ubacite i salate od POVRĆA, akcenat na presno, bez mnogo termičke obrade( tako će povrće očuvati sve hranljive sastojke)...

Povrće: brokoli, mahune( grasak, pasulj,boranija...), karfiol, spanac, zelena salata, paradajz, paprika(presna varijanta).

VOĆE je preporučljivo samo posle treninga...bez preterivanja sa voćem!!!
Voće: citrusi ( limun, kivi, pomorandža, grejp), jabuke...


NEMA PODELE NA MUŠKU I ŽENSKU ISHRANU, „OBRAZAC” PO KOME SE IDE JE ISTI!!!

POTREBNO VAM JE 2,5 – 4 LITARA „ČISTE VODE” U TOKU DANA...NARAVNO, UNOS RASPOREDITI RAVNOMERNO...20 minuta pre obroka i oko sat vremena posle obroka( da se ne poremeti proces varenja hrane)

BITNA JE I DOBRA HIDRATACIJA(UNOS VODE) TOKOM TRENINGA, PREPORUKA JE 1L NA SAT VREMENA AKTIVNOSTI( NE ODJEDNOM, VEĆ RASPOREDITI U TOKU TRENINGA).

OBRATITE PAŽNJU I NA SOLJENJE HRANE...VAŠA HRANA SADRŽI SKRIVENU SO( NATRIJUM), TAKO DA UNOS DODATNE SOLI TREBA OGRANIČITI NA NAJVIŠE 5 GR DNEVNO( 1 kafena kaščica soli).

NAČIN PRIPREME HRANE – BEZ PRŽENJA NA ULJU...AKCENAT NA KUVANO, BARENO, „U SOPSTVENOM SOKU”, GRIL( ELEKTRIČNI PEKAČ), ĆUMUR VARIJANTE-umereno(1-2 PUTA NEDELJNO).

OD SUPLEMENTACIJE ZA POČETNIKE, PREPORUKA( rangiranje izvršeno prema važnosti):

1)   VITAMINSKO-MINERALNI KOMPLEKSI
2)   OMEGA-3 MASNE KISELINE
3)   WHEY PROTEIN ( idealno - mešavina koncentrat i izolat proteina surutke-whey, SURUTKA U PRAHU NIJE ISTO ŠTO I WHEY PROTEIN, SURTUKA U PRAHU JE PROMAŠENA INVESTICIJA)

PRIMER dnevnog menija( prilagoditi potrebama):

OBROK 1:  Ovsene pahuljice+5 belanaca+1 celo jaje( kuvano)
 
OBROK 2: 100-200 grama piletine (ili curetine),pirinac,salata ili neko povrce, 30g badema(moze i lesnik,orah - ZDRAVE MASTI SU NEOPHODNE)

OBROK 3: 100-200 grama crvenog mesa( posna govedina,konjsko...) sa salatom,15ml maslinovog ulja sa jednim kuvanim krompirom(moze i pirinac)

OBROK 4: 100-200 gr poširane skuše( u spostvenom soku),prinač, salata od povrća

OBROK 5: ella sir, 30 gr badema

Još samo ovo...

IDEALAN „EFEKAT ZATEZANJA” SE POSTIŽE:

- TRENINGOM SA OPTEREĆENJEM,
- KARDIO TRENINGOM
- KOREKCIJOM ISHRANE.

ŽENE NE MOGU DA SE „NABILDUJU”, AKO RADE SA TEGOVIMA, JER NEMAJU HORMONSKU OSNOVU ZA TO, osim, naravno, RETKE genetske predispozicije.

Ako naše drage dame samo „gladuju” i „iscrpljuju se treningom na trakama”, imaće problem sa „kožom koja visi”, pravi efekat zatezanja se postiže TRENINGOM SA OPTEREĆENJEM, KARDIO TRENINGOM I KOREKCIJOM ISHRANE...KO TVRDI SUPROTNO JE NAJOBIČNIJA NEZNALICA!  

Mene okce moje carobno nikad ne vara.. dakle batak jos malo da grune i boom, zaljubicemo se <3