Mislio sam zbog položaja ruku i laktova, mene pri tom i sličnim položajima( prednji čučnja, stojeći potisak) zeza bol u torakalnom delu. Znam koliko je sporo traje ovoravak, eto ja sam godinu dana odmarao da bih sad mogao "lepo" da treniram a pri tom me i dalje muče stare povrede samo su podnošljivije.

чучањ није никад смета, већ мртво  али сам баталио задњи неко време да не стоји шипка на вратном делу... опоравак споро јако, али шта да се ради, нема бола, нерв се опоравља јако споро, видећемо ...

данас КОСИ БЕНЧ

20х20; 20х20; 30х10; 40х10; 60х5; 70х5; 80х3; 80х3; 70х7; 60х10

бицепс на сајли
30х10; 40х10; 50х10; 60х10

истезање
---

Kako napreduje oporavak ?
Čudi me da ti prednji čučanj nije smetao.

предњи чучањ
20х10; 20х10; 40х5; 70х5; 95х5; 105х5; 125х5; 125х10

треп бар мртво
85х10; 135х10; 155x5x5

супер сет лег крл: куад + задња ложа
70 + 40;
75 + 45;
80 + 50.

истезање
---
https://www.youtube.com/watch?v=kKNowogxAl0

бенч през
50х10; 60х5; 70х5; 85х3; 85х3; 80х5; 80х5; 70х10; 70х10

суперсет

веслање доњи кјотур + трицепс на канапу + бицепс ЕЗ стојећи + лат уско повлачење

50(20) + 20(15) + 40 (10) + 35 (15);
60 (15) + 25 (15) + 40 (10) + 40 (15);
70 (12) + 30 (12) + 40 (10) + 45 (10);
80 (8.) + 35 (15) + 40 (10) + 50 (8.).

истезање
--

треп бар мртво
85х10; 85х10; 135х10; 135х10; 155х10; 155х10; 175х10

задња ложа лег крл
45х15 -- 3 серије

квадрицепс лег крл
55х15 -- 3 серије

истезање
---

неки дан

бенч 20х10; 20х10; 40х10; 60х10; 70х10 -- 3 серије

,коси потисак 14х10 -- 5 серија

после супесет биц+триц+раме 4 серије
---

данас

коси бенч 20х10; 20х10; 40х10; 60х10; 80х5; 70х6; 70х6; 60х10; 60х10

бицепс стојећи ЕЗ
30кг х 15
30кг х 15
40кг х 15
40кг х 15
истезање
---

треп бар мртво
85х10 -- 5 серија

предњи чучањ
50х10; 75х10; 95х10; 105х15

лег крл задња ложа
45х10 -- 4 серије

истезање
...

бенч

20х10; 20х10; 40х10; 60х10; 60х3; 80х5; 80х5; 60х10; 60x10; 60x10; 60x13

---

ево га и видео 

https://www.youtube.com/watch?v=urXpa5lR02o

Super je ovo kako pauziras i zbog povrede. Barem mrtvo mozes da radis kako treba

повратак после паузе од 7 дана, заправо био је само 1 тренинг - повратак на предњи чучањ 70х10 -- 3 серије и мало бенча, изолацјие

--
данас

треп бар мртво
строго контролисана форма
30х10; 80х10; 80х5; 130х5; 130x3; 150x5; 180х3; 200x2; 240х3; 200х5

OХП
20х10; 30х10; 40х10; 50х5х5

брзи ЕЗ бицепс
30кг х 12 -- 3 серије
---

едит : истезање

охп
30х10; 40х10; 50х5; 50x5; 40x10; 40x10

бицепс на сајли
20х10; 30х10; 30х10; 40х10; 50х10; 60x10

повлачење на лату
40х10; 50х10; 60х10 -- 3 серије

уски бенч котролисано паузиран
40х10 --- 5 серија

истезање .. .. . ..... ...

бенч
20х10; 40х10; 60х10; 70х5; 80х5; 80х5; 90х1; коси бенч 70х5

коси потисак бучице + једноручни трицепс на сајли + хамер бицепс бучице + сајле крос груди -- по 10 пон
20 + 20 + 10 + 20;
25(6) + 25 + 12 + 25;
20 + 25 + 14 + 25;
18 + 25 + 16 + 20.

ТРИЦЕПC канап 25х15; 35х10; 35х10
истезање
--

лег крл задња ложа + куад - по 10 пон. 60сек пауза

20 + 30; 30 + 40; 40 + 50: 50 + 60; 45 + 70; 40 + 80 --- 3 серије.

устајање на клупу бучице 10кг по 10 пон свака нога--- 3 серије

веслање доњи котур 40х20; 50х20; 60х20; 70х20; 80х20

истезање ,.... . . ...