Pansport Forum
Suplementacija => Kombinacija suplemenata u odnosu na cilj => Kombinacije za mršavljenje => Temu započeo: uzunovic Jun 22, 2016, 08:37:15 pre podne
-
Pozdrav svima... Pre par godina (4+), dok sam trenirao, pratio sam forum i neke fore u vezi sa treningom u teretani. MeĂ°utim, upisao sam faks, zapustio sam bilo kakav vid treninga i za 4 godine se usvinjio skoro 20ak kg. E sad, rekoh da pitam nekoga od vas za savet... Elem, imam 23 godine, visok sam 186cm. Pre nekih mesec i po, dva sam rešio da je dosta više "years of the pig", te sam krenuo na redukciju ishrane. E sad, budući da živim u domu studentskom, to jeste malo nezgodno, ali činim šta mogu. Negde tamo u aprilu sam bio na relaciji 97-103kg (zavisi koju sam vagu koristio -.-). Kada sam krenuo sa redukcijom ishrane i laganijim treningom, uzeo sam vagu i onaj metar krojački i brojke su bile za šokirati se (96kg - 103cm).
Nakon neka 2 meseca redukovane ishrane i treninga (možda malo manje), koliko god to uslovi studentski dopuštaju (mada sam nabavio tu neke stvarčice, poput indukcione ploče/frižidera, koji mogu pomoći), jutros je vaga pokazala 89.2kg. Što se ove druge brojke tiče, metar nemam, ali rekao bih da se tu ništa ne dešava (što je i očekivano za tako kratko vreme).
E sad, za nekih 20ak dana se završavaju obaveze na faksu, idem kući, što znači veća mogućnost za bolju ishranu i više vremena za treninge, te sam hteo da vas pitam šta bi bilo dobro uzeti od dodataka ishrani da pripomogne, za početak u oslobaĂ°anju masnih naslaga i redukciji obima struukaaa? (za mišićnu masu ćemo posle, jer je za gospodu rekreativce gotovo nemoguće jedno zameniti drugim). Nisam nikad pio ništa od tih čuda, ali ljudi su mi generalno predlagali neki sagorevač i whey. Šta kažete vi? Da li bilo šta? Ako sagorevač, koji sagorevač? Kako? Gde? Koliko? Itd...
U principu evo nekog grubog plana ishrane kojeg se u principu držim, ali kad vreme stisne, pojede se i u menzi nešto odvratno... Vreme nije striktno zbog obaveza, ali otprilike:
pon-pet
(do 10 najkasnije) doručak: ovsene (oko 100g) + 250/300ml balans jogurta (0%mm) (mada dešava se da nekad pojedem tunjevinu kad imam, a zaboravim da uzmem ovsene - doduše iscedim svo ono ulje...)
(2 sata od doručka) užina: 30g sirovi lešnik/badem ili voće (jabuka/dve) - zavisi šta imam i kol'ko keša imam kad...
(do 3 najkasnije) ručak: oko 200/250g grill pilećeg belog/kuvanog junećeg + pirinač/kuvan ili pečen krompir (ali nekad tu bude menza, pa ne mogu baš da pratim količinu, već to bude klasična porcija, meso (riba, piletina, teletina) + pirinač/povrće) + salata (kupus/čeri paradajz/krastavac) + nekad bude neka supa).
(do nekih 7, 8 najkasnije) večera: gotovo identično kao ručak, samo bez supe
poslednji "obrok" bude uglavnom pred spavanje - šolja ovog novog "balans protein" jogurta (ili parče kozijeg sira ako naĂ°em dobar domaći).. Ela sir mi se smučio posle 3 dana :o
vikendom za doručak jedem kuvana jaja (5 belanaca + 3 žumanca) + čaša balans jogurta (0%mm), ostalo manje-više isto.
Mada se nekada nažalost desi da ovu užinu pomerim izmeĂ°u ručka i večere, ako mi je taj dan pretrpan...
U principu izbacio sam sokove (sve, osim ako nekad sam ne napravim sok od pomorandže ili limunadu), alkohol, junk food, grickalice, slatkiše (kad mi se jede slatko pojedem jabuku ili nešto od voća,ali ne banane i ne nakon 3, 4 popodne)... Isto tako izbacio sam i svinjsko meso iz upotrebe na neko vreme i što više ulja kad spremam sam...
Što se treninga tiče, za to trenutno nemam mnogo vremena, ali odem ujutru pre doručka (nekad uveče) na trčanje (20-30min, kardio... uglavnom preko 100/120 otkucaja u minuti) ili nekada na plivanje (tu sam baš lejm, jedva uspem da preplivam 500m u serijama od 50 ili 100). Svaki dan ili nekad bude dan, dva pauze, tu sam još neuredan, te čekam da to sredim, pa bih onda uzeo te neke suplemente.
I ona klasika uglavnom svaki dan trbušnjaci, sklekovi, improvizovana polu-propadanja (ili kako se to već zove), čučnjevi...
Kontam preko leta da dodam malo i teretanu.
Eto, otprilike tako nešto izgleda to što ja radim, pa su svi savete, kritike, ukazivanja na greške dobrodošli...
Živi bili i unapred hvala! :)
-
Najbolji sagorevac masti je naše telo u pokretu, na pogon kvalitetne, raznovrsne i izbalansirane ishrane prilagoĂ°ene cilju( kalorijski deficit kroz manipulacije unosom ugljenih hidrata) ;)
Vrati se redovnim treninzima( dobro formulisan trening sa opterecenjem i dobro doziran kardio-bez krajnosti, tj. za pocetak kardio niskog intenziteta), uspostavi rutinu, procisti ishranu od svih nepravilnosti( bez drasticnog restrikcija), prati svoje telo i posle 2-3 meseca bice ti jasno sta daljhe ciniti...
O upotrebnoj vrednosti sagorevaca masti( istine i zablude), molim detaljno procitaj... http://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/sagorevai-masti-istine-i-zablude.html
Vezano za ishranu potrudi se da se upoznas sa pravilnim odabirom namirnica, njihovom nutritivnom vrednoscu, kao i principima za sastavljanje obroka...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html
Potrudi se da barem orijentaciono pratis ciljani unos makronutrijenata...
Obrati paznju i na zdrave masti... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/masti-u-ishrani-istine-i-zablude.html
Vezano za treninge, ko zeli, taj nadje nacin...smatram da bi trebalo da krenes u bolje opremljenu teretanu, jer je trening sa opterecenjem jedan od kljucnih faktora "procesa"...
A o samom procesu... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najee-greke-u-fazi-rada-na-skidanju-masnih-naslaga.html
-
Po pitanju suplemenata ne ocekuj da ce ti whey zameniti izvore proteina visoke bioloske vrednosti iz ishrane koji ti mogu nedostajati...dakle, u pwm whey ce svakako imati upotrebnu vrednost, ali neka ostali obroci budu "korektni"...
Da, studentski zivot je tezak, ali za vidljive rezultate potrebne su i zrtve i odricanja u pogledu kvaliteta, a i kvantiteta ishrane...
Od suplemenata za pocetak preporucujem...vitaminsko-mineralne komplekse( sa akcentom na vitamine C i E, magnezijum - viskoapsorptivni oblici), omega-3 esencijalne masne kiseline, kao i proteinski suplement...sve ostalo nije moze da saceka...
Malo o nekim zabludama koje te muce i resenjima... http://www.pansport.rs/tekstoteka/cesto-postavljana-pitanja/zlatna-pravila-gubitka-masnih-naslaga.html
Nadam se da je zdravstveno sve ok?
Radjen u skorije vreme lab. nalaz krvi i urina( glikemija, trigliceridi, uk. holesterol, HDL, LDL, AST, ALT, kompletna krvna slika....)?
Pratis vrednost krvnog pritiska? Ekg u miru?
Pijes neke lekove? Neke povrede?
Btw...vezano za predlozeni meni...
Uz dorucak dodaj malo vise proteina, jaja( akcenat na belanca)...o znacaju dorucka... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/doruak-najvaniji-obrok-u-toku-dana.html
Jezgraste plodove vezi uz redovne obroke, dakle idealno uz neki izvor proteina visoke bioloske vrednosti...npr. uz veceru...a sir ne mora uvek biti ella, tu je npr. i prezident sir( 5,5% m.m.) ili mladi sir sabacke mlekare( oko 6% m.m.)...dakle, sir + jezgrasti plodovi...
Nadam se da na tvom meniju ima i dovoljno svezeg vlaknastog povrca( kupus, zelena salata, brokoli, paradjz...), kao i voca( citrusi, jagode, kupine, maline- i zamrznute varijante su ok, jabuke...)
-
Pre kupovine sagorevača ja bih ti preporučio da uplatiš teretanu i počneš sa ozbiljnijim treninzima :)
-
Pre kupovine sagorevača ja bih ti preporučio da uplatiš teretanu i počneš sa ozbiljnijim treninzima :)
Ovo se podrazumeva, samo da proĂ°u rokovi ovi udarni sada... :D I nije meni ideja da odem i kupim neki sagorevač ili bilo šta tek tako, nego da se malo informišem i pronaĂ°em najbolju moguću kombinaciju koju mogu da priuštim...
@Slavisa, hvala na ova dva posta. Neke od ovih tekstova sam i čitao, tj. uz njihovu pomoć sam uspeo da "korigujem" ishranu ova dva meseca. (Kako je to izgledalo ranije, ne želite da znate...) Ali svakako ću da iščitam sve ponovo.
Što se tiče zdravlja, nemam nikakvih zdravstvanih problema, sve je ok koliko ja znam (ne pijem lekove, nema trenutno nikakvih povreda...).
Nisam skoro radio nikakve analize (zapravo nisam od poslednje registracije, a to će biti pre više od 4 godine :O), tako da mislim da to ne bi bilo loše proveriti u što skorije vreme.
Što se menija tiče, kakva je kombinacija, recimo whey-a sa ovsenim i jogurtom ili slično? Naravno, nije problem ni da dodam belanca. Jaja uglavnom jedem vikendom zato što mi je zbog obaveza lakše da ih tad skuvam.
A za jezgraste prodove, misliš dodati ih uz poslednji obrok (uz sir recimo ili slično porciju od 30ak grama)?
Što se voća i povrća tiče, da, to sam zaboravio da napišem dole... Trebalo bi da ima dovoljno. Uz svaki obrok sa mesom (bar 2 puta dnevno) tu su salate (dakle paradajz, kupus, zelena salata, krastavac). Voće takoĂ°e (uglavnom jabuke, ali kad se može priuštiti tu su i maline i jagode...).
Da li je ok recimo unositi, pogotovo u ovim vrelim danima, sokove od ceĂ°ene pomorandže ili limunadu (naravno ne ono "kupovno smeće", već ceĂ°eno kod kuće, bez šećera i drugih aditiva)?
Što se suplemenata tiče, koliko je ovaj tekst recimo koristan i proizvodi navedeni u njemu?
http://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/mrsavljenje-definicija-kombinacije-suplemenata-sagorevaci-masti-aminokiseline-protein.html
Recimo: Universal Daily formula + Natriol INC Omega-3 Fish Oil 1000 mg + whey neki za početak... (bez sagorevača za sada)?
Što se treninga tiče, bar kardio, u principu je on u poslednja 2 meseca poprilično redovan (svaki drugi dan, eventualno ako sam u velikoj gužvi nekad preskočim max 2 dana). A trening sa opterećenjima, kao što napisah gore, planiram da dodam čim proĂ°u ova opterećenaj druge prirode -.-' ;D
-
Mozes ubaciti whey uz ovsene svakako...
Ih, skuvaj jaja uvece, ostavi u friz i narednog dana "konzumiraj"...zar je to toliko vremenski zahtevno? Skuvas vecu kolicinu i nema problema...
Bas tako vezano za jezgraste plodove, ali prati i taj neki ciljani unos makrosa( masti)...
Naravno da su cedjeni sokovi od pravog voca, svezeg voca( sokovnik...), "home made" dobar izbor...naravno bez dodatog secera...
Sto se tice suplemenata moj predlog imas...BCAA i glutamin su korisni uvek bez obzira na odrednicu "masa" ili "definicija"...
Pomenute termine bih pre svega vezao za nacin treninga( akcenat na kardio), kao i ishranu( manipulcije unosom ugljenih hidrata...restriktivniji pristupi)...
Nadam se da tokom kardia pratis puls? HIIT?
Dakle, pre preciznog odabira suplementa dolaze trening i ishrana, kao preduslovi maximalne upotrebne vrednosti suplemenata...tako da bolje razmisli o sto skorijem odlasku u bolje opremljenu teretanu, nego li o "kombinaciji suplemenata za definiciju"... ;)
Btw...pomenuta kombinacija deluje ok...
-
Ako ne ispitne rokove misliš oni polako prolaze, mislim da te trening ne bi previše opteretio i oduzeo ti vremena ali ipak ti bolje znaš kako ti je. Ako ništa sačekaj da proĂ°u pa obavezno u teretanu posle toga.
-
Pozdrav ljudi!
Situacija s obavezama se malo iskomplikovala, tako da do sada nisam mogao mnogo da se posvetim
treninzima s opterećenjem. Ali dobra vest je da sutra konačno krećem u teretanu.
Što se ishrane tiče, nastavio sam sa voĂ°enjem računa o istoj i uz kardio (istog intenziteta) sam se spustio na nekih 85kg
(kapiram da se spustim na nekih 80) i par cm manje u struku. Naravno, to je samo početak... Sada je više cilj na smanjenju "cm"...
Što se HIIT-a tiče, razmišljao sam da umesto klasičnog trčanja, preĂ°em na ovaj vid treninga
(za početak 30sec sprint/90sec brzo hodanje ili lagano trčanje) - 15/20min, bar 3 puta nedeljno.
Što se suplementacije tiče, još uvek nisam ništa nabavljao i u principu i ne planiram ništa pre septembra, jer mi budžet
to neće baš istrpeti. Ali u septembru kontam da nabavim nešto od dole pomenutih kombinacija.
E sad, što se teretane tiče, par nekih linkova o savetima za koncepciju treninga (pogotovo na dane odmora, jer ja umem
da budem sivonja koja ne ume da pravi pauze, pa odustaem posle 2 meseca) bi bili dobrodošli. Inače nije mi prvi put u teretani
i uglavnom sam ranije vežbao po rasporedu: grudi/bicpes; leĂ°a/triceps; ramena/stomak; noge/stomak i tako u krug. (Jedno vreme
sam radio ramena/noge, a stomak uz svaki trening, al' sam skontao da mi to tad nije odgovaralo..) A nešto mi se čini da to što
sam ja radio tad nije bilo baš najpametnije, pa rekoh da priupitam za savet...
Pozdrav svima... :)
-
HIIT će svkako imati niz prednosti...
Ali 2 puta nedeljno će biti sasvim dovoljno...
Moj predlog bi bio 2 x nedeljno HIIT, 2 x nedeljno kardio niskog intenziteta...
Pratiš puls?
Kardio trening je svakako bitan...ali..."kardio trening treba da se bazira na individualnim ciljevima. Ukoliko je cilj skidanje masnih naslaga, onda se treba prvo fokusirati na ishranu i trening sa tegovima."...malo više o listi prioriteta... http://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/kardio-trening-sve-to-treba-da-znate.html
O samom intervalnom treningu i logici istog... http://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/intervalni-trening.html
Redovan trening( trening sa opterećenjem + dobro doziran kardio - bez krajnosti) + clean ishrana 365 dana u godini i zasigurno neće biti problema...
Ne zaboravi da svaka krajnost ostavlja posledice...( Gladovanje ili ozbiljan kalorijski deficit, kao i neopravdan strah od hidrata i masti; Preterivanje sa kardio treningom - dužina, učestalost... ; izbegavanje treninga sa opterećenjem ili nedovoljno stimulativan trening sa opterećenjem) ... http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/mrav-spolja-debeo-iznutra-skinny-fat.html
Btw...a kako ti sad ishrana izgleda? Koliko obroka imaš dnevno? Kako ti obroci izgledaju( odabir namirnica, količina, sastav obroka)? Pratiš neki ciljani unos proteina, hidrata, masti...parametri energetske potrošnje?
-
Po kom rasporedu mišićnih grupa planiraš da počneš da treniraš ovog puta ?
-
Jako puno vezanih treninga bez odmora nije nikako dobro iz razloga sto moze da dodje do preopterecenja i povrede, vrlo lako...
A sto se tice novog plana, pa reci nam samo koliki ti je staz u teretani i koji su ciljevi, tj sta se treba popraviti,a sa cime si zadovoljan..??
-
Btw...a kako ti sad ishrana izgleda? Koliko obroka imaš dnevno? Kako ti obroci izgledaju( odabir namirnica, količina, sastav obroka)? Pratiš neki ciljani unos proteina, hidrata, masti...parametri energetske potrošnje?
Hvala na linkovima ovim, iščitaću to ovih dana... I generalno sam i ja tako planirao 2 x HIIT, 2 x kardio niskog intenziteta.
Što se tiče ishrane tiče, poprilično slična kao što je i bila ranije, 5 obroka. S tim što sam dodao orašaste plodove uz večeru i više svežeg voća i povrća (kod kuće sam, pa imam mogućnosti sad za tako nešto). Suplementi će sačekati bar septembar...
Što se brojki tiče, nisam ih pratio (u principu se držim količina od ranije), ali sam planirao ovih dana da sednem i da izračunam to, samo da se konsolidujem vremenski sa treninzima.
Po kom rasporedu mišićnih grupa planiraš da počneš da treniraš ovog puta ?
Pravo da ti kažem, ne znam ni sam. Sad sam uzeo, po savetu dečka što radi u teretani, jedno 7-10 dana da radim kružni trening, pa bih onda uzeo možda 4 treninga nedeljno i to: noge+stomak, leĂ°a+triceps, pa recimo odmor, pa grudi+biceps, ramena+stomak pa odmor 2 dana vikend, a tu bih "strpao" jedan HIIT za vikend recimo. Još uvek razmišljam, čitam, pitam, tražim savete, tako da je svaki dobrodošao... :D
Jako puno vezanih treninga bez odmora nije nikako dobro iz razloga sto moze da dodje do preopterecenja i povrede, vrlo lako...
A sto se tice novog plana, pa reci nam samo koliki ti je staz u teretani i koji su ciljevi, tj sta se treba popraviti,a sa cime si zadovoljan..??
Naravno, to je i glavni razlog zašto tražim savet. U principu, išao sam redovno u teretanu dok sam bio u srednjoj školi i dok sam se bavio sportom. Nakon toga sam prestao i otkad sam na faksu, dešavalo se da nekad vežem 10ak dana i to je bilo to. Poslednji put sam bio pre 6 meseci recimo. Juče krenuh, i kontam da sada guram to što redovnije, a primarni cilj je trenutno skidanje masnih naslaga, tj. kilograma (mada sam ja prilično zadovoljan šta sam uradio kardiom i ishranom, 10+kg dole nije malo).
A ono što je meni generalno najveći problem, to je pravilno rasporeĂ°ivanje odmora. -.-
-
Slobodno možeš i malo duže da radiš taj kružni trening, a za kasnije nije loš ovaj raspored koji si pomenuo :)
-
Za sve savete oko ishrane, praćenja ciljanog unosa makrosa...dakle, fomulisanja plana ishrane u skladu sa ciljem stojimo ti raspolaganju...
Dakle, moj savet za početak, ne idi na neke restriktivnije režime ishrane( bar prva dva meseca), u pravom planu "clean ishrana"...daj svom telu vremena da se prilagodi redovnim treninzima sa opterećenjem...ako imaš mogućnosti angažuj nekog dovoljno stručnog da te isprati na početku...( pravilno izvoĂ°enje nekih vežbi...)...obrati pažnju ne samo na problem pretreniranosti...već i pottreniranost( malo ko govori i o ovom fenomenu)...
Ne idi u ekstreme sa kardio treninzima( dužina , učestalost...)...ali da ne ponavljamo ko pokvarena ploča :D
Samo polako..."znanje se množi deljenjem"... ;) Javljaj kako ide... ;)
-
Dva dana nedeljno minimu sto se odmora tice, na pocetku i tri, ali eto dva je neki minimum i to bi ih rasporedio tako da jedan bude na sredini nedelje, a drugi na kraju da se telu ne desi da dodje u fazu pretreniranosti...Mada mnogi kazu da je to neizvodljivo sto naravno nije tacno :)
-
Slobodno možeš i malo duže da radiš taj kružni trening, a za kasnije nije loš ovaj raspored koji si pomenuo :)
Hoću, ali ako budem imao vremena, jer mi uzme dosta vremena, a nekih upala nisam imao tako da ono... Do kraja ove nedelje sigurno ali ćemo videti posle. Svakako bi trebalo da skontam koje vežbe od iduće nedelje da uzmem za koju grupu mišića...
Inače za sad ide sve kako treba, bar mislim, ali videćemo...
Nešto kontah što se treninga tiče da se ovako raspodelim dok još imam vremena. Šta kažete?
pon: teretana (stomak + noge)
uto: teretana (leĂ°a + triceps); kardio
sre: HIIT
čet: teretana (grudi + biceps)
pet: teretana (stomak + ramena); kardio
sub: HIIT
ned: odmor
-
Meni ovo deluje ok, samo ne bih 4 kardio treninga već bih jedan izbacio.
-
Ne moze ljudi da se rade ramena posle grudi, nema trika.
Niti ledja posle nogu, samo da se porazmisli sta je vec aktivirano dan ranije i bice sve jasno. Kako ici u pretklon sa polupokidanom lozom..??
-
S obzirom na njegov nivo utreniranosti ne verujem da bi mu zadnja loža bila polu pokidana, dalje u ovoj prvoj fazi treninga ne bih mu ni savetovao da radi veslanja u pretklonu već da trening bazira na trenazerima jer sam 90% siguran da ne bi pravilno radio veslanje.. A što se tiče treninga ramena ja bih ga ugurao u isti dan sa grudima i tricepsom, drugi deo ramena sa ledjima ali....
-
Meni ovo deluje ok, samo ne bih 4 kardio treninga već bih jedan izbacio.
Ja rekoh da ispratim ovo:
Moj predlog bi bio 2 x nedeljno HIIT, 2 x nedeljno kardio niskog intenziteta...
Mada sam ja gurao do sad kardio istog intenziteta 6 puta, tako da mislim da ću sad da se prešaltam na ovo 2x2
Ne moze ljudi da se rade ramena posle grudi, nema trika.
Niti ledja posle nogu, samo da se porazmisli sta je vec aktivirano dan ranije i bice sve jasno. Kako ici u pretklon sa polupokidanom lozom..??
A šta misliš da onda zamenim ponedeljak i utorak i četvrtak i petak?
-
Detaljnije savete oko treninga ću ostaviti Nenadu i Dušanu...ali ono što bih ja predložio su bar 2 dana u toku nedelje - potpunog odmora od treninga...
Ipak, cilj nam nije pretreniranost ;)
Bez krajnosti moliću...
Kad krećemo sa treningom u teretani? ::)
-
Ako zamenis pon i utorak bice ti umorna ledja za trening nogu, a ako zamenis cetvrtak i petak sa umornim ramenom trebas da radis grudi.
Mozda da zamenis ponedeljak i petak, mada kao sto sam dole napisao ja ne bih izdvajao poseban dan za trening ramena.
-
Stvarno mi to ne pade na pamet, ramena nemas potrebe da radis sama jer je prekratak i prelagan trening, mada moze da ima smisla ako ces tog jutra da uradis jedan hit kardio pa da ne budes prepotrosen tog dana, a sve u cilju skracivanja jednog dana sa treninzima tj da bi imao dva dana kompletnog odmora od svega.
Dakle probaj ovako:
hit ujutru - popodne ramena
ledja-biceps
odmor
hit
grudi triceps
noge
odmor
Kako stojis sa vezbama u teretani, tj koliko si upoznat..??
-
@ Slaviša
Da, da, okej.. Sa teretanom sam krenuo prošle nedelje, kružni trening po savetu lika što radi tamo prvih par treninga. Od ponedeljka bi trebalo da krenem po partijama. :)
Stvarno mi to ne pade na pamet, ramena nemas potrebe da radis sama jer je prekratak i prelagan trening, mada moze da ima smisla ako ces tog jutra da uradis jedan hit kardio pa da ne budes prepotrosen tog dana, a sve u cilju skracivanja jednog dana sa treninzima tj da bi imao dva dana kompletnog odmora od svega.
Dakle probaj ovako:
hit ujutru - popodne ramena
ledja-biceps
odmor
hit
grudi triceps
noge
odmor
Kako stojis sa vezbama u teretani, tj koliko si upoznat..??
Aham, ima samo tu malih problema što nemam uslova za popodnevni trening u teretani i što subotom isto nisam u mogućnosti da idem u teretanu. Dakle u teretanu mogu pon-pet, te bi trening za noge nekako trebalo da uklopim izmeĂ°u ponedeljka i petka.
A stomak?
A što se vežbi tiče, pa u principu osrednje sam upoznat. Manje-više ono što sam naučio dok sam išao u teretanu dok sam trenirao u srednjoj školi, al' to je bilo pre 5 godina :D
-
E onda cemo ovako:
Ledja-zadnje rame
Hit
Grudi-srednje rame
Noge
Ruke
Hit
Odmor
Odmor
Mada ja nisam za to da se noge rade u celini vec da se odvoje na dva dela, ali smo malo uslovljeni svim i svacim pa to mora ovako da izgleda :)
Sto se stomaka tice to ne racunam kao vezbanje pa zato i nisam napisao, tj pridavao znacaj, ubaci dva puta nedeljno i to je to :)
Sto se izvodjenja vezbi tice yt i neki trener da se angazuje oko tebe da ne dodje do povrede :)
-
Najbolje je da nadješ nekog trenera a ako ipak budeš koristio yt budi oprezan jer imaš skavakvih klipova, nema ko ne snima danas klipove u vezi treninga i zato ima dosta gluposti.
-
E onda cemo ovako:
Ledja-zadnje rame
Hit
Grudi-srednje rame
Noge
Ruke
Hit
Odmor
Odmor
Mada ja nisam za to da se noge rade u celini vec da se odvoje na dva dela, ali smo malo uslovljeni svim i svacim pa to mora ovako da izgleda :)
Sto se stomaka tice to ne racunam kao vezbanje pa zato i nisam napisao, tj pridavao znacaj, ubaci dva puta nedeljno i to je to :)
Sto se izvodjenja vezbi tice yt i neki trener da se angazuje oko tebe da ne dodje do povrede :)
Hvala, ovo će da bude izvodljivo :) P.S. A kad da ubacim kardio niskog intenziteta? I koliko? Jedan ili dva?
Što se izvoĂ°enja vežbi tiče, videću tu nešto da iskombinujem, da prečešljam forum malo i slično.
A za klipove znam, tako da ću videti, ako iskoči neka kinta, ni trener nije loša ideja... :)
Pitanje jedno samo za ishranu u vezi sa voćem, pogotovo ovim sada aktuelnim (breskve, šljive, kajsije...)
Koliko je ono prijatelj, odnosno neprijatelj ishrani?
-
Pa isealno bi bilo ujutru na prazan stomak, ali tibrece da to nije opcija jel ??
Sto se voca tice moze posle treninga, a od navedenog su breskve ok zbog svog niskog glikemijskog indeksa. Naravno pre njih maline, grejp , kivi i tome slicno :)
-
Uzunoviću...
Po koja voćka izmeĂ°u obroka neće biti nikakav problem...veličina porcije voća ne veća od onoga što može stati u šaku...
Ok su i kasije i breskve, pa i šljive...
Kao što Nenad reče - citrusi( pomorandže, kivi, grejp...), jagodasto voće( kupine, maline, jagode---i zamrznute varijante su ok), jabuke...
Malo o kiviju...pravom eliksiru zdravlja... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kivi-citrus-bez-kojeg-se-ne-moze.html
-
Pa isealno bi bilo ujutru na prazan stomak, ali tibrece da to nije opcija jel ??
Sto se voca tice moze posle treninga, a od navedenog su breskve ok zbog svog niskog glikemijskog indeksa. Naravno pre njih maline, grejp , kivi i tome slicno :)
To nije frka ponekad da se uglavi, problem je samo teretana vikendom i u popodnevnim časovima. :D
P.S. Bio bih zahvalan ako bi mogao da mi ispišeš koje vežbe najbolje da radim za one grupe mišića koje si mi dole napisao, da se ne mlatim ja bezveze i da izmišljam... Tj. kao neki plan treninga.
@Slaviša, hvala na savetima za voće!
-
Ja uvek kazem ljudima ne ne pisem plan treninga zato sto smatram to zastarelim. Licno ja nemam isti trening koji ponavljam nego iz treninga u trening planski rotiram vezbe, brojeve ponavljanja, tempo izvodjenja, hvatove itd, itd.
Ako bi ti napisao plan onda bi ti to radio par meseci i telo bi ti se brzo naviklo na taj sistem, automatski prestalo da reaguje dobro na sve to jer se zasitilo jednog te istog sistema.
Najlakse je da ti napisem prvi dan ledjnjaci, pa mrtvo, veslanje u pretklonu, t-bar, testera, sve po 4 serije 10-12 ponavljanja i teraj, ali nije trening samo to, vec umetnost kako da se iznenadi misic. Dobro porazmisli o ovome, sam skroji neki plan jer ces tako i dobiti na iskustvu.
Ne idi utabanim stazama vec napravi svoje, a ja cu pomoci sta god da treba naravno :)
-
Ja uvek kazem ljudima ne ne pisem plan treninga zato sto smatram to zastarelim. Licno ja nemam isti trening koji ponavljam nego iz treninga u trening planski rotiram vezbe, brojeve ponavljanja, tempo izvodjenja, hvatove itd, itd.
Ako bi ti napisao plan onda bi ti to radio par meseci i telo bi ti se brzo naviklo na taj sistem, automatski prestalo da reaguje dobro na sve to jer se zasitilo jednog te istog sistema.
Najlakse je da ti napisem prvi dan ledjnjaci, pa mrtvo, veslanje u pretklonu, t-bar, testera, sve po 4 serije 10-12 ponavljanja i teraj, ali nije trening samo to, vec umetnost kako da se iznenadi misic. Dobro porazmisli o ovome, sam skroji neki plan jer ces tako i dobiti na iskustvu.
Ne idi utabanim stazama vec napravi svoje, a ja cu pomoci sta god da treba naravno :)
Ova logika mi se sviĂ°a :D
Evo npr danas sam radio leĂ°a i zadnje rame, sad osetio sam se jako dobro za vreme i posle treninga, al' sad da vidim da l' sam radio išta kako valja...
Elem, raido sam ovako:
zagrevanje prvo, i pokušao sam da uradim koji zgib, al posle trećeg umrem, tako da će to morati još malo da sačeka.
LEĂDA:
-povlačenje na lat mašini (napred)
-povlačenje na lat mašini (iza leĂ°a)
-veslanje ono na lat mašini, nikad da zapamtim kako se to zove (seated cable row valjda)
-jednoručno veslanje sa tegom (to je valjda one-arm dumbbell row)
-leĂ°njaci bez opterećenja (4x10)
U principu radio sam po 4 serije (12, 10, 8, 12) sa povećanjem opterećenja i na poslednjoj sam vratio na početno opterećenje.
ZADNJE RAME:
tu sam odradio samo dve vežbe, nisam imao snage za više, a iskreno i ne znam mnogo vežbi za pogaĂ°anje tog mišića
-letenje u pretklonu (al' na klupi, da se ne bih krivio)
-vežba sa navlačenjem kanapa, to ne znam kako se zove
Serije isto kao gore..
i dodao sam (ne znam što me to uhvatilo) na kraju vežbu za trapez na spravi za listove.. :O
na kraju po jedna serija trbušnjaka za gornji i donji stomak i to je to, sve Ă°uture nekih sat vremena, malo jače možda.
Mrtvo dizanje i veslanje u pretklonu nisam, jer nisam siguran da znam kako pravilo da radim, pa da se ne povredim. (možda iduće nedelje)
p.s. kad da ubacim prednje rame?
Gde grešim? :)
-
Nema nekih specijalnih gresaka, svi delovi ledja pogodjeni stim sto ce za sirinu trebati jos kako bude odmicalo vreme.
Zgibove na pocetku batali ako ne mozes posto ces se povrediti i to bas gadno.
Prednje rame, eh prednje, pa ja bi rekao nikad iskreno, e sad ne znam da li ti je ono dominantan deo ramena ili ne pa ne smem sa sigurnoscu da kazem, ali 99% sam siguran da je tako.
Srednje uz grudi svakako :)
-
Pozdrav ljudi, evo mene posle nekog vremena. Uskoro se vraćam za Beograd, ispiti i ostale gluposti, tako da ću praviti sigurno neku pauzu sa treningom u teretani (možda za 10ak dana odradim 2, 3 kružna treninga).
Htedoh da proverim kol'ko grešim najpre kad je trening u pitanju:
Dakle radim po dole navedenom principu i otprilike ove vežbe:
pon: leĂ°a i zadnje rame (isto kao što sam naveo dole, samo sam sad ubacio i mrtva dizanja i veslanje, pa kombinujem)
sre: grudi i srednje rame
*obično odradim propadanja par serija s malo ponavljanja za zagrevanje
-benč
-kosi benč
-razvlaćenje sa bućicama na ravnoj klupi
-neke dve varijante razvlačenja sa sajlama (jedna gde su noge paralelne, druga sa iskorakom blagim)
-letenje sa bučicama
-sedeći potisak sa šipkom (ili bućicama, zavisi kako mi doĂ°e)
čet: noge
-čučnjevi sa dvoručnim tegom
-presa
-ekstenzija za kvadriceps
-ležeći nožni pregibi
-iskorak sa bućicama
pet: ruke
*ponekad radim i propadanja za triceps
-potisak sa čela za triceps
-povlačenje na lat mašini
-ekstenzija sa sajlom
-pregib sa dvoručnim tegom
-pregib na kosoj klupi
-i još neka verzija pregiba ako imam snage, ovde čovek može da bude maštovit kol'ko 'oće...
I otprilike je to to... Vreme trajanja bude uglavnom izmeĂ°u 50 i 90min. Trudim se da odradim kardio visokog intenziteta utorkom i subotom i ponekad posle treninga ubacim i klasičan džoging ili basket neki ako bude... Eto. Pa šta tu da popravljam ili menjam?
Otprilike bih ovako nešto i zadržao od septembra kad mi proĂ°e rok ispitni, s tim što će tad biti moožda kinte, sredinom meseca,
i za neku suplementaciju: omega 3, vitamini, whey, možda bcaa i glutamin i možda dodam i neki sagorevač. Mada ova prva tri možda uzmem i čim doĂ°em u Beograd, ali smaraću vas dodatno još oko toga... :D
Što se ishrane tiče, i dalje je prilično slična kao što sam dole naveo, i donekle sam uspeo da spustim s početnih 97kg od 10. maja na ispod 85kg (ne znam tačno, digitalna vaga mi je u Bg, a ovde ova laže čim zine -.-').
Pozdrav do idućeg kuckanja..
-
Moje DA, imaš za neki kvalitetniji vitaminsko-mineralni kompleks, omega-3, proteinski suplement( mix whey koncentrata - WPC + izolata whey), BCAA + Glutamin...
Vezano za sagorevače masti, dobro preispitaj sebe o relnoj upotrebnoj vrednosti suplemenata iz ove kategorije?!
http://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/sagorevai-masti-istine-i-zablude.html
Posveti se redovnosti treninga i kvalitetne ishrane( i kvalitet i kvantitet u skladu sa ciljem) i uspeh neće izostati...
-
Moje DA, imaš za neki kvalitetniji vitaminsko-mineralni kompleks, omega-3, proteinski suplement( mix whey koncentrata - WPC + izolata whey), BCAA + Glutamin...
Vezano za sagorevače masti, dobro preispitaj sebe o relnoj upotrebnoj vrednosti suplemenata iz ove kategorije?!
http://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/sagorevai-masti-istine-i-zablude.html
Posveti se redovnosti treninga i kvalitetne ishrane( i kvalitet i kvantitet u skladu sa ciljem) i uspeh neće izostati...
Tako nekako i ja razmišljam, jer se za to "mnogoumim". Dosadašnji "rezultati", ako ih tako mogu nazvati su sasvim korektni bez ikakve suplementacije. Nešto se razmišljam da sa time sačekam još tamo do proleća čak ako bude potrebe...
Je l' imaš neke preporuke za konkretne proizvode kod vas ili...?
Pošto sam ja svašta nešto čitao, ali ništa konkretno nisam skontao.
Tipa koji whey, koji vitaminsko mineralni-kompleks itd...
A sad odo' da odradim trening... :D
-
Vezano za predloge oko whey( pomenuti mix WPC + izolat)... http://www.pansport.rs/Proteini/Koncentrati-/-koncentrati-+-izolati-proteina-surutke/SN483-100-Whey-Protein-Professional.html
Vezano za vitaminsko-mineralni kompleks... http://www.pansport.rs/Vitaminsko-mineralni-kompleksi/Za-rekreativce-i-aktivne-ljude/NI325-My-Favorite-Multiple%C2%AE-Energizer.html
Po pitanju omega-3... http://www.pansport.rs/Esencijalne-masne-kiseline/NI107-Omega-3-Fish-Oil-1000-mg.html
Vezano za BCAA... http://www.pansport.rs/Amino-kiseline/BCAA/PS895-Power-BCAA-211.html
Po pitanju glutamina... http://www.pansport.rs/Amino-kiseline/Glutamin/PS954-Power-Glutamine.html
Ajmo, ajmo, tegove u sake :)
-
Uf, jutros beše dobro... Jedva sam se popeo do stana... 8)
Hvala za predloge! Ovo ću da uzmem u obzir čim legne neka kinta posle 15og idućeg meseca.
Ako dobro kontam, ovo je otprilike neka količina koja traje najmanje 2 meseca? (bcaa, omega3 i protein i još duže ako nisam životinja)
Je l' bi trebalo prvo da pozovem neku radnju u Bg ili bi trebalo da ovo već imaju na stanju?
-
Možeš naručiti i preko interneta( sajta)... http://www.pansport.rs/kako-naruciti-putem-interneta.html
http://www.pansport.rs/internet-prodavnica.html
Možeš i preko telefona... http://www.pansport.rs/kako-naruciti-putem-telefona.html
A možeš se informisati ako pomenutih suplemenata ima "na stanju" u nekoj radnji( prodajnom objektu)... http://www.pansport.rs/pansport-prodavnica/
A to koliko će pomenuti suplementi trajati zavisi od doziranja...
Možda omege bude i za mesec dana ili manje...moja preporuka bi bila da uzmaš bar 3 x 1 kapsulu uz obroke...
I da, možeš pratiti i akcije... http://www.pansport.rs/forum/index.php?topic=154911.0;topicseen
-
Važi, hvala!
Kad doĂ°e vreme da uzmem, pisaću ako budem imao pitanja, da ne smaram sad.
A sad odo' da odradim poslednji jak trening s tegovima pred pauzu 8)
-
Pozdrav ljudi, jedno pitanje samo...
Otvorila mi se mogućnost da ranije uzmem suplementaciju, tj. već početkom septembra,
ali neću biti u mogućnosti da vežbam bar jedno 7 dana, jer neću biti u državi, pa me zanima
da l' je bolje da sačekam da se vratim i tek onda da uzmem, da ne pravim tu pauzu od 7
dana ili ta pauza nema nikakve veze?
Pozdrav
-
Zavisi od toga šta od suplemenata kupiš, ali generalno da sam na tvom mestu ja bih sačekao da se vratim sa puta i onda da krenem sa suplementima i ozbiljnjim treningom.
-
Slažem se sa Dušanom...
Mada...
Omega-3 i vitaminsko-mineralni kompleks možeš uzimati i u tom periodu od 7 dana "bez treninga"...neće biti nikakvih negativnih interakcija...
-
Pa u principu Whey, Glutamin, BCCA, Vitaminsko-mineralni kompleks i Omega 3.
Pa tako ću onda i da uradim, i onda sigurno 3 meseca redovnog treninga..
A kažite mi (ili ako ima link ka nekom tekstu, može i to), kada je u pitanju period
bez treninga, onda suplementacija ne bi trebalo da se uzima (osim vitamina recimo i omega 3)?
-
Molim bez nepotrebnog opterećivanja...najbolje bi bilo da tog perioda pauze nema i da postoji kontinuitet u treningu, što je mnogo bitnije od informacija o suplementaciji u periodu bez treninga...
PoĂ°imo od neke osnovne definicije...
Uopšteno gledano, dijetetski suplementi ili dodaci ishrani su proizvodi čija je namena dopuna ishrane sa ciljem zadovoljavanja potreba za mikro i makronutrijentima, kao i drugih važnih sastojaka u cilju očuvanja zdravlja, pravilnog razvoja tela, postizanja boljeg izgleda i eventualnog unapreĂ°enja performansi, kako sportista, tako i rekreativaca.
Dakle, nema "povećanih potreba"...u periodu bez treninga, koji je ujedno i najbitnija karika u "pocesu"...tako da... ;)
Naravno, akcenat staviti na kvalitetnu, raznovrsnu i izbalansiranu ishranu...( kojoj čak i u tim "mirujućim uslovima" mogu nedostajati omega-3, kao i neki vitamini i minerali...)
-
Da.. Što se ishrane tiče to stoji svakako! To je na prvom mestu i o tome uvek
može i mora da se vodi računa bez obzira gde se čovek nalazi. (Osim ako ne završi
na nekom pustom ostrvu ili na ručku kod tašte ;D )
Prosto sam postavio pitanje, jer način života u periodu ispitnih rokova
ili nekih konferencija ili sličnog ne dopušta dovoljno vremena za redovne treninge
bilo u teretani bilo da stazi za trčanje... (pogotovo akos su seminari neki u pitanju,
i to zimi, često se desi da ne postoji način za bilo kakvo ozbiljnije vežbanje).
Tako da će se sigurno javiti neki periodi kada neće biti mogućnosti za treninge...
A budući da suplementaciju nisam koristio ranije, moram da pitam... :)
Pa da, tako sam i zaključio. Ako je period bez treninga, nema potrebe uzimati BCAA ili
glutamin ili čak i whey... A vitamini i masti su potrebni za svakodnevno funkcionisanje organizma,
ako sam dobro razumeo...
Živi bili!
-
Odlično si razumeo ovo oko korišćenja suplemenata :)
-
Zdravo ljudi, evo konačno doĂ°e vreme da odem do pansporta da uzmem suplementaciju i to planiram, kao što je rečeno, sledeće:
PROTEIN: Scitec Nutrition - 100% Whey Protein Professional - 2,5kg
VITAMINI: Natrol INC - My Favorite Multiple® Energizer - 60 tableta
RIBLJE ULJE: Natrol INC - Omega-3 Fish Oil 1000 mg - 90 gel kapsula
BCAA: Pansport Power BCAA 2:1:1 - 1kg
GLUTAMIN: Pansport Power Glutamine - 1kg
E sada bih imao pitanja oko korišćenja? Da li pratim uputstva na proizvodima ili nešto drugačije?
Šta uzimam/ne uzimam u danima kada ne treniram i slično?
Ishrana mi je manje-više ostala slična, s tim što se sad vraćam studentskom životu, pa su namirnice ponekad one iz studentske menze, mada sada gledam šta jedem i ne uzimam baš svašta. Raspored treninga je takoĂ°e ostao isti, s tim što nekad imam 1, nekad 2 HIIT-a, zavisi da li stižem uvek da ga odradim.
Živi bili!
-
Predlog načina upotrebe...
Scitec Nutrition - 100% Whey Protein Professional - pwm sa prostim hidratima( ekonomična upotreba)
Natrol INC - My Favorite Multiple® Energizer - 1 dnevno uz obrok( npr. doručak)
Omega-3 Fish Oil 1000 mg - 3-6 dnevno uz obroke( rasporediti)
Pansport Power BCAA 2:1:1 - 5-20 gr pre i posle treninga( pwm) - neke "zvanične" preporuke kažu 0,3-0,5 gr po kg
Pansport Power Glutamine - 5-20 gr pre i posle treninga (pwm) - preporuke slične kao i za BCAA...
Gledaj da ishranu maksimalno popraviš "kvalitetom-kvantiteta"...pa čak i ako ima mogućnosti da nešto dokupiš...
-
Uzeh sve... :)
Elem, je l' ima nekog rasporeda kako uzimati npr pre ili nakon treninga (npr prvo smućkati whey, pa bcaa, pa glutamin ili sve zajedno ili kako?)
I šta radim u danima kardio treninga i u danima pauze?
P.S. Za ishranu svakako, preko vikenda ću sesti, napraviti plan, ispisati štogod, pa polako...
-
BCAA + glutamin ( sve zajedno) - pre treninga
BCAA + glutamin + proteinski suplement( sve zajedno u isti šejker) - PWM( "posle treninga")
Što se tiče dana sa kardio treningom preporučio bih istu "šemu uzimanja" pre i posle treninga...nadam se da nema dileme oko upotrebne vrednosti pomenutih suplemenata...
Što se tiče dana pauze proteinski suplement može čak poslužiti i u svrhu zamene obroka( npr. ovsene + proteinski suplement + šaka jagoda - izblendati + npr. jezgrasti plodovi), a BCAA + glutamin npr. ujutru pre doručka, čim ustaneš...
Sve u svemu, poštovao bih "pravilo ekonomičnosti upotrebe"... ;)
-
Hvala!
Elem, možda jedno glupo pitanje, kad miksam zajedno bcaa, whey i glutamin ili šta već,
Koju količinu vode stavljam.. "Otprilike", 300ml ili nešto dupliram...
-
Pitanje nije nimalo glupo, naprotiv...
Obično su preporuke proizvoĂ°ača da se na mericu proteina( osim kada je u pitanju "kazein", gejner i sl.) doda oko 250 ml vode, s obzirom da su tu BCAA i glutamin, oko 300 ml i "malo više" će biti dovoljno...
Btw...a kako si planirao da doziraš BCAA i glutamin?
-
Ja sam kontao onako kako piše na deklaraciji - po 5gr... MeĂ°utim, čitajući forum to mi deluje možda i malo,
te sam svakako kontao da postavim i to pitanje, jer ti pominja dole 5-20gr,
pa sad nisam siguran da sam to skontao najbolje, te bi savet dobrodošao?
-
Zvanične preporuke oko doziranja su 0,3-0,5 gr / kg na dnevnom nivou...podeljeno na dve ili više dnevnih doza...otud i "okvirna" preporuka 5-20 gr BCAA pre i posle treninga...
Mada ako mene pitaš, akcenat na leucin ;) Većina standardnih formulacija BCAA suplemenata je u odnosu 2:1:1...dok, suplementi BCAA koji sagledavaju "realno stanje stvari" imaju odnose 8:1:1 u korist leucina...neki pak dodaju i leucin( suplement) "standardnoj" BCAA formulaciji...
-
Pa ako uzmemo 0,4gr kao neku "sredinu", onda mu doĂ°e po oko 16/17 gr, ako uzimam pre i posle treninga.
A u danima pauze? Kako bi onda išlo, kapiram da ne po 32gr u miks? :O
A moram da priznam da drugi deo apsolutno nisam razumeo... :(
-
He, he...čak se na nekim sajtovima mogu naći preporuke od 0,44 gr BCAA / kg...
U danima pauze će i 5-10 gr u proteinskom šejku biti ok...
O leucinu - ukratko... Leucin je ključna amino kiselina našeg napretka, aktivator mTOR puta koji je na ćelijskom nivou zadužen za aktivaciju procesa sinteze mišićnih proteina. Dakle, od svih amino kiselina razgranatog lanca( BCAA), glavnih „zaštitnika mišića“, leucin je i aktivator izgradnje proteina. Zato ne zaboravite da u skladu sa mogućnostima, dodate oko 2,5 gr leucina (suplement) pre, u toku i posle treninga( zato ta priča o "dominaciji" leucina)!
-
Znači u principu nekih 15ak gr BCAA + isto toliko glutamina + merica proteina u šejker s 300ml ili malo preko vode i to posle treninga.
A pre treninga samo BCAA i glutamin s isto toliko vode i u istim količinama.
U pauzama manje. :)
Aham, otprilike kontam.
A zar recimo ovaj BCAA koji sam ja uzeo ne sadrži u sebi već leucin? I to 2,5gr na dozi od 5gr?
-
Uh...krenula je "serija zbunjvanja" ;)
Vezano za doziranje glutamina i BCAA, kao i pwm, deluje ok...
Pomenuti suplement sadrži leucin i to baš 2,5 gr na 5 gr...ali, ah te preopruke za doziranje...
-
Vala baš, ali kontam da ću pohvatati bar malo konce u nekoj bliskoj budućnosti... :)
A sad odoh, čeka teretana... :D
-
Samo se šalimo...za sve savete smo tu...pa i da pokušamo da rešimo sve nepoznanice oko ishrane, suplementacije i treninga...
I da opet skrenemo pažnju da i dobro formulisan plan ishrane i suplementacije postaje "ništavan" bez prve karike uspeha - TRENINGA...
Prijatan trening..."no pain, no gain"...
-
Beše si dobro... Samo je ova kombinacija pre treninga ružnog ukusa, uff... :D
P.S. Za omega 3, uzimanje uz obrok... Je l' to "uz" znači uzimanje kapsule (ili 2 kapsule kako ti reče)
neposredno pre ili neposredno posle obroka ili to nema veze?
-
Ako mene pitaš, uz obrok( u toku obroka, npr. "zalijem" sa jogurtom), ili "neposredno" posle...ja nekad uzmem i 3 odjedared, nikakav problem... ;)
Sve u svemu rasporediti uz obroke...tako se mogu izbeći svi mogući znaci eventualnog digestivnog diskomfora...
-
Otprilike počinjem da se uhodavam... S tim što mi ovaj BCAA i dalje ima taaaako odvratan ukus ???
Elem, jedno pitanje, od trenera jednog u ovoj teretani gde sam, dobio sam predlog/savet, kako god,
da u pwm dodam još i dekstrozu (u fazonu, imaš u zdravoj hrani da kupiš). Kakve sad to veze ima
i ima li smisla dodavati to i treba li uopšte?
-
Iskreno jedino u kombinaciji sa proteinskim suplementom BCAA mogu biti "prijatnog ukusa"( a ako je tu i dekstroza, još bolje), a solo ili sa glutaminom...eh, šta da kažem, smućakj i gutaj, tako je, kako je...kako ja to sebi kažem - "trpi skote zbog lepote" :D
Zanimljiva stvar je da nam glukoza u pwm i nije neophodna...dakle, i sam pwm može proći bez prostih hidrata, jer su i amino kiseline iz dostupnog nam. npr. whey proteina, dovoljne da daju adekvatan insulinski pik za aktivaciju sinteze mišićnih proteina (MPS), čak iako su rezrve glikogena prazne.
Camera DM, et al. 2012. Low muscle glycogen concentration does not suppress the anabolic response to resistance exercise. J Appl Physiol 113 (2):206-14.
Sve u svemu, 15-30 gr dekstroze ili maltodekstrina...neće biti nikakav problem u pwm( bar kada nam striktan "carb-watch" i nije preko potreban)... ;)
-
Zasto ljudi kupuju BCAA bez ukusa kada su iste cene svakako (priblizno)
Stalno kupujem sa ukusom limuna i bude osvezavajuca kao limunada sa 0gr secera.... ???
-
Zasto ljudi kupuju BCAA bez ukusa kada su iste cene svakako (priblizno)
Stalno kupujem sa ukusom limuna i bude osvezavajuca kao limunada sa 0gr secera.... ???
Plaše se ljudi tih veštačkih boja, aroma, zaslaĂ°ivača ;)
Ah ;) Samo raw :)
-
Da li treba da se plase???
-
Da, možda, ne? ;)
SVE ŠTO JE SLATKO TRAJE KRATKO – PRIČA O ZASLAĂDIVAČIMA
Na putu do vitke linije većini je u prvom planu suzbiti ili bar maksimalno ograničiti upotrebu šećera. Pošto živimo u svetu industrijski preraĂ°ene hrane, šećer je svuda oko nas – i u dijet keksićima, i „zdravim“ grickalicama, „skoro“ prirodnim sokovima, energetskim napicima…“sve i sva“ u svetu industrijski preraĂ°enih namirnica!
Ok, svi smo upoznati sa uticajem prostih ugljenih hidrata na nivo insulina…posledičnu osetljivost naših ćelija na insulin, ali tu su i drugi problemi…da, da, sve ide iz glave…
Što više šećera( „slatkog“) jedemo, i što ga redovnije uzimamo, to smo zavisniji od istog! Tu su i uticaji na naše neurotransmitere – uticaj na sekreciju dopamina i serotonina…ipak, sve se svodi na mehanizme nagrade, da naš „mozak“ počinje da nas nagraĂ°uje za takav vid ponašanja?! Pomenimo i supresiju leptina( hormon sitosti) – tako da se menja naša percepcija gladi i obrazaca ishrane.
Da, živim i dišem za drogu savremenog sveta – ŠEĆER!
Ali pre dalje priče prisetimo se još jedne epohalne zablude, koja je trebala da zameni šećer – FRUKTOZE!
Fruktozu jedino direktno može da koristi naše jetra( nema brze popune mišićnog glikogena)…bitna stavka je vrlo brz prelaz „viška“ u trigliceride…fruktoza „ne izaziva“ burne skokova insulina, a dovodi i do tzv. „leptinske rezistencije“, tako da važi pravilo – „em smo gladni, em smo masni“. Bitna stavka koju malo ko pominje je i mokraćna kiselina( hm, giht?) koja nastaje u procesu obrade fruktoze u jetri, kao i slobodni radikali, a svi ti faktori doprinose globalnom zapaljenskom procesu u našem telu i oštećenju jetre. Ako se vratimo na „prelaz u trigliceride“, eto problema i sa „masnom jetrom“, dakle, „deo triglicerida“ ostaje u jetri ,a deo putem lipoproteinskih transportnih sistema odlazi u krvotok( „indukcija“ VLDL)…
Na osnovu izloženog mnogi krenu sa nerealnim strahovima od voća i sl., ne plašite se voća i biljnih namirnica koje imaju i dovoljno vlakana, a i pri „umerenoj“ konzumaciji ne dovode do pomenutih problema, plašite se šećera( saharoza = glukoza + fruktoza), visoko-fruktoznog kukuruznog sirupa, tzv. ( HFCS) - dakle, pomenutih izvora fruktoze u većim količinama, jer je naše telo naviklo na visoko-glukozni/ nisko-fruktozni način ishrane! Više fruktoze, više problema!
Dakle, klonite se slatkih zabluda – fruktoze, belog šećera, visoko-fruktoznog sirupa…da, fruktoza je slaĂ°a od dekstroze( oko 2 puta), ali slatko ubitačna – novija istraživanja ukazuju na blisku povezanost enormne konzumacije fruktoze i insulinske rezistencije, dislipidemije, i posledično ateroskleroze.
Skrenimo pažnju na pomenuti „pakleni sirup“ – sadrži 55% fruktoze, 45% dekstroze…1,5 puta je slaĂ°i od „belog“ šećera, a uz to je i jeftniji( slatkiši,sokovi…). Da, na njemu se lako zaradi, ali i teško boluje!
Ok i šta nam preostaju kao alternative…
Hm, možda ŠEĆERNI ALKOHOLI?
Ksilitol, eritritol, maltitol, manitol su najpoznatiji i najkorišćeniji iz ove grupe zaslaĂ°ivača, manji uticaj na insulin, nema rizika za karijes, manje kalorija od šećera. Naravno, nisu slatki kao šećer, čak su 30-50 % „manje slaĂ°i“ od šećera, što „šećer-zavisnicima“ može biti problem, a i pri povećanoj konzumaciji mogu dovesti do gastrointestinalnog diskomfora( dijereja…).
Ajmo malo „real“ sintetike – VEŠTAČKI ZASLAĂDIVAČI!
U ovu grupu ubrajamo – aspartam, acesulfam-K, neotam, sukralozu, saharin i dr. Može se slobodno reći da je ovo grupa kontraverznih zaslaĂ°ivača. Na prvi pogled deluju krajnje benigno, bez kalorija, „solidna slatkoća“, a neke studije su čak pokazale da se njihovom upotrebom postiže i bolja kontrola telesne težine. Ali vremenom se pokazalo da veštački zaslaĂ°ivači( studije na životinjama) mogu dovesti do karcinoma( mozga, bešike…), kao i nekih neuroloških problema.
Novija istraživanja, „u povoju“, ukazuju i na mogućnost nastanka problema sa digestivnim traktom, kao i regluacijom nivoa šećera u krvi( glikoregulacija).
STEVIA – najbolje rešenje!
Mnogo hvaljena, sa pravom…ne izaziva pikove insulina( „nema glikemički indeks“), „nema kalorija“, čak, doprinosi boljoj osetljivosti na insulin, kao i glikoregulaciji - idealna za dijabetičare. Jedini problem „čudan ukus“( 20 puta slaĂ°a od šećera), kao i „aftertaste“- naknadni „gorak“ ukus se pojavljuje samo ukoliko je koncentracija stevije previsoka, dakle, bez preterivanja!
-
Dobri ljudi,
Samo da se javim posle nekog vremena... :) Za sad ide sve kako treba, doduše ishrana trpi zbog budžeta i čeka bolje dane da se vrati na onu od preko leta, ali šta ću (mada vodim računa šta i kad jedem i kako to kombinujem)... I HIIT trpi zbog obaveza oko faksa, al' se trudim da kad god mogu odem istrčim koji sprint ili bar posle svakog treninga kad imam vremena da odradim do pola sata brzog hoda na maximalnom upsonu na traci... :)
Brojke su za sad sasvim okej, ako se setimo da je na početku bilo 97kg/103cm (i više), sad je negde na 80-83kg/88-93cm (zavisi kad padne merenje).
Pa se čujemo kad nestane suplemenata, da pitam za dalje savete... :)
Živi bili!
-
Jedino što slobodno može da trpi su suplementi...potrudi se da što manje "trpnje" bude kada su prioriteti u pitanju - trening i ishrana... ;)
-
Jedino što slobodno može da trpi su suplementi...potrudi se da što manje "trpnje" bude kada su prioriteti u pitanju - trening i ishrana... ;)
Suplementi ne trpe jer još traju zalihe :P
-
Pozdrav ljudi. Polako su zalihe suplemenata nestale. Kontam da uzmem opet BCAA i Glutamin, ali bih gadjao neku količinu za mesec dana (posle toga idem u inostranstvo na pola godine, pa da ne stoji, tamo ću već videti, bolje da više vodim računa o ishrani). Šta biste preporučili? :)
-
Jel imas nesto od suplementacije pa tome zelis da dodas bcaa i glutamin ili mislis da samo njih koristis ?
-
Što se tiče količine BCAA i glutamin "na duže", onda bolje "mega pakovanje"...
Za glutamin... https://www.pansport.rs/amino-kiseline/glutamin/power-glutamine
Za BCAA... https://www.pansport.rs/amino-kiseline/bcaa/power-bcaa-211
Kao što je Dušan primetio...samo to...ili još nešto?
-
Ako stavimo na stranu vitamine i minerale moj glas uvek ide za bcaa plus protein i no reaktor :) Nekako mi to objedini skoro sve potrebe ako ne mogu vise od toga da uzimam itd :)
-
Mislim da se nismo razumeli, nisam mislio na "što duže", nego na neku količinu dovoljnu za mesec dana. :)
Ovu kombinaciju koju je Slaviša naveo sam do sada koristio, ali pošto idem na 6 meseci za nešto jače od mesec dana, mislim da će mi biti mnogo, a nije preporučljivo da stoji 6 meseci.
Koristim bcaa+glutamin pre treninga, a onda bcaa+glutamin+protein+dekstroza kao pwm.
U danima bez treninga uzimam bcaa+glutamin ujutru, a kontam i da ubacim uz ovsene i jogurt i protein do kraja marta. (ako mi ne bude odvratno).
Osim toga, koristim vitaminsko-mineralni kompleks i omega 3.
-
Ok i da preformulišemo...šta je pravo pitanje?
Inače odvajao bih BCAA + glutamin od "ishrane"( "konkretan obrok"), bolje ih popij 20-30 min pre obroka...mada sa whey je ok ;)
-
Ja bih ovoj kombinaciji dodao i kreatin ili no reaktor :)
-
Pitanje je: koji proizvod biste mi preporučili, a da količinski može da zadovolji potrebe za mesec dana.
A loše sam se izrazio, taj šejk je posle treninga odmah... Posle nekih 30ak minuta sledi obrok (ugl. ručak).
Kreatin? Što on?
P.S. Izvinjavam se ako sam malo konfuzan, ne znam šta mi je ovih dana... :D
-
I Dusan i ja smo ti preporucili no reaktor, obicno su pakovanja veca, ali imas i ona za mesec dana. Koji dan gore dole.
Naravno pored bcaa i proteina.
-
Pitanje je: koji proizvod biste mi preporučili, a da količinski može da zadovolji potrebe za mesec dana.
A loše sam se izrazio, taj šejk je posle treninga odmah... Posle nekih 30ak minuta sledi obrok (ugl. ručak).
Kreatin? Što on?
P.S. Izvinjavam se ako sam malo konfuzan, ne znam šta mi je ovih dana... :D
Ako nisi onda probaj prvo ovaj u kesicama NO da vidiš kako reaguješ.
A u ponudi pansporta zaista imaš veliki izbor ako ovaj ne odgovara.
https://www.pansport.rs/transportni-sistemi-i-no-reaktori/hot-blood-30
-
Pravo pitanje je na koju vrstu proizvoda naš forumaš cilja, tj. koja bi bila svrha njegove upotrebe...
Pa i omega-3 imamo u "month pack"...vitaminsko-mineralne komplekse...sagorevače masti...neke biljne ekstrakte( ginkgo npr.)...a i već pomenuti kreatin i NO-reaktore...u suštini, ako je pakovanje manje, onda kupiti više pakovanja da "podmiri potrebe" za mesec dana... ;) Dobra procena mesečne potrošnje ;D
Dakle, što konkretnije pitanje, to će i odgovor biti precizniji... :D
-
Dragi svi, evo mene posle godinu dana :)
Pitanje možda i nije za ovu temu, ali rekoh da ne otvaram sto tema, da postavim ovde, možda se nađe dobrih ljudi koji će da se priključe :)
Elem, obreh se sasvim slučajno na sjeveru Nemačke duže nego što sam planirao i ostaću ovde sigurno bar još minimum 6 meseci. Zato, otkrivši čari amazona, rešio sam da kardio treninzima i ishrani ponovo dodam teretanu i suplementaciju, ali ovde pojma nemam šta da kupim. A to što sam nalazio u Pansportu, ovde uglavnom ne mogu da nadjem. Pa sam hteo da vas pitam šta bih mogao da jurim? Kakvi su npr. proizvodi "Myprotein" firme, je l' imao neko iskustva? Vidim da su dosta jeftiniji od ostalih (i glutamin i bcaa i whey i kreatin).
Razmišljao sam da onome što sam do sada koristio (Whey, Glutamine, BCAA, dekstroza, omega 3, vitaminsko-mineralni kompleks) dodam Kreatin i mooožda neki sagorevač (čisto da vidim kako bi to reagovalo na mene, jer je sedenje u školi jezika par meseci, bez mnogo treninga, uradilo svoje).
Veliki pozdrav sa hladnog severa,
Živi bili ! :)
-
Ako mene pitaš, odlučio bih se za "poznatije", renomiranije proizvođače( Scitec, Dymatize, MuscleTech, Labrada, Optimum Nutrition...)...a u Nemačkoj se pogotovu, čak i povoljnije nego kod nas mogu naći pojedini suplementi...
Sagorevači nisu prioritet ni u kom slučaju...pokreni se, ustali redovne treninge, sredi ishranu, to je najbitnije...
Pomenuta kombinacija suplemenata je ok...ali opet odabir suplemenata prilagodimo ciljevima...ali ne zaboravimo da oni neće raditi posao ako se nismo pokrenuli uz redovan trening i sređenu ishranu...
Btw...ko kaže da ti je dekstroza neophodna?!
O sagorevačima, realno... https://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/sagorevaci-masti-istine-i-zablude
-
Tako sam ja nešto mislio, nego rekoh da pitam da nije neko slučajno imao iskustva sa MyProtein firmom.
Za sad sam pikirao Optimum Nutition Whey, ima ga na sniženju, a ostalo ću da iskopam po Amazonu šta mi je najisplativije.
Za sagorevače, naravno da nisu, to sam kontao kad bude para, da vidim ima li kakve 'vajde', na osnovu svega ovoga što sam čitao. Mada ću vrv odustati, pre ću da kupim neki džemper, isto para koštaju...
Ishrana se podrazumeva.
Za dekstrozu, negde je neko na temi spomenuo da bi trebalo da ćušnem kafenu kašičicu dekstroze u pwm (do sada je to bilo whey, bcaa, glutamin).
Sad, po tvom pitanju bih kontao da to baš nije pametna stvar..
BTW, do sada je konzumacija suplemenata ovako izgledala:
Ujutru, uz doručak, Natrol INC energizer.
pre treninga (bcaa + glutamin)
posle treninga (bcaa+glutamin+whey+dekstroza)
uz obroke omega 3
Kada je dan pauze, ujutru (bcaa + glutamin), whey nekad uz obrok, ugl doručak uz ovsene (mada mi je odvratno bilo da ga mešam sa jogurtom, sad nemam vamo jogurt, pa ću da ga mešam s mlekom :D )
E sad, kako u to ukomponovati npr. kreatin?
-
Uh, to za kreatin je baš teško pitanje? Biti ili ne biti... :'( :P ::)
Ubaci po 3-5 gr kreatina pre i posle treninga uz bcaa + glutamin, tj, uz bcaa + glutamin + whey...
-
Kreatin je dobra stvar samo pazi na unos hidrata da ne bi navukao potkožnu vodu.Ako se o tome vodi računa neba bojazni od nadutosti.
-
Jasno!
Stiže uskoro pošiljka s Amazona, pa ćemo da vidimo.
BTW Kakav je preporučeni vremenski opseg uzimanja. 6-8 nedelja, pa 4-6 nedelja pauza ili...?
-
Najnovija istraživanja su pokazala da kreatin može da se uzima stalno,mada ja lično napravim pauzu posle mesec ipo do dva.
-
Ja bih tako 6-8 nedelja "on", 4-6 "off"...
Obrati pažnju na dobru hidriranost...
-
Ja kreatin uzimam stalno, ne pravim pauze :)
-
Nisam ni ja pravio pauze I onda kada sam duže vremena napravio pa opet počeo mnogo bolje radi.
-
Ja bih tako 6-8 nedelja "on", 4-6 "off"...
Obrati pažnju na dobru hidriranost...
Jasno, beše minimum 2 do 3 litra dnevno.
Da, još jedno pitanje, 3-5g pre i posle treninga. Kako sa danima pauze?
-
U danima pauze, 3-5 gr @na prazan zeludac...
Ne zaboravimo da redovnom konzumacijom kreatina zaustavljamo prirodnu produkciju istog...a u @off periodu ima resenja - HMB( suplement o kome se malo priča), beta-alanin...
-
Ja sam uvek za to da se napravi pauza sa suplementima neko kratko vreme i onda ce ucinak biti bolji.
-
U danima pauze, 3-5 gr @na prazan zeludac...
Ne zaboravimo da redovnom konzumacijom kreatina zaustavljamo prirodnu produkciju istog...a u @off periodu ima resenja - HMB( suplement o kome se malo priča), beta-alanin...
Kapiram da je okej da se smućka zajedno sa BCAA i Glutaminom ujutru?
-
Uvek mozes sve zajedno u sejker
-
Pa možeš sve "zajedno"...ali bilo je i onih koji su imali određene simptome digestivnog diskomfora ako je u kombinaciji i protein...
Probaj...pa ćeš sam videti šta ti odgovara...glutamin i kreatin su idealan muscle "voluminiziraći" kombo...
Ne zaboravi da "rastvaranje" BCAA može biti problem ;)
-
Stiglo je sve, juče je bio prvi dan da sam ishrani i treninzima opet dodao suplemente, pa ćemo da vidimo šta će da se desi.
Dosta je inače jeftinije ovde nego tu, pogotovo za trenutna primanja, tako da ću nekad možda da vas pitam šta bih još mogao da dodam, da iskoristim vreme dok sam ovde korisno.
Inače, nekad sam se žalio na odvratan BCAA ukus. Sad mi je stigao BCAA s nekim ukusom (kupina mislim), nisam video dok nisam otvorio -.-'
E to je odvratno tek... PWM uništi opasno ;D
-
Ako je protein drugacijeg ukusa mogu da zamislim kakvog je ukusa sve zajedno :D
-
Ako je protein drugacijeg ukusa mogu da zamislim kakvog je ukusa sve zajedno :D
Vanilla Ice Cream :D Sreća pa je pakovanje BCAA od 500gr, pa će brže da ode.
P.S. Danas napravih neki ugovor u teretani, bla, bla, pa dobih 50% na Universal Animal Cuts.
S obzirom na to da napomenuh da sam hteo da probam samo kako na meni radi neki sagorevač, valja li ovaj i može li to da "stoji", što bi rekli.
Da uzmem dok imam taj popust, pošto kontam da nema mnogo smisla uzimati u isto vreme kreatin i sagorevač (mada možda ja i lupam).
-
Hm, a kako bi ti to da probaš? Dal jedna kesica Animal Cuts "sagoreva"? ;)
Stimulativni sastojci će svakako odarditi posao...tako da to je to "za probu"...za pun efekat je potrebno adekvatno doziranje, kao i dužina uzimanja...
Ne bih se odlučio i za kreatin i sagorevač...oprezno i odmereno sa kombinovanjem suplemenata...
-
Hm, a kako bi ti to da probaš? Dal jedna kesica Animal Cuts "sagoreva"? ;)
Stimulativni sastojci će svakako odarditi posao...tako da to je to "za probu"...za pun efekat je potrebno adekvatno doziranje, kao i dužina uzimanja...
Ne bih se odlučio i za kreatin i sagorevač...oprezno i odmereno sa kombinovanjem suplemenata...
Pa nisam naravno mislio da probam kao bajaderu na slavi. :D
Već u nekom trenutku u budućnosti.
Da, to sam i ja kontao čitajući kako šta radi. Malo mi nekako, po mojim zaključcima, imaju "suprotna" dejstva.
-
Kreatin je dobar i kad skidaš kilograme kako bi imao više snage i energije na treningu.
-
Ako su "nivoi glikogena" toliko niski da kreatin-fosfatni sistem "mora da dođe do punog izražaja", npr. kod ketogene dijete, kreatin može biti dobar izbor...ali balans vode i elektrolita može biti narušen dodatkom sagorevača koji imaju diuretski efekat, a i samim dijet pristupima, opet CKD...tako da...oprezno...
-
Važi kupon do polovine aprila, tako da lagano... Možda i prodam kupon za organsku piletinu, ko zna.. :P
Šalu na stranu, ispisaću ovih dana neki trenutni plan ishrane, jer sam u nekom periodu seljenja nabacio neželjenih cm (ne toliko Kg), pa da vidimo, ako imate volje, gde grešim. Samo je pitanje ovde ili da napravim novu temu u podforumu "ishrana"?
P.S. za trening i to, da ispišem i to ovde ili da napravim novu temu u podforumu za to?
Živi bili, odoh učit' jezik :D
-
Gde god bilo, ovde ili u nekoj novoj temi svejedno je...videćemo... ;)
-
Mozes nastaviti u ovoj temi kad si već započeo kako bi neko ko čita a i mi mogli da pohvatamo sta smo ti već napisali i gde je koren ove priče a i da se ne bi ponavljali u nekim stvarima :)
-
Važi, tako sam i ja nešto u tom pravcu razmišljao. Elem, hajde za početak treninge. Kako oni sad izgledaju. Kasnije ću da ispišem i ishranu.
Pa da vidimo ima li mi pomoći i gde šta može da se koriguje.
U principu ovo je uopšten pregled, jer ipak studiram i radim ovde u Njemačkoj, pa nemam baš uvek vremena (ili snage) da izguram sve kako sam zamislio.
Napomena: Napravio sam pauzu od kraja novembra do polovine februara, selidbe, čuda, nabacio nekih 7, 8 nezdravih kilograma (sa 82/3 na 89/90) i centimetara >:(, pa sam se sad vratio na treninge. Pre svega hoću da skinem koji kilogram, a onda da radim na snazi, jer sam tu bio stagnirao baš prošle godine. (bez 100 iz benča do kraja godine neću da izlazim iz teretane, a sad s 80 oću d'umrem xDD) Šalim se malo :) I da, da što bolje iskoristim tamo u aprilu, maju, recimo taj "Animal Cuts" koji sam, praktično dobio za džabe. :)
Elem, težim da treniram 4-6 puta dnevno (otprilike max po sat i po), od toga 4 treninga sa tegovima. (Sad je 'ladno, pa su svi treninzi u teretani, koja je u principu kul, ogromna i još pritom radi 00-24, a i jeftina je - bukvalno Beogradske cene :D ). Do teretane i nazad putujem po 10ak minuta s biciklom, tako da mi to dođe kao fino kardio zagrevanje pred svaki trening. 8)
- Ponedeljak
Tada radim leđa i zadnje rame, otrprilike 16 serija za leđa i recimo, kad ne umrem previše, 8 serija za zadnje rame (letenje u pretklonu i povlačenje na lat mašini, mada nekad zamenim jedno od to dvoje na mašini za zadnje rame, ako se zadesi slobodna od sredovečnih Nemaca). Ranije sam radio i više serija, ali sam skontao da samo umrem i onda ne odradim trening kako treba.
Nije mi svaki trening 100% isti, tako da zavisi koje vežbe radim. Uglavnom težim, kao i za svaku grupu mišića na početku da radim te, kako ih ja zovem, "krupnije" vežbe sa najvećim težinama što mogu, a posle laganije malo.
Npr. danas sam radio po 4 serije veslanje u pretklonu i mrtvo dizanje, pa po 3 serije na lat mašini veslanje i povlačenje ispred glave ono klasično i na kraju 2 serije "testerisanja", jedna pa druga ruka.
Inače, pošto sam pravio pauzu, sad sam trom kao slon, pa izbegavam zgibove, a inače sam gledao i njih da ubacim, onoliko koliko mogu (dogurao sam bio do 10 u seriji krajem novembra ;D )
Za kraj uradim plank i side plank i eventualno još po nešto za stomak.
Posle svega, ako ne žurim i ako imam snage dodam kardio, 15-30 minuta hodanja na traci na maksimalnom usponu. (danas recimo nisam, prošli ponedeljak jesam)
- Utorak
Utorak mi je ili dan za odmor ili dan za kardio (uglavnom HIIT: 20 minuta 40 sekundi, pa 20 sekundi pauza:
1. čučnjevi (nekad s malim tegovima)
2. jumping jacks
3. razne verzije trbušnjaka
4. burpees
Od kad sam sad u novoj teretani, odradim i pre HIIT-a recimo 4 serije bicepsa ili tako nečega, čisto da pogodim malo mišić koji je radio "juče".
- Sreda
Sredom radim grudi i prednje rame. Isto tako 16 serija i 4-8 za prednje rame, zavisi koliko mi snage ostane.
Kad su grudi u pitanju prvo radim benč ili kosi benč, 4 serije sa maksimalnim opterećenjem (povećavam iz serije u seriju).
Onda po 3 serije benč ili kosi benč (zavisi šta sam radio prvo), pa kontra kosi benč i onda dodam još 2 vežbe po 3 serije: lat mašinu ili razvlačenje na klupi i u poslednje vreme radim pull over na kraju, osećam da baš dobro pogodim mišić. Nekad tu budu i propadanja, zavisi, te poslednje 2 vežbe baš kombinujem.
I onda na kraju odradim prednje rame, da li sa tegovima, da li na mašinama, zavisi od snage koliko mi ostane.
Za kraj uradim plank i side plank i eventualno još po nešto za stomak.
Posle svega, ako ne žurim i ako imam snage dodam kardio, 15-30 minuta hodanja na traci na maksimalnom usponu.
- Četvrtak
Četvrtak je dan za noge. Tu isto idem do 16 serija, ali uglavnom na tom treningu najviše umrem.
Počinjem sa čučnjevima, pa iskorak i onda lat mašina za zadnju ložu, za kvadriceps (popularni "šut") i na kraju list.
Između serija radim razne vrste vežbi za stomak.
Na kraju plank i side plank i to je to. Ovde ne radim nikad traku, jer nemam snage.
[b-]- Petak[/b]
Petkom idu ruke. Tu počinjem uglavnom uvek sa tricepsom (oko 9 serija) i potiskom sa čela ili ona vežba na benč klupi, ne znam kako se tačno zove. Onda lat mašina, klasična i za kraj ili propadanja za triceps (s dve klupe) ili ona vežba s jednim tegom iznad glave ili lat mašina s jednom rukom, zavisi koliko snage imam za šta.
Biceps počnem sa skotovom klupom, onda klasična vežba sa bućicama i za kraj ili lat mašina ili nešto drugo. Ovde uvek dodam uz prvu seriju onu vežbu za nadlakticu, ja to zovem "kontra" podizanje tega za biceps.
Za kraj uradim plank i side plank i eventualno još po nešto za stomak.
Posle svega, ako ne žurim i ako imam snage dodam kardio, 15-30 minuta hodanja na traci na maksimalnom usponu.
- Subota
Subota je ista kao utorak. Dakle ili odmor ili HIIT. zavisi od obaveza (subotom uglavnom dolaze neki gosti ;D). Tu pred HIIT-a odradim malo rame (potisak iznad glave uglavnom), jer mi se čini da ne odradim pošteno rame tokom nedelje. Ako ne ostanem predugo, odradim još malo stomak sa lat mašinom (ona povlačenja kao kad pališ testeru).
- Nedelja
ODMOOOR
Naravno, zaboravih da napomenem, pre svakog treniranja istezanje i zagrevanje da se ne povredim, skupo osiguranje ovde :D
P.S. Vreme treninga je uglavnom ujutru, ali zavisi sve od obaveza, nažalost nije nikad fiksno. Ali hoću npr. umesto ovih 15-30 minuta na kraju treninga da dodam trčanje klasićno, jer ovde ima lepih staza, a osećam da imam malo kondicije u poslednje vreme.
Eto, otprilike je to plan. Kad imam vremena, držim se njega, kada ne, onda ukombinujem nešto, ali uglavnom su to grupe mišića koje radim zajedno i gledam da se ne desi nedelja da odem manje od 4 puta u teretanu. (npr. u septembru i novembru, tad sam išao samo 3 puta nedeljno, "patile" su, nažalost noge, pa sam radio samo čučnjeve, negde sam ih uglavljivao uz ruke).
Ima li mi pomoći? :D :D
-
Ono je bio trening, a sad, pošto mi je stigao najbolji suplement ikad napravljen i najbolja investicija: ;D
(https://scontent-frx5-1.xx.fbcdn.net/v/t35.0-12/28942535_10216651669952871_145977851_o.jpg?_nc_eui2=v1%3AAeFT7wyaCQu0EZh0rFVdhChFolC2Qq_Bw2Y7IxbuYzopLoHakBcW7bVba4LgtaYawLr18YHoDywbrpayomVzk5FpOuCShRrqAof2Tbp6DfnhQw&oh=a152dafc6a96f118e840b283b6c2918f&oe=5AADED85)
Ispisaću ovih dana i ono kako jedem, pa da probamo da napravimo neki odgovarajući 12weeks plan :)
Živi bili...
-
Dragi svi, prođoše praznici, vratih se u inostranstvo, pa krenuh od ponedeljka sa nekom vrstom režima ishrane. Recimo nekih 12 nedelja.
Vaga i metar su pokazali čudo, previše u plusu, pa je vreme da se opet skidaju kilogrami i centimetri. U ponedeljak ću da uradim merenje lepo, ali ovako mi se čini da sam opet na preko 93kg i na oko 95cm u struku. Body fat meren u kućnoj radinosti sa kaliperom je visok (između 15% i 20%)
Pošto nemam baš vremena da se igram sa rotacijom UH, otprilike sam ovako nešto sastavio prateći sve ono o čemu smo pre 2 godine pričali...
Pred Uskrs sam par nedelja čistio ishranu uz fin trening sa opterećenjem, izbacivao sve nepotrebne stvari, da bih se malo pripremio na "rigoroznu" dijetu, ali npr. nisam bio izbacio so, hidrati su bili visoko i slično.
-kardio "na prazan stomak", brz hod 45min, puls u proseku 135-140 (uzeh onaj bluetooth merač, pa tako znam)
Doručak: 5 belanaca + 2 žumanca i 60g ovsenih pahuljica+300ml mleka (nemam ovde jogurt) + merica Whey-a
otprilike oko 670kcal (65g proteina, 50g uh i 19g masti) ako sam dobro izračunao
Uz ovo vitaminsko mineralni kompleks + 2 kapsule omega 3
negde između dodam šaku badema (30ak g to dođe)
-treningu teretani (plus jača vožnja bicikla do tamo i nazad, oko 4km ukupno), puls je na oko 144 u proseku.
Pre treninga uzimam BCAA(15g)+Glutamine(15g)+Creatine(5g), posle treninga isto to plus merica whey-a.
Ručak: 300g mesa (piletina ili ćuretina) iz grill tiganja + 50g pirinča ili integralne testenine.
otprilike oko 485kcal (70g proteina, 33g uh i 3-4g masti)
Uz ovo idu dodaci u vidu svežeg povrća (paradajz, zelena salata, bareni brokoli) ili kornišoni oni, to ne računam.
Često tu ide i ceđen limun.
+ 2 kapsule omega 3
Večera je ista, samo malo drugačije je kombinujem.
Pred spavanje uzmem 200g jednog sira nalik na ellu kod nas.
To ukupno dođe oko 126kcal (22g proteina, 8g uh i 0,4g masti).
Sve u svemu dnevno oko 2150kcal (oko 255g proteina, 130g uh i 40g masti).
Pojede se neretko i jabuka dnevno ili 2 mandarine ili 2 kivija i slično...
U "šteku" stoje i tunjevine neke, čisto da se nađe ako ne stignem da spremim nekad nešto. I kontam nekad i neku ribu da ubacim, samo kad naučim kako se sprema. ;D
Unos vode bude ugl 1l uz kardio, 1l uz trening s opterećenjem i u toku dana još neka 2l, možda i više, zavisi. Otprilike oko 4l dnevno.
Jednom nedeljno (najverovatnije nedeljom) bih dodao nešto kao "dan punjenja", čisto da malo "odmorim". Pa bih za doručak uzeo možda kajganu umesto prženih jaja (5+2 isto) i dodao ono kao suvo meso goveđe bez masti, povećao bih hidrate uz ručak i večeru (tipa dodao neku tortilju, nešto). U svakom slučaju taj dan ne bi bio dan pauze od teretane. To mora, zbog obaveza, biti utorak...
Eto, to je to otprilike. Siguran sam da ima dosta grešaka, te bi to valjalo ispraviti (npr. čini mi se da možda ima više proteina, a možda bi moglo malo više hidrata i sl.)
Šta biste vi ovde (ako ne sve) korigovali?
Cilj je u principu konačno se otarasiti viška masnih naslaga, spustiti malo kilograme, a u principu spuštati cm i body fat. I ne kao prošli put, "spržiti" sve mišiće.
Ostaje i pitanje kako dozirati treninge i kardio. Ja bih prve tri i poslednje tri nedelje išao na 4 puta nedeljno ovako na prazan stomak (obaveze ne dopuštaju više pre doručka kardio) i 1-2 HIIT-a neka u sobnoj varijanti. Teretana 5-6 puta.
Između bih malo smanjio kardio, a teretanu ostavio
Naravno, ovo je idealna varijanta "na papiru" koje se treba pridržavati što više vreme i druge obaveze dopuste.
Veliki pozdrav!
-
Ljudi, ljudi,
Ne znam kud ste svi nestali ili sam ja smorio mnogo ;D
U svakom slučaju, ovaj put jedno kratko pitanje, nadam se da će neko videti :)
U čemu je razlika između Omega 3 Fish Oil-a (1000mg) i Omega 3-6-9 Complex-a (1200mg)?
Pitam, jer mi je ovde Natrol-ov Complex mnogo jeftiniji za nabaviti (90 kapsula 12e, a 60 kapsula Omega 3 je 13e)?
-
Što se tiče zadnjeg "pitanja"...jedan detaljan tekst na temu omega-3 ili omega 3 6 9 ... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/trio-omega-omega-3-6-9-odnosi-u-ishrani-i-suplementima
Ipak omega-6 i omega-9 se mogu naći u zadovoljavajućim količinama u "regularnoj zdravoj ishrani"...omega-3 su krajnje defictarne...
-
Trebao bi malo da pojačaš trening nogu, ubaci neku varijaciju mrtvog dizanja ili hiperekstenziju, mozda još koju varijaciju iskoraka.
-
Što se tiče zadnjeg "pitanja"...jedan detaljan tekst na temu omega-3 ili omega 3 6 9 ... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/trio-omega-omega-3-6-9-odnosi-u-ishrani-i-suplementima
Ipak omega-6 i omega-9 se mogu naći u zadovoljavajućim količinama u "regularnoj zdravoj ishrani"...omega-3 su krajnje defictarne...
Eee to sam tražio. Hvala! Svakako sam iskopao i poručio BioTech-ove Omega 3.
Trebao bi malo da pojačaš trening nogu, ubaci neku varijaciju mrtvog dizanja ili hiperekstenziju, mozda još koju varijaciju iskoraka.
Daa, da, to sam skontao za noge. Ubacim sada ili mrtvo ili presu ili neku od ludačkih sprava u teretani (mada posle čučnja i iskoraka mogu slobodno da idem kući, sad sam se prebacio na čučanj 2 zagrevajuće serije, pa 5x5 sa max opterećenjem).
Svakako sam malo i promenio treninge u međuvremenu, jer sam našao nešto što mi malo više odgovara.
-
Odlično, najbolje je kad sam primetiš i osetiš da nešto fali u treningu. Onako si za zadnju lozu imao samo jednu vežbu na trenažeru
-
Ljudi, ljudi, evo, režim napreduje nekako, spustih se za 9 nedelja skoro 10kg (doduše bilo je tu vazda vode, ali avaj).
Trenutno stanje je 85kg, do 5 treninga nedeljno (plan je da se ubaci još 4 kardija, a među njima i poneki HIIT). Morao sam da dodam dan za ramena, jer sam osetio da tu zaostajem, pa je često "stradavalo" rame na benču. Sad je bolje.. A i nekako mi prija da pičim military press :D
Cilj je isti, dakle smanjivati cm u struku još i topiti masti još. Da pokušam da spustim BF između 10-15% (sad je, negde malo preko 15, mereno kućnim kaliperom)
Sada bih poslednje 3 nedelje hteo da odradim rotaciju, tj. da probam da odradim, jer to nisam nikad radio. Ja bih to ovako radio: 50-100-150-50-100-150-300.
I pokušao bih ovako da koncipiram ishranu:
low - do 50g hidrata, oko 40-50g masti i oko 250g proteina (oko 1630kcal)
mid - do 100g hidrata, oko 40-50g masti i oko 250g proteina (oko 1890kcal)
high - do 150g hidrata, oko 50g masti i oko 250g proteina (oko 2100kcal)
i sad taj kao loading dan, kad je pauza s treningom - do 300g hidrata, oko 40g masti i oko 160g proteina (oko 2600kcal)
Od suplemenata je tu kao i ranije: Glutamine, BCAA, Whey, Casein i kreatin... Dekstrozu ću sada da izbacim, jer mi se ne uklapa u računanje ;D Tu je i vitaminsko-mineralni kompleks, omega-3, magnezijum i dodao sam vitamin C, jer nešto osećam da mi malo imunitet pada. I da, hoću da uključim ove poslednje 3 nedelje i Animal Cuts, koji dobih - maltene za džabe.
Pa htedoh da pitam vas, koji znate, ima li ovo smisla ići u ovom pravcu?
Kada završim ovo, kontam da napravim manju pauzu s normalnom nekom ishranom za "održavanje" (4-5 nedelja) i onda da radim na nabacivanju "zdravih" kg (12 nedelja), pa opet jedno 4-5 nedelja pauze, pa 12 nedelja onoga što bi vi nazvali definicija. 8)
Živi bili, pa se čujemo.
-
Rotacije sa uh uglavnom daju rezultate a kolike tacno to opet zavisi.
Genetika isto igra ulogu ali se moze pobediti ako je losa I to napornim radom I trudom.
To sto si napisao pa pokusaj,malo eksperimentisi I vidi kako telo reaguje.
-
Ja bih išao u neku realniji priču...za "amatera-rekreativca" ne bih išao preambiciozno...čim BF krene tu oko "desetke", priča postaje jako teška za praćenje sa nizom hormonsko-metaboličkih pitanja...a tu su i mogući problemi sa imunitetom...
Ovo je jako restriktivan pristup, dovoljno je samo da pogledamo unos masti...tako da bih na to obratio više pažnje...a proteine bih uvek držao oko "dvojke"...
A koliko dugo si ti na dijeti? 15% BF u all natural varaijanti je jako dobro...čemu ići ekstreminije? Bina? Ili more? Ipak sve što je restriktivno ostavlja posledice i na mišićnu masu, kao i na hormone...može neka slika?
-
U svakom slučaju biće odricanja I biće teško.
A ako se radi o pripremama za binu e to je sasvim druga priča mnogo ekstremnija.
-
Mislim da će ti to biti puno treninga u toku nedelje, ja bih smanjio na 3 ili 4 treninga sa tegovima ako planiraš da radiš jos 4 kardia.
-
Ja bih išao u neku realniji priču...za "amatera-rekreativca" ne bih išao preambiciozno...čim BF krene tu oko "desetke", priča postaje jako teška za praćenje sa nizom hormonsko-metaboličkih pitanja...a tu su i mogući problemi sa imunitetom...
Ovo je jako restriktivan pristup, dovoljno je samo da pogledamo unos masti...tako da bih na to obratio više pažnje...a proteine bih uvek držao oko "dvojke"...
A koliko dugo si ti na dijeti? 15% BF u all natural varaijanti je jako dobro...čemu ići ekstreminije? Bina? Ili more? Ipak sve što je restriktivno ostavlja posledice i na mišićnu masu, kao i na hormone...može neka slika?
Pa nije da mogu da se pohvalim nekom mišićnom masom, na tome tek treba da poradim, no, rešio sam da konačno prvo "skinem stomak", tj da smanjim obim, kol'ko je to moguće. (učinilo mi se da je najbolji parametar tu za praćenje obim i BF, jer sama vaga ne kazuje mnogo).
Već sam 9 nedelja, planiram još 3 i onda pauza neko vreme (masti oko 80g i hidrati gore, a proteini oko "dvojke"). (imao sam 10 dana pauze u nekom trenugku, kada sam bio na nekom putovanju, pa je bilo više loše hrane, te to ne računam)
Ma kakva crna bina ;D A nije ni more, više je testiranje volje, motivacija i slično... Cilj mi je u principu da se "na kraju puta" "popnem" na nekih 88kg, sa što manje masti tamo gde im nije mesto. (visina je 186cm inače).
Evo fotke u prilogu. Ona je loša u smislu svetla i sl., ne kazuje mnogo, ali je otprilike to to... Meni se čini da ovde ima između 17-20% BF (kaliper metoda i online kalkulator kaže 13-15%)...
Danas je bio prvi dan, sa 50g hidrata (masti je bilo oko 60g, proteina oko 220g).. Pa ćemo da vidimo koliko izdržim...
Mislim da će ti to biti puno treninga u toku nedelje, ja bih smanjio na 3 ili 4 treninga sa tegovima ako planiraš da radiš jos 4 kardia.
Pa planiram, ali nema šanse da ispoštujem to zbog obaveza. Realno to bude 5 treninga u teretani i 2 kardija ili 4 u teretani i 3 kardija (2xtrčanje ujutru i hiit na bicikli u teretani).
-
Više masti "junače", bez krajnosti...hidrate "rotiramo", uz pravilo rastućeg deficita( 500-1000 kCal u odnosu na TDEE, hm, hipotetički), masti i proteina mora biti "dovoljno"...
Bez krajnosti sa kardiom, akcenat na HIIT...
Mada ja bih rekao da tu treba više "miš. mase"...ipak, o ukusima ne treba raspravljati...
-
Više masti "junače", bez krajnosti...hidrate "rotiramo", uz pravilo rastućeg deficita( 500-1000 kCal u odnosu na TDEE, hm, hipotetički), masti i proteina mora biti "dovoljno"...
Bez krajnosti sa kardiom, akcenat na HIIT...
Na koliko onda da "dignem" masti? Trenutno sam "stavio" na otprilike: 60-60-60-60-60-60-40?
Kapiram da je meni TDEE negde oko 3000 kCal (ako je verovati online kalkulatorima), tako da, ako sam dobro razumeo, masti bi trebalo da podignem toliko, da ne padam ispod 2000 kCal dnevno. Proteini su već dovoljno visoko (250-250-250-250-250-250-160).
Jasno za kardio... Subotom ću samo da trčim ili petkom, ako je lepo vreme, da dobijem malo boje 8) I onda 2x bicikla hiit posle teretane.
Je l' okej kao otprilike na fotki u prilogu? Ili sam ja potpuno pogrešno razumeo smisao HIIT treninga?
Mada ja bih rekao da tu treba više "miš. mase"...ipak, o ukusima ne treba raspravljati...
Pa nije da mogu da se pohvalim nekom mišićnom masom, na tome tek treba da poradim, no, rešio sam da konačno prvo "skinem stomak", tj da smanjim obim, kol'ko je to moguće. (učinilo mi se da je najbolji parametar tu za praćenje obim i BF, jer sama vaga ne kazuje mnogo).
Ili ti, to je plan. Ali ako sam nešto naučio, jeste da ne može sve odjednom. Naredni korak kada završim sa dijetom i "skidanjem" je: - istraživanje tekstova o povećanju mišićne mase, i hidrate "gore".
-
Sve je to okvirno, mislim online kalkulatori i služe za okvirnu orijentaciju...
Koliko masti...eh, pa nećemo da sve uradimo umesto tebe, smernica ima dovoljno ;)
A ko kaže da za masu moraju hidrati gore, šta bi rekli polikvinci? ;)
-
Sve je to okvirno, mislim online kalkulatori i služe za okvirnu orijentaciju...
Koliko masti...eh, pa nećemo da sve uradimo umesto tebe, smernica ima dovoljno ;)
A ko kaže da za masu moraju hidrati gore, šta bi rekli polikvinci? ;)
Haha, jasno! :D
A za hidrate, pa ne znam, nije da sam imao neku potrebu da radim masu sa 103 i 90+ kg ;D
Ali ću da istražim šta i kako...U principu mota se u suficit, kol'ko kontam, e sad...
-
Nemoj previsoko sa proteinima( oko 2 gr po kg dovoljno)...masti moraju ići dovoljno visoko...a hidrate cikliraj...rotiraj...samo bez drastičnih deficita i dugotrajnih dijeta...čim je dan za "carb load", proteini i masti mogu ići niže...
-
Ljudi, ljudi :)
Ja samo da se javim da sam pre jedno 3 nedelje završio ciklus dijete od 12 nedelja (možda malo jače) i da sam uspeo da spustim sa 95kg na 82/3kg i 95cm u struku na nekih 84/5, što je okej.
Ima tu još za skidanje, ali ne bih baš da budem kostur. Sad nešto razmišljam da bi bilo dobro ići "u masu", ali iskren da budem, nemam pojma kako.
Pa da ne otvaram ovu temu, da l' bi neko od vas mogao da me uputi na neke linkove, oko ishrane za masu.
Ono što meni pada na pamet, jeste da bi proteini trebalo da ostanu oko 2g po kg, masti da ne idu preko 80g, a ostalo da se puni hidratima.
E sad, kako pametno izbalansirati, da se bude u suficitu, a da se ne ode u nepotrebno gojenje?
Pozdraav :)
-
Rotacije su bile sve vreme?
Uh, nemaš pojma kako...pa ručkaj lepo ;) i kvalitetno? Povećaj razumno hidrate, postepeno...više hidrata, eto i više mogućnosti za "kidanje" na treningu... ;) Veće težine + dobra forma izvođenja "pokreta" = bolji stimulans za rast...
U suštini postepeno povećavati ukupan unos kalorija, akcenat na hidrate( kvalitetni izvori)...
Kako sada stojiš sa makrosima?
Uopšten savet svima - jedi kvalitetno 365 dana u godini, treniraj redovno( dobro formulisan plan treninga) i rezultati neće izostati...a masne naslage će uvek biti pod kontrolom ;)
-
Nisu, nisu rotacije bile sve vreme. Nisam znao od početka kako ;D Samo poslednje 3 ili 4 nedelje. Uglavnom je bila low carb ishrana.
Idući ciklus, pred leto ću da probam rotacije sve vreme.
Poslednje 3 nedelje (dakle od završetka ciklusa dijete) sam bio na nekom putovanju (sa dosta fizičke aktivnosti), pa nemam pojma šta sam i koliko jeo, ali nisam otišao gore ni sa kg ni sa cm, tako da kontam da je bilo okej. :D Kontam da sam sve vreme bio u nekom blagom deficitu (ako je slušati online kalkulatore, moj TDEE je oko 2900-3000 kcal - aj da kažemo da sam ja bio na oko 2700).
Sada kapiram da se vratim praćenju i da probam ovako nešto:
Da proteine zadržim oko 200-230 (tu su dve merice veja, jedna uz ovsene i mleko za doručak, druga u pwm, jaja (5 belanaca, 3 žumanceta), bademi/kikiriki/orasi i meso),
Hidrate da podignem na 350-400 (u principu 100g ovsenih, oko 150-200g pirinča/integralne testenine za obrok, nešto voća, i da iskoristim "maminu kuhinju" dok sam kod kuće ;D )
Masti bih ostavio na 50-80.
To mu dođe negde sve, otprilike oko 3000kcal.
Od suplementacije sad ću neko vreme samo whey, vitaminski kompleks, vitamin C, omega 3 (ako bude para) i možda kreatin (ako isto bude para).
Pa da vidimo šta će da se desi u naredne, recimo 4 nedelje... :)
P.S. Trening planiram ili da ostavim isti ili ću da probam jedno mesec pull/push/legs neko vreme.
-
Možemo polemisati "do sutra" šta i koliko, pažljivo titriraj makrose, pre svega hidrate i prati "stanje"...
Čak i u periodu "mase" se hidrati mogu rotirati ;)
Ne bih se baš previše oslanjao na proteine biljnog porekla u računicama...u prvom redu uvek ono što je realno brojivo - proteini visoke biološke vrednosti
Možda bih čak "nagazio" na unos zdravih masti, nego li na hidrate...ali, dosta je tu subjektivnih stvari...
-
Pokušaću, pa ćemo da vidimo... Što bi ti rekao: "ručkam lepo", pa ako se zamastim, uvek je tu 12 nedelja dijete...
Nego, too taman sam hteo da pitam, kako funkcioniše rotacija u masi? To mi nije baš najjasnije...
-
Sa kvalitetnim odabirom namirnica, teško će ići to "zamašćivanje"...uz adekvatan trening, odmor, bazičnu suplementaciju i naravno hormonski balans...
"Rotacije za masu" se svode na skoro obrnuti princip( bar jedno od vidjenja)...teži treninzi su dani sa visokim unosom, npr. neko radi "carb load" vezano za trening nogu...lakši treninzi i dani odmora su dani sa nešto nižim unosom hidrata...( naravno, tu je i pravilo hipotetičkog suficita)...
-
Dragi ljudi, hajde da pitam ovde, da ne otvaram bezveze novu temu.
Opet slična dilema, kao sa zamenama za multivitaminski kompleks, dok se ovaj Natrol-ov nije vratio nazad u prodaju.
Elem, pre nešto malo jače od pola godine na treningu (karate) povredih skočni zglob. tj. ligamente skočnog zgloba (nezgodan udarac u lakat), a počeo sam da osećam i neku vrstu nelagodnosti u kolenima. Bio sam i kod ortopeda i kod fizioterapeuta, naravno, povreda je manje-više sanirana, a za kolena, nema nekih problema za sada. Treba samo da jačam nekim vežbama određene grupe mišića, kako bi pritisak na kolena bio što manji, a koje je fizioterapeut naglasio.
I tada mi je fizioterapeut napomenuo, kada već kombinujem borilački sport (i uz to intenzivne treninge fleksibilnosti, kako bih se što pre vratio na "staro" stanje) i teretanu, možda ne bi bilo loše da pogledam i da u suplementaciju uključim tzv. "joint recovery" suplemente. Za oporavak, ali i za dalju prevenciju mogućih povreda. Malo istraživah, čitah i kod vas i dalje na netu, i nađoh da su osnovni sastojci tih suplemenata uglavnom: MSM, hondroitin i glukozamin. Ono što sam ja hteo da pitam, da li se neki od tih proizvoda može slučajno naći na listama zabranjenih (doping) supstanci (zbog takmičenja). Ne pitah fizioterapeuta, zaboravih, a sada ne mogu nigde pouzdano da nađem, pa rekoh da pitam ovde. Možda neko zna.
Npr. ono što preporučuju je ovo:
https://www.amazon.de/Ultra-Joint-Complex-Chondroitin-Quadrangularis/dp/B00D2X6OFM/ref=sr_1_1?keywords=gelenk%7Cjoint&qid=1568919109&s=gateway&sr=8-1
https://www.amazon.de/Joint-Essentials-Hochdosiert-Glucosamine-Hyalurons%C3%A4ure/dp/B0787QZTPD/ref=sr_1_2?keywords=gelenk%7Cjoint&qid=1568919109&s=gateway&sr=8-2
Ako ima nešto bolje, pišite... Ja gledah na forumu, ali ne nađoh ništa preterano mnogo...
Hvala ljudi i pozdrav!
-
Najbitniji sastojci dobro formulisanih "joint support" formula imaju neki od izvora kolagena - tipa goveđi želatin ili hidrolizovani kolagen, tu su glukozamin i hondroitin, hijaluronska kiselina, MSM, vitamini C, D3 i E, kao i biljni ekstrakti - npr. kurkuma, minerali poput silicijuma i mangana, magnezijuma i kalcijuma, omega-3...nijedan od pomenutih nije zabranjen od WADA, niti je na monitoring listi WADA...
Detaljnije sve što je na listi WADA... https://www.wada-ama.org/en/content/what-is-prohibited?gclid=Cj0KCQjwzozsBRCNARIsAEM9kBNm_D-7elGkLN3BtdesvWOMQbmTgQJw7bqjlGPPsCUjcBvkA0jgQZYaAvw7EALw_wcB
Jedino ako su neki lekovi u pitanju, naravno postoje i "iznimke" ;)
Korisno štivo...
http://www.adas.org.rs/tue/izuzece-radi-primene-u-terapijske-svrhe-tue/
-
Po pitanju preporuka...
Sa moje strane uvek dva provereno uspešna suplementa...kao preporuka...lična preporuka...
https://www.pansport.rs/zastita-zglobova/elasti-joint?sku=684
https://www.pansport.rs/zastita-zglobova/animal-flex?sku=708
Btw...i pomenuti suplement deluje ok po pitanju sadržaja i doza...
-
Hvala mnogo na brzom odgovoru!
Da, gledao sam WADA listu i čuda i ne nađoh ništa od pomeutih supstanci, ali rekoh da proverim da budem siguran.
Hvala za preporuke! Animal Flex jedino malo smara zbog ogromnog broja kapsulica... Ali mi on od ova dva ispada povoljniji, jer ima 44 "porcije"....
A od ova dva pomenuta, jedino ne znam šta je u sastavu "Cissus Quadran Gularis"? :o Mada i njihova porcija je 3 odnosno 5 kapsula.
Pretpostavljam da je najbolji period konzumiranja uz obrok.
P.S. Inače, da li bi potencijalno mešanje ove vrste suplemenata sa mojom trenutnom suplementacijom moglo nešto da poremeti?
U upotrebi je trenutno:
Natrol My Favourite Multiple Energizer
Easy-C Vitamin C
Magnezijum
Omega 3
+ osnovni suplementi za trening BCAA, Glutamin, Kreatin, Whey i ponekad dekstroza i Kazein.
Što se zdravlja tiče, za sada je sve bilo u redu. Planiram da početkom iduće godine odradim neki pregled, da sve to proverim.
-
Nema nikakvih kontraindikacija tj. neželjenih interakcija sa pomenutom suplementacijom, čak je moguć sinergistički učinak...nema potrebe za strahom od predoziranja nekim sastojcima, bez brige...
Nadam se da će se odraditi i hormoni...ukupni i slobodni testosteron, jutarnji kortizol, prolaktin, estradiol...kao i fT4, fT3, TSH...
Lično dodao bih i vitamin D3 na spisak "must have" suplemenata, bar 1000 i.j. dnevno...
-
Inače, ako sam dobro razumeo, ovi "joint support" suplementi se uzimaju na duže staze, kao i vitamini, minerali etc.?
Da, i D3 sam razmišljao da dodam u jednačinu, samo da vidim koji.
Inače, sad jedno glupo pitanje, ali, osim omega 3, koje idu uz svaki obrok i magnezijuma, koji je takav da ide u dve doze (uveče i ujutru), je l' ne bi trebalo da bude problem da se ovi drugi suplementi uzimaju, kao što to i radih do sada, ujutru uz obrok (čak i kada se doda npr vitamin D3)? Naravno, ovde ne govorim o suplementaciji za trening.
Da, mogao bih i hormone proveriti. To recimo nisam nikada radio, bar ne da ja znam.
Je l' ima neki link ovde na forumu koji se malo više bavi pregledima i tom medicinskom pričom? Gde bi se moglo pročitati šta sve raditi, na šta obratiti pažnju i sl.?
-
Hormone sasvim sigurno retko ko radi rutinski, dakle, uvek naglasiti šta se traži ;)
A koji je oblik magnezijuma u pitanju? ...neke relevatne preporuke kažu da je magnezijum najbolje odvajati od obroka, dakle, uzimati na prazan želudac, oko 30 min pre obroka...
Uz obrok može sve ostalo - omega-3, D3, vitaminsko-mineralni kompleks, vitamin C...
Mislim da smo u prethodnim postovima naglasili šta je bitno, ali da ponovimo..."osnovne stvari" kada je u pitanju "zdrava osoba" - vezano za biohem. nalaze krvi i urina - glikemija, trigliceridi, ukupni holesterol, HDL, LDL, urea, kreatinin, enzimi jetre - AST, ALT, ukupni i direktni bilirubin, kompletna krvna slika, gvožđe, rutinski pregled urina...
Dobro bi bilo i redovno pratiti vrednost krvnog pritiska...odraditi ekg u miru...a spirometrija, test-opterećenja, eho-srca, uz abdomena poželjni...
Za hormone su već date smernice...
-
Možeš i postaviti pitanje o nekom suplementu koji koristiš a nisi siguran, odgovoriće vrlo brzo.
http://www.adas.org.rs/suplementi/zahtev-za-misljenje-o-suplementu/
ALI, sve se to odnosi na deklarisani sastav.
A imaš i "kontaminirane" proizvode.
Tako da dobro paziš od koga i koji suplement uzimaš.
Kolega ti je dao ok preporuku
-
Hormone sasvim sigurno retko ko radi rutinski, dakle, uvek naglasiti šta se traži ;)
A koji je oblik magnezijuma u pitanju? ...neke relevatne preporuke kažu da je magnezijum najbolje odvajati od obroka, dakle, uzimati na prazan želudac, oko 30 min pre obroka...
Uz obrok može sve ostalo - omega-3, D3, vitaminsko-mineralni kompleks, vitamin C...
Mislim da smo u prethodnim postovima naglasili šta je bitno, ali da ponovimo..."osnovne stvari" kada je u pitanju "zdrava osoba" - vezano za biohem. nalaze krvi i urina - glikemija, trigliceridi, ukupni holesterol, HDL, LDL, urea, kreatinin, enzimi jetre - AST, ALT, ukupni i direktni bilirubin, kompletna krvna slika, gvožđe, rutinski pregled urina...
Dobro bi bilo i redovno pratiti vrednost krvnog pritiska...odraditi ekg u miru...a spirometrija, test-opterećenja, eho-srca, uz abdomena poželjni...
Za hormone su već date smernice...
Hvala na odgovoru.
Svakako sam na to i mislio, nego rekoh da nema negde nešto u tekstoteci.
Videću da odradim krajem decembra ili poečtkom januara, kada budem u Srbiji, kompletan nalaz, pa ću baš i da javim kakvo je stanje.
Što se tiče magnezijuma, u pitanju je, piše: Magnesium Bisglycinat Komplex i na pakovanju je navedeno uputstvo: 2 kapsule, jedna uveče, jedna ujutru (770mg po kapsuli).
Ili ipak uzeti obe ujutru na prazan želudac?
Kad pomenusmo D3, našao sam ove dve opcije, 5000 i 1000 i.j. Ovaj drugi je kao onaj u ponudi u Pansportu, samo je 1000 umesto 400. Za prvi je navedeno da se uzima jedna kapsula na 5 dana. Pa sam tu malo zbunjen oko doza, jer sam negde čitao da neki preporučuju čak i 5000 i.j. dnevno. Je l' ima nekog konsenzusa, ili...?
5000:
https://www.amazon.de/Vitamin-Depot-5000-Tagesdosis-Bioverf%C3%BCgbarkeit/dp/B074L8TK3L/ref=sr_1_38?keywords=Vitamin%2BD3&qid=1568928728&s=gateway&sr=8-38&th=1
1000:
https://www.amazon.de/Now-Weichkapseln-hochdosiert-Gentechnik-Glutenfrei/dp/B0025P0ZEY/ref=sr_1_200?keywords=Vitamin+D3&qid=1568929418&s=gateway&sr=8-200
Možeš i postaviti pitanje o nekom suplementu koji koristiš a nisi siguran, odgovoriće vrlo brzo.
http://www.adas.org.rs/suplementi/zahtev-za-misljenje-o-suplementu/
ALI, sve se to odnosi na deklarisani sastav.
A imaš i "kontaminirane" proizvode.
Tako da dobro paziš od koga i koji suplement uzimaš.
Kolega ti je dao ok preporuku
S obzirom da još narednih godinu dana nisam u Srbiji, a i ovih suplemenata nema svih kod nas, pitanje je da l' će da odgovore.
A i nisam registrovan kod nas, pa je pitanje je da l' će da odgovore. Ali hvala na linku.
Po NADA (nemačka WADA) bi trebalo da su svi bezbedni, ali avaj, što reče ti, svi mogu biti kontaminirani. Onaj naš atletičar je propustio olimpijadu, 2000 valjda, zbog nekog šlj BCAA...
U svakom slučaju, mislim da ću Animal Flex da isprobam, jer mi deluje novčaniku najisplativije od svih pomenutih. Ali ću se, naravno, još malo raspitati.
-
Jako lepo rečeno...nekako uvek zaboravimo na moguću "kontaminaciju dopingom" suplemenata, mada "joint support" su retko u toj grupi inkriminisanih suplemenata, ali svakako da treba biti obazriv...
Na PubMed se mogu naći slučajevi kontaminacije vitaminsko-mineralnih kompeksa sa aas, pa kao što reče kolegenica - pouzdane prodaje, distributeri, kao i proizvođači suplemenata...
Magnezijum bisglicinat je odličan izbor( helat - odlična apsorpcija)...
O vitaminu D3 sa moje strane... https://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/vitamin-d3-kao-legalni-doping
Lična preporuka - ne više 5000 i.j. dnevno suplementima( u slučajevima da nema dovoljne ekspozicije UV)...ne zaboravimo na izvore D3 iz osnovne ishrane...bez krajnosti
-
Nazalost, sportista je tu najmanje zasticen.
O vit D smo pisali skoro
-
Dragi ljudi, hvala vam na odgovorima. I na linku za D3.
Razmisliću koji od ova 2 da izaberem kada bude vreme, ali najverovatnije ovaj od 1000 i.j. iako je skuplji.
Samo mi nije jasna ova preporuka ovog od 5000, da se uzima jedna kapsula na svakih 5 dana. To mu onda dođe isto.
"All 5 days a softgel capsule, this is equivalent to a daily consumption quantity Vitamin D3 25ΜG 1000 IU, 500% NRV)"
Oko kontaminacije, bar ono što sam skoro čitao, upravo ovo što je Slaviša napisao. Vitaminsko-Mineralni kompleksi mogu da budu problematični (npr. onaj FeelGood je stavljen od ADAS-a pod znak pitanja) i još čitah da slično može biti sa neproverenim proizvođačima proteina, te BCAA i glutamina (uzimajući u obzir moju suplementaciju). I sportisti onda tu izvuku deblji kraj.
Slaviša, samo za magnezijum si me sada malo zbunio oko konzumiranja.
Ostaviti podeljeno, 1 kapsula na prazan stomak i druga pred spavanje, ili obe ujutru... Ili pak samo jedna ujutru?
-
Nekako smo se donekle slozili oko toga da kada krene sezona virusnih infekcija, gripa, vece doze doprinose preventivi. Tako da bi u tom periodu i mogla ta doza od 5000IU dnevno
-
Možeš jednu posle treninga...a drugu pred spavanje( magnezijum)...manje nepotrebnog zbunjivanja...nije pitanje života i smrti... ;)
Mislim da smo u texu ukazali na neke dileme/zablude oko doziranja...1000-5000 i.j. dnevno...
FeelGood je problematičan pre svega zbog ekstrakta šizandre, ne zbog nečeg drugog...ako se ne varam...
-
Preporuka od mene takodje za Animal Flex i Elasti Joint. Malu prednost dajem za Elasti.
Za D3 savjetujem iz licnog iskustva barem 5000 iu jedinica vitamina D, licno koristim 20 000iu jedinica bez prestanka. Smatram da doza od 400iu jedinica pa i 1000 - bacanje novca.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Preporuka od mene takodje za Animal Flex i Elasti Joint. Malu prednost dajem za Elasti.
Za D3 savjetujem iz licnog iskustva barem 5000 iu jedinica vitamina D, licno koristim 20 000iu jedinica bez prestanka. Smatram da doza od 400iu jedinica pa i 1000 - bacanje novca.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
Neki poseban razlog za prednost Elastiju? Ispadne dosta skuplji, kad se sve sračuna.
Inače, je l' neko ima predstavu šta je razlika između ovog Flex-a i onog u tabletama? Osim što prah deluje praktičnije.
https://www.animalpak.com/the-goods/animal-flex-powder
Baš nađoh i na sajtu ADAS-a izdato mišljenje za Animal Flex iz 2019. I to baš za ovu powder varijantu (ima i za ovaj klasični s pansportovim linkom iz 2017 8) ) :
Suplement: Animal flex
Universal nutrition
https://www.bodybuilding.com/store/univ/flex.html
Mišljenje: U sastavu ovog suplementa ne nalaze se zabranjene supstance sa Liste zabranjenih doping sredstava 2019.
(mišljenje je izdato 2019. godine)
Inače, stiglo je pakovanje 5000iu D3. Tako ću za sada do leta, pa ćemo da vidimo.
-
Nema neki poseban razlog, jednostavno bolje radi kod mene. Takodje kod dosta takmicara sa kojima sam u kontaktu dijelili su isto misljenje. Ti mozes da probas i jedan i drugi i na taj nacin vidis (osjetis) razliku.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
5000iu D3 je vec nesto, osjetices benefite posebno u hladnijim danima koji nam dolaze. Cesto bol u zglobovima bude povezan sa nedostatkom vitamina D3.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Ne bi bilo lose tamo negde na prolece da proveris nivo vit D.
Ili jos bolje, sada pre suplementacije, pa tamo u martu, prosto da imas uvid u rezultate i ucinkovitost suplementa
-
Ne bi bilo lose tamo negde na prolece da proveris nivo vit D.
Ili jos bolje, sada pre suplementacije, pa tamo u martu, prosto da imas uvid u rezultate i ucinkovitost suplementa
Bukvalno pre januara to neću moći da uradim, jer nisam trenutno u Srbiji, a to ovde košta previše, jer nijedan lekar neće da da uput, ako nije problem sa zdravljem. Tj. jasni simptomi nedostatka vitamina D.
Videću da uradim taj jedan generalni pregled, pa sa njim onda i vitamin D.
Back to joint suplemente.
Ovaj Animal Flex powder ima još i ekstra kolagen. Sad sam stvarno zbunjen šta uzeti. Mislim da ću definitivno da probam Animal Flex. Sad samo da li pills ili powder, tu je dilema.
-
Koleginica ti je savjetovala da to u vezi vitamina D provjeris na proljece, tako da imas vremena. Mada ne brini, neces se predozirati siguran sam :)
Ja sam Animal Flex koristio u kesicama.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Hm, većini i nisu jasni simptomi "nedostatka" vitamina D3, pa to pripisuju "vremenu", stresu i sl. ; ne zaboravimo i "zimski depresiju" ( opet uticaj D3 i manjka UV, ali i fluktuacijama serotonina i dopamina ) :)
Nalaz D25OH je svakako korisan orijentir...dobro bi bilo odraditi ga i pre početka suplementacije D3 da bi se "koliko-toliko" procenilo stanje, a i doziranje...
Jedno od jako bitnih pitanja tiče se i oblika suplemenata vitamina D3...
Što se tiče pomenutih suplemenata, oba rade, pa čak i Animal Flex powder, ne bi se trebalo toliko stresirati oko toga...ipak to su samo pomoćna sredstva sa ograničenom učinkovitošću...
-
Ja imam iskustva sa Animal Flexom u kesicama.
Imao sam probleme sa zglobovima od jakih treninga i borbi u armwrestlingu. Ono što je važno jeste da zaređaš minimalno dve kutije zaredom i biće efekta.
-
Nalaz D25OH je svakako korisan orijentir...dobro bi bilo odraditi ga i pre početka suplementacije D3 da bi se "koliko-toliko" procenilo stanje, a i doziranje...
Jedno od jako bitnih pitanja tiče se i oblika suplemenata vitamina D3...
Nažalost, nema skoro nikakve šanse da odradim to pre Nove godine :/ Eventualno možda početkom Novembra, ali onda sam u fazonu, možda bolje sve lepo u Januaru.
Inače stigli su i Flex i D3.
Nego, samo jednu nedoumicu imam... Gledam sad iMy Favorite Multipe Energizer i Easy-C, sad i Flex imaju cink, te još po koje vitamine i minerale... Gde bih mogao pouzdano da iskopam te "gornje granice", da ih ne pređem slučajno... Naravno, na suplementaciju treba uvek dodati i ishranu...
-
Prva stvar koja je bitna za realno sagledavanje RDA za neki mineral je pitanje na koje malo ko odgovara...da li su potrebe za nekim mineralom sagledane u elementarnom ili vezanom obliku? A druga bitna stvar je apsorpcija? Mislite da naše telo apsorbuje sav cink iz unetog suplementa? ;)
40 mg cink glukonata ne sadrži 40 mg cinka zar ne?
Sve u svemu ne bih išao više od 40 mg dnevno :)
Detaljnije... https://www.healthline.com/nutrition/zinc-supplements#safety-and-side-effects
-
Prva stvar koja je bitna za realno sagledavanje RDA za neki mineral je pitanje na koje malo ko odgovara...da li su potrebe za nekim mineralom sagledane u elementarnom ili vezanom obliku? A druga bitna stvar je apsorpcija? Mislite da naše telo apsorbuje sav cink iz unetog suplementa? ;)
40 mg cink glukonata ne sadrži 40 mg cinka zar ne?
Sve u svemu ne bih išao više od 40 mg dnevno :)
Detaljnije... https://www.healthline.com/nutrition/zinc-supplements#safety-and-side-effects
Jasno. Hvala na odgovoru. Moram pogledati kako stoji stvar i sa Selenom, Manganom i drugim što vitaminima, što mineralima...
Svakako raznih Vitamina B ima na svakom ćošku -.-' :)
Trenutno, ovde ima 37.5g cinka (Flex+Energizer+Easy C), dakle manje od 40 :)
-
Ali to nije elementarni cink :) Tako da si daleko od rizika overdose cinkom, ne brini!
Dakle, računajmo ono što je bitno - realni sadržaj cinka u nekom obliku istog...npr. 220 mg cink-sulfata sadrži 50 mg elementarnog cinka, a apsorpcija je oko 15% tako da je jasno koliko cinka dobijamo? Zar ne? Nisu svi obici cinka visokoapsorptivni ;)
Vitaminima B grupe teško da ćeš se predozirati, ipak su rastvorljivi u vodi i sav višak ode urinom, jedina "opasnost" od hronične konzumacije više od 50 mg vitamina B6 dnevno( meseci)...
-
Ja sam prešao nedavno na cink monomethionine. Citao sam neke studije za isti i dosta pozitivnih komentara vezanih za ovaj oblik cinka sam pročitao. Trenutno koristim 50 mg ujutru i 50mg pred spavanje. Preporucujem takodje upotrebu bakra uz cink, na svakih 15 mg cinka ide 1 mg bakra, kako bi ta dva elementa u tragovima bili u balansu.
Jako se tesko predozirat. Ne treba naravno ni ici iz krajnosti u krajnost l.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Jasno. Hvala vam ljudi. :)
Inače za one koji su koristili Animal Flex.. Je l' vam se dešavalo da se na nekim tableticama pojave žućkaste/tamne mrlje.
Meni liči prosto na dodir sa kiseonikom, ali možda bolje da pitam?
-
Koliko znam te "flekice", oblačići, nisu znak "kvaljivosti" i dodira sa vlagom/vazduhom već tako jednostavno izgledaju zbog sastojaka...( esktrakti i sl.)
Ako je suplement u roku trajanja, čuva se u originalnom pakovanju "na suvom i hladnom mestu" problema neće biti( osim ukoliko ambalaža nije "kompromitovana")
-
Da dešava se skoro uvek. Nema razloga za brigu sve je ok sa proizvodom i slobodno ga koristi.
-
I ja sam se prvi put zabrinuo kad sam otvorio pakovanje ali sve je ok, kao što kažu kolege možeš ga slobodno koristiti tako treba da izgleda :)
-
Je l' došlo kod nekoga od vas, ko je koristio ili animal flex ili neki drugi sličan suplement, do povećanja šećera?
Ne znam da li sam ja nešto isparanoisao, ali sam primetio u poslednje vreme mnogo češću potrebu za vodom tj. žeđ, odlazak u wc i povremene glavobolje, mada bi razlozi tome mogli biti i druge prirode (češće sam u putu, pa hrana sadrži više soli, dosta vode svakako pijem i na treninzima i zbog suplemenata, dosta radim, a uz to se trudim da treniram svaki dan, pa nekad tih 6-7 sati sna ne bude nikako dovoljno). Inače, ishrana je izbalansirana, ali na tim putovanjima se dešavalo da bude i džank delova obroka (kojekakvi slatkiši i čuda koja sadrže dosta šećera) - i zbog toga se u principu uključio alarm.
Pitam, pošto nisam siguran da li odmah da se alarmiram i uradim analize ili da sačekam 2 meseca kao što sam i planirao, pa u januaru lagano (a da usput u potpunosti vratim ishranu u fazu "priprema", kao pred takmičenje).
-
Polakooo...
A pratiš li glikemiju? Test trakice, tj korišćenje glukometra( aparat za merenje šećera u krvi)? Ujutru ( pre uzimanje bilo kakve hrane ili lekova)? 2h posle obroka?
Da li neko od ukućana ili poznanika poseduje ovaj aparat?
Trijas tegoba kod povišenog šećera uključije - poliurija(često mokrenje), polidipsija( pojačana žeđ), polifagija( stalna, pojačana glad)...
Ako je unos soli visok, eto uzroka polidipsije...a i prateće poliurije...slatkiši dovode do pikova insulina( brz skok, pa brz pad šećera u krvi) i prateće gladi...
Ranije se smatralo da glukozamin i hondroitin mogu uticati da insulinsku osetljivost, novija istraživanja to pobijaju...
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6190977/
https://www.mdedge.com/familymedicine/article/62494/diabetes/do-glucosamine-and-chondroitin-worsen-blood-sugar-control
-
Koristio sam Animal Flex i dosta njih koje poznajem koriste i nije bilo navedenih simptoma. Bice vise da je do izbalansiranih obroka (ili neizbalansiranih) nego li Animal Flexa. Mada uvijek mozes sprovesti test tako sto ces upotrebu istog stopirati na par dana.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Polakooo...
A pratiš li glikemiju? Test trakice, tj korišćenje glukometra( aparat za merenje šećera u krvi)? Ujutru ( pre uzimanje bilo kakve hrane ili lekova)? 2h posle obroka?
Da li neko od ukućana ili poznanika poseduje ovaj aparat?
Trijas tegoba kod povišenog šećera uključije - poliurija(često mokrenje), polidipsija( pojačana žeđ), polifagija( stalna, pojačana glad)...
Ako je unos soli visok, eto uzroka polidipsije...a i prateće poliurije...slatkiši dovode do pikova insulina( brz skok, pa brz pad šećera u krvi) i prateće gladi...
Ranije se smatralo da glukozamin i hondroitin mogu uticati da insulinsku osetljivost, novija istraživanja to pobijaju...
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6190977/
https://www.mdedge.com/familymedicine/article/62494/diabetes/do-glucosamine-and-chondroitin-worsen-blood-sugar-control
Nema niko glukometar koga ja znam. U principu niko nema u porodici problem sa povišenim šećerom, niti sam ja imao ikada sličnih problema.
Mada sam možda mogao nabaviti taj aparat, da proverim situaciju.
Od ove tri stvari, dve su prisutne. Tragova polifagije nema...
Ako se ovo nastavi još koji dan, onda ću svakako stopirati upotrebu flex-a dok ne nabavim glukometar.
-
Pre nego okrivimo neki suplement prvo dobro razmislimo da temu životnih navika - formulacija obroka, unos soli, hormonski balans( uticaj stresa, životnih navika, san i sl.)...
Samo smireno i hladne glave posmatrati situaciju bez nepotrebnog paničenja!
Krvni pritisak?
-
Pre nego okrivimo neki suplement prvo dobro razmislimo da temu životnih navika - formulacija obroka, unos soli, hormonski balans( uticaj stresa, životnih navika, san i sl.)...
Samo smireno i hladne glave posmatrati situaciju bez nepotrebnog paničenja!
Krvni pritisak?
Krvni pritisak je u redu. Gornji između 100-115, donji 70-80. Takav mi je uvek bio, koliko se sećam.
-
Opet kažem potrudi se da se snađeš nekako za glukometar( apoteke, poznanici...), čisto radi svoje sigurnosti...iz nekog iskustva u radu sa klijentima do sada niko uz Animal Flex, pa i mega-doziranje glukozaminom, hondroitinom i MSM nije imao problema sa glikoregulacijom...( naravno, anamnestički je sve bilo "čisto" vezano za insulinsku rezistenciju ili "hereditet"...)
-
Bio sam kod doktora... Krvna slika je sasvim u redu... Ni tragova od šećera ili nečeg drugog. Sve je u redu...
Boga pitaj šta se desilo onda. Doktor misli da se telo prosto naviklo na mnogo vode i onda kada sam smanjio u tih par dana puta, prosto je odreagovalo tako kako jeste...
-
Neadekvatna hidratacija, "junk food" i eto uzroka...
Dakle, nemojmo za svaku sitnicu kriviti suplemente, već prvo dobro razmislimo na temu životnih navika, kao i zdravstvenog stanja/ uzimanja lekova, pre uzimanja suplemenata...neki suplementi mogu dovesti do toga da određeni zdrav. problem postane "uočljiviji"...
Merenje šećera u krvi i krvnog pritiska bi trebalo da postane rutina...a bar 1-2 puta godišnje odraditi "kompletnu analizu krvi i urina" - glikemija, trigliceridi, ukupni holesterol, HDL, LDL, odnos HDL/LDL, enzimi jetre - AST, ALT, urea, kreatinin, ukupni i direktni bilirubin, C-reaktivni proteina, kompletna krvna slika sa leukocitarnom formulom, gvožđe, rutinsk nalaz urina...
Ne bi zgoreg bilo i odraditi UZ abdomena, EKG u miru...
-
Slažem se sa Slavišom. U većini slučajeva uzrok je loša ishrana.
-
Nisam pisao 100 godina.. Ali evo da napišem, za slučaj da je neko pratio.. Onda u novembru je doktorka uradila još neke analize (izbušiše me tada kao švajcarski sir) i uzrok tog osećaja žeđi je bio višak vitamina D3.. Tako je bar ona rekla i to je napisala na izveštaju.
Nego, da ne otvaram novu temu, pitanje samo jedno za sve: Pošto sam opet u Srbiji na nekih mesec dana, a da je trenutno nestašica Natrolovog vitaminsko-mineralnog kompleksa, šta biste vi iz preporučili kao neku alternativu iz Pansporta?
-
Imas li neki nalaz koji pokazuje visak vitamina D3? Ovo mi je bas cudno. Neko sam ko koristi iu zimskom periodu i do 100 000iu jedinica dnevno mao i mnogi sa kojima radim a i koje poznajem i nikad niko nije imao navedene probleme, a nivo vitamina D3 se iskontrolise bar jednom u dva mjeseca.
Sto se tiče vitaminsko mineralnog kompleksa
https://www.pansport.rs/vitaminsko-mineralni-kompleksi/multi-mega-sport-stack?sku=696
Sve preporuke, koristim vec neko vrijeme.
Takodje ako si spreman dati malo vise novca:
https://www.pansport.rs/vitaminsko-mineralni-kompleksi/dr-feel-good
Napomena za Dr. Feel good je da bar 4 komada treba uzimati dnevno. Preporuka proizvođača je 8.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Imas li neki nalaz koji pokazuje visak vitamina D3? Ovo mi je bas cudno. Neko sam ko koristi iu zimskom periodu i do 100 000iu jedinica dnevno mao i mnogi sa kojima radim a i koje poznajem i nikad niko nije imao navedene probleme, a nivo vitamina D3 se iskontrolise bar jednom u dva mjeseca.
Sto se tiče vitaminsko mineralnog kompleksa
https://www.pansport.rs/vitaminsko-mineralni-kompleksi/multi-mega-sport-stack?sku=696
Sve preporuke, koristim vec neko vrijeme.
Takodje ako si spreman dati malo vise novca:
https://www.pansport.rs/vitaminsko-mineralni-kompleksi/dr-feel-good
Napomena za Dr. Feel good je da bar 4 komada treba uzimati dnevno. Preporuka proizvođača je 8.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
Imam izveštaj konačni samo od lekara. I meni je bilo čudno, no eto... Možda su i pogrešili nešto, ko će ga znati.
Elem, hvala za vitaminsko-mineralni! Ovaj Multi Mega je i meni zapao bio za oko.A Dr. Feel jeste poskup, i ne uzima mi se sad baš toliko doza.
Pogledaću još malo, ali mislim da ću Multi Megu uzeti, dok se ne pojavi Natrol, a onda - neke zalihe dok traje rok :D
-
Pozdrav
Mozes li da slikas o posaljes nalaz?
Je l radjena osnovna lab? Glukoza? Posalji sta sve imas od analiza...
-
A koliko si jedinica vitamina D3 unosio dnevno, i u kom periodu? Šta je rađeno sve od nalaza? 25-oh vitamin d? A unos vitamina K2( mk-7)? Suplementacija kalcijumom?
https://www.pansport.rs/vitaminsko-mineralni-kompleksi/dualtabs?sku=696
Kao što reče koleginica Branković, deder slikaj nalaza da vidimo o čemu se konkretno radi, da ne nagađamo...