Mrtvo dizanje 1x140kg,1x150kg,1x160kg,8x170kg
Nekoliko serija veslanja u pretklonu sa 60kg

Cucanj 3x10 sa 160 kg
2x2 sa 220 kg 1x15 sa 130 kg
siroki cucanj 4x12 sa 100 kg
prednji 4x7 sa 120 kg
iskoracii sa 60 kg olimp.sipka 4x10 super set sa zadnj sut 4x20
prednji sut 8x15 super set sa bugarski cucanj 8x10-12 sa 20 kg u rukama
stomak 300 trbusnjaka
zgibovi na kraju 4x10 sa 30 kg opterecenja

Benc 65kg x6 x4

Rameni potisak stojeci 8x3
Veslanje jednorucno 8x3
Siroki zgibovi 10x3
Biceps pregib 10x3

4 kruga
15 propadanja
10 chin up
15 bench press
15 veslanja bucicom
20 letenja bucicom
20 ruskog swinga

Tabata
Lupanje cekica u gumu

Stojeća presa za ramena (sa slobodnim tegom) 20 ponavljanja x 2 serije posle svake uraditi seriju zgibova - ne toliki broj da se previše umoriš, više akcenat na laganom tempu izvođenja i aktivaciji leđa
Mrtvo dizanje 5 ponavljanja od šipke do radne serije - prva radna serija se računa kao početak  - Deadlift 10 ponavljanja + Lat mašina 15 ponavljanja zgibovi široki prednji + Ham curl 20 ponavljanja - 5 serija *do 2 minuta pauze
Zgibovi široki hvat "do otkaza" + EZ uski biceps pregib 10 + Veslanje u pretklonu 15 ponavljanja + Veslanje sa bučicom 10 (lagani tempo izvođenja) - 4 serije *do minut pauze
Odručenja sa bučicama 20 ponavljanja + Upright rows (pregibi za trapeze) 6 ponavljanja (veće opterećenje) + Rows sa kabelom 20 ponavljanja + Triceps propadanja 20 + Biceps stojeći sa bučicama 20 ponavljanja - 3 serije *do minut pauze između serija
Veslanje na mašini 8 ponavljanja (veće opterećenje) + Biceps na kabelu 20 ponavljanja laganih - paziti na kontrakciju + Serija maksimalnih propadanja + Serija maksimalnih sklekova - 5 serija *do minut pauze između

Čučanj 1x140kg,1x150kg,1x160kg,1x165kg,1x170kg,1x175kg,1x180kg,1x185kg,1x187,5kg

Triceps potisak na sajli 10 10 8 8/8
Potisak sa čela ravnom šipkom 10 10 8 8/8
Superset 3x
-Kanap 10
-Uski sklekovi 10
Biceps pregib ravnom šipkom 10 10 8 8/8
Hammer pregib bučicama 3x8
Koncentracioni pregib 3x12

Pocetak novog ciklusa:

112,5 x6 x4 cucanj

112,5 x6 x2 mrtvo

Box jumps 12x3

Cucanj skok sa sipkom 15x3

3 kruga
20 cucanj
20 penjanja na box sa dzakom od 25 kg
40 iskoraka šetnja sa dzakom
40 plio odraza na boxu

3*
20 zadnja loža mašina
30 list na mašini

Čučanj 5 ponavljanja od šipke do radne serije - prva radna serija se računa kao početak - Čučanj 10 ponavljanja + Široki zgib "do otkaza" + Sklekovi "do otkaza"  - 5 serija *do minut pauze između serija
Nabačaj - izbačaj 15 ponavljanja + Bench 10 ponavljanja + Cable Cross za grudi 10 ponavljanja + Leg press 20 ponavljanja - 4 serije *do minut pauze između serija
Leg curl (šutalica) 20 ponavljanja + Ham curls (zadanja loža na mašini) 20 ponavljanja + Iskorak 20 jedna noga potom druga + Bodyweight Čučanj 30 - 3 serije *do minut pauze između serija
Gušetrov let 20 promena (svaka noga 10) + EZ biceps 15 ponavljanja + Zgib 10 + Triceps kickback 15 ponavljanja + Propadanja 10 - 3 serije  *bez pauza izmedju serija

Danas neplanska pauza posle dugo vremena, virus savladao

40min setnje na traci- više kao aktivni odmor danas

Juce-mrtvo 130kg x5 x4

Bugarski cucanj 10x3
Iskorak na kutiju 8x3

Bench press zagrevanje do 140 kg
bench sa elasticnim trakama 155kg2x4 165x1x3 170 3x1
siroki hvat sa pauzom i bez trake 4x6 sa 132.5 kg
florr bucice od 55 kg 4x9
ravno razvlacenje 4x20 super set sa propadanjima 4x15 sa 20 kg opterecenja
hamer kontra kosi 100 kg 4x12
push pres 4x2 sa 125 kg
sedeci potisak olimpiskom sipkom iza glave 4x12 sa 80 kg
sedeci military za srednje rame iza glave 3x10
letenje 5x40 sa 10 kg x30 x20 x5 x5 pon sa 25 kila
arnold potisak 4x15
zadnje rame 2 vezbe 3x10 i srednje rame 2 vezbe

Bench press 1x120kg,1x125kg i 3 serije sa malom pauzom na grudima 1x130kg. na kraju sa sirokim hvatom 1 serija 6x120kg