10km trcanja

Jučerašnji trening :
Mrtvo dizanje 1x140kg,1x150kg,1x160kg,1x170kg,4x175kg,2x175kg,1x175kg
Hiperekstenzija 4 serije 12x60kg
Zgibovi 4 serije do otkaza

Cucanj max day zagrevanje 60x12 100x6 130x3 160x1 180x1 200x1 220x1 sa dobrom dubinom i 240 novi pr malo losija dubina
posle toga 3x4 sa 160 sa pauzom 3 sec bez pojasa i bez bandaza
box cucanj 4x2 sa 200 kg
iskoraci 4x18
zadnji sut jednom nogom 4x12 super set sa vucenjem iz dubine 60 kg 4x9
gluteus 4 vezbe 45 min
stomak ii listovi i podlaktica supersetovi

Čučanj 1x150kg,1x155kg,1x160kg,2 serije 4x165kg
Prednji čučanj 1x100kg,1x110kg,1x120kg,1x130kg

Chin up 4*8
Veslanje u pretklonu 4*12
Mrtvo dizanje 4*8

20 min laganog kardia tj 20 razlicitih vezbi za 20 min, svaku radim 40sec i odmaram 20( kettlebell, vrece sa peskom,ploce...)

Mrtvo dizanje
100kg x5
110kg x5
120kg x5 x3
110kg x5 x2

Veslanje bucicom od 26kg 6x4
Istezanje dobrih 30min.
Kasnije
Benc 65kg 6x4
Floor press 70kg x5 x4
Letenje sa 10kg 10x3
Zgibovi siroki 10x3

Deadlift zagrevanje do 230 x 1 245 2x3
block pull (9)cm 255 2x2 265 kg 3x1 272.5kgx1
deadlift sa pauzom na polovini pokreta 200x4x2 bez pojasa 220x3
veslanje obrnuti hvat 120 kg 3x12 2x8
veslanje sa bucicom od 50 kg 3x12 superset lat pozadi 70kg3x9
trapez sa bucicama i trapez masina sa 160 kg 4x10
biceps piramida sa 30 kg od 10 do 1 i od 1 do 10
hamer sa 30 kg
podlaktica

Stojece propinjanje list 4*30
Masina za list 3*12

3*
Gigantski set
Cucanj 10
Iskoraci bw 30
Sut 15
Zadnji sut 25
Iskoraci bw 30

3*
Cucanj skok 20
Plio odraz na boxu 20
Izdrzaj u cucnju 30sec

5 serija bench presa ,2 su zagrevanje, po 10 ponavljanja
Kosi potisak bucicama 3*15
Letenje za ramena 4*15

Rotacija sipke za core 3*12

Kruzni...3 kruga
21 military pres
15 box jump
9 burpee

2km trcanja na traci sa 5 stepeni nagibom

Juce-lagani trening nogu.
Cucanj 110kg 5x5
Iskoraci 10x3
Rumunsko iz deficita sa zvonom od 32kg. 12x4

3kruga
15 mrtvog dizanja
10 burpija
Farmerov hod 50metara

Tabata
Kanap

10 tak min udaranja vrece

10 tak min preskakanja vijace

Ovih dana sam malo pauzirala od napornih treninga. Tek sam stigla u Kuvajt, pa dok se prilagodim  Od ponedeljka se vracam na staro!

Danas trcanje 30min. I vezbe za core.

2km trcanja na traci
2*150 iskoraka bw
20min kruznog treninga sa kettlebellom

Jucerasnji-mrtvo dizanje-110kgx3,120kgx3,130kgx3 x2
Rumunsko dizanje iz deficita 10x4
Veslanje sa 60kg 5x3

Potisak bucica na ravnoj klupi 3*12
Propadanje sa opterecenjem 3*15
Sklekovi na karikama 3*15

Zgibovi 3*10
Veslanje u pretklonu 3*12
Veslanje bucicom 3*8