Danas istezanje 15 min,lagano zagrevanje sipkax12 50x10 80x5 100x3 120x3
1 radna serija 127.5kg i lanci 15 kg x 5
2 radna serija 132.5 kg i lanci 15 kg x 5
3 radna serija bench sa jednom gumom 140 kg x7
4 radna serija negativ 160 x2 5sekunde spustanje
5 radna serija negativno 165x1 5 sekunde spustanje
6-7-8 radna serija spoto pres 120 kg x 4 pon
9-10 serija dupla pauza na grudi i pauza u pola pokreta sa 130 kg x3
kosi bench 3x110kgx6
kontra kosi 35 kg bucka jedna 3x12
hamer bench masina uski hvat 100x5 140x5 160kgx1 180kg1
hamer masina za zadnje rame 4x12 sa 80kg
militari 3x100 kg x 4
letenje sedeci 3x12.5 kg x15
potisak sa cela 3x50 kg x10
uski kosi bench smit 3x12 sa 80 kg
konopac 2x25

Benc 6x6 sa 68kg https://www.instagram.com/p/BZdP-TTAJ3N/

Cucanj- opustajuci
80kg x5
86kg x5
93kg x5

Bugarski cucanj 10x3
Zadnja loza 10x3

Lagana voznja bicikla 10min.

Cucanj zagrevanje sipkax12 60x8 100x5 130x3 150x2 bez pojasa
170x5 bez bandazera 175x5
3x3 sa 192.5 sa bandazima
2x2 sa 170 bez bandaza pauza 3 sec, pin press 230kg3x3
prednji 3x140kg x4 pon
sumo 3x160kgx12
zadnji sut3x10

Bench press 1x110kg,1x115kg,4x120kg,2x120kg za malom pauzom, 1x120kg sa većom pauzom na grudima
Kosi potisak 12x40kg,8x40kg
Triceps ekstenzija iznad glave 12x12,5kg,10x150kg,6x17,5kg,6x17,5kg

19km trcanja

Noge (kvadriceps)
Prednji sut 3x15
Prednji cucanj 3x15
Zadnji cucanj 3x20
Bugarski cucanj 3x10
Zadnji cucanj pumpa 3x otkaz 70kg

Čučanj
-bez pojasa 1x142,5kg ,1x147,5kg,1x152,5kg,1x157,5kg
-sa pojasom 1x165kg
-sa steznicima 1x172,5kg, 2x185kg

Mrtvo dizanje 2x140kg,2x150kg,5x160kg bez pojasa

Intervali 8x400m + 5km laganog trcanja

Danas trap bar zagrevanje 70x10 100x5 130x3 150x3 170x2 190x3
4x3 sa 220kg
2x1 sa 245kg
cucanj zagrevanje do 150x1
3x3 bez bandaza 175kg
bucice rumunsko 4x12
zadnji sut 4x15
skokovi 3x10 skoka u visini

Benc: 10x3 sa 76kg

Biceps pregib bucicama od 12,5kg x12 + pregib sipkom x12 x3

Ramena: letenje napred 12x3
                 Letenje u pretklonu 8x3
                 Potisak 6x3

Danas ramena:
Potisak sipkom iza glave 3x10
Lateralno 3x15
Dizanje napred (prednje rame) 3x15
U pretklonu dizanje za zadnje rame 3x20
Sleganje ramenima 3x20
Arnoldov potisak pumpa 3x otkaz
Kardio 20 min brzi hod na uzbrdici

Tehnika mrtvog je sve bolja.
Radila sam:
113kgx5
120kgx3
127,5kgx4 https://youtu.be/r0JPrB43CaM

Zgibovi siroki 6x3
Donja ledja na kosoj klupi 12x3

Dooobro istezanje!

Prvo bench sa majicom zagrevanje 60x5 na dasku od 7 cm
100x2
130x2
150x2
3 radne serije 165x2 na 7 cm
170x2 7 cm
170x2 na 4 cm dasku.
raw bench 3 serije x4 sa 140 kg flor bucice od 45 kg 3x11
propadanja 4x25
razvlacenja teske bucke 27.5 kg 3x6-8
pin press military 60kgx7 80x4 100x2 120x2 120x1 110x1
zadnje rame sirina za bench 3x10 sa 65 kg stojeci.
letenje 3x15
arnold 3x12
kardio 45min bicikla.

Bench press
5x100kg,3x115kg,1x112,5kg , 4x117,5kg 2x117,5kg 2x117,5kg
Kosi potisak 2 serije 12x40kg
Jednoručna ekstenzija iznad glave 3 serije 10x15kg

Row 400m
Farmer walk 50m 32kg
Hanging knee to elbow(strict form, no momentum) 20 reps
Goblet lunges 20 reps(10 each) with 20kg
35min do otkaza.
Odradio 6.