Mrtvo 120x5 140x2 170x2 190x2 210x1 4 radne serije 225x3 222.5x3 220x3 215x3
rumunsko mrtvo 4x10
prednji cucanj 3x10 sa 110 kg
zadnji sut 3x12gornji kotur 4x11-17-10-11
zgibovi neutralni hvat 3x15

Noge:
Prednji sut 3x15
Cucanj 3x20
Cucanj na smit masini sa skupljenim kolenima 4x20
Bugarski 3x10
Zadnja loza mrtvo dizanje 3x10
Pregib za zadnju lozu 3x20

Cucanj 5x5 sa 185 bez bandaza.
prednji cucanj 3x10 sa 100 kg
zadnji sut 3x12-15-12
rumunsko mrtvo 4x120 x8 pon
iskoraci 3x15 sa 50 kg
skokovi u dubini 5 serije x 10 skokova
3 serije listovi
biceps skot uski 4x8 sa 40 kg
hamer 3x10
kontetracioni pregib 3x12-15

Ovog puta mala kilaza vise ponavaljanja, sa sporijim spustanjem.

Zagrevanje na bendzu sa 40 kg, pa potisak na ravnoj klupi sa bucicama po 20 kg, 3 jake serije sa odmorom od 1 min., razvlacenje, kosi na klupi (usijale se grudi)

Posle toga rame da iznenadim misic malo. Iza glave sa ravnom sipkom 3 serije po 60kg 12x, pa letenje, i jos 2 vezbe ne znam kako se zovu. Posle toga kardio 40 min.

Bench press 1x110kg, 1x115kg, 1x122,5kg, 1x122,5kg
Bench sa pauzom 1x112,5kg i uski bench 8x100kg

bench kontra kosi sirina ramena 120x3 140x2 150x1 155x1 135 x3 kosi 95x5x7 propadanja 3x25

Čučanj 1x140kg,1x145kg,1x145kg,1x150kg,1x157,5kg,1x165kg,1x165kg
Rumunsko mrtvo dizanje  10x80kg,10x80kg,10x90kg,7x90kg

Bench press 90x20 - 100x16
110x10 115 x 7 125 x5 125x4 125x2 sa pauzom 5 sec.
zakljucavanje 3x150 kg x2
kosi 95x5x5
propadanja 3x28-25-20
razvlacenja bucicom 3x22.5 kg x 15
ramena 1x6 stojeci potisak 75 kg
razvlacenja 3x12-15
dummbel sedeci potsak 3x10 sa 35 kg jedna bucka

Bench press 2x110kg,2x110kg,2x120kg,2x120kg, 1x110kg sa pauzom
Uski bench press 5x100kg,5x100kg

-Bench press

s x 10, 31 x 10, 51 x 8, 71 x 5, 91 x 3, 101 x 1 (zagrevanje)

111kg x 5
121kg x 5 (parcijalno 10cm)
131kg x 1n
88.5kg x 17

-Propadanja

+20kg x 3 x 6

-Kosi bench press

98.5kg x 3 x 4

-Triceps ekstenzija sajlom (neutralni hvat)

25kg x 4 x 10

-Potisak sa čela

42.5kg x 4 x 8

-Odručenje bučicama

2 x 10 kg x 4 x 15

neki dropovi ludnica

Današnji trening :

Čučanj 1x140kg, 1x145kg, 1x150kg, 1x155kg, 2x162,5kg
Prednji šut 12x35kg, 12x140kg,12x40kg

Uvek kad se desi povreda kajemo se zbog istezanja, onda se istezemo posle povrede i na kraju kada se sve zaleči i prođe neko vreme opet prestanemo sa istezanjima. Iskreno sve manje verujem da istezanja imaju veze sa tim, već se provuče neka greška u tehnici pa se zato i javljaju povrede. Kada dodje do toga da osećaš neko zatezanje ili blagi bol tad istezanja mogu da pomognu da se ne desi neka povreda.

Naravno...jedino sto boli je sto sam znao da ce to doci kad tad ...istezanja su bila sve slabija i slabija ...loza je bila pretegnuta i jedan nezgodan korak , slabo zagrejan i bum

Moraju i takve stvari da se dese ponekad, iz tog iskustva najviše učimo o treningu. Bitno da je relativno "brzo" popustilo i da se vracas treningu.

Pa nisam radio kontrolni pregled ali ne boli vise..osetim posle treninga da blago zateze ali se nadam da ce istezanja odraditi svoje. Moracu pametnije da radim sad...svestan sam gde sam gresio....inace na iskoraku se desilo...samo sam.cuo pucanje i kao nozem da me neko ubo u zadnju lozu