Skoro sam opalio jednog keca na bencu na 175 , danas poceo  novi krug pa da  vidim gde cu izaci. Posle pet nedelja od naprsnuca zadnje loze danas prvi cucanj .
 Bp 150 pet trojki
 Nesto malo hipertrofije za grudi
 Sq 120x10
 Hack 100x10 pet serija
 Hiperekstenzija 3x15

Hiperkstenzije sa opterecenjem 5 radne serije x 10-12 sa 40 kg .
Mrtvo dizanje sa prava kolena 150 3x5 i 100 kg 3 serije x 13
roving masina jednorucno 40 kg po strani 4x9
veslanje 4x13 sa 80 kg trapez i samo 3 serije biceps sa 60 kg 3x8

Zgibovi sa neutralim hvatom 5 serija do otkaza
Veslanje u pretklonu 4 serije 12x60kg
Odručenje 6 serija 12x10kg

Nozna presa 5 radne serije:
370 x8 - 390 x 8 - 420 x  5 - 430 x5 430 x 4
3 serije prednji cucanj 140x3
skokovi na box kutiji
listovi

- Čučanj

š x 10, 51 kg x 8, 71 kg x 5, 91 kg x 3, 111 kg x 2, 121 kg x 1, (zagrevanje bez pojasa)

131 kg x 5 x 5 (pojas)

105 kg x 6 3s pauzirano (bez pojasa)

- Mrtvo dizanje sa ispravljenim nogama

113.5 kg x 3 x 6

- Iskorak sa bučicama(duži)

2 x 25 kg x 8, 8.

- Iskorak bučicama(kraći)

2 x 25 kg x 8, 8.

- Podizanje nogu na vratilu

3 x 20x

Bench press 1x115kg,1x120kg,3x120kg
Uki bench sa pauzom 1x110kg, 10x100kg
Propadanja 2serije do otkaza

Trening ramena.Prva vezba je bila pin shoulders potisak sirina kao za bench. Lagano zagrevanje,
5 radnih serija kecevi : 105 x 1 - 112 x 1 - 117.5 x1 - 125 x1 125 x 1
tri trojke sa puzom na grudi prednji militari 3x3 sa 90 kg sedeci.
zadnji military potisak 4x7-9 sa 70 kg
stojeci jednorucno dummbel potisak 4 radne serije trojke sa 55 kg
bocno jednorucno letenje od klupe 5x10-12
naizmenicni potisak sa ez sipkom 4x15
vucenje do brade sa olimpiskom sipkom kao poslednja vezba 5x10 sa 60 kg
odradjena i podlaktica ,listovi,stomak.

Bench danas 125x1
135x1
152.5x2 guma
162.5x1 guma
145x2x3 guma
135 sa pauzom x 2
bench od zemlje 115x2
125x2
127.5x1
105x5
105x7
triceps ez sipka potisak od poda dvorucno vece kilaze 5 serije ponavljanja od 4 do 7
lat potisak uski velike kilaze pon od 8-12 4 serije
jednorucno iza glave bucica 3x15
propadanja na klupi sa opterecenjem oko 50 kg 4x8
ii konopac 2x25

Danas lagani cucanj 6 radne serije kilaze od 155-165 x 8 pon.
Iskoraci 4x15
sumo deadlift 4x200x5 pon
biceps skot ez 4x 15-8-12-5
sedeci dvorucni pregib bucicama 22.5 kg jedna 4 serije x7-9
hamer 3x10 i koncetracioni pregib 3x12
Obim 43.5 cm na 78 kg

Cucanj 1x140kg, 1x152,5kg, 2x160kg , 3x160kg

Bench press 100x15
115x3
125x3
135x1
140x1
145x1
142.5x1
125 2x3 sa plastikom od 5 cm
kontra kosi bucice 55 kg jedna 4x7
Trap bar deadlift
150x10
180x5
200x3
220x3
240x1
250x1
255x1
230x2x3 i gornji kotur 4x12-10-10-8

Ramena:
Potisak bucicama 4x10
Lateralno dizanje 3x20
Dizanje za prednje rame 4x10
Sleganje ramenima 3x20
Dizanje za zadnje rame 3x15

Trening cucanj tri radne serije 175-180 x 3 bez bandaza i drop set od 170x2-150-130-110-90-50x2
prednji cucanj 3x10 x 120 kg
ii zadnji sut 4x15
bicepss 5x10 uski hvat

Ledja:
Zgibovi 3x20
Veslanje bucicom 4x15
Mrtvo dizanje 3x10
Lat masina ispred i iza glave 4x20

Dobro je...jbg ako ces se takmiciti onda se moras malo vise potruditi i menjati pristup...sto se tice sipke meni je bilo obrnuto...kad sam prvi put uhvatio olimpijsku sipku bilo mi je lakse nego sa onom obicnom...