Zadnja loza i gluteusi

Zagevanje dve serije po 20-25 ponavljanja i nakon toga 3 radne na lezecoj masini za zadnju lozu, 12, 12, 12 ponavljanja.

Sedeci pregib za zadnju lozu, 3 seta po 15 ponavljanja, prva serija rekularno, druga super sporo negativno i treca super sporo pozitivno ponavljanje.

Treca istezanje sa ukrucenim kolenima sa zadrskom na kraju u poslednjih 4 ponavljanaja. 12, 10, 8.

Gluteus na spravi sa obe nohge, 4 x 15 ponavljanja.

Jeferson cucanj 3 x 12 sa jakim kontrakcijama na kraju.

Jednonozni kik unazad sa sajlama na krosu 3 x15 po nozi.

Evo i snimka bench press-a
https://www.facebook.com/mileticdusann/videos/1373078919429177/

Juče radio bench press, posle dužeg vremena radio malo težeg keca
5x100kg,2x105kg,2x110kg,2x115kg,1x120kg,1x125kg
Nakon toga 9x100kg i sa pauzom od 5 sekundi 1x100kg

Trening od pre neki dan...


https://www.youtube.com/watch?v=zUikEaahAt0

Probaj onda citrulin tek, 4 ili više grama i kabooom...

K.kosi potisa 60x20, 80x15, 90x12, 100x10, 110x8, 120x6
Ravni potisak bucicama od 40kg 3serije
Kosi potisak bucicama od 30kg 3serije
Donje razvlacenje 3serije
Propadanje 5serija do otkaza

Mogu reci da prvi put koristim arginin i da imam utisak da cu explodirati od pumpe....

Danas noge :

Čučanj bez steznika i pojasa, 2x130kg,2x135kg,2x140kg,1x145kg
Iskorak u mestu par serija 10-12 ponavljanja sa 15-20kg
Iskorak u pokretu sa istom težinom 3 serije do otkaza
Hiperexstenzija 2 serije do otkaza

Noge juce, ovog puta kvadovi, loza i glutsi zajedno zbog nekih sistema itd mada nisam za to, ali nekad, nekad moze da se izvede.

Dokaz da se moze i bez cucnja bez problema i da su pumpe ludacke, a o tonusu da ne pricamo. Samo je potrebna muscle-mind konekcija, dosta stezanja i nema greske.

Kvadovi prvi deo.

Sut, presa usko, presa u sirini ramena, unutrasnji deo butine na msini, ponavljanaj u prvom krugu 15, zatim 12, pa 10.

Kvadovi drugi deo.

Horizontalna presa jednonozno, bugarski cucanj, iskorak sa koncetracijom na kvadove i penjanje na kocku sa stezanjem takodje, sve po 10 ponavljanja.

Zadnja loza lezeci, sedeci i jednonozno istezanje, ponavljanja 12, 12, 10.

Gluteusi super set na masini, nakon toga jednonozno na spravi i sumo kao dopuna, Ponavljanaj 15, 15, 15 .

Juče....

-Bench press
s x 10, 31 kg x 10, 51 kg x 8, 71 kg x 5, 91 kg x 3, 106 kg x 1 (zagrevanje)
121 kg x 5,
97 kg x 12 (radne serije)

-Razvlačenje bučicama (na ravnoj klupi)
2 x 23.5 kg x 3 x 6

-Potisak bučicama (na ravnoj klupi)
2 x 40kg x 4, 4, 5.


-Triceps ekstenzija sajlom(neutralni hvat)
25 kg x 4 x 10

-Potisak sa čela(nadhvat)
44.5 kg x 4 x 8

još jedna superserija te dve vežbe

-Letenje bučicama (predručenje-neutralni hvat)
2 x 13.5 kg x 4 x 15

-Veslanje stojeći (usko ez)
47.5 kg x 12, 12,
46.5 kg x 12.

još jedna superserija te dve vežbe

Čučanj 2x130kg,2x135kg,2x140kg,2x140kg
Prednji šut 4 serije 15x50kg
Hiperekstenzija sa 20kg 4 serije do otkaza

Bench press 5x90kg,5x100kg,5x105kg
Koso razvlačenje 4 serije 15x15kg
Propadanja 3 serije 30-20-20 ponavljanja
i posle toga par izolacija za triceps vise se ne secam sta sam sve radio

Letenje 5serija
Potisak sipkom 4serije
Zadnje razvlacenje 4serije
Navlacenje sajle na celo 3serije
Letenje na trenazeru 4serije
Skeganje sipkom 5 serija
https://youtube.com/watch?feature=youtu.be&v=W7k8468fcT4

Danas radio malo trbusnjaka i istezanja, taj prelaz februar-mart uvek bude najkriticiniji po pitanju starih povreda pa moram malo raditi i na tome.

Snimak mrtvog dizanja:
Tehnika je po meni prilično dobra jedni mi se ne svidja zakljucavanje koje ide previše lako i koje mi zbog te eksplozivnosti ponekad napravi problem sa ledjima. Moraću malo da poradim na tome.
https://www.youtube.com/watch?v=y7peyWiGv-E

Trening od juce :

Čučanj bez pojasa i steznika : 2x130kg,2x135kg,1x140kg,1x145kg
Mrtvo dizanje 3x100kg,3x110kg,3x120kg,3x130kg,10x140kg