Grudi
Kosi potisak 5serija
Ravni uski potisak 4serije
K.kosi potisak 3serije
Koso razvlacenje 3serije
Pulover 3serije

(I dalje muka sa desnim ramenom pa ne mogu bas da se izivljavam)
bilder kostenlos hochladen

Evo snimka 2x110kg, ostatak treninga nisam snimio
https://www.facebook.com/mileticdusann/videos/1355302914540111/

Bench press  5x100kg,2x105kg,2x110kg,2x115kg,1x120kg
Kosi potisak 3 serije 12x35kg

-Bench press

s x 10, 31 kg x 10, 51 kg x 8, 71 kg x 5, 91 kg x 3, 106 kg x 1 (zagrevanje)

119.5 kg x 5, 96kg x 12 (radne serije)

-Razvlačenje bučicama (na ravnoj klupi)

2 x 23.5 kg x 3 x 6

-Potisak bučicama na ravnoj klupi (nadhvat)

2 x 38.5 kg x 4, 4, 6

-Ekstenzija na sajli (kanap)

25 kg x 4 x 10

-Potisak sa čela(nadhvat)

43.5 kg x 4 x 8

neki dropovi još

-Letenje(odručenje)

2 x 10 kg x 4 x 15

-Veslanje stojeći (široki hvat - uz telo)

43.5 kg x 12, 12
41 kg x 12

-Letenje(odručenje) - Veslanje stojeći (široki hvat - uz telo)

2 x 5 - 22kg x 15 - 12

-Letenje(odručenje) - Veslanje stojeći (široki hvat - uz telo) - Letenje(odručenje) - Veslanje stojeći (široki hvat - uz telo)

2 x 5 - 22 - 2 x 2.5 - 11.5kg x 15 - 12 - 15- 12

I tako ludnica... Dosta stvari na rezervi raĂ°eno

Potisak Bucicama 20*16 20*15 25*13 25*12
Letenje OS 4 serije sa 10 7,5 i 5kg po 8ponavljanja sa svakom tezinom
Letenje u pretklonu OS 4 serije opadanja
Navlacenje sipke na vrat 3serije
Sleganje OS 3serije

BP 100x20;120x15;140x8;140x6;140x6
kosi potisak 4x30x15
propadanja 3x15
kosi benc 5x5x100
koso razvlacenje na sajli 3x15

Znam neke ljude koji su hodali na prstima da bi popravili listove 

Uglavnom nekog genetika upropasti, a drugi pak ne rade, ali ako se potrudimo kao i za sve ostalo onda ce sve doci na svoje.

A sto se cucnja tice, godinama ucimo, to je sigurno, bitno je samo biti istrajan i eto, desilo se

Evo snimka sa jucerasnjeg treninga. Trening je isao dosta losije od planiranog pa sam uzeo da probam ponavljanja na 100kg. Nije bilo tesko ali je dupe i gornji deo zadnje loze poceo da gori. Uradio sam 20x100kg, svako ponavljanje perfektnom tehnikom i bez odbijanja o pod.
https://www.instagram.com/p/BQSVXBYgg6j/

Hvala Nenade, kvadovi se se najvise popravili od kada sam promenio tehniku na cucnju. Ranije sam sve prebacivao na zadnji lanac. U pocetku(sa novom tehnikom) sam imao dosta manje snage na cucnju ali kada je kvadriceps odreagovao posle par meseci cucanj je postao dosta jaci nego ranije.

Sto se tice nogu jedino mi list izgleda uzasno, mada to je i za ocekivati s obzirom da ga nisam radio godinama.Sada sam poceo svaki drugi dan kuci da radim magarece( devojka pomaze) i jednonozno podizanje na prste pa se nadam da ce se i oni popraviti.

Ajde i ja da se zapljunem

SQ 20,60,80,100,120,140,160,180,190,200 sve petice, steznici ,kais pa 200x5 bandazi sa dosta lufta i tu sam stao....nisam odavno radio sa bandazima pa mi prave problem oko dubine

triset iskorak , zadnja loza na masini, hip trsut 5 krugova po deset pon za svaku vezbu

Ono sto je sigurno je da trening gluteusa mozete da dopunite na kardiju kada cete traku da stavite na odredjen nagib i pri svakom koraku da stezete gluteuse, dok radite steper, vejv takodje

A sto se tice kvadova, Dusane pocepani, fin oblik i veliki za tvoju kilazu, bravo !!!

Što se tiče potiska kukovima, par saveta.

1. Obavezno neki sunđer na kukove,
2. U gornjoj poziciji je poželjna zadrška bar 2 sec. Glavu ne zabacivati (brada na grudi).
3. Ne truditi se da se leđima ide u hiperekstenziju. Kontrakcija gluteusa je primarna.

Što se tiče broja ponavaljanja to već zavisi od svrhe/cilja vežebe i periodizacije tj. trenutnog ciklusa u kome se vežbač nalazi.
U svakom slučaju važi kao i za ostale pomoćne vežbe od 6 do 20 je legitimno (što zavisi kao što rekoh od potreba programa)

Meni su lično sve vežbe za zadnji kinetički lanac mnogo pomogle u prevenciji povreda. Kako imam DH, sa ovom i sličnim vežbama, zadnjeg lanca, sam mnogo učvrstio SQ, doveo ga do ATG-a tj Oly SQ-a i povećao snagu bez forsiranja težina u samom SQ

Ja sam Jefferson mogao da radim i pre operacije i mislim da ti neće praviti problem, pogotovo jer se tu ne tovare neke velike kilaže. A kontrakcije su užasne.
Probaću uskoro i bridge i trust da vidim šta mi više odgovara.

Jefferson squat deluje kao dobra vezba mada zbog mog problema sa ledjima nisam siguran koliko bi to bio pametan izbor. To me puno ogranicava pa sam dosta vezbi morao da izbacim iz treninga a kod nwkih drugih da menjam tehniku.

Postavio sam juce jednu sliku kvadova u svojoj temi tamo u podforumu gde se postavljaju slike clanova. U poslednje vreme ( par meseci) radim skoro pa samo cucanj kao jedinu vezbu za noge( pored mrtvog dizanja) i to samo zbog nedostatka vremena i puno obaveza.Prilicno sam zadovoljan rezultatom, s obirom na mojih trenutnih 63-4kg, ali bih voleo da cujem i vase misljenje.

Mislio sam i na jednu i na drugu vezbu. Mada i kod ove na podu koristim opterecenje u radu sa devojkama, kao sto si rekao malo ie teze koristiti tegove pa ih veoma cesto zamenim elasticnim trakama.


Za tebe bih i pretpostavio da radis bez opterecenja zbog problema sa ledjima i trenutnog privikavanja na trening, pitanje u vezi tegova je bilo za Nenada.