Danas prvi trening bench pressa,prvi u smislu novih priprema. Prosle nedelje testirao maksimum koji je bio 125kg ali bez i male pauze na grudima. Cilj je da na sledećem takmicenju ( jos uvek odlucujem koje takmicenje ce to biti) je cilj sa zadrskom  135-140kg. U ovom trenutku mi sve to deluje nerealno ali iz ranijeg iskustva znam da je moguce.

Danasnji trening :

7 serija 5x100kg, mislim da se provukla i jedna sestica.
Nakon toga 4 serije razvlačenja 15-20 ponavljanja na pek deku.

Juce:
Potisak bucicama 15*20, 12*30, 10*35, 8*35, 6*37,5
Letenje sedeci opadajuce serije 7*10, 7*7,5, 7*5  *4serije
Letenje u pretklonu 7*10, 7*7,5, 7*5  *4serije
Navlacenje sipke na vrat 4serije
Sleganje opadajuce 4serije

Istezanje

Zgibovi ( neutralni, obicni ispred glave i uski podhvat) po 5 serija blizu otkaza
Veslanje u pretklonu 5serija 12x60kg
Povlacenje ka licu 4 serije po 15 ponavljanja
Povlacenje sa iapruzenim rukama 4 serije po 15 ponavljanja
Odrucenja 6 serija po 12 ponavljanja

Benc press zagrevanje :
40x10,60x7,80x5,100x2,115x1
4 radne serije 107.5 kg plus lanci (12.5 kg ) x 4-5 pon.
tri radne serije 110 x 3 od zemlje bench press.
Propadanja 3x15
razvlacenje bucicama od 22.5 kg 4 x 9-11
Militarii press pozadi 5 radne serije 75-80 kg x 5
letenje u pretkoloni 3x11
triceps potisak sa cela 4 radne serije od 7-10 40 kg
konopac 4 x 12
i izolaciona vezba 3 serije...

Zadnja loza i gluteusi

Zagevanje dve serije po 20-25 ponavljanja i nakon toga 3 radne na lezecoj masini za zadnju lozu, 12, 12, 12 ponavljanja.

Sedeci pregib za zadnju lozu, 3 seta po 15 ponavljanja, prva serija rekularno, druga super sporo negativno i treca super sporo pozitivno ponavljanje.

Treca istezanje sa ukrucenim kolenima sa zadrskom na kraju u poslednjih 4 ponavljanaja. 12, 10, 8.

Gluteus na spravi sa obe nohge, 4 x 15 ponavljanja.

Jeferson cucanj 3 x 12 sa jakim kontrakcijama na kraju.

Jednonozni kik unazad sa sajlama na krosu 3 x15 po nozi.

Evo i snimka bench press-a
https://www.facebook.com/mileticdusann/videos/1373078919429177/

Juče radio bench press, posle dužeg vremena radio malo težeg keca
5x100kg,2x105kg,2x110kg,2x115kg,1x120kg,1x125kg
Nakon toga 9x100kg i sa pauzom od 5 sekundi 1x100kg

Trening od pre neki dan...


https://www.youtube.com/watch?v=zUikEaahAt0

Probaj onda citrulin tek, 4 ili više grama i kabooom...

K.kosi potisa 60x20, 80x15, 90x12, 100x10, 110x8, 120x6
Ravni potisak bucicama od 40kg 3serije
Kosi potisak bucicama od 30kg 3serije
Donje razvlacenje 3serije
Propadanje 5serija do otkaza

Mogu reci da prvi put koristim arginin i da imam utisak da cu explodirati od pumpe....

Danas noge :

Čučanj bez steznika i pojasa, 2x130kg,2x135kg,2x140kg,1x145kg
Iskorak u mestu par serija 10-12 ponavljanja sa 15-20kg
Iskorak u pokretu sa istom težinom 3 serije do otkaza
Hiperexstenzija 2 serije do otkaza

Noge juce, ovog puta kvadovi, loza i glutsi zajedno zbog nekih sistema itd mada nisam za to, ali nekad, nekad moze da se izvede.

Dokaz da se moze i bez cucnja bez problema i da su pumpe ludacke, a o tonusu da ne pricamo. Samo je potrebna muscle-mind konekcija, dosta stezanja i nema greske.

Kvadovi prvi deo.

Sut, presa usko, presa u sirini ramena, unutrasnji deo butine na msini, ponavljanaj u prvom krugu 15, zatim 12, pa 10.

Kvadovi drugi deo.

Horizontalna presa jednonozno, bugarski cucanj, iskorak sa koncetracijom na kvadove i penjanje na kocku sa stezanjem takodje, sve po 10 ponavljanja.

Zadnja loza lezeci, sedeci i jednonozno istezanje, ponavljanja 12, 12, 10.

Gluteusi super set na masini, nakon toga jednonozno na spravi i sumo kao dopuna, Ponavljanaj 15, 15, 15 .

Juče....

-Bench press
s x 10, 31 kg x 10, 51 kg x 8, 71 kg x 5, 91 kg x 3, 106 kg x 1 (zagrevanje)
121 kg x 5,
97 kg x 12 (radne serije)

-Razvlačenje bučicama (na ravnoj klupi)
2 x 23.5 kg x 3 x 6

-Potisak bučicama (na ravnoj klupi)
2 x 40kg x 4, 4, 5.


-Triceps ekstenzija sajlom(neutralni hvat)
25 kg x 4 x 10

-Potisak sa čela(nadhvat)
44.5 kg x 4 x 8

još jedna superserija te dve vežbe

-Letenje bučicama (predručenje-neutralni hvat)
2 x 13.5 kg x 4 x 15

-Veslanje stojeći (usko ez)
47.5 kg x 12, 12,
46.5 kg x 12.

još jedna superserija te dve vežbe

Čučanj 2x130kg,2x135kg,2x140kg,2x140kg
Prednji šut 4 serije 15x50kg
Hiperekstenzija sa 20kg 4 serije do otkaza

Bench press 5x90kg,5x100kg,5x105kg
Koso razvlačenje 4 serije 15x15kg
Propadanja 3 serije 30-20-20 ponavljanja
i posle toga par izolacija za triceps vise se ne secam sta sam sve radio