-Lat mašina (podhvat) 105kg 8x, 100kg 8x, 95kg 8x, 90kg 8x

-Veslanje stojeći (podhvat) 78kg x 4 x  6

-Lat mašina (neutralni hvat) 75kg 10x, 70kg 10x, 65kg 10x

-Veslanje sedeći (neutralni hvat) 90kg 4x, 85kg 6x

-Mrtvo dizanje deficit  70.5kg 5x, 90.5kg 3x, 110.5kg 2x, 130.5kg 1x, 150.5kg 1x zagrevanje
               
                    170.5kg 2 x 3
-Eksplozivno mrtvo dizanje deficit 101.5kg 3 x 3 bez pojasa

-Naizmenični pregib bučicama stojeći 2 x 27.5kg 8 x

-Skot pregib na krosoveru 70kg+6.5kg bučica  6 x

-Hammer pregib 2 x 22.5kg 10x

i tako malo, ludnica 

ja, žena, troje dece, bazen, pločice  ima da ownujem 

čini mi se da mi je tako apetit skočio od ovog silnog kardija, da jedem duplo više nego pre... 

Al ce vene da poiskacu...pa plocice ...pa kad se pojavis na bazenu....sou

nastavak kardio šoua za mene tri puta je lakše dizati teško nego ova zajebancija... mokar ko ispod tuša 

a) one hand cable pull 8x15kg svaka ruka
b) 60sek. skok na kutiju 45cm
c) 60sek. ruski  twist medicinka 5kg
d) 60sek. mountain climbers

4 kruga, 2 min. pauze izmeĂ°u
za kraj eliptika 30min. lagani tempo 5.3km
---

Delt day:
1. Military press 4 s
2. Lateral raise 4 s
3. Upright row 4 s
4. Rear delt cable fly 4s
5. Front raise 4s
 - - -
Shrugs 4 s
Abs 3 x 3 x 15

Squat 180 3x3 no belt,200 2x2 kais
Iskorak 2x20 bw
Kosi benc 100 3x5
Trzaj 60 3x5
Zgibovi 3x10 neutralni hvat
Propadanja 3x10
Lat triceps 3x15
Letenje 3x15x15

-Bench press 90.5kg 3x, 103.5kg 3x, 116kg 5x

-Razvlačenje na prave ruke 2 x 23.5kg x 3 x 8

-Potisak bučicama 2 x 42.5kg 6x, 2 x 40kg x 6, 7

-Propadanja +40kg x 3 x 4

-Kosi bench press 83.5kg 10x, 93.5kg 5x

-Trbušnjaci 6 serija

BP 10x20-40-60; 5x80-90-100; 5x5x110; 18x80
Koso razvlačenje 3x10

FSQ 3x10x80
Fleksija 3x7

Kontra peckdeck 3x10

Hammer iso-lat pulldown  4x10
Hiper-ekst. 3x15

Tate press 3x15
Biceps 4x20

Squat (ispod 90 stepeni)

55x12
60x10
62,5x8
60x6
55x8
50x6

Leg press
80x12
100x10
120x2x9,8
130x6
drop na 110x6

Leg ekstenzija u super seriji sa leg curl x3 + drop u poslednjoj

Listovi sedeci 4 serije preko 10 ponavljanja i 4 serije do 10 ponavljanja

i dalje krugovi kod mene: 4 kruga-superseta, 2 min pauze izmeĂ°u

a) hang clean + ohp 40kgx10
b) zgibovi pothvat 10
c) stojeća testera sa obe ruke 10kgx10
d) eliptika 30 sek. sprint
--
30 minuta, 5.1km eliptika lagani tempo
---

DL- 10x6x40
MP- 10x10x25
Veslanje- 3x15x8 pločica
Triceps kanap- 3x15x3 pločice
Biceps bučice stojeći naizmenično- 3x15x12,5
Abduktor/aduktor- obe 2 serije x 20x6 pločica

Ja za vikend odradio 2 lagana treninga, pre toga sam odmarao 2 nedelje od treninga zbog povrede a i zbog posla i obaveza oko faksa.

Subota:
Bench 3 serije 5x100kg
Kosi potisak 3 serije 10x30kg
Razvlačenje par serija 20kg nekih 10-15ponavljanja
Potisak sa čela 10x50kg,8x50kg,6x50kg
Na latu odradio par serija za triceps čisto da ga malo prokrvim
Nedelja :
 Čučanj 3 serije 5x100kg
 Prednji šut 3 serije 10x60kg
 Hiperekstenzija 4 serije do otkaza
 Zgibovi 4 serije do otkaza

fsq 105x3 6serija
rdl 120x3 6 serija
ustajanje na klup 22.5x8 3ser
trbušnjak s tegom 10kgx10x2
trbušnjaci vratilo noge do glave 60 sekundi
HIIT 10 minuta: 30sek sprint, 30sek hodanje
--

Trening je vrlo stresan, a to znači da moraš baš dobro da organizuješ oporavak/odmor.

Ishrana apsolutno na prvom mestu. Ne mora to biti ništa skupo i nedostižno ali mora biti kompletna.

1. Od supsa ako šta koristiš, na prvom mestu bi izdvojio kreatin monohidrat kao "must have".
2. Vitamini i minerali - mnogo bolja opcija je svaki pojedinačno od Multi tabs
   - Mg - ili citrat ili helat, kao oralni unos, ostali oblici su neiskoristljivi tj mnogo slabije od ova dva oblika. Može hlorid ali intradermalna apsorpcija (kroz kožu)
   - K - Sok od paradajza,
   - Ca - mlečni proizvodi i zeleno povrće. Samo da znaš za metabolizam Ca je neophodan Vit. D i fosfor
   - Vit. D - Neophodan za potpuni oporavak i najbolji su oblici u prirodnom ulju, a ne u mineralnom
   - E, C, B komplex (B-50)
   - Pivski kvasac + Laneno ulje u čaši jogurta 2-3x dnevno (uz obroke)
   - Zn - kao i Mg (ne postoji hlorid)
   - OMEGA 3 - Plava riba (morska), laneno seme i ulje, supsi omega 3.
   - Suve smokve su extra izvor minerala, a sveže i vitamina
Ovo mi je sada iz glave pa sam samo one "glavne". I svi drugi vit i min su potrebni. Dobra knjga na tu temu je VITAMINOLOGIJA

Hvala Pedja... pumpa koju sam imao posle treninga je bila brutalna, ne sećam se da sam imao takvu posle nekog od standardnih treninga... bukvalno ceo gornji deo tela. Iako sam u redovnom treningu i to svaki odradim jako, i dalje me sve boli haha sva sreća danas pauza