Trbusnjaci i ramena

Znaci brate sve vezbe za ramena. Ja sam zver!

danas
čučanj sa steznicima 185x3;105x10x5
leg curl 22.5x12x3
rdl 90x15x3
klasik trbušnjak 25x3
---

E to, ja sam podigao klupu jos malo, ledja moraju biti zakucana inace se gubi poenta, cimanje isto 0. Totalno je odsecen ostatak tela, samo bicepsom i mozes da napravis pokret ako radis pravilno. Jel je radis pred kraj ili?

Verovatno svi znaju, a vecina je i probala ovu vezbu, ali ko nije neka proba. Danas sam je radio kao zavrsnu malo laksim bucicama, jako dobar burn u zadnjih par ponavljanja, verovatno zbog maksimalne ekstenzije u kojoj ruka bude nakon zavrsenog pokreta.

http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/114/Male/l/114_1.jpg

Ovo je preporuka, da ne ispadne totalni OT, danas ruke

Triceps - zagrevanje sklekovima, 5 serija uski bench (52/62kg), prosli put bilo sa 67, mislio sam da cu danas otici na preko 70, ali nesto zapelo, 4 serije ekstenzija iznad glave (3x25kg, 1x20kg) i dropset na cable pushdown sa 40kg na manje (ne znam na srpskom nazive).

Za biceps - curls ravnom sipkom i ova iznad preporucena vezba.

Abs and back
Zgibovi po serijama 1x3./4
Lat
Lat iza vrata
Lat uski hvat
Lat uze
Kotur uze
lat pull down (nije lat masina)
Buterfly masina
Veslanje
I neka vezba na klupi sa bucicom lezecki potrbuske

Abs superserije 2kruga
Ravni 20
Kontra kolena 20
Bp klupa 10
Sa tegom ustranu 25
I masina za trbusnjake 10

Chest & Triceps
 
Bench 62,5x5x5
Kosi potisak bucicama, 20kg po ruci 20x4x12,10,9,8
Ravno letenje na klupi 10kg po ruci 3 serije ponavljanja u rasponu od 10-15+super set sa propadanjima/sklekovima
Kros 3 ploce 3x8-12 + posle svake serije par sklekova do max, pa onda zenski do max

Potisak sa cela 3x8-12  
Kanap, 3 ploce 3x6-10 + posle svake serije uradim maximum ponavljanja triceps ekstenzije iza glave sa 12kg

Na kraju treninga nisam sklek mogao uraditi  

Apsolutno podržavam  Terrorovu preporuku. Cvetko ako dobro organizuješ procente siguran si od povreĂ°ivanja, a sa velikim stimulansom.  Npr. 85%  80% 75%  a  obim ćeš ostvariti na nedeljnom nivou. Upravo ta frekfentnost tj. tri nedeljna stimulansa imaju daleko veću "provokaciju" organizma na hormonski odziv. Ako su dva treninga onda: 85% i 77/8%.
Pre sam za kombinaciju  3xSQ i 2xDL i to

SQ 85% + DL 75%

SQ 75% + nešto za zadnji lanac

DL 85% + FSQ  75%

Prva  u 5x5   druga 3x6

Naravno potrebni su  i potisci  

Dl 2x10x180
Fsquat 2x10x100
Zgibovi 5x10
Veslanje 5x5x100
Propadanja 3x5x50
Sajla triceps 5x20
@cvetko moja ti je preporuka da radis dl 2 do 3 puta nedeljno....smanji intezitet a povecaj frekfenciju....prijace ti a i odlicno je za uvezbavanje pokreta , a kada osetis da si uznapredovao mozes povecati intezitet a smanjiti volumen

Mislio sam svaki trening ledja/nogu to je 2,  eventualno3 puta nedeljno, nikako svaki dan haha

To je previše, smanji na najvise 1 nedeljno.

Napokon zavrsih za danas!:

Trbusnjaci i grudi:

Ujutro:
Bench; kosi, polukosi, kontra kosi -benchpress sa bucicama (pored sipke i bucice). Malo trbsnjaci.
---
Sada-tj. to jest:
Predvece;
Abs=kontra bench pres; jedno koleno drugo(trbusnjaci-abs), sa tegom bp obicni, ravni, na razboju, sa tegom u stranu, sa tegom drzeci bp, itd, itd milion verzija odradjeno 1x20.
Malo grudi.

Crko sam.


'ce te strefi slog ako svaki dan treniras. Hahahahahahaha lol

Vidis mene, ja po dva puta svaki dan :-)
Nije da se 'falim al' t'ko 'e! :-D

Mislio sam svaki trening ledja/nogu to je 2,  eventualno3 puta nedeljno, nikako svaki dan haha

@cvetko
nemoj raditi dl svaki dan

@traning
bp 130x3 snaga opala totalno u benču 
razvlacenje 22.5x12x3
ohp iza glave 40x10x4
letenje zadnje rame 12.5x10x3
benč 100x10
---
premoren od puta... u dva dana 2.200km odvozao, u zadnjih 5 ukupno oko 3.000km za volanom 

Prvi trening ledja posle duzeg vremena :

Zgibovi +10kg 4x10,6,5,4

Veslanje u pretklonu 60x5x6-10 drop na 50x8

Triset : lat sipka siroko, veslanje na donjem koturu, hiperekstenzija

Jednorucno veslanje 15kg 3 serije 12,10,8

vezba za zadnje rame, kao obrnuti pekdek samo na sajlama 3x6-8

Face pulls+sleganje ramenima 3x8-12  (pauza 40-60s)

Biceps pregib bucicama 12kg 3 serije
Cekic pregib 3serije  

Od sledeceg treninga ubacujem mrtvo dizanje i na svakom treningu ledja cu raditi, danas nisam jer imam mnogo jaku upalu nogu, probao sam, ali ne ide.

BP 5x5x105
K. Razv. 3x10
GM 3x8
SLDL (single leg dl) 3x5x60
High pulls 5x5x60
Oly Ruski Twist 3x50
Hammer high Rows (podhvat) 4x10
Hiperekstenzija 60
Fracuski potisak 3x10
Biceps EZ 3x10
AB Roler 3x15

Ajde i ja da napisem
Uski benc 4x6 37
Triceps ekstenzija na sajli 4x15 30
Ekstenzija iza glave bucicom 3x8
Kick back 3x8 5
Potisak sipkom ispred glave 27 4x8
Letenje sa strane 4x15