danas 25minutni trening kod kuce : sklekovi sirina ramena , 2 0 3 tempo, 1x40,1x38,1x35, pauza izmedju serija 60 sec
                                                  sklekovi ruka na ruku za triceps, 1 0 2 tempo, 1x25, 1x23,1x20 pauza izmedju serija 40 sec
                                                  propadanja na stolici , 2 0 2 tempo 1x22, 1x20, 1x19, pauza izmedju serija 40 sec
                                                  trbusnjaci klasicni 4x20, 2 0 4 tempo ,pauza izmedju serija 30 sec
                                                  trbusnjaci donji deo podizanje nogu, 2 0 4 tempo, 4x15-20

Nabačaj 110 x 1

Izbačaj 100 x 3, 110 x 3, 120 x 3

Prednji čučanj 130 x 8 sa steznicima na kolenima.

posle 2 nedelje pauze:
cucanj:3x5x85kg, 1x95kg
bench:3x5x67.5kg
mrtvo:1x5 122.5kg
sleganje:5x10 90kg
lat uski: 4x10 55kg

nabacaj 5x80
            90x1
5x10 zgibova
testera 3x12x40

gotovo za ovu godinu 
dl
1x2x210kg
explozivni dl
3x3x172.5kg
sleganja
2x5x142.5kg
veslanje u pretklonu/povlačenje na latu 2x5x90kg&2x5x65kg

trenutni bw oko 91/92kg

i dalje malo više krivim leĂ°a zbog skorašnjeg istezanja/povrede, ali šta je tu je, meni ne smeta - 2x210 je otišlo 
evo video da malo obogatimo temu da ne bude suvo nabrajanje
http://www.youtube.com/watch?v=pc1xlYkzIAA

Svaka cast, kad ce biti moj red?

Trening u sredu
push pres 70x3

deficit deadlift 155x5 i 170x1 -dva PR-a

trbusnjaci 6 serija

Trening danas
cucanj 135x3 fail
 
benc pres 115x4 i 120x1 sa pauzom, zatim drop set 100x10- sva tri PRa

good morning 3x8 sa 70kg

zgibevi 10,10,8,6

gotovo za ovu godinu 
dl
1x2x210kg
explozivni dl
3x3x172.5kg
sleganja
2x5x142.5kg
veslanje u pretklonu/povlačenje na latu 2x5x90kg&2x5x65kg

trenutni bw oko 91/92kg

i dalje malo više krivim leĂ°a zbog skorašnjeg istezanja/povrede, ali šta je tu je, meni ne smeta - 2x210 je otišlo 
evo video da malo obogatimo temu da ne bude suvo nabrajanje
http://www.youtube.com/watch?v=pc1xlYkzIAA

Cucanj duboki , : zagrevanje, 20x50, 15x70, 12x90, 10x100, 6,7x110
           do paralele : 4x120, 2,3x130
Iskorak : 20x(bucke 10x2), 18x(bucke 12,5x2), 16x(bucke 15x2), 12-14x(bucke 17x2)
Shut: 50x12,13, 60x11,12, 70x10, 80x6,7, 30xdo otkaza
Zadnja loza koncentracija : 30x15, 40x12,13. 45x11,12 , 50x8,9
Listovi stojeca koncentracija stepenik : 4x12-16

trzaj 60x 5
       70x2
       70x1

benc 60x3
         80x3
         100x3
         120x3
          140x1
         150x1
         160x 1 daska 5 cm
         
triceps lat 5x17

bp
2x5x100kg
uski bp
2x5x90kg
kosi bp
2x5x80kg
3x10 propadanja
istezanje

sq 2x190kg mora dublje  mada za 'forum liftere' iz Srbije ja izgleda RADIM PREDUBOK čučanj 
gm&rdl 3x5x100kg
trbušnjaci

@pedjoni
nema puno smisla da pišeš samo broj serija, bez kilaža i ponavljanja...

Pisao sam u ranijim izlaganjima treninga i to bas detaljno, ovaj put me mrzelo

sq 2x190kg mora dublje  mada za 'forum liftere' iz Srbije ja izgleda RADIM PREDUBOK čučanj 
gm&rdl 3x5x100kg
trbušnjaci

@pedjoni
nema puno smisla da pišeš samo broj serija, bez kilaža i ponavljanja...

Nabačaj 100x 2

Čučanj 180 x 7

Potisak 95 x 7

0 adrenalina...mlitav

Danas old school brzi trening:

GRUDI: kosi benc sipka 4 serije
           ravni benc bucice 4 serije
           koso razvlacenje bucice 3 serije
           ravno razvlacenje bucice 3 serije
           super set propadanja Vs. kablovi sa donjeg kotura 3 serije do otkaza

BICEPS: skot klupa bucica ruka po ruka stojeci stav 4 serije
            stojeci pregib ravna sipka 4 serije
            kosa klupa koncetrancija 3 serije
            kanap sa zadrskom od 5,6 sekundi pri kontrakciji gore,u zadnjoj seriji mala tezina do otkaza

Ne znam koliki mi je sada max jer nikad ne idem na 1RM, a ovo 135x3 mi je PR i to mi je trenutno max 3RM (prvi put danas stavio ovu tezinu na ledja), sledeci put cu da pokusam 135x5... Po formuli bi to bilo oko 145 ali nemam kaveza u teretani tako da se ne usudjujem nista da isprobavam vec idem po programu (Madcow 5x5)... Sto pitas?