opa! Bravo eXe, ide taj benč ko svet!   svaka čast...

i ja danas neki ozbiljniji mini-izazov na ponavljanja do otkaza... posle sto godina...

sq
170x3, 170x3, 170x15 ot.

bp
120x3, 120x2, 120x13 ot.

lat povlačenje
55x10x3
---

ovih dana ići će i sumo na 195 amap...

nema šta da pumpaš pre kečeva  kao što ti Dule kaže, back-off set radiš kad završiš snagu, i možeš uraditi 1-2-3 serije, koliko imaš snage. Ja mogu max. jednu ako radim tako, i to mi je puna kapa.

Nemoj praviti toliku razliku izmeĂ°u bb i pl. Velike kilaže su ti NEOPHODNE da bi imao kvalitetnu hipertrofiju. Nemoj se zavaravati da ćeš pumpanjem na čučnju sa 100kg napraviti besne noge... Napravi plan za trening snage, koji će ti biti prvi deo treninga, posle toga izolacije i mašine radi sve na osećaj i sa 50 serija ako hoćeš, ali prvi deo treninga ne smeš da omaneš... smanji obim, povećaj intenzitet i fokus...
 

Probaj i videces da ces imati vise snage i nemoj svaki trening maksovati vec na primer jednom u mesec dana probaj maksimum

Bolje uradi na primer 100x2,115x1,130x1,140x1 pa onda radi  par serija na primer 100x8 ili 110x8 i pumpaj...

Bench press 4serija 2x95kg i 4 serija 2x100kg
Kosi bench 6x70kg,6x80kg,6x90kg,2x100kg
Potiska bucicama za ramena 4 serija sa 8x25kg
Triceps na lat masini 2 serije po 10 pon

squat 100x8 100x8 110x6 120x4 130x2 140x1 opao sam za 10Kg 
leg press jednonožni sa strane 15kgx15 25x12 35x10 45x6-8
iskorak sa desetkama 10 puta i sa dvanaest i po 10 puta
šut jednonožni 12.5kg x10x2
leg curl jednonožni 10kgx12 12.5x12 15x10 15x10 17.5x8 20x6 drop na 10x6
list sedeći jednonožni 10kgx25 12.5x25 15x25 17.5x20 20x18

dzej

smanji malo te silne serije, odradi neki 1rm, pa prema tome radi radne serije. Ovako svaki trening ispišeš dva lista vežbi, ne zna se tačno šta je radna serija, šta zagrevanje... Uradiš 2-5 radnih serija, tako da je bliže 2 serije obim, a bliže 5 serija intenzitet. Recimo ako radiš dve serije, radiš čučanj 100x10x2, pa sledeću nedelju radiš 105x10x2, pa onu tamu 110x8x2, pa sl 115x8x2...120x6x3 i tako... isto ti važi i za mrtvo, s tim što ideš manji broj ponavljanja, kreneš od 8...

Ne možeš raditi 30 ponavljanju u opsegu 70%+ intenziteta na čučnju, pa onda probati keca... to nema smisla... ako radiš keca, radiš zagrevanje 2-3 ponavljanja, dok ne stigneš da ganjaš max na keca...

Nebitno je da li pričamo powerlifting ili bodybuilding, snaga je osnov za velike mišiće, i mora da se gradi sa godinama u teretani. A za snagu moraš imati neki plan, te pomoćne vežbe i izolacije što radiš su nebitne za snagu, to peglaj u hiljadu serija, nakon što završiš posao na glavnoh vežbi: sq,dl,bp,ohp...

čučanj
160x1 4s
benč
120x1 4s
pauzirani sumo
185x1 4s
OHP
50x10 3s
---

BP 90kgx10 110kgx7x6x6
Kosi BP bucice 30kgx10x10x9x9
Kontrakosi BP 85kg X10x9x9x9
Razvlacenje buciicama 20kgx8x8x8x8
Triceps kablovi 45kgx8x8x8
Triceps teg iz glave 30kg x8x8x8

Čučanj 8 serija 3x105kg
Zgibovi 4 serija do otkaza
Veslanje u pretklonu 4 serija 12x60kg
Trbušnjaci

BP
115x5 3s
Pendlay
90x5 3s
Prednji čučanj
110x5 3s
Triceps kanap
25x10x3
---

Potisak sa poda 3x100kg,1x110kg,1x115kg,1x120kg-neuspešno
Bench press 3x100kg,8x100kg,5x100kg
Potisak bucicama na kosoj klupi 3 serija po 12x30kg
Propadanja 3 serije do otkaza
Lat mašina -malo pumpao triceps

Mrtvo dizanje iz malog minusa (oko 5cm) 2x150kg, 2x160kg, 1x170kg, 1x180kg, 1x185kg, 1x190kg-neuspešan
Mrtvo dizanje sa poda 10x140kg
Nabačaj 10x60kg
Dobro jutro 12x60kg, 10x80kg, 8x100kg, 5x110kg
Dinamični iskorak 3 serije sa bucicama od 10kg
Listovi 3 serije po 20 ponavljanja

-Lat masina (nadhvat) 80kg 8x, 70kg x8,8, 65kg 10x

-Veslanje(nadhvat) 82kg x6,6,6,6

-Lat masina(iza glave) 65kg x10,10,10

-Veslanje rucicama sedeci 60kg x12,12

-Mrtvo dizanje 50kg 5x, 70kg 3x, 90kg 1x, 110kg 1x, 144.5kg 5,5,5,5,5x

-Hammer pregib 2x19kg x8,8,8,9

-Skot pregib 65kg x6,6,6,7

danas lajt, ALI mnogo bolje raspoloženje nego juče 

čučanj
140x8 3s
benč
100x8 3s
nekih stotinjak trbušnjaka,
malo pumpa za biceps i triceps u supersetovima, 3-4s
---
evo ga video od ove nedelje  i dalje je to daleeeeko od 80% maxa, ali zakuvaće se do kraja godine. Teško je naći dovoljno motivacije za nekoliko meseci bez izazova, ali mora se ovako jer je bilo previše bola i povreda u zadnjih godinu i po dana...

https://www.youtube.com/watch?v=fwz9Lwg6BSQ&list=UUPLcXtmdO2SVfYACx2Rohaw

-Bench press 8.5kg 10x, 28.5kg 5x, 48.5kg 3x, 68.5kg 1x, 88.5kg 1x,
Radne serije 100kg 6x, 113.5kg 4,3,3x.  Nije zadrska

-Razvlacenje 2x 26kg x 8, 8, 8.

-Kontra hvat bench press 90kg 1x, 100kg 1x , 112kg 1x novi max na ovoj vežbi, Zadrška

-Sajla (neutralni hvat) 31-21kg x10-10, 28.5-18.5kg x10-10, 26-16kg x10-10.

-Potisak sa cela 46.5kg 6x, 45kg 6x, 43.5kg 6x.

-Ekstenzija bucicom iza glave 8.5kg x12, 10.

-Dvorucni pregib podlaktice 8.5kg 15x, 28.5kg 8x, 38.5kg 6x, 48.5kg 2x, 61kg 4x.