bp: 110x5, 120x3, 130x3, 135x2
kosi potisak bučicama: bučica 37.5kgx5, 42.5x3, 47.5x3, 52.5x3
zgibovi: +10kgx5, +15x3, +20x3, +25x2
jednoručno veslanje bučicom: 15kgx10, 4 serije
jack knives 15x3 tt
HIIT 20min.
10 min hodanje
---

-Lat mašina(podhvat) 105kg 8x, 100kg 8x, 95kg 8x, 90kg 8x

-Veslanje (podhvat) 73kg x 4 x 6

-Lat mašina (neutralni hvat) 75kg 10x, 70kg 10x, 65kg 10x

-Veslanje sedeći(neutralni hvat) 90kg 4x, 85kg 6x, 100kg 6x

-Mrtvo dizanje 155.5 kg 3 x 2

-Mrtvo dizanje parcijalno +10cm 165.5kg 2 x 2

-Rumunsko mrtvo dizanje 146.5kg x 5, 4

-Scott pregib (na crossoveru) sve+bučica 7.5kg x6 , sve x 2 x 6

-Biceps pregib sajlama 15kg x 15, 25kg x 12, 35kg x 8

Oleš živi.... jedva odradih sve, nisam ni očekivao da će izaći po planu sve

Ovako ce da se cepa sad !!

-Lat mašina(podhvat) 105kg 8x, 100kg 8x, 95kg 8x, 90kg 8x

-Veslanje (podhvat) 73kg x 4 x 6

-Lat mašina (neutralni hvat) 75kg 10x, 70kg 10x, 65kg 10x

-Veslanje sedeći(neutralni hvat) 90kg 4x, 85kg 6x, 100kg 6x

-Mrtvo dizanje 155.5 kg 3 x 2

-Mrtvo dizanje parcijalno +10cm 165.5kg 2 x 2

-Rumunsko mrtvo dizanje 146.5kg x 5, 4

-Scott pregib (na crossoveru) sve+bučica 7.5kg x6 , sve x 2 x 6

-Biceps pregib sajlama 15kg x 15, 25kg x 12, 35kg x 8

Oleš živi.... jedva odradih sve, nisam ni očekivao da će izaći po planu sve

Squat 180 3 seta po 5 90sec pauza
4 set prednji 60x12;presa 200x12;sutalica 30x12;zadnja loza 30x12 pa sve puta 2 bez pauze
military 50 6x4 45 sec
propadanja 3x5;1x40
zgibovi 1x10
listovi 3x12
oko 30min

6x3, serije x ponavljanja

sedeći military bučica 30kg
biceps sedeći hamer b. 15kg
skull crusher triceps ez 50kg
čučanj 160kg
trbušnjaci +20kg 3x10
HIIT 20min
---

6x3, serije x ponavljanja

propadanje +25kg
kosi bp sa zadrškom 90kg
zgibovi
lat v-bar 75kg
jack knives
10min trčanje
---

6x3, serije x ponavljanja

ohp 65kg
skot biceps bučica 15kg
uski benč 95kg
kon. mrtvo 180kg
trbušnjak +10kg 3x15
HIIT 20min
10min trčanje
---
bw 93

Chest/Back Supersets
--
Kosi bench 15,12,8,6 - 50,60,70,80kg
Lat iza glave 4x10 12plocica
--
Ravni bench 15,12,8,6 - 60,70,80,90kg
Lat ispred glave 4x15 12plocica
--
Razvlacenje na ravnoj klupi 4x12 18kg
Bent-over row wide grip 4x12 40kg
--
Pullover na latu 4x15 5plocica
Dips 4x5
Razvlacenja na kross-u 4x10 8 plocica
--
Veslanje na koturu 4x10 60,70,80,90kg
Jednorucna testera 4x10 25kg
Pullover za upper-chest 4x10 25kg
--
Deadlift 100-140-180-220-180x1 140x6
--

6x3, serije x ponavljanja

benč 120kg
kosi potisak bučice 40kg
zgibovi
jednoručno veslanje sa bučicom 45kg
jack knives 3x15
HIIT eliptika 20 min, 60s sprint/60s hodanje
10 min eliptika lagano
---

Stojeci potisak 80x5,80x5,80x11
Triset za ramena x 2
Cucanj atg 120x5x5 60sec 401
Propadanja 3x10,1x40
Zgibovi 1x11neutralni hvat

i dalje 5x4

1. Sedeći potisak bučicama 25kg
2. Sedeći pregib bučicama 14kg
3. Triceps ez skull crusher 40kg
4. Čučanj 140kg
5. trbušnjaci s tegom 10kg
---

Ramena danas na meniju... Otvorio sam temu,mozete je posetiti kod mene 8-10 weeks cut and jacked, ispisano sve u detalje, ako ste zainteresovani... Svaki dan update... Smiley

kod mene i dalje rekreativni 5x4 program, 5 serija po 4 ponavljanja 

propadanja +20kg
kosi bp 80kg
zgibovi
v-bar povlačenje
jack knives 3x15
HIIT 20 min
---

Noge.... baš bezveze odraĂ°eno, nisam u opšte zadovoljan, fokus 0  

-Čučanj (low bar) 121kg 3 x 12

-Čučanj uski stav(high bar) 131kg x 6, 7.

-Čučanj na kutiju (low bar) 116kg 3 x 7.

-Zadnja loža 30kg x 8, 8. 25kg x 10.

-Nožna ekstenzija 40kg x 6 35kg x 8, 10.

-Abduktor sve x 3 x 18 pauzirano

-Listovi 5-6 serija

Pažnju mi skroz odvukle neke dve, hoće da treniraju a šta god im objasnim smeju mi se, puko mi film skroz a i nisam izvukao na varijacijama čučnjeva koliko sam planirao, generalno očaj... Nemam spotere pa nisam mogao na ciljane brojke a sigurno sam imao ono što sam zacrtao samo nisam smeo rizikovati

Back day, odradjena fantasticno + 30min cardio!