лифтери дефинитвно заслужују ову тему за себе  једини радни народ  браво за бенч терор, иде то лагано горе, мрављим кораком, али иде 

izbacio sam mrtvo ima jedno mesec dana cucanj jednom nedeljno (nesto me neki pripoj na kolenu zeza)a benc sam pojacao malo frekfenciju ...3 puta nedeljno...polovinom avgusta cu probatii keca da vidim gde sam ...ciljam 170+

Bench press 5x90kg,5x95kg, 5x100kg,5x105kg,2x110kg,2x115kg,2x120kg,1x120kg
Kosi potisak 3 serije 12x37kg
Propadanja 4 serije po 30 ponavljanja

лифтери дефинитвно заслужују ову тему за себе  једини радни народ  браво за бенч терор, иде то лагано горе, мрављим кораком, али иде 

Zgibovi 4x8
BP 130 5x5
Uski benc katapult 4x8x140
sajla grudi 4x8x40
letenje 4x8x20
biceps bucke 4x8x20
trbusni 3x10

Čučanj 5x110kg,3x115kg,2x122,5kg,1x127,5kg, 5x135kg
Prednji i zadnji šut par serija lagano
Hiper ekstenzija 6 serija do otkaza

Ništa konkretno, vratio sam se u trening sad lagano idem na gore pa kad prevaziĂ°em ranije maksimume izaćiću na neko takmičenje koje tad bude aktuelno.TakoĂ°e ništa ne planiram jer uvek kad sam planirao i pričao desi se neka povreda da me spreći.

Bp 105x8 4 seta
Sq 170x5 3 seta

Biće nešto od ovog čučnja, koliko očekuješ da bude na kraju priprema ?

Retko kad radim prednju i zadnju lozu zajedno, ali danas je onaj jedan moj dan u nekoliko meseci kad odlepim i pravim ludosti.

10 vezbi za prednju, 3 vezbe za zadnju lozu jedan krug, dakle bez prestanka pa odmor od 3 minuta i tako ukupno pet krugova...Ponavljanja su se kretala u rasponu od 8 do 12 u zavisnosti od vezbe

Sut
Cucanj,
Hek,
Hek usko,
Obrnuti hek,
Presa usko,
Presa u sirini ramena,
Sisi cucanj,
Sumo,
Lezeci z. loza,
Sedeci,
Naizmenicni stojeci pregib,
Mrtvo sa ukrucenim kolenima

Ne preporucujem osrednjim vezbacima i pocetnicima !!!!

Kako su dosle ove vrucine iskren da budem ne idu mi bas tezine ali trudim se maksimalno.
I ranije secam se nije mi bas odgovaralo leti da forsiram tezine koliko god da sam raspolozen bio.
Isto tako i misicne partije sam raspodelio tako da jedan dan ide jedna uglavnom retko dve jer fokus drzim na jednoj najvise.
Dva meseca ovako a posle opet hard core sa tezinama.

BP 150 5x1,135 3x3, 120 3x7
Razvlacenje 4x8x20
Potisak iza glave 4x8x60
Zgibovi 4x8
Biceps 4x8x20
Triceps sajla 4x8x60

Bench press 5x90kg,5x95kg,5x100kg,3x105kg,2x110kg,2x117,5kg,2x117,5kg,2x117,5kg
Propadanja 4 serije do otkaza
Razvlačenje sa kablovima 3 serije 15x30kg

Ledja

Zgibovi - dve serije
Lat masina - 70kg x8, 65 x8, 60 x8, 55 x10
Veslanje bucicama jednom rukom - 32kg x8, 30kg x8 x3, 25kg x12
Veslanje donji kotur - 60kg x8, 50 x10 x2 + dropset
Stojeci lat pullover na sajlama - 30kg x12 x2 + dropset

Čučanj 5x100kg,3x105kg,3x110kg,2x115kg,2x120kg,1x125kg, 5x132,5kg
Posle toga par serija prednjeg i zadnjeg šuta i hiperekstenzije.

Ramena

Potisak bucicama sedeci - 25kg x8, 25 x5, 20 x8, 18 x8
Letenje za srednje - 8kg x10 x2, 6 x10 x2
Letenje zadnje - 8kg x10, 6 x10-12 x3

Trapez

Shrugs na smithu 3-4 serije 55kg 10-12 ponavljanja