5km laganog trcanja 

10km trčanja

Kruzni trening sa girjama i bucicama od 20min bez pauze

Mrtvo dizanje suficit od 12 cm blokovi
3 radne serije 255 x 3 265x2 275kgx2 ! Trenutno sam na masi tu negde oko 84 kila
deficit 20 cm 210 x4 200x6bez  200x5 200x8 sa pojasom.
Veslanje obrnuti hvat 120kg 3x12
biceps trapez

Zgibovi 8 serija po 10 ponavljanja
Veslanje na lat masini 4 serije 12x55kg
vucenje ka licu 5 serija 20x30kg

Kruzni trening: preskakanje vijace, cucanj skok, sklekovi, propadanja, siroki zgibovi, plank. Svaka vezba po 30sek. 5 krugova.

I da se ja nadovezem sa pitanjem, sto mislim da je vezano za trenutnu temu, koliko su bitne pauze izmedju serija? Drzati na oko 90 sek je ok za hipertrofiju ili je to predugacko? Nailazim na podeljena misljenja pa zelim da cujem i vasa.

Za hipertrofiju preporučuje se odmor od 1 min, tempo pri radu je umeren, kada se radi trening snage odmor je 2-3min, tempo spor.

Čučanj 3x10
Presa 3x12
Rdl 3x6
List na Smitu 5x20

Letenje bucicama 3x10
Letenje na krosu jednoručno 3x12

Rotacija sa šipkom za core 3x10

Bench 130x7 145x3 150x2 160kgx2 160x2 160x1
dupla pauza sa 130x3x3
florr bubice od 50 kg 3x10
back deck 4x12
i kosa razvlacenja 4x10

Bench press 1x110kg,1x115kg,1x120kg,1x125kg,1x130kg, board press 1x135kg,1x140kg,1x145kg i zatim ponovo sa grudi 1x135kg,1x135kg i 5x120kg
Kosi potisak bucicama 9x45kg

Cucanj 4x220kg x 3
prednji 3x11 x 120kg
zadnji sut jednom nogom 3x15
prednji sut 4x20
iskoraci teske bucke 4x7-9
cucanj 3x20 2x15 1x10 1x6 1x28 sa 100 kg
stomak i na kraju kardio

I da se ja nadovezem sa pitanjem, sto mislim da je vezano za trenutnu temu, koliko su bitne pauze izmedju serija? Drzati na oko 90 sek je ok za hipertrofiju ili je to predugacko? Nailazim na podeljena misljenja pa zelim da cujem i vasa.

Ja ću pokušati da odgovorim na tvoje pitanje. Dakle ako radiš trening mišićne snage 90% RM naravno da će i u takvom treningu doći do povećanja mišićne mase i poprečnog preseka mišića (hipertrofija), trening snage takođe dovodi i do mogućeg povećanja broja mišićnih vlakana. On povećava kontraktilne proteine, deo mišića zaduženog za tonus.
Međutim ključna stvar je ta što zbog velikog opterećenja kod ovakvih treninga je moguć mali br ponavljanja, zbog toga se za mišićnu hipertrofiju ipak preporučuje 60-75% RM tj oko 10 do 15 ponavljanja, kroz 3-6 serija. Takođe ovaj br ponavljanja povećava prokrvljenost mišićnih vlakana, dolazi do porasta testosterona, količine laktata i glukoze, što je bitno za izgradnju i podsticanje mišićne mase. Nadam se da ti je sada jasnije zašto se baš tako preporučuje i naravno tu je bitan način ishrane, energetski promet .

Pozdrav ljudi, imao bih za vas jedno pitanje, posto sam citao sa pansport-a neki tekst saveti za misicnu masu, pa mi nesto nije jasno

kaze za izdrzljivost raditi sa tezinama oko 60% RM i to kontam

kaze za misicnu masu raditi sa 70% RM

a za snagu raditi 80-90% RM

nije mi jasno kako mozemo dobiti vecu misicnu masu sa 70% RM nego sa 80-90% RM, zar nije pravilo vise tegova - veca misicna masa?

Danasnji trening, trening cucnja kojim sam veoma zadovoljan.

Čučanj bez pojasa 1x140kg, 1x147,5kg, 1x155kg, 1x160kg
Zatim sa pojasom i bez steznika 1x165kg,1x170kg,1x175kg
Sa steznicima 1x195kg i 1x210kg sto me je iznenadilo koliko je lako izaslo