Vežbe za teretanu, primeri...
* zgibovi
* lat mašina- povlačenje šipke ispred glave
                - povlačenje šipke iza glave
* veslanje- šipkom u pretklonu
*              - stojeće sa T šipkom
*              - sedeći -sajla
*              - jednoručno bučucama
*              - uspravna veslanja
goodmorning

Kombinuj npr zgibovi, lat, 2 veslanja, goodmorning. Ok je 2x nedeljno.
Veliki oprez sada sa težinama, ako želiš da izbegneš povredu.
Opterećenje treba da bude takvo da ti omogući izvođenje broja ponavljanja do 15.

Što se tiče vežbi za jačanje leđa...
razne varijacije plankova, naravno krećeš od jednostavnih i lakših varijanti

http://www.tinareale.com/887/plank-variations/
https://blog.myfitnesspal.com/10-plank-variations-to-challenge-your-core/
https://www.healthline.com/health/14-plank-variations-your-core-will-thank-you-for-later#24

8. istezanje lista
varijanta: postavi prste i prednji deo stopala na ivicu stepenica, ili na neko uzvišenje.
rotiraj prste ka unutra, petu ka spolja za bolje istezanje.
spuštaj petu na dole istežući list

7. istezanje prednje lože
položaj kao na slici. lagano prebaci težinu na desnu nogu tako što ćeš levim kukom ići ka napred.
istezanje treba da osetip na prednjoj strani leve noge
stopalo leve noge privuci ka glutealnom mišiću kako bi istezanje bilo efektnije (ako možeš)

6.istezanje preponskih mišića
položaj kao na slici. Lagan  pritisak laktova na kolena (ili šaka).

varijanta: sedeći položaj, noge raširene (koliko možeš). Preklon da dohvatiš prste na nogama. Isto možeš i sa skupljenim opruženim nogama.
Leđa bi trebalo da su prava koliko može.

5. položaj na leđima nogu savijenu u kolenu prebaciti preko druge noge, a glavu i gornji deo leđa lagano rotirati na suprotnu stranu.
Ukoliko ti je ovo teško, druga slika prikazuje varijantu vežbe koju možeš raditi
diši duboko, i polako.

4. istezanje grudnih m.izolovano+leđa
za istezanje leđa, ako je teška ova, dlanove osloniš na zid iznad nivoa glave, leđa prava, pogled na dole

3. istezanje trupa bočno.
uspravan položaj, blagi raskoračni stav, ruke pored tela. Polako kliziti rukama niz butine u stranu (mogu se koristiti manje bučice)
varijante: ruke sklopljene iza glave, ili sklopljene opružene iznad glave
ili sa štapom, ALI, oprez kod te poslednje varijante jer može pojačati bol u leđima

2. Istezanje ramena i ruku...(primeri u ilustracijama, ako nađeš još neke slobodno)
ne cimati, izvoditi laganim pokretima, do granice zatezanja

Udah u početnom položaju, izdah u krajnjem istegnutom.
1. istezanje vratnih mišića

*zahvatanje trapeziusa- asistirano istezanje stojeći položaj
skupljena stopala, lagano savijanje gornjih leđa da brada ide ka grudima

Šaljem ti prvo par vežbi istezanja..

Zadržaj u položaju je minimum 10 sekundi, do max 30, zavisi koja vežba je u pitanju, ali i od tvojih mogućnosti.
U principu, trebalo bi da ih radiš svakodnevno, ili većinu dana u nedelji. Naročito u danima koje si proveo duže vreme u sedećem položaju.
Ako je dan za trening, npr kardio 30 min (šta god, bicikli, brzi hod), istezanje možeš na kraju.

Moraćeš da preciznije formulišeš pitanja oko ishrane i suplementacije? Dakle, ciljevi i sl.?

Mislim da smo ranije dali dosta predloga oko izbora suplemenata bilo da se radilo o problemu sa holesterolom, bilo da je u pitanju "neuropatija"...

Ne zaboravi da suplementi nisu svemogući, niti isceljujući...njih posmatraj kao pomoćno sredstvo...mnogi od pomenutih lekova i suplemenata deluju samo palijativno, simptomatski, dakle, rešavaju posledicu bol, ukočenost i sl., ali uzrok se mora otkloniti hirurški i sl.( naravno u skladu sa mišljenjem lekara specijaliste, nekada je dobro čuti više mišljenja)

Kao podršku koštano-zglobnom sistemu, preporuka sa moje strane...
https://www.pansport.rs/zastita-zglobova/elasti-joint
https://www.pansport.rs/zastita-zglobova/animal-flex?sku=755

O ishrani, najosnovnije... https://forum.pansport.rs/index.php?topic=250925.0

Iscitaj ranije odgovore i savete kolega o ishrani i suplementaciji...

Zbog degenerativnih promena se mogu javiti glavobolje, vrtoglavice, trnjenja u rukama i nogama.
Poslacu ti par vezbi koje mozes raditi...
A ti svakako obavi dalje preglede

Moram poci kod izabranog ljekara da vidim dje ce da me uputi. Mozda kod ortopeda ili neurohirurga pojma nemam. Ja svakako idem davno kod fizijatra. Sad cu joj ponijet i ovaj izvjestaj mozda izmijeni terapiju ili nesto, nemam pojma.
Imas li mozda da mi ti predlozis nesto. Bilo sto, suplementaciju, vjezbe koje treba da izbjegavam i radim...?
Ja ne znam ni koliko su ozbiljen ove promjene. Po ovim rezultatima rekao bih da one nisu uzrok ostecenju nerava koje imam na rukama i nogama. Tako da nemam pojma...