Tako, jednu za drugom uz izdržaj onoliko dugo da ti prija.
To su stvarno neke bazične vežbe istezanja , nisam htela neke druge jer nisam bila sigurna šta si do sada radio i koliko si fleksibilan.
Ali i ove neke navedene izvodi sa oprezom zbog leđa

Po jednu vežbu uz izdržaj u istegnutom položaju.
Pre planka možeš neko lagano zagrevanje npr sobni bicikli. Pa istezanje na kraju.

U principu ide zagrevanje od 5 do 10 minuta pre svakog treninga, u vidu kardio +vežbe. Tim vežbama treba da zagreješ mišiće, podigneš radnu temperaturu. Izvode se brže i ritmičnije. Neke od onih koje sam ti poslala se mogu koristiti u tesvrhe.
Istezanje na kraju treninga služi opuštanju, postizanju "cool-down" efekta, povećanju fleksbilnosti.

Jasno mi je zagrijavanje, nego za istezanje mi nije jasno da li da odradim redom, jednu za drugom sve vjezbe koje si napisala po jednu seriju 10 - 30 sek?
Dzak nisam radio od kad su pocela ledja da me bole, inace prije toga sam ga radio godinama. mada bolje ga ne radit ...

Što se tiče džaka...jesi li ranije trenirao na taj način?

U principu, tu imaš rotacije, cimanja, bilo da radiš rukama ili nogama.
Msm da trenutno nije baš ok ideja....
Pre bih ti preporučila plivanje

o Istezanju i zagrevanju:

https://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/istezanje-kljuc-uspeha-svakog-treninga
https://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/zasto-je-zagrevanje-vazno

Po jednu vežbu uz izdržaj u istegnutom položaju.
Pre planka možeš neko lagano zagrevanje npr sobni bicikli. Pa istezanje na kraju.

U principu ide zagrevanje od 5 do 10 minuta pre svakog treninga, u vidu kardio +vežbe. Tim vežbama treba da zagreješ mišiće, podigneš radnu temperaturu. Izvode se brže i ritmičnije. Neke od onih koje sam ti poslala se mogu koristiti u tesvrhe.
Istezanje na kraju treninga služi opuštanju, postizanju "cool-down" efekta, povećanju fleksbilnosti.

Aj jos ovo da pitama i to je to da te oslobadjam ahah
Ove vjezbe istezanja, radim samo jednu seriju od 10-30 sec po vjezbi  ili  3,4 serije po vjezbi?
Prvo da odradim plank pa onda istezanja? Neko kaze istezanja i prije i posle treninga a neko samo posle....
I smijem li kao vid kardio treninga da udaram u dzak za boks ili je to previse strresa za kicmu?
Ovo je valjalo jednu temu posebno otvorit ovi savjeti mogu valjat jos nekome.

Obavi pre fizijatra tu kontrolu.
Da ima još jedno mišljenje

Zakazao  za 20 dana kod fizijatra. A ponijet cu i ove cd-ove kod nekog neurohirurga privatno da mi pogleda. Jer ovi kod nas u KBC nemaju pojma o nicemu.

Fokus ti je na leđima. A među vežbama koje sam ti poslala za teretanu pogađaš i druge partije.

I vidi da obaviš kontrole. Kombinacija Broma+Paracet samo trenutno dejstvo može da ima.

Nerv je. Boli od ispod pazuha, gornja strana podlaktice ... Odavno treniram, preko 23 god znao bih da je upala misica.
Ok. Hvala na savjetima.

Gde ruka- rame, biceps, deo leđa..? Možda je i upala?
Danas radi istezanja
Za istezanje 10 do 15 vežbi, da budu lepo iskombinovana da obuhvataju glavne mišićne grupe

Oko terapije ćeš se posavetovati kad odeš do neurologa sa nalazima...

Misliš koliko vežbi istezanja po treningu da radiš?

Da.
Pa boli me ruka po malo noga ne. Popio sam sinoc myderison 50  i karbapin 100, b12. I danas opet myderison ali sam pospan necu vise to pit.
Staru skolu cu ja bromazepam 1.5mg i paracetamol i to je to.

Možeš i vežbe snage za druge partije, ali podeli.
Kada radiš leđa nemoj druge vežbe upravo zbog opterećenja.


Misliš koliko vežbi istezanja po treningu da radiš?

Je l bolje danas, il ima bola?

Vecinu ovih vjezbi i istezanja vec radim. Neke cu ubaciti koje nisam radio.
Da li vjezbe snage za sad da radim samo za ledja? Koliko vjezbi istezanja da radim maksimalno?
Vjezbe goodmorning, side plank, sa sipkom u pretklonu ne radim jer mi izazivaju bol...
Mada sad cu morat da pauziram. Juce sam radio grudi sa bucicama: press, razvlacenje i uski hvat sa malom kilazom od (4 - 10 kg) pa posle i posle ledja, vjezbe sa rastedljivom trakom, veslanje u pretklonu sa jednorucnim tegom. Uvece su pocela da me boli desna noga  i ruka morao sam tablete da popijem. A dok sam trenirao nista. Bas pazim dok treniram da ako osjetim bol prestanem.

Moraćeš da preciznije formulišeš pitanja oko ishrane i suplementacije? Dakle, ciljevi i sl.?

Mislim da smo ranije dali dosta predloga oko izbora suplemenata bilo da se radilo o problemu sa holesterolom, bilo da je u pitanju "neuropatija"...

Ne zaboravi da suplementi nisu svemogući, niti isceljujući...njih posmatraj kao pomoćno sredstvo...mnogi od pomenutih lekova i suplemenata deluju samo palijativno, simptomatski, dakle, rešavaju posledicu bol, ukočenost i sl., ali uzrok se mora otkloniti hirurški i sl.( naravno u skladu sa mišljenjem lekara specijaliste, nekada je dobro čuti više mišljenja)

Kao podršku koštano-zglobnom sistemu, preporuka sa moje strane...
https://www.pansport.rs/zastita-zglobova/elasti-joint
https://www.pansport.rs/zastita-zglobova/animal-flex?sku=755

O ishrani, najosnovnije... https://forum.pansport.rs/index.php?topic=250925.0

Pa to je to, nema sto tu vise dodati.

Ako si u mogućnosti plivanje bi koristilo.
Na nedeljnom nivou npr:
2x ned vežbe snage
3x ned kardio (kombinuj: plivanje ili vožnja bicikla/trčanje napolju ili teretana- nordijsko/ stac bicikli)
Trajanje između 45 i 60 min
Istezanje nakon svakog treninga