Pansport Forum
Ishrana => Zdrava ishrana => Temu započeo: darkrider Novembar 12, 2014, 04:06:12 posle podne
-
Pozdrav, hteo sam da vas pitam sta mislite o ovom mom danasnjem danu, tj danasnjom ishranom, visina 175cm, tezina 65kg, 15god, cilj : misicna masa.
Dorucak : 100g ovsenih+250ml cokoladnog mleka - Ovsene : 392cal, 6,7g masti, 72g uh, 10g proteina
Cokoladno Mleko 250ml : 170cal, 1,8g masti, 29g uh, 8,5 g proteina
Kasnije sam napravio vocnu salatu od :
250g jabuke - 130cal, 33g uh
180g kruske - 104 cal, 27g uh
Obrok pre treninga :
Oko 170g kuvanog krompira : 150 cal, 30g uh, 7,3g proteina
2 kuvana jajeta : 160cal, 10g masti, 12g proteina + kasika ajvara
250ml low fat balans jogurta : 195cal, 3,8g masti, 33g uh, 7,2g proteina
Obrok posle treninga :
100g kuvanog pileceg belog mesa : 120cal, 3g masti, 22g proteina
Oko 170g kuvanog krompira : 150 cal, 30g uh, 7,3g proteina
1 kuvano jaje : 80cal, 5g masti, 6g proteina
+ paradajz iz tegle (zeleni)
Uzina :
70g pecenog kiki-rikija - 428 cal, 33g masti, 9,1g uh, 18g proteina
180g kruske : 104 cal, 27g uh
Posle malo uz tv, 250ml cokoladnog mleka : 170cal, 1,8g masti, 29g uh, 8,5 g proteina
Vecera : 250g ella sir : 140 cal, 1,2g masti, 2,5g uh, 30g proteina.
Celodnevni unos tecnosti 6litra
Ukupno:
2500 cal
67g masti
335g uh
130g proteina
-
Druze, malo je to proteina i hidrata za masu... Sta ces da uradis sa 170 g kuvanog krompira, i 2 kuvana jaja?
Ako ti je vec cilj masa, trebalo bi sve ovo da pojacas za duplo, ako imas mogucnosti, naravno...
-
Druze, malo je to proteina i hidrata za masu... Sta ces da uradis sa 170 g kuvanog krompira, i 2 kuvana jaja?
Ako ti je vec cilj masa, trebalo bi sve ovo da pojacas za duplo, ako imas mogucnosti, naravno...
2 grama proteina po kg ?
3-5g uh po kg ?
i 0,8-1,5 g masti po kg ?
ne znam u cemu je problem ? i sa kalorijama sam u suficitu
necu da idem u suficit preko 600,700 kalorija pa da se zamastim ko svinja
-
A ko ti je rekao da racunas UH iz jabuke i kruske ?
-
Hahah, druze, ako ides u suficitu i po 600, 700 kalorija, neces da se zamasits kao svinja :D
Imas 15 godina, telo ti se sada razvija, uzmi jedi kao covek, a ne 170 grama krompira i 2 kuvana jajeta, jer i moja sestra koja je na dijeti jede vise od toga. U toliko krompira imas 30 g slozenih hidrata, sto je nista. Nigde nemas ni pirinac na meniju. Ujutru nemas proteine za dorucak. Sa 100 grama mesa za celi dan, nikako neces da se umastis kao svinja :)
I mogao bi da smanjis to cokoladno, ako vec neces da se umastis, ubaci ga samo posle treninga ;)
-
U tih 130g proteina 32% ti dolazi iz tzv. nekompletnih proteinskih izvora sto nije strasno ali ako mozes da popravis... Takodje 20% ukupnih kalorija u toku dana ti dolazi iz proteina sto bi moglo malo da se popravi ali ne na ustrb drugih nutrijenata vec dodatkom tzv. kompletnog proteinslog izvora.
Masti su ti na 24% i to je sasvim dovoljno. Medjutim odnos nezasicenih prema zasicenih uvek moze da se popravi.
Jako malo polisaharida!
Ne drzi se slepo za ovu brojku od 2500. Vrv ne znas potrosnju kalorija na treningu, u toku dana, bazalni metabolizam. Bolje unesi malo vise, za svaki slucaj.
-
U tih 130g proteina 32% ti dolazi iz tzv. nekompletnih proteinskih izvora sto nije strasno ali ako mozes da popravis... Takodje 20% ukupnih kalorija u toku dana ti dolazi iz proteina sto bi moglo malo da se popravi ali ne na ustrb drugih nutrijenata vec dodatkom tzv. kompletnog proteinslog izvora.
Masti su ti na 24% i to je sasvim dovoljno. Medjutim odnos nezasicenih prema zasicenih uvek moze da se popravi.
Jako malo polisaharida!
Ne drzi se slepo za ovu brojku od 2500. Vrv ne znas potrosnju kalorija na treningu, u toku dana, bazalni metabolizam. Bolje unesi malo vise, za svaki slucaj.
Hocu naravno, danas sam bio tanak sa mesom, idem ovih dana u nabavku tako da ce biti lakse, ali opet nadam se da nije ovo nesto mnogo lose
-
Evo mali podsetnik i uputstvo kako bi trebala da ti izgleda ishrana. Od ukupnog broja kalorija 50% treba da uneseš iz slozenih ugljenih hidrata,35% iz proteina i 15% iz zdravih masti.Ako želiš da dobiješ na masi treba da budeš u kalorijskom suficitu.
Gledano u gramima trebao bi da unesešp,proteina oko 2-3g i ugljenih hidrata oko 4-5g po kg.
Izvori proteina su ti : belo meso,jaja,mlečni proizvodi,riba,nemasno crveno meso
Izvori UH : krompir,pirinač,ovsene pahuljice
Izvori masti : bademi, orasi, kiki-riki, laneno seme,lešnici
-
Baš loša "kalkulacija"...ne preteruj sa mastima...oko 40 gr dnevno ti je sasvim dovoljno...
Pročitaj sledeće "upute"...mislim da će koristiti...momci su ti već dali osnovne smernice...
OSNOVU VAŠEG NAPRETKA ČINE STRUČNO VOĂDEN TRENING I KVALITETNA, RAZNOVRSNA I IZBALANSIRANA ISHRANA...
DAKLE, MIŠIĆE KOJE STE MAKSIMALNO IZMORILI TRENINGOM, MORATE KVALITETNO DA NAHRANITE DA BI „RASLI“ ILI DA BI ODRŽALI POSTOJEĆU MIŠIĆNU MASU...
VAŠA ISHRANA TREBA DA IMA DOVOLJNO PROTEINA VISOKE BIOLOŠKE VREDNOSTI, SLOŽENIH UGLJENIH HIDRATA I ZDRAVIH MASTI...
POTREBNO JE DA IMATE 4-6 MANJIH OBROKA U TOKU DANA...
OBROK KOJI PRETHODI TRENINGU TREBA DA BUDE OKO 2 SATA PRE TRENINGA...NE SME DA BUDE PREOBILAN !!!
U SVAKOM OBROKU MORATE DA IMATE DOVOLJNO PROTEINA, SLOŽENIH UGLJENIH HIDRATA I ZDRAVIH MASTI...u obroku pred spavanje poželjno je da imate samo proteine i zdrave masti( BEZ UGLJENIH HIDRATA), npr. 200 gr ella-sira i 30 gr badema...
PROTEINI SU OSNOVNE GRADIVNE MATERIJE VAŠIH MIŠIĆA...SASTOJE SE OD AMINO KISELINA...ima ih 22...od toga je 8 esencijalnih -koje moraju da se unose hranom, jer ih telo ne može samo proizvesti...
AKCENAT TREBA STAVITI NA PROTEINE VISOKE BIOLOŠKE VREDNOSTI – DAKLE, IMAJU SVE NEOPHODNE (ESENCIJALNE) AMINO KISELINE, TJ. KOMPLETNI SU.
BILJNI PROTEINI SU NEKOMPLETNI I TEŽE SE ISKORIŠĆAVAJU...AKCENAT U ISHRANI NA PROTEINE ŽIVOTNJISKOG POREKLA...
Izvori proteina: pileće belo, riba( što češće na meniju - oslić,skuša, pastrmka, losos, konzervirane varijante poželjne 1-2 puta nedeljno), ćuretina,belance( 1-2 žumanca dnevno je ok, ako nemate problema sa holesterolom),nemasno crveno meso( posna govedina, junetina,konjsko), mleko i mlečni proizvodi sa (naj)manjim procentom mlečne masti...akcenat na sveže meso! Svinjsko zaobiĂ°ite, ili ako je to nemoguće skidajte sve vidljive masnoće sa njega.
ZABORAVITE SUHOMESNATE PROIZVODE I MESNE PRERAĂDEVINE...NEMAJU "NI M" OD PRAVOG MESA, a imaju i previše aditiva, soje i ostalog „toksičnog Ă°ubreta“!
BILO DA RADITE NA MASI ILI NA DEFINICIJI POTREBNO VAM JE 2-2,5 GR PROTEINA PO KG...
100 gr mesa(piletina, ćuretina, riba...) ima oko 20 gr proteina...
1 belance ima oko 3,5 gr proteina...
1 celo jaje ima 7,7 grama proteina i 7 grama masti...
100 gr sira(preporuka je uzimati ella sir ili meglle sa 0% mlečne masti) ima oko 12 gr proteina...
Sir je idealan zaposlednji obrok( pred spavanje), jer sadrži mlečni protein-kazein koji se sporo vari i hraniće vaše mišiće tokom noći.
SLOŽENI UGLJENI HIDRATI SU NAJBITNIJI IZVOR ENERGIJE ZA VAŠE TELO...
ONI SU IZVORI SPOROSLOBAĂDAJUĆE ENERGIJE...DAKLE, NJIHOVIM DOVOLJNIM UNOSOM ĆETE IMATI MANJE ČESTE NAPADE GLADI, DUŽE ĆETE BITI SITI...
Izvori složenih ugljenih hidrata: ovsene, ražene pahuljice, ječam, heljda,kinoa, beli i braon "integralni" pirinac, krompir, hleb od integralnog brasna( bez mikseva sa belim brasnom)...svi proizvodi od belog brašna( peciva, beli hleb, testa za picu) su NAJVEĆI NEPRIJATELJI VAŠE „VITKE“LINIJE...RECITE NE MUSLIJU( previše „šećera“), kao i KORN FLEKSU!
Prosti ugljeni hidrati( med, dekstroza, banana - voće) su poželjni samo posle treninga sa whey proteinom - za brz oporavak isprečavanje misićne razgradnje...oko 30 gr prostih hidrata i merica whey su sasvim dovoljni u roku od pola sata posle treninga...sat, sat ipo posle toga treba da usledi „čvrst obrok“...
ONO SA ČIM MANIPULIŠETE U PERIODU RADA NA MASI, TJ. RADA NA DEFINICIJI JE UNOS UGLJENIH HIDRATA...
U PERIODU RADA„NA MASI“ DNEVNI UNOS HIDRATA TREBA DA BUDE OKO 3-5 GR PO KG TELESNE TEŽINE...
U PERIODU RADA„NA DEFINICIJI“ UNOS HIDRATA TREBA DA BUDE OKO 2 GR PO KG, ALI NEKADA MOŽE I MANJE, ALI NE ISPOD 120 GR HIDRATA DNEVNO ( BAR KADA SU U PITANJU POČETNICI)...
100 gr ovsenih pahuljica ima oko 60 gr ugljenih hidrata...
100 gr belog pirinča ima oko 70 gr ugljenih hidrata...
100 gr krompira ima oko 20 gr ugljenih hidrata...
1 banana ima oko 30 gr ugljenih hidrata( uglavnom prostih)
Ne zaboravite da su žitarice bogat izvor i nesvraljivih ugljenih hidrata – DIJETNIH VLAKANA...
ZABORAVITE NA„GLUPOSTI“ POPUT SLATKIŠA I GRICKALICA KOJE BRZO DUŽU INSULIN...
VIŠE INSULINSKIH SKOKOVA=VIŠE MASNOG TKIVA=OSEĆAJ STALNE GLADI
POMFRIT JE STRIKTNO ZABRANJEN!(prepun „zlih trans masti“, koje su odgovorne za većinu kardio-vaskularnih smetnji, gojaznost i insulinsku rezistenciju)
NEOPHODNE SU VAM I ZDRAVE MASTI, KOJE NE SAMO DA IMAJU ENERGETSKU FUNKCIJU, VEĆ IMAJU I GRADIVNU FUNKCIJU, A POMAŽU i U OPORAVKU VAŠEG TELA OD NAPORNIH TRENINGA...
Zdrave masti: puter od kikirija, bademi, lesnici, orasi,kiki-riki( PEČEN , NESLAN), maslinovo ulje(NEMA PRŽENJA NA ULJU)...pozeljna je i suplementacija Omega-3 masnim kiselinama, a i riblje ulje je ok...
Na 100 gr oraha,badema, lešnika, kiki-rikija ima oko 40-50 gr masti...
POTREBE ZA MASTIMA SU 0,5-0,6 GR PO KG TELESNE TEŽINE...I UNOS (ZDRAVIH) MASTI TREBA DA BUDE KONSTANTAN, bez obzira da li se radi "na masi" ili "definiciji"...
DA NAGLASIMO,TOKOM „SKIDANJA KILAŽE”, TJ, RADA NA DEFINICIJI, UNOS PROTEINA I ZDRAVIH MASTI JE ISTI, ONO ČIME SE MANIPULIŠE JE UNOS UGLJENIH HIDRATA!!!
MANJE HIDRATA + VIŠE TRENINGA=MANJE SALA!
Naravno, uz obroke ubacite i salate od POVRĆA, akcenat na presno, bez mnogo termičke obrade(tako će povrće očuvati sve hranljive sastojke)...
Povrće: brokoli, mahune( grasak, pasulj,boranija...), karfiol, spanac, zelena salata, paradajz, paprika(presna varijanta).
VOĆE je preporučljivo samo posle treninga...bez preterivanja sa voćem!!!
Voće: citrusi (limun, kivi, pomorandža, grejp), jabuke...
NEMA PODELE NA MUŠKU I ŽENSKU ISHRANU, „OBRAZAC” PO KOME SE IDE JE ISTI!!!
POTREBNO VAM JE2,5 – 4 LITARA „ČISTE VODE” U TOKU DANA...NARAVNO, UNOS RASPOREDITI RAVNOMERNO...20 minuta pre obroka i oko sat vremena posle obroka( da se neporemeti proces varenja hrane)
BITNA JE I DOBRA HIDRATACIJA(UNOS VODE) TOKOM TRENINGA,PREPORUKA JE 1L NA SAT VREMENA AKTIVNOSTI( NE ODJEDNOM, VEĆ RASPOREDITI U TOKU TRENINGA).
OBRATITE PAŽNJU I NA SOLJENJE HRANE...VAŠA HRANA SADRŽI SKRIVENU SO( NATRIJUM), TAKO DA UNOS DODATNE SOLI TREBA OGRANIČITI NA NAJVIŠE 5 GR DNEVNO( 1 kafena kaščica soli).
NAČIN PRIPREME HRANE – BEZ PRŽENJA NA ULJU...AKCENAT NA KUVANO, BARENO, „U SOPSTVENOM SOKU”,GRIL( ELEKTRIČNI PEKAČ), ĆUMUR VARIJANTE-umereno(1-2 PUTA NEDELJNO).
OD SUPLEMENTACIJE ZA POČETNIKE, PREPORUKA( rangiranje izvršeno prema važnosti):
1) VITAMINSKO-MINERALNI KOMPLEKSI
2) OMEGA-3 MASNE KISELINE
3) WHEY PROTEIN ( idealno - mešavina koncentrat i izolat proteina surutke-whey, SURUTKA U PRAHU NIJE ISTO ŠTO I WHEY PROTEIN, SURTUKA U PRAHU JE PROMAŠENA INVESTICIJA)
PRIMER dnevnog menija( sve prilagoditi potrebama i mogućnostima):
OBROK 1: Ovsene pahuljice+5 belanaca+1celo jaje( kuvano)
OBROK 2: 200 grama piletine (ili curetine),pirinac,salata ili neko povrce, 30gr badema(moze i lesnik,orah - ZDRAVE MASTI SU NEOPHODNE)
OBROK 3: 200 grama crvenog mesa( posna govedina,konjsko...) sa salatom,15ml maslinovog ulja sa jednim kuvanim krompirom(moze i pirinac)
OBROK 4: 200 gr poširane skuše( u sopstvenom soku),prinač, salata od povrća
OBROK 5: ella sir, 30 gr badema
-
Koliko kalorija zadovoljava telo od 100 kg. Da bi odredio deficit kalorija.
-
Možeš izračunati na ovom sajtu
http://www.dijeta.net/BMR-TDEE.htm
-
Dušan je dao dobar predlog...po pitanju kalkulatora,kao brze orijentacije po pitanju" energetskih potreba", ali ne zaboravi da nisu sve kalorije iste...
Najpreciznije ćeš parametre energetske potrošnje "odrediti" antropometrijskim merenjima( impedanca)...
Inače, od dobijenog TDEE( ukupna dnevna potrošnja energije) 50-60% otpada na hidrate, 25-35% na proteine i 15-20% na masti...zato i kažem nisu sve kalorije iste( potiču iz različitih "izvora", makronutrijenata)...moraš biti svestan i potreba za makronutrijentima( proteini, hidrati, masti) na dnevnom nivou...
-
Dali se količina hrane koja se za obrok računa meri pre ili već spremna za upotrebu.
-
Dali se količina hrane koja se za obrok računa meri pre ili već spremna za upotrebu.
Pre pripreme, tj.( termicke) obrade...
-
Dnevno pojedem 4 do 5 jabuka dnevno dali je to uredu ili da ih izbacim i dali su zdravije sveže ili pečene.
-
Dnevno pojedem 4 do 5 jabuka dnevno dali je to uredu ili da ih izbacim i dali su zdravije sveže ili pečene.
Nemoj nikako toliko, dobices dijabetes od fruktoze :D Samo sveze, jedi sa korom tu je leglo vitamina i ce krenu da bubre misicne skupine
-
Može li neki predlog šta jesti za užinu i dali se užina računa u obrok. Šta je ustvari užina.
-
Mala pomoć oko ishrane. Za za doručak i večeru i obrok posle treninga mogu da napravim plan ishrane. Ali za ručak, pored troje dece uvek je prisutna kuvana hrana kao npr. grašak, pasulj, ćufte itd i to jesve začinjeno vremana nemam da spremim poseban obrok za mene. Dali je problem da jedan obrok dnevno bude takav.
-
Počeo sam zdravo da se hranim. Malo mi predstavlja problem računanje kalorija, hidrata, proteina, masti. A kad hoćemo malo da se zasladimo šta onda.
-
A koja čokolada i koliko
-
Može li neki predlog šta jesti za užinu i dali se užina računa u obrok. Šta je ustvari užina.
Užinu bih posmatrao kao manji obrok( dakle, proteini visoke biološke vrednosti, zdrave masti, složeni hidrati)...bez voćnih užina...po koja voćka izmeĂ°u obroka je ok...
Počeo sam zdravo da se hranim. Malo mi predstavlja problem računanje kalorija, hidrata, proteina, masti. A kad hoćemo malo da se zasladimo šta onda.
U jednoj drugoj temi smo dali preporuke za čitanje, da ponovimo...DETALJNO PROČITAJ, ZNAČAJNO ĆE OLAKŠATI POSAO...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html
Po pitanju mikro i makronutrijentnog sastava svake namirnice, preporuka za sajt... http://nutritiondata.self.com/
Mala pomoć oko ishrane. Za za doručak i večeru i obrok posle treninga mogu da napravim plan ishrane. Ali za ručak, pored troje dece uvek je prisutna kuvana hrana kao npr. grašak, pasulj, ćufte itd i to jesve začinjeno vremana nemam da spremim poseban obrok za mene. Dali je problem da jedan obrok dnevno bude takav.
To je solidan obrok, ako je meso za ćufte kvalitetno...
Problem nisu začini , već prženje na ulju, prosti šećeri, previše zasićenih masti, belog hleba...
Počeo sam zdravo da se hranim. Malo mi predstavlja problem računanje kalorija, hidrata, proteina, masti. A kad hoćemo malo da se zasladimo šta onda.
Crna čokolada( preko 60% kakao delova, sa steviom, kao zaslaĂ°ivačem) je dobar izbor...20-40 gr dnevno( 1-2 reda)...bez preterivanja...opet ponavljam po koja voćka izmeĂ°u obroka - citrusi - kivi, pomorandže, grejp, limun...jabuke...
-
Kada je najbolje jesti masti(kikiriki,badem itd) i dali konzumirati kao obrok ili uz obrok.
-
Kada je najbolje jesti masti(kikiriki,badem itd) i dali konzumirati kao obrok ili uz obrok.
Masti konzumirati uvek uz obroke...ili bar uz proteine visoke bioloske vrednosti...
Dakle, obrok pre treninga bi trebalo da bude "fat-free"( bez masti), jer nam tada masti mogu usporiti proces varenja i "otezati" dolazeci trening...dakle, pre treninga slozeni hidrati i proteini visoke bioloske vrednosti...
Obrok posle treninga isto tako( PWM i obrok posle) ne bi trebalo da obiluje mastima, jer nam je tada potrebno da u sto kracem vremenskom periodu unesemo dovoljno gradivnih materija za "oporavak i izgradnju" posle napornog treninga...a "brzinu raspolaganja" istim nam mogu usporiti masti...u svim ostalim obrocima dodatak ( zdravih) masti pozeljen...
Obrok pred spavanje bi trebalo da bude bez hidrata( nezeljene interakcije sa insulinom)...dakle, "poslednji dnevni obrok" bi trebalo da bude protein visoke bioloske vrednosti, tipa kazeina, koji se sporo vari i zdrave masti koje ce i same po sebi doprineti sporijem varenju...i prolongiranom otpustanju dostupnih amino kiselina...
-
Dali strašno 30g dnevno Welnes start biskvita i 30g suvog grožĂ°a posle treninga.
-
Dali strašno 30g dnevno Welnes start biskvita i 30g suvog grožĂ°a posle treninga.
Nije strasno...
30-50 gr suvog grozdja posle treninga se taman uklapa u preporuke o 15-30 gr dekstroze posle treninga...
Vecina tih "nazovi" integralnih keksica imaju i "malo" secera, ali opet , 30 gr dnevno nije nista strasno, ako nema drugih "slatkih ispada"... ;)
Umerenost je lek za sve... :D
-
Posle koliko vremena otprilike od početka zdrave ishrane možemo uraditi rotaciju Uglj. hidrata i proteina i dali je to uopšte potrebno.
-
A posle koliko vremena to je ipak realtivno...zavisi od ciljeva...uspesnosti "promena"...dakle, proceniiti da li nam je sve to stvarno potrebno...Prvo bi trebalo postepeno smanjivati unos hidrata do neke zeljene cifre...npr. do 3 gr hidrata po kg( po 50 gr na 3-4 dana)...i tako idemo "gore dole"...naravno dnevni unos hidrata prilagoditi potrebama i ciljevima...dakle, realno isplanirati "dijetu"...
Ne moze neko ko se bavi teskim fizickim poslom biti na "nulama", tj. ispod 100 gr hidrata dnevno...razuman kalorijski deficit je kod vecine najbolji izbor...pogotovu, ako se radi o radno-aktivnoj populaciji( fizicki zahtevni poslovi)...
Preporuka npr.
Dan sa niskim unosom - oko 2-2.5 gr proteina/kg, 1.5gr u.h./kg
Bez hidrata( "nula" ) - 2.5-3gr/kg proteina,0 u.h.,sem u proteinskom šejku posle treninga
Dan sa visokim unosom( idealno za dane odmora) - 1.5-2gr/kg proteina,3gr/kg u.h.
-
Koliko je normalno skinuti kilograma za mesec dana.
-
Koliko je normalno skinuti kilograma za mesec dana.
Smatra se normalnim( zdravim ) da se za nedelju dana izgubi 0,5 - 1,5 kg...tj. 4-5 kg na mesecnom nivou...
-
U toku pauze zbog povrede, kad ne treniramo. Kako se onda hranimo? Kako korigovati ishranu. Dali tada izbacujemo suplemenite protein,glutamin i kreatin.
-
U toku pauze zbog povrede, kad ne treniramo. Kako se onda hranimo? Kako korigovati ishranu. Dali tada izbacujemo suplemenite protein,glutamin i kreatin.
Ishranu bi trebalo prilagoditi potrebama i stanju povrede...dakle, to se odnosi i na smanjenu energetsku potrosnju i/ili preporuke da li je pozeljan aktivan oporavak ili potpuno mirovanje?!
Da li se to nas forumas povredio? O kakvoj povredi ili bolesti je rec? Nekada su povrede znak gresaka u treningu i nacinu ishrane( stanje pretreniranosti)...
Evo kratkog teksta o nacinu ishrane "za oporavak"...
"Ako je je tokom treninga došlo do povrede tetive ili mišića ili ste se jednosatvno premorili,izuzetno je važno da odmorite, i pustite telo da se oporavi. TakoĂ°e veoma je važno šta ćete tom telu ponuditi kao gorivo za oporavak. Prema tome ishrana može biti veoma važan faktor brzine i kvaliteta opoavka posle povrede.
Kombinacija proteina, masti, vitamina i minerala pomoći će vašem telu da popravi mini naprsnuća tetive ili mišića i da oporavi nategnutu ili istrošenu tetivu ili mišić. Naravno neophodna je obnova novim zdravim ćelijama a za to su naravno potrebne i gradivne materije. Što kvalitetniji materijal, kvalitetniji i završni proizvod tj mišić ili tetiva.
Evo nekoliko namirnica koje bi vam mogle biti od pomoći u kruzijalnim momentima oporavka kada se odlučuje da li ćete se poptpuno oporaviti ili će povreda preći u hroničnu teogbu.
Dakle radi se o ozbiljnim stavrima a hrana koja može pomoći je sledeća:
Crvena babura
Samo jedna crvena paprika (babura) sadrži više od 380% C vitamina koji vam je potreban tokom dana. C vitamin je krucijalan za oporavak tetiva, mišića i hrskavice.C vitamin je neophodan za sintezu kolagena koji ustvari gradi ožiljno tkivo ali i nove tetive i mišiće, krvne sudove, nove koštane ćelije. Vitamin C bi u oporavku trebalo uzimati nekoliko puta dnevno na svakih otprilike 2-3h, dakle u svakom obroku. Dobri izvori C vitamina su i narandže, svež kupus, svež spanać, limun, kiseli krastavci...
Pastrmka
Puno je rečeno o ovoj morksoj ribi. Njene nutritivne kvalitete naglašavamo sa dobrim razlogom. Sveža ili iz konzerve, pastrmka je puna lekovitih materija: omega 3 masnih kiseline i proteina. Protein nije samo za izgradnju mišića; on je važan i za oporavak kosti, tetiva, ligamenata. U oporavku nastaju nove ćelije a svaka ćelija je prepuna maerija koje nastaju od proteina. Njih takoĂ°e treba uzimati u svakom obroku čak i ako nema povrede. Ipak proteini treba da su sastavni deo 4-5 obroka ako se radi o povredi. Pored pastrmke dobri izvori proteina su i belanca, piletina i ćuretina.
Omega 3 masne kiseline koje se takoĂ°e nalaze u pastrmci su važne zbog njihove antiinflamatorne uloge. Ako edete ribu bogatu omega 3 masnim kiselinama to je kao da posipate ledenu vodu preko vatre upale mišića ili tetive. Dobri izvori omega 3 masnih kiselina su i laneno seme i orasi.
Voce i povrce
Nije baš voće kog se prvo setimo dok se oporavljamo od povrede. Ipak pola šolje šargarepe sadrži 340% dnenvih potreba vitamina A. Ovaj vitamin je neophodan za borbu protiv infekcije koja je može javiti kao posledica povrede. Možda se infekcija neće često desiti ako je samo upala tetive u pitanju ali ipak telo pokreće imuni sistem i u tom slučaju a za tu akciju neophodan je vitamin A. TakoĂ°e vitamin A je veoma vaan za mikrotraume koje nastaju maltene svaki put kada vežbamo. Vitamina A ima dosta i u sušenim kajsijama, spanaću, bundevi.
Žitarice
Ne smete zaboraviti na žitarice celog zrna dok se oporavljate. One sadrže cink skoro koliko ga ima i u crvenom mesu ali bez dodatnih zasićenih masti koje mogu da pogoršaju upalu. Cinka ima dosta i u morskim plodovima, susamu, bundevinom semenu. Ipak nemojte preterivati sa cinkom jer on u prevelikim dozama smanjuje dobar HDL holesterol što može do dovede do pogoršanja upale umesto do smirenja.
Bademi
Samo 20tak badema obezbeĂ°uje 40% dnevnih potreba za vitaminom E. Ovaj mikronutrijent je veoma važan antioksidant posebno u funkciji imunog sistema. Nuetralizacijom slobodnih radikala obezbeĂ°uje da se upala smiruje bez dodatnog pogoršanja do kog zna da doĂ°e u bobri tela sa povredom. Bademi sadrže nezasićene mase kiseline koje su gradivne materije za nove ćelije. Moramo unositi mast jer je ćelijska membrana sastavljena od njih, a ipak moramo imati na umu da se to pre svega odnosi na nezasićene masti te treba insistirati na biljnim izvorima ulja koja nisu termički obraĂ°ena. Naravno na ovaj način štitimo i srce a zdravo srce svakako znači i brz oporavak.
Dobri izvori biljnih masti su i brazilski orah, avokado, maslinovo ulje, laneno ulje."
Po pitanju suplementacije protein i glutamin su korisni, kreatin 5 gr dnevno kao "odrzavanje doze"...ali naravno treba uzeti u obzir vec naglasenu cinjenicu o vrsti oporavka, kao i konkretnim potrebama...kao i o vremenu predvidjenom za oporavak...ne preterivati sa ugljenim hidratima, pogotovu onima sa visokim GI...cak je i neko razumno smanjenje unosa hidrata pozeljno( u skladu sa potrebama)...
-
Dobro mi ide sa pridržavanjem ishrane ali pravim grešku uveče jer ela sir pomeršam sa 2 kafane kašike džema i pola decilitra mleka bez laktoze. Dali je to podnošljivo ili da menjam i još nešto ''šta da radim kad me uhvati napad gladi'' trudim sa da iskon trolišem situaciju ali ne mogu uvek i onda mogu da pojedem i ne biram.
-
Kako ti izgleda dnevni meni? Koliko obroka imas dnevno?
Mozes napisati sta jedes po obrocima sa okvirnom gramazom namirnica? Uzroci "napada gladi" se obicno odnose na previse prostih hidrata u toku dana( kompenzatorna hipoglikemija), nedovoljna kolicina slozenih hidrata, kao i proteina i zdravih masti, ali je unos hidrata redukovan...
Najjednostavnije resenje "za veceru" - 250 gr ella sira sa 30-40 kikrikija...izbegavaj izvore prostih hidrata u poslednjem obroku...
Koliko si visok,tezak, koliko imas godina?
Kakvi su ti treninzi? Koliko puta nedeljno? Trening sa opterecenjem? Kardio? Duzina treninga? Radis li tezak fizicki posao?
Koliko unosis hidrata, proteina, masti na dnevnom nivou( po kg telesne mase)?
-
Visok 180.cm. težina. 100 kg. 40 god.
l obrok 200 grama. pileće belo i 50 g. ela sir ll obrok 2 belanaca 50 g ovsene pahuljice lll obrok 2 belanca, 50 g. Ovsene pahuljice. ,20 g. kikiriki i 2 kom. welnes keksića. lV obrok tanjir kuvanog jela šta žena spremi, parče tonus hleba i salata V obrok 2 welnes keksića 50 g pirinča. Onda trening sa opterećenjem biciklajno i 2x nedeljno kardio vožnja bicikla) Vl ob250 g.rok 200 g.belo pileće i pred spavanje 250 g. ela sir pomešan sa malo džema. Otprilike to je to.3 l vode dnevno
-
Najkraci moguci savet je da dnevni unos hidrata podelis na 3 dela...prvi jutarnji obrok,obrok pre treninga i obrok posle treninga...cini mi se da ti je unos hidrata prenizak...da li bar 1 nedeljno povecavas unos hidrata?
Bolje neka ti belanca i ovsene budu prvi obrok...tj.potrudi se da po obroku imas 30-50 gr proteina...
Obrok 5 - keksici i pirinac...ne...
Bolje i imati 4 kvalitetna obroka nego ih nelogicno cepkati...
Masti digni na bar 60 gr dnevno...
Koliko puta nedeljno imas treninge sa opterecenjem?
Opet te vracam da detaljno iscitas preporuke...cini mi da neke stvari nisi dobro razumeo... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html
Moje sumnje iz prethodnog posta su potvrdjene...
-
Treba mi pomoć. Dali biste mogli da mi sastavite jednu celodnevnu ishranu od prvog do obroka pred spavanje nešto nasumično. Unapred hvala.
-
Treba mi pomoć. Dali biste mogli da mi sastavite jednu celodnevnu ishranu od prvog do obroka pred spavanje nešto nasumično. Unapred hvala.
100e :)
-
Treba mi pomoć. Dali biste mogli da mi sastavite jednu celodnevnu ishranu od prvog do obroka pred spavanje nešto nasumično. Unapred hvala.
Pre polaska na posao 4 jaja
Na poslu Mleko litar
Posle posla 150 gr belo meso i 150 gr pirinac
Posle treninga 150 gr belo meso i 150 gr pirinac
Pred spavanje pola Ella sira pakovanja.
Malo ti je da treniras 3 puta nedeljno bar ga na 4 stavi. mozes uper/lower/uper/lower body da radis. Mora da bude dobro. Vikend setnja.
-
Treba mi pomoć. Dali biste mogli da mi sastavite jednu celodnevnu ishranu od prvog do obroka pred spavanje nešto nasumično. Unapred hvala.
Evo predloga...( naravno unos hidrata prilagoditi ciljevima i potrebama)...s obzirom da imaš oko 100 kg...treba tu dosta kvalitetne hrane...
1.OBROK – 8 belanaca, 1 žumance, 50-100 gr ovsenih pahuljica, 2 kapsule omega3,multi vitamini i minerali
2.OBROK – 200g mesa(belo meso,riba),100g pirinča ili 250-300g krompira,salata sa maslinovim uljem( 15-20 ml)
3.OBROK – 200g mesa(belo meso,riba),salata,pirinčane galete, šaka badema,lešnika( 30-40 gr)
4.OBROK – 200g mesa(biftek,belo meso,riba),salata sa maslinovim uljem( 15-20 ml)
5.OBROK – 250 gr ella sira + šaka badema ili lešnika
Obratiti pažnju i na obrok pre i posle treninga...evo i još korisnih saveta...
Obrok pre treninga
Osnovno pravilo za obrok pre treninga je da bi trebalo jesti oko 2 h pre treninga i to u zavisnosti od brzine vašeg metabolizma, vremenski interval može biti i kraći, ali nikako manje od sat vremena posle obroka ne kretati na trening.
Pre treninga trebaju nam ugljeni hidrati koji imaju nizak glikemički indeks, koji se „sporo vare” i koji će u kontinuitetu davati energiju u toku treninga (integralni pirinač, krompir, ovsene pahuljice, testenine i hleb od integralnog brašna, pasulj...).
Proteini bi trebalo da budu iz crvenog i belog mesa, jaja, sira i oni će držati amino kiseline na visokom nivou u krvi tokom treninga (sporije se vare).
Preporuka za obrok pre treninga je oko 30 g proteina, 50-70 g složenih hidrata...bez prostih hidrata, zbog brzog porasta, a zatim i naglog pada „šećera u krvi” koji izazivaju (kompenzatorna hipoglikemija) mogu otežati predstojeći trening (osećaj slabosti, malaksalost, usporenosti...). Cilj je imati dovoljno energije i „gradivnih elemenata” za kvalitetan trening...
Količina proteina kao i hidrata trebalo bi da bude nešto manja nego u ostalim obrocima, kako ne bismo opteretili želudac pre treninga i kako bi mogli nesmetano da vežbamo. Bitno je da ovaj obrok bude bez masti koje mogu usporiti proces varenja. Esencijalne masne kiseline se mogu ubaciti u druge obroke.
Povećajte unos ugljenih hidrata u obroku posle treninga
Cilj svega je popuna glikogenskih depoa koji su „iscrpljeni“ tokom napornih treninga.
Inače, glikogen predstavlja rezervni oblik ugljenih hidrata kod čoveka i životinja, a nalazi se u jetri i mišićima( pandan je skrobu kod biljaka).
Osnovo pravilo je, DOVOLJNO GLIKOGENA = „ZAŠTITA MIŠIĆNE MASE“.
Dovoljan unos ugljenih hidrata i proteina posle treninga ima funkciju da aktivira oslobaĂ°anje insulina sa ciljem da se telo dovede u stanje anabolizma( preduslov za izgradnju mišićne mase.)
Nakon treninga je veoma bitan period „od 2 h posle” kada je potrebno uneti sto više hranljivih materija, po mogućnosti dva manja obroka u ta 2h ili “pwm ( post workout meal)” i jak čvrst obrok nakon 60 min. Na ovaj način postižemo popunu praznih glikogenskih depoa u mišićima i jetri, sprečavamo katabolizam „mišićnih proteina“.
Nakon treninga bitno je uneti i proste ugljene hidrate i ako se odlučimo za voće trebalo bi birati ono koje ima manje fruktoze, a više glukoze, kao što su banana i suvo grozĂ°e. Fruktoza sporo diže nivo šećera u krvi (nema željenog insulinskog skoka), stoga, se treba opredeliti za glukozu, tj. izvore glukoze.
Nakon treninga treba da unesemo duplu dozu proteina nego pre treninga, što je, recimo, 50 do 60 g, kako bi sprečili katabolizam. Smatra se da je u „pwm” poželjno uneti do 30 g prostih ugljenih hidrata (izvori glukoze-dekstroze), a da obrok koji mu sledi (posle oko 60 min) trebalo bi da sadrži složene hidrate. Trebalo bi izbegavati previše masti i dijetnih vlakna koja usporavaju varenje i apsorpciju hranljivih sastojaka - posebno nakon treninga.
Preporuka za „pwm” su proteinski šejkovi koje treba „mutiti u vodi”, izbegavati mleko zbog kazeina (sporovarećeg mlečnog proteina) koji bi usporio potrebnu rapidnu apsorpciju „gradivnih materija”.
Nakon ovog obroka treba jesti obrok sličan kao i pre treninga. Izvori hidrata i proteina moraju biti sporije apsorbujući.
Kada unositi ugljeni hidrate?
Povećana osetljivost na insulin je najizraženija ujutru i posle treninga. Tako da bi uopštena preporuka bila da se ugljeni hidrati naĂ°u na vašem meniju, u prvom jutarnjem obroku i posle treninga, a naravno i pre treninga da bi imali dovoljno energije za „normalan” trenažni proces.
Inače, tokom dugog noćnog sna vaše telo „troši” rezerve glikogena, tako da ih treba adekvatno nadoknaditi u prvom jutarnjem obroku.
Sem ako niste blagosloveni superbrzim metabolizmom, trebalo bi da zaboravite na ideju da jedete bilo koji oblik ugljenih hidrata kasno noću (večera, tj. obrok pred počinak). Konzumiranje hidrata kasno noću ometa otpuštanje hormona rasta i promoviše skladištenje masti dok spavate.
Ugljene hidrate i proteine unosite uvek zajedno
Proteini uzeti bez ugljenih hidrata će se iskoristiti “za energiju” (ili za stvaranje glukoze), a ne za “obnovu i izgradnju” mišićnog tkiva (sem u obroku pred počinak).
Bez insulinskog “boost efekta” koji izazivaju hidrati iskoristljivost proteina na željeni način će biti manja (pogotovo u periodu posle treninga).
Konzumiranje ugljenih hidrata i proteina zajedno smanjuje rizik da se ugljeni hidrati “skladište kao masti”.
Rotirajte ugljene hidrate( dani sa različitim unosom)
“Pojedinci” koji rotiraju unos ugljenih hidrata imaju tendenciju da izgube više “masti” nego oni koji imaju konstantno isti unos ugljenih hidrata...
-
Dali je litar mleka dnevno dobro ili ne.
-
Dali je litar mleka dnevno dobro ili ne.
Slobodno možeš da popiješ litar mleka dnevno...( ali nemoj da ti litar mleka bude solo obrok, već "raspodeli" u toku dana)
Ma kako da se neke korisne supstance iz mleka unište u procesu pasterizacije i homogenizacije, mleko je ipak korisna namirnica...
Mada moguća je i intolerancija na mlečni šečer - laktozu, tako da su jogurt, kefir i kiselo mleko bolje rešenje( fermentisani mlečni proizvodi)...kao i sir( sa do 10% mlečne masti)...
Preporuke za čitanje na temu MLEKA...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/problemi-sa-laktozom.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kvalitet-mleka-u-ishrani.html
Dali je litar mleka dnevno dobro ili ne.
Zavisi koji je cilj?Ako je cilj gubljenje masti onda ne, a na masi lagano.
Manje nepotrebne panike, litar mleka( pa i punomasnog) neće jednog rekreativca "zamastiti", ako je ishrana u globalu dobro formulisana, i ako makronutritivni sastav mleka uklopi u dnevne "potrebe"( željeni unos)...
-
Ja sam ranije svakog dana pio po litar mleka i pored toga čokoladno mleko, sir, jogurt čak se dešavalo da nekad unesem i preko 2l mlečnih proizvoda u toku dana :)
-
Dali je litar mleka dnevno dobro ili ne.
daleko je kvalitetniji obrok 200g junetine i 300g krompira nego litar mleka, a po kalorijama su tu negde
-
Nisu svi šećeri isti...GI za laktozu( mlečni šećer) je oko 48, GI za punomasno mleko je oko 40, za obrano oko 30...ali opet podeliti litar mleka na "nekoliko doza" neće mnogo "cimati" pankreas, još ako su tu izvori dijetnih vlakana, zdrave masti i proteini, nema razloga za brigu( u obroku uz mleko)...tako da samo za sebe mleko može imati tako negativnu konotaciju( ako je to jedina namirnica u obroku), ali uz ostale namirnice u obroku "rizik" je svakako manji...
Mnogi nemaju novca za junetinu...tako da su im jaja, mleko i mlečni proizvodi jedini izvor kvalitetnih proteina...neki od naših forumaša su pokazali svojom formom i rezultatima, da taj sistem nužnog ekonomisanja i nije tako loš?! boky95
-
Pa pogledamo samo sastav nekih proteinskih mesavina( blendovi) - kazein( protein mleka), albumin ( protein jaja)...
Inace, kad smo kod egg proteins...
Belance jaja sadrži albumin koje čini oko 2 / 3 ukupne mase jaja. Albumin sadrži veliki broj različitih vrsta proteina, kao što su Ovalbumin, Ovotransferrin, Ovomucoid, Globulin, Lizozim, Ovomucin, Avidin i još neke koji su prisutni su belancu jajeta. Ovi proteini su odgovorni za različite funkcije kao što su ishrana, blokiranje enzima za varenje, vezivanje gvožĂ°a i vitamina itd. Protein iz belanaca bogat je leucinom, a leucin je ključni element u sintezi proteina unetih kroz druge izvore i najvažnija aminokiselina za povećanje mišićne mase. Osobe netolerantne na laktozu trebalo bi da unose proteine iz belanaca. Protein iz belanaca ima odnos efikasnosti proteina od 2.2, biološku vrednost 74, neto iskorišćenost proteina je 61% a hemijski skor 69.
Podsetimo samo da je leucin bitan faktor misicnog anabolizma...
- leucin ima mnogo jaci efekat na sintezu misicnih proteina nego ugljeni hidrati i neesencijalne amino kiseline. Medjutim, kombinovanje leucina sa ugljenim hidratima daje nadodajuci anabolicki efekat, proizvodeci maksimalno visoke stope sinteze proteina tokom oporavka.
- uzimanje leucina i esencijalnih kiselina pre treninga( kao suplement ili u obroku pre treninga bogatog proteinima izvorima ove amino kiseline) snazno ubrzava sintezu misicnih proteina, usled povecanog dotoka krvi u misice tokom teninga.
- BCAA i pre svega leucin imaju snazna anabolicka dejstva, tako sto povecavaju aktivnost anabolickog mTOR signalnog puta.
- leucin moze smanjiti apetit i unos hrane. Takodje, leucin pomaze ocuvanje nivoa anabolickih hormona i misicnog tkiva pri smanjenom kaloriskom unosu.
- povecan unos leucina usporava gubitak misicnog tkiva do kog prirodno dolazi tokom starenja.
Dakle, nema greske, samo cepaj... ;)
-
Slavisa imas li neki ovakav tekst za kazein i protein iz piletine ?
-
"Kazein je sporo-otpuštajući protein, vreme koje je potrebno za njegovu apsorpciju je višečasovno, što je izuzetno dugo u poreĂ°enju sa ostalim izvorima proteina poput proteina surutke (whey-a). Otpuštanje amino kiselina je veoma sporo i postepeno i stoga ih telo može koristiti veoma efikasno. TakoĂ°e, on održava najviši nivo glutamina u mišićima, povoljno utiče na imuni sistem. Pomaže u očuvanju mišićne mase, omiljeni je "noćni" protein i sa razlogom je jedan od najpopularnijih proteina meĂ°u bodibilderima i drugim sportistima.
Kazein takoĂ°e mogu da koriste osobe koje žele da izgube telesnu težinu, odnosno da smanje procenat masti u telu, jer je u pitanju protein koji vas dugo drži sitim, i veoma je ukusan, a u isto vreme pomaže u očuvanju mišićne mase. Najbolje je uzeti ga pre noćnog sna, i/ili izmeĂ°u obroka ukoliko postoji velik razmak izmeĂ°u dva obroka.
Kazein je osnovni gradivni protein mleka koji čini 80% svih njegovih proteina, dok protein mlečnog seruma (surutke) čini 20%. Mleko sadrži oko 3-3,5% (30-35 g/l) proteina što čini oko 28% suve materije.
Naziv kazein potiče od latinske reči „caseus“ što znači sir, jer se zgrušavanjem kazeina omogućava proizvodnja sira i predstavlja osnovni protein u njemu. Kazein je najvažniji protein mleka ne samo zato što je u najvećem procentu zastupljen već i zbog njegovih tehnoloških osobina (proizvodnja sira, mlečno – kiselih proizvoda)
Kazein je kompletan protein jer sadrži sve amino kiseline koje ulaze u sastav proteina. Važno je da se razume razlika izmeĂ°u kompletnog proteina i njegove biološke vrednosti, koja zavisi od odnosa i zastupljenosti pojedinih amino kiselina u njemu.
Kazein sadrži relativno velike količine glutaminske kiseline i prolina, pored toga sadrži i znatne količine leucina, lizina, valina i asparaginske kiseline..."
http://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/kazein-sporo-otputajui-noni-protein.html
A po pitanju piletine( 1 on 1, detaljno), samo cu reci da ce to uskoro biti tema jednog clanka u tekstoteci... ;)
"Dnevna doza piletine
Ukusna piletina je idealna za one kojima je zbog mišićne definicije neophodna doza proteina. MeĂ°utim, da li može da se pojede previše piletine?
Da li se stvarno može preterati sa piletinom?
Ukoliko vodite računa o svojoj ishrani i veoma ste striktni po pitanju unošenja odreĂ°enih namirnica, onda je jedna od tema koja vas svakako mora zainteresovati dnevna doza pilećeg mesa. Krajnost je svakako nešto što treba izbegavati, a kako da to učinite pogledajte u savetima koji slede.
MANJE OD 200 GRAMA PILETINE DNEVNO?
Ukoliko vaša težina iznosi oko 80 kilograma, dnevno vam je potrebno najmanje 200 grama pilećeg mesa. U suprotnom, definisanost vaših mišića neće biti na baš zavidnom nivou. Za preporučenu dnevnu dozu piletine, neophodno je 200 grama mesa ili više, jer je bi trebalo da unosite 0,8 grama proteina po kilogramu vaše težine.
"Ukoliko je vaš dnevni unos pilećeg mesa manji od 200 grama, mišićno tkivo se ne može graditi", kaže sportski nutricionista Mat Lovel.
Pored proteina, piletina sadrži visok nivo selena (39 odsto u 100 grama), ali i druge važne minerale. Univerzitet u Edinburgu je istražio da selen takoĂ°e i poboljšava plodnost.
Uz to, piletina je veoma važna za zdravlje vašeg srca. Ukoliko piletinu jedete redovno, dva puta je manja šansa da ćete imati srčanih problema.
450 – 550 GRAMA PILETINE DNEVNO?
Ukoliko napravite šnicle od po sto grama od pilećih grudi ili bataka, to će vam doneti 30 grama proteina i samo 1 gram zasićenih masti. PoreĂ°enja radi, svinjski odrezak doneće vam 15 grama proteina i isto toliko masti koja može da zakrči vaše krvne sudove.
Jasno je, piletina pobeĂ°uje. Za bolje rezultate, pre konzumiranja pilećeg mesa, skinite kožuricu sa istog, jer upravo kožurica povećava nivo holesterola, i za 27 odsto uvećeva mogućnost srčanih problema. Rezime je – 500 grama piletine dnevno, odnosno 2,2 grama proteina po kilogramu vaše telesne težine.
TakoĂ°e, veoma je važno da kombinujete izvore proteina. Salata od tunjevine za ručak je takoĂ°e dobar izvor proteina.
VIŠE OD 550 GRAMA PILETINE DNEVNO?
Ukoliko piletina postane gotovo jedini izvor proteina u vašoj ishrani – zapitajte se.
"Od vitalnog je značaja da ne zanemarite i druge izvore proteina, poput ribe, jaja, crvenog mesa, jer oni nude dozu neophodnog gvožĂ°a, vitamin B12 i veoma su dobri za vaš imuni sistem", kaže dijetetičar Trejsi Purbrik.
Istraživanje na Univerzitetu u Mančesteru je pokažalo da vitamin D kojeg ima mnogo u tunjevini, izoštrava vaše mentalne procese.
Zaključaj je da postoji dnevni limit za unos proteina u vaš organizam. Ukoliko preĂ°ete granicu, višak će se izlučivati kao otpadni materijal. Stoga, dobar način doziranja je ključ uspeha."( Iz Mens Health, lep clanak)
-
Dali se to odnosi i na mleko bez laktoze. Mislim dali je ono zdravije za vežbače od običnog mleka.
-
Dali se to odnosi i na mleko bez laktoze. Mislim dali je ono zdravije za vežbače od običnog mleka.
Ako imaš problema sa laktozom, mleko bez laktoze može biti bolje rešenje...
Intolerancija na laktozu predstavlja klinički termin koji podrazumeva tegobe koje se javljaju po unošenju „mlečnog šećera”( simptomi počinju da se javljaju 30 min do 2 sata nakon obroka) , kao što su mučnina, povraćanje, nadimanje, dijareja( proliv), meteorizam( gasovi i nadutost) i kolike( bolovi i grčevi u stomaku).
Inače, šta je mleko bez laktoze?
Mleko bez laktoze je mleko sa razgraĂ°enim mlečnim šećerom (laktozom) pomoću enzima laktaze koja se dodaje u procesu proizvodnje. Enzim laktaza, razlaže mlečni šećer laktozu do galaktoze i glukoze koje naš organizam apsorbuje preko digestivnog trakta. Ljudi koji su netolerantni na laktozu (uglavnom imaju manjka laktaze) imaju gastrointestinalne tegobe kada konzumiraju mlečne proizvode koji sadrže laktozu. Laktaza koja se ubacuje u mleko bez laktoze stvara slaĂ°i ukus mleka.
Razlika u ukusu postoji...
Mleko bez laktoze slaĂ°e je od običnog mleka. Razlog tome je što je mlečni šećer, kod mleka bez laktoze, podeljen na proste šećere galaktozu i glukozu. Prosti šećeri imaju slaĂ°i ukus od složenih šećera.
Mleko bez laktoze sadrži apsolutno identične osobine, kao i hranljive materije koje se nalaze i u mleku koje sadrži laktozu. Samim tim i proteini mleka su apsolutno isti.
Mleko bez laktoze ima prirodno svojstvo promene boje do svetlo oker koje ne utiče na ispravnost mleka!
Dakle i šećeri su tu samo su razloženi...doduše, koliko znam na našem tržištu se najčešće nalazi "kravica"( Imlek) bez laktoze koja ima oko 1 gr manje hidrata na 100 ml, i malo više proteina ( oko 0,2-0,3 gr) u odnosu na "obično" mleko sa laktozom...
E sad kupovno mleko je u svakom slučaju procesima obrade izgubilo dosta od prvobitnog sastava i kvaliteta...tako da je razlika u pogledu toga koje je zdravije zanemarljiva osim ukoliko nema laktozne intolerancije...
-
Kakve su vaše preporuke za voćni jogurt. Da ili ne.
-
Kidaj to. Ja sam dobio od kevine prijateljice muz joj radi u maxiju pa ceo onaj karton pun tih malih casica mi je doneo pred istek roka. Ja ne gledam tablice jer nemam tih problema ali ima cini mi se 7 proteina i koliko se secam oko 1-2 masti uh 0 po casici. Ja i burazer se olesili kao i obicno.
Ako volis cepaj slobodno :)
-
Kakve su vaše preporuke za voćni jogurt. Da ili ne.
"Razlika izmeĂ°u leka i otrova je doza"...isto važi i za neke namirnice, pa i voćni jogurt...voćni jogurti( kupovni) imaju obično dosta šećera u sebi, konzervanasa, ili pak u "carb free" varijanti i veštačkih zaslaĂ°ivača...sve u svemu, bolje se odluči za "home made" voćni jogurt...
Evo jednostavnog predloga...
Šaka malina,jagoda,pola banane, jogurt sa manjim procentom mlečne masti( 300-500 ml), izblendaš...prijatno...moja omiljena poslastica :D
Ali ne zaboravi da treba biti umeren...
-
Puno ste mi pomogli oko skidanja kilaže. Kuvana piletina mi je dojadila. Sada je jedem prženu sa vrlo malo maslinovog ulja i začinjenu vegetom. Dali to može da proĂ°e. Prženje je na teflonu i na kilogram belog potrošim supenu kašiku maslinovog ulja.
-
Puno ste mi pomogli oko skidanja kilaže. Kuvana piletina mi je dojadila. Sada je jedem prženu sa vrlo malo maslinovog ulja i začinjenu vegetom. Dali to može da proĂ°e. Prženje je na teflonu i na kilogram belog potrošim supenu kašiku maslinovog ulja.
Nemoj da koristis takva ulja za przenje, bolje koristi svinjsku mast. Sada ide lepo vreme pa mozes uzeti el. rostilj, ja cu probati da ubedim caleta da kupi ovih dana.
-
Puno ste mi pomogli oko skidanja kilaže. Kuvana piletina mi je dojadila. Sada je jedem prženu sa vrlo malo maslinovog ulja i začinjenu vegetom. Dali to može da proĂ°e. Prženje je na teflonu i na kilogram belog potrošim supenu kašiku maslinovog ulja.
U globalu, przenje na ulju nije dobar nacin pripreme mesa , niti pak hrane uopste...ali u odnosu na sva ostala ulja maslinovo ulje ima najmanju verovatnocu za nastanak "zlih trans masti"...
Naime, maslinovo ulje( virgin, extra virgin) je najbolje koristiti kao preliv za sirova jela, salate. Ono je takoĂ°e pogodno i za kuvanje i przenje, jer je najstabilnije od svih ulja. Njegova temperatura dimljenja je 210 stepeni C, a to je znatno više od temperature potrebne za prženje i pečenje. TakoĂ°e se ne razgraĂ°uje brzo kao ostala ulja, grejanjem se ne menjaju njegova svojstva i sadrži „prirodne” stabilizatore koji štite hranu od gubljenja hranljivih sastojaka prilikom kuvanja.
Bitna stvar je i oznaka na samom ulju...dakle, izbegavati ulje od komina masline, akcenat uvek na extra virgino, virgino...
Preporuka za detaljno citanje na temu maslinovog ulja... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/znaaj-maslinovog-ulja-u-ishrani.html
Odluci se za pecenje, pek-papir...el. pekac...el. gril...
Inace, evo i glavnog razloga stetnosti przenja na uljima - ZLE TRANS MASTI... http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/zle-trans-masti.html
P.S. i ne zaboravi, CITAJ, CITAJ, CITAJ! ;)
-
Maslinovo ulje ili svinjska mast za spremanje kajgane. Šta da koristim.
-
Maslinovo ulje ili svinjska mast za spremanje kajgane. Šta da koristim.
Zanimljivo pitanje...
Moj predlog ce biti tvrdo kuvana jaja...przenje bih u svakom slucaju izostavio...
Naravno, po koja kap maslinog ulja nece skoditi...a i maslinovo ulje( extra virgin) ima najmanju verovatnocu od svih ulja za nastanak "zlih trans masti"...sa druge strane svinjska mast, kao zasicena, nece preci ni u kom slucaju u trans oblik, ali ce doprineti "kalorijskom boost-u"...
Sve u svemu, tvrdo kuvana jaja su najbolje resenje...
-
Preporuka za protein posle treninga pošto sam laik u svetu suplemenata.
-
A kada pečem ovsene palačinke dali i tada maslinovo ulje pošto nemože na suvo
-
A kada pečem ovsene palačinke dali i tada maslinovo ulje pošto nemože na suvo
Maslinovo ulje je tu ok...ali naglasak na extra virgin...OBAVEZNO PROCITATI... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/znaaj-maslinovog-ulja-u-ishrani.html
Preporuka za protein posle treninga pošto sam laik u svetu suplemenata.
Pre nego damo konkretnu preporuku naglasio bih vaznost obroka posle treninga...jer je protenski suplement samo "prva linija odbrane" do konkretnog cvrstog obroka...dakle, uzalud kvalitetan suplement, ako nije ispracen kvalitetnim obrokom...
Cilj svega je popuna glikogenskih depoa koji su „iscrpljeni“ tokom napornih treninga.
Inače, glikogen predstavlja rezervni oblik ugljenih hidrata kod čoveka i životinja, a nalazi se u jetri i mišićima( pandan je skrobu kod biljaka).
Osnovo pravilo je, DOVOLJNO GLIKOGENA = „ZAŠTITA MIŠIĆNE MASE“.
Dovoljan unos ugljenih hidrata i proteina posle treninga ima funkciju da aktivira oslobaĂ°anje insulina sa ciljem da se telo dovede u stanje anabolizma( preduslov za izgradnju mišićne mase.)
Nakon treninga je veoma bitan period „od 2 h posle” kada je potrebno uneti sto više hranljivih materija, po mogućnosti dva manja obroka u ta 2h ili “pwm ( post workout meal)” i jak čvrst obrok nakon 60 min. Na ovaj način postižemo popunu praznih glikogenskih depoa u mišićima i jetri, sprečavamo katabolizam „mišićnih proteina“.
Nakon treninga bitno je uneti i proste ugljene hidrate i ako se odlučimo za voće trebalo bi birati ono koje ima manje fruktoze, a više glukoze, kao što su banana( 1 banana srednje velicine) i suvo grozĂ°e( 30-50 gr). Fruktoza sporo diže nivo šećera u krvi (nema željenog insulinskog skoka), stoga, se treba opredeliti za glukozu, tj. izvore glukoze.
Nakon treninga treba da unesemo duplu dozu proteina nego pre treninga, što je, recimo, 50 do 60 g (u dva obroka - PWM i obrok koji ide posle). Smatra se da je u „pwm” poželjno uneti do 15-30 g prostih ugljenih hidrata (izvori glukoze-dekstroze), a da obrok koji mu sledi (posle oko 60 min) trebalo bi da sadrži složene hidrate. Trebalo bi izbegavati previše masti i dijetnih vlakna koja usporavaju varenje i apsorpciju hranljivih sastojaka - posebno nakon treninga.
Preporuka za „pwm” su proteinski šejkovi koje treba „mutiti u vodi”, izbegavati mleko zbog kazeina (sporovarećeg mlečnog proteina) koji bi usporio potrebnu rapidnu apsorpciju „gradivnih materija”.
Nakon ovog obroka treba jesti obrok sličan kao i pre treninga. Izvori hidrata i proteina moraju biti sporije apsorbujući.
Preporuka za whey izolat/hidrolizat posle treninga( brzina), ali ni blendovi( proteinske mesavine) nece biti lose resenje( mnogi se u odabiru suplemenata rukovode pre svega materijalnim aspektom, tako treba konsultovati i "svoj dzep" pre kupovine)...
Moja preporuka u pwm ide...
http://www.pansport.rs/Proteini/Izolati-proteina-surutke/SN089-Whey-Isolate.html
http://www.pansport.rs/Proteini/Koncentrati-/-koncentrati-+-izolati-proteina-surutke/SN483-100-Whey-Protein-Professional.html
-
Salata od tunjevine. A šta je sa majonezom . Dali je on dobar izbor.
-
Šta mislite o kiseloj pavlaci i kiselom mleku.
-
Umerenost, umerenost i umerenost
-
Kao što i cvetko kaže, dok je u umerenim količinama sve je ok.
-
Šta mislite o kiseloj pavlaci i kiselom mleku.
Moj glas svakako ide kiselom mleku, koje spada u kategoriju fermentisanih mlečnih proizvoda sa mnoštvom benefita za naše zdravlje...
Ako ćemo detaljnije o pavlaci...
Pavlaka je mlečni proizvod velike energetske vrednosti, koji se dobija skupljanjem masnoće sa površine mleka koje je neko vreme "mirovalo". Usled delovanja "bakterija mlečne kiseline"( BMK) mleko se nakon nekog vremena ukiseli, a samim tim i pavlaka na površini. Dužina stajanja mleka utiče i na stepen kiselosti pa se tako dobija neutralna (slatka) i kisela pavlaka. Pavlaka može da sadži do 30% masnoće.
Neutralna (slatka) pavlaka se skuplja pre početka kiseljenja. Upotrebljava se za šlag, sladolede i kremove, ali i kao dodatak raznim sosovima i slanim jelima.
Kisela pavlaka se skuplja u fazi kiseljenja i koristi se osim kao osnovna namirnica i kao dodatak salatama, čorbama i drugim jelima.
Dakle, svakako više mlečne masti, ali kao što je već rečeno umerena konzumacija neće biti problem...
-
Vaše mišljenje o pudingu kao mlečnom proizvodu. Normalno umereno.
-
Vaše mišljenje o pudingu kao mlečnom proizvodu. Normalno umereno.
Iskreno ne znam kakav odgovor očekuješ? Svrstao bih ga u "kategoriju" slatkiša...a sa slatkišima oprezno( prve asocijacije za puding su šećer i skrob...)...što manje to bolje...
Kako pripremaš puding? "Kupovni" ili neki "domaći puding"? Inače uopšteno...
Puding je vrsta slatkog dezerta dobijenog kuvanjem brašna, jaja, griza i maslaca u mleku na pari.
Reč puding (engleski pudding) engleskog je porekla.
U novije vreme puding se priprema poluindustrijski tako da se u kesicama prodaje prah koji treba samo skuvati u mleku uz dodatke po želji.
Puding se priprema kuvanjem praha u mleku sa dodatkom šećera, cimeta, vanilin šećera i maslaca, a može biti ukrašen rezanom čokoladom, suvim grožĂ°em ili nekim voćem, služi se vruć ili hladan.
Mada...Puding( "kupovni"), kao i gotovo svi industrijski slatkiši, ima previše onih čuvenih E dodataka.
"Kako se nekad kuvao puding
Do pre dva veka, u slatkišima su uživali gotovo isključivo bogati graĂ°ani i plemići. S jedne strane šećer je do početka 19. veka bio vrlo skupocen, s druge strane proizvodnja skroba u domaćinstvima bila je izuzetno složena i skupa. Tek kad je jestivi skrob, kao najvažniji sastojak pudinga, svima postao pristupačan, recept je počeo naglo da se širi. Godine 1823. u kuvaru Betty Gleim pod nazivom ’Hladan puding od vanile’ pojavio se recept za kašu od skroba s devet žumanaca, koji bi se mogao uporediti s današnjim načinom pripreme pudinga. U njemu se savetovalo da se mleko najpre prokuva s raznim začinima, skrob umeša u hladno mleko, a potom smesa ulije u vruću tečnost i ponovno zakuva.
Da li ste znali?
• Nekad su se pudinzi kuvali u posebnim posudama koje su se uranjale u drugu posudu s kipućom vodom.
• Dr. August Oetker, otac modernog pudinga, pre tačno 110 godina je izumeo prašak za pripremu finog pudinga bez jaja.
• Moderna tehnologija omogućava pripremu pudinga bez kuvanja: dovoljno je prašak umutiti sa hladnim mlekom.
Revolucija u kesici
Za pravu revoluciju u samo jednoj kesici zaslužan je dr. August Oetker, mladi lekar iz Bielefelda, koji je pre tačno 110 godina proizveo prvi gotovi prašak za pripremu ’finog pudinga bez jaja’. Puding kreće na svoj osvajački pohod pred Prvi svetski rat, tačnije 1914. godine kada dr. Oetker pušta u pogon tzv. puding-graĂ°evinu. Godinu dana kasnije već prodaje 41,5 miliona pakovanja pudinga, po čemu Bielefeld dobija nadimak metropole pudinga. Mnogo se toga promenilo od vremena kada je prašak za puding mogao da se kupi za 10 feninga u kartonskoj kutijici, ali zahvaljujući proverenim recepturama i kvalitetu koji traje već više od jednog veka Dr.Oetker izrasta u pravog prehrambenog giganta. Puding su već u to vreme prigrlile i domaćice na našim prostorima i sve do danas je ostao omiljeni desert za porodično uživanje.
Šta je klasičan puding?
Priprema pudinga je tako postala jednostavna, a domaćice su postale potpuno sigurne da će im desert uspeti. Za pripremu 500g pudinga dovoljan je prašak za puding, 500ml mleka i 3-5 kašičica šećera. Vanila i čokolada su najstariji i najomiljeniji ukusi u asortimanu klasičnih pudinga za kuvanje, ali ubrzo su im se pridružili i egzotični ukusi, kao na primer banana, dok danas ravnopravno uživamo i u voćnim, na primer jagoda, malina, a u novim kombinacijama slatka pavlaka, griz-vanila i drugi.
Pudinzi koje više ne kuvamo
Danas uz tradicionalne, klasične, pudinge za kuvanje postoje i pudinzi bez kuvanja, za toplu i hladnu pripremu, kao i već gotovi pudinzi. Dovoljno je prašak samo usuti u hladno mleko, mutiti jedan minut i poslužiti. Deo mleka može se zameniti slatkom pavlakom i tako dobijen puding krem može se upotrebiti kao fil za krempite, princes krofne i druge kolače i torte. Kolači s filom na bazi pudinga pravi su veoma popularni meĂ°u sladokuscima jer su mnogo laganiji od onih s klasičnim kremovima punim margarina i šećera."
-
Često konzumiram palačinke ovsene. Dali su dobre i od integralnog brašna i predlog namaza za njih osim kikirki putera. Hvala
-
Često konzumiram palačinke ovsene. Dali su dobre i od integralnog brašna i predlog namaza za njih osim kikirki putera. Hvala
Ako si siguran da se radi o brašnu od celog zrna žitarica, naravno da su "dobre"...
Pitanje je da li želiš slatke ili slane palačinke?
Kada si planirao da ih konzumiraš?
Slažem se sa Katlerom da je ella sir dobro rešenje...možeš ih dodati uz obrok sa nekim mesom...ili da napraviš neki vid tortilje sa mesom, ella sirom, malo povrća i začinima...
-
A to integralno brasno od celog zrna i ovseno brasno (smlevene ovsene u blenderu) su isti djavo? Tj i jednu i drugo se deponuje kao glikogen u misicima? I da li je takvo brasno ravnopravno sa ostalim proverenim izvorima uh (pirinac,ovsene,krompir) ?
-
Onda je dosta zapostavljeno, svuda se predlazu ovsene pirinac i krompir a integralno brasno ga nema nigde
-
E na to sam mislio da li je i ono medju tim "proverenim" :) hidrati su bar jeftini
-
Ja krompir kupujem po 40din u univeru. On mi je najbolja opcija sa mesom. Kupim 6kg mesa to mi izadje oko 2000din i odvojim u kese po 200g. Tako da to meso sa krompirom u kesu pa u rernu jednostavan a odličan obrok svakog dana.
-
Krompir smara samo sto treba da se ljusti.
-
Pošto krompir ima manje ugljenih hidrata koliko može da se pojede za obrok.
-
Ja kad jedem krompir ne bitno dal u kesi ili kao pomfrit pojedem preko 1kg nekad i preko 2kg, mene on ne može da zasiti.
-
400g krompira ti ima uh kao 100g pirinca pa vidi
-
Pošto krompir ima manje ugljenih hidrata koliko može da se pojede za obrok.
zavisi od tvojih dnevnih potreba za ugljenim hidratima
100g krompira 20-25g hidrata
-
Mene puno krompira naduje. Inace, ljustilica za krompir, bez toga nigde ne idem haha. Jedna od najboljih stvari ikad smišljenih.
@Dusane, koje crveno meso kupuješ?
-
Svinjske šnicle a pošto sam video da je dzigerica jeftinija ubacicu i nju, barem 1/3 u odnosu na šnicle. Mora da se uštedi a ja nemam problem sa dobijanjem masti i kilaže pa gledam ono što je jeftinije a da kroz njega unesem proteine.
-
Od kog dela su one? Od buta?
-
Pošto krompir ima manje ugljenih hidrata koliko može da se pojede za obrok.
Zanimljiva konstrukcija pitanja...poĂ°i od toga koliko imaš hidrata na 100 gr krompira...oko 20 gr( ako se ne varam)...
A na 100 gr pirinča ima oko 70-80 gr hidrata...dakle, kako će glasiti logička proporcija? Koji bi to odnos bio?
Mada neki ljudi teže "podnose" da pojedu 350 gr krompira, nego li 100 gr pirinča?! ;)
-
A to integralno brasno od celog zrna i ovseno brasno (smlevene ovsene u blenderu) su isti djavo? Tj i jednu i drugo se deponuje kao glikogen u misicima? I da li je takvo brasno ravnopravno sa ostalim proverenim izvorima uh (pirinac,ovsene,krompir) ?
Skrob je skrob bratac...mada tu je i malo dijetnih vlakana koja modifikuju "brzinu hidrata"( ovsene, celo zrna žitarica, integralni pirinač...)...ali sve se svodi na rezervni ugljeni hidrat kod svih biljaka - SKROB( biljni glikogen)... ::)
Sve što si naveo ima skroba u sebi - i pirinač, i krompir i ovsene...
A skrob ide do... :D
-
Ma nije bitna brzina, nego da ode tamo gde treba :) i beli pirinac se brzo apsorbuje pa retko ko jede integralni a ne beli. Int brasno nema skroba? Konkretno da li bi pokvarilo formu ako bi integralno zamenilo ovsene?
-
Ma nije bitna brzina, nego da ode tamo gde treba :) i beli pirinac se brzo apsorbuje pa retko ko jede integralni a ne beli. Int brasno nema skroba? Konkretno da li bi pokvarilo formu ako bi integralno zamenilo ovsene?
Bratac pa neces u obroku samo jesti beli pirinac...sigurno ces u obroku imati i povrce, npr. piletinu, tu na scenu stupa pravilo sumiranja glikemijskih indeksa...
Dakle, iz toga proizilazi da će obrok sastavljen iz belog pirinča, sa dodatkom nekih izvora vlakana, masti i/ili proteina imati približno isti uticaj na nivo šećera u krvi( GI – glikemijski indeks) kao i obrok koji čine smeĂ°i pirinač, vlakna, masti i proteini. Zbog toga se može reći da GI postaje neupotrebljiv kao faktor koji odreĂ°uje da li je beli pirinač dobar ili fatalno loš za nas.
Ja vec malo pisah na tu temu... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/uvena-dilema-beli-ili-integralni-pirina.html
Integralno brasno ima skroba...naravno da ga ima...kao sto rekosmo - biljni glikogen...
Pa i belo brasno ima skroba...mada tu su i mala "cepanja" molekula skroba( hlebni dekstrini,maltoza)...pa i prisustvo , tj. odsustvo vlakana...dakle, skroba imas i u bananama, kukuruzu, mahunarkama, krompiru,pirincu, zitaricama...tj. u plodovima, semenkama, liscu, korenju i krtolama biljaka...prisustvo dijetnih vlakana utice na brzinu "varenja"( cepanja) istog, kao i na brzinu otpustanja dekstroze kao finalnog produkta razlaganja skroba u krvotok...
Biljke u procesu fotosinteze stvaraju glukozu( tj. dekstrozu), a od glukoze se stvara nerastvorljivi skrob...pa tu je prica o amiloplastima( stvaranje skrobnih znaraca)...bla, bla...itd.
A sto se tice integralnog brasna, obradom zrna nije uklonjena ovojnica, tako je "brzina skroba" manja...ali skroba ima...
Npr. krtola krompira ima oko 30% skroba, dok psenicna zrna imaju i do 70% skroba...
Hm...razlika je samo u kolicini skroba... ;D
E sad da li ce pokvariti tvoju formu za Mr. O , ne znam, ne bi trebalo ;)
Sve u svemu,kombinuj...ne bi trebalo da bude problema, ako je brasno provereno integralno... ;)
-
Od kog dela su one? Od buta?
Nisam siguran ali mislim da su od buta.
-
Hvala :-)
-
Interesuje me vaše mišljenje o puževima umesto belog mesa.
-
au brate tvoja pitanja su vrh
-
Mozes i crve..puni su proteina.
-
Pa sad...sta vise voli. :D
-
Interesuje me vaše mišljenje o puževima umesto belog mesa.
He, he...moram se složiti da je pitanje baš originalno...ali nas to ne sprečava da korektno odgovorimo...
U nutricionističkom smislu - izbor mesa puževa je pun pogodak. Samo ako se savladaju predrasude i gadljivost. Meso ovih mekušaca gotovo da nema holesterola, odličan je izvor magnezijuma i omega 3 masnih kiselina, sadrži kalcijum i vitamin C i malo masti. Lako je svarljivo a porcija od 100 gr sadrži samo 70 kCal.
- Meso puža obiluje proteinima visoke biološke vrednosti( oko 15 gr na 100 gr "očišćenih puževa", kompletni proteini -imaju sve esencijalne amino kiseline), ima mnogo mineralnih soli.
"Puž je izuzetno niskokalorična hrana i svaki dijetolog i nutricionista će preporučiti njihovo meso tokom raznih dijeta ili oporavka. Osim toga, mesu puževa pripisuju se i afrodizijačka svojstva.
Za sluz puža je poslednjih godina ustanovljeno da je izuzetno lekovita, blagotvorna za organizam i da ima mogućnost da zaceljuje rane, zbog čega je na velika vrata ušla u farmaceutsku industriju. U nekim svetskim salonima pravi je hit tretman puževima koji "peglaju" bore puzeći po koži pacijenta.
Meso puža je idealno za ljudsku upotrebu i zbog toga što puž ne prenosi nikakve bolesti. Puževi se hrane lišćem cvekle, repe, radiča, uljane repice i žitaricama. Meso je zdravo i ukusno može se kupiti u prodavnici smrznuto. U prirodi, puževi se mogu naći na livadama, obično posle kiše. Pripremaju se tako što se stave u vodu sa solju i sirćetom da ostoje najmanje 2 sata i operu se od sluzi. Zatim se puževi ubace u zagrejanu vodu i bare desetak minuta. Meso od kućice se odvaja iglom za heklanje, a makazama se odseca sav crni deo mesa, ostavljajući samo rogove i belo meso."
Preporuke po pitanju recepata..
http://www.kuvarica.net/jelovnik/meso_puzevi.html
Smatram da je i pored svih benefita "meso puža" nedovoljno dobra alternativa pilećem belom mesu...može se ubaciti povremeno na meni...
-
Nikad nisam video da se prodaju negde smrznuti. Gde si ih ti naso bahtijarevic?
-
Savet u vezi šumećih vitamina. Dali su dobri ili štetni u šumećem obliku. Hvala.
-
Zašto je bolje više manjih nego recimo tri obilna obroka.
-
Zašto je bolje više manjih nego recimo tri obilna obroka.
Jao, jao...ajmo malo uključivanja logike...naš digestivni trakt ima ograničenja po pitanju varenja i apsorpcije makronutrijenata npr. proteina...
Ako npr. osoba ima 90 kg...radi na povecanju mišićne mase...dakle, po preporukama je poželjno da ima oko 2 gr po kg proteina...hm...dakle, trebalo bi da u tri obroka ima oko 60 gr proteina...hm, naravno da nije toliki problem tu količini proteina "pojesti"( ili možda i jeste)...ali pitanje je u kom će se stepenu ti proteini iskoristiti...tj. apsorbovati...jedan od razloga je dakle i manje opterećenje za naš digestivni sistem, a i mogućnost za bolje i svrsishodnije iskorišćavanje hranljivih materija (makronutrijenata) -i kao što je to Katler odlično primetio - stalan dotok hranljivih materija neophodnih za obnovu i izgradnju mišićnog tkiva "oštećenog treningom"...
Veći broj obroka omogućava isto tako i bolju manipulaciju unosa ugljenih hidrata...
A tu je i SDDH, specifično dinamičko dejstvo hrane...VIŠE OBROKA=VIŠE VARENJA=VIŠE POTROŠNJE ENERGIJE NA PROCES VARENJA=DOPRINOS „KALORIJSKOM DEFICITU“...dakle, i na varenje se "troše kalorije"...
Savet u vezi šumećih vitamina. Dali su dobri ili štetni u šumećem obliku. Hvala.
Veliki problem vezan ze šumeće tablete se delom tiče priče oko "štetnosti" veštačkih zaslaĂ°ivača( kojima iste obiluju), kao i oblika vitamina i minerala u njima( nizak stepen iskoristljivosti...apsorpcije)...
Pre bih vodio računa o obliku vitamina i minerala sa najvećim stepenom apsorpcije...
-
Slavisa, okacio si negde link sa sajtom ka listi low carb namirnica ali ne mogu da naĂ°em a interesuje me da pročitam pa ako možeš opet da okačiš.
Edit: našao.
-
Slavisa, okacio si negde link sa sajtom ka listi low carb namirnica ali ne mogu da naĂ°em a interesuje me da pročitam pa ako možeš opet da okačiš.
Edit: našao.
Pogledaj i malo stavove čika Poliquina... http://www.strengthsensei.com/
Ali kao što stalno naglašavam...malo "rezerevisanosti" i logike uvek na prvom mestu...
-
Ptimer, trening završam u 23h. Kako da iskombinujem obrok pisle treninga i sir pred spavanje. U kom razmaku da budu obroci a nemogu da izdržim posle treninga ni pola sata a da neuletim u krevet.
-
Pa onds pojedi sve u jednom obroku, ocigledno nema drugog resenja
-
Ptimer, trening završam u 23h. Kako da iskombinujem obrok pisle treninga i sir pred spavanje. U kom razmaku da budu obroci a nemogu da izdržim posle treninga ni pola sata a da neuletim u krevet.
Potrudi se da imas ok pwm...pa posle toga ovaj pomenuti obrok sa sirom...i to je to...ili se bolje organizuj i satnicu treninga pomeri ranije...
-
ne moraš za doručak (što ti preporučujem) i to je to
I ja preporucujem. Btw dole ispod nista nisam citao.
-
Ako sam dobro shvatio, preporuka je da ne jede uh za doručak? Zašto?
-
Ako sam dobro shvatio, preporuka je da ne jede uh za doručak? Zašto?
Zato sto trenira uvece kasno i da bi posle treninga mogao uneti hidrate, on ce ih izbaciti iz dorucka npr. i imace prostor sto se hidrata tice na dnevnom nivou.
-
A to... učinilo mi se da mu je poenta bila da ne valja ujutru.
-
A to... učinilo mi se da mu je poenta bila da ne valja ujutru.
I ne valja, ako mene pitas. Probaj pa javi.
-
Ma hidrati su precenjeni...samo proteini i zdrave masti "bayo moj"...low-carb forever ;D
Sve u svemu, i pored raskola mišljenja...prvi jutarnji obrok i obrok posle treninga..."hidrati must have"... ;)
-
Ima dana kad cepam samo jaja ujutru ali se definitivno bolje osećam kad jedem bar malo uh uz to, samo što ja za doručak samo ovsene, retko kad promenim pa jedem neke druge uh. A posle treninga mogu bukvalno vola da pojedem, da ne ubacim uh bilo bi zajebano.
@Pecha, a što ne valjaju? Po tebi, naravno...
-
Dali je potrebno da proteine i ugljene hidrate unosimo razdvojeno ili možemo u istom obroku.
-
Spojeno
-
Dali je potrebno da proteine i ugljene hidrate unosimo razdvojeno ili možemo u istom obroku.
Novo lepo pitanje...bilo bi dobro da se osim postavljanja pitanja nas forumas malo aktivnije ukljuci oko nekih sugestija...smatram da bi mu to znacilo...
Mislim da smo bar 1000 puta na Forumu ponovili...da, moguce su interakcije izmedju "skrobnih izvora hidrata" i (animalnih) proteina u toku varenja...jer izvori "skorbnih hidrata" remete pH balans na nivou zeluca, jer je podsetimo "dovoljna" kiselost zeludacnog sadrzaja potrebna za varenje proteina, kao i aktivaciju nekih enzima koji jos na nivou zeluca zapocinju proteinsku digestiju...
Da napomenemo...
Kada hrana dospe u želudac na nju deluje 6 enzima. To su pepsin, oralna amilaza( ptjalin, koja se inaktivira u kiseloj sredini u zelucu) lipaza, renin, i gelatinaza. Pepsin je možda enzim za koji najviše ljudi zna jer je on glavni želudačni enzim koji za glavnu ulogu ima razaranje proteina na sitnije peptidne fragmente( aktivira ga dobra kiselost, pepsinogen-pepsin). Renin vari mleko, lipaza rastvara masti, amilaza rastvara skrob na molekule a gelatinaza vari kolagene iz mesa.
Da bi prevenirali moguce pH interakcije podsetimo se cinjenice da u ustima imamo ptijalin( oralna amilazu) enzim za varenje skroba...dobro sazvacite hranu, dajte dovoljno vremena ptijalinu da deluje i pH interakcije ce biti minimalne...
Tako da dobro sazvaci hranu i brige nema! A tu je i uticaj na GI ...dakle, proteini+hidrati...uvek...
-
Računanjem kalorija, proteina,ugljenih hidrata i masti na dnevnom nivou dali računamo i voće koje pojedemo u toku dana.
-
Računanjem kalorija, proteina,ugljenih hidrata i masti na dnevnom nivou dali računamo i voće koje pojedemo u toku dana.
Ako je vec racunanje tako bitno, onda racunamo sve...a i nije svo voce isto...nadam se samo da nas forumas nema naviku tzv. "vocnih obroka" i sl.?
-
Koliko je pitrebno vremenaorganizmu da svari proteine a koliko za ugljene hidrate i masti i dali to ima veze sa manjim razmakom izmeĂ°u obroka
-
Koliko je pitrebno vremenaorganizmu da svari proteine a koliko za ugljene hidrate i masti i dali to ima veze sa manjim razmakom izmeĂ°u obroka
Postoje razne interakcije izmedju nutrijenata( sastojaka hrane) koji uticu na varenje, tj. brzinu varenja( npr. uticaj masti i dijetnih vlakana)...isto tako postoje i faktori koji se ticu tranzitnog vremena( prolazno vreme)hrane kroz digestivni trakt odnosno njegove "delove"...tako da sa preciznoscu ne mozemo reci koliko se dugo koji od makronutrijenata vari( proteini, hidrati, masti)...postoje nagadjanja, koja zanemaruju moguce interakcije, tj. u obzir uzimaju idealan slucaj...kao sto je varenje samo jednog makronutrijenta - tipa proteina...
Npr. za 2 sata se na aminokiseline rastavi i aspsorbuje 18g proteina iz Whey protein konecntrata( WPC), a 3 sata 18g kazeina iz sira, pod uslovom da je sir bez laktoze i masti (poput našeg Ella sira). U druge „brzo svarljive“ proteine kojima je takoĂ°e za 18g potrebno 3 sata spadaju teletina i belanca. Svako dodavanje masti bi svakako produžilo vreme varenja...
Varenje hidrata pocinje jos u usnoj duplji dejstvom pljuvacne amilaze( ptijalin) - dejstvo na skrob...a delimicno i na nivou pocetnog dela tankog creva - pankreasna amilaza...tako da obrok bogat samo hidratima moze biti svaren, tj. apsorbovan za oko 1 - 1,5 h( a i manje u zavisnosti od izvora hidrata)
Taj predlozen idealni razmak izmedju obroka od oko 3 h se vezuje za neko tranzitno vreme hrane kroz vise partije digestivnog trakta, pre svega zeludac...
-
Što se konkretno tiče proteina u jednom obroku dali je bitno da to bude jedna vrsta hrane odnosno proteina ili može da se obrok kombinuje recimo meso i sir itd.
-
Što se konkretno tiče proteina u jednom obroku dali je bitno da to bude jedna vrsta hrane odnosno proteina ili može da se obrok kombinuje recimo meso i sir itd.
Idealno bi bilo da "jedan obrok bude jedna vrsta proteina"( jedan izvor proteina visoke bioloske vrednosti)...ipak zbog svoje "prirode" kazein ima svojstvo "usporavanja" u procesu varenja, apsorpcije u odnosu na ostale vrste proteina...
Ne bih preporucio meso i sir...ali, to je ipak samo preporuka...s obzirom da zivimo u zemlji izobilja, "krpljenje nam ne gine"... ;)
-
Pošto voće jedemo izmeĂ°u obroka a ne kao užinu ili zaseban obrok . Kolko vremenski pred obrok možemo konzumirati voće. Ja voće obožavam ali se trudim koliko mogu da nepreterujem. Treba mi pomoć oko količine voća u toku dana .Kada je u pitanju grožĂ°e koliko i kad, za jabuke , nektarine i šljive isto a i za svo ostalo voće. Hvala.
-
Pošto voće jedemo izmeĂ°u obroka a ne kao užinu ili zaseban obrok . Kolko vremenski pred obrok možemo konzumirati voće. Ja voće obožavam ali se trudim koliko mogu da nepreterujem. Treba mi pomoć oko količine voća u toku dana .Kada je u pitanju grožĂ°e koliko i kad, za jabuke , nektarine i šljive isto a i za svo ostalo voće. Hvala.
Hm...iskreno ima različitih viĂ°enja za najbolji tajming unosa voća...npr. smatra se da su moguće razne interakcije u procesu varenja( unošenje uz obrok) - "uticaj voćnih kiselina", veći sadržaj vode, bogatstvo prostim šećerima, manja iskoristljivost bitnih sastojaka voća i sl.
Čak se spekuliše time da je unos voća uz obroke, ili neposredno nakon obroka uzrok problema sa nadimanjem i sl.
Za citruse npr.( limun, kivi, pomorandža, gejp...), smatra se da je dobar izbor unositi ih uz obrok( pozitivan efekat na "kiselost želuca", tj. ne narušava se ista...)
Većina nutricionista slaže se da voće nije dobro mešati s drugom hranom...
Moja preporuka je unositi po koju voćku izmeĂ°u obroka( oko 30 min pre obroka), ali ne želim da budem isključiv...kad god da unesete voće( vezano za obroke) ono će sigruno ostvariti svoju korisnu funkciju...ali bez krajnosti...
Preporuke za čitanje na tu temu...( istina i zablude), procenite sami...
https://akshatrathi.wordpress.com/2010/04/14/always-eat-fruits-before-a-meal-the-science-behind-false-claims/
http://healthyeating.sfgate.com/eating-fruit-after-meal-bad-you-10864.html
https://www.washington.edu/wholeu/2015/02/18/fruit-in-every-meal/
Inače , to koliko možeš pojesti nekatrina, grožĂ°a, šljiva...hm, to ipak moraš uklopiti u ciljani unos nutrijenata...neki čak pominju da je idealna porcija voća "veličine šake"...
EDIT: Postoje preporuke WHO( svetske zdravstvene ogranizacije) o potrebnom dnevnom unosu voća i povrća u količini od oko 400 gr dnevno...
-
Hteo bi da čujem vaše mišljenje poštovani Slaviša o jednom mom receptu za ugljene hidrate i da čujem još neki recept od forumaša. Ovako: 200 g. ovsenih pahulja samleti i dodati 2 jelovne kašike integralnog brašna,malu kašičicu sode bikarbone,jelovnu kašiku kakao,2kašike džema od recimo šljiva i sa kiselom vodom promemešati to sve dok se nedobije polu gusta smesa. Ostaviti da ostoji 30 minuta i peći u rerni na 200-250 stepeni pola sata. Kolač možete preliti sa 50 g čokolade za kuvanje i mislim da je super kao poslastica.
-
Hteo bi da čujem vaše mišljenje poštovani Slaviša o jednom mom receptu za ugljene hidrate i da čujem još neki recept od forumaša. Ovako: 200 g. ovsenih pahulja samleti i dodati 2 jelovne kašike integralnog brašna,malu kašičicu sode bikarbone,jelovnu kašiku kakao,2kašike džema od recimo šljiva i sa kiselom vodom promemešati to sve dok se nedobije polu gusta smesa. Ostaviti da ostoji 30 minuta i peći u rerni na 200-250 stepeni pola sata. Kolač možete preliti sa 50 g čokolade za kuvanje i mislim da je super kao poslastica.
Kao poslastica je ok...ukusno "zvuci"...lep recept...
Ali kao sto stalno ponavljam bilo da se radi o suplementima poput kofeina, npr. ili "dijet poslasticama"..."razlika izmedju leka i otrova je doza"...tj. uneta kolicina, neki ljudi se jednostavno "opuste" i povode za tom univerzalnom etikecijom "integralno, dijetalno, zdravo" i od nekoliko "kolacica" to preraste u "prezderavanje"...i naravno, "opravdanje" je - ah, to je zdravo, dijetalno, integralno... ;D
-
Što se tiče kandiranih plodova aronije,brusnice dali i oni mogu posle treninga zameniti suvo grožĂ°e, i koliko grama dnevno mogu da pojedem aroniju ili brusnicu.Hvala.
-
Što se tiče kandiranih plodova aronije,brusnice dali i oni mogu posle treninga zameniti suvo grožĂ°e, i koliko grama dnevno mogu da pojedem aroniju ili brusnicu.Hvala.
Ajmo prvo da definisemo glagol "kandiranje" - zašećeriti, posuti šećerom, prevući šećerom; ušećeriti (fr.)
E sad ajmo malo detaljnije o nekim pojmovima...
Dakle, kandirano voće su zapravo čitavi ili izrezani plodovi koji se impregniraju šećernim sirupom (potapanjem i ukuvavanjem). Zbog visokog udela suve materije kandirano voće je stabilan proizvod tako da je ovaj postupak pogodan i za čuvanje voća tokom zime, budući da u adekvatnim uslovima ovako obraĂ°eno voće može stajati i do pola godine.
Postoji i nesto sto se zove kristaliziranje (lediranje) gde se "stvara šećerni omotač" koji se koristi u finaliziranju kandiranog voća.
Dakle, jedno je suvo voce( dehidrirano voce) i a nesto drugo kandiranje...
Detaljnije... http://www.tehnologijahrane.com/enciklopedija/tehnologija-proizvodnje-kandiranog-voca
A sto ne bi uzeo dekstrozu...ili bananu? Bar znas na cemu si...ili pak bolje se opredeli za suvo voce...ipak vecina tih namirnica je bogatija fruktozom koja nije tako efikasna u pwm...mada u suvom vocu( pogotovu suve kasije i sljive) ima dosta vlakana i korisnih minerala poput kalijuma...tako je sve to dobar narodni lek za probleme sa probavom ;)
Mada jedna saka istog nece biti neko fatalno sagresenje... ;)
" Bolje je lično "napraviti" kandirano voće, biće bolje od kupljenog, a znaćete da "nema štetnih sastojaka". U sirup od 1 kg šećera i 1 l vode, doda se 1 kg voća isečenog na kolutove 2 cm debljine, ili na kockice. Ako idu celi komadi, najpre ih treba izbosti viljuškom.
Gotov sirup sipa se u široku staklenu posudu, doda se voće, koje sirup mora da prekrije, i tako ostavi 12 dana. Potom se izvadi na pergament papir i ostavi da se suši. Posle može da se drži u tegli šest meseci, kao pravi dragulj. Tako se dobija mnoštvo prozirnog voća nalik malim draguljima. ";)
-
Kuvano belo mi se smučilo. Znam da nije dobra alternativa ali kada bi morao da biram na čemu ću da pržm belo meso šta bi bila vaša preporuka : svinjska mast, maslinovo hladno ceĂ°eno ili maslac. Nedavno sam pročirao na vašem sajtu članak o maslacu i probao sam nije loše. Hvala
-
Kap maslinovog te nece ubiti, jos ako imas ekstra tiganj mozes i bez icega.
-
Najkrace moguce - ako zelis najbolje za przenje uvek se odluci za zasicenu mast...da se okanemo prica o tacki dimljenja i sl., vec da pojednostavimo pricu...zasicene masti na visokim tempreaturama ne prelaze u trans-formu, kao sto je to slucaj sa nezasicenim mastima, tj. uljima...naravno neka ulja imaju manju verovatnocu za nastanak trans masti, poput extra virgin maslinovog ulja...ali moj glas ide kokosovom ulju, maslacu, svinjskoj masti...
A zasto svinjska mast...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/nepravedna-osuda-svinjske-masti.html
A sto ne probas sa grilom? Pecenje?
-
Ako mi je dnevno potrebno 300g. ugljenih hidrata. Kako da rasporedim njihov unos u toku dana.
-
U kako su ti aktivnosti rasporedjene u toku dana.
-
Treniram uglavnom uveče oko 20 h.
-
Ako mi je dnevno potrebno 300g. ugljenih hidrata. Kako da rasporedim njihov unos u toku dana.
Eh, da smo malo vise citali tekstoteku... ;)
Kao i uvek, moj predlog za 3 najbitnija tajminga unosa hidrata su prvi jutarnji obrok, obrok pre treninga i obrok posle treninga, eventualno ako postoji neki obrok izmedju...naravno, obrok pre pocinka( poslednji obrok) bez unosa hidrata "carb free"...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html
Nadam se da smo jasno razgranicili sta su prosti, sta slozeni hidrata, a sta su vlakna i koja je njihova upotrebna vrednost?!
-
200 g. belog mesa u nekom od obroka kao izvor proteina. Dali se meso meri pre obrade ili 200 kad je kuvano i I dali može neko da kaže ako je merio koliko kalira belo meso prilikom kuvanja ili pečenja.
-
Sve se meri pre termicke obrade.
200g svezeg mesa ima ~40g proteina, a kada se ispece bice manje grama, ali ce i dalje biti 40g proteina.
-
Ovde pričamo o ishrani sportista. Dali bi trebalo da se razlikuje ishrana ljudi koji rade trening sa opterećenjem i ljudi koji treniraju neki borilački sport npr kik box ili judo.
-
200 g. belog mesa u nekom od obroka kao izvor proteina. Dali se meso meri pre obrade ili 200 kad je kuvano i I dali može neko da kaže ako je merio koliko kalira belo meso prilikom kuvanja ili pečenja.
Kao sto rece Cvetko sve namirnice se mere pre termicke obrade...
He, he...lep izraz "kaliranje"...
Niko ti sa sigurnoscu ne moze reci koliko neka namirnica gubi ili dobija na "tezini" po obradi( kuvanje, pecenje)...ako nema preterivanja sa termickom obradom trebalo da su sto manji gubici...
Mada na sajtu http://nutritiondata.self.com/ imas info za nutritivnu vrednost nekih namirnica posle kuvanja, pecenja, przenja i sl.
Npr. http://nutritiondata.self.com/facts/poultry-products/10047/2
-
Ovde pričamo o ishrani sportista. Dali bi trebalo da se razlikuje ishrana ljudi koji rade trening sa opterećenjem i ljudi koji treniraju neki borilački sport npr kik box ili judo.
Kvalitetna, raznovrsna i izbalansirana ishrana je u osnovi zdrave ishrane i rekreativaca i profi sportista...
Jedina razlika je u sagledavanju potreba, tj. ciljeva...ipak i "princip treninga" se razlikuje...
-
Prilikom rotacije ugljeugljenih hidrata danima kada imamo nizak unos istih dali povećavamo unos proteina ili ne.
-
Prilikom rotacije ugljeugljenih hidrata danima kada imamo nizak unos istih dali povećavamo unos proteina ili ne.
Zavisi i kako radiš rotacije? Koliko ideš sa tim nekim niskim unosom? Lično u danu kada imam "nulu" unos proteina, dignem na oko 2,5-3 gr po kg...u danu sa nekim niskim unosom pod tim podrazumevam unos 50-150 gr hidrata dnevno unos proteina mi je oko 2-2,5 gr po kg...u danu sa visokim unosom 1,5-2 gr po kg...
Sve u svemu "oko" 2 gr po kg...
Jedno od pitanje se tiče i unos masti...koliki ti je unos masti?
-
Dali možete da napišete kako bi izgledala vaša ishrana danima sa niskim i danima sa 0 % ugljenih hidrata detaljno. Hvala
-
Dali možete da napišete kako bi izgledala vaša ishrana danima sa niskim i danima sa 0 % ugljenih hidrata detaljno. Hvala
He, he... ;) Ajmo okvirno, dan "sa nulom"...naravno, ciljani unos makrosa( posto hidrata nemamo, proteini i masti su nam u prvom planu, kod masti u ovom danu idem oko 0,8 g po kg, proteini 2,5-3 g po kg)...
1.OBROK – 8 belanaca, 1 celo jaje, supena kasika kokosovog ulja, 2 kapsule omega-3
2.OBROK – 200g mesa(belo meso/ riba), salata( sveze povrce, vlaknasto) sa maslinovim uljem( extra virgin)
PWM – 2 merice power proteina, supena kasika kokosovog ulja( extra virgin, oragansko)
3.OBROK – 200g mesa( crveno meso/ belo meso/ riba), salata, 2 kapsule omega-3, saka kikirikija( pecen, neslan)
4.OBROK – 200g ribe( skusa, losos, sardela pastrmka), salata, 2 kapsule omega-3
Dakle, obroci se sastoje iz izvora proteina visoke proteina, masti i vlaknastog povrća...
Sa niskim je uglavnom slicno samo sto u prvom jutarnjem obroku( ovsene pahuljice) i oboku posle treninga( pirinac) dodam slozene hidrate...tog dana mi je ciljani unos hidrata oko 1,5 gr po kg...
Rotacije delim na tri dan sa visokim, niskim i dan bez hidrata...dani sa viskokim unosom su mi dani odmora od treninga...
-
Dali rotacija uglj. hidrata spada u dugoročan način ishrane ili rotaciju koristimo recimo jednom mesečno ili kad kad.
-
Dali rotacija uglj. hidrata spada u dugoročan način ishrane ili rotaciju koristimo recimo jednom mesečno ili kad kad.
Obično se pri pomenu rotacija u prvi plan stavlja "priča o skidanju masnih naslaga"...princip bi bio da u toku nedelje, svaki dan imamo različit unos ugljenih hidrata, u zavisnosti dana treninga i odmora, unos hidrata može biti različit npr. 50 - 100 - 150 - 50- 100 - 150 - 200 (grama hidrata na dnevnom nivou)...dan odmora je dan sa visokim unosom...mada su osnovi tri vrste dnevnog ugljeno-hidratnog unosa – dan sa visokim unosom hidrata, dan sa niskim unosom i dan sa minimalanim unosom ili eventualno nula hidrata...
U fazi rada na skidanju masnih naslaga većina ljudi krene sa rotacijama, a onda se kreće sa low carb i keto dijetom. Mada u većini slučajeva i rotacije dovoljno dobro odrade posao...tj. ne prateći njihovu realnu učinkovitost većina kreće sa low carb i keto dijetom...
Dužina "rotacija" je obično 4-8 nedelja, pa se onda ide na "rigoroznije varijante"( često nepotrebno, subjektivnom, a ne objektivnom interpretacijom efekta)...tako da ukupan rad na skidanju masnih naslaga traje oko 12, eventualno 16 nedelja...
Inače, rotacije se po sličnoj logici mogu koristiti i u fazi rada na povećanju mišićne mase, pa se u zavisnosti od težine i obimnosti treninga unos prilagoĂ°ava potrebama...sa tim što je unos hidrata (naj)niži u danima odmora i lakšim treninzima...
Dakle, rotacije imaju širu upotrebnu vrednost...
Preporuka za čitanje... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/rotacije-hidratima-univerzalno-reenje.html
-
Maslinovog ulja naravno hladno ceĂ°enog ima puno na tržištu. Može li neka preporuka.
-
Oznaka "extra virgin" je jako bitna...ali...jedan koristan tekst na temu odabira kvalitetnog maslinovog ulja...
"Na kvalitet maslinovog ulja utiču sledeće stvari:
- Ekstra devičansko i „obično“ devičansko maslinovo ulje su ceĂ°ena hladno, mehanički, bez dodavanja hemikalija.
- Ulje se cedi što pre nakon branja i često noću kad je hladno, upravo da se masline ne bi izlagale temperaturama koje izazivaju kvarenje, tj. „proizvodnju“ onih slobodnih masnih kiselina.
- Masline se cede, ni zelene da ulje ne bude groznog ukusa, ali ni prezrele baš da ne bi došlo do kvarenja/oksidacije/stvaranja slobodnih masnih kiselina.
Kvalitet maslinovog ulja se sem na ukus i miris testira i na „pokvarenost“:
- Analizom „kiselosti“ koja se ne odnosi na pH vrednost – već na količinu onih gore pomenutih „slobodnih masnih kiselina„. Upravo su ove „slobodnjakuše“ oni „raspadnuti vozići“ o kojima sam pisala. Ekstra devičansko treba da ih ima ispod 0.8%, dok devičansko ima ispod 1.5% (prema drugim izvorima cifre su 1% za ekstra devičansko, i 2% za devičansko).
- Merenjem peroksidne vrednosti, odnosno nivoa oksidacije (setite se stvaranja štetnih slobodnih radikala od kojih se štitimo tako što ne jedemo kvarna ulja i unosimo antioksidanse, nešto slično…)"
Tu je i tzv. frižiderski test...pošaljite svoju flašu maslinovog ulja "na zimovanje"... ;)
Jer neki proizvoĂ°ači čak i mixuju ulja da bi profitirali...
Tj. da prevedemo malo...
"Maslinovo treba da ima oko 70% mononezasićenih masnih kiselina, dok suncokretovo i sojino imaju oko 70% polinezasićenih. Mono se stežu u frižideru, poli se ne stežu. "
Dakle...
"Ako se ulje stegne – to može da znači da je maslinovo ulje mešano npr. sa uljem uljane repice (mada ni ono nije jeftino da bi se koristilo za mućkanje). Ili da ulje jeste maslinovo ali nekog "ŽLJ kvaliteta" – ili čak rafinisano. Ili ste u najboljem slučaju stvarno kupili čisto hladno ceĂ°eno maslinovo ulje – koje je (daće bog) ekstra devičansko.
Ako se ulje ne stegne – znači da nema oko 70% mononezasićenih masnih kiselina, već da su ga poli-razblažili npr. suncokretovim ili sojinim uljem, verovatno rafinisanim jer je to jeftino. I svakako da će zbog toga više da se pokvari, jer to jeste osobina polinezasićenih ulja.
Tj. ko proizvoĂ°ač tvrdi da je maslinovo ulje sa 70 odsto mononezasićenih masnih kiselina ono na temperaturi ispod 16 stepeni mora makar da se stegne ili da napravi talog. Inače, frižiderski test nisu prošla gomila maslinovih ulja koja se etiketiraju ja najkvalitetnija, uključujući i Monini, jer se najviše petlja sa tim italijanskim uljima..."
Dok ne proĂ°e frižiderski test ništa nije kvalitetno... ;)
-
Ako nema svežeg povrća dali može zamena smrznuto frikom povrće.
-
U sustini moze, povrce ko povrce, samo sam ja uvek pre za svezu varijantu.
A i neke mesavine frikomove mesavine sadrze kukuruz secerac pa treba obratiti paznju.
-
Ako nema svežeg povrća dali može zamena smrznuto frikom povrće.
Na koje povrće misliš? Grašak? Mešano?
"U većini slučajeva zamrznuto voće i povrće zadržava hranljive sastojke čak više nego ono koje čeka danima da stigne na pijacu ili police trgovinskih lanaca.
Stav mnogih nutricionista je da je voće i povrće iz zamrzivača isto toliko, ako ne i više bogato vitaminima, mineralima i drugim nutritivnim sastojcima, u odnosu na ono sveže. Industrijsko smrzavanje povrća i voća vrši se vrlo brzo, nekada čak nekoliko minuta nakon berbe, na temperaturi od -18 stepeni.
Ovakav način smrzavanja sprečava nastanak bakterija i proces kvarenja voća i povrća. Svežina voća i povrća može se „izmeriti“ prema količini vitamina C koju zadržavaju nakon branja. Samo dva dana nakon branja spanać gubi 75% ukupne količine vitamina C, brokoli 80%, špargle 30%. Osim što se prilikom dubinskog zamrzavanja, ne gube hranjivi sastojci i vitamini, već voda koja se nalazi u voću i povrću čuva sve hranjive sastojke i vitamine.
Od trenutka kad se odreĂ°ena namirnica ubere, “hranljivi” sat počinje da otkucava. Sve što se s tom namirnicom dogaĂ°a od tog trenutka, utiče na njeno starenje, a time i na hranljivu vrednost koju možete od nje da dobijete kad konačno uĂ°e u vaš organizam.
Što više ljudi rukuje s tom namirnicom, to je veća opasnost da se hrana zarazi bakterijama ili virusima. Što neka namirnica duže stoji u kutiji ili u kamionu, to se više kvari. Pa čak i samo izlaganje suncu uzrokuje degradaciju važnih hranljivih materija. Zbog svega toga, odeljak sa smrznutim povrćem i voćem predstavlja najbolje rešenje za sve one koji žele zdravo da se hrane."
Mada, problem može biti i naknadno odmrzavanje, pa zamrzavanje...i sl.
-
Šta ja ustvari low carb dijeta? Dali je to vid zdrave ishrane ili... I šta je pametnije to ili rotacija hidratima. Hvala.
-
Kada su dani sa 0 % uglenih hidrata dali se klopa i salata od povrća i koliko
-
Naravno da trebas da jedes salatu, sto vise to bolje, ali opet zavisi i koje povrce?
Individualno je.
-
Kada su dani sa 0 % uglenih hidrata dali se klopa i salata od povrća i koliko
Dragi naš Forumašu, molim, malo pažljivijeg čitanja prethodnih postova...baš kada smo pričali o rotacijama, pominjali smo dan sa "nulom" i da je tada u prvom planu vlaknasto povrće, koje obiluje nesvarljivim, energetski nekonvertibilnim - VLAKNIMA, koja su po prirodi složeni hidrati, ali naše telo nema "mehanzime" za njihovo iskorišćavanje!
Dakle, dok god je vlaknasto povće, nema nekih limita...ali opet bez krajnosti...
P.S. nadam se da nema problema oko odabira vlaknastog povća?!
-
Šta ja ustvari low carb dijeta? Dali je to vid zdrave ishrane ili... I šta je pametnije to ili rotacija hidratima. Hvala.
Ukratko...pomenuću sumarno, dijete koje provereno rade...
To su zapravo 3 "dijete" koje mnogi lančano povezuju, dakle...
- Rotacije ugljenih hidrata - u toku nedelje, svaki dan imamo različit unos ugljenih hidrata, u zavisnosti od dana treninga i odmora, unos hidrata može biti različit npr. 50 - 100 - 150 - 50- 100 - 150 - 200 (grama hidrata na dnevnom nivou)...dan odmora je dan sa visokim unosom...mada su osnovi tri vrste dnevnog ugljeno-hidratnog unosa – dan sa visokim unosom hidrata, dan sa niskim unsom i dan sa minimalanim unosom ili eventualno nula hidrata...
- Low carb dijeta - samo ime kaže, u toku nedelje svaki dan imamo veoma nizak unos ugljenih hidrata npr. 50-100 g i nedeljom punjenje, obično od 300 i više grama, u zavisnosti od potreba, dok je unos proteina i masti na zavidnom nivou...ali ne bi trebalo ići u ekstreme sa unosom proteina( ne više od 2 gr po kg - glikoneogeneza...)
- Keto dijeta - dijeta koja se zasniva na visokom unosu masti, umerenom unosu proteina, bez ugljenih hidrata, osim vlaknastih izvora istih(povrće), dani punjenja sa blaži...tzv. dijeta za kraj.
Obično većina dijet kuru počne sa rotacijama, i onda se sukcesivno preĂ°e na rigorozniju low-carb i/ili keto-dijetu.
I uopštena poruka za sve, vezana za dijetu koja najbolje radi...
Dakle, KOJA DIJETE JE NAJBOLJA ZA NAS? Najkraće rečeno - ona koja stvarno radi. Vratimo se na priču o rotacijama, low carb i keto dijeti. Većina ljudi krene sa rotacijama, a onda i ne prateći njihovu realnu učinkovitost kreće sa low carb i keto dijetom.
Dakle, ako rotacije „rade” zašto ići na ekstremnije, riskantnije varijante?
U redu je da ukoliko doĂ°e do stagnacije, platoa, tj. usled opravdanog nezdovoljstva trenutnim stanjem želite da doĂ°ete na viši nivo "sagorevanja", pa krenete sa low-carb i/ili keto dijetom, ali ako rotacije još "rade", prelazak na "rizičniji nivo" je nepotreban!
Ne komplikujte sebi život, ne spremate sa "za binu"...već za plažu, bazen...to što radite ne radite zbog nekog uzvišenog ideala ili sportskog rezultata, već da bi se osećali i izgledali bolje...ipak, sve ovo bi trebalo da bude uživanje, a ne sado-mazo odnos ega, superega i ida!
-
P.S. i ovo da li je to vid zdrave ishrane...hm, da jeste "low-carb", pa čak i keto-dijeta imaju svoje upotrebno mesto i sa "zdrastvenog aspekta"...ono što čini "neki vid ishrane zdravom" su namirnice koje imamo na meniju, naši ciljevi, ali za sve nam to treba dovoljno znanja...
PoĂ°imo od toga kojim fondom znanja raspolaže početnik o npr. namirnicama koje ga mogu izvesti iz željenog stanja ketoze.
Dakle, u situaciji kada nema raspoloživih hidrata, naše telo kreće na alternativne izvore energije - masti, tj. ketonska tela. MeĂ°utim, neke namirnice su skriveni izvori hidrata, npr. jezgrasti plodovi, semenke, kupus. A isto tako u slučaju da preteramo sa unosom proteina ili suplemenata koji služe za zaštitu od mišićne razgradnje, poput BCAA, u procesu glikoneogeneze se iz dostunih amino kiselina stvara dekstroza(glukoza) i eto problema, vezanog za ispadanje iz ketoze iz nehata.
"Učiti, učiti i samo učiti"...ali, ako nemamo dovoljno znanja i iskustva okrenimo se sigurnijem i jednostavnijem pristupu - umerenom kalorijskom deficitu.
-
Može li preporuka za odabir vlaknastog povrca
-
Može li preporuka za odabir vlaknastog povrca
Da li ja to naslućujem zbunjivanje? Skobasto / vlakansto?
Preporuka za vlaknasto povrće - zelena salata, brokoli, krastavac,karfiol,paprika,paradajz, kupus...pa čak i spanać...
-
Uhh Slaviša, poCetio si me na kapamu, kad smo kod spanaća :D (ako se tako zove) :)
Jagnjetina( mada može i drugo meso, najčešće je "jagnjećina"), luk( i crni i beli), spanać...eh...al se nekad dobro jelo... ;D
Nego kad smo kod spanaća..."mala napomena"...nema moj "amin"... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/popajeva-najvea-zabluda-spana.html
-
A šta je sa boranijom i graškom. Gde oni spadaju
-
Boranija vlaknasti... http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2347/2
Grašak skrobasti...
-
Dali je pametno da prilikom rotacije uglj. nekad dva uzastopna dana budu sa 0 % ugljenih hidrata.
-
Šta mislite o ovome?
Ujutru jaja
Posle treninga pirinač u mleku
Ručak neko meso recimo piletina curetina
Užina tunjevina
Večera sir
Naravno dodatak protein whey i omega 3 itd ☺
Послато са SM-G920F уз помоћ Тапатока
-
Dali je pametno da prilikom rotacije uglj. nekad dva uzastopna dana budu sa 0 % ugljenih hidrata.
Koji bi bio razlog duple "nule"( nadam se da "nula" nije u danu odmora)...najkrace receno, ako tebi odgovara, sto da ne...
A kako izgledaju tvoje rotacije? Dosta si pitao ti nas, doslo vreme da i mi pitamo tebe? ;) Ipak, neke greske mozemo i moramo ispraviti zajedno... ;)
-
Šta mislite o ovome?
Ujutru jaja
Posle treninga pirinač u mleku
Ručak neko meso recimo piletina curetina
Užina tunjevina
Večera sir
Naravno dodatak protein whey i omega 3 itd ☺
Da bi dali neko misljenje moramo da imamo jos informacija...
Keto? Low-carb? LCHF? Povrce, voce? Koje povrce, voce?
Koliko je to proteina, hidrata, masti na dnevnom nivou ? Jednom nedeljno dizes hidrate?
Posle treninga u pwm bih u svakom slucaju dodao bar whey protein( proteinski suplement) , mleko bih izbacio...
Uz sir bih dodao malo jezgrastih plodova...
-
Šta mislite o ovome?
Ujutru jaja
Posle treninga pirinač u mleku
Ručak neko meso recimo piletina curetina
Užina tunjevina
Večera sir
Naravno dodatak protein whey i omega 3 itd ☺
Da bi dali neko misljenje moramo da imamo jos informacija...
Keto? Low-carb? LCHF? Povrce, voce? Koje povrce, voce?
Koliko je to proteina, hidrata, masti na dnevnom nivou ? Jednom nedeljno dizes hidrate?
Posle treninga u pwm bih u svakom slucaju dodao bar whey protein( proteinski suplement) , mleko bih izbacio...
Uz sir bih dodao malo jezgrastih plodova...
Dizem hidrate jednom nedeljno i to nedelja kada ne treniram...
To dodje oko 150-200gra proteina dnevno
Naravno protein ide kao dodatak posle treninga sa recimo picincem i mlekom + bcaa+ omega 3
Sto se tice voca generalno ga slabo jedem ali ubacim po koju jabuku izmedju obroka...
Naravno tu je i maslinovo ulje i ostali dodaci :)
-
A povrce? Brokoli, kelj, kupus, zelena salata, krastavac, paradajz...?
Ostalo low-carb voce? Jagode, kupine, maline(cak i zamrznute varijante su ok)...citrusi( kivi, grejp...)?
A dnevni unos masti? Barem okvirno?
Okani se mleka u pwm...a jos manje da u mleko dodajes BCAA i proteinski suplement( "interakcije"...kazein...apsorpcija...)...
Bolje se odluci za jogurt( ali ne u pwm)...
-
A povrce? Brokoli, kelj, kupus, zelena salata, krastavac, paradajz...?
Ostalo low-carb voce? Jagode, kupine, maline(cak i zamrznute varijante su ok)...citrusi( kivi, grejp...)?
A dnevni unos masti? Barem okvirno?
Okani se mleka u pwm...a jos manje da u mleko dodajes BCAA i proteinski suplement( "interakcije"...kazein...apsorpcija...)...
Bolje se odluci za jogurt( ali ne u pwm)...
Pa kako pravite whey sa vodom?? Ja ga uvek roknem sa mlekom... 😕
Послато са SM-G920F уз помоћ Тапатока
-
Pa kako mešati whey sa vodom?? Ja ga uvek roknem sa mlekom
Послато са SM-G920F уз помоћ Тапатока
-
Pa kako mešati whey sa vodom?? Ja ga uvek roknem sa mlekom
Послато са SM-G920F уз помоћ Тапатока
Posle treninga isključivo sa vodom pij whey, sa mlekom se sporije apsorbuje.
-
Pa kako mešati whey sa vodom?? Ja ga uvek roknem sa mlekom
Послато са SM-G920F уз помоћ Тапатока
Posle treninga isključivo sa vodom pij whey, sa mlekom se sporije apsorbuje.
A uvece sa mlekom onda predpostavljam?
-
Pa ako tako želiš onda možeš :)
Mada, ako imaš novca onda kupi Casein, sporo-razgraĂ°ujući protein. Mleko i sirevi se sami po sebi sporije razlažu i duže hrane mišiće.
Moj predlog za večeru ti je 750ml mleka i šaka oraha, lešnika, badema ili nekog drugog "zrnevlja" ili posni sir i isto to zrnevlje :)
Nema potrebe da svuge guraš Whey, dosta ti je da ga popiješ samo posle treninga a da ostale proteine crpiš iz čvrstih obroka i kvalitetnih izvora, kad ne stigneš neki obrok da spremiš onda whey rokneš sa nečim ali recimo, po meni, nema potrebe da uneseš više od 50-60g proteina na dan iz praška, brzo projuri kroz krvotok, brže nego čvrsta hrana :)
-
ok :)
-
Moje rotacije danima sa 0% 200 g. proteina u 5 obroka jaja i belo meso nekad i skuša i ponekad konzerva ribe isceĂ°ena plus merica power proteina , povrće vlaknasto oko 200 g . neznam koliko je to vlakna po u gramima. masti recimo dve supene kašike maslinovog ulja,100 g oraščastih nekad orasi nekad kikiriki. Visok unos i nizak unos isto to sa jednim obrokom manje plus ugljeni hidrati 300g i 200 g. Treniram teretanu ponedeljak , sreda i petak a utorak , četvrtak i subotu kik box i judo čisto rekreativno to je u najkraćim crtama. Kad se neosećam dobro ili sam umoran preskočim trening. Kad unosim hidrate nekad malo preteram jer ustajem noću i to mi je veliki minus. Ne težim ka savršenstvu ali mi skidanje masnih naslaga sporo ide . Rotacije sam počeo pre dve nedelje pa videćemo. Težak sam 97 a visok 178.
-
@ bbahtijarevic
Mislim lepo je to sto si podelio sa nama neke stvari detaljno, ali bar meni nepregledno...koliko je to sve u skladu sa nekim smernicama koje smo dali...?
Mozes li to malo bolje po obrocima da prikazes...kako ti izgleda PWM?
Dan sa niskim unosom hidrata je 200 gr hidrata, a dan sa viskom unosom 300? Hm...
Ustajes nocu da jedes? Hm, nocni napadi gladi? Malo preteras sa unosom hidrata...e pa druze, to "malo ali" nam uvek srecu kvari...
Kako ti izgleda obrok pred pocinak?
P.S. A malo HIIT?
-
Posle treninga power protein pa za sat vremena 200g. belog a kad su dani sa uglj. PO 100 G RECIMO OVSENIH,INTEGRALNI PIRINAČ ili palačinke od ovsenih sa džemom od šljiva koji sam kuvam bez šećera . Takve palačinke vrlo često jedem da ne grešim možda tu. Pred spavanje sam klopao pola ela sira sa malo mleka i kašikom istog džema. Sada pred spavanje nejedem jer vežbam od 20 h do 21 i 30 Kada sam napisao 300g i 200 g mislio sam na žitarice.
-
@ bbahtijarevic
Poštovani, ajmo po obrocima, koliko obroka imate?
Kako vam izgleda prvi obrok? Navedite namirnice koje imate u ovom obroku, kao i količinu( gramažu )istih...i tako uraditi sa svim obrocima...na taj način ćemo imati bolji pregled...
Vezano za džem od šljiva bez šećera...hm, ne bi trebalo zaboraviti da i same šljive imaju "šećera"...elem, zreliji plodovi sadrže i velike količine šećera...
Btw...a kako pripremate taj džem od šljiva bez šećera? Dodate li i malo jabuka? Moja devojka je to uspešno uklopila...na 1 kg šljiva doda oko 100 gr sitno seckane ili rendane jabuke...ipak jabuke sadrže pektin koji će zgusnuti džem od šljiva i dati mu kremastu strukturu. :D
Dakle, nisam nikako za ovaj džem u obroku pred počnak, ipak bi on trebalo da bude "carb free"...
Ne jedete pre počinak, tj, odmah posle treninga legnete da spavate...???
Sada pred spavanje nejedem jer vežbam od 20 h do 21 i 30
Loša odluka...zato i imate te noćne napade gladi ;)
-
6 h. 7 belanca,1celo jaje 100g integ. pirinač
10 h. 200g belog sa nekim povrćem
13 h. 200 g belog i jednu zelenu salatu ili papriku
16 h. Šta žena skuva ...pasulj, boranija, musaka sa salatom
20 h. trening
22 h. Merica power proteina pa za pola sata 200g belog ili jedna pečena skuša sa 100 ovsenih sa kašikom tog džema i jednu kašiku kikiriki putera.
Kasno je posle da čekam vreme da proĂ°e da bi uzeo ela sir.
čim ustanem jednu supenu kašiku maslinovog i izmeĂ°u obroka po neko voće i u toku dana I 100 g oraha ili kikiriki posle obroka ne odjednom.
-
U globalu deluje ok...
Ovo šta žena skuva...eh,ipak se mora znati koje "glava porodice", pa bi žena i tako trebalo da kuva, zar ne? ;)
Sve u svemu manje izvora prostih hidrata, više svežeg vlaknastog povrća...nemoj ovo maslinovo ulje( pretpostavljam extra virgin) na prazan želudac, bolje ga dodaj uz salatu od svežeg povrća...
Jezgraste plodove isto tako ubacuj uz obroke...( proteini + zdrave masti)...
Pažljivije sa hidratima...pogotovu u danu sa niskim unosom...
I opet preporuka da bi obrok pre počnika trebalo da bude "carb free"...( pogotovu u fazi skidanja masnih naslaga)
Bolja organizacija može pomoći...
-
Kupio sam extra gril tiganj metalac. Šta mislite o belom grilovanom mesu i pljeskavicama. A grilujem i povrće stvarno je super.
-
Kao što je Katler implicirao...kakav je sastav tih pljeskavica? Mleveno meso...ili možda kupovno roštilj meso, prepuno raznih mesnih otpadaka, soje, aditiva...i sl.?
-
Neznam da li je pametno ali ove nedelje planiram da budem bez hidrata samo proteini i masti. Hoću da vidim koliko može da se skine.
-
Izgubices ti dosta vode i nesto masti, ali kada opet uneses uh popunice se glikogen i vratices to.
Zasto bi tako radio samo nedelju dana?
-
Neznam da li je pametno ali ove nedelje planiram da budem bez hidrata samo proteini i masti. Hoću da vidim koliko može da se skine.
Samo ću dodati...ako već želiš keto dijetu, i vidljive rezultate, bolje neka traje bar 4 nedelje, ovako je samo uzaludno eksperimentisanje... ;)
A šta je sa vlaknastim povrćem?
-
Od ponedeljka do subote bez uglednih hidrata a sve ostalo po kako treba samo 1.5 kg
manje. Danas ide punjenje hidratima. Kardio sam ove nedelje preskočio. Neznam dali da nastavim i sledeće nedelje jer se ne osećam najbolje sa ovakvim režimom ishrane.
-
Od ponedeljka do subote bez uglednih hidrata a sve ostalo po kako treba samo 1.5 kg
manje. Danas ide punjenje hidratima. Kardio sam ove nedelje preskočio. Neznam dali da nastavim i sledeće nedelje jer se ne osećam najbolje sa ovakvim režimom ishrane.
Hm...izvinite, ali zašto ste odustali od rotacija? Zar su postale tako nedelotvorne da ste odmah krenuli sa eksperimentisanjem?
Svako od nas drugačije reaguje na režim ekstremno niskog unosa ugljenih hidrata, a rotacije su u tom slučaju najbolje prelazno rešenje?!
Još ako imate fizički zahtevniji posao, jasno mi je u kakvom ste problemu... :(
Da se ne zalećete brzopleto u nepoznato? Zar je poenta priče sebi naneti više štete nego li koristi?
Keto režim ne čine samo "no carb" odrednice, već i adekvatan unos proteina i zdravih masti( akcenat na iste)...
Što ne probate sa "sistemom" - 50 - 100 - 150 - 50- 100 - 150 - 200 , kada je unos hidrata u pitanju...u suštini, svaki plan u redukciji masnih naslaga počinje pričom o deficitu, koji se i na nivou rotacija, keto i low-carb dijete sprovodi, samo što je bitan odnos izmeĂ°u proteina, hidrata, masti, a uvek je akcenat na "deficitu hidrata"...
-
Suština svake ketogene dijete je da se telo prevede na korišćenje masti. Punjenje ima za cilj da se spreči ili bar umanji usporavanje metabolizma...
Ako već morate, tu je ciklična keto-dijeta( CKD), ona ima smisla za nekog ko se sprema za binu ili slično i to posle rotacije i low carb ishrane. Samu CKD nema smisla sprovoditi duže od 4 - 6 nedelja, na samom kraju "dijet ciklusa".
Najveći problem, a samim tim i znanje je potrebno za izlazak CKD. Naime, zbog ekstremno visoke insulinske osetljivosti( sve "neželjeno" se vraća još i brže, ako se krene sa "divljim" povratkom na visok unos hidrata...), "reverse"-izlazak treba odradititi bukvalno po digitronu i nutritivnim tablicama. Sam izlazak je strožiji od bilo koje dijete i traje bar koliko i CKD!
Sam princip ishrane i dijete je da se unos UH smanji na taj nivo ili ukine, da telo počne da stvara ketonska tela koja su zamena za glukozu, a koja je osnovna energetska "moneta" za sve naše ćelije, pa i neurone( mozak...nekima to teško pada ;) ) . Ne preterivati sa unosom proteina jer i višak glukoze stvoren iz alternativnih izvora, će nas izbaciti iz ketoze...
TakoĂ°e mnoge namirnice imaju sakrivene šećere u sebi npr. kupus, jezgrasti plodovi, pa i tu treba voditi računa o količini, da ne bi bilo izbacivanje iz ketoze. Da bi znali kada ste ušli u ketozu, mogu se koristiti test listići( acidoza), ima ih u apotekama, a subjektivno, tu je i onaj odvratan osećaj tj. kada dobijete acetonski ukus u ustima, a i "zavonjate" na aceton...to vaši bližnji u teretanu mogu lako da ocene...
Proteine možete držati na oko 3g/kg, a masti na 1g/kg. U fazi punjenja se masti smanjuju na 0.5g/kg i protein na 1,5 - 2g/kg. Punjenje se uglavnom radi kroz prva tri ili četri obroka, npr. ako nam treba 200g idemo 3x67 ili 4x50. Neko se puni i dva dana 25% prvi i 75% drugi dan (dani su vezani). Punjenje se radi kada se ispraznite, a ne po kalendaru tipa pon - pet keto; sub-ned punjenje. Pražnjenje zavisi od tipa, vrste, nivoa i količine treninga. Trebate se truditi da u ketozi budete bar 5 vezanih dana.
Dijetu CKD nikom ne preporučujem. rotacije UH i Low Carb su i više nego dovoljno za "famoznih" 10% BF, a ne postoji opasnost od hormonskog disbalansa koje ove dijete mogu da stvore, pogotovo kod pripadnica lešeg pola. Kad krenu ciklusi da izostaju...ehhhhhhh... :(
Previše stvari za koje ni sam nemam dovoljno znanja i strpljenja...ali ako želimo da nam CKD uspe, idemo u "sitna crevca"...
VRATITE SE NA ROTACIJE!
-
Hvala na predlogu. Vratiću se na rotacije.
-
Koliko najkasnije pred spavanje mogu da unesem ugljene hidrate. 3~4 sata ili može i manje. Treniram kasno pa hoću sve to lepo da izbalansiram i upakujem.
-
Koliko najkasnije pred spavanje mogu da unesem ugljene hidrate. 3~4 sata ili može i manje. Treniram kasno pa hoću sve to lepo da izbalansiram i upakujem.
Sve zavisi od ciljanog unosa hidrata...a samim tim i rasporeda "po obrocima", kao i broja obroka...najprostije receno hidrati su prioritet u prvom jutarnjem obroku i obroku posle treninga...obrok pred pocinak "hidrata bez"...
Ako ispadne da ti je obrok posle treninga i obrok pred pocinak, a cilj je naravno redukcija masnih naslaga, moja preporuka bi bila da to bude "hidrata bez"...a koliko hidrata imas na dnevnom nivou inace?
-
Pa išao bi po vašem predlogu 50-100-150-50-100-150-200 a obrok posle treninga je ustvari i obrok pred spavanje. Jako mi je bitan vaš savet i vaša preporuka. Hvala
-
Da li imate problema sa spavanjem, tj. uspavljivanjem, kad su vam treninzi tako kasno?
...mnogo puta smo istakli da je obrok posle treinga jako bitan u ovom periodu, pogotovu, ako je unos hidrata "na minimumu"...a neki taj minimum vezuju baš za obrok posle treninga...
Samo ću reći, neke stvari su ipak subjektivne...jedno rešenje bi bila opcija "carb free"...a druga ograničen unos složenih hidrata( skrob) sa više vlakana...ali opet, gde ima hidrata, ima i insulina, ali vlakna su tu da "zauzdaju" divljanje insulina...( mada i amino kiseline interaguju sa insulinskom sekrecijom)...
Sve u svemu...da ne bio mnogo razmišljali pokušajte da trenirate ranije...i imate adekvatan obrok posle treninga... ;)
-
Dali je pulpa koja ostaje posle ceĂ°ene narandže ili grejfa dobra i zdrava za pojesti ili ne.
-
Naravno da se može korisiti i da je zdrava...dakle, sok koji si iscedio + taj "pulpa" ostatak = celo voće...
Ako mene pitaš bolje pojedi celu voćku...nego da jedeš "solo pulpu" i piješ ceĂ°eni sok( odvojeno) ;)
2 u 1 - cela voćka ;)
-
Za sutra celodnevna ishrana
Dorucak 5jaja + pecene paprike sa belim lukom
Uzina saka orasa i saka kikirikija
Rucak pastrmka + pecene tikvice sa belim lukom
Uzina Pileca prsa + sir
Vecera tunjevina + luk
Naravno sve to praceno dozom proteina, omegom 3 i multivitaminom i mineralom....
-
4 jaja i pola konzerve pasulja
130 gr rize i 200 gr nemasno prase
40 gr kikiriki i 200 gr nemasno prase
whey i 25 gr dex
160 gr piletina 65 gr makarone i sos 70 kcal odprilike
kazein
oko 220 uh 250 prot (ima i nekompletnih) 60tak gr masti
za sutra vec spremno 220gr makarone i 400 gr piletina i sos neki 100 kcal
-
Svinjska pečenica kupovna kao izvor proteinskog obroka. Da ili ne
-
Meni je citave ove nedelje rucak 200gr svinjskog vrata pecenog :D Napekao u nedelju za celu nedelju....ko ce se zezati svaki dan :D
-
Samo se ovde prica o pecenici, tj. o mesnoj preradjevini, treba znati rizike konzumiranja istog
-
Rizik je i leci u krevet...mozda se ne probudi covek vise....ma opusteno ja ne obracam paznju na te stvari....za sada organizam mi je jako dobar sve nalaze koje sam ikada radio i pre rezultata sam znao da ce biti odlicni....tako da....samo udaram i ne mislim... :D
-
Svinjska pečenica kupovna kao izvor proteinskog obroka. Da ili ne
Da je domaća, pa i da se složim sa Katlerom u konstataciji - ponekad...
Ali kupovni suvomesnati proizvodi, velika "rezerva" prema istima...sveže meso, pa i svinjsko( manje masni komadi - but) su svakako bolje rešenje...
-
Dali neko može da mi da savet i pomogne u vezi vegeterijanske ishrane.
-
Dali neko može da mi da savet i pomogne u vezi vegeterijanske ishrane.
hm? Ili možda mislite na vegane?
Čemu ta promena? Neki "opravdan" razlog ili...? ..."pomodnost"?
Zdravstveni problemi?
-
Dali možete da mi pomognete. Još neznam koi je razlog, nije zdravstveni. Samo želim da probam ishranu bez mesa.
-
Dajte neki bolji savet.
-
Ok. Hvala na savetu.
-
A riba? Piletina? Hm, poluvegetarijanci? Peskovegetarijanci ?::)
Možda i mogu da razumem (ne)opravdan strah od crvenog mesa, ali iskreno smatram da nema potrebe za krajnostima...
Dakle dragi @bbahtijarevic nadam se da ste odluku doneli zrelo u skladu sa vašim godinama i da za nju ima prave argumentacije...dakle, u vegetarijanstvu vam ostaju jaja i mlečni proizvodi, ili ste se možda odlučili za neke alternativne pravce? Kao ovovegetarijanci( samo jaja i biljke)? Ili laktovegetarijanci ( uz biljke jedu mleko i mlečne proizvode)?
Kakva vam pomoć konkretno treba? Izrada plana ishrane?
-
Nisam znao za ove varijacije tipa piletina,riba. Pomoć mi je potrebna oko plana ishrane sa namirnicama uključujući jaja i mlečne proizvode. Hvala
-
Varijacija uvek ima...ali kada sve sumiramo dolazimo da zaključka da krajnosti nisu rešenje...
Ne kaže se tek tako - zdrava ishrana bi trebalo da ispunjava uslov kvaliteta, RAZNOVSRNOSTI i izbalansiranosti u skladu sa ciljem...mislim da ste se u ovom "virtuelnom druženju" sa nama dovoljno upoznali sa osnovama...i smatram da vegetarijanizmom nećete dobiti ništa više od onoga što i sada imate...
-
Dali možete da mi pomognete. Još neznam koi je razlog, nije zdravstveni. Samo želim da probam ishranu bez mesa.
Ja sam dobar deo ove godine trenirao bez mesa, evo i sad.
Juče jeo piletinu posle ko zna koliko, nije da neću nego nemam toliko para :)
Ništa specijalno, ako ispoštuješ sa ostalim namirnicama može da proĂ°e al uvek sam za to da krljaš meso ako možeš da priuštiš sebi, ovako mi nekako manjka snaga, najjači sam bio kad sam ribu jeo svakodnevno :D
-
Dan sa 50gr uh i oko 2gr proteina
60gr pirinca sa dozom Whey-a, omega 3, multivitamini i minerali
-Trening- doza whey-a
250gr pilecih prsa, krastavac, maslinovo ulje
150gr dimljenog lososa, 125gr sira i paprika, maslinovo ulje
Sir i bademi
-
Dan sa 100gr uh i 2gr proteina i 1gr masti
60gr rize sa dozom whey-a, vitamini i minerali, omega 3
-Trening- Whey, bcaa, glutamin
60gr rize sa 40gr tunjevine
2 pastrmke, malo krastavaca
Sir i bademi
-
60gr pirinca +whey
60gr pirinca +200gr curecih prsa
250gr curecih prsa malo krastavca i paradaiza
Trening-whey
2 pastrmke saka badema
-
Dan sa 175gr uh, 1.5gr proteina, i 1gr masti
-120gr ovasa i whey,saka orasa
-200gr pilecih prsa, brokoli i 60gr pirinca
-4 jaja i 60gr pirinca
trening i whey
-mladi sir i saka badema