Jučerašnji trening :

Čučanj 1x140kg,1x145kg,1x150kg,1x155kg,1x160kg bez pojasa
Sa pojasom 1x167,5kg
Sa steznicima 1x177,5kg i 2x187,5kg

mrtvo dizanje zagrrevanje 60x10 100x10 130x3 160x3 190x3 220x3
232.5kg i lanci 15 kg x1
232.5kg i lanci 20 kg x1
240 kg i lanci 15 kg x2
210 kg i lanci 35 kila x3
veslanje 130 kg 3x10
gornji lat 3x8 sa 100 kg

Zgibovi
3x8
Povlacenje kanapa na latu
3x10
Veslanje donji kotur
3x8
Veslanje sa sipkom
3x10
Veslane T sipkom
3x10
Povlacenje kanapa ka licu
3x15
Biceps pregib bucicama
3x8

Ramena:
Potisak sipkom iza glave 3x15
Lateralno jednorucno 3x20
Dizanje za prednje rame 3x10
Dizanje u pretklonu za zadnje rame 3x20
Potisak ispred glave 3x10

Mrtvo dizanje 80kg x5, 87kg x5, 93kg x5. Laksi trening...
Prednji cucanj sa 50kg 5x3
Ledjni na klupi 12x3
Lat napred 8x3
Plank 3min x2

Danasnji benc: 72,5kg x5 x7

Nakon toga triceps: propadanja sa tegom od 15kg 10x3
Triceps ekstenzija bucicom od 15kg 12x3
Ekstenzija lezeci sa cela 8x3

Jos 2 treninga benca i takmicenje

Danas po planu imam 2 treninga za grudi.
Prvi trening posle rucka 3x3 sa 145 idem.
Drugi trening florr bench 7x4 sa 120 oko 10 sati uvece triceps i rame odraditi:D

Cucanj 5x6
Iskorak u nazad na smitu 4x8
Sutiranje 3x15
List na smitu 6x12

Bice to odvaljivanje ramena.

Ruke:
Skot klupa 3x10
Naizmenicno dizanje 3x15
EZ sipka 3x10
Hamer pregib 3x15
Triceps:
Potisak na sajli 5x20
Francuski potisak 3x10
Posebno rukom iza glave 3x20
Podhvat na sajli 3x10

Mrtvo deficit 12 cm 4 radne serije sa 200 kg x 6 pon
veslanje sa 140 3 serije x 8 pon
prednji cucanj sa 130 3x3 sa pauzom !
veslanje bucicom 4x40 kg x12
presa 2x5 sa 500 kg bez bandaza !
rumunsko bucice od 30 kg 4x15
stomak trbusnjaci sa 40 kg opterecenja na grudima 4x12
2x50 trbusnjaci ,listovi,podlaktica ii trapez

11km trcanja

Ledja:
Zgibovi 3x12
Lat masina iza i ispred super set 3x20
Veslanje bucicom 3x10
Mrtvo dizanje 3x10
Hiperekstenzija 3x20
Kardio 20 min

Ravni B.pres 3x12
Kosi potisak bucicama 3x 10 do 12
Ravno razvlacenje 3x 12 do 15
Letenje bucicama za srednje rame 4x12
Vezbe za trbusnje misice

Danas istezanje 15 min,lagano zagrevanje sipkax12 50x10 80x5 100x3 120x3
1 radna serija 127.5kg i lanci 15 kg x 5
2 radna serija 132.5 kg i lanci 15 kg x 5
3 radna serija bench sa jednom gumom 140 kg x7
4 radna serija negativ 160 x2 5sekunde spustanje
5 radna serija negativno 165x1 5 sekunde spustanje
6-7-8 radna serija spoto pres 120 kg x 4 pon
9-10 serija dupla pauza na grudi i pauza u pola pokreta sa 130 kg x3
kosi bench 3x110kgx6
kontra kosi 35 kg bucka jedna 3x12
hamer bench masina uski hvat 100x5 140x5 160kgx1 180kg1
hamer masina za zadnje rame 4x12 sa 80kg
militari 3x100 kg x 4
letenje sedeci 3x12.5 kg x15
potisak sa cela 3x50 kg x10
uski kosi bench smit 3x12 sa 80 kg
konopac 2x25