Pansport Forum
Saveti lekara => Sportske povrede => Temu započeo: tatanka Januar 15, 2015, 09:20:52 pre podne
-
postovani
radio sam dosta cesto zgibove (chin up pretezno) u kucnoj varijanti. malo rjeĂ°e i ostale vjezbe sa bucicama. ima nekih 3 mjeseca imam bol u laktu desne ruke, bas u dijelu gdje je kost, sa unutarnje strane. kad mirujem ne boli me, zgibove vise ne radim jer me tad bas boli i to kad se spustam. kad radim sa bucicama biceps, triceps ne boli me. kad pritisnem dio oko kosti lakta pomalo me boli. mislio sam, da ce ovo proci ako prekinem sa zgibovima, ali ne prolazi. stavljao sam i hladne obloge jedan period, ali cini mi se da nije pomoglo (ili nisam bio dovoljno uporan). molim vas za savjet.
-
Pozdrav, dobrodošao na Pansport forum :)
da li si zgibove radio sa prstima ka sebi ili od sebe?
-
Problem koji imas je sindrom golferskog lakta (medijalni epikondilitis lakta).
Radi se o iritaciji/upali gornjeg pripoja mišića pregibača (fleksori) sake i prstiju.
Povreda je posledica preopterećenja, tj hronicna iritacija pripoja misića na unutrasnjoj stranickosti lakta (medijalni epikondil humerusa).
-
Da li si radio jos neke vežbe na treningu kada si radio zgibove (pre ili posle zgibova?)?
Koliko serija zgibova si radio?
-
Istezanja nisi radio? (Podlaktice, ruke?)
-
Pozdrav, dobrodošao na Pansport forum :)
da li si zgibove radio sa prstima ka sebi ili od sebe?
Pozdrav, dobrodošao na Pansport forum :)
da li si zgibove radio sa prstima ka sebi ili od sebe?
hvala na dobrodoslici. radio sam zgibove sa prstima prema sebi (chin up). čitao sam o golferskom laktu i simptomima, nekako mi se ovo moje ne uklapa. kod mene je bol sa unutrašnje strane, kao da je tetiva u pitanju...
-
Koliko dugo traje problem?
Da li boli pri jos nekom svakodnevnom pokretu, vezbi?
-
Pozdrav, dobrodošao na Pansport forum :)
da li si zgibove radio sa prstima ka sebi ili od sebe?
Pozdrav, dobrodošao na Pansport forum :)
da li si zgibove radio sa prstima ka sebi ili od sebe?
hvala na dobrodoslici. radio sam zgibove sa prstima prema sebi (chin up). čitao sam o golferskom laktu i simptomima, nekako mi se ovo moje ne uklapa. kod mene je bol sa unutrašnje strane, kao da je tetiva u pitanju...
Gllferski lakat je upala pripoja tetiva sa unutrasnje strane lakta... (teniski lakat je sa spoljašnje strane lakta...)
Mozes okaciti sliku sa obeleženim mestom bola...
-
Da li si radio jos neke vežbe na treningu kada si radio zgibove (pre ili posle zgibova?)?
Koliko serija zgibova si radio?
većinom sam radio samo zgibove, radio sam po 4-5 serija po 7-8 ponavljanja
-
author=Ognjen Pedja Tutorov link=topic=206375.msg3114075#msg3114075 date=1421314823]
Koliko dugo traje problem?
Da li boli pri jos nekom svakodnevnom pokretu, vezbi?
u biti ne boli pri svakodnevnim pokretima, jedino osjetim tu neku nelagodu u laktu koja me podsjeća da problem nije riješen :)
izvini, pomiješao sam teniski i golferski lakat.
bol se pojavila prije neka 2 mjeseca i ne prolazi. radim ostale vježbe, za biceps, triceps, ramena sa bučicama i nemam boli, čak me ne boli kad radim triceps ekstenziju sa jednom rukom iza glave-
-
(http://www.ordinacija.hr/repository/images/_variations/5/0/50acad50ce4cff6b051d12602f9b579d_content_large.jpg)
-
Za pocetak lokalno masiraj ledom bolno mesto 3x na dan po 5-7min.
Izbegavaj zgibove apsllutno u narednom periodu (2 meseca...)...
-
Led smiruje lokalnu upalu/iritacija pripoja misića.
Posle masiranja ledom treba da utrljas lioton gel u predelu bola...
Ovu terapiju treba da primenjuješ 7-10 dana...
Posle 2 dana led+gel treba da krenes program vezbe+ istezanja za podlaktice...
-
Led smiruje lokalnu upalu/iritacija pripoja misića.
Posle masiranja ledom treba da utrljas lioton gel u predelu bola...
Ovu terapiju treba da primenjuješ 7-10 dana...
Posle 2 dana led+gel treba da krenes program vezbe+ istezanja za podlaktice...
da li moze fastum gel posto ga imam kuci? istezanja za podlaktice znam, a vjezbe sa bucicama ili?
-
Led smiruje lokalnu upalu/iritacija pripoja misića.
Posle masiranja ledom treba da utrljas lioton gel u predelu bola...
Ovu terapiju treba da primenjuješ 7-10 dana...
Posle 2 dana led+gel treba da krenes program vezbe+ istezanja za podlaktice...
da li moze fastum gel posto ga imam kuci? istezanja za podlaktice znam, a vjezbe sa bucicama ili?
mnogo je bolji efekat lioton gela (!)
-
program za podlaktice
- vežbe širenja prstima gumice za tegle
- vežba stiskanja loptice šakom
- vežbe istezanja pregibača/opružača šake i prstiju
posle ovoga masiranje ledom bolnog mesta + lioton gel se utrlja
-
širenje gumice prstima - što više ponavljanja, 3-4 serije
(bola ne sme biti...)
-
stiskanje loptice (sundjer/pena) - što vše ponavljanja, 3-4 serije
(bola ne sme biti...)
-
istezanje opružača šake i prstiju
-
istezanje pregibača šake i prstiju
-
Saveti za istezanje
Izvodi se tako što se zauzme položaj krajnjeg obima pokreta koji dozvoljava muskulatura u odreĂ°enom zglobu i taj položaj se zadržava odreĂ°eno vreme. Istezanje se radi postepeno, nikada na cimanje, zauzima se položaj do kojeg je pokret moguć bez zatezanja. Položaj se zadržava 45-60 sekundi, zatim se produbljuje za 2-3cm i to se ponavlja nekoliko puta. Tokom statičkog istezanja potrebno je obratiti pažnju na disanje, jer je relaksacija mišića direktno povezana sa relaksacijom disanja. Važno je da se sve vežbe rade ispod grance bola. Bol je uvek signal koji refleksno dovodi do grča mišića, što onemogućava dalju relaksaciju. Statičko istezanje se izvodi sporo, a krajnji položaj se zadržava oko 45-60 sekundi. Prednost statičkog istezanja je minimalan rizik od povreĂ°ivanja.
-
radi ovaj program 4-5 dana, pa ćeš dobiti program sa bučicama...
javi kako ide, ako ima nekih pitanja ili problema pitaj...
-
radi ovaj program 4-5 dana, pa ćeš dobiti program sa bučicama...
javi kako ide, ako ima nekih pitanja ili problema pitaj...
Hvala na ovim savjetima, kupio sam lioton, počeo sam sa lediranjem, pa se javim za koji dan.
-
Ok, javi kako ide...
-
Imam jednu nedoumicu, hocu li vježbe i istezanja raditi 3x dnevno prije lediranja ili jednom dnevno?
-
Istezanja radis 1x na dan, posle vežbi gumica/loptica...
-
Istezanja radis 1x na dan, posle vežbi gumica/loptica...
dakle, lediranje i dalje 3x dnevno, a vjezbe gumica/loptica i istezanje 1x dnevno prije lediranja?
-
Istezanja radis 1x na dan, posle vežbi gumica/loptica...
dakle, lediranje i dalje 3x dnevno, a vjezbe gumica/loptica i istezanje 1x dnevno prije lediranja?
Da, radi tako, javi kako ide za 2-3 dana (ako bude ok, dobijas uskoro program sa bučicama...)
-
Posebnu paznju u ovom programu obrati na istezanje. 10ak minuta posveti temeljnom istezanju podlaktica...
(Glavno resenje problema je povećanje elasticnosti mišića podlaktice, kako bi se smanjilo opterećenje na pripoju misića...)
-
evo mali update mojih aktivnosti:
5 dana 3x dnevno lediranje+lioton gel, 3 dana vjezbe+istezanja, nakon toga lediranje+lioton. istezanja radim dugo, baš kao što si mi i preporučio. dok sam radio vjezbe i istezanja nije boli boli. lediranje radim i 10-tak minuta, baš dobro utrne onaj dio oko lakta. jedino nisam mogao naći mekanu lopticu, uzeo sam neku u intersportu, najmeksu koja je namijenjena za vjezbe ruke, ne znam šta bih mogao koristiti umjesto nje, mislim da nije najbolje rješenje.
eh sad, ne znam šta bih rekao, da li ima napretka ili ne, možda je još rano govoriti, još uvijek ima taj neki tupi bol pri nekim pokretima, ujuto najvise, vjerovatno dok se ne zagriju misici.
edit: nabavio sam spuzvastu lopticu. Čini mi se da ovo ide u dobrom smjeru, nemam jutarnju nelagodu oko lakta. Nastavljam dalje sa terapijom :)
-
kako je , kako napreduješ?
-
kako je , kako napreduješ?
bio sam na putu 4-5 dana, tako nisam mogao ledirati, samo sam radio vjezbe sa lopticom i istezanja. od juče sam ponovo nastavio sa ful terapijom.
dok radim vjezbe i istezanja nemam boli nikako. poboljšanja ima, nije nešto senzacionalno, valjda i ne može brže.
nastavljam sa terapijom.
-
Radis vezbe i gumica (sirenje prstima) i loptica?
-
Koliko dana ima da radis vežbe ukupno do sada?
-
Kakve su tegobe trenutno?
U čemu je poboljšanje? Kad se javlja bol?
-
Radis vezbe i gumica (sirenje prstima) i loptica?
da, po 3 serije, nakon toga istezanje 10-tak minuta, zatim lediranje 10-tak minuta i lioton gel.
-
Koliko dana ima da radis vežbe ukupno do sada?
radio sam 10 dana, pa sam prekinuo 6 dana, i sad je 4- dan kako sam ponovo počeo.
-
Kakve su tegobe trenutno?
U čemu je poboljšanje? Kad se javlja bol?
eh ovo mi je najteze za odgovoriti :), kod nekih pokreta kao sto su umivanje, prebacivanje brzina mjenjacem imam blagi bol ili vise kao nelagodu u dijelu lakta koji sam prije oznacio. kad radim zajedno vjezbe, istezanja i lediranje, kad zavrsim malo mi je vise nelagoda u tom dijelu, a ujutro kad se probudim je ok, uradim lediranje, namazem liotonom.
dakle, nemam nikad neke situacije da mi je bol toliki da moram prekinuti odreĂ°enu radnju koju obavljam. više mi je kao nelagoda koja me podsjeća na problem.
eto, nadam se da sam uspio docarati moje trenutno stanje.:)
-
da li imaš osećaj sa programom koji trenuntno radiš da postoji poboljšanje?
-
da li imaš osećaj sa programom koji trenuntno radiš da postoji poboljšanje?
Da, mislim da ide nabolje.
-
Koliko sada ima dana kako radis vežbe loptica / gumica + istezanja?
-
Koliko sada ima dana kako radis vežbe loptica / gumica + istezanja?
21 dan
-
Mogao bi krenuti vezbe sa bucicama za podlaktice...
Da li imas bucice kod kuće ili teretana...?
-
Da li boli na pritisak to mesto na laktu?
Koristis led/gel?
-
Mogao bi krenuti vezbe sa bucicama za podlaktice...
Da li imas bucice kod kuće ili teretana...?
da, imam bučice. počeo sam koristiti gripove za jačanje stiska umjesto loptice.
-
Da li boli na pritisak to mesto na laktu?
Koristis led/gel?
da, koristim redovno led i gel. u početku je bolilo na pritisak, evo sad zadnjih para dana ne boli.
-
možeš raditi i sa gripovima 5 dana + gumica (možeš dodati još jednu da bude 2gumice na prstima da pojačaš vežbu...)
istezanje je obavezno posle vežbi...
-
sa bučicama možeš krenuti da radiš vežbe za podlaktice:
- pregibe šake
- opružanje šake bučicom
- bočno pregibanje šake
- rotacije bučicom
-
istezanja koje si dobi o za podlaktice, radiš obavezno posle vežbi...
led+gel po potrebi...
-
vežbe sa bučicama za podlaktice....
-
možeš raditi i sa gripovima 5 dana + gumica (možeš dodati još jednu da bude 2gumice na prstima da pojačaš vežbu...)
istezanje je obavezno posle vežbi...
kad zavrsim 5 dana da prestanem sa gripovi+gumice?
-
sa bučicama možeš krenuti da radiš vežbe za podlaktice:
- pregibe šake
- opružanje šake bučicom
- bočno pregibanje šake
- rotacije bučicom
ove vjezbe da radim, a da ne radim vise vjezbe loptica+gumica?
-
sa bučicama možeš krenuti da radiš vežbe za podlaktice:
- pregibe šake
- opružanje šake bučicom
- bočno pregibanje šake
- rotacije bučicom
imaš li možda slike za ostale 3 vježbe?
-
istezanja koje si dobi o za podlaktice, radiš obavezno posle vežbi...
led+gel po potrebi...
da, to radim svaki put, 10-tak minuta. što se tiče napretka, nema boli na dodir gdje je prije bilo bolno mjesto. polako, ali sigurno ide nabolje :)
-
možeš raditi i sa gripovima 5 dana + gumica (možeš dodati još jednu da bude 2gumice na prstima da pojačaš vežbu...)
istezanje je obavezno posle vežbi...
kad zavrsim 5 dana da prestanem sa gripovi+gumice?
kad počneš sa bučicama, gripovi igumice nisu više neophodni.
ako želiš, možeš nastaviti još 7 dana uporedo...
istezanja za podlaktice se moraju raditi redovno posle vežbi...
-
pregibi za podlaktice
-
opružanja bučicom za podlaktice
-
- rotacije se rade šaka u neutralnoj poziciji u pravcu podlaktice - bučica se rotira u pravcu kazaljke sata i suprotno....
- bočno pregibanje - bučica je 90 stepeni prema podu, šaka se podiže gore/dole
-
Hvala na ovim savjetima. Da li mogu početi vježbati sa bučicama u kućnoj varijanti, mislim na vjezbe za ramena, biceps, triceps...? Hoće li to uticati na ovu povredu?
-
Hvala na ovim savjetima. Da li mogu početi vježbati sa bučicama u kućnoj varijanti, mislim na vjezbe za ramena, biceps, triceps...? Hoće li to uticati na ovu povredu?
sa kojom težino bi radio?
-
Hvala na ovim savjetima. Da li mogu početi vježbati sa bučicama u kućnoj varijanti, mislim na vjezbe za ramena, biceps, triceps...? Hoće li to uticati na ovu povredu?
sa kojom težino bi radio?
to je neka kućna varijanta, imam 4 tega po 1,25 i 8 tegova po 2,5 kg. biceps pregibe radim sa 5+1 kg, ramena sa 6,5+1...
-
Hvala na ovim savjetima. Da li mogu početi vježbati sa bučicama u kućnoj varijanti, mislim na vjezbe za ramena, biceps, triceps...? Hoće li to uticati na ovu povredu?
sa kojom težino bi radio?
to je neka kućna varijanta, imam 4 tega po 1,25 i 8 tegova po 2,5 kg. biceps pregibe radim sa 5+1 kg, ramena sa 6,5+1...
to su ok težine za tebe, radi sa tim težinama, kreni sa 5 kg, 12-15 ponavljanja, 3 serije po vežbi....
-
kako idu vežbe sa bučicama za podlaktice?
sa kojom težinom radiš?
-
vežbe za podlaktice sa bučicama koje treba da radiš (pregibi šake)
-
vežve za podlaktice sa bučicama (opružanja šaka)
-
vežbe bočnih pregiba bučicama (vežba za koju si me pitao)
-
pregibi bučicama za biceps koji treba da radiš
-
vežba sa bučicama za ramena
-
vežbe za prednje rame sa bučicama
-
vežbe za zadnje rame sa bučicama
-
za triceps ekstenzije sa bučicom iznad glave
-
triceps ekstenzije u pretklonu (kickback)
-
izlistaj vežbe koje sam ti postavio, isprobaj vežbe, javi kako ide....
ako ti nijenešto jasno slobodno pitaj...
pozdrav
-
kako idu vežbe sa bučicama za podlaktice?
sa kojom težinom radiš?
ide dosta dobro, radim sa 2,5 +1 kg, mislim da je to ok težina jer mogu napraviti 15-tak ponavljanja. našao sam sve vježbe sa video prikazom na netu, tako da ne bih šta pogrešno izvodio. naravno, posebnu pažnju posvećujem istezanju. sad u ovoj fazi mi je dosta jasnije šta je cilj ovih vježbi i istezanja. najbolji mi je osjećaj kad sve završim, nakon istezanja, vjerovatno jer su mišići dobro zagrijani i istegnuti, ne osjetim nikakvu nelagodu u laktu.
-
izlistaj vežbe koje sam ti postavio, isprobaj vežbe, javi kako ide....
ako ti nijenešto jasno slobodno pitaj...
pozdrav
ok, jasne su mi vjezbe, hvala puno. javim se za koji dan. pozdrav
-
Vazi, javi se kako ide...
Pozdrav
-
evo konačno da se javim malo, bilo je neke gripe tako da sam bio spriječen :).
uglavnom unazad 15 dana možda sam fulao 5 dana da nisam radio vježbe zbog bolesti.
stanje je dosta bolje, nemam nikako osjećaj nelagodi ili boli u laktu. povećao sam kilažu s kojom radim, sada je 6 kg po jednoj ruci. led+ lioton sam samo par puta ubacivao, jer sam se vise posvecivao pravilnom izvoĂ°enju vjezbi i istezuanju, pa nisam imao dovojno vremena za sve.
uglavnom, nastavljam dalje. :)
-
evo konačno da se javim malo, bilo je neke gripe tako da sam bio spriječen :).
uglavnom unazad 15 dana možda sam fulao 5 dana da nisam radio vježbe zbog bolesti.
stanje je dosta bolje, nemam nikako osjećaj nelagodi ili boli u laktu. povećao sam kilažu s kojom radim, sada je 6 kg po jednoj ruci. led+ lioton sam samo par puta ubacivao, jer sam se vise posvecivao pravilnom izvoĂ°enju vjezbi i istezuanju, pa nisam imao dovojno vremena za sve.
uglavnom, nastavljam dalje. :)
ok, samo napred :)
-
osnovne su vežbe + istezanja. led+gel nisu neophodni....
ako nema bola, može po potrebi led i gel...
istezanje radi obavezno (!)
-
Da li u slučaju teniskog lakta prekinuti plivanje (kraul)
-
kakve tačno tegobe imaš?
da li boli u miru, pri svakodnevnim pokretima?
da li ima bola na dodir?
-
da li ima bola pri plivanju?
koliko dugo traju tegobe?
-
kako je nastala povreda?
koji sport treniraš?
-
da li si radio na lečenju povrede?
-----------
Terapija i lečenje epikondilitisa
Terapiju epikondilitisa treba započeti što ranije od pojave simptoma. Pogrešno je ignorisati početne simptome i nastaviti sa fizičkim aktivnostima (prema filozofiji – klin se klinom izbija). Što se kasnije počne sa terapijom to su degenerativne promene na entezi ekstenzora više uznapredovale, pa je potrebno više vremena za njihovo izlečenje. Terapija epikondilitisa se sprovodi kroz tri faze:
-prva faza – smanjenje bola, otoka, podsticanje regeneracije tkiva, sprečavanje atrofije mišića.
-druga faza – povećanje fleksibilnosti mišića i mišićne snage.
-treća faza – povratak sportskoj aktivnosti.
-
da li si radio na lečenju povrede?
-----------
Terapija i lečenje epikondilitisa
Terapiju epikondilitisa treba započeti što ranije od pojave simptoma. Pogrešno je ignorisati početne simptome i nastaviti sa fizičkim aktivnostima (prema filozofiji – klin se klinom izbija). Što se kasnije počne sa terapijom to su degenerativne promene na entezi ekstenzora više uznapredovale, pa je potrebno više vremena za njihovo izlečenje. Terapija epikondilitisa se sprovodi kroz tri faze:
-prva faza – smanjenje bola, otoka, podsticanje regeneracije tkiva, sprečavanje atrofije mišića.
-druga faza – povećanje fleksibilnosti mišića i mišićne snage.
-treća faza – povratak sportskoj aktivnosti.
Izvinjavam se na kasnjenju, Vise godina rekreativno se bavim body bildingom (2-3 puta sedmicno). Uporedo u letnjim mesecima trcim jednom do dva puta sedmicno, a od proslog leta idem na plivanje dva puta sedmicno. Od sredine ove zime sam prestao da idem u teretanu i poceo da vezbam u kucnim uslovima ali rano izjutra, pre posla, odmah nakon ustajanja, skoro svako jutro. Pocinjao sam uglavnom sa bicepsom ili tricepsom, tako mi najlakse da se probudim. Od sredine marta sam poceo da osecam bolove u laktu sa spoljne i unutrasnje strane lakta, narocito u unutrasnjem delu pri stezanju pesnice . Na dodir malo je bolelo, nije oteklo, nije boli u miru, ne boli pri plivanju ali imam osecaj rasterecenja u laktu. Boli pri odvrtanju cepova, u polozaju prst na celo, pri kacenju stipaljki. Ignorisao sam i vezbao sve do polovine juna. Otisao kod ortopeda, predlozio mi blokadu u lakat i gips tri nedelje. Odbio sam, prekinuo dizanje tegova, nastavio plivanje i trcanje. Zapoceo terapiju (led +lioton i brufen gel naizmenicno+ istezanje tri puta dnevno), malo je bolje, ne boli na dodir, pri pokretima sada najvise boli i iritira unutrasnja sredina lakta pogotovu polozaj prst na celo. Ortoped predlozio alternativu- fizikalnu na koju treba da idem od 20 jula.
-
problem koji imaš je sindrom epikondilitisa - po tipu teniskog/golferskog lakta...
-
problem je jednim delom i posledica tih jutarnjih vežbi biceps/triceps - jer miići nisu zagrejani, posle spavanja mišići su hladni, manje elasični...
čim je mišić manje elastičan > sklon je povredi...
-
sa kojom si težinama radio biceps/triceps? koje vežbe?
-
cilj je
- da se obezboli lakat (prekid opterećenja, led+lioton gel)
- jačanje mišića (vežbe loptica/gumica > bučice kasnije)
- elastičnost mišića (vežbe istezanja)
-
da li si radio vežbe loptica/gumica?
-
da li si radio vežbe loptica/gumica?
Izvinjenje na kasnjenju, Biceps uglavnom pregib jednorucno, Triceps uglavnom jednorucno u pretklonu, teg5 i 6kg, 20 ponavljanja u seriji u 5 do 7 serija. Istezanje + brufen gel ili lioton zadnjih dvadeset dana, Gumicu sam poceo i ne smeta mi, lopticu samo jednom (kuhinjska spuzva) ali zabolelo me pa cekam jos par dana. Malo je bolje. Razmisljajuci o eventualnim uzrocima koji nisu deo vezbanja setio sam se dve situacije: Jako trzanje rukom radi odrzanja ravnoteze u februaru na skijanju kada me je jako zaboleo, mislim, flexor digitorum. Zatim neko vreme pre pojave bola udario sam iz nepaznje pri ledjnom plivanju u ivicu bazena spoljnim delom lakta, bolelo od udarca par dana pa prestalo, ovo se javilo posle toga.
-
Mišići podlaktice obezbuĂ°uju snažan stisak pri podizanju neke težine – bez obzira da li se radi o povlačenju ili potisku – ključno za izvoĂ°enje vežbe je snaga hvata (stiska) šakom.
Stisak šake je često i najslabija karika u lancu vežbanja u treningu sa opterećenjem i zbog toga su i česte povrede tetiva i mišića podlaktice.
Snaga stiska šake i snaga mišića podlaktice postaju važni kada se trening snage radi sa većim opterećenjima! TakoĂ°e, snaga mišića podlaktice dolazi do značaja u sportovima u kojima jeizražen o savlaĂ°ivanje sile i otpora snagom šake – veslanje, freeclimbing, borilački sportovi, bacački sportovi, tenis, hokej....
-
Mišići podlaktice - anatomija
Gotovo jedna trećina ruku se sastoji od mišića podlaktice te uz pravilan trening vaše podlaktice mogu poboljšati ukupnu snagu vaših ruku. Podlaktice podrazumevaju deo ruke izmeĂ°u lakta i zgloba šake. Podlaktice imaju 3 grupe mišića: brachioradialis, fleksore i ekstenzore. Brachioradialis i ekstenzori čine prednji ili spoljašnji deo podlaktice i pomažu pri ekstenziji ili opružanju spoljašnjeg dela dlana prema podlaktici; takoĂ°e, pomažu opružanje prstiju. Fleksori čine zadnji deo ili unutrašnji deo podlaktice, oni pomeraju dlan prema unutrašnjem delu podlaktice i pomažu pomeranje prstiju.
Većina ljudi misli da većinu radnji koju vrše ruke i prsti uzrokuju mišići nadlaktice. MeĂ°utim, većina mišića koja pomera prste i ruke nalazi se u podlakticama i samo škodite svom treningu ako zanemarujete tu činjenicu i koncentrišete se isključivo na biceps i triceps.
Mišići podlaktice dele se u tri grupe (prednja, spoljašnja i zadnja grupa):
1. Prednja grupa mišića podlaktice polazi sa medijalnog epikondila i vrši pokrete fleksije (pregibači) šake i prstiju, te pronaciju (uvrtanje) podlaktice.
2. Spoljašnja (lateralna) grupa mišića podlaktice polazi pretežno sa lateralnog epikondila i vrši pokrete ekstenzije (opružači) šake i supinacije (izvrtanje) podlaktice.
3. Zadnja grupa mišića podlaktice polazi pretežno sa lateralnog epikondila i vrši pokrete ekstenzije (opružanja) šake i prstiju.
Može se reći da je:
- prednja grupa mišića - fleksorna+pronatori
- spoljašnja grupa - ekstenzorna+supinatori
-zadnja grupa – ekstenzorna
-
Uloga podlaktica u treningu snage
Sve vežbe u treningu snage, bez obzira da li se radi o vežbama za grudi, ramena, ruke (biceps, triceps), leĂ°a – mogu se podeliti u dve grupe vežbi:
- vežbe po tipu povlačenja
- vežbe po tipu potisaka
Pri povlačenju – sportista vrši napor da opterećenje privuče ka sebi (veslanja, pregibi, zgibovi)
Pri potiscima – sportista vrši napor da opterećenje gura od sebe (press-ovi, triceps ekstenzije, letenje)
Pri izvoĂ°enju vežbi iz jedne ili druge grupe vežbi – važan je jak hvat šakom. Što je veće opterećenje sa kojim se radi trening – potreban je jači stisak šake (!) Snaga stiska šake – zavisi od snage mišića podlaktice.
Pri izvoĂ°enju treninga snage – sa stiskom šake se izvode pokreti pregibanja ili opružanja šake – što zavisi od vežbe koja se radi. Pri stisnutoj šaci – mišići podlaktice su kontrahovani (skraćeni su i povećan je tonus/napetost mišića). U stanju mišićne kontrakcije (snažan stisak pri hvatu šipke u treningu snage)svaki pokret šake dovodi do istezanja kontrahovanih mišića (ekscentrična kontrakcija). Snažni mišići podlaktice dobro nose težinu sa kojom opterećujemo ruke u treningu (posebno kod većih težina). Kod slabih mišića podlaktice, sila opterećenja težine sa kojom radimo dovodi do preopterećenja pripoja mišića u podlaktici lakta (gornji pripoj sa spoljašnje/unutrašnje strane lakta - golferski / teniski lakat).
-
Najčešće su povrede gornjeg pripoja mišića podlaktice u predelu lakta:
- sindrom teniskog lakta (fleksorna grupa mišića podlaktice)
- sindrom golferskog lakta (ekstenzorna grupa mišića podlaktice)
Sindrom teniskog lakta - teniski lakat je termin koji opisuje zapaljenje pripoja mišića opružača šake na spoljašnjem epikondilu nadlaktice (lateralni epikondil). Iako se ime povrede vezuje za sport u 95% slučajeva ovo stanje se javlja kod nesportista, kod ljudi koji se bave zanimanjima koja iziskuju preterano koriščenje mišića opružača šake (profesionalno oboljenje): automehaničari, kuvari, stomatolozi, hirurzi, ljudi koji rade za kompjuterom i sl. U suštini, teniski lakat najčešće dobijaju osobe koje nemaju veze sa tenisom. U ostalih 5 % slučaja “na udaru” su teniseri, bacači koplja, rukometaši, penjači, hokejaši, kuglaši. Lateralni epikondilitis, odnosno teniski lakat je zastupljen kod oba pola, izmeĂ°u 30. i 50. godine života, najčešće na dominantnoj ruci.
Sindrom golferskog lakta - golferski lakat (medijalni epikondilitis) je stanje kod kojeg dolazi do upale tetiva mišića fleksora šake (pregibači) i pronatora podlaktice (unutrašnja rotacija podlaktice). Bolest se manifestuje pojavom osetljivosti i bola sa unutrašnje strane lakta. Najčešće se pojavljuje kod radnika koji rade s ručnim alatima i golfera, otuda i naziv golferski lakat. Bol se javlja u području medijalnog epikondila (s unutarnje strane lakta). Medijalni epikondil je mesto za koje se pripajaju tetive mišića podlaktice (fleksora i pronatora). Ovi se mišići nalaze s prednje strane podlaktice, aktiviraju se prilikom savijanja i stiska šake, kao i unutrašnje rotacije podlaktice. Bol je obično izraženiji pri savijanju šake, unutrašnje rotacije podlaktice ili prilikom stiska šake. U uznapredovalim slučajevima može doći i do slabljenja stiska šake.
-
cilj je
- da se obezboli lakat (prekid opterećenja, led+lioton gel)
- jačanje mišića (vežbe loptica/gumica > bučice kasnije)
- elastičnost mišića (vežbe istezanja)
treba da radiš sada:
- prekid opterećenja ruke
- vežbe gumica/loptica (15-20 ponavljanja, 3 serije 1x na dan)
- polse vežbi lagana masaža/hladjenje ledom 5-7 min, posle leda utrljaš lioton gel (3x na dan led+gel)
-
ukoliko boli stiskanje loptice (sundjer) možeš nekoliko dana raditi:
- statička (izometrička) kontrakcija fleksora podlaktice (pregibača šake i prstiju) - guranje šake (dlan) protiv nepomičnog otpora, pritisak se dozira po osećaju bola, statička kontrakcija traje 15-20sec, 3-4 serije (ponavljanja)
-
ukoliko boli stiskanje loptice (sundjer) možeš nekoliko dana raditi:
- statička (izometrička) kontrakcija fleksora podlaktice (pregibača šake i prstiju) - guranje šake (dlan) protiv nepomičnog otpora, pritisak se dozira po osećaju bola, statička kontrakcija traje 15-20sec, 3-4 serije (ponavljanja)
Hvala na iscrpnom objasnjenju, u vezbanju misice podlaktice sam uvek zanemarivao, po principu da vreme potrosim na nesto bitnije. Poceo sam i sa lopticom (sundjer), bol se znacajno smanjio. Istezanje odupiranjem od zid otvorenom sakom veoma prija, posle istezanja osecaj rasterecenja unutrasnje strane lakta. Napetost i blagi bol u unutrasnjoj strani lakta se vraca u polozaju kucanja tastature na kompijuteru, pranja zuba (inace boli me leva dominantna ruka). Sa spoljne strane strane bol je skoro nestao i javlja se sporadicno u nekim specificnim pokretima (skidanje pokrivaca sa sebe pri lezanju u bocnom polozaju na desnoj strani). Sumnjam da sam spoljnu stranu isprovocirao vise sa vezbom letenja za ramena (5-6kg bucice po 25-30 ponavljanja u seriji) nego vezbama za tricepse. Nastavio sam sa plivanjem (1-2 puta sedmicno po sat) i blagim trcanjem (dva puta sedmicno po sat). Posle trcanja je blaga napetost u laktu koja nestaje nakon istezanja i hladjenja, plivanje skoro da ne smeta. Uglavnom napetost i bol sa unutrasnje strane je jaci sto je polozaj ruke vise savijen.
-
ok, pravi pauzu od treninga, radi
sundjer/loptica, istezanje, led+gel (do 10 dana...)
javi kako ide, da dobiješ program za dalje...
-
ok, pravi pauzu od treninga, radi
sundjer/loptica, istezanje, led+gel (do 10 dana...)
javi kako ide, da dobiješ program za dalje...
Ok, javljam se za deseta dana
-
kakva je situacija trenutno?
-
ok, pravi pauzu od treninga, radi
sundjer/loptica, istezanje, led+gel (do 10 dana...)
javi kako ide, da dobiješ program za dalje...
Ok, javljam se za deseta dana
10 dana od početka vežbi, to je saada možda i za nekoliko dana, ako si se obezbolio....
-
ok, pravi pauzu od treninga, radi
sundjer/loptica, istezanje, led+gel (do 10 dana...)
javi kako ide, da dobiješ program za dalje...
Ok, javljam se za deseta dana
10 dana od početka vežbi, to je saada možda i za nekoliko dana, ako si se obezbolio....
Izvinjavam se na kasnjenju, posao, Nije prestao bol, prvenstveno sa unutrasnje strane lakta ( sredina unutrasnje strane), imam utisak da se bol pomera sa predhodnog mesta (pripojnice za kost) nanize ka saci, odnosno da se bol seli u negde u unutrasnjost, u misice, terapiju radim svaki dan. Nekad preskocim sundjer - lopticu, ako je jak bol. Narocito je izrazen bol/smetnja/napetost kada nesto radim u polozaju savijene ruke u laktu (pranje zuba).
-
pretpostavljam da neopterećuješ ruku od kada je bol?
-
led lokalno na mestu bola 5-7min, posle leda lioton gel - primenjuješ redovno 3x na dan?
-
loptica ako izaziva bol ne radi za sada...
da li sis probao da statičke (izometričke kontrakcije pregibača (fleksora) podlaktica?
-
da li si probao ovo?
ukoliko boli stiskanje loptice (sundjer) možeš nekoliko dana raditi:
- statička (izometrička) kontrakcija fleksora podlaktice (pregibača šake i prstiju) - guranje šake (dlan) protiv nepomičnog otpora, pritisak se dozira po osećaju bola, statička kontrakcija traje 15-20sec, 3-4 serije (ponavljanja)
-
da li si probao ovo?
ukoliko boli stiskanje loptice (sundjer) možeš nekoliko dana raditi:
- statička (izometrička) kontrakcija fleksora podlaktice (pregibača šake i prstiju) - guranje šake (dlan) protiv nepomičnog otpora, pritisak se dozira po osećaju bola, statička kontrakcija traje 15-20sec, 3-4 serije (ponavljanja)
Opet izvinjenje na kasnjenju, ne opterecujem ruku u smislu ranijih vezbi, ali radim (posao nije fizicki, uglavnom kancelarijskog tipa) i obicne dnevne aktivnosti, bol nije toliki da bi ih prinudno izbegavao, a namerno izbegavanje do sada nisam primenjivao. Radim vase vezbe 3 puta dnevno+istezanje+led+lioton, mozda nekad malo skratim. Poceo sam da idem na fizikalnu terapiju - zakazan termin pre mesec dana (struja- oznaceno kao DSD 3min+laser 1min). Pre vasih saveta bio sam poceo da nosim steznik - obicni sportski za lakat, par dana, i znacio mi je (manje bolelo kad stegne ruku) ali sam prestao posto niste to preporucivali.
-
ovo je ortoza (bandažer) za teniski lakat...
u bolnoj fazi treba nositi... dok se vežba ne, ali pri svakodnevnim pokretima da...
ukoliko ima bola pri vežbama - može se nositi i pri vežbanju....
-
ortoza se postavlja da se stezanjem rastereti gornji pripoj mišića opružača (ekstenzora) u predelu lakta - spoljni deo (lateralni epikondil) tj teniski lakat...
ortoza se nosi i dok se radi na računaru (obavezno u bolnoj fazi)
dozira se stezanje ortoze prema bolu...
-
mehanizam nastanka teniskog lakta
-
može se lepiti i kineziotejping za teniski lakat - takodje dobra stvar... ukoliko imaš ortozu, to je ubolnoj fazi ok...
ovako treba da izgleda prava otroza za teniski lakat, a postavlja se na 3-4cm ispod lakta...
-
da li si probao ovo?
ukoliko boli stiskanje loptice (sundjer) možeš nekoliko dana raditi:
- statička (izometrička) kontrakcija fleksora podlaktice (pregibača šake i prstiju) - guranje šake (dlan) protiv nepomičnog otpora, pritisak se dozira po osećaju bola, statička kontrakcija traje 15-20sec, 3-4 serije (ponavljanja)
Opet izvinjenje na kasnjenju, ne opterecujem ruku u smislu ranijih vezbi, ali radim (posao nije fizicki, uglavnom kancelarijskog tipa) i obicne dnevne aktivnosti, bol nije toliki da bi ih prinudno izbegavao, a namerno izbegavanje do sada nisam primenjivao. Radim vase vezbe 3 puta dnevno+istezanje+led+lioton, mozda nekad malo skratim. Poceo sam da idem na fizikalnu terapiju - zakazan termin pre mesec dana (struja- oznaceno kao DSD 3min+laser 1min). Pre vasih saveta bio sam poceo da nosim steznik - obicni sportski za lakat, par dana, i znacio mi je (manje bolelo kad stegne ruku) ali sam prestao posto niste to preporucivali.
vežbe je dovoljno da radiš i 1x na dan, a led+gel 3x na dan...
-
da li ima bola pri vežbama?
da li ima poboljšanja?
-
da li ima bola pri svakodnevnim pokretima?
da li ima bola na pritisak?
-
da li ima bola pri svakodnevnim pokretima?
da li ima bola na pritisak?
Juce i danas su, cini mi se, prvi dani sa znacajnijim poboljsanjima, skoro da nema bola pri svakodnevnim aktivnostima, ujutro treba malo veremena da zagrejem ruku, malo boli i kad vezbam (vase vezbe 3 puta dnevno+istezanje+led+lioton), na pritisak skoro i da nema bola. Prosao sam 10 fizikalnih terapija, a danas sam produzio jos za deset sa promenjenim programom (elektroforeza 30min + laser 1min), mozda jos par dana ovako, a onda da promenim vezbe
-
da li ima bola pri svakodnevnim pokretima?
da li ima bola na pritisak?
Juce i danas su, cini mi se, prvi dani sa znacajnijim poboljsanjima, skoro da nema bola pri svakodnevnim aktivnostima, ujutro treba malo veremena da zagrejem ruku, malo boli i kad vezbam (vase vezbe 3 puta dnevno+istezanje+led+lioton), na pritisak skoro i da nema bola. Prosao sam 10 fizikalnih terapija, a danas sam produzio jos za deset sa promenjenim programom (elektroforeza 30min + laser 1min), mozda jos par dana ovako, a onda da promenim vezbe
Vezbe mozes raditi i 1x na dan...
(ako prija program ok je i 2-3x na dan)
-
Da li radis staticke kontrakcije (protiv otpora) ili sundjer loptica/gumica?
-
Da li radis staticke kontrakcije (protiv otpora) ili sundjer loptica/gumica?
Radim, dva do tri puta dnevno
-
Da li radis staticke kontrakcije (protiv otpora) ili sundjer loptica/gumica?
Radim, dva do tri puta dnevno
Pitao sam te da li radiš jedno ili drugo.....?
(Vazno mi je da tacno znam zbog dalje terapije...
-
Kakvo je stanje trenutno po pitanju bola?
-
Kakvo je stanje trenutno po pitanju bola?
,
Izvinjenje zbog kasnjenja, radim i jedno i drugo, dosta je bolje, bolovi su skoro nestali, malo ujutru boli pri savijanju dok se ruka ne zagreje
-
Kakvo je stanje trenutno po pitanju bola?
,
Izvinjenje zbog kasnjenja, radim i jedno i drugo, dosta je bolje, bolovi su skoro nestali, malo ujutru boli pri savijanju dok se ruka ne zagreje
da li ima bolova pri svakodnevnoim pokretima?
-
koliko dugo ima da radiš vežbe (10-15 dana...?)?
-
koliko dugo ima da radiš vežbe (10-15 dana...?)?
Vezbao sam skoro mesec dana. Skoro da je prestao bol, da li da produzim ili nesto novo?
-
treba da kreneš da jačaš podlaktice sa bučicama - napisaću ti program za podlaktice (sledeće faza)...
-
Mišići podlaktice obezbuĂ°uju snažan stisak pri podizanju neke težine – bez obzira da li se radi o povlačenju ili potisku – ključno za izvoĂ°enje vežbe je snaga hvata (stiska) šakom.
Stisak šake je često i najslabija karika u lancu vežbanja u treningu sa opterećenjem i zbog toga su i česte povrede tetiva i mišića podlaktice.
Snaga stiska šake i snaga mišića podlaktice postaju važni kada se trening snage radi sa većim opterećenjima! TakoĂ°e, snaga mišića podlaktice dolazi do značaja u sportovima u kojima jeizražen o savlaĂ°ivanje sile i otpora snagom šake – veslanje, freeclimbing, borilački sportovi, bacački sportovi, tenis, hokej....
-
Uloga podlaktica u treningu snage
Sve vežbe u treningu snage, bez obzira da li se radi o vežbama za grudi, ramena, ruke (biceps, triceps), leĂ°a – mogu se podeliti u dve grupe vežbi:
- vežbe po tipu povlačenja
- vežbe po tipu potisaka
Pri povlačenju – sportista vrši napor da opterećenje privuče ka sebi (veslanja, pregibi, zgibovi)
Pri potiscima – sportista vrši napor da opterećenje gura od sebe (press-ovi, triceps ekstenzije, letenje)
Pri izvoĂ°enju vežbi iz jedne ili druge grupe vežbi – važan je jak hvat šakom. Što je veće opterećenje sa kojim se radi trening – potreban je jači stisak šake (!) Snaga stiska šake – zavisi od snage mišića podlaktice.
Pri izvoĂ°enju treninga snage – sa stiskom šake se izvode pokreti pregibanja ili opružanja šake – što zavisi od vežbe koja se radi. Pri stisnutoj šaci – mišići podlaktice su kontrahovani (skraćeni su i povećan je tonus/napetost mišića). U stanju mišićne kontrakcije (snažan stisak pri hvatu šipke u treningu snage)svaki pokret šake dovodi do istezanja kontrahovanih mišića (ekscentrična kontrakcija). Snažni mišići podlaktice dobro nose težinu sa kojom opterećujemo ruke u treningu (posebno kod većih težina). Kod slabih mišića podlaktice, sila opterećenja težine sa kojom radimo dovodi do preopterećenja pripoja mišića u podlaktici lakta (gornji pripoj sa spoljašnje/unutrašnje strane lakta).
-
Vežbe za jačanje podlaktica
1. Pregibi šaka sa bučicama – sedeći, podlaktice su na butinama, šake su ispred kolena, dlan okrenut na jacanjepodlaktica_3gore, sa bučicama se rade pregibi bučicama, 3 serije 12-15 ponavljanja po svakoj seriji.
2. Opružanja šaka sa bučicama - sedeći, podlaktice su na butinama, šake su ispred kolena, dlan okrenut na dole, sa bučicama se rade opružanja, 3 serije 12-15 ponavljanja po svakoj seriji.
3. Rotacije šaka sa bučicama - sedeći, podlaktice su na butinama, šake su ispred kolena, dlan na dole okrenut, sa bučicama se rade rotacije – u pracu/suprotno kretanju kazaljke na satu, 3 serije 12-15 ponavljanja po svakoj seriji.
4. Bočni pregibi šaka sa bučicama - sedeći, podlaktice su na butinama, šake su ispred kolena,bučice su okrenute pod pravim uglom u odnosu na podlogu, sa bučicama se rade pregibi, 3 serije 12-15 ponavljanja po svakoj seriji.
Vežbe za podlaktice se mogu raditi i sa šipkom (pregibi, ekstenzije), a postoje i posebne sprave za vežbanje podlaktica. Važno je da ne zanemarite snagu mišića podlaktica - ključno za izvoĂ°enje vežbe je snaga hvata (stiska) šakom!!!
TakoĂ°e, posle vežbi za jačanje mišića podlaktice – obavezno je istezanje podlaktica: fleksora i ekstenzora (!).
-
pogledaj txt o jačanju podlaktica
http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/jaanje-podlaktica-spreite-povredu.html
-
pregibi bučicama za podlaktice, 6/8/10kg, 12-15 pon, 3 serije
-
opružanja bučicama za podlaktice, 6/8/10kg, 12-15 pon, 3 serije
-
rotacije sa bučicama
-
istezanja za podlaktice, 5min, zadržaj 1min po položaju, ponoviti 2-3x obe, prava ruka u laku, povlačenje prstiju ka sebi...
-
radi vežbe, javi kako ide...
ako imaš nejasnoća, pitaj...
pozdrav :)
-
radi vežbe, javi kako ide...
ako imaš nejasnoća, pitaj...
pozdrav :)
Hvala, vrlo je iscrpno, pridrzavaću se u narednom periodu, javljam za deset do petnaest dana
-
ok, ako bude problema - jav ise ranije...
-
ok, ako bude problema - jav ise ranije...
Za sada se pojavljuju bolovi kod opružanja bučicama za podlaktice i bočnih pregiba, tako da sam prinudno od toga odustao, radim samo pregibe bučicama za podlaktice, tri serije, po 10 ponavljanja, 6kg, zatim istezanja fleksora i ekstenzora, svaki dan
-
ok, ako bude problema - jav ise ranije...
Za sada se pojavljuju bolovi kod opružanja bučicama za podlaktice i bočnih pregiba, tako da sam prinudno od toga odustao, radim samo pregibe bučicama za podlaktice, tri serije, po 10 ponavljanja, 6kg, zatim istezanja fleksora i ekstenzora, svaki dan
sa kojim težinama se javljaju bolovi?
-
da li ima bola akoradišsamo pregibe/opružanja, bez rotacija?
-
da li primenjuješ led+gel posle vežbi/istezanja?
-
led i gel bi trebalo da idu i dalje - obavezno posle vežbi, a dolazi u obzir dva do tri puta na dan još uvek (uglavnom simptomatski tj po potrebi...)
-
mislim da je 6kg malo jače opterećenje za početak...
mogao si krenuti prva 2-3 dana sa 2 ili 4kg....
-
mislim da je 6kg malo jače opterećenje za početak...
mogao si krenuti prva 2-3 dana sa 2 ili 4kg....
Na rotaciji skoro da i ne boli vec pri opružanju i bočnim pregibima, bolovi se javljaju vec na 3 kg, na 1kg ne boli, led i gel i istezanje i dalje primenjujem posle vezbi jednom dnevno. Nastavicu sa 6 kg za pregibe, 3kg za rotaciju, 1 kg za opruzanje i bocne pregibe, led, gel i istezanje. Javljam za koji dan
-
ok, radiš ovim redom
- vežbe bučice
- odmah po završenim vežbama istezanje za podlaktice 10ak min
- posle led+gel po potrebi...
-
Želio bih da se zahvalim dr. Pedji na pomoći i korisnim savjetima oko mog problema sa bolom u podlaktici. Evo prošla je 1,5 god.ja radim zgibove, samo povremeno imam blagu nelagodu u podlaktici. Redovno radim istezanja koja mi je dr.preporučio i sve 5. Inače više pažnje poklanjam vjezbama istezanja nego prije. Jos jednom hvala doktore.