Pansport Forum
Trening => Sportovi snage => Ostali sportovi => Powerlifting => Temu započeo: NIKOLIC> Septembar 05, 2013, 01:18:57 pre podne
-
Evo da i ja otvorim dnevnik treninga.Pocinjem za manje od mesec dana opet redovno da treniram posle pauze od 4 meseca.Upisao sam faks u NS-u, teretanu sam nasao gde cu trenirati, jos samo stan da nadjem.Snaga je opala sigurno samo jos da vidim koliko, posto nisam vezbao uopste preko leta, ali tezinu sam odrzao.
Trenutno stanje:
Visina 180cm.
Tezina: 83kg.
BF: 16-18%.
PR-ovi:
Deadlift: 155kgx1
Squat: 110kgx1, 100kgx5
Bench: 90kgx1, 85kgx5
OHP: 55kgx5
Ishrana:
Planiram da se spustim do nekih 72-73kg za nekih 4 meseca, nadam se do nekih 10-11%BF, pa onda clean bulk 1.5-2kg/mesecno do 90kg.Jedino sto ce biti standardno u ishrani je minimum 8 celih jaja i 1l jogurta dnevno.Samo odatle imam nekih 75-80gr proteina, a cilj ce biti od 100-140gr sto nece biti problem.Praticu unos kalorija, pa cu valjda posle 2 nedelje znati koliko mi treba za odrzavanje tezine.
Suplementi:
• Kreatin monohidrat.
• Kafein.
• Zinc.
Trening:
Trening ce varirati, ali za pocetak krecem sa mojom varijacijom 5x5 programa.Zelim da naucim olimpijske liftove tako da ce biti ubaceni na kraju svakog treninga, prvih mesec dana rad na tehnici sa praznom sipkom (California Strength progresija).Takodje hocu da se vise fokusiram na fleksibilnost tako da ce biti obavezno istezanje posle treninga i valjda cu konacno steci tu fleksibilnost da mi se peta ne podize kad radim cucanj sa tezinama blizu max-a.Gledacu da u prvom mesecu idem sto cesce u teretanu, po mogucnosti 6-7 puta nedeljno, posto imam dosta toga da nadoknadim.Za pocetak ce intenzitet biti nizak tako da ce to biti izvodljivo.Necu se uvek drzati striktno 5 serija, mozda uradim i 6-8 serija jedne vezbe, ako budem imao snage i volje za to.
To bi trebalo da izgleda ovako nekako, rotiracu ove dane:
A dan:
Squat 5x5
Bench 5x5
Deadlift 1x5
Pull-ups 5x5
Face pulls 4x10
Snatch tehnika
B dan:
Squat 5x5
OHP 5x5
Barbell Rows 5x5
Dips 5x5
Lateral Raises 5x10
Clean&Jerk tehnika
Random dan:
Ruke + vezba za grudi, ledja, trbusnjake, listove itd.
Final words:
Dobrodosli su svaki savet i kritika.:)
-
Ohooo dobrodošao nikoliću! Samo napred, nadam se da će ti ovaj log pomoći da održiš kontinuitet u treningu i da izguraš do kraja što si zacrtao. Jedina stvar koju zameram je to drastično spuštanje kilograma, to ne ide baš najbolje uz trening snage, mislim da nemaš potrebe to da radiš, ovo je sport u kome nema bulking/cutting faze. Kači video kad stigneš moj komentar neće izostati ;)
-
Ako krenes da se ozbiljnije seces i oblikujes, i ispratis neku simetriju , moras da promenis snagaski trening kao prvo .. Mozes odrzavati neki nivo snage u tom periodu sa osnovnim vezbama,ali to je sve sto ces uspeti, novo pobedjivanje tezina je manje vise nemoguc proces u toku ozbiljnije secke, budi srecan ako odrzis ono sto si steko u toku bulkinga ili svog klasicnog jelovnika. Secenje je jako komplikovan proces, i tada mora malo da se izbalansiraju treninzi i mallo vezbati pametnije da bi se sprecile povrede..
-
Srećno ;)
-
Ohooo dobrodošao nikoliću! Samo napred, nadam se da će ti ovaj log pomoći da održiš kontinuitet u treningu i da izguraš do kraja što si zacrtao. Jedina stvar koju zameram je to drastično spuštanje kilograma, to ne ide baš najbolje uz trening snage, mislim da nemaš potrebe to da radiš, ovo je sport u kome nema bulking/cutting faze. Kači video kad stigneš moj komentar neće izostati ;)
Hvala na podrsci.Nazalost, kod mene ce biti cutting faza, jer sam napravio gresku sto sam se brzo ugojio sa 63-64kg na ovih 82-83kg.Izgledao sam kao kostur, pa sam zeleo masu na brzinu.Da sam znao onda, bio bi strpljiviji i sad ne bih morao da se mucim oko seckanja.Dobio sam dosta i misica i sala, kojeg sad zelim da se otarasim, pa da krenem na pravi nacin clean bulk, kao sto sam gore naveo.:)
Evo nekih slika sa fejzbuka sto sam iskopao, sa tih 64 kg, ta plava majca sad samo sto ne pukne kad je obucem. :)
(http://www.mediafire.com/convkey/7653/l3g4ah546ord1olfg.jpg)
(http://www.mediafire.com/convkey/c290/99nhz2yqlxmzvl5fg.jpg)
(http://www.mediafire.com/convkey/022a/45p8b0fifa5ep70fg.jpg)
Ako krenes da se ozbiljnije seces i oblikujes, i ispratis neku simetriju , moras da promenis snagaski trening kao prvo .. Mozes odrzavati neki nivo snage u tom periodu sa osnovnim vezbama,ali to je sve sto ces uspeti, novo pobedjivanje tezina je manje vise nemoguc proces u toku ozbiljnije secke, budi srecan ako odrzis ono sto si steko u toku bulkinga ili svog klasicnog jelovnika. Secenje je jako komplikovan proces, i tada mora malo da se izbalansiraju treninzi i mallo vezbati pametnije da bi se sprecile povrede..
Bice ispracena simetrija Pedjoni, zato imam ubacen taj random dan za ruke i ostalo.Koliko citam dnevnike treninga ostalih vezbaca izgleda mi kao da to gubljene snage kod reckanja uglavnom vazi za one koji su neko duze vreme u treningu i koji vec sporo napreduju, a ja to nisam.Necemo da nagadjamo, nego cemo videti kako ce se odigrati sve, a sto se tice povreda, nadam se da ih nece biti. :)
Srećno ;)
Hvala Star. :D
-
Pa dobro, delimicno i jesi u pravu, sto duzi staz, to tezi napredak,i stagnacija snage.. Ali sa druge strane, ponovo je tesko jer ides natural putem, elem videces i sam kada budes seko kalorije, prosao sam sve te kurcoglavine psihofizicki i nije nimalo lako.
Po meni je vezbac uspeo ako spoji snagu, izgled, kondiciju, agilnost, i tako dalje i tako blize, jednom recju da ga ima za sve, tome ja tezim i to bi bilo to :)
Srecno u svom cilju, samo cvrsto veruj u to i desice se ;)
-
Pridruzio bih se dobrodoslici i lepim zeljama da uspes u svom cilju!Nece biti lako,ali tu smo da te bodrimo!!! ;)
-
Pa dobro, delimicno i jesi u pravu, sto duzi staz, to tezi napredak,i stagnacija snage.. Ali sa druge strane, ponovo je tesko jer ides natural putem, elem videces i sam kada budes seko kalorije, prosao sam sve te kurcoglavine psihofizicki i nije nimalo lako.
Po meni je vezbac uspeo ako spoji snagu, izgled, kondiciju, agilnost, i tako dalje i tako blize, jednom recju da ga ima za sve, tome ja tezim i to bi bilo to :)
Srecno u svom cilju, samo cvrsto veruj u to i desice se ;)
Hvala. :)
Pridruzio bih se dobrodoslici i lepim zeljama da uspes u svom cilju!Nece biti lako,ali tu smo da te bodrimo!!! ;)
Hvala na podrsci. :)
-
Nikolicu koliko vremena ti je trebalo da sa tih 64-65kg stignes do 81-82?
-
Nikolicu koliko vremena ti je trebalo da sa tih 64-65kg stignes do 81-82?
Nesto vise od godinu dana, ali problem je bio sto nisam dobio na kilazi lagano, nego se ugojim 3-5kg za mesec dana pa onda 2-3 meseca nista, pa onda opet 5 kg i tako u krug.
-
Pogledaj moju temu , slicna nam je sudbina , sem sto sam ja imao malo bolji kontinuitet u ishrani :P ... Sve u svemu , ispravices ti to , samo ostani istrajan ... Support ! :D
-
Pogledaj moju temu , slicna nam je sudbina , sem sto sam ja imao malo bolji kontinuitet u ishrani :P ... Sve u svemu , ispravices ti to , samo ostani istrajan ... Support ! :D
Upravo sad gledam, valjda ce biti nesto od nas.Hvala. :D
-
Ma mora da bude , das sve od sebe i rezultat je neizostavan :)
-
Okaci neku sliku da vidmo kakvo je stanje sad! :)
Sve podrske za temu,kolega! ;)
-
Okaci neku sliku da vidmo kakvo je stanje sad! :)
Sve podrske za temu,kolega! ;)
Nemam trenutnih slika, niti planiram da se slikam u skorije vreme.Mozda kad budem kupio nov telefon.Ovaj sadasnji je krsina, sad je jos gori kvalitet slike od snimka dole i displej mi je napukao.
Hvala. ;)
http://www.youtube.com/watch?v=_VEAqP99RHc
-
Izgledao sam kao kostur, pa sam zeleo masu na brzinu.Da sam znao onda, bio bi strpljiviji i sad ne bih morao da se mucim oko seckanja.Dobio sam dosta i misica i sala, kojeg sad zelim da se otarasim, pa da krenem na pravi nacin clean bulk, kao sto sam gore naveo.:)
nemoj se zanositi nabacivanjem čiste mišićne mase. To je dobrim delom teorija, dobrim delom projekcija prodavaca suplemenata. U praksi (za naturalca) je to izuzetno težak posao i u 90% slučajeva ćeš se samo bespotrebno napatiti i izgubiti i snagu i mišićnu masu. Ako misliš ozbiljno da se posvetiš ovom sportu, zaboravi na ekstremno skidanje kilograma.
@ohp
ovo je stari snimak pretpostavljam? koliko sad guraš na ohp?
-
Izgledao sam kao kostur, pa sam zeleo masu na brzinu.Da sam znao onda, bio bi strpljiviji i sad ne bih morao da se mucim oko seckanja.Dobio sam dosta i misica i sala, kojeg sad zelim da se otarasim, pa da krenem na pravi nacin clean bulk, kao sto sam gore naveo.:)
nemoj se zanositi nabacivanjem čiste mišićne mase. To je dobrim delom teorija, dobrim delom projekcija prodavaca suplemenata. U praksi (za naturalca) je to izuzetno težak posao i u 90% slučajeva ćeš se samo bespotrebno napatiti i izgubiti i snagu i mišićnu masu. Ako misliš ozbiljno da se posvetiš ovom sportu, zaboravi na ekstremno skidanje kilograma.
@ohp
ovo je stari snimak pretpostavljam? koliko sad guraš na ohp?
Clean bulk se odnosi na to da jedem 100-300kcal iznad odrzavanja, e sad ja znam da necu dobiti cistu misicnu masu, ali barem se necu toliko umastiti kao sa prethodnim nacinom ishrane.
Jeste, stariji je snimak.OHP ako se dobro secam sam uradio 3x5x55, tako da mi je prava petica mozda bila 57.5x5, ali onda sam prestao da treniram.
-
Trening dan #1
SQUAT:
40kgx5
40kgx5
40kgx5
40kgx5
40kgx5
BENCH:
40kgx5
40kgx5
40kgx5
40kgx5
40kgx5
DEADLIFT:
60kgx5
80kgx5
Neutral Grip Pull-ups:
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
Face Pulls:
#2x10
#2x10
#2x10
#2x10
Ab Wheel Rollout:
BWx8
BWx6
BWx6
------------------------------------------
Prvi trening posle pauze od 4-5 meseca.Bio sam u teretani skoro 3 sata, nije mi se zurilo.Posle ovoga sam radio nabacaj sa kuka nekih 25 ponavljana sa praznom sipkom i istezao se nekih 15-ak minuta.
-
Poslednja 3 dana sam unosio po 2000kcal,26-og Septembra sam imao 84kg, izmericu se tamo oko 15-og, da vidim kako napredujem.Sad cekam da se slegne rucak, pa pravac teretana. :)
-
Trening dan #2
SQUAT:
42.5kgx5
42.5kgx5
42.5kgx5
42.5kgx5
42.5kgx5
OHP:
30kgx5
30kgx5
30kgx5
30kgx5
30kgx5
BARBELL ROW:
40kgx5
40kgx5
40kgx5
40kgx5
40kgx5
Dips:
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
Lateral Raise:
6kgx10
6kgx10
6kgx10
6kgx10
Planks:
@30sec
@30sec
@30sec
------------------------------
Probao sam trzaj da radim, cim odem u cucanj sipka mi pobegne napred.Moracu da proradim na fleksibilnosti ramena i gornjeg dela ledja.
Evo i slike nogu:
(http://i764.photobucket.com/albums/xx290/nikolic993/1380478759_zps7c7f1537.jpg)
-
Sto ne probas neku rotaciju ugljenih hidrata?
Po meni odlicna dijeta,ne izgubis mnogo snage,a lako je izdrzati...
-
Nemam taj luksuz da biram sta cu da jedem, bar ne za sad tako da samo brojim kalorije odprilike i gledam sto vise proteina da unesem.Mozda cu probati sa rotacijom neki drugi put.Videcu za dve nedelje kako mi ide odokativno ocenjivanje gramaza kad se izmerim. :)
-
Samo polako,mada ja sa tvojom kilazom ne bih isao na dijetu.
Kreni sad na masu cistu i nemas brige!
-
Samo polako,mada ja sa tvojom kilazom ne bih isao na dijetu.
Kreni sad na masu cistu i nemas brige!
Ne lupaj, pusti decka da se ocisti od slanine ako je vec resio..kakva crna cista masa kad je slanina tu,nidje veze jbt.
-
Tejk it izi. :)
-
Trening dan #3
ARMS:
Close Grip Bench Press:
45kgx8
45kgx8
45kgx8
45kgx8
45kgx8
Triceps Rope Pushdown:
#3x10
#3x10
#3x10
#3x10
#3x10
Biceps Curls:
20kgx15
20kgx15
20kgx15
Machine Preacher Curls:
#5x10
#4x10
#4x10
#4x10
RANDOM:
Machine Chest Press:
#5x15
#6x15
#7x15
#8x15
#9x15
DB Rows:
18kgx10
24kgx10
Calf Raises:
#5x10
#6x10
------------------------------
Lagan dan.Pravio sam oko minut pauze izmedju svake serije za sve vezbe.
-
Trening dan #4
SQUAT:
45kgx5
45kgx5
45kgx5
45kgx5
45kgx5
BENCH:
42.5kgx5
42.5kgx5
42.5kgx5
42.5kgx5
42.5kgx5
DEADLIFT:
60kgx5
85kgx5
Neutral Grip Pull-ups:
BWx6
BWx6
BWx6
BWx5
Face Pulls:
#2x10
#2x10
#2x10
#3x10
Ab Wheel Rollout:
BWx8
BWx8
BWx8
------------------------------
Full body upala polako prolazi.Ostao sam jos 15-20 minuta posle ovoga da radim nabacaj sa kuka, uradio sam ukupno oko 40-50 ponavljanja i polako ulazim u stos.
-
Pozdrav druze :)
Lepo je to sto si resio da treniras pl,ja sam isto u ns, treniram u total gym-u i bice mi potreba ekipa za trening pa ako si zainteresovan mozes da treniras sa mnom pa bih mogao da ti pomognem oko treninga i ostalog ako si zainteresovan .
-
Pozdrav druze :)
Lepo je to sto si resio da treniras pl,ja sam isto u ns, treniram u total gym-u i bice mi potreba ekipa za trening pa ako si zainteresovan mozes da treniras sa mnom pa bih mogao da ti pomognem oko treninga i ostalog ako si zainteresovan .
Pozdrav. :)
Hvala na ponudi, ali za sad cu morati da odbijem.Treniram u Katona Gym-u jer mi je najbliza stanu i dobro opremljena tako da ne gubim puno vremena na pesacenju.Tek sam se skoro doselio, a i sledece nedelje mi krecu predavanja na faksu tako da ne znam kako cu stojati sa vremenom.Javljam ako se predomislim :)
-
Trening dan #5
SQUAT:
47.5kgx5
47.5kgx5
47.5kgx5
47.5kgx5
47.5kgx5
OHP:
32.5kgx5
32.5kgx5
32.5kgx5
32.5kgx5
32.5kgx5
BARBELL ROW:
42.5kgx5
42.5kgx5
42.5kgx5
42.5kgx5
42.5kgx5
Dips:
BWx8
BWx8
BWx8
BWx8
BWx8
Lateral Raise:
6kgx10
6kgx10
6kgx10
6kgx12
Planks:
@45sec
@30sec
------------------------------
Isto kratke pauze, jos malo pa cu poceti da radim propadanja i zgibove sa opterecenjem.Snimak nabacaja, postavio sam na jednom drugom forumu snimak za proveru forme.
http://www.youtube.com/watch?v=unnkotz2L_U
-
Pozdrav druze :)
Lepo je to sto si resio da treniras pl,ja sam isto u ns, treniram u total gym-u i bice mi potreba ekipa za trening pa ako si zainteresovan mozes da treniras sa mnom pa bih mogao da ti pomognem oko treninga i ostalog ako si zainteresovan .
ako ljupka trenira dolazim ja iz bg da treniram sa vama :-)
-
Nikolicu za sad ovaj nabacaj fino izgleda, ali da bi se ta tehnika zaista savladala moras da stavis ploca na sipku, i ja sam bio samouk sto se tice power cleana nesto malo vremena sam ga radio redovno, dosta vremena nikako, ali sam uspeo ljetos da nabacim 100kg u power varijanti, idenje u cucanj bi samo radio kad bas moram ako hocu da zavrsim lift, ali bolje bez njega. Probaj jedan trening staviti kila blizu maxa bolje ces tako uciti tehniku jer ovako sa praznom sipkom mozes mahati kako hoces.
-
Nikolicu za sad ovaj nabacaj fino izgleda, ali da bi se ta tehnika zaista savladala moras da stavis ploca na sipku, i ja sam bio samouk sto se tice power cleana nesto malo vremena sam ga radio redovno, dosta vremena nikako, ali sam uspeo ljetos da nabacim 100kg u power varijanti, idenje u cucanj bi samo radio kad bas moram ako hocu da zavrsim lift, ali bolje bez njega. Probaj jedan trening staviti kila blizu maxa bolje ces tako uciti tehniku jer ovako sa praznom sipkom mozes mahati kako hoces.
Polako sa maxovima.Prvo radim sa kuka, pa to kad savladam idem od kolena, a to kad savladam idem sa poda i dodajem kilazu. :)
-
Nikolicu za sad ovaj nabacaj fino izgleda, ali da bi se ta tehnika zaista savladala moras da stavis ploca na sipku, i ja sam bio samouk sto se tice power cleana nesto malo vremena sam ga radio redovno, dosta vremena nikako, ali sam uspeo ljetos da nabacim 100kg u power varijanti, idenje u cucanj bi samo radio kad bas moram ako hocu da zavrsim lift, ali bolje bez njega. Probaj jedan trening staviti kila blizu maxa bolje ces tako uciti tehniku jer ovako sa praznom sipkom mozes mahati kako hoces.
Polako sa maxovima.Prvo radim sa kuka, pa to kad savladam idem od kolena, a to kad savladam idem sa poda i dodajem kilazu. :)
Pametno,ne treba zuriti! :)
-
Pametno,ne treba zuriti! :)
;)
@star: ipak sam te poslusao, ali ne u vezi maxeva nego da stavim malo kila na sipku.Stavio sam po 10 kg sa obe strane.Lakse je islo, lakse sam se podvukao pod sipku.Dobio sam jos savet da laktovi treba da mi idu gore brze i da "izduzim" kuk pre nego sto povucem sipku.Kacim snimak cim jedem.
-
Pa na to sam i mislio, ovako sa praznom sipkom neko zbog nerazgibanosti ramena ne moze da drzi sipku onako u zavrsenoj poziciji, ali dok je malo veca tezina onda ti ona pritisne prste odozgo i sipka se fino spusti na ramena. Ja kad se zagrijavam tako sa praznom sipkom samo mlataram onako bezveze, ali kad stavim vec 60kg onda se posvetim tehnici.
-
Trening dan #6
SQUAT:
50kgx5
50kgx5
50kgx5
50kgx5
50kgx5
BENCH:
45kgx5
45kgx5
45kgx5
45kgx5
45kgx5
DEADLIFT:
60kgx5
80kgx3
90kgx5
Neutral Grip Pull-ups:
BWx5
BWx5
BWx5
Hip Clean:
20kgx12
40kgx3
40kgx3
-------------------
-
Trening dan #7
SQUAT:
52.5kgx5
52.5kgx5
52.5kgx5
52.5kgx5
52.5kgx5
OHP:
35kgx5
35kgx5
35kgx5
35kgx5
35kgx5
BARBELL ROW:
45kgx5
45kgx5
45kgx5
45kgx5
45kgx5
Dips:
5kgx5
5kgx5
5kgx5
5kgx5
5kgx5
Hip Clean:
40kgx3
40kgx3
40kgx3
+ oko pola sata prazna sipka od kolena
--------------------------
-
Trening dan #8
DB Bench Press:
14kgx10
16kgx10
20kgx10
20kgx10
20kgx12
DB Rows:
20kgx10
24kgx10
26kgx15 (PR)
Triceps Rope Pushdown:
#2x15
#2x15
#2x20
Chin-ups:
7.5kgx5
5kgx5
BWx5
Face Pulls:
#2x15
#2x15
#2x15
Machine Preacher Curls:
#4x10
#4x10
#4x10
#5x15
---------------------------
Spavao sam samo 3 sata sinoc i bio sam umoran kad sam dosao sa faksa, nisam hteo da odem do teretane, ali sam se predomislio.Prvi put sam radio potisak sa bucicama, forma nije bila bas najbolja, ruke su mi letele na sve strane.
-
Trening dan #9
SQUAT:
55kgx5
55kgx5
55kgx5
55kgx5
55kgx5
BENCH:
47.5kgx5
47.5kgx5
47.5kgx5
47.5kgx5
47.5kgx5
DEADLIFT:
60kgx5
80kgx3
95kgx5
Ab Wheel Rollout:
BWx10
BWx10
------------------------------
-
Trening dan #10
SQUAT:
57.5kgx5
57.5kgx5
57.5kgx5
57.5kgx5
57.5kgx5
OHP:
37.5kgx5
37.5kgx5
37.5kgx5
37.5kgx5
37.5kgx5
BARBELL ROW:
50kgx5
50kgx5
50kgx5
50kgx5
50kgx5
Chin-ups:
7.5kgx5
7.5kgx5
7.5kgx5
Lateral Raise:
10kgx10
6kgx20
6kgx15
---------------------------
-
Trening dan #11
DB Bench Press:
22kgx10
22kgx10
24kgx10
24kgx10
Lat Pulldown:
#7x10
#7x10
#7x10
#6x15
Dips:
10kgx5
10kgx5
10kgx5
Face Pulls:
#3x12
#3x12
#3x12
#4x12
Tate Press:
10kgx10
10kgx10
10kgx10
DB Biceps Curl:
10kgx10
10kgx10
10kgx10
Diamond Push-ups:
BWx10
BWx10
BWx10
---------------------------
Probao sam tate press da vidim da li ce mi smetati laktovima, za sad nije lose.
-
Idem kuci za vikend, sledeci trening je u ponedeljak.Mislim da sam konacno skontao zasto mi se podizu pete kad radim cucanj.Videcu u ponedeljak da li sam u pravu.
-
da nije zbog nerazgibanosti skocnog zgloba?
-
Idem kuci za vikend, sledeci trening je u ponedeljak.Mislim da sam konacno skontao zasto mi se podizu pete kad radim cucanj.Videcu u ponedeljak da li sam u pravu.
Ako se i dalje budu dizale onda sledeci put stavi ploce od 2,5kg ispod pete i tako radi cucanj.
-
Idem kuci za vikend, sledeci trening je u ponedeljak.Mislim da sam konacno skontao zasto mi se podizu pete kad radim cucanj.Videcu u ponedeljak da li sam u pravu.
Ako se i dalje budu dizale onda sledeci put stavi ploce od 2,5kg ispod pete i tako radi cucanj.
Vec radim u patikama sa izdignutom potpeticom, ali i dalje mi se podizu.
da nije zbog nerazgibanosti skocnog zgloba?
Nije, razgiban je zglob.Stao sam ispred ogledala sinoc, okrenuo se sa strane i uradio "ATG" cucanj bos i u patikama i primetio sam da mi se u oba slucaja desi "butt wink".To, plus sto imam blagi "anterior pelvic tilt", ucini da mi se ne aktiviraju misici dupeta i zadnje loze kad treba da ustanem iz rupe, sto znaci da aktiviram samo kvadricepse, a samim tim mi se i teziste prebaci na prste pa mi se zato podignu pete.Sad kad budem radio od ponedeljka, ici cu samo koliko treba da probijem paralelu pa cu videti da li je to slucaj.
Evo i dl link za "Becoming a Supple Leopard" od Kelly-ja Starrett-a, ako nekom treba:
http://www.mediafire.com/download/wbj24av55mw2o50/Kelly+Starrett+-+Becoming+a+Supple+Leopard.pdf
Edit: Izmerio sam se, imam 82kg sa doruckom i jos sam se nagutao vode, izmericu se sutra ujutru da znam tacno koliko imam.Znaci oko 2-3kg manje za 15 dana.
-
pa da, retko ko moze atg da cucne a da mu se dupe ne podvuce, meni vec prije paralele pocinje butt wink, kontam to sad rijesavati sa box cucnjevima, 3 sedmice na visok box, pa sledece tri na negdje malo iznad paralele, i zadnje tri sedmice da bude paralela, i posle toga bez boxa, valjda ce da pomogne... gledao sam nesto i kod elliot hulse-a, fora je legnes na stomak bez majice i neka ti neko nalijepi dva komada selotepja na donja ledja (od pocetkna dupeta pa na gore), jedan komad levo drugi desno od kicme (odmah uz kicmu ona dva kanala sto budu :) ), i onda kad radis cucanj spustas se dok ne osjetis da se selotejp krene previse zatezati (jer dupe vuce na dole), i u toj poziciji pauziras..
-
Mrzi me da se bakcem sa selotejpom sad.Ti probaj sa kutijom pa javi sta si uradio. :)
-
imao i ja tih problema u pocetku,ali jedini razlog zbog cega se desava da krenes napred je taj da ako tezina postane dovoljno velika,ili posle odredjenog broja ponavljanja kvadricepsi preuzimaju posao jer su jaci od zadnje loze pa se pomeras u napred,kicma se krivi itd.. meni su Alen i Ervin rekli da to dolazi sa vremenom i da se nece desavati kada zadnja loza dovoljno ojaca, tako da samo nastavi da treniras vidim da si jos u pocetku i nemoj da se brines :)
pozdrav :)
-
imao i ja tih problema u pocetku,ali jedini razlog zbog cega se desava da krenes napred je taj da ako tezina postane dovoljno velika,ili posle odredjenog broja ponavljanja kvadricepsi preuzimaju posao jer su jaci od zadnje loze pa se pomeras u napred,kicma se krivi itd.. meni su Alen i Ervin rekli da to dolazi sa vremenom i da se nece desavati kada zadnja loza dovoljno ojaca, tako da samo nastavi da treniras vidim da si jos u pocetku i nemoj da se brines :)
pozdrav :)
Ma ne brinem se ja.Gde ti treniras sad?Pozdrav. :)
-
Trening dan #12
SQUAT:
60kgx5
60kgx5
60kgx5
60kgx5
60kgx5
BENCH:
50kgx5
50kgx5
50kgx5
50kgx5
50kgx5
DEADLIFT:
60kgx5
80kgx3
100kgx5 /Hook grip + 30 sec hold.
Chin-ups:
10kgx5
10kgx5
10kgx5
-------------------
-
ide to nikoliću lagano :) ja bih išao na mrtvom i čučnju po 5kg, a na benču 2.5kg gore ;D baci taj snimak čučnja da vidimo što ideš na prste...
-
Znam ja vec zasto se podizem na prste.Pa i idem po 5 na mrtvom i 2.5 na benchu, a na cucnju samo po 2.5 zato sto ga radim svaki trening.Ako ovako nastavim, za manje od mesec dana bi trebao da stignem do PR teritorije. :)
-
Trening dan #13
SQUAT:
62.5kgx5
62.5kgx5
62.5kgx5
62.5kgx5
62.5kgx5
OHP:
40kgx5
40kgx5
40kgx5
40kgx5
40kgx5
BARBELL ROW:
60kgx5
60kgx5
60kgx5
60kgx5
60kgx5
Dips:
12.5kgx5
12.5kgx5
12.5kgx5
12.5kgx5
12.5kgx5
Lateral Raise:
10kgx12
6kgx20
6kgx18
Ab Wheel Rollout :
BWx12
BWx12
------------------------------
-
Lepo se napreduje!!! ;)
-
Lepo se napreduje!!! ;)
Polako ali sigurno ;)
-
Trening dan #14
SQUAT:
65kgx5
65kgx5
65kgx5
65kgx5
65kgx5
BENCH:
52.5kgx5
52.5kgx5
52.5kgx5
52.5kgx5
52.5kgx5
DEADLIFT:
60kgx5
105kgx5 /Hook grip + 15 sec hold.
Chin-ups:
12.5kgx5
12.5kgx5
12.5kgx5
Tate Press:
10kgx12
10kgx12
10kgx12
-------------------
-
Promena plana, ipak nece biti secke.Vratim se kuci za vikend i napune mi torbu sa kolacima, oblatnama, cokoladama itd., da nosim nazad, a to kad jedem ne mogu da uzmem jednu kocku ili parce pa da bude dosta.Jedem kako jedem pa sta bog da.
-
Trening dan #15
SQUAT:
67.5kgx5
67.5kgx5
67.5kgx5
67.5kgx5
67.5kgx5
OHP:
42.5kgx5
42.5kgx5
42.5kgx5
42.5kgx5
42.5kgx5
BARBELL ROW:
62.5kgx5
62.5kgx5
62.5kgx5
62.5kgx5
62.5kgx5
Dips:
15kgx5
15kgx5
15kgx5
Lateral Raise:
6kgx15
6kgx15
6kgx20
------------------------------
-
Trening dan #16
SQUAT:
70kgx5
70kgx5
70kgx5
70kgx5
70kgx5
BENCH:
55kgx5
55kgx5
55kgx5
55kgx5
55kgx5
DEADLIFT:
60kgx5
80kgx3
110kgx5 /Hook grip + 30 sec. hold
Chin-ups:
15kgx5 (PR?)
15kgx5
15kgx5
Tate Press:
12.5kgx10
12.5kgx10
12.5kgx10
Face Pulls:
#3x15
#4x12
#4x12
------------------------------
-
Trening dan #17
SQUAT:
72.5kgx5
72.5kgx5
72.5kgx5
72.5kgx5
OHP:
45kgx5
45kgx5
45kgx5
45kgx5
BARBELL ROW:
65kgx5
65kgx5
65kgx5
65kgx5
65kgx5
DB Biceps Curl:
12kgx8
12kgx8
12kgx12
Lateral Raise:
10kgx10
10kgx10
10kgx10 / 6kgx15
------------------------------
-
Trening dan #18
SQUAT:
75kgx5
75kgx5
75kgx5
75kgx5
BENCH:
60kgx5
60kgx5
60kgx5
60kgx5
60kgx5
Face Pulls:
#5x10
#4x15
#4x15
Single Arm Triceps Rope Pushdown:
#1x12
#1x12
#1x12
------------------------------
Poceo je zglob od desne sake malo da me zeza, prestacu potiske da radim koji dan.Sutra najverovatnije cucanj+ledja i biceps.
-
Trening dan#19
SQUAT:
77.5kgx5
77.5kgx5
77.5kgx5
77.5kgx5
V-Bar Pulldown:
#7x15
#8x10
#9x10
#10x10
#11x10
#12x10
Seated Cable Row:
#7x10
#8x10
#9x10
#10x10
#11x10
#12x10
Hyperextension:
BWx10
5kgx10
10kgx10
Biceps Curl:
20kgx15
25kgx10
30kgx10
------------------------------
Trenutna kilaza 85kg
-
Trening dan #20
SQUAT:
80kgx5
80kgx5
80kgx5
80kgx5
BENCH:
62.5kgx5
62.5kgx5
62.5kgx5
62.5kgx5
62.5kgx5
Seated Cable Row:
#10x10
#11x10
#12x10
#13x10
Face Pulls:
#5x10/#4x10/#3x10/#2x10/#1x10
------------------------------
Zglob i dalje malo boli, ali nije tako strasno kao prosle nedelje.
-
Trening dan #21
SQUAT:
82.5kgx5
82.5kgx5
82.5kgx5
OHP:
47.5kgx5
47.5kgx5
47.5kgx5
BARBELL ROW:
62.5kgx6
62.5kgx6
62.5kgx6
62.5kgx6
62.5kgx6
Dips:
20kgx5 (PR)
10kgx8
10kgx8
10kgx8
Lateral Raise:
12.5kgx6
10kgx8
6kgx25
------------------------------
-
Kakav sam debil, tek sad sam video da sam postavio postavio pogresan snimak, jebem ti telefon mrtvi.
http://www.youtube.com/watch?v=f6Wi_UYDW3c
-
Trening dan #22
SQUAT:
85kgx5
85kgx5
85kgx5
BENCH:
65kgx5
65kgx5
65kgx5
65kgx5
65kgx5
DEADLIFT:
60kgx5
80kgx3
115kgx5 /Hook grip + 10 sec hold.
Chin-ups
17.5kgx5 (PR)
10kgx7
BWx7
Face Pulls
#6x10
#4x10
#4x10
#4x10
------------------------------
Sledi pauza od tri dana posto idem kuci za vikend.Sledece 2 nedelje necu raditi OHP, nego samo bench 3x nedeljno.
-
Evo snimak od pre koji dan.200kg DL za pljeskavicu. :)
http://www.youtube.com/watch?v=3v29n5aBKBw
-
Zeleni su 25? A ovi ostali su po 20? Jel posle zelenog imas neku 5icu? Ne vidi se bas naj naj
-
Sipka 20kg+2x50kg(zeleni)+4x20kg(plavi i crni gumeni)+2x1.25kg(jer ga je neko zajebavao da tu nema 200kg bez njih haha).Nisam to ja na snimku. :)
-
koje to Ervin u pozadini? :)
-
Evo snimak od pre koji dan.200kg DL za pljeskavicu. :)
http://www.youtube.com/watch?v=3v29n5aBKBw
Bogami zasluzio si tu pljeskavicu!!!!:)
-
koje to Ervin u pozadini? :)
Da, Ervin je. :)
Bogami zasluzio si tu pljeskavicu!!!!:)
E da sam jos to ja na snimku, ja sam snimao. :)
-
koje to Ervin u pozadini? :)
Da, Ervin je. :)
Bogami zasluzio si tu pljeskavicu!!!!:)
E da sam jos to ja na snimku, ja sam snimao. :)
I ti ces dizati tu tezinu,siguran sam!!! ;)
-
I ti ces dizati tu tezinu,siguran sam!!! ;)
Za jedno 3-4 meseca, ako sve bude islo po planu. ;)
-
Trening dan #23
SQUAT:
87.5kgx5
87.5kgx5
87.5kgx5
BENCH:
67.5kgx5
67.5kgx5
67.5kgx5
67.5kgx5
67.5kgx5
BARBELL ROW:
65kgx5
65kgx5
65kgx5
Dips:
22.5kgx5 (PR)
10kgx10
BWx10
Lateral Raise:
10kgx10
6kgx20
------------------------------
-
Trening dan #24
SQUAT:
90kgx5
90kgx5
90kgx5
BENCH:
70kgx5
70kgx5
70kgx5
70kgx5
70kgx5
DEADLIFT:
60kgx3
100kgx1
120kgx5 /Hook grip + 15 sec hold.
Chin-ups
20kgx5 (PR)
10kgx8 (PR)
BWx10
Lateral Raise
14kgx6 (PR)
10kgx10
10kgx10
10kgx10
------------------------------
-
nemoj zapostaviti millitary...
-
nemoj zapostaviti millitary...
Namucio sam se posteno sa onih 47.5kg 3x5, da sam radio sa 50kg fail-ovao bih 100 posto.Kad mi bench ide gore odma ide i OHP, kad budem uradio bench 80kgx5 onda cu krenuti OHP sa 50kg.
-
da ali ni benc nece ici gore bez mp-a, barem je tako bilo u mom slucaju... jbg ponekad moras fejlovati ne moze sve po planu
-
Ne brinem se za bench, ici ce lagano do 80kgx5, a posle toga opet krecem da radim OHP tako da bi trebalo da bude ok.
-
Trening dan #25
SQUAT:
92.5kgx5
92.5kgx5
92.5kgx5
BENCH:
72.5kgx5
72.5kgx5
72.5kgx5
72.5kgx5
72.5kgx6
BARBELL ROW:
67.5kgx5
67.5kgx5
67.5kgx5
67.5kgx5
67.5kgx5
67.5kgx5 / Pendlay Row
DB Curls:
14kgx10 (PR)
12kgx10
10kgx10
6kgx20
Lateral Raise:
10kgx16 (PR)
10kgx10
6kgx20
Plate Pinch:
10kg@30sec
15kg@15sec
------------------------------
-
Trening dan #26
SQUAT:
95kgx5
95kgx5
95kgx5
BENCH:
75kgx5
75kgx5
75kgx5
75kgx5
75kgx5
DEADLIFT:
60kgx3
80kgx3
100kgx1
122.5kgx5 ~~~ Hook grip + 10 sec hold.
Chin-ups:
22.5kgx5 (PR)
10kgx8
Rear Delt Fly:
6kgx10
6kgx10
6kgx10
6kgx10
------------------------------
-
Napreduje se lepo! ;)
Imam jedan predlog:da osim treninga okvirno napises sta si jeo,sta koristis od suplemenata(ako koristis)itd. ;) To je dobro i za tebe(kad posle jednog vremena pogledas)a i mi dobijemo vise informacija. ;)
-
Hvala. :)
Nema tu mnogo sta da se pise za ishranu, pre faksa pojedem ovsene,mleko i bananu ili napravim neki sendvic, posle faksa rucam u menzi (uvek bude pirinac/krompir/hleb + neko meso), a posle treninga oko 10 jaja,krompir itd.Od suplementacije trenutno nista, sutra idem da kupim kreatin monohidrat i neki vitamin.
-
Trening dan #27
SQUAT:
97.5kgx5
97.5kgx5
97.5kgx5
BENCH:
77.5kgx5
77.5kgx5
77.5kgx5
77.5kgx5
77.5kgx9 (PR)
BARBELL ROW:
70kgx5
70kgx5
70kgx5
72.5kgx5 ~~~ Pendlay Row
72.5kgx5 ~~~ Pendlay Row
Dips:
15kgx8
15kgx8
15kgx8
Lateral Raise:
10kgx10
10kgx10
10kgx10
DB Curls:
10kgx15
10kgx15
10kgx15
------------------------------
Idem kuci za vikend, sledeci trening tek u ponedeljak.Uhvatio me grc u ledja kod 8-og ponavljanja bencha, mozda sam mogao i 10 da izvucem.
-
Ne razumem se bas nesto u ovaj tip programa kojeg se pridrzavas,al vidim da napredujes u tezinama odlicno.
2.5 kg po 2.5 kg uskoro ima da doguras bogami do fine cifre!
Samo napred!
-
Ne razumem se bas nesto u ovaj tip programa kojeg se pridrzavas,al vidim da napredujes u tezinama odlicno.
2.5 kg po 2.5 kg uskoro ima da doguras bogami do fine cifre!
Samo napred!
Jednostavno je, samo dodajem po 2.5kg svaki trening i radim minimalno 3 serije po 5 ponavljanja na "osnovnim" vezbama.Ovaj bench do otkaza sam uradio jer cu imati 3 dana odmora do sledeceg treninga. :)
-
Ovako se trenutno razgibavam, nesto radim kod kuce, a nesto u teretani.
1.Za kvadriceps (malo hvata i pregibace kuka):
(http://www.sensational-yoga-poses.com/images/hero-towards-reclining-6.jpg)
2.Za pregibace kuka:
(http://farm6.static.flickr.com/5244/5350033927_ed412b1be2.jpg)
3.Za Ahilovu tetivu i clankove:
(http://www.allthingsgym.com/wp-content/uploads/2012/03/Jon-North-Ankle-Hip-Flexibility-Barbell-Stretch-Squat.jpg)
4.Za Piriformis:
(http://kristinmcgee.com/wp-content/uploads/2012/06/pigeon-e1338738413918.jpg)
5.Za veci luk na bench-u (ovde radim neku progresiju, ne mogu ovaj sa slike da uradim, ali to mi je cilj):
(http://www.alkavadlo.com/wp-content/uploads/2011/02/Video-9-0-00-38-30-e1333972826949-300x217.jpg)
6.Za listove:
(http://www.racewalk.com/Stretching/TraditionalCalfStretch.jpg)
7.Za donja ledja i malo trbusnjake:
(http://www.ibodz.com/files/exerciseimages/laying-lower-back-stretch-1.JPG)(http://static.ddmcdn.com/gif/total-body-stretches-abdominal-stretch-2.jpg)
-
Trening dan #28
SQUAT:
100kgx5 (PR od pre)
100kgx5
100kgx5
BENCH:
80kgx5
80kgx5
80kgx5
80kgx5
80kgx9 (PR)
DEADLIFT:
60kgx3
80kgx3
100kgx1
125kgx5 ~~~ Hook grip + 15 sec hold.
Rear Delt Fly:
6kgx10
6kgx10
6kgx10
------------------------------
Ovaj cucanj od danas i onaj sto sam prosli put radio sa 100kg, forma je nebo i zemlja.1RM calculator kaze za bench da bih mogao keca sa 100 kg ali necu jos da probam.To mi je cilj do kraja godine da izbacim mada mislim da cu stici do 105-110kg.
-
Probacu mozda sledece nedelje.Hvala, gura se nekako ali tek sad ce da zagusti. :)
-
Dosadio mi je ovaj program sto sam radio do sada.Znam da mi liftovi nisu nesto, ali od sutra krecem 5/3/1 sa nekom brzom progresijom.Jedna nedelja bi trebala da izgleda ovako: Cucanj/Bench/Mrtvo/odmor/Cucanj/Bench/Mrtvo/odmor itd...OHP cu raditi isti dan kad i bench, ali neka druga progresija.Necu praviti deload prva tri-cetiri ciklusa.
-
Meni je taj sistem 5/3/1 dao najbolje rezultate. ;)
-
Mogao si jos malo da izmuzes 5x5 pa onda jedna tura madcowa pa onda texas method pa tek onda 531... Za pocetnika je svaki program dobar samo ces sa nekim brze napredovati a s drugim sporije
-
@Miki: Nadam se da ce i meni. :)
Mogao si jos malo da izmuzes 5x5 pa onda jedna tura madcowa pa onda texas method pa tek onda 531... Za pocetnika je svaki program dobar samo ces sa nekim brze napredovati a s drugim sporije
Znam da sam mogao, ali naporno mi je kad jedva uradim sva ponavljanja za cucanj, a znam da me posle toga ceka jos bench i mrtvo, plus provedem skoro 3 sata u teretani zato sto pravim dugacke pauze. :)
-
C1W1 Bench 5+
BENCH PRESS(5+):
60kgx5
67.5kgx5
77.5kgx11 (PR)
Overhead Press:
50kgx5
40kgx8
40kgx10
Lateral Raise:
6kgx15
6kgx15
6kgx15
Incline DB Bench Press:
16kgx8
18kgx8
20kgx10
Triceps Pushdown:
#5x15
#5x15
#5x15
#5x15
------------------------------
-
C1W1 Squat 5+
SQUAT (5+):
65kgx5
75kgx5
85kgx12 (PR)
Front Squat:
60kgx5
60kgx5
60kgx5
Romanian Deadlift:
60kgx6
60kgx6
60kgx6
Standing Calf Raises:
#5x10
#5x10
#5x10
Decline Sit-ups:
BWx10
BWx10
BWx10
------------------------------
Zadovoljan sam cucnjem, nikad nisam radio ovoliko ponavljanja.Prvi put zivotu sam radio RDL, mislim da sam skontao kako se radi, povecavacu za 10kg svaki trening.Sutra radim mrtvo, juce sam radio bench jer je bio drugar samnom u teretanu pa sam radio sa njim.Inace treba da ide ovako Cucanj(noge) / Bench(Guranje-grudi,triceps,ramena) / Mrtvo(Vucenje-ledja,biceps,zadnje rame) / pauza, pa opet isto.Neke vezbe cu rotirati, a neke cu ostaviti.
-
C1W1 Deadlift 5+
DEADLIFT (5+):
85kgx5
100kgx5
110kgx16 (PR) ~~~ Hook grip + 15sec hold.
Pendlay Row:
70kgx6
70kgx6
70kgx6
Weighted Chin-ups:
BW+10kgx6
BW+10kgx6
BW+10kgx6
Rear Delt Fly:
6kgx12
6kgx12
6kgx12
Barbell Curls:
25kgx10
25kgx10
25kgx10
DB Hammer Curls:
12kgx10
12kgx10
------------------------------
Kardio na deadlift-u, mozda sam mogao jos koje ponavljanje, ali noge su mi se tresle i nisam mogao da nadisem.
-
Zaboravio sam da napisem sa kojim ciframa sam krenuo.Za DL sam stavio 145kg(mozda sam trebao malo vise, ali mozda je bolje ovako),za cucanj 112.5kg i za bench 100kg keceve.Mrtvo cu povecati sledeci ciklus za 7.5kg,cucanj za 5kg i bench za 2.5kg.
-
Videcu kako ce proci 1+ dan, pa cu mozda povecati za 10. :)
-
C1W2 Squat 3+
SQUAT (3+):
70kgx3
80kgx3
90kgx11 (PR)
RDL:
70kgx6
70kgx6
70kgx6
70kgx6
70kgx6
--------------------------------------
Spavao sam posle faksa ceo dan, pa nisam imao vremena da odradim sve vezbe jer sam dosao kasno u teretanu.
-
C1W2 Bench 3+
BENCH PRESS(3+):
62.5kgx3
72.5kgx3
80kgx10 (PR)
90kgx1
100kgx1 (PR)
Overhead Press:
52.5kgx5
40kgx10
40kgx10
40kgx10
Incline DB Bench Press:
20kgx8
20kgx8
20kgx8
20kgx8
DB Lateral Raise:
10kgx8
10kgx8
10kgx12
------------------------------
Konacno stotka na benchu, sad se lakse dise.Kod ove serije sa 80kg sam 3-4 puta udario u taj "klin" sto se stavlja za podesavanje visine, nije bio okrenut na dobru stranu pa me je to malo poremetilo.Svaka kritika je dobrodosla.
Evo ga i snimak:
http://www.youtube.com/watch?v=BtI1I-dpZdM
-
kontam uradices barem 3... malo sporije spustaj sipku, da je bolje kontrolises, i istovremeno dok je spustas zamisljaj da svoj stomak priblizavas sipci
-
kontam uradices barem 3... malo sporije spustaj sipku, da je bolje kontrolises, i istovremeno dok je spustas zamisljaj da svoj stomak priblizavas sipci
Mozda bih mogao 3 svez, fokusiracu se sporije da spustam ubuduce, bas me je zeznulo to na drugom ponavljanju sto sam brzo spustio.Probacu malo uzi hvat sledeci trening, sad vidim da dosta siroko hvatam.
-
Moras sporije spustati. Dzaba ti to sto pokusavas da ustedis na energiji kad skroz gubis kontrolu nad sipkom.
-
Moras sporije spustati. Dzaba ti to sto pokusavas da ustedis na energiji kad skroz gubis kontrolu nad sipkom.
Znam, tek sad vidim, gledacu da spustam sporije ubuduce.
-
odlično je ovo Nikoliću ;) nema to veze da li si spustio brzo ili sporo, bolje da spuštaš šipku brže-gubićeš manje snage- samo je bitno da pogodiš g-tačku xD na drugom ponavljanju ti je šipka pobegla prenisko, na višoj tački na grudima ti je išlo prvo ponavljanje.
Koliko je to moguće trudi se da svaki put ganjaš tu jednu liniju na koju spuštaš šipku na grudi, jer ako omašiš jedno ponavljanje van te tačke u kojoj si najjači, izgubićeš puno snage i dovesti u pitanje ostatak seta ili čak to ponavljanje, kao ovaj put. Na 100kg imaš sigurnu peticu u ovom trenutku, samo malo više fokusa...
-
odliĂ„Ä¹Â¤no je ovo NikoliÄ‚â€žĂ¢â‚¬Ë‡u  ;) nema to veze da li si spustio brzo ili sporo, bolje da spuĂ„Ä…Ă‹â€¡taĂ„Ä…Ă‹â€¡ Ă„Ä…Ă‹â€¡ipku brĂ„Ä…Ă„ľe-gubiÄ‚â€žĂ¢â‚¬Ë‡eĂ„Ä…Ă‹â€¡ manje snage- samo je bitno da pogodiĂ„Ä…Ă‹â€¡ g-taĂ„Ä¹Â¤ku xD na drugom ponavljanju ti je Ă„Ä…Ă‹â€¡ipka pobegla prenisko, na viĂ„Ä…Ă‹â€¡oj taĂ„Ä¹Â¤ki na grudima ti je iĂ„Ä…Ă‹â€¡lo prvo ponavljanje.
Koliko je to moguÄ‚â€žĂ¢â‚¬Ë‡e trudi se da svaki put ganjaĂ„Ä…Ă‹â€¡ tu jednu liniju na koju spuĂ„Ä…Ă‹â€¡taĂ„Ä…Ă‹â€¡ Ă„Ä…Ă‹â€¡ipku na grudi, jer ako omaĂ„Ä…Ă‹â€¡iĂ„Ä…Ă‹â€¡ jedno ponavljanje van te taĂ„Ä¹Â¤ke u kojoj si najjaĂ„Ä¹Â¤i, izgubiÄ‚â€žĂ¢â‚¬Ë‡eĂ„Ä…Ă‹â€¡ puno snage i dovesti u pitanje ostatak seta ili Ă„Ä¹Â¤ak to ponavljanje, kao ovaj put. Na 100kg imaĂ„Ä…Ă‹â€¡ sigurnu peticu u ovom trenutku, samo malo viĂ„Ä…Ă‹â€¡e fokusa...
Gadjacu g-tacku bolje sledeci put.;)
Probacu sledeci trening malo uzi hvat, malo sporije i na istu liniju da spustam.Kacim klip kad budem snimao, da vidim jel ima poboljsanja. :)
-
C1W2 Deadlift 3+
DEADLIFT (3+):
90kgx3
105kgx3
117.5kgx13 (PR) ~~~ Hook grip + 10sec hold.
Barbell Row:
72.5kgx6
72.5kgx6
72.5kgx6
V-Bar Pulldown:
#10x10
#10x10
#10x10
#10x10
Face Pulls:
#3x15
#3x15
#3x15
EZ Bar Curls:
27.5kgx10
27.5kgx10
27.5kgx10
------------------------------
-
C1W3 Squat 1+
SQUAT (1+):
75kgx5
85kgx3
95kgx11 (PR)
RDL:
80kgx5
80kgx5
80kgx5
80kgx5
Lying Leg Raises:
BWx12
BWx12
BWx12
------------------------------
Nisam ocekivao da cu uraditi ovoliko ponavljanja, mislio sam da cu moci oko 7-9.Sad sledi pauza za vikend, pa nastavljam u ponedeljak sa benchom.
-
Bravo za PR!!!! ;)
-
Hvala :)
-
C1W3 Bench 1+
BENCH PRESS(1+):
67.5kgx5
77.5kgx3
85kgx9 (PR)
Overhead Press:
57.5kgx2 (PR)
42.5kgx8
42.5kgx8
42.5kgx8
Paused CG Bench Press:
65kgx5
65kgx5
65kgx5
65kgx10
Incline DB Bench Press:
22kgx8
22kgx8
22kgx8
DB Lateral Raise:
10kgx10
10kgx10
10kgx10
10kgx10
------------------------------
Zeznuo sam se kod ohp, trebao sam sa 55kg da radim.
-
C1W3 Deadlift 1+
DEADLIFT (1+):
100kgx5
110kgx3
125kgx13 (PR) ~~~ Hook grip + 15sec hold.
Snatch Grip Deadlift:
100kgx3
100kgx3
100kgx5
Pendlay Row:
70kgx7
70kgx7
70kgx7
V-Bar Pulldown:
#11x8
#11x8
#11x8
Face Pulls:
#3x12
#3x12
#3x12
------------------------------
Gotov prvi ciklus, mrtvo povecavam za 10kg, cucanj 5kg i bench 2.5kg.Prvi put sam radio snatch grip dl, radicu ga i ubuduce verovatno i iz deficita i polako cu povecavati kilazu.
-
C2W1 Squat 5+
SQUAT (5+):
70kgx5
80kgx5
90kgx16 (PR) mama mia
RDL:
90kgx5
90kgx5
60kgx10
Hack Squat:
#8x10
#8x10
#8x10
------------------------------
Isecen je snimak i kompresovan posto sam uploadovao preko mail-a, pa je malo mutnija slika:
http://www.youtube.com/watch?v=LF9eZFe6PwM
-
Povecaj te tezine nema logike radit 16 ponavljanja bre
-
Povecaj te tezine nema logike radit 16 ponavljanja bre
Cak i za 5+ dan je mnogo, ali nema veze, progres je progres, ovako cu moci duze da napredujem.1+ dan treba da radim sa 100kg i ciljam nekih 8-10 ponavljanja.Ako izvucem to onda cu povexati za 7.5kg sledeci ciklus.
-
Ja kad cucanj moram,sticajem okolnosti da radim preko 6 ponavljanja vec sam nervozan,to je za mene zlo a ne 16 ponavljanja.Svaka tebi cast,al stvarno povecaj to 8) Jednom sam uspeo 145kg da cucnem 8 komada duboki,umalo nisam pao mrtav dole,stalak je bio pola metra od mene a osecao sam se kao da je 10 metara od mene,nikad doci do njega .
-
Ja kad cucanj moram,sticajem okolnosti da radim preko 6 ponavljanja vec sam nervozan,to je za mene zlo a ne 16 ponavljanja.Svaka tebi cast,al stvarno povecaj to 8) Jednom sam uspeo 145kg da cucnem 8 komada duboki,umalo nisam pao mrtav dole,stalak je bio pola metra od mene a osecao sam se kao da je 10 metara od mene,nikad doci do njega .
Nije ni meni bilo lako, trebalo mi 5min da dodjem do daha.Povecacu polako, svakako mi jedan ciklus traje oko 2 nedelje. :)
-
C2W1 Bench 5+
BENCH PRESS(5+):
60kgx5
70kgx5
80kgx11 (PR)
Paused CG Bench Press:
70kgx5
70kgx5
70kgx5
70kgx5
70kgx5
Incline DB Bench Press:
24kgx8
24kgx8
24kgx8
DB Lateral Raise:
10kgx15
6kgx20
Triceps Pushdown:
#2x15
#3x15
#3x15
------------------------------
Malo mi je falilo 12-o ponavljanje da izguram, stala sipka na dve trecine puta.
-
C2W1 Deadlift 5+
DEADLIFT (5+):
95kgx5
107.5kgx5
122.5kgx10
+ Joker Sets:
130kgx5
137.5kgx5 ~~~ Hook grip + 15sec hold.
Snatch Grip Deadlift:
105kgx5
105kgx5
105kgx5
DB Row:
26kgx12
30kgx15 (PR)
30kgx12
Underhand Lat Pulldown:
#9x12
#9x12
#7x15
DB Hammer Curl:
14kgx10
14kgx10
10kgx15
------------------------------
Ipak sam mrtvo povecao za 15kg max.Necu ici vise preko 10 ponavljanja za dl.
-
C2W2 Squat 3+
SQUAT (3+):
75kgx3
85kgx3
95kgx10
115kgx1
125kgx1 (PR)
Paused Squat:
80kgx3
85kgx3
90kgx3
95kgx3
100kgx3 (PR)
Hack Squat:
#8x12
#8x12
#8x12
Hyperextension:
BWx12
BWx12
BWx12
------------------------------
Hteo sam da probam 130kg, ali mislim da bih se namucio dosta, dobro je za sad.Mozda cu probati jos jednom keceve pre Nove godine.
-
Cestitke za PR!!!
-
Cestitke za PR!!!
Hvala. :)
-
C2W2 Bench 3+
BENCH PRESS(3+):
65kgx3
75kgx3
82.5kgx11 (PR)
105kgx2 (PR)
110kgx1 (PR)
Paused CG Bench Press:
72.5kgx5
72.5kgx5
72.5kgx5
72.5kgx5
72.5kgx5
90kgx1
100kgx1 (PR)
Incline DB Bench Press:
26kgx6
26kgx6
26kgx6
20kgx10
DB Lateral Raise:
6kgx15
6kgx15
6kgx15
------------------------------
Hvala dobrim ljudima sa foruma na danasnjem druzenju. :D
-
zahvali se snowboardu :D
elem, samo napred Nikoliću, ide to odlično, ako ostaneš uporan biće od tebe čovek za koju godinu ;D slušaj prave ljude i vrati stopalo na pod- isplatiće ti se to u budućnosti na takmičenjima 8)
kako je lagano otišlo 110, za nekoliko treninga imaš tu keca 120 bez problema. Samo da i ti počneš da veruješ u to 8)
-
zahvali se snowboardu :D
elem, samo napred NikoliĂ„‡u, ide to odliĂ„Ťno, ako ostaneš uporan biĂ„‡e od tebe Ă„Ťovek za koju godinu ;D slušaj prave ljude i vrati stopalo na pod- isplatiĂ„‡e ti se to u buduĂ„‡nosti na takmiĂ„Ťenjima 8)
kako je lagano otišlo 110, za nekoliko treninga imaš tu keca 120 bez problema. Samo da i ti poĂ„Ťneš da veruješ u to 8)
Hahahah :D
Probacu sledeci trening uski bench sa celim stopalom dole, ako mi se dopadne onda cu i na redovnom benchu tako, najverovatnije u dizackim patikama, priimetio sam da vecina u IPF-u isto sa njima radi. :)
-
C2W2 Deadlift 3+
DEADLIFT (3+):
100kgx3
115kgx3
130kgx10 (PR?)~~~ Hook grip + 15sec hold.
Snatch Grip Deadlift:
107.5kgx5
107.5kgx5
DB Row:
30kgx16 (PR)
30kgx10
30kgx10
DB Hammer Curl:
16kgx8
16kgx8
------------------------------
-
RANDOM DAN
OHP:
55kgx6 (PR)
55kgx4
55kgx4
45kgx6
45kgx6
45kgx6
DB Chest Fly:
10kgx10
10kgx10
10kgx10
Underhand Lat Pulldown:
#7x10
#7x10
#7x10
#7x10
Triceps Pushdown / Machine Preacher Curl:
#2x10 / #4x10
#2x10 / #5x10
#2x10 / #6x10
#2x15 / #4x15
------------------------------
-
C2W3 Squat 1+
SQUAT (1+):
80kgx5
90kgx3
100kgx10 (PR)
Paused Squat:
90kgx3
90kgx3
90kgx3
Hack Squat:
#9x8
#9x8
#9x8
RDL:
60kgx10
60kgx10
60kgx10
------------------------------
-
C2W3 Bench 1+
BENCH PRESS (1+):
70kgx5
80kgx3
87.5kgx8 (PR)
Paused CG Bench Press:
75kgx5
75kgx5
75kgx5
75kgx5
75kgx5
75kgx5
Incline DB Bench Press:
28kgx6
28kgx6
28kgx6
20kgx15
DB Lateral Raise:
6kgx15
6kgx15
6kgx15
Triceps Pushdown:
#2x20
#2x20
#2x20
Barbell Curl:
20kgx100 total
------------------------------
Nisam mogao deveto da lockout-ujem, leva ruka zabagovala.
-
ovaj nikolic se zaj***va sa 80 kg a moze 100 da peticu guru samo da oce ;)
-
ovaj nikolic se zaj***va sa 80 kg a moze 100 da peticu guru samo da oce ;)
Ne smem da zurim sa benchom, necu da mi prestigne cucanj. :D
-
C2W3 Deadlift 1+
DEADLIFT (1+):
107.5kgx5
122.5kgx3
140kgx8 (PR)~~~ Hook grip + 15sec hold.
Snatch Grip Deadlift:
110kgx3
120kgx3 (PR)
Underhand Lat Pulldown:
#7x8
#8x8
#9x8
#10x8
#11x8
#12x8
Seated Cable Row:
#8x8
#9x8
#10x8
#11x8
#12x8
Machine Preacher Curl:
#6x8
#7x8
#8x8 / #7x8 / #6x8 / #5x8
------------------------------
-
C3W1 Squat 5+
SQUAT (5+):
72.5kgx5
85kgx5
95kgx10
Paused Squat:
92.5kgx3
92.5kgx3
92.5kgx3
1 + 1/4 Squat:
80kgx3
80kgx3
80kgx3
Front Squat Hold:
90kg@15 sec.
100kg@15 sec.
110kg@15 sec.
------------------------------
-
C3W1 Bench 5+
BENCH PRESS (5+):
60kgx5
70kgx5
80kgx13 (PR)
Paused CG Bench Press:
77.5kgx5
77.5kgx5
77.5kgx5
77.5kgx5
77.5kgx5
Incline DB Bench Press:
30kgx6
30kgx6
22kgx10
22kgx10
DB Lateral Raise:
10kgx8
10kgx8
10kgx8
Triceps Pushdown:
#3x15
#4x15
#4x15
------------------------------
-
C3W1 Deadlift 5+
DEADLIFT (5+):
100kgx5
115kgx5
130kgx5
145kgx1
160kgx1 (PR)
170kgx1 (PR)
180kgx0
Seated Cable Row:
#10x10
#10x10
#10x10
#10x10
Lat Pulldown:
#9x10
#9x10
#9x10
#9x10
Machine Preacher Curl:
#6x10
#7x10
#8x10
#6x15
DB Hammer Curl:
14kgx10
14kgx10
14kgx10
------------------------------
180 doslo skoro do kolena i ledja pocela da se krive pa sam obustavio.
-
haha pa sto ga pusti kad si vec do kolena dosao, meni se ledja pocnu kriviti cim teg odvojim od poda pa ipak nastavim vuci kao sivonja dok god se ne ispravim... mislim da sam samo jednom ispustio deadlift i to samo zato sto je hvat oslabio nakon dugog koriscenja gurtni, a inace na pola nikad ne odustajem... ja bih ti predlozio da sledeci ciklus namjestis dl da ti bude 180 max pa da vuces malo vise kila manje puta... al opet cestitam za pr
-
ti bas iz krajnosti u krajnost xd sa 20 pon na 0 xD
svaka cast za pr inace :)
Nisam hteo 130kg 15 puta da vucem pa sam radio keceve.:D
Hvala. :)
haha pa sto ga pusti kad si vec do kolena dosao, meni se ledja pocnu kriviti cim teg odvojim od poda pa ipak nastavim vuci kao sivonja dok god se ne ispravim... mislim da sam samo jednom ispustio deadlift i to samo zato sto je hvat oslabio nakon dugog koriscenja gurtni, a inace na pola nikad ne odustajem... ja bih ti predlozio da sledeci ciklus namjestis dl da ti bude 180 max pa da vuces malo vise kila manje puta... al opet cestitam za pr
Islo je lepo i onda sam osetio kao da mi se donja ledja zagrevaju polako haha pa sam obustavio.Videcu jos koliko cu povecati kad se zavrsi ceo ciklus.Hvala. :)
-
Cestitke za PR! ;)
-
Cestitke za PR! ;)
Hvala. :)
-
C3W2 Squat 3+
SQUAT (3+):
80kgx3
90kgx3
100kgx14 (PR)
Leg Extension:
#6x10
#7x10
#8x10
#9x10
#10x10
#11x10
#12x10
#8x20
Hyperextension:
BW+10kgx8
BW+10kgx8
BW+10kgx8
------------------------------
Hteo 11, a izvukao 14.
-
C3W2 Bench 3+
BENCH PRESS (3+):
65kgx3
75kgx3
85kgx9 (PR)
Paused CG Bench Press:
80kgx5
80kgx5
80kgx5
80kgx5
80kgx5
DB Bench Press:
30kgx10 (PR)
30kgx8
24kgx15
24kgx15
Triceps Pushdown:
#3x15
#3x15
#3x15
------------------------------
Sutra ne znam da li cu imati vremena za trening, mozda odem samo mrtvo da odradim na brzinu.
-
Ipak nisam stigao da odem do teretane, zaspao sam posle faksa i zamalo nisam zakasnio na bus.Tek 12-og se vracam u NS pa cu gledati da odradim bar 3 treninga ovde.Trenutna kilaza 90kg.
-
C3W2 Deadlift 3+
DEADLIFT (3+):
110kgx3
120kgx3
140kgx3
+Joker Set:
150kgx3 (PR)~~~ Hook grip + 20sec hold.
OHP:
40kgx10
40kgx10
40kgx10
+Push Press:
50kgx1
60kgx1 (PR)
65kgx1 (PR)
70kgx1 (PR)
Triceps Pushdown:
40kgx15
40kgx15
40kgx15
Machine Preacher Curl:
15kgx10
15kgx10
15kgx10
------------------------------
Gledacu da odradim jos 2 treninga, jedan 6-og i jedan 10-og dok sam kuci.
Evo i malo video materijala:
Onaj osecaj kad radis dl, a u pozadini svira Nickelback.
http://www.youtube.com/watch?v=a_qWUt_kias
-
Fino fino ;)
-
Fino fino ;)
Fala. ;)
-
vidis da ide brze gore kad radis trojke i petice xD
Ide brzo zato sto nikad nisam pokusao vise ponavljanja sa ovom tezinom.Sve u svoje vreme. :)
-
C3W3 Squat 1+
SQUAT (1+):
85kgx5
95kgx3
107.5kgx7 (PR)
------------------------------
Prvi trening ove godine.Zadovoljan sam s' obzirom da nisam radio cucanj preko 2 nedelje.Poceli su ispiti tako da cu gledati da odradim samo glavni lift i maksimalno jos 1-2 vezbe posto necu da budem u teretani po 2-3 sata.
-
C3W3 Bench 1+
BENCH PRESS (1+):
70kgx5
80kgx3
90kgx7 (PR)
Dips:
BW+15kgx6
BW+15kgx6
BW+15kgx6
DB Lateral Raise:
6kgx15
6kgx15
6kgx15
------------------------------
-
C3W3Deadlift 1+
DEADLIFT (1+):
115kgx5
130kgx3
145kgx7 (PR) ~~~ Hook grip + 10sec hold.
Barbell Row:
80kgx5
60kgx8
60kgx8
60kgx8
DB Hammer Curl:
18kgx6
16kgx8
14kgx10
12kgx12
-----------------------------
-
C4W1 Squat 5+
SQUAT (5+):
75kgx5
87.5kgx5
100kgx10
RDL:
90kgx5
90kgx5
90kgx5
Lying Leg Raises:
BWx15
BWx15
BWx15
------------------------------
-
C4W1 Bench 5+
BENCH PRESS (5+):
62.5kgx5
72.5kgx5
82.5kgx11
Paused Bench - 2sec:
70kgx5
70kgx5
70kgx5
Push Press:
60kgx4
60kgx4
60kgx4
60kgx4
DB Lateral Raise / DB Shrug:
10kgx8 / 30kgx10
10kgx8 / 30kgx10
10kgx8 / 30kgx10
------------------------------
Danas sam prvi put radio radnu seriju na benchu sa celim stopalom dole u dizackim patikama, nije lose bilo, samo sto me je uvatio grc u pregibac kuka na levoj nozi.Push Press cu nastaviti 4x4 po 2.5 kg vise svaki trening.
-
Sada si prvi put gurao u dizackim patikama?
-
Sada si prvi put gurao u dizackim patikama?
Radio sam uski u njima par puta, ali ravni prvi put.Ne mogu ramena lepo da postavim, a luk skoro ni da nemam.
-
Trebace ti malo vremena da se uhodas,ali kad se to desi dizaces vise! ;)
Probaj da ti neko namesti ramena u pocetku da se naviknes.A za luk sto vise istezanja. ;)
-
C4W1 Deadlift 5+
DEADLIFT (5+):
102.5kgx5
117.5kgx5
135kgx5 ~~~ Hook grip + 20sec hold.
Chin-ups:
BW+15kgx6
BW+15kgx6
BW+15kgx6
Barbell Curl:
20kgx30
-----------------------------
Nisam hteo da forsiram mrtvo danas, opet sam jeo blizu treninga, samo sto nisam povratio.
Trebace ti malo vremena da se uhodas,ali kad se to desi dizaces vise! ;)
Probaj da ti neko namesti ramena u pocetku da se naviknes.A za luk sto vise istezanja. ;)
Nadam se da cu se brzo uhodati. :)
-
Siguran sam!:)
-
C4W2 Squat 3+
SQUAT (3+):
80x3
95x3
105kgx10 (PR?)
Squat Rack Lockout:
130kg@5sec.
140kg@5sec.
150kg@5sec.
160kg@5sec.
170kg@5sec.
180kg@10sec.
------------------------------
Radio sam danas ove lockout-ove cisto da malo osetim tezinu posto i dalje radim mnogo ponavljanja, pa da ne bude svasta kad budem trebao da radim keca.
-
Ovako nesto sam planirao da radim ubuduce, ubacicu sumo DL da probam malo da razgibam kukove, nece to biti velike tezine, posto i sa 60kg ne mogu da stanem kako treba.Sad sam kuci posto sam dao ispite sto sam imao u januaru, pa ne znam koliko cu puta ici u teretanu ovde.
1.SQUAT 5/3/1
Romanian Deadlift 3x6
Leg Extension 3x10
Leg Press Calf Raises 3x12
2.BENCH 5/3/1
Push Press 4x4
Paused Bench 5x5
DB Lateral Raise 3x10
3.DEADLIFT 5/3/1
Chin-ups 3x6
DB Rows 4x8
Face Pulls 3x10
4.Odmor
5.SQUAT 5/3/1
Sumo Deadlift 4x4
Hyperextension 4x8
Leg Press Calf Raises 3x12
6.BENCH 5/3/1
Dips 3x6
DB Lateral Raises 3x8
Triceps Pushdown 3x12
7.DEADLIFT 5/3/1
Barbell Row 4x6
Pull-ups 3xmax
Biceps Curls 3x10
-
C4W2 Bench 3+
BENCH PRESS (3+):
67.5kgx3
77.5kgx3
87.5kgx8 (PR?)
Push Press:
62.5kgx4
62.5kgx4
62.5kgx4
62.5kgx4
Pull-ups:
BWx6
BWx6
BWx6
DB Lateral Raise:
10kgx8
10kgx8
10kgx8
Triceps Pushdown:
40kgx15
40kgx15
40kgx15
Machine Preacher Curl:
15kgx10
15kgx10
15kgx10
------------------------------
Dovukao sam se nekako u teretanu i odradio trening.Uhvatio me neki grc ili sta vec u desnu stranu donjih ledja dok sam pokusavao da izvucem deveto ponavljanje na benchu.Verovatno sam i podigao dupe sa klupe i zbog toga sto nemam dovoljno fleksibilnosti u gornjim ledjima sve trpe donja ledja.Takodje nisam sklonio glavu nazad na vreme i udario sam se sipkom u bradu dok sam radio push press, sva sreca pa nisam nokautirao samog sebe.
-
Nadam se da si ok!
-
a mogao bi i cesce da snimas, da malo osvjezis temu, ovako je suvoparno i nema ko sta komentarisati
-
Nadam se da si ok!
Nista strasno. :)
a mogao bi i cesce da snimas, da malo osvjezis temu, ovako je suvoparno i nema ko sta komentarisati
Snimicu cucanj sledeci i mrtvo 1+ dan kad budem radio sa 150 maksimalu.
-
C4W2 Deadlift 3+
DEADLIFT (3+):
110kgx3
125kgx3
142.5kgx3 ~~~ Hook grip + 10sec hold.
+Sumo Deadlift:
100kgx5
100kgx5
Chin-ups:
BW+17.5kgx5
BW+17.5kgx5
BW+17.5kgx5
Machine Preacher Curl:
#5x12
#5x12
#5x12
-----------------------------
Vucem neku prehladu vec par dana, otisao sam danas ujutru cisto da odradim nesto.Za sumo sam mislio da necu moci da stanem kako treba, ali sad sam stao malo uze i lepo je ispalo.
-
C4W3 Squat 1+
SQUAT (1+):
90x5
100x3
110kgx7 (PR)
+Squat:
100kgx3
100kgx3
100kgx3
100kgx3
100kgx3
100kgx3
100kgx3
100kgx3
100kgx3
100kgx3
Hyperextension:
BW+10kgx8
BW+10kgx8
BW+10kgx8
------------------------------
110kgx7
http://youtube.com/watch?v=g6fXUUERYcs
-
Bravo za PR,jako lep čučanj dubina i više nego dobra.Samo tako nastavi :)
-
Bravo za PR,jako lep čučanj dubina i više nego dobra.Samo tako nastavi :)
Hvala. :)
-
leĂ°a nisu dovoljno stegnuta, eksperimentiši sa širinom hvata. Kad namestiš vrat spoji lopatice maksimalno (automatski će grudi ići napolje) i stisni šake kao da jednim delom hoćeš da aktiviraš zadnje rame da učestvuje u liftu tj. da učestvuje u pozicioniranju šipke sa trapezom.
Obrati pažnju na poziciju šake u odnosu na šipku, sada ti je zglob iskrivljen (extended), probaj da ga zadržiš u neutral poziciji i da istovremeno šipku držiš nisko na leĂ°ima. Ako ti je hvat više neutral onda ćeš moći prirodnije/jače da stisneš šipku, što više stegneš šipku, spojiš lopatice i aktiviraš zadnje rame-više će leĂ°a biti stegnuta. LeĂ°a u ovom liftu igraju veliku ulogu sa nogama.
zz
-
Hvala na predlogu, eksperimentisacu sa uzim hvatom pa cu videti kako ide.Trenutno mi je hvat za 1-2cm siri nego kad radim potisak.
-
C4W3 Bench 1+
BENCH PRESS (1+):
72.5kgx5
82.5kgx3
92.5kgx5
+Bench
92.5kgx4
80kgx5
80kgx5
80kgx5
80kgx5
80kgx5
Dips:
BWx17.5kgx6
BWx17.5kgx6
BWx17.5kgx6
DB Lateral Raise / Band Pull aparts / Band Shoulder Dislocations:
6kgx10 / x10 / x10
6kgx10 / x10 / x10
6kgx10 / x10 / x10
6kgx10 / x10 / x10
------------------------------
Bench katastrofa danas, bezala mi sipka na sve strane.Drugar mi je objasnio kako da se bolje namestim, da ukopam trapeze kako treba, gde da spustam sipku i da hvatam jos malo uze, pa sam odradio jos 5 serija tako i dosta bolje je izgledalo.Probacu i ubuduce tako da radim.
-
Gde hvatas sipku?
-
Recimo da je najteže namestiti se kako treba na klupi,moraš imati "Puna" leĂ°a gore da ne bi bilo ljuljanja i cimanja.Meni recimo odgovara da dosta izdignem grudi gore al da ne spojim lopatice,naravno noge ukopane.Moraš imati taj osećaj kao da se odguravaš od tega a ne da ga dižeš :D
-
Ako možeš napraviš most da ležiš na trapeze ne na leĂ°a i bice ti mnogo lakse,ako ne mozes onda napraviš neki manji mostic spojis lopatice sto vise svo vreme cvrsto drzis sipku dok namestas lopatice i guras se u klupu da budes čvrs,noge zategnute i cvrsto stoje na zemlji.Napuniš pluća što vise,zategnes se ceo i onda spustaš sipku malo ispod bradavica na sam kraj grudi.Kad krenes da dizes ne zaboravi da stegnes i guzicu i noge.Hvat malo šire od širine ramena.To ti je neka moja postavka za bench i nemam problema sa stabilnošću,možeš da probaš i vidiš dal ti odgovara :)
-
@Miki: Sad ce mi biti hvat mali prst 1cm od prstena sa unutrasnje strane, tako mi podlaktice stoje skroz vertikalno kad spustim teg do grudi.
@Boki: Ne ljuljam se ja puno, ali potonem skroz sad kad mi je celo stopalo dole.Upropastim sve sto sam napravio cim skinem teg sa stalka. :)
Ako možeš napraviš most da ležiš na trapeze ne na leĂ°a i bice ti mnogo lakse,ako ne mozes onda napraviš neki manji mostic spojis lopatice sto vise svo vreme cvrsto drzis sipku dok namestas lopatice i guras se u klupu da budes čvrs,noge zategnute i cvrsto stoje na zemlji.Napuniš pluća što vise,zategnes se ceo i onda spustaš sipku malo ispod bradavica na sam kraj grudi.Kad krenes da dizes ne zaboravi da stegnes i guzicu i noge.Hvat malo šire od širine ramena.To ti je neka moja postavka za bench i nemam problema sa stabilnošću,možeš da probaš i vidiš dal ti odgovara :)
Hvala na savetima, tako nesto sam i juce probao.Primetio sam ponekad kada spustam ispod bradavica, ponekad se zeznem pa krenem da guram napred umesto nazad i gore, ali valjda cu se naviknuti. :)
-
C4W3 Deadlift 1+
DEADLIFT (1+):
120kgx5
137.5kgx3
150kgx6 (PR) ~~~ Hook grip + 10sec hold.
165kgx1
180kgx1 (PR)
Seated Cable Row:
#8x10
#9x10
#10x10
Lat Pulldown:
#8x10
#9x10
#10x10
#11x10
Machine Preacher Curl:
#6x10
#6x10
#6x10
-----------------------------
Palo je tih 180 sto mi je izmaklo proslog puta.Imao sam i snimak 150x6, ali je drugar slucajno izbrisao.
165x1
http://www.youtube.com/watch?v=TTfO2ZNOHng
180x1
http://www.youtube.com/watch?v=SFXCC3o21kc
-
C4W3 Deadlift 1+
DEADLIFT (1+):
120kgx5
137.5kgx3
150kgx6 (PR) ~~~ Hook grip + 10sec hold.
165kgx1
180kgx1 (PR)
Seated Cable Row:
#8x10
#9x10
#10x10
Lat Pulldown:
#8x10
#9x10
#10x10
#11x10
Machine Preacher Curl:
#6x10
#6x10
#6x10
-----------------------------
Palo je tih 180 sto mi je izmaklo proslog puta.Imao sam i snimak 150x6, ali je drugar slucajno izbrisao.
165x1
http://www.youtube.com/watch?v=TTfO2ZNOHng
180x1
http://www.youtube.com/watch?v=SFXCC3o21kc
Svaka čast,svaki trening neki PR baš si počeo da napreduješ :)
Mogao si još par kg na mrtvom,tako da sledeći put kad budeš radio sigurno obaraš i ovaj PR.
-
Svaka Ă„Ťast,svaki trening neki PR baš si poĂ„Ťeo da napreduješ :)
Mogao si još par kg na mrtvom,tako da sledeĂ„‡i put kad budeš radio sigurno obaraš i ovaj PR.
Hvala, dobro ide za sad, potrudicu se mrtvo da podignem 200 i cucanj 150 pre takmicenja u aprilu. :)
-
aco dobro je ovo :)
-
aco dobro je ovo :)
Hvala Vule. ;)
-
C5W1 Squat 5+
SQUAT (5+):
80x5
90x5
102.5kgx5
+Squat:
100kgx5
100kgx5
100kgx5
Hyperextension:
BW+15kgx8
BW+15kgx8
BW+15kgx8
------------------------------
-
C5W1 Bench 5+
BENCH PRESS (5+):
65kgx5
75kgx5
85kgx10 (PR)
Paused Bench:
80kgx3
85kgx3
90kgx3
95kgx3
100kgx1
105kgx1 (PR)
110kgx0
110kgx0
110kgx0
Dips:
BWx10
BWx10
BWx10
------------------------------
Danas bench mnogo bolji, sve dok nisam stigao do 110kg sve je bilo ok, kod prvog pokusaja mi se ispravila ledja skroz kad sam poceo da guram sa grudi i nisam mogao da zakljucam, a za ostala 2 pokusaja samo nisam mogao da zakljucam, ponestalo mi snage.
-
C5W1 Deadlift 5+
DEADLIFT (5+):
100kgx5
120kgx5
140kgx5 ~~~ Hook grip + 10sec hold.
Barbell Row:
85kgx5
70kgx8
70kgx8
60kgx10
60kgx10
60kgx10
Lat Pulldown:
#9x10
#9x10
#9x10
#7x15
-----------------------------
Radio sam posle neka razgibavanja za ramena i latisimus i par serija potiska iza glave sa praznom sipkom.Sledeci trening tek u utorak sledece nedelje.
-
Kako to da neces vezbati do utorka?
-
Nemam predavanja u petak pa sam danas otisao kuci, a tek u ponedeljak dolazim u NS posto je neradni dan pa ni onda nemam predavanja.Mozda odradim u ponedeljak trening ako stignem pre zatvaranja teretane.
-
Znam da je velika pauza, zato sam i krenuo da radim ovaj 3 on 1 off, ne volim kad puno odmaram, dosadno mi da sedim u stanu, ali svaki drugi vikend idem kuci pa mi to pomeri sve skroz.Mozda krenem Texas Method da radim, njega cu moci lepo da uklopim posto po njemu nema treninga subota/nedelja.
-
ako ces raditi texas onda se striktno drzi pon/sre/pet, ja sam ga radio 13 sedmica i onda sam poslije dana za intenzitet odmorio samo 1 umjesto 2 dana i na volumen danu ono sto sam trebao da radim cucanj 3x5 uradio jedva keca :D kad krenes s programom onda ti nece skoditi ako neki dan pomjeris, ali kasnije kad krenes obarati pr-ove onda zna biti zeznuto, inace i ja bih ga opet radio ali posto nikad nemam striktno odrednjene dane treninga onda necu ni da pokusavam
-
ako ces raditi texas onda se striktno drzi pon/sre/pet, ja sam ga radio 13 sedmica i onda sam poslije dana za intenzitet odmorio samo 1 umjesto 2 dana i na volumen danu ono sto sam trebao da radim cucanj 3x5 uradio jedva keca :D kad krenes s programom onda ti nece skoditi ako neki dan pomjeris, ali kasnije kad krenes obarati pr-ove onda zna biti zeznuto, inace i ja bih ga opet radio ali posto nikad nemam striktno odrednjene dane treninga onda necu ni da pokusavam
Znao sam da je ce tvoj biti sledeci komentar, cim sam spomenuo TM. :D Da li se secas koliko su ti skocili liftovi za tih 13 nedelja?Sad bas citam pdf, mislio sam ovako da ga postavim:
Volume Day:
Squat 5x5
Bench / OHP 5x5
Chin-ups 3xmax
Face Pulls 3x10
Recovery Day:
Squat 2x5@75% of VD
OHP Medium / Bench Light 3x5
Barbell Curls 3x10
Intensity Day:
Squat 1x5
Bench / OHP 1x5
Deadlift 1x5
Dips 3xmax
Kako da znam koliko treba da mi je razlika izmedju VD i ID, koliko %? Kad bi cucanj krenuo sa 105kg ID sa koliko bih trebao da radim na 5x5 VD?
-
hmmm ja kad sam kretao sq je bio 1rm 150 a krenuo sam vd-100x5x5 a id-120x5, benc 1rm 130 krenuo sam vd-90x5x5 a id-110x5, na kraju sam cucnuo 170 a benc 130x3, dl sam dodao oko 20tak kila... razlika izmedju vd i id tebi bi trebala biti tu negdje oko 15kg kasnije kad dodjes do vecih kilaza ne moras svaki put dizati vd tako da namjestis razliku od 20kg, i kad ti cucanj postane prenaporan na vd obavezno smanji na 3x5, a s vremenom ces i id smanjiti na trice... ne znam koliki i je 5rm na cucnju ali ja bih gledao da od 5rm oduzmes 10kg tako da u 6toj sedmici prvi put oboris 5rm na id-u... znaci ako si mislio 105 poceti na id-u onda 90 na vd ce biti dobro
-
hmmm ja kad sam kretao sq je bio 1rm 150 a krenuo sam vd-100x5x5 a id-120x5, benc 1rm 130 krenuo sam vd-90x5x5 a id-110x5, na kraju sam cucnuo 170 a benc 130x3, dl sam dodao oko 20tak kila... razlika izmedju vd i id tebi bi trebala biti tu negdje oko 15kg kasnije kad dodjes do vecih kilaza ne moras svaki put dizati vd tako da namjestis razliku od 20kg, i kad ti cucanj postane prenaporan na vd obavezno smanji na 3x5, a s vremenom ces i id smanjiti na trice... ne znam koliki i je 5rm na cucnju ali ja bih gledao da od 5rm oduzmes 10kg tako da u 6toj sedmici prvi put oboris 5rm na id-u... znaci ako si mislio 105 poceti na id-u onda 90 na vd ce biti dobro
Fino, fino. 5rm na cucnju mislim da mi je oko 112.5-115 krenucu ID sa 105 a VD sa 85, a za bench cu krenuti mislim da mi je petica negde izmedju 95 i 100 tako da cu tu krenuti ID sa 85 a vd sa 67.5-70. Citam sad ove modifikacije za PL radicu bench VD i ID svake nedelje(necu rotirati sa potiskom), a potisak cu radit lagan na RD.
-
da da tako sam i ja, benc svake sedmice vd i id a millitary srijedom po 531 semi...
-
Texas Method WEEK 1, Volume Day.
SQUAT:
85kgx5
85kgx5
85kgx5
85kgx5
85kgx5
BENCH PRESS:
70kgx5
70kgx5
70kgx5
70kgx5
70kgx5
-----------------------------------
Ipak sam stigao do treniram.Poslednje ponavljanje na svim serijama bencha pauzirano.
-
Texas Method WEEK 1, Assistance Day
Barbell Row:
72.5kgx6
72.5kgx6
72.5kgx6
72.5kgx6
Dips:
BW+10kgx8
BW+10kgx8
BW+10kgx8
BW+10kgx8
DB Lateral Raise:
10kgx10
10kgx10
10kgx10
6kgx15
Face Pulls:
#3x10
#3x10
#3x10
Reverse Forearm Curl:
10kgx10
10kgx10
10kgx10
-----------------------------------
-
Texas Method WEEK 1, Recovery Day
SQUAT:
70kgx5
70kgx5
OHP:
45kgx5
45kgx5
45kgx5
Reverse Forearm Curl:
10kgx10
10kgx10
10kgx10
10kgx10
10kgx10
-----------------------------------
Ubacio sam vezbe za ekstenzore podlaktice da vidim da li je razlika u snazi izmedju fleksora i ekstenzora jedan od razloga za bol u laktu.
-
Texas Method WEEK 1, Intensity Day
SQUAT:
105kgx5
BENCH PRESS:
85kgx6
Chin-ups:
BW+25kgx5 (PR)
-----------------------------------
Toliki sam debil da sam se zabrojao na benchu, poslednja 2 ponavljanja pauzirana.
-
nema veze, ja sam prvih nekoliko sedmica sve radio vise od 5 ponavljanja, kasnije to neces moci al iskoristi dok mozes
-
nema veze, ja sam prvih nekoliko sedmica sve radio vise od 5 ponavljanja, kasnije to neces moci al iskoristi dok mozes
Kontam i ja to, gledacu ako budem mogao koje ponavljanje vise nekad da uradim, ali pazicu da ne fail-ujem.Da li da smanjim razliku izmedju vd i id za cucanj na 15kg ili da ostavim na 20?
-
Smanji na 15 pa ces kasnije kad dodjes na 120x5 id napraviti 20kg razliku tako sto ces id dizati a vd ostavljati na istome par sedmica
-
Texas Method WEEK 2, Volume Day
SQUAT:
92.5kgx5
92.5kgx5
92.5kgx5
92.5kgx5
92.5kgx5
BENCH PRESS:
72.5kgx5
72.5kgx5
72.5kgx5
72.5kgx5
72.5kgx5
-----------------------------------
-
Texas Method WEEK 2, Assistance Day
Seated Cable Row:
#10x10
#10x10
#10x10
#10x10
Lat Pulldown:
#9x10
#9x10
#9x10
#9x10
Triceps Pushdown:
#2x15
#2x15
#2x15
Reverse Forearm Curl:
12.5kgx10
12.5kgx10
12.5kgx10
12.5kgx10
12.5kgx10
Machine Biceps Curl:
#5x12
#5x12
#6x10
#7x8
#8x6
#6x10
-----------------------------------
-
Texas Method WEEK 2, Recovery Day
SQUAT:
80kgx3
80kgx3
OHP:
47.5kgx5
47.5kgx5
47.5kgx5
DB Hammer Curl:
14kgx8
14kgx8
14kgx8
Hang Clean:
20kgx10
40kgx3
50kgx3
55kgx3
60kgx3
70kgx1 (PR)
-----------------------------------
Radio nabacaj cisto malo tehniku da provezbam, mogao sam jos ali nisam hteo:
50kg
http://youtube.com/watch?v=mpGD1V8G9-4
55kg
http://youtube.com/watch?v=Vo4OEeKqG5U
60kg
http://youtube.com/watch?v=E-uuX1lvHeU
70kg
http://youtube.com/watch?v=s_CuLPViQes
-
Texas Method WEEK 2, Intensity Day
SQUAT:
107.5kgx5
BENCH PRESS:
87.5kgx5
DEADLIFT:
152.5kgx5 (PR) ~~~ Hook grip + 10sec hold.
Chin-ups:
BW+27.5kgx5 (PR)
BW+15kgx5
BW+15kgx5
BW+15kgx5
-----------------------------------
Poslednje ponavljanje na benchu pauzirano.
-
Texas Method WEEK 3, Volume Day
SQUAT:
95kgx5
95kgx5
95kgx5
95kgx5
95kgx5
BENCH PRESS:
75kgx5
75kgx5
75kgx5
75kgx5
-----------------------------------
Nisam stigao petu seriju bencha da uradim, kasno sam dosao u teretanu, zaspao sam posle faksa.Jos ove nedelje radim peticu na cucnju pa onda prelazim na trojke i verovatno cu smanjiti VD sa sa 5x5 na 3x5.
-
Texas Method WEEK 3, Assistance Day
DB Row:
30kgx15
30kgx15
Seated Cable Row:
#10x10
#10x10
#10x10
#10x10
#12x10
Lat Pulldown:
#8x10
#8x10
#8x10
#8x10
DB Lateral Raise:
6kgx15
6kgx15
6kgx15
Machine Preacher Curl:
#6x10
#7x10
#8x10
-----------------------------------
-
Texas Method WEEK 3, Recovery Day
SQUAT:
80kgx3
80kgx3
OHP:
50kgx5
50kgx5
50kgx5
-----------------------------------
-
Texas Method WEEK 3, Intensity Day
SQUAT:
110kgx5
BENCH PRESS:
90kgx5
Hyperextension:
BW+10kgx8
BW+15kgx8
BW+20kgx8
BWx15
-----------------------------------
-
idemooo :D konacno si presao sa 92,5 i 95 na cucnjU :D fuck yeaha ;D
-
idemooo :D konacno si presao sa 92,5 i 95 na cucnjU :D fuck yeaha ;D
Samo sam cekao kad ces napisati nesto. :D
-
jbg morao sam :D evo necu ti vise dirati log :D
-
jbg morao sam :D evo necu ti vise dirati log :D
Tebi u inat u ponedeljak sve ide sa ,5. :D :P
-
Texas Method WEEK 4, Volume Day
SQUAT:
100kgx5
100kgx5
100kgx5
100kgx5
100kgx5
BENCH PRESS:
80kgx5
80kgx5
80kgx5
80kgx5
80kgx5
Hyperextension:
BW+15kgx10
BW+15kgx10
BW+15kgx10
Reverse Forearm Curl:
15kgx10
15kgx10
15kgx10
-----------------------------------
Trebao sam danas da uradim 3x5 na cucnju, ali lako je bilo pa sam uradio jos 2 serije.
-
Texas Method WEEK 4, Acesssory Day
DB Bench Press:
22kgx10
24kgx10
26kgx10
28kgx10
30kgx10
Lat Pulldown:
#9x8
#10x8
#11x8
#12x8
#13x8
DB Lateral Raise:
10kgx8
10kgx8
10kgx8
10kgx8
10kgx8
DB Hammer Curl:
16kgx8
12kgx10
12kgx10
Machine Preacher Curl:
#6x10
#6x10
#6x10
-----------------------------------
-
Texas Method WEEK 4, Recovery Day
SQUAT:
70kgx5
70kgx5
OHP:
52.5kgx5
52.5kgx5
52.5kgx5
-----------------------------------
-
Texas Method WEEK 4, Intensity Day
SQUAT:
115kgx6 (PR)
BENCH:
95kgx5 (PR)
DEADLIFT:
160kgx3 (PR) ~~~ Hook Grip + 15sec hold.
-----------------------------------
Na cucnju je peto ponavljanje bilo lako pa sam uradio jos jedno.Bench je isto lagano isao.Trenutna kilaza 88kg.
-
Sve sami PR-ovi!Cestitam!Samo tako napred! ;)
Izgleda da ti ovaj program bas odgovara! ;)
-
Hvala, kad bi i sledecih 6 nedelja ovako islo, ne bih se bunio. :)
-
Odlično napreduješ,svaka čast samo tako nastavi :)
-
Hvala. :)
-
Texas Method WEEK 5, Volume Day
SQUAT:
105kgx5
105kgx5
105kgx5
-----------------------------------
Nisam imao vremena za bench danas, odradicu ga sutra.
-
Texas Method WEEK 5, Accessory Day
BENCH:
82.5kgx5
82.5kgx5
82.5kgx5
82.5kgx5
82.5kgx5
Underhand Lat Pulldown:
#11x8
#12x8
#13x8
#14x8
#15x8
DB Lateral Raises:
6kgx25
6kgx15
6kgx15
Machine Preacher Curl:
#6x12
#6x12
#6x12
Reverse Forearm Curl:
20kgx8
20kgx8
20kgx8
-----------------------------------
-
Texas Method WEEK 5, Recovery Day
SQUAT:
70kgx5
70kgx5
OHP:
55kgx5
55kgx5
55kgx5
Leg Raises:
BWx15
BWx15
BWx15
Triceps Pushdown:
#3x15
#3x15
#3x15
-----------------------------------
-
Texas Method WEEK 5, Intensity Day
SQUAT:
120kgx5 (PR)
BENCH:
97.5kgx5 (PR)
DEADLIFT:
165kgx3 (PR) ~~~ Hook Grip + 10sec hold.
-----------------------------------
165x3
https://www.youtube.com/watch?v=ceTsrvzYyOo
-
Kazem ja,sve sami PR-ovi!!!
Laganica ovaj DL,mogao si komotno jos 2 ponavljanja!Znam ja,cuvas se za sledeci put! ;)Samo napred!
-
Tako je, cuvam se za sledecu nedelju.Plan je da povucem 180-185x3 nedelju dve pred takmicenje, da bih imao sanse da povucem 200. :)
-
samo pazi na ovo podvlacenje koljena, meni je to preslo u losu naviku a nece ti priznati na takmicenju... mogao sam i ja svratiti do ns al eto drzavno je pa ne mogu da se takmicim
-
Bice drugih prilika da dodjes da se takmicis. :)
Sto se tice podvlacenja, 'bem li ga, ja se ne nagnem nazad da mi sipka legne skroz na butine nego samo gurnem kolena malo napred, e sad da li je to toliko strasno da se nece priznati pokusaj, ne znam.Neka se ukljuce ljudi sa vise iskustva, ako znaju odgovor.
-
Imaš ti ovo i bez guranja kolena napred. To je samo loša navika u zadnjem delu pokreta. Nema potrebe da radiš to...
-
Znam da nema potrebe, ali preslo mi je u naviku, zakljucavanje mi je tako dosta lakse.
Evo sta mi je napisao jedan sudija sa drugog foruma:
Under IPF rules you'll probably risk a red or two with that motion. It's not "technically" against the rules....but it looks weird so lots of judges red light it regardless.
There's a very fine line with that movement between a good lift and a "ramp" or "supporting the weight on the thighs".
-
Probaj da se odviknes od toga,da ne bi dobijao crveno na takmicenju.Jer lepo radis,a i ne verujem da ima potrebe za tim....
-
Bice drugih prilika da dodjes da se takmicis. :)
Sto se tice podvlacenja, 'bem li ga, ja se ne nagnem nazad da mi sipka legne skroz na butine nego samo gurnem kolena malo napred, e sad da li je to toliko strasno da se nece priznati pokusaj, ne znam.Neka se ukljuce ljudi sa vise iskustva, ako znaju odgovor.
lepo ti je sročio odgovor ;D
retko ćeš na deadlifru imati problem sa lokautom, osim ako ti leĂ°a od starta ne stoje potpuno krivo, što kod tebe nije slučaj. Najveći problem u mrtvom sa relativno pravim leĂ°ima je deo pokreta u kome šipka treba da preĂ°e iznad linije kolena...
-
Pa da, tu je i meni najteze kod kolena. :D
Sad sam prelistao neku WL knjigu, to sto ja radim se izgleda zove "double knee bend".
(http://www.4gp.tw/b032/1395594150317.jpg)
-
Texas Method WEEK 6, Volume Day
SQUAT:
110kgx5
110kgx5
110kgx5
BENCH:
85kgx5
85kgx5
85kgx5
85kgx5
85kgx5
DB Lateral Raise:
10kgx10
10kgx10
10kgx10
6kgx20
Triceps Rope Pushdown:
#7x12
#7x12
#7x12
#7x12
-----------------------------------
-
Texas Method WEEK 6, Accessory Day
Log Clean:
105kgx0
105kgx0
105kgx0
Underhand Lat Pulldown:
#12x10
#12x10
#12x10
#12x10
#12x10
Seated Cable Row:
#12x10
#12x10
#12x10
#12x10
#12x10
Face Pulls:
#3x10
#3x10
#3x10
#3x10
EZ Bar Curl:
30kgx10
30kgx10
30kgx10
DB Hammer Curl:
14kgx8
14kgx8
14kgx8
-----------------------------------
-
jel prazan log 105kg?
-
Da, prazan je 105.Prvi put sam probao sad, objasnili su mi kako treba, ali ne znam da uradim tako, prva dva puta nisam ni mrdnuo balvan sa butina, a treci put je stigao jedva do grudi.Mozda bih mogao kad bi jos vezbao.
-
a jel log tezi raditi od npr push presa obicnom sipkom?
-
Ja nisam probao, ali Alen kaze da je mnogo teze zbog balansa.
-
a sto nisi probao :D
-
Pa ne mogu ni da ga nabacim, a kamoli da ga potisnem. :D
-
trudi se da uradiš malo kečeva pre takmičenja... ovde je previše obima, mali je intenzitet. Vrlo je verovatno na čučnju da će te kilaže na većim procentima sabiti više nego što očekuješ, jer je CNS naštelovan na obim, pa ćeš tu izgubiti dosta samopouzdanja.
Verujem da si našaltovo program u dan, i da će ti veći procenti doći kasnije, ali ti ipak preporučujem da sad samo jednu nedelju iskočiš sa kečevima, nećeš u obimu ništa propustiti, a značiće ti kasnije.
-
Prosla nedelja je bila poslednja nedelja sa peticama na cucnju, sad prelazim na trojke i skacem po 5kg.Kontam da cu sa trojkama znati gde sam kad dodje poslednja nedelja, taman cu moci lepo prve pokusaje da odredim.Bench jos ove nedelje radim peticu pa od sledece isto na trojke idem.Onih 120x5 na cucnju prosle nedelje sam jedva izvukao poslednje ponavljanje, poslednji atom snage sam iskoristio na tom petom ponavljanju. :D
-
a jel log tezi raditi od npr push presa obicnom sipkom?
Puno je teze,i zbog balansa a i zbog debljine balvana i zbog hvata.
-
Texas Method WEEK 6, Recovery Day
SQUAT:
75kgx3
75kgx3
OHP:
57.5kgx5
57.5kgx5
57.5kgx5
-----------------------------------
-
Texas Method WEEK 6, Intensity Day
SQUAT:
125kgx3 (PR)
BENCH:
100kgx5 (PR)
-----------------------------------
Danas sam odradio trening ujutru.Nisam imao vremena da odradim mrtvo zato sto sam zurio na faks.
-
Ali PR je opet tu! ;)Cestitam!
-
Ali PR je opet tu! ;)Cestitam!
Hvala, kad Ervin spotuje, ne moze da ne bude pr. :D
Evo Texas Method PDF oba dela, ako neko planira da radi:
http://www.mediafire.com/download/7yvccjnncnq779j/Texas+Method+pt+1.pdf
http://www.mediafire.com/download/eb4oaowdffmqdl1/Texas+Method+pt+2.pdf
-
Onda mi je sve jasno! ;)
-
Texas Method WEEK 7, Volume Day
SQUAT:
115kgx5
115kgx5
115kgx5
BENCH:
90kgx5
90kgx5
90kgx5
-----------------------------------
Ipak sam povecao cucanj za 5kg, mozda cu ostaviti VD na 115kg i sledece nedelje, ali videcu jos.U petak ide cucanj 130x3 i bench 105x3 trece ponavljanje cu probati sa pauzom ako drugo bude islo lako.
Evo i snimak prve serije sa 115, malo iz drugog ugla:
https://youtube.com/watch?v=ba_SldGLsSw
-
fino napredujes... cak mi se cini da si i malo porastao... i kako ti ramena ne otpadnu od takvog hvata :D
-
Kako lete ti laktovi napred nazad ;D hvat ti je kao da radiš prednji čučanj ;D
Nisam siguran koliko ti pomaže to rotiranje, bojim se da možeš sjebati rotator ramena ili nešto drugo.. ali to sam samo ja, ako tebi ovako paše - samo napred. Fino to ide, videćemo kako stojiš kad se malo smanje ta ponavljanja 8)
-
fino napredujes... cak mi se cini da si i malo porastao... i kako ti ramena ne otpadnu od takvog hvata :D
Hvala, sad mi je krivo sto te nisam poslusao da krenem Madcow ili TM umesto 5/3/1 ranije.Sad imam 90-91kg, sve raste osim ruku, jos malo pa ce podlaktica da je stigne, moram raditi biceps i triceps vise. :D Nemam pojma za ramena, tako mi odgovara najbolje, valjda zato i guram laktove ispod sipke da mi ne smeta.
-
Kako lete ti laktovi napred nazad ;D hvat ti je kao da radiš prednji Ă„ŤuĂ„Ťanj ;D
Nisam siguran koliko ti pomaĹľe to rotiranje, bojim se da moĹľeš sjebati rotator ramena ili nešto drugo.. ali to sam samo ja, ako tebi ovako paše - samo napred. Fino to ide, videĂ„‡emo kako stojiš kad se malo smanje ta ponavljanja 8)
Hahahaa pa da, ova vezba se od sad zove reversed front squat. :D To je zato sto mi je uzak hvat, moram da rotiram saku jer ako drzim zglob pravo, bukvalno bi sipku drzao na rukama. :)
-
a fino sam ti ja rekao, da si me slusao sad bi sigurno bio jaci
-
Texas Method WEEK 7, Recovery Day
SQUAT:
80kgx3
80kgx3
OHP:
60kgx4 (PR)
60kgx4
60kgx2
-----------------------------------
Juce sam odradio ledja i zadnje rame ali me mrzelo da pisem.
-
Texas Method WEEK 7, Intensity Day
SQUAT:
130kgx3 (PR)
BENCH:
105kgx3 (PR) Prvo ponavljanje pauzirano.
DEADLIFT:
170kgx2
-----------------------------------
Uhvatio me grc (+ sam istegao nesto, ne znam kako se strucno kaze) u desni gluteus kod drugog ponavljanja mrtvog, probao sam i trece ali nisam mogao.I danas osecam neku neprijatnost/bol, nadam se da mi nece smetati u ponedeljak.
-
Sreda 9.4.2014
SQUAT:
60kgx3
70kgx3
80kgx3
90kgx3
100kgx3
Close Grip Bench Press:
80kgx10
80kgx10
-----------------------------------
U ponedeljak sam radio samo bench 3x5x92.5.Gluteus +donja ledja i dalje zatezu pa sam danas samo testirao da li mogu da radim cucanj.Radio sam jako sporo i sa pauzom, bol osetim tek kad mi se desi taj "but wink", tjst kad se ledja iskrive u donjem polozaju.Necu vise raditi TM za sad nego cu raditi po osecaju.
-
Petak 11.4.2014
SQUAT:
110kgx1
115kgx1
120kgx1
125kgx1
BENCH:
107.5kgx3 (PR)
PAUSED BENCH:
105kgx1
110kgx1
115kgx1 (PR)
-----------------------------------
-
I opet PR!!!Cestitam!!! ;)
-
Sreda 16.4.2014
SQUAT:
110kgx1
120kgx1
125kgx1
130kgx1 (kais)
135kgx1 (kais) (PR)
140kgx0 (kais)
140kgx0 (kais)
140kgx0
BENCH:
95kgx5
95kgx5
95kgx5
-----------------------------------
Nisam mogao da treniram ranije, imao sam da ucim za vazan ispit koji sam polozio danas.Prvi ili drugi put da koristim pojas na cucnju, nije uopste smetao koliko sam mislio da ce mi smetati.Sutra cu ici da odradim neka ponavljanja na cucnju, malo potisak i da vezbam sumo mrtvo, pa nazalost tek u utorak opet trening.
I opet PR!!!Cestitam!!! ;)
Hvala. :)
-
meni pojas na čučnju doda sigurno 15-20kg. Trbušna presa i stabilnost donjih leĂ°a su nemerljivi u odnosu na čučanj bez kaiša. ALI moraš naučiti da koristiš kaiš tj. moraš se navići na njega. Nije to onaj fazon kao što ljudi misle sa opremom za pl: radim benč 150 i onda stavim majicu tri dana pre takmičenja i guram 200 - neće moći da može, što bi rekle kolege s juga :D
-
tako i ja kad sam presao sa bilderskog pojasa na ovaj pansportov, trebalo mi mjesec dana da se naviknem i da dobijem optimalnu podrsku pojasa, a kontao sam da cu odmah dizati vise ::)
-
Cetvrtak 17.4.2014
SQUAT:
120kgx3 (kais)
120kgx3 (kais)
120kgx3 (kais)
100kgx10
SUMO DEADLIFT:
100kgx3
110kgx3
120kgx3
130kgx3 ~~~ Hook Grip + 10sec hold.
-----------------------------------
^ Nisam ja ni mislio da ce mi odma' pomoci, znam da treba da se naviknem prvo. :D Zajebano ovo sumo, tesko ga odvajam od zemlje. Iron, ti kad ga radis, jel gledas da ti ledja budu sto vertikalnija ili ides samo dokle ti je udobno za kukove/prepone? :)
-
sumo ti daje mogućnost da uključiš noge daleko više nego kon. Pozicija je takva da i leĂ°a moraju da stoje daleko više prava nego kod kon. RAdiš tako da ti prsti na nogama budu što bliže pločama (koliko ti kukovi dozvoljavaju) i da uključiš noge što više u taj prvi pokret odvajanja od zemlje..
-
Ponedeljak 21.4.2014
SQUAT:
120kgx5 (kais)
120kgx5 (kais)
BENCH:
100kgx4
-----------------------------------
Ako danas nisam povratio dok sam radio cucanj, necu nikad.Bench je lose isao, stavio sam noge veoma usko jer me je hvatao grc u levi pregibac kuka, pa sam se posle prvog ponavljanja bukvalno odgurnuo skroz nazad na klupu i zbog toga otezao sebi posao i failovao peto ponavljanje.
-
Svi mi imamo loše dane,koliko sam primetio ti više imaš onih dobrih i stalno obaraš rekorde.Tako da ne obraćaj pažnju na ovakve dane jer sam siguran da ćeš već sledeći put odraditi ekstra trening i oboriti neki lični rekord ;)
-
Utorak 22.4.2014
DEADLIFT:
170kgx1 (kais, hook grip)
Sumo Deadlift:
150kgx1 (kais, hook grip)
160kgx1 (kais, hook grip) pr za sumo
Pendlay Row:
60kgx5
70kgx5
80kgx5
DB Lateral Raise:
10kgx10
10kgx10
10kgx10
DB Rear Delt Fly:
6kgx12
6kgx12
6kgx12
-----------------------------------
Svi mi imamo loĂ„Ä…Ă‹â€¡e dane,koliko sam primetio ti viĂ„Ä…Ă‹â€¡e imaĂ„Ä…Ă‹â€¡ onih dobrih i stalno obaraĂ„Ä…Ă‹â€¡ rekorde.Tako da ne obraÄ‚â€žĂ¢â‚¬Ë‡aj paĂ„Ä…Ă„ľnju na ovakve dane jer sam siguran da Ä‚â€žĂ¢â‚¬Ë‡eĂ„Ä…Ă‹â€¡ veÄ‚â€žĂ¢â‚¬Ë‡ sledeÄ‚â€žĂ¢â‚¬Ë‡i put odraditi ekstra trening i oboriti neki liĂ„Ä¹Â¤ni rekord ;)
Hvala na recima podrske.Jos sam slab za moju tezinu pa zato stalno obaram rekorde, kad budu malo vece tezine nece to tako lako ici. :)
-
Sreda 23.4.2014
OHP:
60kgx4 (kais)
Push Press:
65kgx3 (kais)
70kgx3 (kais)
75kgx3 (kais) (PR)
-----------------------------------
-
Petak 25.4.2014
SQUAT:
115kgx1 (kais)
125kgx1 (kais)
135kgx3 (kais) PR
140kgx1 (kais) PR
145kgx1 (kais) PR
150kgx0 (kais)
150kgx0 (kais)
-----------------------------------
145x1
http://youtube.com/watch?v=xYrRN4IwJdE
150x0 prvi pokusaj, nisam imao snage u nogama
http://youtube.com/watch?v=NwX5mg1_UbQ
150x0 drugi pokusaj
http://youtube.com/watch?v=2ZQFWy8I6_g
-
Svaka čast,biće 150kg na takmičenju ;)
-
Hvala. ;)
-
Subota 26.4.2014
PAUSED BENCH:
100kgx1
110kgx1
117.5kgx0
117.5kgx0
-----------------------------------
Stigao sam kasno u teretanu danas, imao sam malo tehnickih problema sa spoterom, nije znao kako da odradi lift-off, laktovi su mi se napatili.
-
Ovakav bilderski tj. Oli cucanj za šipkom visoko na vratu baca jako veliki deo težine iskljucivo na kvadriceps. Kad je šipka visoko tera leĂ°a da budu u vertikalnijem polozaju. Powerlifting cucanj je evoluirao i spusta šipku nize na leĂ°a, tako da se ide više u pretklon, kako bi i leĂ°a preuzela dobar deo tereta pored nogu. Sa ovakvim stilom kao na snimku trebaju ti butine kao sto ima Lu Xiaojun :)
-
Ovakav bilderski tj. Oli cucanj za Å¡ipkom visoko na vratu baca jako veliki deo teĂ…Âľine iskljucivo na kvadriceps. Kad je Å¡ipka visoko tera leĂ„â€a da budu u vertikalnijem polozaju. Powerlifting cucanj je evoluirao i spusta Å¡ipku nize na leĂ„â€a, tako da se ide viÅ¡e u pretklon, kako bi i leĂ„â€a preuzela dobar deo tereta pored nogu. Sa ovakvim stilom kao na snimku trebaju ti butine kao sto ima Lu Xiaojun :)
Onda cu da tezim ka tome da povecam obim butina, prednji cucnjevi do iznemoglosti posle takmicenja. :D
-
Ponedeljak 28.4.2014
DEADLIFT:
160kgx1 (kais, hook grip)
175kgx1 (kais, hook grip + 10 sec hold)
PAUSED BENCH:
100kgx1
110kgx1
115kgx1
117.5kgx0
-----------------------------------
Poslednje mrtvo i poslednji "teski" bench pre takmicenja.U sredu jos cucanj cu ici prvi pokusaj ili poslednje zagrevanje i bench nesto lagano nekih 50% cisto jos malo da vezbam komande.
-
Sreda 30.4.2014
SQUAT:
100kgx1 (kais)
110kgx1 (kais)
120kgx1 (kais) poslednje zagrevanje
120kgx1 (kais)
PAUSED BENCH:
60kgx3 x5 serija
-----------------------------------
-
Srecno na takmicenju!!! ;)
-
Srecno na takmicenju!!! ;)
Hvala, trebace mi. :)
Ovako ce ici pokusaji najverovatnije:
Cucanj:130/140/150
Bench:105/115/120?
Mrtvo:170/185/195?
-
Evo i mog izvestaja sa danasnjeg PL takmicenja.Kilaza je bila 88,3kg.
Cucanj:
1 pokusaj: 130kg
Lagano sam ustao iz rupe ali pred kraj lifta mi se teziste prebacilo na prste(sto sam primetio da mi se desava na submaximalnim tezinama) i napravio sam korak unapred, tako da je pokusaj bio neuspesan.
2 pokusaj: 135kg
Nisam hteo da rizikujem da povecam tezinu mnogo pa da sam povecao samo za 5 kg cisto da bude manji skok do sledeceg pokusaja.Ovo je islo bez problema.
3 pokusaj: 145kg
Ovde sam se namucio malo, ali uspeo sam da izvucem.Da sam uspeo i prvi pokusaj probao bih 150 za treci.
Bench:
1 pokusaj: 105kg
Bez problema.
2 pokusaj: 115kg(120kg)
Prijavio sam 115 za prvi pokusaj, ali su greskom stavili 120 pa sam se namucio dosta i jos me uhvatio grc u ledja.Primetili su da je bilo 120 pa sam dobio jos jedan pokusaj i uspeo 115.
3 pokusaj: 120kg
Dobro je krenuo teg ali mi stao na pola puta, dobrih 5 sekundi sam gurao ali nisam imao snage.
Mrtvo dizanje:
1 pokusaj: 170kg
Rutinski.
2 pokusaj: 185kg
Malo sporije od 170 je islo ali ipak lagano.Ovo mi je ujedno i PR na Deadlift-u.
3 pokusaj: 195kg
Stigla sipka skoro do kolena, ali nisam imao snage vise.
Total: 145kg/115kg/185kg=445kg @-93kg
Dosta stvari sam naucio danas i probio taj led sto tice takmicenja i i treme.Moram da poboljasam tehniku na benchu sto si tice pozicije ruku(kada spustim teg na grudi, laktovi su mi ispod nivoa klupe) i da naucim bolje da koristim pojas na mrtvom dizanju jer na trecem pokusaju kao da ga nisam ni imao.Mozda iskopam par snimaka, za sad jedino ima na live stream-u sto je snimljeno pokusaji bencha.
Sve u svemu lepo iskustvo, takmicenje je bilo odlicno organizovano i nije bilo dugackih pauza posle svake discipline. Od takmicara je svako svakome pomagao da pruzi maksimum, a i publika je sve vreme navijala. :)
-
Bravo odlican si bio :)
-
Bravo odlican si bio :)
Hvala Damire, i ti takodje. :)
-
Cestitke i od mene!!!
-
Cetvrtak 8.5.2014
PAUSED BENCH:
40kgx5
60kgx5
60kgx5
70kgx5
80kgx5
Pendlay Row:
60kgx10
60kgx10
60kgx10
-----------------------------------
Prvi trening posle takmicenja, nisam imao volje nista drugo da radim.
Cestitke i od mene!!!
Hvala Miki. :)
-
Petak 9.5.2014
PAUSED SQUAT:
110kgx3
110kgx3
110kgx3
Push Press:
80kgx0
70kgx5
-----------------------------------
Od sledece nedelje verovatno nastavljam da radim Texas Method.
-
cestitke :)
Hvala, i tebi takodje, samo jos cucanj da popravis. ;)
-
Ne pokusavajte da uhvatite case koje padaju, mozda vam puknu u ruci. :D
Imao sam srece sto nije dublja posekotina bila, dok sam ispirao ruku mogao sam da vidim tetive/misic.
Necu da embedujem sliku, mozda ima i gadljivih. :)
http://www.4gp.tw/b034/1399935465165.jpg
-
to ti je kad hvataš čaše hook grip-om ;D da si vato kombinovano ne bi bilo problema ;D
-
:D :D :D
-
Hahahahha :D
-
znaci nista od mrtvaka jedno vreme....
-
znaci nista od mrtvaka jedno vreme....
Ako zaraste do petka, probacu sa gurtnama da radim, samo da mi se ne otvori opet.Vise se brinem za bench.
-
Utorak 13.5.2014
SQUAT:
60kgx3
70kgx3
80kgx3
90kgx3
100kgx3
110kgx5
Leg Extension:
#10x10
#10x10
#10x10
#10x10
Hyperextension:
BWx15
BWx15
BWx15
-----------------------------------
Cucanj sam jedva radio nekako sa monkey grip-om, a bench i mrtvo ne dolaze u obzir.Ako odem sutra na previjanje nista od treninga posto ne smem da otvaram ranu.
-
Svaka cast da i pored povrede treniras!!!Zelim ti brz oporavak! ;)
-
Cetvrtak 15.5.2014
Leg Extension:
#8x15
#8x15
#8x15
Machine Shoulder Press:
#10x6
#11x6
#12x6
#13x6
#14x6
Hyperextension:
BW+10kgx10
BW+10kgx10
BW+10kgx10
-----------------------------------
Svaka cast da i pored povrede treniras!!!Zelim ti brz oporavak! ;)
Hvala. :)
-
Ponedeljak 19.5.2014
SQUAT:
100kgx3
110kgx3
120kgx3 (kais)
DEADLIFT:
160kgx1 (gurtne)
-----------------------------------
Mogao sam cucanj lagano da radim, samo sto me je malo boleo zglob jer je morala sipka jos malo blize vrhovima prstiju da ide.Mrtvo sam mogao da radim sa gurtnama, ali nisam mogao da stegnem tako jako na desnoj ruci.Takodje mi je bilo malo cudno da se namestam od "dole" za mrtvo.
-
Kako ruka?Nije ga naceo mrtvo?
-
Nije jos zaraslo, ali mogao sam da radim, hvatao sam gurtnu bez palca okolo.
-
Utorak 20.5.2014
OHP:
50kgx5
50kgx5
50kgx8
Pendlay Row:
70kgx5
70kgx5
70kgx10
Lat Pulldown:
#8x12
#8x12
#8x12
#8x12
Triceps Pushdown:
#8x15
#8x15
#8x15
Machine Biceps Curls:
#6x12
#6x12
#6x12
Ab Machine:
#7x15
#8x15
-----------------------------------
-
Oho,prema ovome uskoro ces moci i benc da radis! ;)
-
Oho,prema ovome uskoro ces moci i benc da radis! ;)
Mozda, ako budem radio suicide grip, mada nisam neki ljubitelj toga.
-
Petak 23.5.2014
SQUAT:
125kgx3 (kais)
SPEED DEADLIFT:
140kgx2 (gurtne)
140kgx2 (gurtne)
140kgx2 (gurtne)
-----------------------------------
-
Utorak 27.5.2014
SQUAT:
115kgx5 (kais)
115kgx5 (kais)
115kgx5 (kais)
OHP (3+):
40kgx3
45kgx3
52.5kgx8
-----------------------------------
-
Sreda 28.5.2014
Pendlay Row:
72.5kgx5
72.5kgx5
72.5kgx10
Barbell Row:
60kgx15
60kgx15
60kgx15
Lat Pulldown:
#9x10
#9x10
#9x10
Cable Crossover:
#4x10
#4x10
#4x10
#4x10
-----------------------------------
-
Utorak 3.6.2014
OHP (1+):
45kgx5
50kgx3
55kgx6
50kgx5
50kgx5
50kgx5
50kgx5
50kgx5
Seated Cable Row:
#10x15
#11x10
#12x10
#13x10
#14x10
#10x20
Lat Pulldown:
#8x10
#8x10
#8x10
Triceps Rope Pushdown:
#5x15
#5x15
#6x12
#6x12
DB Lateral Raises:
6kgx15
6kgx15
6kgx15
-----------------------------------
-
Sreda 4.6.2014
SQUAT
117.5kgx5 (kais)
117.5kgx5 (kais)
117.5kgx5 (kais)
DEADLIFT:
150kgx3 (hook grip+5 sec hold)
RDL:
80kgx8
80kgx8
80kgx8
-----------------------------------
-
Kako ruka?Cim mozes hook grip znaci da je bolje! ;)
-
Kako ruka?Cim mozes hook grip znaci da je bolje! ;)
Odlicno je, jos osecam mali bol kada pritisnem, ali nije tako strasno. Vratio mi se osecaj u palcevima, tako da cu morati da drzim poslednje ponavljanje na mrtvom dok ga ne izgubim opet. Trebao bih da pocnem bench da radim za koji trening, ako sve bude islo po planu. :)
-
Subota 7.6.2014
OHP (5+)
40kgx5
45kgx5
50kgx8
BENCH:
60kgx3
70kgx3
80kgx3
90kgx3
95kgx3
Seated Cable Row:
#10x10
#10x10
#10x10
#10x10
-----------------------------------
-
Ponedeljak 9.6.2014
SQUAT:
130kgx3 (kais)
PAUSED BENCH:
80kgx4
80kgx4
80kgx4
80kgx4
DEADLIFT:
100kgx3
120kgx3
140kgx3
160kgx1 (WL patike, kais, hook grip+15sec hold)
-----------------------------------
-
Nedelja 15.6.2014
BENCH:
85kgx5
85kgx5
85kgx5
Seated Cable Row:
#12x10
#12x10
#12x10
Lat Pulldown:
#8x10
#8x10
#8x10
DB Lateral Raise:
6kgx15
6kgx15
6kgx15
-----------------------------------
Sutra cucanj 3x5x120, pa cu onda najverovatnije u sredu pokusati 135x3.Nisam bio u NS-u cele nedelje pa nisam ni trenirao od ponedeljka.Bench se polako vraca s' obzirom da ga nisam radio skoro mesec dana, u utorak cu probati 100x3.