Pansport Forum
Trening => Bodibilding => Teretana => Weight training => Temu započeo: Crazy Jun 27, 2008, 03:32:42 posle podne
-
Molim za vase misljenje,cuo sam da za program za masu treba raditi misicnu partiju 2 puta 4 serije po 8-10 ponavljanja,pa me zanima da li je to zaista tako?
-
Ne!Radi jednu misicnu partiju jednom nedeljno!
-
Ne razumes me na primer radim biceps i ramena i radim biceps 2 vezbe za biceps 4 serije(za jednu) 8-10 ponavljanja i ramena 2 vezbe 4 serije(za jednu) 8-10 ponavljanja
-
Pa ja radim obicno oko 3, rijetko kad 4 razlicite vjezbe...
-
Ne razumes me na primer radim biceps i ramena i radim biceps 2 vezbe za biceps 4 serije(za jednu) 8-10 ponavljanja i ramena 2 vezbe 4 serije(za jednu) 8-10 ponavljanja
A TO!
3 za ramena
2-3 za biceps,bolje 3
-
Sve zavisi od misica koji radis... recimo misic grudi se sastoji iz dve glave donja i gornja.. za svaki deo misica je najbolje da se radi po jedna vezba (kosi benc ili potisak za gornji deo grudi, a, ravni i kontrakosi ili propadanja za donji deo grudi) i na kraju mozes neko razvlacenje... koso, kontrakoso ili ravno da dodatno napumpas grudi...
Rame se sastoji iz tri glave (prednja, srednja i zadnja glava)... Za svaku od te tri glave dovoljna je po jedna vezba... znaci 3-4 serije od po 8-10-12... ponavljanja...
-
Ja bih hteo samo da se nadovezem :)
elem, interesuje me posto i ja radim masu i sad kost na laktu mi je onako izrazena, hocu da kazem da ja definiciju imam ali masa hvali pa se zato ona vise primecuje ali evo stavicu sliku da vidite koja je kost u pitanju, ona koja ide ka unutrasnjosti ali tu je slika ! Lakat mi je da kazem dosta sirok a sama ruka nije toliko !
Pa me sad interesuje ako mozete da mi kazete koje bi vezbe bas trebao da forsiram za taj deo da se to malo popuni ?! Ili da picim standardno ?!
[prilog je izbrisao admin]
-
Ja radim 2 puta nedeljno grudi,biceps,triceps i ledja. Noge i ramena radim samo subotom! Trening mi traje oko 2 sata,nekad vise,nekad manje i super napredujem! Pre sam radio jednu misicnu partiju jednom nedeljno i to samo sat vremena pa mi je drug rekao da nemam ja 100god pa da mi treba nedelju dana odmora. Od tada(pre jedno mesec dana) radim ovako.
-
Ja radim 2 puta nedeljno grudi,biceps,triceps i ledja. Noge i ramena radim samo subotom! Trening mi traje oko 2 sata,nekad vise,nekad manje i super napredujem! Pre sam radio jednu misicnu partiju jednom nedeljno i to samo sat vremena pa mi je drug rekao da nemam ja 100god pa da mi treba nedelju dana odmora. Od tada(pre jedno mesec dana) radim ovako.
neznanje je bezbriznost :D
-
Ja radim 2 puta nedeljno grudi,biceps,triceps i ledja. Noge i ramena radim samo subotom! Trening mi traje oko 2 sata,nekad vise,nekad manje i super napredujem! Pre sam radio jednu misicnu partiju jednom nedeljno i to samo sat vremena pa mi je drug rekao da nemam ja 100god pa da mi treba nedelju dana odmora. Od tada(pre jedno mesec dana) radim ovako.
Ma drug ti je profi, vidi se ;)
-
sve je to ok sto su momci rekli ali nam ti nisi uopste okvirno predstavio u kakvoj si formi, koliko dugo treniras itd. itd... nece biti jednak program za pocetnika i za naprednijeg vezbaca
-
Pa evo ovako:u teretanu sam krenuo 1. juna 2007 sa 55kg,i od onda pa do sad nedavno sam radio kao sto sam vec rekao jednu misicnu partiju jednom nedeljno na treningu koji je trajao sat vremena. Sad imam 70kg i visok sam 181cm.jos malo mase i bice dobro. Od suplemenata koristim whey i creatin.
-
Pa ja sam bez ikakve hrane,i dok sam radio 6 dana nedeljno u teretani svaki dan isto benc,biceps pa sam opet dosao od 55 do 69kg za manje od 6 meseci,a jeo nisam nista...kako to? Zato sto pocetnik napreduje sa svakim programom ma sta radio...tako jedino napreduju pocetnici kao i adolescenti kojima bujaju hormoni....ali zato sad placam cenu pretreniranih grudi recimo,tako ces i ti...
-
Kako mislis pretreniranih grudi??? Aj malo opsirnije! A nemozes ti sebe da uporedjujes sa mnom! Ja vidim rezultate i meni ovako odgovara!
-
Pa samo naprijed onda, mogao bi mozda da ubacis i 2 treninga dnevno, po jedno 2-3 sata, mozda bi ti jos bolje odgovaralo
-
Pa bas neverujem,a i nenam vremenna za 2 treninga! Pa mislim da mi dobro ide stim da mi ishrana nije bas najbolja ali sad polako sredjujem i to.
-
Kako mislis pretreniranih grudi??? Aj malo opsirnije! A nemozes ti sebe da uporedjujes sa mnom! Ja vidim rezultate i meni ovako odgovara!
pa ne slusas :D i ja sam video rezultate i onda sam posle godinu dana tako,godinu ipo dana stajao na istom zbog takvog glupog treniranja i sad mi grudi slabije napreduju jer sam ih "zlostavljao" precestim treniranjem :D to ti je kao ono uzmes sad aas i napredujes i posle nedelju kazes ovo je do j... napredujem a ne osecam se lose :D pa fala bogu da je trenutno dobro,al je poenta da ne razumes kako telo funkcionise...videces i sam,sta ti ja pricam,nemam nikakve koristi od toga sto ces ti bolje napredovati,samo ti govorim realno kako jeste.Nastavi ti tako,pa napisi koji post na ovu temu za godinu dana ;)
-
Pa po tebi kako bi trebao da radim???
-
Pa po tebi kako bi trebao da radim???
pa po meni imas na forumu kako treba...bar 2-3 dana odmora kompletnog nedeljno,radis misic na svakih 4-5 dana s tim sto se pridrzavas onoga koji misiic ne dan pre kojih i sl.
-
Pa bas neverujem,a i nenam vremenna za 2 treninga! Pa mislim da mi dobro ide stim da mi ishrana nije bas najbolja ali sad polako sredjujem i to.
Covece, ne osjecaj li ironiju... ;D
-
Ja bih hteo samo da se nadovezem :)
elem, interesuje me posto i ja radim masu i sad kost na laktu mi je onako izrazena, hocu da kazem da ja definiciju imam ali masa hvali pa se zato ona vise primecuje ali evo stavicu sliku da vidite koja je kost u pitanju, ona koja ide ka unutrasnjosti ali tu je slika ! Lakat mi je da kazem dosta sirok a sama ruka nije toliko !
Pa me sad interesuje ako mozete da mi kazete koje bi vezbe bas trebao da forsiram za taj deo da se to malo popuni ?! Ili da picim standardno ?!
A jel moze neko meni da pomogne ? :):):):)
-
Hamer pregib bucicama,obrnuti biceps pregib EZ sipkom to su vezbe odlicne za podlakticu i ceo taj deo flexora ruke :)
-
Jel mozes samo da objasnis ovaj ,obrnuti biceps pregib EZ sipkom ?! :)
-
dlanovi od tebe,nathvat
-
Hvala puno ! :)
-
Ne!Radi jednu misicnu partiju jednom nedeljno!
Mozda da objanis zasto!?
Kako ces potstaknuti misice na rast ako im dozvolis da se potpuno oporave i zaborave prethodni trening!?
Misic je odmoran vec nakon 48h od treninga i spreman za ponovno opterecenje... remember this
-
Sta mislitie o ovom programu preuzeo sam ga sa srodnog sajta
RB Naziv vežbe Mišićna grupa Broj ponavljanja
Prvi dan (grudi, leĂ°a, triceps, stomak)
1. Ravni benč Grudi 15 10 8
2. Koso razvlačenje Grudi 10 10
3. Pek-dek Grudi 10 10
4. Hiperekstenzija LeĂ°a 10 10 10
5. Lat široki iza glave LeĂ°a 15 10 10
6. Lat veslanje LeĂ°a 12 10
7. Lat potisak Triceps 15 12 10
8. Ekstenzija bučicom iza glave Triceps 10 10 10
9. Kosa klupa (kontrakcije) Stomak 20 20 20
Drugi dan (noge, ramena, biceps, stomak)
1. Nožna ekstenzija Noge 15 12 10
2. Nožni potisak (leg press) Noge 20 15 10
3. Nožni pregib (ležeći) Noge 10 10 10
4. Stojeći list Noge 15 12 10
5. Potisak rameni Ramena 15 12 10
6. Letenje bučicama Ramena 10 10 10
7. Stojeći biceps pregib šipkom Ruke 10 10 10
8. Koncentracioni pregib bučicom Ruke 10 10 10
9. Rimska klupa (kontrakcije) Stomak 20 20 20
Zelim da napomenem da idem vec godinu dana u teretanu.imam solidne rezultate ali zelim da promenim program pa me zanima da li je ovo suvise pocetnicki program?
-
Pa jel' samo 2 puta nedeljno, ne svidja mi se program :-\ ;)
-
Pa ne znam da li je dva puta nedeljno,ja mislim da bi moglo svaki drugi dan a mozda i svaki dan pa u krug,jer mi ne deluje naporno.eventualno nedeljom pauza?
-
Ne!Radi jednu misicnu partiju jednom nedeljno!
Mozda da objanis zasto!?
Kako ces potstaknuti misice na rast ako im dozvolis da se potpuno oporave i zaborave prethodni trening!?
Misic je odmoran vec nakon 48h od treninga i spreman za ponovno opterecenje... remember this
Pa cekaj,jer trebam da ih treniram neoporavljene,ne kontam te?!Pa svi skoro rade jednu misicnu partiju jednom nedeljno!Izvinjavam se na offtopicu!
-
Ne!Radi jednu misicnu partiju jednom nedeljno!
Mozda da objanis zasto!?
Kako ces potstaknuti misice na rast ako im dozvolis da se potpuno oporave i zaborave prethodni trening!?
Misic je odmoran vec nakon 48h od treninga i spreman za ponovno opterecenje... remember this
Pa cekaj,jer trebam da ih treniram neoporavljene,ne kontam te?!Pa svi skoro rade jednu misicnu partiju jednom nedeljno!Izvinjavam se na offtopicu!
misic se oporavi posle 48-72 sata i spreman je z arad,7 dana razmaka je previse,5 dana bi bilo savrseno za naturalca
-
Ne!Radi jednu misicnu partiju jednom nedeljno!
Mozda da objanis zasto!?
Kako ces potstaknuti misice na rast ako im dozvolis da se potpuno oporave i zaborave prethodni trening!?
Misic je odmoran vec nakon 48h od treninga i spreman za ponovno opterecenje... remember this
Pa cekaj,jer trebam da ih treniram neoporavljene,ne kontam te?!Pa svi skoro rade jednu misicnu partiju jednom nedeljno!Izvinjavam se na offtopicu!
misic se oporavi posle 48-72 sata i spreman je z arad,7 dana razmaka je previse,5 dana bi bilo savrseno za naturalca
OK razumem ja to,nego sad ispadne da nevalja ovakav trening npr:
-Grudi-prednje rame
-Ledja-zadnje i srednje rame
-pauza
-Biceps,triceps
-Noge
-pauza
-pauza
To je jedan misic jednom nedeljno,ako nevalja daj mi ti neki predlog kako treba da radim?!Unapred hvala!
-
ma ok je split,al recimo ova zadnja pauza je malo mnogo,ja sam pre trenirao ovako nesto,ok je split s tim da izbacis zadnju pauzu i tu ubacis odma grudi prednje i tako sve redom
-
E tu sledi onaj najveci problem.U mom mestu teretana NEDELJOM neradi,sta sad da radim,poludecu :-[
-
ni kod mene al ja imam drugaciji split koji se vecini ne svidja pa nema poente da ti predlazem...ako tebi ovako odgovara onda nastavi,ako masinerija stane,menjaj raspored to je to.
-
ni kod mene al ja imam drugaciji split koji se vecini ne svidja pa nema poente da ti predlazem...ako tebi ovako odgovara onda nastavi,ako masinerija stane,menjaj raspored to je to.
Ma nema veze,mozda se meni svidi...daj da cujem...
-
ma imas vec na sto mesta...
1.Grudi/ledja
2.Butine
3.odmor
4.nadlaktica +srednje i zadnje rame
5.odmor
listovi svaki 2-3 dan
-
a srednje rame? biceps/triceps kontam da radis u 4th danu?
sta radis subotom....? ponovo grudi/ledja i nedelja odmor?
-
a srednje rame? biceps/triceps kontam da radis u 4th danu?
sta radis subotom....? ponovo grudi/ledja i nedelja odmor?
ispravio sam gresku,ne prednje neg srednje i zadnje,ne radim tako po danima,jednostavno kad padne trening padne
ma isti split kao za GVT
-
Pa svidja mi se trening!Kad budem menjao ovaj sadasnji zamenicu ga sa njim!Hvala hans!
-
e al jako bitno: nemoj raditi sad prvo odradis ledja pa onda tek kad zavrsis sve vezbe za ledja grudi,nego radi u superserijama sve po mogucstvu(mislim opet vidi ako ti odgovara) jer ces tako bolje odmoriti misic,a nece nijedan patiti ako ga radis posle odradjenog drugog :)
-
da,da,da pa nisam ni mislio da se posebno rade vec u superserijama.U svakom slucaju hvala hans!
-
Mogu li te superserije da urode plodom u slucaju naturalca?nije mi jasno kako ja mogu valjano da odradim npr. ravni bench a da potom predjem npr. na zadnja ledja,ni tamo ni vamo ne mogu da dam maksimum ako mislimo na sistem rada jedne za drugom vezbom.Mogu li dobiti neko objasnjenje u vezi takvog nacina treniranja?
-
Sta da ti kazem,ja sam naturalac i vezbam po ovakvom splitu vec godinu dana...meni odgovara,trening mi traje 45 minuta sto je za naturalca najvaznije,sto pre razoriti misic i pravac klopa,zato su superserije,tri i giga serije dobre jel vise posla uradis za isto vreme ili cak manje vremena...a zasto je dobro vezbati antagonisticke parove je receno vec vise puta,prema tome imas sva objasnjenja zasto a i kako
-
Zasto ne bi bilo dobro za naturalce
-
Zasto ne bi bilo dobro za naturalce
mislio je na radjenje grudi i ledja...vecina ljudi misli da ne valja mesati dve "velike" misicne grupe zajedno...a niko ne razmislja o tome da su kvadricepsi i zadnja loza takodje veliki misici a svi ih rade zajedno....
-
Ljudi ih rade zajedno jer je retko koga birga za te partije.Nego po tom spilit sistemu primera radi trebao bih da radim ovako ravni bench 8ponavljanja pa odmah na npr. prednje zgibove,pa nakon toga pauza minut,dva.jel?
-
Ljudi ih rade zajedno jer je retko koga birga za te partije.Nego po tom spilit sistemu primera radi trebao bih da radim ovako ravni bench 8ponavljanja pa odmah na npr. prednje zgibove,pa nakon toga pauza minut,dva.jel?
uradis benc pa pauza minut pa zgibove pa pauza minut pa benc pa sve tako....a mozes i bez pauze,a mozes i tri serije,a mozes i gigantske serije za antagoniste...imas milion kombinacija
-
Mozes li da mi navedes neki primer kombinacija?zeleo bih da probam neke sisteme,ajde navedi neke po danima...Da li je mnogo 5 vezbi po 4 serije 8-10ponavljanja.i tako slicno za grudi i ostale grupe?
-
3 vezbe po 4 serije sasvim dovoljno za sve,za ledja mozes eventualno jos jednu....
kako mislis primer kombinacija?vezbi?
-
Hans jel ti radis sa 1 minutom pauze ili bez pauze?I da li radis isto u superserijama biceps-triceps?
-
meni je oko 30 sek pauza,sve radim tako...
-
E sad da te pitam da li moze ovako grudi/ledja u supersetu1.:Kosi benc sipkom 4 serije 6-12/zgibovi 4 serije max.ponavljanja
2.ravni benc bucicama 4 serije 6-8/veslanje dvorucnim tegom 4 serije 8-12
3.propadanja 4 serije max./mrtvo dizanje 4 serije 8-12
Nemoj da mi zameris ako su kombinacije nebuloza,ali prvi put ovo kombinujem ;D
-
Ok je kombinacija, s tim da neznam dal ce ti biti mnogo i ta propadanja posle,bolje neko razvlacenje
-
Ok je kombinacija, s tim da neznam dal ce ti biti mnogo i ta propadanja posle,bolje neko razvlacenje
Aha,pa neznam nisam radio,ubaci cu razvlacenje!Hvala!
-
Valja li ovaj sistem treninga za grudi:1.kosi bench sa bucicama 4 serije po 8 ponavljanja2.gladiator 3serije po 14 ponavljanja.ravni potisak bucicama 4serije po 8 ponavljanja.4.ravno razvlacenje 4 serije po 10.5.peck deck 3serije po 10-15 ponavljanja.Da li je to mnogo ako se uzme u obzir da jednom nedeljno radim svaku misicnu partiju?
-
mozes ti da ubacis i 30 i 678 serija,misic ce se odmoriti posle 2-4 dana to je to....da ne pominjem sto ces umesto mikro trauma napraviti makro traume na misicu pa ces stajati u mestu.
-
Mislis da ovo ne valja?mozes li m idati onda neki predlog za treniranje po principu jednom nedeljno jedna partija?
-
Izvinjavam se sto vracam temu malo unazad,ali ipak ne kontam,kako sa tvojim splitom mozes odraditi svaki misic 2 nedeljno,ako teretana ne radi NEDELJOM,ne ide mi nikako u glavu?!IZVINI AKO SMARAM!!!
-
Ja treniram 4 puta nedeljno, i taman mi dodje 1 misicna partija 1 nedeljno, menjacu nesto....
-
Ja treniram 4 puta nedeljno, i taman mi dodje 1 misicna partija 1 nedeljno, menjacu nesto....
Kako sam nedavno saznao za misic je puno da se odmara 7 dana,treba raditi svaki misic 2 nedeljno,znas i sam,mada neznam kako kad mi teretana nedeljom ne radi?Nadam se da ce mi hans odgovoriti..haha
-
Mada se sjecam kad sam se prikljucio ovom forumu, bilo je jedna misicna grupa, jedan put nedeljno :D
-
izgleda da nas hans bojkotuje haha.Nego oktagone sta ti mislis o ovom treningu za grudi sto sam napiso?
-
sve zavisi od volumena treninga
-
mozes li da pojasnis malo?da li je ovo dobar sistem za snagu i masu?
-
koj sistem ?
-
Ovaj koji sam naveo u predjasnim postovima konkretno sam naveo primer za grudi.1.kosi bench sa bucicama 4 serije sa 10ponavljanja.2.gladiator 3x10 3.ravni bench 4x8 4.razvalcenje koso ili ravno 4x10 5.pek deck 3x10
-
Mada se sjecam kad sam se prikljucio ovom forumu, bilo je jedna misicna grupa, jedan put nedeljno :D
Haha,pa jebo mater,jeste tako bilo,i kad sam se ja prikljucio!Mozda je hans sada na treningu,pa neodgovara..haha
-
Sve je moguce...
-
ja tako nikada ne bi radio , ko sto Hans rece ja bi prvi mesec GVT posle bi mesec dana snagu , negde jedan mesec veci broj ponavljanja , drugi mesec manji broj ponavljanja , uvek antagoniste u istom treningu , naizmenicno ili tri setove radio
-
Mada se sjecam kad sam se prikljucio ovom forumu, bilo je jedna misicna grupa, jedan put nedeljno :D
Haha,pa jebo mater,jeste tako bilo,i kad sam se ja prikljucio!Mozda je hans sada na treningu,pa neodgovara..haha
Hans je otisao u lov na gustere , sada je najbolje vreme za lov na gustere posto je temperatura odvovarajuca , a i od juce je prestao lovo staj na gustere u regionu visnjicke banje :)
-
Vishnjicka banja.....hm....jel to ono selo bese...nadomak bg-a? Ona selendra?
-
BTW :)
mada neznam kako kad mi teretana nedeljom ne radi?
Pa provali sam... ovako:
recimo sa ovakvim programom bi radio jednu grupu misica na svakih 5 dana....
pon: grudi + predje rame
uto: ledja + zadnje i srednje rame
sre: noge
cet: odmor
pet: ruke
sub: grudi + prednje rame
ned: odmor
*********
pon: ledja + srednje i zadnje rame
uto: noge
sre: ruke
cet odmor
pet: grudi + prednje rame
sub: ledja + zadnje i srednje rame
ned: odmor
**********
i tako u krug :)
samo sam dao primer.... mozes da napravis drugaciji split....
-
Ovaj split sto si naveo je za snagu/masu ili?
-
Mada se sjecam kad sam se prikljucio ovom forumu, bilo je jedna misicna grupa, jedan put nedeljno :D
Haha,pa jebo mater,jeste tako bilo,i kad sam se ja prikljucio!Mozda je hans sada na treningu,pa neodgovara..haha
Hans je otisao u lov na gustere , sada je najbolje vreme za lov na gustere posto je temperatura odvovarajuca , a i od juce je prestao lovo staj na gustere u regionu visnjicke banje :)
ahahaahahahahaha!
-
Ovaj split sto si naveo je za snagu/masu ili?
Brate split je split... to da li je trening za snagu ili masu...zavisi od nacina i tempa izvodjenja vezbi...u broju serija i ponavljanja...u tezinama... onda da li radis super serije, gigantske setove...itd...
Ovo gore sam samo dao primer kako moze da se iskombinuje da se dvaput nedeljno radi jedna misicna partija... trening kao trening nije nista posebno...
-
Ako cemo tako ni jedan trening nije nista posebeno,zavisi od coveka do coveka...
-
BTW :)
mada neznam kako kad mi teretana nedeljom ne radi?
Pa provali sam... ovako:
recimo sa ovakvim programom bi radio jednu grupu misica na svakih 5 dana....
pon: grudi + predje rame
uto: ledja + zadnje i srednje rame
sre: noge
cet: odmor
pet: ruke
sub: grudi + prednje rame
ned: odmor
*********
pon: ledja + srednje i zadnje rame
uto: noge
sre: ruke
cet odmor
pet: grudi + prednje rame
sub: ledja + zadnje i srednje rame
ned: odmor
**********
i tako u krug :)
samo sam dao primer.... mozes da napravis drugaciji split....
Hvala,sta da radim jebiga ispao sam glup:-)Mada mi ovo ruke pa odma sledeci dan bez odmora,grudi sumnjivo,sa upaljenim tricepsom!
-
A evo jednog jako dobrog treninga... procitajte ga i proucite... ja sam hteo da ga probam ali moja teretana ne radi ni subotom tako da sam u depresiji :)
eo link: http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=459408
-
Inace pise da: This program is best suited to someone who wants to gain a lot of lean body mass... tako da vredi probati :)
-
Ja treniram 4 puta nedeljno, i taman mi dodje 1 misicna partija 1 nedeljno, menjacu nesto....
Kako sam nedavno saznao za misic je puno da se odmara 7 dana,treba raditi svaki misic 2 nedeljno,znas i sam,mada neznam kako kad mi teretana nedeljom ne radi?Nadam se da ce mi hans odgovoriti..haha
bio sam na treningu bre :D pa ako mi trening pada u nedelju,onda ga uradim u ponedeljak i sve tako
-
Mada se sjecam kad sam se prikljucio ovom forumu, bilo je jedna misicna grupa, jedan put nedeljno :D
Haha,pa jebo mater,jeste tako bilo,i kad sam se ja prikljucio!Mozda je hans sada na treningu,pa neodgovara..haha
tako je bilo i kad sam se ja ukljucio :D al ko sto kaze cika Polikvin: svakih 18 meseci se nova saznanja udvostrucuju...tako da vec sutra mozda nesto drugo provale :D
-
Cika Polikvin je lud i ja zbog njega ne mogu nocu lepo da spavam :D
-
jest budala bem ga :D
-
Ali najjace...umesto dex-a u PWM 80g glutamina....aaaaaaaaaa jbt....!!! pa bre...odakle jbt! :D
-
bice bice ;)
-
Cika polikvin ce dobiti po guzi bude li nastavljao da izmislja nove programe non stop :D
-
Ali najjace...umesto dex-a u PWM 80g glutamina....aaaaaaaaaa jbt....!!! pa bre...odakle jbt! :D
jes , al on to radi na low carb , on masu radi na low carb , glutamin mu dodje umesto UH
-
Ali najjace...umesto dex-a u PWM 80g glutamina....aaaaaaaaaa jbt....!!! pa bre...odakle jbt! :D
..i 50 gr BCAA...extra
-
Ali najjace...umesto dex-a u PWM 80g glutamina....aaaaaaaaaa jbt....!!! pa bre...odakle jbt! :D
jes , al on to radi na low carb , on masu radi na low carb , glutamin mu dodje umesto UH
dada...rece mi nesto Hans pre koji dan....kako on radi masu na low carb... sa malo povecanim unosom masti... Ma cudan je on skroz.. ;D
Ali najjace...umesto dex-a u PWM 80g glutamina....aaaaaaaaaa jbt....!!! pa bre...odakle jbt! :D
..i 50 gr BCAA...extra
+ 1 shot of ANADROL :D
-
al ste ofovali :D
-
Ja idem 4 puta nedeljno u teretanu max. Posto sam skoro odvojio misicne partije da ih radim svaku posebno, a ima ih pet, sada imam problem da ne mogu to da uklopim u nedelju dana a mislim da je lose da radim manje od jednom nedeljno svaku (grudi, ledja, ramena, ruke, noge).
Kako bi ste vi podelili ovo u 4 dana? Uslov je da obavezno radim grudi same, to mi je vrh. Volim i ledja da radim sama ali... da li mogu noge da podelim da recimo sa ramenima radim cucanj i sutiranje (ili nesto drugo) a sa ledjima na primer list i jos nesto (ili nesto drugo).
Savet?
-
pa majku mu bar procitaj ovu temu ima si ovde predloge...
-
Ja idem 4 puta nedeljno u teretanu max. Posto sam skoro odvojio misicne partije da ih radim svaku posebno, a ima ih pet, sada imam problem da ne mogu to da uklopim u nedelju dana a mislim da je lose da radim manje od jednom nedeljno svaku (grudi, ledja, ramena, ruke, noge).
Kako bi ste vi podelili ovo u 4 dana? Uslov je da obavezno radim grudi same, to mi je vrh. Volim i ledja da radim sama ali... da li mogu noge da podelim da recimo sa ramenima radim cucanj i sutiranje (ili nesto drugo) a sa ledjima na primer list i jos nesto (ili nesto drugo).
Savet?
Ja trenutno radim low volume trening ( a u sustini njih najvise i volim da radim ) .
Ti si rekao svoje uslove , ali ja cu ti predloziti ovo sto ja radim ,znaci ovo je samo jedna od opcija
1. Grudi , bic , podlaktice PON
2. Noge UTO
3. Ledja CET
4. rame , tric SUB
ABS 2 puta nedeljno po potrebi ubacujem gde mi se svidi , traps isto ( gornji deo samo )
8-10 setova za vece i 5-7 setova za manje misice . Tu se negde nadji . Ako noge ne forsiras nesto mnogo mozes i tu bic da ubacis
-
Da li je dobro raditi ovako za snagu?
I dan
grudi+prednje rame
ravni bench 80%x8,90%x5,90%x5,90%x5,80%x8(mada nije mi jasno ako nesto dizem 5 puta,onda to nije 90%zar ne?)
kosi bench 4x8x70%
propadanja 3x8
prednje rame potisak bucicama 4x8x70%
ravni potisak bucicama 4x8x70%
IIdan ledja+zadnje rame
prednji siroki zgibovi 4x8
mrtvo dizanje isti princip raspodele kilaza kao za bench
uski zgibovi za lepeze superserija 4x5zgibova+lat8 ponavljanja
lat iza ledja 4x8
letenje za zadnje rame 4x8
IIIruke
Skot klupa 4x8
triceps sajla4x8
biceps na kosoj klupi 4x8
uski bench4x6
stojeca ekstenzija za biceps 4x8
potisak sa cela 4x8
to je to.Program sam sam dizajnirao sa ciljem dobijanja snage,otvoren sam za savete i sugestije...i naravno zamerke,inace treniram 3 puta nedeljno ponedeljak,sreda i petak.
-
Da li je dobro raditi ovako za snagu?
I dan
grudi+prednje rame
ravni bench 80%x8,90%x5,90%x5,90%x5,80%x8(mada nije mi jasno ako nesto dizem 5 puta,onda to nije 90%zar ne?)
kosi bench 4x8x70%
propadanja 3x8
prednje rame potisak bucicama 4x8x70%
ravni potisak bucicama 4x8x70%
IIdan ledja+zadnje rame
prednji siroki zgibovi 4x8
mrtvo dizanje isti princip raspodele kilaza kao za bench
uski zgibovi za lepeze superserija 4x5zgibova+lat8 ponavljanja
lat iza ledja 4x8
letenje za zadnje rame 4x8
IIIruke
Skot klupa 4x8
triceps sajla4x8
biceps na kosoj klupi 4x8
uski bench4x6
stojeca ekstenzija za biceps 4x8
potisak sa cela 4x8
to je to.Program sam sam dizajnirao sa ciljem dobijanja snage,otvoren sam za savete i sugestije...i naravno zamerke,inace treniram 3 puta nedeljno ponedeljak,sreda i petak.
ako hoces snagu radi powerlifting treninge ne ovakve sto je glupo...ako hoces snagu radis bench,cucanj,mrtvo dizanje,olimpijska dizanja i pogledaj kako treniraju powerlifteri
lat masina glupost,sajle za SNAGU batali
osnovne visezglobne vezbe bez izolacija,izbaci posebne izolacione vezbe z aramena,ruke jer je to nepotrebno za to sto hoces
e sad,ako hoces hipertforiju i skladno telo moraces drukce,ali ako hoces snagu pogledaj treninge za snagu tj kako treniraju lifteri
-
Ti si rekao svoje uslove , ali ja cu ti predloziti ovo sto ja radim ,znaci ovo je samo jedna od opcija
1. Grudi , bic , podlaktice PON
2. Noge UTO
3. Ledja CET
4. rame , tric SUB
ABS 2 puta nedeljno po potrebi ubacujem gde mi se svidi , traps isto ( gornji deo samo )
8-10 setova za vece i 5-7 setova za manje misice . Tu se negde nadji . Ako noge ne forsiras nesto mnogo mozes i tu bic da ubacis
Nikako mi se ne dopada da radim biceps i triceps odvojeno. To sam radio samo na samom pocetku, pre mnogo godina. Odavno citave ruke radim zajedno. Toliko ih napumpam tako da to nije normalno. Ali hvala na predlogu u svakom slucaju. Ja bih radije noge da razdvojim ako je ikako moguce.
Sta su traps i ABS ?
-
trap-trapezius,ne bi ga trebalo odvajati od ledja,velik misic ledja
abs trbusni misici
ako ti ne odgovara pa radi kako tebi odgovara,sam napravi sto je to toliki problem?sve se moze sa svim kombinovati ne postoje pravila
-
znam ja koji su najbolji treninzi sa snagu,ali oni me nisu preterano odusevili jer svi zahtepaju aas zaledjinu u najmanju ruku da bi efektivno radili,cucanj da radim necu zbog kolena,a ovakva procentualni odnosi mi izgledaju kao pokretacki za napredak.
-
a sta ti je s kolenima?
-
trenutno nista,ali me desno koleno bolelo iz cista mira,u spoljnom desnom delu uslovno receno donji desni deo kolena,nisam mogao da cucnem bez bolova kamoli da drzim dugo savijeno...
-
E ljudi evo da neotvaram novu temu pa ovako!!!
PONEDELJAK-GRUDI,TRICEPS,TRBUSNJACI
1 Benc obican 3serije po 6 ponavljanja
2 Kosi benc 3x6
3 bucice 3x6
Triceps
1 sajle 3serije do otkaza kapirate nasta mislim(ko potisak sa cela)
2 sajle 3do otkaza(kanap)
3 potisak sa cela-do otkaza
Trbusnjaci
Na vratilu 3X20
SREDA-LEDJA BICEPS,TRBUSNJACI
Ledja:
1. Mrtvo dizanje 3x6
2 lat masina ispred i iza 3x6
3 veslanje 1x6
Trbusnjaci
Na vratilu 3x20
PETAK_NOGE RAMENA,TRBUSNJACI
1 Sutanje 3x6
2 zadnja loza 3x6
3 presa 3x6
Ramena
1 sa sipkom zadnji deo 3x6
2 sa ez sipkom podizanje 3x6
3 bucice 3x6
Trbusnjaci
Na vratilu 3x20
STA KAZETE NA OVAJ PROGRAM???????????????????????????
-
Probaj pa vidi kako ti odgovara ..ali po ovome sto ja vidim naiskrenije split i vezbe su ti skroz promasaj ;/
-
nisu ti svi misici pokriveni istom merom...kapiras....mozda bi trebao da radis manje partije 2 puta nedeljno.....i da ne radis do otkaza
-
nisu ti svi misici pokriveni istom merom...kapiras....mozda bi trebao da radis manje partije 2 puta nedeljno.....i da ne radis do otkaza
kapiram!!! pa jel moze onda neko od vas da mi napise neki program kako da radim!!ako nije problem unapred zahvaljujem!!
-
forum je prepun programa izaberi neki i teraj...inace se izrada programa fino placa a ti jos ocekujes da ti ga neko ispise jer te mrzi malo da prelistas forum...
-
forum je prepun programa izaberi neki i teraj...inace se izrada programa fino placa a ti jos ocekujes da ti ga neko ispise jer te mrzi malo da prelistas forum...
nemrzi me!!!A sta kazete za ove grupe misica ovako!!pon grudi biceps sre ledja ramena pet noge triceps???
jel bolje to od ovoga predhodnoga sto sam napisao??
-
Dajte ljudi pomagajte vec 2 god treniram i izgledam ko ovaj kojot na slici :( jel bi trebao da pocnem steroide da uzimam da bih nesto napravio od sebe ili??neznam samo odakle mi volja da idem jos u vek u teretanu!!
-
treba da krenes da jedes mnogo i to mnogo pravih stvari,trening ti nista ne vredi ako slabo i nepravilno jedes.
-
Treba prvo da krenes da se i interesujes za materiju i konacno naucis kako i sta funkcionishe...
Nemoze tako..
@toza...bez uvrede ali od sve ga sto mu fali ti si nasao da mu zameris to da treba da radi 2x nedeljno manje partije?glupost...ZASTO da radi manje partije 2 puta nedeljno?????ako to tebi odgovara ne mora da znaci da ce drugima..i u vecini slucajeva ko to radi natural ima jako slabe rezultate.. -_- biceps i triceps ionako rade kod ledja i grudi zasto bi ih dodatno angazovao....jedino ako radis delimicno i kruzni tip treninga pa se onda jedan misic radi 2 x nedeljno al tu su drugi principi snage koji nemaju veze sa ovim....
-
jel bi trebao da pocnem steroide da uzimam da bih nesto napravio od sebe ili?
odgovor je NE
uz malo volje i truda ovde ces dosta informacija pokupiti, i polako sredjivati ishranu i trening, videcemo gde gresis i pomocicemo ti
-
@ Nitro..........o ovoj temi svi imaju svoju filozofiju...ne vredi raspravljati stvarno :) :) :) :)
-
Problem je hronican sto sam ja zakljucio,da pojedinci daju sebi za pravo i predstavljaju se kao da samo oni imaju monopol na znanje i vestine iz bb.Zanimljivo je primetiti da ljudi koji to stvarno imaju uopste nisu rezervisani.No.Ja nisam neki strucnjak za ovu materiju ali prosto i jednostavno cu pomoci decku.Posto ides koliko ides ispisacu ti jedan program koji bi ti dao solidne rezultate.
1.Noge
Cucanj 3x8
leg pres 4x6
sutanje 3x8
zadnja loza(sutanje)3x8
2.dan pauze
3.Grudi
ravni bench 3x8
kosi bench 4x6
propadanja 3x10
prednje rame 4x8(potisak bucicama)
4.pauza
5.Ledja
mrtvo dizanje 3x8
veslanje u pretklonu 4x6
zgibovi(valljalo bi da ti budu prva vezba)5x5(pa povecavaj kako postajes jaci)
donji kotur 3x8
letenje za zadnje rame 3x12
6.pauza
7.pauza
Ovaj program sam ja radio kada sam se zaglavio,gledaj da postepeno povecavas tezine i u tu svrhu mozes raditi 3x6,3x3 svaku drugu nedelju cisto da bi napredovao malo brze-bech press,cucanj,mrtvo dizanje.Suplementacija dovoljan kreatin i sto vise kalorija,mogao bi uzeti i neki gejner.Kako dan ide kraju tako vise proteina a manje uh,Ako ne zelis da dobijes malo veci trbuh,mada sta smeta...
-
O gospode..... :( :( :( :( no comment....
(http://img7.imageshack.us/img7/4816/jesusfacepalm.th.jpg) (http://img7.imageshack.us/i/jesusfacepalm.jpg/)
-
Zamerke???
-
Da li ti shvatas da svako ovde od nas moze da mu napise SVOJ trening...ali da li ti razumes da svako od nas je INDIVIDUA i to sto si mu ti dao svoj trening nece mu znaciti ama bas nista...kao prvo decko jos nije ni procitao forum o ishrani i suplementaciji tako da mu dzaba svaki trening...Mislim ako ides tom logikom sto onda da mu ne nadjemo Kolmanov trening i postavimo bas bi se lepo proveo....samo hocu da pomognem decku
Ps sam trening ima mnogo rupa po onome sto ja znam i vidim ali eto ako ti lepo napredujes to samo dokazuje ono sto ja pricam da smo svi individualci i da svi reagujemo razlicito...
@Sebo Iscitaj 4um tu je sve ako te ne mrzi nadji na netu Od Chris Aceta Championship bodybuilding ..to je knjiga koju svima preporucujem za pocetak...ima sve a opet nije previse iskomplikovano...od tegova do kardija ,od hidrata do masti...
Idemo dalje...
-
@Nitro and @Mauzer hvala obojici!!!Sad bar kolko tolko znam neke stvari!!!! ;) :) ;)
-
jel bi trebao da pocnem steroide da uzimam da bih nesto napravio od sebe ili?
odgovor je NE
uz malo volje i truda ovde ces dosta informacija pokupiti, i polako sredjivati ishranu i trening, videcemo gde gresis i pomocicemo ti
ZAHVALJUJEM SE PUNO!!!
-
Da li ti shvatas da svako ovde od nas moze da mu napise SVOJ trening...ali da li ti razumes da svako od nas je INDIVIDUA i to sto si mu ti dao svoj trening nece mu znaciti ama bas nista...kao prvo decko jos nije ni procitao forum o ishrani i suplementaciji tako da mu dzaba svaki trening...Mislim ako ides tom logikom sto onda da mu ne nadjemo Kolmanov trening i postavimo bas bi se lepo proveo....samo hocu da pomognem decku
Ps sam trening ima mnogo rupa po onome sto ja znam i vidim ali eto ako ti lepo napredujes to samo dokazuje ono sto ja pricam da smo svi individualci i da svi reagujemo razlicito...
@Sebo Iscitaj 4um tu je sve ako te ne mrzi nadji na netu Od Chris Aceta Championship bodybuilding ..to je knjiga koju svima preporucujem za pocetak...ima sve a opet nije previse iskomplikovano...od tegova do kardija ,od hidrata do masti...
Idemo dalje...
Ne znam cemu ne opisiva potreba da se pametuje toliko,nema razloga ugledaj te se malo na MIlana Kresojevica on svakom objasni vrlo jednostavno i bez preterivanja,jer niko nije trazio da mu se objasnjava u detalje,to je kao kada te pitam koji auto da kupim a ti meni krenes od svecica.....PRvo decko nije takmicar.Drugo ne treba vise preterivati sa tim svako je individua,to su finese trece ako nije rastao do sada znaci da je lose jeo ili suvise vezbi radio cetvrto postoje neki opsti treninzi koliko ja znam i koji u vecini slucajeva daju rezultate....
p.s. lepo je to sto ti to znas,ali decko nije dosao da pita ovu materiju nego da dobije pomoc...
-
e pa bez znanja u tome daleko u ovakvim stvarima nemoze da se dogura..
inace vidim de ovo vodi tako da cu preskociti dalju raspravu...
nema ovde pametovanje ili ne pametovanje niti ja ovde ''prodajem materiju''' samo znam kako stvari funckionisu i da bi on DOBIO pomoc neko i to mora da zna...zao mi je ali ako ti ocekujes da mu ja sturo i napamet pisem treninge ishranu itd kao sto ti radis zao mi je necu jer tako stvari ne funkcionisu ....
-
Dobro koliko ja znam ovim stvarima se samo takmicari opterecuju mozda cak ni oni tako intenzivno ne mozgaju.Nema tu sta mnogo da se amater bakce ovim stvarima,zna se postoje nekih 2-3 nacina treniranja i ne treba preterivati ovde i pocetnike u ovoj materiji obeshrabrivati zbunjivati i iznad svega preko svake mere preterivati sa nadmenoscu...
-
Kao i u svemu u životu,tako i u bodybuildingu..Najjednostavnije je i najbolje:)
-
tacno,svako treba shodno potrebama da ide u dubinu i sirinu...
-
poruke su obrisane. Podforum je trening.
za ostala pitanja prelistavanje ili drugi podforum
-
steta sto to nisam procitao,mora da je nesto epohalno napisao...
-
samo jedno pitanjce .. jel valja ovo ?
Pon - Grudi + biceps
Uto - Odmor
Sre - Noge +stomak
Cet - Odmor
Pet - Ramena + triceps
Sub - odmor
Ned - Ledja + trapez
pon odmor i tako u krug
-
Valja ;)
Ali ja bih vezao ovako recimo iz razloga jer bi mi bilo tesko da radim ledja pa zatim grudi sledeceg dana...
pon - grudi + biceps
uto - noge
sre - odmor
cet - ramena +triceps
pet - odmor
sub - ledja +trapez
ned - odmor
-
mozda nisam lepo objasnio :) radim ovako kao sto sam napisao pa onda pomerim sve za 1 tj pon odmor pa u utorak grudi i sve tako
-
Pa nisi lepo objasnio... :)
O.K. je to i ja radim veoma slican sistem, da ne kazem isti ;)
-
ja bi poceo sa nogama i nista ne bi menjao
-
zajebano je kad se rade noge na kraju nedelje (cet,pet) onda u subotnjem izlasku gore butine i guza ;D ;D ;D ;D
-
samo jedno pitanjce .. jel valja ovo ?
Pon - Grudi + biceps
Uto - Odmor
Sre - Noge +stomak
Cet - Odmor
Pet - Ramena + triceps
Sub - odmor
Ned - Ledja + trapez
pon odmor i tako u krug
Pon grudi i biceps
Utor ledja i triceps
Sreda odmor
cetvr noge
petak ramena i trapez
subot i nedelj odmor
-
Pon:Grudi,Ledja
Uto:Noge
Sre:Pauza
Cet:Ruke,ramena
Pet:Pauza
Sub:Grudi,Ledja
Ned:Kardio i 3 serije nozne ekstenzije....
Treniram vec 8 mes.....nabacio sam dobru masu na gornjem delu tele.....
ali su mi se noge mnogo ugojile(noge nisam uopste radio)poceo sam tek pre 3 ned....
Od suplementacije uzimam Elite Whey.....
ishrana mi je srenjena....
da li moze neki savet da malo izdefinisem noge ili da ih nekako stanjim.....a da ipak dobijam masu na gornjem delu...
:):):):):):):):);)
-
Savet uzmi kruzni trening od Marka Dimitrijevica i kreni da ucis iz pocetka.
-
jel mozes da mi kazes konkretno sta ne valja....aaa zasto sve iz pocetka da uchim..??
-
jel mozes da mi kazes konkretno sta ne valja....aaa zasto sve iz pocetka da uchim..??
Recimo ovako, da ja radim tvoj sistem ja bi brzo otisao u pretreniranost jer nema teorije da konstantno mogu da radim ledja i grudi 2x nedeljno. Po meni bi ti bilo mnogo bolje da vezbas 5x nedeljno,
ledja i trap, grudi, pauza, noge, ramena, ruke, 2 dana pauze,
i ubacujes list i trbusnjake koliko ti odgovara. To ti pruza dosta vremena da se svaka misicna particija odmori, oporavi i da se koncentrises maksimalno na svaku. Batali zasad kardio.
Resenje za mast na nogama je u ishrani, tu trazi odgovore.
-
jedno kratko pitanje-2radna-1odmor-2radna-2odmor ili 1radni-1odm-1rad-1od-2rad-1odm da li dajete prednost jednom od ova dva sistema?
-
Meni prvi vise odgovara, nekako mi je lakse da vezbam samo radnim danima.
-
Ja radim :
ponedeljak: grudi plus biceps
utorak: ledja
sreda: odmor
cetvrtak: grudi
Petak: Ledja plus triceps
Subota odmor
Nedelja ramena plus noge......
Ne forsiram puno noge pa ih zato radim sa ramenima....
-
2x grudi i 2x ledja u jednoj nedelji je previse. Ja kad odradim grudi ili bilo koju drugu partiju, najmanje 2 dana vucem upalu i to poprilicno jaku upalu, tek 3. dan pocne da popusta a 4. sam o.k.
-
jedno kratko pitanje-2radna-1odmor-2radna-2odmor ili 1radni-1odm-1rad-1od-2rad-1odm da li dajete prednost jednom od ova dva sistema?
Jenostavno radi kako ti vise odgovara, nema tu neke nauke... Ja dok sam radio 4 treninga nedeljno osecao sam da mi je to premalo, jednostavno mi nije odgovaralo, sada radim 5 treninga i mnogo je bolji osecaj i napredak. Ja npr. radim 2radna dana, pa dan odmora, pa 3 radna, pa dan odmora i to tako da u subotu ponovim trening koji sam radio u ponedeljak i tako u krug
-
jedno kratko pitanje-2radna-1odmor-2radna-2odmor ili 1radni-1odm-1rad-1od-2rad-1odm da li dajete prednost jednom od ova dva sistema?
Jenostavno radi kako ti vise odgovara, nema tu neke nauke... Ja dok sam radio 4 treninga nedeljno osecao sam da mi je to premalo, jednostavno mi nije odgovaralo, sada radim 5 treninga i mnogo je bolji osecaj i napredak. Ja npr. radim 2radna dana, pa dan odmora, pa 3 radna, pa dan odmora i to tako da u subotu ponovim trening koji sam radio u ponedeljak i tako u krug
Је л' ти схваташ да у почетку шта год да радиш све ти супер одговара?Може супер да ти одговара и да радиш 20 серија за груди и 20 за бицепс.... па после 1-2 године ће да види да је то био само успех на кратке стазе и за дугу стагнацију(и враћање уназад),онда схвати колико је грешио тим претеривањем....Расте се исхраном и одмором,а не претеривањем у теретани.
-
Sta se bre ovaj Splinter navuko na mene??? Druze, aj zaobidji me molim te vise, stvarno si poceo gadno da smaras... Ja sam LEPO napisao kako MENI odgovara, radio sam 4 treninga i to mi ne odgovara jer previse odmorim i ne prija mi to... I ja ne pretreniravam sa ovih 5 treninga nedeljno jer ja nisam neki napaljeni pocetnik pa da radim 20 serija za grudi vec PLAFON 12 serija, isto toliko i za ledja i noge, a za ruke PLAFON 9, samo sa kratkim odmorom izmedju serija, maksimalnom koncentracijom na pokretu i laganim radom i tako mi odgovara u potpunosti i tako i radim Kada i ako primetim da nesto ne stima, ja cu menjati nesto sigurno...
-
poceo sam da radim owaj trening pre jedno 3 nedelje....
Pon:Grudi,Ledja
Uto:Noge
Sre:Pauza
Cet:Ruke,ramena
Pet:Pauza
Sub:Grudi,Ledja
Ned:Kardio i 3 serije nozne ekstenzije....
vec sam osetio mali pomak....a shto se tiche grudi i ljedja,neosecam neki umor i mogu da ih radim 2x nedeljno....
ali posto vi kazete da cu uci u pretreniranost
da li je bolje da umesto subote ubacim RAMENA.....a u Cetvrtak izbacim ramena....i da ostanu samo ruke
????:):):);)
i da ne zaboravim grudi i ledja radim u super serijama...
Radim Bendz pa 1 min pauza...pa zgibovi ....i tako 4 vezbe...:)
-
Prelistaj malo forum,to sto radis dovesce te veoma brzo u preteniranost!
-
pa listam....znachi svaki dan sam na forumu.....jel mozes da mi kazes sta da promenim???:):)
-
jedno kratko pitanje-2radna-1odmor-2radna-2odmor ili 1radni-1odm-1rad-1od-2rad-1odm da li dajete prednost jednom od ova dva sistema?
Jenostavno radi kako ti vise odgovara, nema tu neke nauke... Ja dok sam radio 4 treninga nedeljno osecao sam da mi je to premalo, jednostavno mi nije odgovaralo, sada radim 5 treninga i mnogo je bolji osecaj i napredak. Ja npr. radim 2radna dana, pa dan odmora, pa 3 radna, pa dan odmora i to tako da u subotu ponovim trening koji sam radio u ponedeljak i tako u krug
Је л' ти схваташ да у почетку шта год да радиш све ти супер одговара?Може супер да ти одговара и да радиш 20 серија за груди и 20 за бицепс.... па после 1-2 године ће да види да је то био само успех на кратке стазе и за дугу стагнацију(и враћање уназад),онда схвати колико је грешио тим претеривањем....Расте се исхраном и одмором,а не претеривањем у теретани.
gde godinu dve :) ako izdrzi tako mesec-dva dobar ;D
-
Pa recimo....
1.dan ledja i triceps
2 dan noge
3 dan grudi i biceps
4 dan pauza
5 dan ramena i trapez
2 dana pauza,stim da u danima pauze mozes raditi kardio,ali sve zavisi sta ti je cilj treninga i ishrana?
-
pa treniram 8 meseci i radim na masi.....napacio sam dosta mase ali hocu josh....najvishe zelim RUKE....a izhrana je sredjena.....
-
Кулићу, немој да си шабан и да мислиш да сам теби нешто рекао како ти да радиш.Из твоје поруке би неко могао да закључи да је више тренирања-боље,а није,треба знати границу....Код мене има људи који тренирају 1,5ч дневно сваки дан или евентуално недеља одмор,и не можеш им објаснити да је то превише,а ово се код нас сувише често дешава....И дечко пита "jedno kratko pitanje-2radna-1odmor-2radna-2odmor ili 1radni-1odm-1rad-1od-2rad-1odm da li dajete prednost jednom od ova dva sistema?" а ти му одговараш како ти радиш,'ало човек,дај одговори ако знаш а не да причаш нешто што нема никакве везе са питањем.
п.с.Мислим да си ти много више пута надовезао на моје поруке,него обратно,....но небитно.
п.п.с. груди, предње раме
ноге,трбушњаци
х
леђа,с. и з. раме,
бицепс,трицепс,листови,трбушњаци у суперсету..........Има ли неко замерке на овај мој "сплит" који и сам радим,мада ово ништа не значи,серије,понављања,темпо,паузе су оно што чини тренинг??
-
Nismo se razumeli, ali nema veze, ja sam mu napisao da radi kako njemu vise odgovara, a ne da slusa druge, i naveo sam moj primer jer kada sam slusao druge nije mi odgovaralo i sada radim kako mi odgovara, jel sad razumes? Ja trenutno radim "split" skoro isto kao ti i meni recimo trening traje plafon nekih 45min. ;)
-
п.п.с. груди, предње раме
ноге,трбушњаци
х
леђа,с. и з. раме,
бицепс,трицепс,листови,трбушњаци у суперсету..........Има ли неко замерке на овај мој "сплит" који и сам радим,мада ово ништа не значи,серије,понављања,темпо,паузе су оно што чини тренинг??
Napisi tempo, serije, ponavljanja pa da vidmo imali neke zamerke. Ja ne razdvajam rame jer kada sam radio samo prednje rame, 2 dana posle nema sanse da mogu 100% da dam kod srednjeg. A i mnogo je pisano da se deltoidi ne razdvajaju jer mnogo vezbi ukljucuje celo rame, tako ako vec radis deltoide, radis ih sve od jednom.
-
Dečko (MaxXx) bre flejmuje ovde a vi se ložite bezveze pa mu odgovarate...
prelistajte mu malo postove i videćete da se džabe trudite, šta god mu napišete teraće po svome...
ima par zaludnih likova koji ovde konstantno flejmuju...
ovaj MaxXx, pa onda onaj dmaxx, pa speed.bg, SCIVATION, itd...
Nitro-a ste banovali koji je nešto korisno i znao da napiše, a ove spamere držite ovde...
ovaj forum je osuĂ°en na propast, definitivno...
-
ae bre filip 85....ne lupetaj gluposti....shta ja flejmujem.....problem je u tome shto svako prica drugachije....jedan kaze odlican je split a drgudi kaze da nevalja....ne znam koga bre da slusam vishe....i nemoj vishe da lupas gluposti i da se pravish pametan
-
Pa evo onda imate srece da vam dodju ljudi sa drugih foruma ;D
-
dečko, smiri hormone, već ti je svako ovde na forumu rekao da sa takvim tvojim treninzima ćeš samo postići kontraefekat odnosno pretreniranost, i da je najbolje da radiš svaku mišićnu grupu jednom nedeljno a ti već 10 puta postavljaš jedno te isti program i pitaš da li je dobro... postavljaš debilna pitanja po kojima se vidi da, ili si glup ko q..., ili te mrzi da čitaš, ili jednostavno flejmuješ jer ti je dosadno u životu... najverovatnije je daje ovo poslednje u pitanju..
-
O Nitru, forumu i ostalom u caffe-u ili u predlozi, sugestije, kritike... ovde ne
za navedene "ovaj MaxXx, pa onda onaj dmaxx, pa speed.bg, SCIVATION"
se slazem apsolutno...
samo je pitanje (veruj mi da ima takvih) koji zaista postavljaju, nekima naocigled, jako glupa pitanja... a to je razlicitio od nekog ko spamuje sa glupim pitanjima, kada se to razgranici mozemo ih skloniti sa foruma... sto se mene tice moze odmah
ali da ne idemo dalje o tome u ovoj temi !!!!!!!
-
Никеј,рекох за "сплит" не за цео трен.,било би ми много да пишем то све....Људи,занима ме да ли могу да се са малим тежинама набаци маса на ноге,како би изгледао тај тренинг(укратко)?
-
Никеј,рекох за "сплит" не за цео трен.,било би ми много да пишем то све....Људи,занима ме да ли могу да се са малим тежинама набаци маса на ноге,како би изгледао тај тренинг(укратко)?
Naravno, super spori treninzi, na primer kod cucnja spustas se u pun cucanj 10s i dizes se 5s, tu moras ici sa dosta manjom tezinom, 4-6 ponavljanja, 1min pauza, 3 serije. Tako za sve vezbe(ekstenzije, presa itd.).
Neko od nasih bildera je primenio ovaj nacin rada jer je nije smeo zbog povrede ledja da radi sa velikim opterecenjem.
-
Никеј,рекох за "сплит" не за цео трен.,било би ми много да пишем то све....Људи,занима ме да ли могу да се са малим тежинама набаци маса на ноге,како би изгледао тај тренинг(укратко)?
Naravno, super spori treninzi, na primer kod cucnja spustas se u pun cucanj 10s i dizes se 5s, tu moras ici sa dosta manjom tezinom, 4-6 ponavljanja, 1min pauza, 3 serije. Tako za sve vezbe(ekstenzije, presa itd.).
Neko od nasih bildera je primenio ovaj nacin rada jer je nije smeo zbog povrede ledja da radi sa velikim opterecenjem.
Хвала пуно.Нисам питао због себе,него због једног другара који из здрав. разлога не може да диже велике тежине на чучњу,преси,.....Пеђа П. је применио тај начин рада.
-
poz svima citao sam o treninzima:) i ima dosta dobrih predloga.ja vec 3 meseca treniram ovim programom pa molim da me uputite ako gresim i u cemu:
1dan-grudi biceps
2dan-ledja triceps
3dan-odmor
4dan- rame(prednje,zadnje,srednje)
5dan-odmor
pa sve opet...
-
Gde su ovde noge ????
-
brate ja sam fudbaler pa mislim da nisu neophodne...ali ti znas bolje .kad da ih ubacim i da li da ih radim sa ramenima?
-
Ne znam kako je kod drugih, meni recimo nikako ne odgovara da odvajam ruke na dva treninga, jednosatvno bas slabije napreduju tako... Noge radi obavezno, nema to veze sto treniras fudbal... Moj trenutni split sa kojim sam i vise nego zadovoljan je
pon - grudi, prednje i srednje rame
uto - ledja, zadne rame, trapez
sre - odmor
cet - prednja i zadnja loza, list (mozes ubaciti i stomak ovde)
pet - triceps, biceps, podlaktice
vikend - odmor
-
u principu je program ok, samo što moraš da ubaciš noge... najbolje da ih ubaciš u 2. dan, a leĂ°a i triceps u 5. dan, pa napraviš dva dana pauze...
ali obavezno odvoj poseban dan samo za noge i nemoj da ih povezuješ ni sa jednom drugom grupom, tipa ramena, leĂ°a i sl.
za noge moraš da imaš poseban dan (eventualno još trbušnjake da ubaciš), one su uz leĂ°a najveća mišićna grupa, a i ako ih dobro odradiš čisto sumnjam da ćeš imati snage za bilo šta još da radiš...
ne kapiram zašto ljudi ne vole da rade noge, meni je najjači osećaj kad toliko razvalim noge da mi posle treninga klecaju kolena a ujutru ne mogu da ustanem jer me boli sve od dupeta do pete...
-
ne kapiram zašto ljudi ne vole da rade noge, meni je najjači osećaj kad toliko razvalim noge da mi posle treninga klecaju kolena a ujutru ne mogu da ustanem jer me boli sve od dupeta do pete...
Da, da, to je taj osećaj. Jeste da ume upala da bude baš bolna ali volim taj osećaj. :D
A tek kad bajsom odem na trening... E, probajte da vozite nakon treninga nogu. ;D :D
-
ok za noge sam razumeo radicu ubuduce....nego me samo buni triceps i biceps da li da radim zajedno ili odvojeno...to mi je sad najveca dilema :D
-
ne kapiram zašto ljudi ne vole da rade noge, meni je najjači osećaj kad toliko razvalim noge da mi posle treninga klecaju kolena a ujutru ne mogu da ustanem jer me boli sve od dupeta do pete...
Da, da, to je taj osećaj. Jeste da ume upala da bude baš bolna ali volim taj osećaj. :D
A tek kad bajsom odem na trening... E, probajte da vozite nakon treninga nogu. ;D :D
me 2, me 2 :D
uvek se razvalim na tom treningu za noge i neverovatno ali uvek dobijem neku upalu... juce sam radila noge u teretanii a danas sam "vozila" eliptiku i bukvalno nisam mogla duze od 10 min koliko su me noge bolele od juce :)
a bajk i drugi cardio ne radim kada radim noge... ipak...
-
ok za noge sam razumeo radicu ubuduce....nego me samo buni triceps i biceps da li da radim zajedno ili odvojeno...to mi je sad najveca dilema :D
To je individualna stvar... Probaj mesec-dva ovaj trening sto sam ti napisao, pa posle probaj neki drugi gde se odvajaju biceps i triceps i vidi sta ti vise odgovara, pa to i radi... Meni ne odgovara da odvajam ruke, nekom ne odgovara da odvaja ramena, sve je to individualno i sam trebas doci do dobitne kombinacije ;)
-
vazi taman cu da probam ovaj tvoj split......hvala puno na pomoci
-
poceo sam da radim owaj trening pre jedno 3 nedelje....
Pon:Grudi,Ledja
Uto:Noge
Sre:Pauza
Cet:Ruke,ramena
Pet:Pauza
Sub:Grudi,Ledja
Ned:Kardio i 3 serije nozne ekstenzije....
vec sam osetio mali pomak....a shto se tiche grudi i ljedja,neosecam neki umor i mogu da ih radim 2x nedeljno....
ali posto vi kazete da cu uci u pretreniranost
da li je bolje da umesto subote ubacim RAMENA.....a u Cetvrtak izbacim ramena....i da ostanu samo ruke
????:):):);)
i da ne zaboravim grudi i ledja radim u super serijama...
Radim Bendz pa 1 min pauza...pa zgibovi ....i tako 4 vezbe...:)
Da li postoji neki razlog,zasto si bas ovaj program izabrao?
-
Bajat je to post, taj momak je inace postavljao jako "interesantna" pitanja :D
Nadam se da je do sada svoje slobodno vreme utrosio na citanje pametnih stvari i da se takva pitanja nece ponavljati... :)
-
poceo sam da radim owaj trening pre jedno 3 nedelje....
Pon:Grudi,Ledja
Uto:Noge
Sre:Pauza
Cet:Ruke,ramena
Pet:Pauza
Sub:Grudi,Ledja
Ned:Kardio i 3 serije nozne ekstenzije....
vec sam osetio mali pomak....a shto se tiche grudi i ljedja,neosecam neki umor i mogu da ih radim 2x nedeljno....
ali posto vi kazete da cu uci u pretreniranost
da li je bolje da umesto subote ubacim RAMENA.....a u Cetvrtak izbacim ramena....i da ostanu samo ruke
????:):):);)
i da ne zaboravim grudi i ledja radim u super serijama...
Radim Bendz pa 1 min pauza...pa zgibovi ....i tako 4 vezbe...:)
Da li postoji neki razlog,zasto si bas ovaj program izabrao?
oho ko nam to doso :D
-
Neznam kod mene je standardno grudi pa triceps pa ledja biceps i ide mi tako.
-
Pon:Grudi
Uto:Ledja
Sre:pauza
Cet:Ramena
Pet:Noge
Sub:Ruke
da li je dobar program i sta da promenim....
Cilj mi je masa....a akcenat bacam na RUKE I GRUDI!!
:):)
-
Zasto ruke i ramena ne odradis u istom treningu ?
-
ufff pa nebi imao snage sve lepo da odradim:)
-
Pon:Grudi
Uto:Ledja
Sre:pauza
Cet:Ramena
Pet:Noge
Sub:Ruke
da li je dobar program i sta da promenim....
Cilj mi je masa....a akcenat bacam na RUKE I GRUDI!!
:):)
Kad si rekao ruke jer si mislio na komplet biceps,triceps,podlaktica?
-
ufff pa nebi imao snage sve lepo da odradim:)
Pa onda pretpostavljam da ramena radis u ''fullu'' sat vremena, kao i ruke, jel' tako ?
-
pa da...:):)xD
-
@senkovic
da sve biceps,triceps...a podlakticu ne bas svaki put:)
-
pa da...:):)xD
ako si natural stvarno neznam sto bi radio vise od 3 vezbe za ramena + vezba za trapez ako trapez racunas tu....
-
moja greska:)
za ramena radim 4 vezbe BEZ TRAPEZA...trapez ubacim sa LEDJIMA
Radim na smithu zadnje i prednje
Letenje
I na sajlama donji kotur
:)xD
-
pa da...:):)xD
Tako sam i mislio, prva greska, trenirati ramena citav sat je kontradiktorno, sve se moze zavrsiti za max 20-30min...
-
moja greska:)
za ramena radim 4 vezbe BEZ TRAPEZA...trapez ubacim sa LEDJIMA
Radim na smithu zadnje i prednje
Letenje
I na sajlama donji kotur
:)xD
ne mozes na smitu raditi zadnje nikako,to sto spustas teg iza glave nema nikakve veze,i spustanje iza i ispred glave radi prednje rame.
da ne pominjem sto jako mozes sjebati rame time sto spustas iza glave,a vidim vecina ljudi to radi...pa se psole zale kad im trne rame od bola
-
Ja sam sjebao rame kad sam spustao iza glave,boli me s vremena na vreme,razmisljam da odem kod kostolomca :-\
-
@The Filip sta mi preporucujes da radim slobodno ono sa sipkom i da ubacim sa bucicama....:)
Kod mene u teretani vecina radi na smithu,ima par njih sto rade slobodno sa sipkom:)
-
@The Filip sta mi preporucujes da radim slobodno ono sa sipkom i da ubacim sa bucicama....:)
Kod mene u teretani vecina radi na smithu,ima par njih sto rade slobodno sa sipkom:)
da bi odradio ramena ni smit pa cak ni sipka ti ne treba.
lateralno dizanje u pretklonu-zadnje rame
lateralno dizanje stojeci-srednje rame
i ubacis ako bas zelis potisak bucicama ili dizanje bucica ispred tela za prednje rame
-
imash neku sliku od tih vezbi kako se rade...mislim da znam sta je upitanju ali da budem siguran...
svako ima drugi naziv vezbe
ako ti nije frka:)xD
-
http://www.bigmusclesfast.com/image-files/lateral-raise-finish.jpg
http://www.muscletech.com/resources/features/shoulder_training/images/ATH_BrWarr_reardbraise.jpg
evo ukucas u gugl i oma ispadne :D prve sam slike stavio,ima i boljih prikaza sigurno
-
e hvala ti puno...
najjaci si:)xD
-
Ja sam sjebao rame kad sam spustao iza glave,boli me s vremena na vreme,razmisljam da odem kod kostolomca :-\
Неприродан покрет, може лако довести до повреде и ако се ради правилно, а камоли како то већина ради до пола, да би дигло што већу тежину (не кажем да ти тако радиш).
Него једно питање, чему уопште служи смит машина, ако је чучањ неупоредиво боље радити са слободним тегом, рамена исто, само за листове? Не капирам због чега је тако незаобилазна у многим теретанама?
-
kod mene skoro svi rade ramena na smithu...ja chesto radim i kosi bench na smithu....:)
-
Ja sam sjebao rame kad sam spustao iza glave,boli me s vremena na vreme,razmisljam da odem kod kostolomca :-\
Неприродан положај може лако довести до повреде и ако се ради правилно, а камоли како то већина ради до пола, да би дигло што већу тежину (не кажем да ти тако радиш).
Него једно питање, чему уопште служи смит машина, ако је чучањ неупоредиво боље радити са слободним тегом, рамена исто, само за листове? Не капирам због чега је тако незаобилазна у многим теретанама?
ljudi cesto ne umeju da izvode vezbu pa ih smit fixira pa im je lakse....moze biti smit ok za neke varijacije vezbi,za benc sa pauzom na pola i slicno,ali ne bazirati na njemu
-
ljudi cesto ne umeju da izvode vezbu pa ih smit fixira pa im je lakse....moze biti smit ok za neke varijacije vezbi,za benc sa pauzom na pola i slicno,ali ne bazirati na njemu
Хвала на објашњењу.
-
DAnasnji trening za ramena:
1.miiltary pres sa bucicacma
2.miiltary pres sa bucicacma
3.miiltary pres sa bucicacma
pauza 60s
1.miiltary pres sa bucicacma
2.miiltary pres sa bucicacma
3.miiltary pres sa bucicacma
4.front lateral sa bucicama
5.front lateral sa bucicama
6.front lateral sa bucicama
pauza 75s
1.front lateral sa bucicama
2.front lateral sa bucicama
3.front lateral sa bucicama
4.letenje sa bucicama
5.letenje sa bucicama
6.letenje sa bucicama
pauya 90s
1.letenje sa bucicama
2.letenje sa bucicama
3.letenje sa bucicama
4.letenje sa buccima u pretklonu
5.letenje sa buccima u pretklonu
6.letenje sa buccima u pretklonu
...i mogu vam reci da je bilo lepo:)
-
sta ce ti toliko military i toliko vezbi za prednje rame
-
to je samo za ovaj trening, nesto sam isprobao,... u proslom sam se vise orjentisao na zadnje :) samo zato
-
ako radis potiske na drugim treninzima onda se vise fokusiraj na srednje i zadnje
-
oket, hvala na korekciji,... nedelja je bila bez potisaka
-
i da li mislis da je okej odraditi ponekad ovakve treninge, koliko cesto, ako nismo opremljeni da ih ispratimo u potpunosti
-
sta su to giganske serije
-
sta su to giganske serije
nekoliko vežbi se odradi bez pauze, pa se napravi 60-90 sec. pauza i onda se ponovi to isto...
3-4 takve rotacije...
nije loš trening ponekad da se ubaci za ubijanje monotonije i da se šokira mišić, al treba imati i dobru suplementaciju i ishranu jer je dosta kataboličan.
npr. ja nekad odradim za noge ovako:
A1 čučanj 10 ponavljanja
A2 rumuni 10 ponavljanja
A3 leg press 12 ponavljanja
A4 iskorak 12 ponavljanja
A5 šutiranje 15 ponavljanja
A6 leg curl 15 ponavljanja
60 sec. pauza pa ponovo sve, i tako 3-4 rotacije...
posle toga legnem na patos par minuta dok doĂ°em do daha... :D
-
gigantske serije su kada se radi 5 ili vise vezbi jedna za drugom , obicno sa kracim pauzama i to za jednu misicnu grupu
-
Ima li smisla raditi giganstke serije ili Gvt u natural uslovima? Narocito me interesuje kombinacija ledja- grudi u jednom treningu.....
-
Ima li smisla raditi giganstke serije ili Gvt u natural uslovima? Narocito me interesuje kombinacija ledja- grudi u jednom treningu.....
Ima smisla, radim GVT trenutno(2 faza), ledja grudi meni nisu previse naporan dan a opet bas se dobro odrade, tj napredujem iz treninga u trening.
-
Ima li smisla raditi giganstke serije ili Gvt u natural uslovima? Narocito me interesuje kombinacija ledja- grudi u jednom treningu.....
Ima smisla, radim GVT trenutno(2 faza), ledja grudi meni nisu previse naporan dan a opet bas se dobro odrade, tj napredujem iz treninga u trening.
Meni to deluje kao odlicna stvar.....ledja-grudi...Odradio sam jedan trening tako i bas mi se svidelo...Pa se pitam koliko je to korisno natural vezbacima....Tj da li moze doci do pretreniranosti...A i takodje je veoma bitno dobro odraditi obe partije kvalitetno......
-
Do pretreniranosti moze doci, ali zato se radi samo u full masi(ne one lean fore itd), u prvih 2 ciklusa stegnu upale posle toga se naviknes i vec posle 2-3 dana ti je misic potpuno oporavljen, bar meni. Pijem samo whey i ~100g meda u pwm, i cepam ishranu koliko god mogu.
-
Do pretreniranosti moze doci, ali zato se radi samo u full masi(ne one lean fore itd), u prvih 2 ciklusa stegnu upale posle toga se naviknes i vec posle 2-3 dana ti je misic potpuno oporavljen, bar meni. Pijem samo whey i ~100g meda u pwm, i cepam ishranu koliko god mogu.
Ja se razmisljam da radim neki takav split....tipa grudi-ledja. noge, ramena-ruke......mislim da to ne bi bila losa kombinacija.....ali razmislicu jos o tome......Puno ti je to meda....koliko imas kg-a?
-
dobrano treba razmisliti i preracunati se pre nego li se krene u vode ozbiljnih treninga...
-
Do pretreniranosti moze doci, ali zato se radi samo u full masi(ne one lean fore itd), u prvih 2 ciklusa stegnu upale posle toga se naviknes i vec posle 2-3 dana ti je misic potpuno oporavljen, bar meni. Pijem samo whey i ~100g meda u pwm, i cepam ishranu koliko god mogu.
Ja se razmisljam da radim neki takav split....tipa grudi-ledja. noge, ramena-ruke......mislim da to ne bi bila losa kombinacija.....ali razmislicu jos o tome......Puno ti je to meda....koliko imas kg-a?
~84-85-86kg
-
Ima li smisla raditi giganstke serije ili Gvt u natural uslovima? Narocito me interesuje kombinacija ledja- grudi u jednom treningu.....
Ima smisla, radim GVT trenutno(2 faza), ledja grudi meni nisu previse naporan dan a opet bas se dobro odrade, tj napredujem iz treninga u trening.
jel moze neko da napise od cega se sastoji GVT, i ako radim u jednom danu grudi/ledja i ocu giganske serije da kombinujem vezbu za grudi pa odma za ledja ili prvo odradim 4 vezbe za grudi pa pauza pa onda ledja
-
grudi/ledja
radis npr bench pa minut mauza...
pa zgiboci npr min pauza
pa bech i sve tako....po 3,4 vezve...3,4 serije....
ja sam radio taj split GRUDI/LEDJA
ledja su mi prosto explodirala....samo ti ne preporucujem da radis GRUDI/ledja ako ti grudi zaustaju:)
-
grudi/ledja
radis npr bench pa minut mauza...
pa zgiboci npr min pauza
pa bech i sve tako....po 3,4 vezve...3,4 serije....
ja sam radio taj split GRUDI/LEDJA
ledja su mi prosto explodirala....samo ti ne preporucujem da radis GRUDI/ledja ako ti grudi zaustaju:)
Ne radi se tako......Nema pauze izmedju vezbi....Znaci radis ravni potisak sa sipkom na ravnoj klupi 10 ponavljanja koja te razvale pa odmah recimo 10 zgibova sa opterecenjem ili tezinom koju mozete da povucete 10 puta na latu.....i tako recimo 3 puta...i td... to je moje vidjenje gvt......Ali najbolje je da o tome nesto vise kaze Filip koji je strucan za to.....
-
Do pretreniranosti moze doci, ali zato se radi samo u full masi(ne one lean fore itd), u prvih 2 ciklusa stegnu upale posle toga se naviknes i vec posle 2-3 dana ti je misic potpuno oporavljen, bar meni. Pijem samo whey i ~100g meda u pwm, i cepam ishranu koliko god mogu.
Ja se razmisljam da radim neki takav split....tipa grudi-ledja. noge, ramena-ruke......mislim da to ne bi bila losa kombinacija.....ali razmislicu jos o tome......Puno ti je to meda....koliko imas kg-a?
~84-85-86kg
Mislim da bi trebao da malcice smanjis med u pwm.....recimo na 60 g.....
-
bojanlonije
tesko da ce imati snage da odradi prve vezbu za grudi i ledja i sa pravim tezinama(znaci bez smanjivanja)...neka proba pa ce videti:)xD
-
bojanlonije
tesko da ce imati snage da odradi prve vezbu za grudi i ledja i sa pravim tezinama(znaci bez smanjivanja)...neka proba pa ce videti:)xD
Pa ako ne moze da odradi onda ne treba ni da radi.......GVT nije za pocetnike.....A i to su dve razlicite grupe misica......Zato se i rade u superseriji......
-
GVT moze svako da radi , imaju parametri , svako po svojoj snazi , ne pise da mora da dize 300kg
-
GVT moze svako da radi , imaju parametri , svako po svojoj snazi , ne pise da mora da dize 300kg
Pa da...ali ako ne mozeda spoji ove vezbe u super seriju sa sebi odgovarajucom tezinom postoji mogucnost da nije dovoljno utreniran.....tj da je pocetnik.....Tako da iz tog razloga mislim da ne bi trebali da ovakav trening rade pocetnici...ni ja ne znam puno o gvt-u......ali to je ono sto sam zakljucio...Pocetnicima je ipak dovoljan i neki klasican split.....
-
grudi/ledja
radis npr bench pa minut mauza...
pa zgiboci npr min pauza
pa bech i sve tako....po 3,4 vezve...3,4 serije....
ja sam radio taj split GRUDI/LEDJA
ledja su mi prosto explodirala....samo ti ne preporucujem da radis GRUDI/ledja ako ti grudi zaustaju:)
Ne radi se tako......Nema pauze izmedju vezbi....Znaci radis ravni potisak sa sipkom na ravnoj klupi 10 ponavljanja koja te razvale pa odmah recimo 10 zgibova sa opterecenjem ili tezinom koju mozete da povucete 10 puta na latu.....i tako recimo 3 puta...i td... to je moje vidjenje gvt......Ali najbolje je da o tome nesto vise kaze Filip koji je strucan za to.....
Ne. Pauza izmedju serija je 90s. Ne treba ti nikakvo opterecenje za zgibove, samo ispostuj tempo...
-
grudi/ledja
radis npr bench pa minut mauza...
pa zgiboci npr min pauza
pa bech i sve tako....po 3,4 vezve...3,4 serije....
ja sam radio taj split GRUDI/LEDJA
ledja su mi prosto explodirala....samo ti ne preporucujem da radis GRUDI/ledja ako ti grudi zaustaju:)
grudi mi malo zaostaju za drugim misicnim partijama, mozes malo jasnije da ,i objasnis zbog cega nevalja onda gvt grudi/ledja
nezaostaju mi po pitanju snage vec izgleda
-
nisam rekao da nevalja....kazem ti ako budes radio grudi/ledja....grudi ce ti slabo napredovati a ledja ce explodirati,tako je barem meni bilo....
zato ti kazem da ne radis grudi ledja ako ti grudi zaostaju....:):) to je neko moje misljenje
videcemo sta ce iskusniji da kazu;)
-
i da ako si ves vec odlucio da radis grudi/ledja moraces da jedes kao konj...jer ce u suprotnom doci do katabolizma...
radio sam grudi/ledaj neka 2 mes i nisam vise mogao da izdrzim:)
-
Ljudi gvt je program u celini i ne vredi raditi samo deo tog programa, imas lepo u temi gvt kako se radi prevedeno na srpski. Nema tu nikakvih izmena, radis ga kako je napisano bez razmisljanja. Svako moze gvt da radi, i sve particije ravnomerno napreduju ako se radi kako je receno.
Nema tu nikakvog mudrovanja. ;D
-
ima prevedeno
http://forum.pansport.rs/index.php?topic=7335.0
-
pogledao sam sad prevod zar nije malo 2 vezbe za grudi i ledja
i kad pise tempo 4020 jel to greska u prevodu ili spustam tek 40secundi!!
-
prve dve vezbe se rade po 10 serija,a druge dve po 3...
-
jel neko mozda praktikuje MAX OT program treninga, kolko sam citao na stranim forumima svi su zadovljni...
ovo je najvaznija stvar ovog programa:
The Max-OT Basics
1. Each workout should last approximately 30 to 40 minutes.
2. Train only 1 or 2 muscle groups per workout/day.
3. Do 6 to 9 total heavy sets per MUSCLE GROUP.
4. Do 4 to 6 reps per set.
5. Rest 2 to 3 minutes between sets. (STR)
6. Train each muscle group once every 5 to 7 days. (ITR)
7. Take a 1 week break from training every 8 to 10 weeks.
evo imam i link za skidanje pa ako nekoga ne mrzi,nek skine pa vidi i protumaci... to je u pdf. formatu( adobe reader potreban)
http://www.discussbodybuilding.com/downloads/Max-OT.zip
hvala unapred ;)
-
Pa ovo su ti osnovni principi treninga. . .skoro sve tacke koje si naveo. . .
-
kad pise )ZGIBOVI 10X10 4020 90s
znaci da se dizem 4 sekunde a spustam 2
-
Pre ce biti da sedizes 2 sekunde, a spustas 4 ;)
-
dal je neko napredovao sa ovim programom. ja moram da zrtvujem tezine zar nije puno npr. kontra-kosi za bucicama da spustam 4 sekunde ostanem bez daha<< kad se rade trapezi u gvt nigde nepise,
-
ako dobro jedes svaki program radi;)
-
Puno njih je dobro napredovalo, ali za takav trening trebas imati prilicno visok unos kvalitetnih kcal da bi mogao valjano da odradis treninge jer su oni IZUZETNO NAPORNI! Ja trenutno ne radim konkretno GVT (radio sam ga jedan kratak period) ali se vodim nekim njegovim principima treninga, a to su full koncentracija na misicu i "usporen" rad, samo sto sam ja napravio neki svoj split i izbor vezbi koje meni odgovaraju.
-
dal je neko napredovao sa ovim programom. ja moram da zrtvujem tezine zar nije puno npr. kontra-kosi za bucicama da spustam 4 sekunde ostanem bez daha<< kad se rade trapezi u gvt nigde nepise,
Probaj trening, nece ti skoditi, previse bezveznih pitanja postavljas i niko ne moze da ti ti odgovori jer u stvari ni ne zna sta zelis.
Primer: nece ti ni biti do toga da radis trapez posle 10 serija zgibova pa 3 veslanja pa sutradan 10 serija mrtvog, holokaust za cela ledja.
-
radim
pon grudi,bic
ut ledja,tric
sreda noge
cet pauza
petak rame,trapez
vikend pauza
zadovoljan sam programom,samo sada planiram da ubcim i trbusnjake,moze neko da mi da predloge kad,koliko i sta da radim,saveta nikad dosta tako da... :)
-
Los split previse tereta na ruke,premala potrosnja u drugom delu nedelje...
-
radi
grudi.bic
noge
pauza
ledja,tric
pauza
ramena,trapez
;)
-
Pa recimo....
1.dan ledja i triceps
2 dan noge
3 dan grudi i biceps
4 dan pauza
5 dan ramena i trapez
2 dana pauza,stim da u danima pauze mozes raditi kardio,ali sve zavisi sta ti je cilj treninga i ishrana?
ili ipak da ubacim samo noge izmedju 1 i 3 dana,kao sto marko kaze :D
mada meni i ovakav trening savrseno odgovara,vazno mi je da vikend bude bez tegova
i niste mi nista pomogli oko trbusnjaka :)
-
Ako tebi tako odgovara onda samo nastavi i menjaj ako napreka vise nema.Sto se trbusnjaka tice radi ih dva -tri puta nedeljno komplet sve.
-
2-3 puta nedeljno kada vezbam sa tegovima,ili 2-3 puta bilo kad u nedelji ?
-
U nedelji..kada osetis da imas snage za njih ubaci i odradi ih dobro.
-
ima li neko treninge od chad waterbury-a?
-
Odlican autor imam 2 knjige
-
ako su u elektronskom formatu, kaci :)
ili ako imas neke sajtove...
-
ima li neko treninge od chad waterbury-a?
Tog Waterbury-a nesto cesto pljuju, kao on vs. Poliquin, neam pojma da li sam to citao na Tnation-u ili negde drugde...
-
zato sto imaju slicne principe a waterbury voli malo da filozofira i izmislja toplu vodu
-
Ovako treniram vec jedno 8 meseci sa programom ono klasicno Grudi/bic Ramena/noge ledja/tric pa odmorim jedan dan i tako u krug, znam da ne valja da je suvishe malo odmora i zato hocu da promenim program, jeste da ovako napredujem solidno ali poslusacu iskusnije.. pijem xpand xtreme,whey,BCAA i ishrana mi je sredjena, xpand pijem samo pre treninga i bcaa posle treninga whey i pre spavanja ali razmislham se da ubacim whey ujutru
moj plan je recimo:
1.Grudi + stomak
2.Ledja
3.Odmor
4.Noge + listovi
5.Ruke
6.Ramena + trapezius
7.odmor
ali cini mi se da je to malo previshe odmora ? :D
-
ajde napisite nesto ;D
-
Ovako treniram vec jedno 8 meseci sa programom ono klasicno Grudi/bic Ramena/noge ledja/tric pa odmorim jedan dan i tako u krug, znam da ne valja da je suvishe malo odmora i zato hocu da promenim program, jeste da ovako napredujem solidno ali poslusacu iskusnije.. pijem xpand xtreme,whey,BCAA i ishrana mi je sredjena, xpand pijem samo pre treninga i bcaa posle treninga whey i pre spavanja ali razmislham se da ubacim whey ujutru
moj plan je recimo:
1.Grudi + stomak
2.Ledja
3.Odmor
4.Noge + listovi
5.Ruke
6.Ramena + trapezius
7.odmor
ali cini mi se da je to malo previshe odmora ? :D
TO JE SPLIT TRENINGA,NE PLAN TRENINGA! Split ne mora uopste mnogo znaciti koliko ono sto radis na treningu!!! ovim si rekao 10% onoga sto terba da ti je plan...
-
Grudi - Ravni bench,kosi,razvlacenja,propadanja sa tegovima
Ledja - Zgibovi 2x po 3 serije napred i nazad,Lat,e ovo ne znam kako se zove vuces odozgo ka grudima,i veslanje
Ruke - Tripces-Francuski potisak,Lat,Konopac,Ekstenzija Biceps-Skot klupa dvorucni,Stojeci bucicama,i koncentracioni
Noge - Cucnjevi,Iskorak sa buciama,Shut mashina
Ramena - Stojeci Potisak Dvorucnim tegom sa prednje strane,Arnoldov potisak,Letenja za srednje i zadnje rame
Za sve radim po 3 serije!
e sad a sta mislite o ovom splitu ?
Grudi,Biceps
Ledja, Triceps
Noge
Ramena
Odmor ili je bolje da radim onaj prethodni ?
-
Grudi - Ravni bench,kosi,razvlacenja,propadanja sa tegovima
Ledja - Zgibovi 2x po 3 serije napred i nazad,Lat,e ovo ne znam kako se zove vuces odozgo ka grudima,i veslanje
Ruke - Tripces-Francuski potisak,Lat,Konopac,Ekstenzija Biceps-Skot klupa dvorucni,Stojeci bucicama,i koncentracioni
Noge - Cucnjevi,Iskorak sa buciama,Shut mashina
Ramena - Stojeci Potisak Dvorucnim tegom sa prednje strane,Arnoldov potisak,Letenja za srednje i zadnje rame
Za sve radim po 3 serije!
e sad a sta mislite o ovom splitu ?
Grudi,Biceps
Ledja, Triceps
Noge
Ramena
Odmor ili je bolje da radim onaj prethodni ?
grudi ok,Ledja sto bi radio sto ti kazes "nazad" tj iza glave,nema potrebe . lat masinu ne radis ako vec radis zgibove.Koje veslanje??sve za ledja su veslanja
Noge ti fali ogroman deo,zvani zadnja loza i list,ubaci 2 vezbe za zadnu i 1-2 za list.
Sta ce ti arnoldov potisak kada vec radis potisak prethodnu vezbu,izbaci i to je to.
ako vec oces taj fazon onda grudi biceps
noge
odmor
ledja triceps
odmor
ramena
odmor
-
ok onda sta da ubacim umesto lat-a,a za veslanje mislim na ono kad sednesh pa vuces prema stomaku,a ovo zaboravio sam da napishem da za listove radim 1 vezbu a za zadnju lozu cu da ubacim shut mashinu isto kao za kvadriceps samo legnes na stomak i cepas zadnju lozu,e sad koju josh jednu da ubacim za zadnju lozu ?
-
ako su u elektronskom formatu, kaci :)
ili ako imas neke sajtove...
Chad Waterbury - Muscle Revolution
http://rapidshare.com/files/355468708/Muscle.Revolution.rar
-
ok onda sta da ubacim umesto lat-a,a za veslanje mislim na ono kad sednesh pa vuces prema stomaku,a ovo zaboravio sam da napishem da za listove radim 1 vezbu a za zadnju lozu cu da ubacim shut mashinu isto kao za kvadriceps samo legnes na stomak i cepas zadnju lozu,e sad koju josh jednu da ubacim za zadnju lozu ?
ledja-mrtva vucha,veslanje u pretklonu,zgibovi,veslanje na spravi eto ti vezbe za jedan trening prilicno komplementarne.
za zadnju lozu mrtva vucha sa ispravljenim nogama
-
ok onda sta da ubacim umesto lat-a,a za veslanje mislim na ono kad sednesh pa vuces prema stomaku,a ovo zaboravio sam da napishem da za listove radim 1 vezbu a za zadnju lozu cu da ubacim shut mashinu isto kao za kvadriceps samo legnes na stomak i cepas zadnju lozu,e sad koju josh jednu da ubacim za zadnju lozu ?
ledja-mrtva vucha,veslanje u pretklonu,zgibovi,veslanje na spravi eto ti vezbe za jedan trening prilicno komplementarne.
za zadnju lozu mrtva vucha sa ispravljenim nogama
ok to mi deluje fino, hvala ti
-
ponedeljak grudi,triceps...bench 5 serija po 5 pon,uski bench 3 serije 8,6,4,pulover 10,8,6,razvlacenje 10,8,6-triceps propadanje 8,6,4,potisak na lat m. konopcem 8,6,4 i log pres 8,6,6....utorak ledja biceps...m.dizanje 5 serija po 5 pon,veslanje u pretklonu 10,8,6,zgibovi 8,6,6 dve serije-biceps,stojeci pregib 8,6,4,bucicama scoot klupa 10,10,koncetracioni 8,6,6...sreda pauza,cetvrtak ramena noge...ramena stojeci potisak ispred glave 8,6,4,vucenje do brade 8,6,4,bucicama u visini glave dizanje naizmenicno neznam kako se zove ta vezba 8,6,4,trapez jedna dupla serija bucicama bez prekida 8,8,6,6,4,4 naizmenicni jedan napred jedan nazad ponavljaj,noge-cucanj 5 serija po 5 pon,sutiranje i zadnja loza naizmenicno 4 serije bez odmora,listovi 15,15,15...cetvrtak pauza,petak grudi i tako sve u krug...trbusnjaci se rade kad se rade grudi triceps i ledja biceps po 2 serije za donje i donje...misljenje o ovom programu
-
izvinjavam se za triceps nije log press vec tate press moja greska
-
Interesuje me kako vam se cini ovaj split u 4 dana:
grudi/biceps
ledja
ramena/triceps
noge
Krenuo sam da ga radim i izgleda mi ok, imam oko 5-4 treninga nedeljno (dani: 3on-1off-2on-1off ili 2on-1off-2on-2off)
Same vezbe su u skladu sa onim sto je na forumu poprilicno sazvakano, pa ne ulazim u detalje ali trebalo bi da valja.
Dakle zanima me vidite li neki problem u ovakvom splitu, trazio sam neki optimalni split na 4 dana posto nemogu svake nedelje da imam 5 treninga, a kad mi vrreme dozvoli - od kraja oktobra bice to nesto lepse tipa grudi, ruke, ledja, ramena, noge.
-
Ne bi ja biceps pre leĂ°a. Čak i dan pauze da napraviš, leĂ°a će uvek da trpe posledice tog treninga.
Bolje probaj da zameniš kad radiš triceps i biceps. Tipa: noge, grudi/triceps, leĂ°a, rame/biceps.
-
Uvek gledas da one partije koje su tebi genetski losije idu prvi dan kada si najodmorniji.U mom primeru to su noge i zato idu prve gde sam odmoran i dajem svoj maksimum do granice izdrzljivosti.U sustini svako od nas ima neke sisteme kojih se drzi i sto vise ljudi pitas vise ce ti sistema reci a ti ces samo biti zbunjen.Moj ti je savet da sistem koji ti mislis da je ok probas i odradis par nedelja pa vidis kako reagujes.Tesko je to sve spakovati u cetiri dana a da nesto od partija ne trpi ili da te recimo posle tricepsa sutradan od upala ne mozes raditi ramena ili grudi u fullu.Zato probaj,vidi pa vremenom sam ces naci za sebe dobitnu kombinaciju.
-
Hvala obojici, bas takvim savetima sam se i nadao.
Samo sto mi se bas ne poklapa ta ideja prvog dana sa logikom, jer valjda kad udjes u rutinu vise ne razlikujes koji je prvi dan, a koji poslednji. Cak stavise moje neko razmisljanje je da mi dani odmora ne budu fiksno rasporedjeni tako da kad tad svaka partija bude propracena danom odmora.
Na ovu vasu logiku prvog dana sam vec ranije nailazio tako da tu verovatno ima nesto samo bas i ne vidim sta.
Inace ubedljivo mi je najslabija podlaktica, kada bi je vi ovde ubacil. Znaci promenicu split na Biochemov predlog:noge, grudi/triceps, leĂ°a, rame/bicepsi.
-
To sto sam ja mislio je ipak fiksno a islo bi 4 puta nedeljno sa sledecim rasporedom: dan ponedeljak i utorak radni sreda pauza pa cetvrtak i petak radni subota i nedelja pauza.E tu dolazi do toga da se misici odmaraju dva dana i onda su najodmorniji u ponedeljak.Zato sam ja mislio na taj prvi dan kao udarni za rad na zaostalim partijama.Medjutim ukoliko to nije fiksno onda se i ne primeti ta razlika.Naravno treba prilagoditi po sebi sistem koji odgovara.
-
Podlakticu? Ja to ne bi ubacivao. Nju radiš uz leĂ°a na zgibovima koje nikako ne savetujem da izostavljaš. Radom sa tegovima doći će ona sama - mora da isprati.
Ako već insistiraš, možeš je ubaciti uz rame/biceps i/ili kad radiš leĂ°a, ali bez preterivanja. Dakle ništa manje od 10 ponavljanja po seriji (i da još možeš da uradiš dva komotno) ako radiš neki pregib za zglob. (na reverse ili običan wrist curls mislim - valjda sam uboo naziv na našem)
Tu silovati nekim havaričnim kilažame nema poente. Ima tj, ali su povrede tu izazvane ako se ne varam česte i vrlo gadne (i prilično trajne ponekad), a ako sjebeš ruku, sjebao si sve partije - nemaš čime da držiš šipku. (To će Alen i Zola potvrditi kao fakat ili me demantovati.)
E da - 3 dana on, 1 dan off?? Woooouuuu... Bate, radi full split onda. To ti je jedan ili dva dana pauze nedeljno.
Noge, Grudi, biceps, rame, LeĂ°a, triceps. I samo vrti. Pauza kad upadne, upala je - samo piči gde si stao. Čak iako ideš 2 dana on, 1 off - opet možeš da radiš full split.
Ako hoćeš varijantu da radiš 3-4x nedeljno ONDA idi to što si napisao ili neku drugu verziju gde se rade po dve grupe po danu. Ovako, pretreniranje u najavi i lack rezultata posle mesec dana 90%.
-
E da - 3 dana on, 1 dan off?? Woooouuuu... Bate, radi full split onda. To ti je jedan ili dva dana pauze nedeljno.
Noge, Grudi, biceps, rame, LeĂ°a, triceps. I samo vrti. Pauza kad upadne, upala je - samo piči gde si stao. Čak iako ideš 2 dana on, 1 off - opet možeš da radiš full split.
Ako hoćeš varijantu da radiš 3-4x nedeljno ONDA idi to što si napisao ili neku drugu verziju gde se rade po dve grupe po danu. Ovako, pretreniranje u najavi i lack rezultata posle mesec dana 90%.
Napisao sam kako radim, 4 treninga cu imati sigurno, mada ce biti nedelja kada komotno migu 5, pa reko sto da ne iskoristim. To je razlog sto radim podelu na 4 dana. Znam da cu time nekada raditi neke partije i 2 puta nedeljno, ali to ce biti samo ako osetim da su dovoljno odmorne. A to 3on-1off ne znam da li si video ali posle ide 2on pa 1off i to je 5 treninga nedeljno, ja stvarno ne znam kako drugacije da se 5 treninga raspodeli. Rekao sam da mi je cilj da konstantno imam 5 treninga nedeljno i split na 5 dana, ali cu to tek krenuti od druge polovine oktobra.
Sto se tice podlaktice hteo sam da je malo poguram posto se desi ponekad da je ona ta koja koci napredak u radu, a zgibove naravno da ne izostavljam, sa time krecem ledja - siroki hvat pa srednji - sirina ramena pa onda moram na lat da radim uski jer nemam snage na vratilu da izguram sve serije.
Napredovala je podlaktica i ovako uz druge grupe, ali ne naprimer kao biceps koji mi je takodje bio slabija partija.
E sad na kraju sam dosao do zakljucka da je mozda bolje da kao sto Zoltan kaze uvedem fiksni raspored sa 4treninga i odmorom sreda+vikend. Ispravite ako gresim.
-
Slobodno. Ako udariš fixno dane i lepo rasporediš treninge nemaš porblema. Samo gledaj da ne preopteretiš partije, to je sve. Rekoh - ako radiš 4 puta nedeljno - split koji si napisao je skroz ok.
-
Sto se podlaktica tice meni su genetski bile jako lose.Nisam ih nikada radio u prvih sest godina i onda sam pokusao da ih popravim jer radeci ostale vezbe one nisu napredovale.Odvojio sam dan za njih i tako radio veoma naporno i bio uporan.Sada su mi podlaktice ogromne i neopisivo jake sto se vidi na slikama a i pokazalo se na armwrestling takmicenjima.Ja ti savetujem da ih radis ako zelis da budu jake i velike.
-
Pozdrav,imam samo jedno pitanje :) ,napravio sam trening na osnovu svih procitanih foruma sto sa Pansporta sto sa ostalih,pa me zanima mogu li da radim npr.
ponedeljak: grudi
uto: ledja
sreda:ruke
cetvr: odmor
petak: ramena
subota:noge
nedelja:opet grudi
8 dan: odmor :)
fakticki produzio sam nedelju,iz prostog razloga jer mislim da mi se grudi previse odmaraju ako bi to ostavio za naredni dan. Naravno iduce nedelje ce biti 2 puta u toku nedelje ledja i tako dalje,sta mislite o ovome?:) hvala unapred
-
Sad da sam malibilder bi ti rekao: "Ovo nije trening, nego spisak spisak misicnih particija po danima."
:D
-
i narano, bio potpuno upravu!
-
Au :-) pa sta ne valja sta da promenim...neki kratak savet:-)?
-
Ma bre, ne cimaj se. Može i ovo kao raspored partija da se prokomentariše, nego je ovo više bila neka kvazi-interna šala (skapiraće mb ako vidi). Eventualno napiši koje si vežbe planirao da radiš, koliko serija i pon. ;)
ok je ovo, mada ti je moj recept noge, grudi, biceps, rame, odmor, leĂ°a, triceps, odmor. Na svakom treningu si svež. (Ja kad vežem grudi pa leĂ°a - ili u jednom danu ako radim takav split - rašrafim se načisto.)
-
mnogo si ga oduzio..ja bih ti preporucio ovako grudi,rame,triceps pa odmor,pa biceps ledja noge..pa odmor meni je takav trening extra,mozes da probas ali i nemoras..nije svako isti...
-
Au hvala puno matori ,ja rekoh sta sad ne valja:-)
pa radim ovako vezbe
grudi: ravni bendz 5 ser.; kosi bendz 4 ser. Razvlacenje sa bicicama 4 ser i propadanja sa nekim opterecenjem...
Ledja: mrtvo dizanje 4 ser.; veslanje u preklonu sa sipkom 4 ser. Zgibovi sa nekim manjim opterecenjem 4 serije; veslanje jednorucnim tegom ono kao testera pokret:-P ...
Ruke: biceps: pregib sa sipkom 4 serije; pregib sa bucicama 4 serije; jednorucni teg iz sedeceg polozaja ne znam kako se zove...
Triceps: potisak lezeci 4 serije; propadanja za triceps sa opterecenjem 4 serije; jednorucnim tegom extenzija 4 serije...
Ramena: vojnicki potisak iza glave 4 ser; vojnicki potisak ispred 4 serije;letenje bucicama ; letenje bucicama u preklonu za zadnje rame;eganje ramenima za trapez 4 ser; podizanje sipke do brade trapez...
Noge: cucnjevi sa sipkom 4 ser. ; iskorak sa bucicama 4 ser.; mrtvo za zadnju lozu 4ser.; podizanje za listove 4 serije; sedeci stav podizanje na prstima za listove...( posle ovoga stomak radim)
MORAM DA NAPOMENEM da sam sklopio teretanu kuci pa nemam sajle ali sve ostalo je tu:-) pozdrav!!!
-
Hvala pa probacu...:-)
Zanima me jos misljenje o ovom posto biram izmedju ovog dole sto sam napisao i ovoga sada>>>??? (hvala Biochemu i Gosu :-) )
Grudi + list
Ledja + trapez
odmor
Ruke biceps + triceps
Ramena + kvadriceps
odmor