Pansport Forum
Ishrana => Način ishrane u odnosu na cilj => Temu započeo: belgrade style Jun 29, 2014, 06:45:04 posle podne
-
Pozdrav svima. Potrebna mi je pomoc oko ishrane. U poslednjih godinu dana sam smrsao sa 118kg na 87kg. Malo sam bio na nekim dijetama ali uglavnom sam brojao kalorije i pazio sta jedem tako da sam prilicno promenio navike oko ishrane. Trcao sam dosta ali sam od skoro povredio koleno pa vise ne smem. Smrsao sam ali je ostao stomak, ne preterano puno ali je tu (slauf, kako ga neki zovu). Pored njega i butine. Posle svog mrsavljenja, vidim da se telo zasitilo i imam problema sa daljim gubljenjem kg pa sam isao na razne "fore" da pokrenem opet. Unosim par dana vise UH a posle ih izbacim i tako je uspevalo ali vise ni to ne prolazi :-) U principu, ne moram da idem vise na dole sa kg jer sam izgubio i dosta mase pa su mi se i ruke tj. bicepsi dosta smanjili. Krenuo sam u teretanu, radim vezbe za definiciju sa grupnim trenerom tako da sam sa te strane resio nedoumice. Medjutim, ostaje pitanje kako da skinem stomak i butine bez trcanja i velikog hodanja zbog povrede. Kontam da je jedini nacin ishrana ali mi treba savet sta i kako. Dolaze u obzir, ako treba, i sagorevaci masti ili neki drugi suplementi ako mi vi preporucite. Mislim da previse trazim ali ako je moguce i da dobijem na povecanju obima bicepsa. Moj neki cilj (mada i svaciji cilj kad bolje razmislim) je skidanje sala sa stomaka i butina, ravan stomak i da definisem grudi i povecam i definisem bicepse. Pa eto, svaki savet je dobrodosao.
-
Ćao!
Kako trenutno izgleda ishrana? Koliko si visok, sa 87 kg? Koja je povreda u pitanju, da li smeš bajs da voziš ili brzo da hodaš?
kako sada treniraš*
-
Ćao!
Kako trenutno izgleda ishrana? Koliko si visok, sa 87 kg? Koja je povreda u pitanju, da li smeš bajs da voziš ili brzo da hodaš?
kako sada treniraš*
Visok sam 188cm. Povredio sam unutrasnje i spoljasnje ligamente kolena pa sam trenutno na terapiji strujom i laserom. Hodanje i trcanje trenutno ne smem tj. savetovano mi je sto manje kretanja jer sam imao i neki unutrasnji otok. Bajs, preporuceno mi je ali ne jos uvek, trebaju da prodju terapije.
Sto se tice ishrane, ujutru uglavnom jedem nekih 30gr ovsenih sa mlekom ili vodom. Uzina jedna vocka. Rucak uglavnom piletina i salata (po nekih 200-250gr). Druga uzina vocka (mada sam poceo umesto vocke da jedem malo pirinca ili neki drugi UH pre treninga). Trening. Posle treninga za veceru sam jeo uglavnom 3 jajeta tj. jedno celo i 2 belanaca. Malo sira i neku salatu (ili jogurt, kiselo mleko i sl. umesto sira). Sad planiram da izbacim voce i ubacim blansirani badem.
Teretanu sam tek poceo pa radim 4 puta nedeljno, jedan dan grudi, biceps i ramena a drugi ledja, noge i triceps. Stomak radim svaki trening.
-
Ćao.
Za početak,meni deluje da radiš previše vežbi u toku jednog treninga. Po koliko vežbi za jednu mišićnu grupu radiš?
I pogrešno je da radiš što svakog dana radiš trbušnjake jer su oni kao i svaka druga mišićna grupa i i njima je potreban odmor da bi napredovali.
-
Sada radim po 3 grupe misica jer ne radim veliki broj vezbi. Vremenom ce mi trener povecavati broj vezbi za svaku grupu misica a smanjiti sa 3 grupe na 2 po jednom treningu. Stomak radim 4 puta nedeljno, ne radim svaki dan.
-
Ćao!
Kako trenutno izgleda ishrana? Koliko si visok, sa 87 kg? Koja je povreda u pitanju, da li smeš bajs da voziš ili brzo da hodaš?
kako sada treniraš*
Sto se tice ishrane, ujutru uglavnom jedem nekih 30gr ovsenih sa mlekom ili vodom. Uzina jedna vocka. Rucak uglavnom piletina i salata (po nekih 200-250gr). Druga uzina vocka (mada sam poceo umesto vocke da jedem malo pirinca ili neki drugi UH pre treninga). Trening. Posle treninga za veceru sam jeo uglavnom 3 jajeta tj. jedno celo i 2 belanaca. Malo sira i neku salatu (ili jogurt, kiselo mleko i sl. umesto sira).
što se tiče ishrane, par stvari, ali moram da napomenem da ja nisam nutricionista:
30 g ovsenih je jako malo... da li je to zbog toga što nemaš apetit ujutru? bilo bi dobro da ubaciš i npr jaja, kajganu ili kuvana, da imaš nešto od proteina... ponekad možeš i integralni hleb - pravi crni, ako ti je lakše nego ovsene... neki mlečni proizvod uz to je ok...
ručak ok, nadam se da imaš uz to i neku veliku salatu (iskoristi sada ovo vreme povrća svežeg) i eventualno neku supicu od povrća...
jaja su ok ali posle treninga bih ubacila neki malo "jači" obrok - tipa opet belo meso i krompir npr... da ne bude stalno pirinač... ili još bolje ribu neku... salata uvek može...
voćku po koju možeš ujutru na prazan stomak izmeĂ°u obroka, bademe jedi sirove samo... dodaj laneno seme u salatu, maslinovo ulje 1 kašiku takoĂ°e...
ovo su sve samo okvirna upustva, ja bih stavila tu jedan dan "odmora" - da pojedeš nešto što voliš, šta god ti se jede...
koliko si dugo na ovakvoj ishrani?
koliko tečnosti piješ?
-
Ok,znači neko prati tvoje treninge. Evo,Mighty ti je odogvorila oko ishrane.
-
što se tiče ishrane, par stvari, ali moram da napomenem da ja nisam nutricionista:
30 g ovsenih je jako malo... da li je to zbog toga što nemaš apetit ujutru? bilo bi dobro da ubaciš i npr jaja, kajganu ili kuvana, da imaš nešto od proteina... ponekad možeš i integralni hleb - pravi crni, ako ti je lakše nego ovsene... neki mlečni proizvod uz to je ok...
ručak ok, nadam se da imaš uz to i neku veliku salatu (iskoristi sada ovo vreme povrća svežeg) i eventualno neku supicu od povrća...
jaja su ok ali posle treninga bih ubacila neki malo "jači" obrok - tipa opet belo meso i krompir npr... da ne bude stalno pirinač... ili još bolje ribu neku... salata uvek može...
voćku po koju možeš ujutru na prazan stomak izmeĂ°u obroka, bademe jedi sirove samo... dodaj laneno seme u salatu, maslinovo ulje 1 kašiku takoĂ°e...
ovo su sve samo okvirna upustva, ja bih stavila tu jedan dan "odmora" - da pojedeš nešto što voliš, šta god ti se jede...
koliko si dugo na ovakvoj ishrani?
koliko tečnosti piješ?
Imam apetit ujutru ali gledam inace da "ne jedem puno" jer hocu da skinem taj stomak. U rucak mada i uz veceru gledam da uvek jedem sto vise salate a inace stavljam laneno seme i maslinovo ulje, to sam nasao na netu da je zdravo pa sam poceo da ubacujem. Pirinac nisam jeo posle treninga tj. UH uopste, jeo sam ih pre treninga (malu kolicinu) a posle treninga gledam da jedem samo proteine, bez UH (jel to greska?). Ubacim s vremena na vreme neki obrok ili ceo dan odmora. Rucak mi je najlaksi za kombinovanje ali mi je bio problem sta jesti pre i posle treninga. A ceo taj jelovnik da prilagodim skidanju stomaka.
Ovo mi je bila neka da je nazovem osnovna ishrana kad nisam bio na nekim dijetama za koje sam shvatio da i nisu bas dobre pa sam ih izbacio. Vodu pijem po 1,5l-2l ali, iskreno, ne bas svaki dan u poslednje vreme.
-
Slobodno kompleksne hidrate odmah nakon treninga. To je najbolje vreme za hidrate uopste. Cak i sve svoje hidrate mozes da imas posle treninga sto je moja preporuka.
-
Slobodno kompleksne hidrate odmah nakon treninga. To je najbolje vreme za hidrate uopste. Cak i sve svoje hidrate mozes da imas posle treninga sto je moja preporuka.
Dobio sam savet da UH jedem pre treninga a proteine posle. Ali vidim da je to pogresno?
-
Proteine trebas ravnomerno da raspodelis tokom dana nezavisno od treninga! UH se jedu po potrebi odnosno oko fizicke aktivnosti. Nije pogresno jesti pre fizicke aktivnosti. Medjutim, posle fizicke aktivnosti oni imaju vecu sansu da zavrse u misicnom tkivu nego u adipocitima. Zato ih je najsigurnije tada jesti.
A sto se tice energije za trening, ti ces uvek imati glikogena u misicima i jetri.
-
Hvala svima na dosadasnjim odgovorima. Kako sad da ja isplaniram jelovnik na dan treninga a kako na dan kad ne treniram a da ne izgubim misicnu masu vec samo stomak i butine?
-
A sto samo sirove bademe? Koja je razlika izmedju sirovih i pecenih?
-
Zasto je onda mightyMO naglasila ovom da jede samo sirove bademe?
-
Vlakna od UH, mislis na voce I povrce? Koliki unos kalorija je ok za dan kad treniram a koliki kad ne treniram? 26g, 188 87, srednje tezak posao (znam da su to podaci koji se unose kad se gledaju kalorije). Sta mislite da uzmem neke sagorevace masti I npr. protein? Slabo se razumem u suplemente ali sam cuo da treba I neki BCA?
-
Sada bih trenutno hteo da smanjim stomak I butine ali opet I da povecam bicepse. Nekako mi nije logicno da ta 2 idu jedno sa drugim? Vise mi je logicno da prvo skidam stomak sa nekim sagorevacem masti I promenjenom ishranom + teretana a kasnije da kada to uradim dodam protein + bca + ishrana + teretana. Jel razmisljam ok? Ako mogu u isto vreme da skidam stomak I da povecam bicepse to bi bilo super :-) malo sam zbunjen sta raditi posto mi se vrti puno informacija. Znaci, sad mi je primarno da skinem stomak.
-
Sagorevace da ne uzimam? Inace, sa finansijama sam onako :-) pa da ne uzimam sva 3 na pocetku ako ne mora
-
Sagorevace da ne uzimam? Inace, sa finansijama sam onako :-) pa da ne uzimam sva 3 na pocetku ako ne mora
Pa ne mora sagorevač, po meni. Mislim da je ishrana dovoljna, kao i redovan kardio :)
Ja kardio trenutno ne smem zbog povrede kolena mada radim neke dobre vezbe za stomak, po nekom programu.
BMR mi je 2020 a TDEE 3131. Znaci, ja smem da pojedem oko 2500-2600 kcal dnevno uz fizicku aktivnost i smrsacu tj. skinucu taj stomak (uz pravilnu ishranu)? Ja sam do sada unosio znatno manje :-\
-
E da, znači ispod 2020kCal ne unosi. Drži kalorijski unos izmeĂ°u te cifre i 2600kCal dnevno. Neka kalorije dolaze najviše iz proteina i kvalitetnih ugljenih hidarata i vlakana, jer je ipak bitno šta se jede, ne samo koliko :)
Sad znaš grešku, nikad ispod BMR! Toliko kalorija je potrebno tvom telu kada miruje da obavlja svoje osnovne funkcije, a ako to ne daš svom telu, može biti vrlo loše po tebe :)
Koliko onda grama proteina trebam da unosim a koliko UH i masti? I ako unosim oko tih 2000-2500kcal, necu se gojiti?
Jel ima negde spisak koje UH izbegavati a koje jesti?
-
Zasto je onda mightyMO naglasila ovom da jede samo sirove bademe?
termičkom obradom se mogu izgubiti hranljivi sastojci, najbolje je jesti sirovo sve što možeš.... a orašasti plodovi spadaju u tu grupu koja može sirovo :)
što se tiče ugljenih hidrata - žitarice (ovas,ječam,raž), pirinač (najbolje integralni), povrće u neograničenim količinama sveže i bareno, leguminoze umereno, krompir...
izbegavaj sve šećere, hleb, testenine ako je moguće, grickalice, sokove, čak i sa voćem treba umereno
-
I kikiriki bolje sirovi? Znao sam da ima neka fora :D
-
Bolje nego przeni, slani.
-
Hvala svima na odgovorima, puno mi pomazete.
-
;)
-
I kikiriki bolje sirovi? Znao sam da ima neka fora :D
orašaste plodove, voće, povrće - kad god možeš da jedeš sirovo jedi sirovo.... to zapamti ;)
prženje hrane izbegavaj...
-
Imam slican problem kao belgrade_style pa cu postaviti pitanje ovde
Naime moj jelovnik se sastoji:
1. oko 7h ovsena kasa sa nekim vocem, bela kafa, nezasladjeni caj ili dva kuvana jajeta , feta sir, parce tosta
2. oko 11h neko voce obicno dve banane, ili neka od bonzita cokoladica (ovaj obrok mi je bitan ako ga preksocim osecam malaksalost i vrtoglavicu, a u to vreme sam na poslu. krvna slika mi je odlicna, a posao mi jeste naporan , doduse intelektualno, cesto ostajem i subotom i nedeljom tako da se dosta iscrpljujem )
3. oko 14h rucak pilece belo meso 100 do 200g i povrce (mahom smrznuto) plus hleb
4. uzina oko 17 ili 18 zavisi od treninga obicno isto kao i u 11h
5. vecera dva jaja sa pecurkama ili tunjevina sa psenicnim klicama i semenkama lana ili musli sa mlekom ili sejk od surutke sa bananom ili dva jaja przena na vodi (ispostavilo se da moze na kisleoj vodi da se dobije pristojan ukus)
Ovom ishranom, i vezbanjem, uspeo sam da sa 110kg dodjem do 92 kg u periodu od novembra do maja, odrzavao sam tu tezinu jako dugo do januara sledece godine , ali tu sam vec poceo da posustajem. Glad je sve jaca i desava mi se da moram izmedju ovih obroka da pojedem jos nesto. Trenutno sam stigao do 98kg . Zbog treninga dosta od te tezine je misicna masa, ali salo je uporno narocito oko stomaka.
Pomislo sam da se glad mozda ne javlja zbog nedostatka proteina u ishrani pa sam poceo da unosim Dymatiz elite whey protein pred spavanje i posle treninga. Pomoglo je malo.
Pitanje koje me najvise zanima jeste kako da sprecim ovo povecanje tezine, ili cak da spustim do nekih 88 koje bi po meni bile idealne? Kako da sprecim ove osecaje gladi i vrtoglavice u prepodnevnim casovima, a cesto i uvece? Takodje da li bi trebalo nesto promeniti u ishrani ili dodati ili oduzeti?
Imam 34 godine, visok sam 182cm, prilicno krupnije gradje kako muskulature tako i skeletne i trenutno imam 98kg. Pored teretane, bavim i se planinarenjem (rekreativno)
Hvala unapred.
-
Ćao! :)
Da li si kontrolisao šećer u krvi, test opterećenja glukozom da li si radio? ne bi bilo loše da to uradiš, čisto zbog sebe da budeš siguran.
Koliko tečnosti piješ u toku dana?
Kako sada izgledaju treninzi?
Mislim da bi ti bilo pametno, pogotovo ako treniraš u teretani, da meriš i obime, a ne samo težinu.... jer doĂ°e do toga da težina "stane" a da se rupe na kaišu stežu što može biti dobar znak...
što se tiče užine voćka je ok, bonžite i slatkiše (iako zdravije) izbegavaj...možda da uzmeš šačicu orašastih plodova - bademe,lešnike... i uz to mericu whey proteina... to je jedna od opcija
hleb bih izbacila, može prilog neki od pirinča,krompira npr uz ručak, ali hleb gledaj da izbegavaš... ako imaš neko mešano povrće uz to ja mislim da je nepotreban....
takoĂ°e, vlakna - tj povrće mogu da pomognu u osećaju sitosti... jedeš li puno povrća? obrok salate možeš jesti uvek, npr salatu sa tunom i jajima ili piletinom, mladim sirom i dr...
uveče izbaci musli, banane i sve ugljene hidrate... opet samo neka lagana salata sa nekim nemasnim izvorom proteina.... možeš dodati i avokada malo ili kašiku maslinovog ulja na salati
jednom nedeljno daš sebi oduška i pojedeš nešto što voliš - što ti organizam traži
-
Radio sam kompletnu krvu sliku, ali ne i test opterecenja glukozom.
Sto se tice vode unosim je veoma malo, gotovo da nikad ne osecam zedj tako da bukvalno pijem na silu. Ubacio sam sad tokom leta vodu sa limunom i djumbirom i tu je vec bolje, popijem 2litra, ali inace zedj ne osecam pa pijem izuzetno malo vode.
Treninge radim kod Nenada Mihajlovica Hansa, tako da su oni naporni, ali prilicno razliciti. Nekad serije od 8-6-4 ponavljanja nekad 10-8-6. Pravim i vrlo male pauze izmedju ponavljanja, gledam da traju 30 do 45 sekundi tako da trening posteno odradim.
Sto se tice obima nisam merio do sada, ali vidim po kaisu da ne mrda ni napred ni nazad, mada sam u prvih godinu dana izgubio najmanje 14 cm obima struka. Reko bih da obim grudi i ruku napreduje. Pocecu da belezim.
Potraziceu neke recepte za laganije salte po forumu.
Hvala na savetu.
-
slobodno javi kako napreduješ :)
šećer i test opterećenja uradi zbog sebe... da budeš siguran da nije to.
Za vodu - samo treba stvoriti naviku.... limun,Ă°umbir,grejp su odlični... i ne treba da doĂ°e do žeĂ°i, tu je već nastupila dehidratacija :)
-
Ukoliko radis 10,8,6 ponavljanja pauza izmedju serija mora biti minimum 1 minut ukoliko je intezitet oko 70% od 1RM.
-
Pozdrav svima, opet :) Rekoh da se javim a ujedno i opet priupitam nesto. Po savetima ovde sam regulisao ishranu, pijem whey, treniram ali nisam zadovoljan u kom pravcu sve to ide. Naime, krenule su malo ruke da se definisu kao i grudi (malo, nista puno ali za pocetnika je i malo kao kuca :) ), stomak ako sam nesto skinuo to je vrlo malo (donji stomak, gornji deo se vidi napredak). E sad, ono sto mene nervira je sto su mi ruke, da kazemo, tanke. Pisao sam da sam izgubio bicepse mrsavljenjem i to dosta. Jel postoji mogucnost da pocnem da pijem kreatin pored whey-a, da mi ishrana bude kao za dobijanje misicne mase a da na neki nacin skidam stomak? Znam da je za sve potrebno vreme, hteo sam prvo da skinem stomak bez daljeg gubljenja misicne mase ali to presporo ide a na masi ruku ne dobijam ni malo (sto je i logicno jer su mi ishrana i trening bili za definiciju). Sto bi se reklo, ja bih i jare i pare. Sto se tice ishrane, ona je trenutno ovakva:
dorucak ovsene sa vodom + 3 kuvana jajeta sa jednim zumancetom ili usitnim ovsene pa ih pomesam sa jajima i napravim kajganu (tada uglavnom ostavljam zumace ali to napravim mozda 1-2 puta nedeljno), prva uzina su cureca prsa (ona kao sunka u prodavnici) ili belo meso, rucak bude piletina ili riba + integralni pirinac ili peceni/kuvani krompir i salata. Gramaze ovsenih za dorucak i krompira/pirinca za rucak su se menjale po rotaciji uh 6 dana u nedelji a sedmi dan je bio bez uh. Druga uzina je opet neko meso, ponekad pileca prsa u vidu sunke ili belo meso ili teletina. Onda ide teretana, posle treninga sam pio mericu whey-a i kad dodjem kuci jedem 50g badema sa posnim sirom (onaj sa malo masti tipa Ella) a ponekad pojedem 2 kutijice onog grckog jogurta sa bademima. Na gramazu piletine/ribe/teletine u toku dana nisam puno obracao paznju, uglavnom to bude po nekih 200-250g po obroku.
Napomenucu to da se vrlo lako gojim.
edit: za skidanje stomaka nisam radio kardio jer ne smem zbog kolena vec veliku kolicinu raznih vezbi za stomak.
-
Prvo što ću ti reći jeste da ne jedeš pečeni krompir ( pošto se podrazumeva da je pečen u ujlu).TakoĂ°e, 50g badema je mnogo,tu ti leži mnogo masti. Za količine ostalih nam je bitno da znamo koliko trenutno imaš kg? Koliko si visok?
-
Visok 188cm, tezak 88kg. Krompir pecem na onom papiru za pecenje, bez ulja.
-
Pazi,proces dobijanja fit stomaka jeste dug i to moraš da prihvatiš kao tako. E sad za ovo ostalo što te muči, kakvi su ti treninzi,šta radiš?
-
Otprilike prihvatam to ali mi je problem sto bih radio masu ruku tj. tela jer ne moze samo jedna grupa misica a u isto vreme bih skidao stomak... a to je, koliko sam citao ovde, nemoguce.
edit: treniram 4 puta nedeljno po 2 grupe misica: grudi + ramena, biceps + triceps, ledja + noge. Otprilike po 4 vezbe za svaku grupu, svaka serija do kraja, za ramena sam radio kros fit + sprave. Stomak svaki trening. Sada hocu da promenim, da treniram 3 puta nedeljno i to: ledja + triceps, grudi + biceps, noge + ramena. Stomak takodje svaki trening. Dvoumim se izmedju 3 i 4 dana nedeljno kod ovog novog programa.
-
4 treninga nedeljno,noge posebno radis jedan trening i 4 kardio treninga niskog inteziteta 65% od maksimalnog srcanog ritma sat vremena.
-
Ne smem kardio jos uvek zbog povrede kolena.
-
Izvinite na duplom postu.
Sad mi je palo na pamet malo konkretnije pitanje. Kakva ishrana da mi bude za nabacivanje misica tj.
mase a za skidanje stomaka? Broj kalorija kao za masu ili za mrsavljenje? I jel smem da jedem uvece posle treninga uh u pwm-u s obzirom da hocu da skidam stomak?
-
Izvinite na duplom postu.
Sad mi je palo na pamet malo konkretnije pitanje. Kakva ishrana da mi bude za nabacivanje misica tj.
mase a za skidanje stomaka? Broj kalorija kao za masu ili za mrsavljenje? I jel smem da jedem uvece posle treninga uh u pwm-u s obzirom da hocu da skidam stomak?
Za masu ides 500 kcal vise nego sto potrosis a za defku 500 kcal manje nego sto potrosis za pocetak. Posle treninga bi uvek trebao da imas izvor UH osim ako nisi na keto.
-
To znam ali sam zbunjen sta je pametnije u mom slucaju posto bih ja I da nabacim masu I da skidam stomak. A koliko sam citao ako se radi masa, dobija se stomak a meni to nikako ne odgovara jer ga vec imam I hocu da ga skinem.
-
Kalorijski deficit od 250 do 500 cal,radis trening snage i misicne hipertrofije.
-
Izvini ako je glupo pitanje ali sta se podrazumeva pod treningom snage I misicne hipertrofije?
-
Radim npr. 2 serije sa manjom tezinom a 10-12 ponavljanja a 2 sa vecom tezinom I 1-5 ponavljanja?
-
Sve 8-12, ne treba ti manje ako se ne takmičiš. Podesi težine da ti tih 8-12 bude prava serija, ne da radiš 12, a možeš 20.
-
Najbolje da okacis sliku neku svoju da ti mi kazemo sta nam se cini boljim za tebe, da radis masu ili defku. Inace ti mozes i da radis lean mass ne moras ''pravu'' masu...
-
Sad me sve vise zbunjujete :-)
-
Dobro, kad tako napises onda mi je jasno. Zbunilo me je to sto sam od nekoliko clanova dobio razlicite savete pa ne znam koga da poslusam :) I jos mi @Pecha spomenu lean mass, tu je bio kraj mom shvatanju svega ovoga haha.
-
Trening je vrlo individualna stvar. Nema idealnog plana, nema idealnog saveta. Ne daj se zbuniti.
U suštini svodi se na to da poslušaš mišljenja i iskustva što više ljudi i pronaĂ°eš ono što tebi i tvom telu najviše odgovara. :)
-
Pa da, otprilike to tako I kapiram.
Nego, zainteresovao sam se za ovo "lean mass". Malo sam guglao I deluje mi da je to bas ono sto trazim ali mi nije bas najjasnije sta treba raditi konkretno. Ako sam dobro shvatio, to je skidanje stomaka I nabacivanje misica tj. neki fit izgled?
-
Lean mass...to je tzv. "odran izgled"...glatka, cista misicna masa, bez sala i potkozne vode...
E sad i povecanje misicne mase i odran izgled su moguci?! Hm?
Evo predloga iz "Muscle & Fitness"...nadam se da dobro stojis sa engleskim ;D
"The Lean Mass 15 Workout
Shawn Perine
Get jacked and cut with this lean muscle-building four-week workout plan.
The Lean Mass 15 Workout
Gain muscle or get lean? It’s an age-old conundrum that plagues physique-builders the world over. To those looking for both it can often feel like the Judgment of Solomon—an agonizing choice that inevitably leads to an all-or-nothing scenario. However, there is a way, but it ain’t easy. yet if you’re willing to put in the effort, lean mass can be yours. The question is: Are you willing—and ready?
The Lean Mass-15 routine is a four-week plan that features a number of advanced training principles designed not just to build muscle, but increase cardio function and burn fat as well. that’s because, with its intense pacing and active rest periods, it’s partly a HIIT cardio routine—just one that also builds muscle.
Because of its intensity, this is not the type of routine you’ll want to follow for more than four consecutive weeks. A better strategy is to substitute it for your regular routine every four weeks, to give your body a chance to recuperate from this program, and because we always advocate switching things up on a regular basis. The body is always adapting to stress placed upon it (that’s exactly what’s going on with muscle growth), so when it begins to get used to LM-15, you’ll shock it with a new routine, and then go back again.
For the next four weeks, you’ll be moving a lot and resting little. Most of the rest periods, in fact, are active, which means about 95% of the 75 minutes you’ll spend in the gym each day will have you in motion. We understand a lot of guys find it hard to carve out 75 minutes for training, while others can manage 90 minutes or more. Don’t worry—this program packs maximum volume into minimum time for a workout that is as effcient as it is productive, and you can adjust the timing of it by slowing down or speeding up the pace. You’ll just need to adjust the weights used.
One other word about this routine: It is designed to elicit muscle hypertrophy, not necessarily strength, although increased strength is a natural by-product of any kind of resistance training. However, while it’s been said that a stronger muscle is a bigger muscle—and there is a general truth to this statement—it needs to be taken in proper context. A well-trained muscle is always going to be stronger and bigger than an untrained one, and it’s pretty safe to say that a guy who can squat 405 for 10 reps is going to have bigger quads than one whose 10-rep max is 135. But when it comes to volumizing muscles, heavier isn’t always better. Case in point: Ed Coan is arguably the strongest man, pound-for-pound, who ever lived. Standing 5'6" at a body weight of around 220 pounds, Coan squatted 1,019 pounds, benched 584, pulled a 901 deadlift, and has held more than 70 world records. Yet while Ed is impressively thick, he’s never carried anywhere near the lean muscle mass of pro bodybuilders of similar height—guys like Dexter Jackson, Branch Warren, Shawn Ray, and Lee Labrada, who, alternately, couldn’t have come near a 1,000-pound squat on their best days. So don’t worry if you’re not turning heads in the gym with the weights you’re using here; you’ll be turning them on the beach. Just remember: If you’ve got time to talk to your buddy about sports while doing the LM-15, you’re doing something wrong. "
-
A jel tu postoji neki poseban program i plan ishrane ili ja nisam to dobro razumeo? Znaci ono, prvi dan treniraj tako, jedi tako, drugi ovako, treci onako, itd.
-
Vidi, ishrana se prilagodjava cilju...kao i trening...dakle, postoje razlike izmedju rada "na masi" i "definiciji"...obicno se koriguje unos ugljenih hidrata...
-
Da me ne shvatis pogresno ali znam to, nije to sporno. Moje pitanje se vise odnosilo na to sta raditi da se skida stomak a dobijaju misici tj. da se dobije na velicini misica. Da li ici na kalorijski deficit ili suficit? Da li raditi vise ponavljanja sa manjim tezinama ili manje ponavljanja sa vecim? Dobro, za to sam dobio savet da nadjem neku sredinu I da radim 12-10-8-6.
-
Vidim da si totalno zbunjen...na stranu ponavljanja, hipertrofija i ostalo...
Evo tri korisna clanka koja ti toplo preporucujem...nauci da vladas brojkama, terminima kao sto su kalorije, bazalni metabolizam, sagorevanje masti...
http://xtnsity.com/koliko-kalorija-vam-je-zaista-potrebno/
http://xtnsity.com/1-2-3-osnovno-pravilo-odnosa-nutrijenata/
http://xtnsity.com/osnove-sagorevanja-masnoca/
-
Da me ne shvatis pogresno ali znam to, nije to sporno. Moje pitanje se vise odnosilo na to sta raditi da se skida stomak a dobijaju misici tj. da se dobije na velicini misica. Da li ici na kalorijski deficit ili suficit? Da li raditi vise ponavljanja sa manjim tezinama ili manje ponavljanja sa vecim? Dobro, za to sam dobio savet da nadjem neku sredinu I da radim 12-10-8-6.
Skidanje masti zahteva kalorijski deficit i akcenat stavljas na aerobni trening niskog inteziteta,dok anaerobniitrening radidis u trajanju do sat vremena,8 do 12 ponavljanja ,pauze izmedju serija do minut.Mnogo je bitan unos nutritijenata I tajming ,narocito slozenih ugljenih hidrata I proteina
-
Hvala svima na odgovorima i pomoci, ako se setim jos necega, pitacu, a ako se i vi setite nekog saveta, slobodno napisite. A ja se javljam sa rezultatima.
-
Pozdrav svima, hteo bih da pitam nesto u vezi varanja ishrane. Koliko je merodavna ona "ma sta ce da ti bude ako budes jednom pojeo nesto slatko/picu/pljeskavicu, itd"? Naravno, sa tim sto se pojede dodatno se uglavnom ispadne iz kalorija za taj dan. Znaci, ne svaki dan da se vara nego jednom u par nedelja. Ili kad se ode na neki rodjendan pa se pojede neka grickalica, parce torte i sl. Ishrana je za definiciju.
-
UbeĂ°en sam da ti neće ništa pokvariti "jednom u par nedelja" čak i češće od toga.
Bitno je da to ne bude pravilo, nego izuzetak. :)
-
Pozdrav svima, hteo bih da pitam nesto u vezi varanja ishrane. Koliko je merodavna ona "ma sta ce da ti bude ako budes jednom pojeo nesto slatko/picu/pljeskavicu, itd"? Naravno, sa tim sto se pojede dodatno se uglavnom ispadne iz kalorija za taj dan. Znaci, ne svaki dan da se vara nego jednom u par nedelja. Ili kad se ode na neki rodjendan pa se pojede neka grickalica, parce torte i sl. Ishrana je za definiciju.
Zavisi od toga na kakvom si režimu? Da li skidaš kilograme ili se održavaš? I da li se režeš ili ne?
-
Skidam kg tj. vise zatezem kozu I skidam jos to malo sala sto je ostalo u donjem stomaku (da se tesim da je malo). Sta znaci rezanje?
-
Izbegavaj takve incidente...nece ti naskoditi da jednom u nedelju dana imas takav "junk" dodatak...ali izbegavaj tako nesto...moze preci u naviku...samokontrola i samodisciplina...dve stvari neophodne za uspeh!
Rezanje...pa rad na definiciji...gubitak potkozne vode i masnog tkiva...dakle, "odran do koske" ;D
-
Hvala na odgovorima. Kad sam vec tu da pitam jos nesto. Jel valjda jesti one sunke pileca i cureca prsa? Znam da je bolje i kvalitetnije belo meso ali ima obroka s vremena na vreme kad jedino to mogu da kupim.
-
Mozes da uzmes dimljena prsa,ako je to ono meso u komadima, nadimljeno. Ako su to ona ''prsa u omotu'', ne.
-
U omotu su, na foru bilo koje druge sunke ili parizera. Ma to mi je za drugi obrok a posto 3. i 4. obrok jedem uglavnom piletinu/ribu ne mogu i taj drugi a ne znam sta bih drugo mogao. Neki predlog?
Znam da sam dosadan ali pitanja sama nadolaze :) sta bese ne valja od ovog: teletina, junetina, govedina?
-
U omotu su, na foru bilo koje druge sunke ili parizera. Ma to mi je za drugi obrok a posto 3. i 4. obrok jedem uglavnom piletinu/ribu ne mogu i taj drugi a ne znam sta bih drugo mogao. Neki predlog?
Znam da sam dosadan ali pitanja sama nadolaze :) sta bese ne vaja od ovog: teletina, junetina, govedina?
Uzmes juneci ili svinjski odrezak i kraj. Svinjetine se ne treba plasiti toliko, a teletina i junetina,govedina kako god, sve je dobro.
-
Hvala. Doduse, taj drugi obrok uglavnom moram da kupim u prodavnici i da ga jedem bez spremanja.
-
Zasto??
-
Zato sto mi se ne nosi hrana od kuce jer se ohladi pa bude odvratno a belo meso za treci obrok kupujem u obliznjem Grilu ali po to tek kasnije idem, nemam vremena na poslu u to vreme da idem i tada po rostilj, nije bas blizu (zato ne mogu da ga kupim za drugi pa da mi ostane i za treci). Prvi, cetvrti i peti jedem kod kuce pa tu mogu da biram, oni mi nisu sporni.
-
Posle nedelju dana bih se navikao da jedes hladno meso sa povrcem iz plasticne cinije. Potpisujem. Ali ako zelis da jedes mesne preradjevine, ti jedi. Ironman je u drugoj temi pisao o njima juce.
-
Ma kad je meso u pitanju, ne postavlja se uopšte pitanje toplo-hladno. Nije supa. :)
-
Skidam kg tj. vise zatezem kozu I skidam jos to malo sala sto je ostalo u donjem stomaku (da se tesim da je malo). Sta znaci rezanje?
Onda za sada izbaci tu vrstu hrane.Posle kada postigneš željeni izgled možeš imati off day jednom nedeljno.
-
Ne pitam se ja sta hocu vec kako mora :D ko me pita sta volim haha, cilj je najbitniji. Koja je to tema za mesne preradjevine? Voleo bih da procitam ali nesto je i nisam nasao.
-
Evo je tema.. - http://www.pansport.rs/forum/index.php?topic=201755.0
-
Hvala svima na odgovorima, kao i uvek do sada, od velike ste mi pomoci.
-
Ne pitam se ja sta hocu vec kako mora :D ko me pita sta volim haha, cilj je najbitniji. Koja je to tema za mesne preradjevine? Voleo bih da procitam ali nesto je i nisam nasao.
Pa i nije baš kako mora,najbitnije je šta želiš zapravo i koliko to želiš :) I onda samo ideš po prioritetima.
-
Pa da, zato i kazem da je cilj najbitniji posto je on zacrtan i trudim se da idem ka tome. Mislio sam kako mora zarad cilja.
edit: izvinite ako sam previse dosadan ali sam novajlija pa se svaki dan susrecem sa nedoumicama.
Posto sam na dijeti, jel mogu ponekad da u danima treninga ubacim obrok sa kuvanom hranom, npr. pasulj, boranija, grasak i sl. naravno bez zaprske? Jel smeta to dijeti?
-
Nisi dosadan nikome,mi ovde i ejsmo da bismo pomogli drugima koji nisu upućeni u tematiku :)
Jedi slobodno,zbog svog zdravlja i treba da jedeš kuvano,samo zamoli ukućane da ne natrpaju brašna i to je to :D
I u slučaju pasulja bi bilo dobro da ne jedeš meso,dakle pasulj i salatu.
-
Ako kuvas sam kuvaj bez zaprske kao sto si rekao i mozes slobodno da ubacis piletinu ili curetinu da dobijes ukus a i izvor proteina
-
Hvala vam puno drustvo :-) da, ja bih pravio sam, inace ni ne stavljam brasno kod zaprske jer jelima to ni ne treba. Danas sam bas pravio grasak sa iseckanom piletinom I znacila mi je malo promena jer sam ovih dana bas na rigoroznoj ishrani. A volim da jedem kuvano I fali mi.
-
Samo jos ovo, kuvanje kao nacin pripreme hrane, treba da bude uvek zastupljeno...nema przenja na ulju ni u kom slucaju!
Kako spremas meso?
-
Skroz podrzavam taj tvoj stav da kuvanim jelima zaprska ne treba ! I ja imam taj stav. Isto tako i za salate da ne treba ulje npr., da kada se jede tuna iz konzerve ulje nije potrebno i treba se skroz iscediti i malcice oprati, meso ne treba prziti itd. Totalno je ne bitno sto smo na dijeti, i da sam na bulkingu te silne masnoce koje prvo nisu zdrave, uopste mi ne bi pomogle da dobijem misicnu masu, kao ni to brasno iz zaprske. Tako da to zauvek zaboravljamo. :)
Ja licno meso spremam pecenjem na teflonu bez i kapi ulja, a nagovaram caleta da mi kupi elektricni rostilj pa da mogu stalno da rostiljam hehe :)
-
Rostiljanje...idealno..."elektricno" uvek...samo sto dalje od cumura...sve sto je dobro ili je zabranjeno ili goji...ili je kancerogeno... ;D
A przenjem nastaju i te zle trans masti http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/zle-trans-masti.html
-
Na rostilju ili ga grilujem bez ulja mada, iskreno, kad ga grilujem sipam vrlo malo ulja I papirom razmazem po tiganju I obrisem onaj visak ulja. Ribu spremam u rerni bas bez ulja, na papiru za pecenje.
-
Verovali ili ne...cak i za to premazivanje tiganja, bolja vam je svinjska mast...zasicene masti nikada ne prelaze u trans formu...
-
Zaboravio sam da kazem da posle przenja stavim meso na papir od ubrusa I on pokupi visak ulja. Jbg, ne znam kako drugacije da ga spremim a da ne bude kuvano ili na rostilju.
-
Ja sam pre i kuvao piletinu ali jednostavno nemam zivaca za to. Na teflonu bude gotovo bukvalno za 5 min. Nisam ljubitelj ribe osim tune u konzervi. Za cumur znam da je kancerogen :( A ajde to sto kazes da przenjem nastaju zle trasn masti, ali kod nas se generalno u svakoj kuci jedan tiganj sa jednom mascu koristi vise puta za przenje. Sto se vise puta przi ta mast sve vise oksiduje i menja svoja hemijska svojstva te postaje i KANCEROGENA. Eto ako neko nije znao. :)
Inace kada smo vec kod kulinarstva, da li znate gde ima da se kupi onaj sprej da se hrana ne lepi bez kalorija sto se naprska tuganj/pleh i gde ima slatki krompir- batat i cenu za oba ?
Belgrade.style pa spremaj meso na teflonu ili koristi ovaj sprej sto pitam gde ima i cenu.
-
Kuvanje, da, gril ,ok...A zasto bi ga drugacije i spremao? Zbog ukusa?
-
Da, da...tiganji i cuveni akrolein - otrov zapekle "tiganjske masti"...uhhhhhh...mada sad napadaju i teflon kao materijal...znate vec one studije o kancerogenosti i sl, ...vidim ja da cemo se vratiti na zemljano "posudje", dokazano "kancerogenih aditiva" bez ;D
-
Da, zbog ukusa, mogu da jedem kuvano belo meso ali vrlo brzo dosadi.
-
Da, zbog ukusa, mogu da jedem kuvano belo meso ali vrlo brzo dosadi.
A peceno na teflonu nikad nisi probao ?
-
Pa pravo da ti kazem, imam neki teflon tiganj, bar ja mislim da je teflon, ali nisam nikad probao da przim bez kapi ulja.
-
Samo da te podsetim da su "za velike stvari, potrebne velike zrtve"...mozes dodati i neki prigodan zacin, ali bez preterivanja...ja licno uz kuvano meso ili grilovano dodam i malo ljutog kecapa...taman toliko da mi otvori apetit i omoguci nesmetanu "redovnu prehranu na ovom jednolicnom rezimu ishrane" ;D
-
Imam 1 teflonski platio ga oko 2200 i jedan malo manji keramicki 1700din, skupi su ko djavo. Verujem da za duplo manje mare ima mali el. rostilj. Probaj ovako da spremis meso svidece ti se garant. Od pilecih grudi iseces snicle, izlupas ih, i sa obe strane pospes prvo so pa onda susam. Pece se oko 5-6 min na teflonu bez i kapi ulja i kada je gotovo od gore sipas senf i ljutu alevu ( ako si ljutibelj ljutog kao ja). Ja tako stalno :)
Slavisa kecak ne dolazi u obzir kod mene, u njega ne da rokaju secer- saharozu nego samo prsti.
-
Znam...ali jednom u nedelju dana ovakvi kecap prestupi su dozovoljeni... ;D
E sad aleva...ne pominji ljuto ;D hahahah...
P.S. umerenost uvek pozeljna :D
-
Probacu tako, valjda se nece lepiti mada ni elektricni rostilj nije losa ideja, moracu da vidim kakve su im cene. Hvala jos jednom na savetima.
-
Možeš i u foliji ,pa u rerni da ispečeš.Dodaš malo začina i eto ti.
-
Da, ono na kesici kecapa(polimark, ljuti) stoji 14,7 grama ug. hidrata na 100 grama...bas tako, 10 grama bas i nece biti neki insulinski sok za telo...ali ok, nisam u nekoj fazi rigoroznosti tako da je gram, dva prostih secera prihvatljiv greh ;D
Ah da, tu je i anti-oksidans likopen...mada tu su i po neki aditiv, konzervans...ahhhhhhhh...sta to bese aditiva bez :D
-
Dobro, nismo ni mi roboti, imamo I mi dusu :-)
Nego, jel moguce piti kreatin, biti u suficitu sa kalorijama, raditi masu a zatezati stomak? Jer, koliko mi svi koji vide stomak kazu, ja nemam salo vec visak koze od mrsavljenja.
-
koliko sam ja video na onim slikama, imas ti jos da skidas
-
Pa ne znam ni ja. Aj okacicu danas sliku ovde, mislim da ona nije bas merodavna jer sam lose slikao, posle sam uporedjivao I ne deluje mi tako uzivo.
-
Dobro, nismo ni mi roboti, imamo I mi dusu :-)
Nego, jel moguce piti kreatin, biti u suficitu sa kalorijama, raditi masu a zatezati stomak? Jer, koliko mi svi koji vide stomak kazu, ja nemam salo vec visak koze od mrsavljenja.
Svakako imas kozu, ali ispod te koze ili je mast ili je voda, ne moze trece.
-
Vidi čak i na "keto-dijetama" je unos kreatina poželjan, jer na scenu stupa njegova uloga u anaerobnom metabolizmu...da podsetimo, čim tvoje telo potroši ATP, kao izvor energije na scenu stupa, kreatin-fosfat - aktivna forma kreatina u tvom telu...dakle da, možeš uzeti i kreatin!
Da radiš masu, a na kalorijskom si deficitu...to je nemoguće...osim ukoliko ne mislis da definiciju, kojom će ti mišići "ispod izolacije" ugledati svetlost dana ;D E to je lean muscle mass :D
-
Vidi čak i na "keto-dijetama" je unos kreatina poželjan, jer na scenu stupa njegova uloga u anaerobnom metabolizmu...da podsetimo, čim tvoje telo potroši ATP, kao izvor energije na scenu stupa, kreatin-fosfat - aktivna forma kreatina u tvom telu...dakle da, možeš uzeti i kreatin!
Da radiš masu, a na kalorijskom si deficitu...to je nemoguće...osim ukoliko ne mislis da definiciju, kojom će ti mišići "ispod izolacije" ugledati svetlost dana ;D E to je lean muscle mass :D
Decko je pitao da li je moguce zatezati stomak i biti u SUFICITU.
-
Hvala na ispravci moj verni pratioce Pecha...ziv mi bio! ;D Sta bih ja bez tebe? :D
Odgovor za suficit u kalorijama je da...moze se uzimati kreatin...ali bitno je i "koja vrsta"...a da se razmislis o krea-alkalinu? Nema potrebe za postim ugljenim hidratima...efekat je tu...a nema potkozne vode, tj. retencije vode kao kod nekih vrsta kreatin-monohidrata!
-
:)
Nego ja mislim da je decko mislio na ovo sa suficitom da li je moguce da dobija misice i gubi mast- ''raditi masu a zatezati stomak''... To ce malo teze da ide kolega i ja sam proveo oko godinu dana u zabludi da to mogu i pokusavao milion puta ali sam u stvari samo gubio vreme.
-
Pecha,zanima me jako tvoja gradja,moze neka slika?
-
Gubljenje masti uz povecavanje misicne mase, hm, jedino mi pada na pamet povecanje nivoa HGH (hormon rasta) i testosterona, naravno prirodnim putem, kao predlog suplemenata u te svrhe...
http://www.pansport.rs/Pove%C4%87anje-testosterona-prohormonski-preparati/Ostalo/UN131-GH-Max.html
http://www.pansport.rs/Pove%C4%87anje-testosterona-prohormonski-preparati/Kompleksni-anaboli%C4%8Dki-preparati/NU1166-Hemotest.html
http://www.pansport.rs/Pove%C4%87anje-testosterona-prohormonski-preparati/ZMA/SN1028-ZMB6.html
-
Pecha,zanima me jako tvoja gradja,moze neka slika?
Moze cim skinem jos jedno 9% bf-a, mastan sam trenutno :(
-
Pecha,zanima me jako tvoja gradja,moze neka slika?
Moze cim skinem jos jedno 9% bf-a, mastan sam trenutno :(
Koji bf imas trenutno ? :)
-
19-20 % :( znam znam mastan, nervira me kod mene sto imam jednostavno OGROMAN apetit. Pedjoroni mi je skoro napisao da 400g-450g UH na masi nije presao a mnogo je veci od mene a ja bih mogao svaki dan bar 600g uh, lagano nebitno dal treniram il ne taj dan...
-
Kvalitetnih 600 uh :O?
-
Nemojte se opterecivati body fatom.Ta cifra ne treba da vas zanima.Ogledalo je merilo forme, a ne body fat.Neko izgleda bolje sa 10% nego neko sa 6%, nema pravila.
-
Nemojte se opterecivati body fatom.Ta cifra ne treba da vas zanima.Ogledalo je merilo forme, a ne body fat.Neko izgleda bolje sa 10% nego neko sa 6%, nema pravila.
Slazem se 100% :)
-
Kvalitetnih 600 uh :O?
da da, kompleksnih. jbg pisao sam tamo u temi kako ste krenuli u gym pre sam bio mnogo debeo bf oko 35% sa 17 godina tacno 100kg a visok 179-180cm, sad sam na 83kg. ostalo mi je u navici da stalno jedem i grickam nesto, da se ''odvalim'' za glavni obrok. za obrok sam jeo 1/2 - 2/3 hleba belog + pohovano meso + pomfrit hehe :) i sada, veruj mi, stalno razmisljam o hrani. Mada nemam potrebu za slatkim kada jedemo 450-500 g uh i 100g masti dnevno, ovde mislim na komplekse uh i zdrave masti ali opet i to previse...
-
Nisam rekao da je to tesko samo koliko ovsenih, pirinca i krompira trebas da pojedes ;D
-
Kvalitetnih 600 uh :O?
da da, kompleksnih. jbg pisao sam tamo u temi kako ste krenuli u gym pre sam bio mnogo debeo bf oko 35% sa 17 godina tacno 100kg a visok 179-180cm, sad sam na 83kg. ostalo mi je u navici da stalno jedem i grickam nesto, da se ''odvalim'' za glavni obrok. za obrok sam jeo 1/2 - 2/3 hleba belog + pohovano meso + pomfrit hehe :) i sada, veruj mi, stalno razmisljam o hrani. Mada nemam potrebu za slatkim kada jedemo 450-500 g uh i 100g masti dnevno, ovde mislim na komplekse uh i zdrave masti ali opet i to previse...
Ma ako je zdravo samo udri,uostalom nije gradja toliko bitna koliko zdravlje..
-
E ovako, evo mojih slika. Bilo mi je glupo da ih kacim jer stvarno niti sam nabildovan niti definisan jer tek krecem sa svim ovim pa ono... sta da se radi :)
http://s28.postimg.org/qx6oq1wod/image.png
http://s28.postimg.org/f6sr8o3vx/image.png
Sto se tice izgleda, znam da mi treba puno rada i truda i vremena i da bi u sustini svi hteli to ali moj neki plan za izgled je otprilike ovo:
http://howgainmuscle.org/wp-content/uploads/2012/04/Strong-Muscle-mass.jpg
Voleo bih da cujem vase predloge kako doci do ovog zeljenog izgleda. Trenutno sam u kalorijskom deficitu od oko 500kcal, od UH jedem svaki put za dorucak ovsene nekih 80-100g (80g ovsenih, ne 80g UH) a sledeci unos UH mi je u danima treninga posle teretane, oko 50g UH. U danima kad ne treniram, UH unosim samo za dorucak. Ostatak kalorija unosim preko proteina i masti (njih unosim preko jednog zumanceta ujutru, u salati jedna mala kasika maslinovog i za veceru 30g badema). Od suplemenata pijem whey (dobro, pijem i MSM & Glucosamine za koleno ali to je drugo).
Ove nedelje sam trenirao ovako:
1. (ponedeljak) grudi, biceps;
2. (sreda) ledja, triceps;
3. (petak) ramena, noge.
4. dan tj. danas (nedelja) sam odradio vezbe za kompletan stomak + bajs 20 min
Stomak svaki trening po par vezbi + sam poceo posle svakog treninga da vozim bajs nekih 20min do pola sata zbog povrede kolena pa polako povecavam duzinu, ne smem naglo.
E sad, ovo je bila prva nedelja sa ovakvim treninzima, ranije sam radio sa trenerom, najvise zbog vezbi za noge zbog problema sa kolenom ali sada pocinjem sam. To mi je prvi plan kako da radim a drugi mi je da idem svaki drugi dan a da izbacim ovaj trening kompletan stomak + bajs nego da bude ovako:
1. (ponedeljak) grudi, biceps;
2. (sreda) ledja, triceps;
3. (petak) ramena, noge.
pa onda prvi dan da idem u nedelju, drugi u utorak, treci u cetvrtak, pa onda prvi u subotu, itd.... stomak bih i dalje radio po par vezbi posle svakog treninga i bajs nekih pola sata. Ili da ne izbacujem onaj 4. dan stomak + bajs, da ubacim i njega u ovu rotaciju? Ili neki sasvim peti nacin treniranja? Sta vi mislite? Takodje mi je u planu da prodam traku za trcanje koju imam i da kupim kucni bajs pa da vozim na njemu pre podne a da uvece idem u teretanu jer mi se puno oduzi trening ali otom potom.
Malo sam oduzio ali sam hteo lepo da objasnim. Svaki savet je dobro dosao.
-
Ja mislim da ti mozes doci do cilja uz trud i rad :)
-
Mislim da je mnogo bolje ovako kako ja radim trenutno, 4 puta nedeljno gym a plan cu malo da prepravim da lici na tvoj posto ti tako odgovara ocigledno- grudi i biceps, ledja i triceps, noge, ramena i trapez. tako da ti ostaje 3 slobodna kada mozes da ubacis kardio. Mozes lepo da odvojis jedan dan teretana drugi dan kardio. e sad kako oces ali 3 puta nedeljno tegovi je malo
-
U danima kada ne treniras, ne moras uh samo za dorucak.Jeste da su to slozeni hidrati i da se sporo razlazu,organizmu je potrebno dosta vremena da razbije te duge lance glukoze,ali uvece mozes osetiti potrebu za secerima jer ce ti nivo secera u krvi biti nizak ako UH unosis samo za dorucak.Slobodno krkaj i u drugom obroku UH.Ne moras da povecavas, jednostavno podeli.Ako si planirao tog dana da uneses 100 grama UH, unesi 50 u prvom, 50 u drugom obroku, u poslednja dva(tri ,cetiri ili koliko vec obroka imas) cepaj samo proteine i vlaknasto povrce,koje mozes jesti u neogranicenim kolicinama.Glikemicki indeks hidrata iz povrca je zaista smesan.
Probaj da stomak radis 2 do 3 puta nedeljno ali da ga odradis muski.Imaces rezultate i ako ga ''pipkas'' svakog dana po malo, ali svakako je veci efekat ako mu posvetis malo vise paznje jer ipak je i to misicna particija i ne treba je zapostavljati ili raditi slabije.
Mozes da izgradis svoje telo kako god zelis, ne postoje granice.Budi uporan.
-
Poprilično si dobro organizovao sve. Uz male korekcije na koje ti je Heath ukazao, biće to odlično.
Cilj je itekako dostižan. Samo napred!
-
A za ovaj cilj, da ostanem na kalorijskom deficitu ili ? Da idem prvo jos na skidanje stomaka ili da krenem masu ili nesto trece? Tu sam malo zbunjen. Da pocnem pijem kreatin (tj. valjda onaj kre alkalin ili kako se vec zove jer imam osetljiv stomak a I da me ne naduje) ili da za sada jos ostanem samo na wheyu?
-
Ja bih ti saverovao da malo povecas ugljene hidrate..Ne radis ni cutting ni bulking, vec hoces i jedno i drugo istovremeno. :)
Tesko je nabacivati cistu misicnu masu i istovremeno topiti masti,ali nije nemoguce.Ne znam sta da ti kazem, probaj da ides lean neko vreme, pa kad malo zahladi kreni da radis masu.Ishrana na masi ti je ista kao i na definicji samo sto tada jedes dosta vise hidrata.Naravno, tada se i vise cheatuje ali treba to smanjiti maksimalno. ;D
-
Vazi, poslusacu savete. Ako jos neko ima neki savet, tu sam. Hvala puno.
Nego, naidjem na neke moje slike od pre 2 godine, pre mrsavljenja, pa rekoh da podelim ovde. Da vidite od koje tacke sam krenuo :)
http://s24.postimg.org/o2t0moy05/image.png
http://s24.postimg.org/w9pls0dgl/image.png
-
Bravo.Nastavi jos jace, ima tu jos dosta posla. ;)
-
Auu, svaka čast! Dobar si posao već odradio. Samo napred!
-
Svaka cast za ovo,vidi se ogroman napredak,bravo! :) :) :)
-
Hvala, morao sam malo da se pohvalim mada, iskreno, nisam ni ja bas bio svestan kolika je razlika dok nisam uporedio sinoc.
E da, jel da uzimam kreatin da pijem ili da sacekam jos?
-
Hvala, morao sam malo da se pohvalim mada, iskreno, nisam ni ja bas bio svestan kolika je razlika dok nisam uporedio sinoc.
E da, jel da uzimam kreatin da pijem ili da sacekam jos?
Iskreno i kad postignes rezultat neki i kad napredujes dosta,ti opet nisi zadovoljan :D skoro niko nije zadovoljan,svi zele jos,ali kad pogledaju slike vide da je to veoma lep i dobar napredak :)
-
Gubljenje masti uz povecavanje misicne mase, hm, jedino mi pada na pamet povecanje nivoa HGH (hormon rasta) i testosterona, naravno prirodnim putem, kao predlog suplemenata u te svrhe...
http://www.pansport.rs/Pove%C4%87anje-testosterona-prohormonski-preparati/Ostalo/UN131-GH-Max.html
http://www.pansport.rs/Pove%C4%87anje-testosterona-prohormonski-preparati/Kompleksni-anaboli%C4%8Dki-preparati/NU1166-Hemotest.html
http://www.pansport.rs/Pove%C4%87anje-testosterona-prohormonski-preparati/ZMA/SN1028-ZMB6.html
Tek sada vidim ovaj post... koliko je bezbedno igrati se sa hormonima? Malo sam skeptican po tom pitanju.
-
Citao sam ali sam laik pa rekoh bolje da pitam. Kad se spomenu hormoni, ja odmah pomislim da mi ne izrastu sise ili da budem dlakav kao vukodlak.
Ovaj GH Max mi je zanimljiv jer smanjuje telesne masti. Dvoumim se izmedju ovoga i kre-alkalyna.
-
Imam 27 god, vise ni sam ne znam da li sam mlad. Cilj, slika par postova iznad, malo duzi post :)
-
Vidi...nijedan, ali NIJEDAN proizvod u ponudi "Pansporta" ti nece izazvati nikakav hormonski dizbalans...svi navedeni preparati su na bazi biljnih ekstrakata, aminokiselina, vitamina i minerala...naravno, moj strucni savet je "ne igrati se" sa hormonima pre 25, a stimulatore hormona je idealno ubaciti posle 30 godine( bar sto se tice testo-boostera), ZMA i GH-max toplo preporucujem i sa tvojih 27 godina...jer daju potpuno prirodan "kick" HGH, ali naravno bez nezeljenih efekata tipa akromegalije, poremecaja u osteljivosti inuslina, organomegalije i sl.
Ne zaboravi da si i sam pitao sta ti moze dati misice a da sagoreva salce na stomaku...
Kre-alkalyn UVEK I NA SVAKOM MESTU - TOPLA PREPORUKA!
Kre-alkalyn - SVE POZITIVE STRANE KREATINA BEZ IJEDNOG NEZELJENOG EFEKTA!
-
Znaci, ne moram da brinem ni oko jednog nezeljenog dejstva ukoliko budem uzimao ovaj GH max? Jel dovoljno da uzimam onda samo njega, bez kreatina? I sta je bolje da uzmem sada, posto sam pocetnik, taj GH max ili kre alkalyn?
-
Vidi, to su dva razlicita suplementa...tj. dve razlicite funkcije...mogu se i uzimati zajedno...GH-max je totalno bezbedan, prosao je sve neophodne kontrole ministrastva zdravlja...
-
Hvala ti na odgovorima. Izvini sto sam malo dosadan ali ne bih da napravim neku glupost.
-
Niko se nije naucen rodio...uvek pitaj...niko od nas ne zna sve...ali zajedno znamo mnogo i mozemo ti sto bolje pomoci!
-
Evo mene opet posle nekog vremena, imam opet nekih nedoumica. Cisto da podsetim da sam posle velikog mrsavljenja na definiciji kako bih zategao stomak i izgubio ostatak sala (izgleda onako naduveno). E sad, islo je lepo, treninzi + ishrana + whey+ sagorevac i smanjio se i zategao stomak prilicno, smrsao sam par kg ali onako bas kako treba, misicna masa je ostala tu a otislo salo, medjutim otisao sam na odmor i period od nekih 30 dana u inostranstvu bez treninga i bez vodjenja racuna o ishrani mi je vratio stomak na staro, maltene kao pred pocetak treninga. U stvari, ono sto je mene zacudilo je to sto se sve to vratilo na staro vec posle nedelju dana. Da li je moguce da se toliko brzo gojim? Sad sam bas demotivisan jer moram maltene sve ispocetka sto se tice stomaka. Gde gresim pa da se tako brzo vraca kilaza i gojim? Sad se nesto razmisljam da batalim stomak i ostavim ga takvog kakav je i krenem na masu par meseci cisto da povratim koliko toliko misicnu masu koju sam izgubio mrsavljenjem pa tek onda na definiciju. Koje je vase misljenje oko ovoga? Bas bi mi znacio neki savet, sve sam radio kako treba i cim sam se malo opustio sve nestade, bas baca u bedak.
-
Kontinuitet u ishrani i treningu je preduslov da bi ocuvao ili podigao nivo forme na veci nivo!otrebno je da radis trening sa opterecenjem 4x nedeljno uz kardio trening 3x nedeljno u zoni niskog inteziteta i dugog obima, a ishrana da bude od 50%Uh,35%P,15%M uz kalorijski dnevni deficit do 500 kalorija.Ovo su neke opste preporuke.
-
Sve to znam i radim tako osim kardio jer sam pisao da mi je koleno povredjeno i da vec par meseci lecim povredu pa ne smem ni biciklu dok mi se ne zavrse terapije. Ima ovde na temi nekolicinu postova pre i ishrana da ne pisem ponovo, treninzi svaki drugi dan, pojacane vezbe za stomak. Ali, kazem, najvise me je zacudilo kako sam tako brzo vratio sve sto sam mukom skidao.
-
Ajde da krenemo od samog početka pre nego što se bacimo na rešavanje nastalog problema.
Kako, šta i koliko si jeo tih mesec dana?
-
Pa tih prvih nedelju dana sam polako unosio junk food u ishranu, uglavnom sladoled i poneka pica i pivo ali u malim kolicinama. Narednih dvadesetak dana je bila neredovna ishrana i sve ono sto ne treba, bio sam u Nemackoj pa sam isprobavao njihove specijalitete i piva. Najvise sam preterivao u pivu, u hrani i nisam puno.
-
Prosti šećeri plus alkohol...dobitna kombinacija za "uspešno nabacivanje masnih naslaga"...
Evo jednog teksta o alkoholu koji preporučujem za čitanje...http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/alkohol-hrana-lek-ili-otrov.html
Marko ti je dao odlične predloge...vezane za priču o kalorijskom defictu...
Imaš li podatke o svom BMR( bazalni metabolizam, potrošnja energije u stanju potpunog mirovanja), TDEE ( ukupna dnevna potrošnja energije u skladu sa nivoom fizičke aktivnosti)? BF( procenat telesne masti)?
Kalorijski deficit praviš na račun svog TDEE( 500 kCal manje u odnosu na dnevne potrebe)...logika je sledeća...ako se uzme da 1 kg sala ima oko 7000 kCal( 1 kg masti ima 9000 kCal, ali salo sadrži i vodu)...dakle, 500 kCal dnevno, znači 3500 kCal nedeljno, tj. pola kg "sala" nedeljno...
Po deficitom od 500 kCal se podrazumeva da pola deficita bude na račun ishrane( akcenat na ugljene hidrate), a pola na račun treninga( pulsmetar kao koristan orijentir za praćenje procesa sagorevanja)...
Trening hipertrofije je tu da očuva postojeću mišićnu masu( bar 3 puta nedeljno)...
Aerobni trening niskog intenziteta sa 65% od maskimalnog pusla je tu da doprinese kalorijskom deficitu( nepohodnost pulsmetra za maksimalnu preciznost)...
Kalorijski deficit kroz restrikcije na unosu ugljenih hidrata( dominatno)...dovoljno proteina, bar 2-2,5 gr po kg i zdravih masti...
Naravno, deficit se može i povećati, ali postepeno...( najviše do 1000 kCal. ali da "unos" ne ode ispod 1500kCal)
-
Znam podatke, sve osim procenta telesne masti, to ne znam kako se izracunava.
bmi-24.9
bmr- 2034kcal
tdee- 3153
Sto se tice ovih podatak za salo, kada se to procita malo su mi onda neke stvari logicnije s obzirom da je verovatno bilo dana kada sam unosio preko 500kcal vise. Znaci, u sustini bi se svako ugojio tako, ne samo ja? Ja imam trip da cim nesto malo pojedem van ishrane da mi se odmah naduje stomak. Takodje mislim da sam zbog ranijeg jako slabog unosa kalorija navikao organizam na mali broj potrebnih kalorija i da se zato brzo gojim kad krenem "normalno" da jedem.
Sto se tice proteina, uh i masti to gledam da bude otprilike tako kao sto ste napisali.
Sta je sada pametnije raditi, pod uslovom da smo zakljucili da je ovo sto sam se "brzo" vratio na staro sasvim normalno, masu par meseci pa definciju ili definiciju do sledece zime? Plasim se da ako radim masu ne nabacim jos veci stomak. Imam par postova ranije na ovoj temi napisano i kakav mi je izgled cilj i sve o tome.
-
Ja bih prvo skidao višak koji imaš, pa onda klasičan bulk/cut ciklus...
-
Sve to znam i radim tako osim kardio jer sam pisao da mi je koleno povredjeno i da vec par meseci lecim povredu pa ne smem ni biciklu dok mi se ne zavrse terapije. Ima ovde na temi nekolicinu postova pre i ishrana da ne pisem ponovo, treninzi svaki drugi dan, pojacane vezbe za stomak. Ali, kazem, najvise me je zacudilo kako sam tako brzo vratio sve sto sam mukom skidao.
Kardio trening moze biti hod brzinom 6 km/h ukoliko je to izvodljivo da radis?Ishrana kojom si vratio tezinu je bila veoma losa i organizam je nankon nekog ustaljenog rezima kojim si bio u deficit tu ishranu prepoznao kao prestanak gladovanja i te kalorije uglavnom deponovao u adipocite da bi te spasio od deficit u kom si bio!
-
Mogu da hodam, to I radim par puta nedeljno po kraju. Nista, sad ispocetka mrsavljenje ali ubuduce nema tolikih junk perioda. Utesili ste me, istripovao sam se da se to samo meni desava.
-
Vidi cak kardiolozi i preporucuju hodanje,tj. brzo hodanje sa kojim mozes biti u zeljenoj zoni kardio-treninga...tako ces imati manji traumatizam na kostano-zglobni sistem, a efekat je tu...
Imas li mogucnosti za pulsmetar?
Marko ti je lepo objasnio jo-jo efekat koji si izazvao greskama "u koracima" po pitanju "korekcije ishrane"...nista previse rigirozno, nista usljeno...telo sve pamti...dakle, razuman kalorijski deficit...ne ici u krajnost...
P.S. stalno se u svom Klubu susrecem sa ljudima koji prave slicne greske...telo se "plasi" gladovanja,stvara odbrambene mehanizme...i sada kad si se "opustio" sve se jos brze vratilo...zato se naoruzaj strpljenjem...sve sto te zanima pitaj, tako da ovaj tvoj "povratak" ispratimo sa maksimalnom efektivnoscu...
Inace ovi parametri energestke potrosnje( BMR, TDEE) su izracunati na osnovu antropometrije( impedanca) ili su u pitanju formule?
-
Koliko kosta taj pulsmetar?
Ovi podaci su dobijeni formulom sa neta.
-
Mogu da hodam, to I radim par puta nedeljno po kraju. Nista, sad ispocetka mrsavljenje ali ubuduce nema tolikih junk perioda. Utesili ste me, istripovao sam se da se to samo meni desava.
Preterivanje ni u čemu nije donelo dobro :) Možeš sebi neki dan da dopustiš, ali dok si u periodu gde nisi u mogućnosti da radiš bilo kakav kardio, bilo bi pametni da se suzdržavaš takvih izleta. Čisto da ne bi pokvario sve ono u šta si uložio trud i vreme.
-
Vidi brzo hodanje "na traci" sa menjanjem nagiba je totalno ok...cena kvalitetnih pulsmetara je oko 60-80 eu...
Naravno, ako nemaš dovoljno novca...možeš da koristiti i karotidni( vratni)i i radijalni( ručni) puls( za okvirnu orijentaciju)...čak i "test govora"..dok god možeš da normalno "bez zadihanosti" pričaš, neki će reći - ako dišeš toliko teško da jedva možeš povezati reči u frazi : " Upomoć, ne mogu više ! " , trebalo bi da "usporiš" ;)
A evo i po neka stvar o puslmetru, da bi shvatio značaj njegovog korišćenja...
"Pulsmetar ili pulsometar je lični, prenosni ureĂ°aj koji meri srčani puls, odnosno broj otkucaja srca u minuti u realnom vremenu i čuve rezultate merenja. Postao je nezaobilazni rekvizit svakog ozbiljnijeg trkača. MeĂ°utim, čak i ako ste početnik, imaćete velike koristi od ove male naprave.
Osnovni delovi pulsmetra: senzor traka i sat (prijemnik)
Pulsmetar, tj monitor srčane frekvencije (eng. heart rate monitor) vam otkriva trenutni puls, te i zonu u kojoj trenirate, što za posledicu ima bolje planiranje treninga i ispunjavanje ciljeva treninga koji su pred vama.
Na primer, ukoliko je današnji zadatak da radite dugo i sporo trčanje, pulsometar će vam pokazati da li trenirate u odgovarajućoj laganoj aerobnoj zoni ili žurite i trčite brže nego što je potrebno za ovu vrstu treninga. Uz pulsometar nećete napraviti grešku da trčite sporije ili brže od zadate brzine koja postiže cilj treninga.
Podaci sa pulsmetra
Na ekranu pulsmetra možete pročitati brojne parametre poput:
-trenutnog, prosečnog i maksimalnog pulsa u toku treninga
-zone treninga u kojoj se nalazite
-vremena provedenog u odreĂ°enoj zoni
-broja potrošenih kalorija
-tu je i štoperica i broj krugova
i još svašta nešto kod napredinjih modela
Sve podatke koje dobijete tokom treninga možete posle i pregledati i analizirati da li ste trening uradili po planu i koji su naredni koraci u optimizaciji trenažnog ciklusa.
Napomena: Puslmetri nemaju opciju da vam mere brzinu i preĂ°enu distancu. Dužinu pretrčanog puta kao i brzinu dobijate korišćenjem GPS satova za trčanje ili pedometara koji po pravilu imaju uključen i puslmetar.
Iz čega se sastoji pulsmetar?
Pulsometar se najčešće sastoji iz dve komponenete:
Senzor trake ili predajnika, koja se stavlja oko grudi, čija je funkcija da detektuje otkucaje srca, dakle EKG signal i pretvara ga u radio talase
Prijemnika koji je u obliku sata, sa funkcijom da radio talase pretvori u električni signal i predstavi ga na displeju.
Predajnik i prijemnik su u meĂ°usobnoj komunikaciji radio vezom na maksimalnom rastojanju od 1m. Ovo onemogućava da drugi predajnici u blizini utiču na vaš prijemnik. Ozbiljniji modeli pulsmetara imaju kodiranu radio vezu kao dodatni stepen zaštite.
Senzor kod jeftinijih pulsometara je u plastičnom delu kojeg drži elastična traka na grudima, a radi boljeg prijanjanja, taj plastični deo je potrebno nakvasiti vodom ili premazati provodljivim gelom. Kako tehnologija ide napred, tako se i predajnik poboljšava, pa savremeni skuplji modeli imaju konduktivnu (provodnu) inteligentnu tkaninu u koju se smešta senzor, što je komfornije za nošenje.
Vrste monitora srčane frekvencije
Na tržištu se mogu naći i pulsmetri koji nemaju senzor traku za grudi, već se sastoje iz samo jednog ureĂ°aja koji se nosi na ruci. Ovakvi ureĂ°aji mere puls ili preko narukvice koja drži pulsmetar oko članka ruke ili na način kada prislonite prst druge ruke na senzor na satu pulsmetra. Ovaj način merenja pulsa je manje precizan od dvokomponentnih pulsometara i zbog toga ga ne preporučujemo za korišćenje.
Savremeni skuplji modeli pulsometra poseduju mogućnost komunikacije sa računarom pa možete sačuvati podatke sa vaših treninga i postaviti ih u online arhiver treninga kao što je Daily Mile.
Pulsometri mogu doći i sa GPS primopredajnikom. Takav ureĂ°aj može da odreĂ°uje brzinu kojom trčite i preĂ°eni put. Da pomenemo, da ukoliko na vašem mobilnom telefonu imate GPS, instalacijom mapa i nekog od programa za fitnes, možete od njega napraviti sasvim solidan ureĂ°aj za trening.
Ovakve integracije više ureĂ°aja u jedan eliminišu potrebu za drugim gedžetima.
Šta i gde kupiti?
Pulsmetre proizvode različite kompanije, a najpoznatije su: Polar, Suunto, Garmin, Sigma, Canyon i Timex.
Polar je poznat po EKG preciznim pulsmetrima što je njihova i osnavna delatnost.
Garmin je poznat po GPS ureĂ°ajima i seriji satova za trčanje i triatlon.
Sunnto robusni satovi su za sve sportove izdržljivosti, ali i za planinarenje.
Nike ima svoj pedometar Nike+ kao i novi GPS sat za trčanje.
Adidas razvija miCoach puslometre sa pedometrom.
Timex satovi su poznati u Ironman krugovima i nema ih u Srbiji.
Sigma i Canyon su brendovi slabijeg kvaliteta ali uz povoljnije cene."
-
Jel ima negde kod nas da se kupi pulsmetar?
-
Jel ima negde kod nas da se kupi pulsmetar?
Imas na kupujem-prodajem.
-
Evo, pošto ja nisam upućen u pulsometre, zanima me i zbog sebe i ostalih članova da li znate da li se pojavljuju lažni proizvodi pod nazivima
tih proizvoĂ°ača? Dakle, da li su napravljene i kopije.
-
Hvala svima na odgovorima i na pomoci. Hodanje na traci mi je strogo zabranjeno cak sam i prodao traku pre par dana. Planiram da kupim sobnu biciklu ali ne smem jos uvek da je koristim dok se ne zavrsi terapija. Taj pulsmetar mi deluje kao dobra stvar ali ce malo morati da saceka, bicikla mi je prioritet. Nista, sada opet na dijetu ali sa malo vecim unosom kalorija da ne bih opet dolazio do ovoga. Sporiji ce biti rezultati ali nadam se dugotrajniji.
-
Ako ti je dozvoljeno idi na plivanje u niskom intezitetu,kontinuitetu 45 min.
-
Naravno, dok god se nešto postepeno radi, imaće dugoročne rezultate. A pritom je i zdravije :)
-
Plivanje planiram cim zavrsim sa terapijom. Ono mi je, pored bicikle, najbolje za noge. Moracu da ih dosta ojacam kako bih u buducnosti funkcionisao normalno.
-
Po pitanju bilo kakvih povreda možeš se obratiti i dr Tutorovu u "odeljku" o sportskim povredama...ne znamo prirodu tvoje povrede tako da ti ne možemo na najbolji način predložiti tip aerobne aktivnosti koji bi najviše odgovarao tvom stanju, tj. povredi...mislim da ti dr Tutorov može dosta pomoći oko preporuka...
Uvek bih se opredelio za da tako kažem "licencirane" prodajne objekte, koji daju garanciju za kupljenu "robu"...tj. pulsmetar u ovom slučaju...
Da li si krenuo sa promenom načina ishrane?
Nadam se da nema više alkohola i prostih šećera?
-
A koji su ti objekti, nisam video da se prodaju negde ovako
-
Beosport radnje,Intersport...
-
Stalno se smucam po tim radnjama al nikad nisam obratio paznju na to, hvala
-
Po pitanju bilo kakvih povreda možeš se obratiti i dr Tutorovu u "odeljku" o sportskim povredama...ne znamo prirodu tvoje povrede tako da ti ne možemo na najbolji način predložiti tip aerobne aktivnosti koji bi najviše odgovarao tvom stanju, tj. povredi...mislim da ti dr Tutorov može dosta pomoći oko preporuka...
Uvek bih se opredelio za da tako kažem "licencirane" prodajne objekte, koji daju garanciju za kupljenu "robu"...tj. pulsmetar u ovom slučaju...
Da li si krenuo sa promenom načina ishrane?
Nadam se da nema više alkohola i prostih šećera?
Krenuo sam, izbacio taj junk pa idemo ispocetka, nema predaje :-)
Videcu tu temu za savete za koleno, hvala.
-
A da li imaš osećaj da se puno odričeš time što izbacuješ junk food i pivo npr?
-
Pa iskreno da mi fali, fali mi. Bas volim da jedem slatkise, picu, rostilj I ostali junk. Pivo tj. alkohol I ne toliko. Ali imam volju da izbacim to, vuce me ali ga kuliram. Mada cim stanem sa dijetom nisam bas uracunljiv :-)
-
Ne zaboravi da tebe niko ne tera da se odrices bilo cega, i da od kukanja nema nikakve koristi. Bas naprotiv...
-
Pa iskreno da mi fali, fali mi. Bas volim da jedem slatkise, picu, rostilj I ostali junk. Pivo tj. alkohol I ne toliko. Ali imam volju da izbacim to, vuce me ali ga kuliram. Mada cim stanem sa dijetom nisam bas uracunljiv :-)
Vidi , ja "junkovanje" posmatram ne samo sa nutritivnog nivoa, već i sa aspekta psihičke zavisnosti, dakle, svi ti prosti šećeri( nalet dopamina), opuštajući efekat alkohola( efekat dezinhibicije), sve je to uvod u za sada "blaži oblik" psihičke zavisnosti...
Eh, onaj osećaj, imao sam naporan dan, loše se osećam...i daj da to nezadovojstvo "zasladim" ili ga utopim u alkoholu...
Dakle, "sve ide iz glave", pa i taj "nutritivni haos", koga se moraš što pre rešiti, u tvom je interesu...
Uvek ću naglasiti da je najbolji "ventil", dobar trening...i on ti može podići nivo endorfina( hormona sreće) dovoljno,na zdrav način...a i kada budeš video sve pozitivne efekte svog "dijetisanja" i treninga...sva ta pozitivna iskustva će ti biti dodatni podstrek da kreneš napred i "podržavaš ove zdrave obrasce ponašanja"( vidi se da volim psihijtriju ;) )
Dakle, pravi put je put treninga i korigovane ishrane...MOŽEŠ TI TO! ;)
-
Slavisa,sta mislis da zamenim obican hleb sa tonusom,tvoje misljenje? Jer iskreno nmg bez hleba a tonus je zdrav zar ne?
-
Niko me ne tera ali teram ja sam sebe. Od kako sam smrsao ne planiram da se vratim na staro, stavise gadim se pri samoj pomisli da budem opet debeo. Ovih par kg i malo stomaka sto sam dobio nazad mi je samo opomena I podstrek da guram napred ka cilju. Hvala na podrsci :-)
-
Tonus hleb je bez brasna, od proklijalih zrna psenice
-
Zile ti je to lepo odgovorio, da to je hleb od integralnog( celog) zrna pšenice...
Tj. "U skladu sa „know-how“-om pečenja ovog hleba: zrno je najpre podvrgnuto detaljnom čišćenju, ispiranju velikom količinom vode i potapanju u vodu u trajanju od 15-20h, nakon čega zrno prelazi u fazu klijanja, potom se melje, a dobijena masa testa se postupkom tradicionalne tehnologije prevodi u finalni proizvod- hleb „TONUS“.
Ovaj hleb sadrži mnogo hranljivih vlakana. Upotrebom 250g „TONUS“ hleba na dan u organizam se unosi 40-45g vlakana.
Na osnovu naučnih podataka sadržaj hranljivih vlakana u hlebu „TONUS“ je 22%, od čega je 13% rastvorljivih vlakana a 9% nerastvorljivih i to je 20 puta više nego sadržaj hranljivih vlakana u hlebu široke potrošnje."
Dakle, NE BELOM BRAŠNU!
Ali opet kažem, zbog visokog sadržaja vlakana polako sa promenama ovog tipa...ako u "svojoj dijeti" do sada nisi imao dovoljno vlakana, ako ih odjednom uneseš u većoj količini, možeš imati problema...nadutost, grčevi, gasovi...dakle, postepeno ga "uvodi" u ishranu...dok se digestivni trakt ne navikne...
P.S. dnevna preporuka za vlakna je 25-30 gr...
-
Pa zito je psenica
-
Definitivno najjaci forum, svaka cast Slavisa na ovolikom znanju! :)
-
Definitivno najjaci forum, svaka cast Slavisa na ovolikom znanju! :)
Slavisa je nas google, i enciklopedija znanja :D
-
Momci,niko se nije rodio sveznajuć...glavna stvar koju morate shvatiti je da je sve ovo jedno veliko "istraživanje", bolje reći ciljana pretraga informacija koje vas interesuju...naučite da pažljivo tražite, vešto iskoristite "ključne reči pretrage"...dakle, hvala na "pohvalama", ali samo pažljivo tražite, pitajte i zajedno ćemo doći do neophodnih (pred)znanja o svim aspektima pojma kvalitetna, raznovrsna i izbalansirana ishrana...
Šta mislite da otvorimo jednu novu temu, nešto kao pojmovnik ishrane? Vi pitate, ja odgovaram?
A bilo bi mi drago, da vam kao autor tekstova na sajtu i biltenu o ishrani približim sve one stvari koje vas zanimaju o ishrani...dakle, da to ureĂ°ujemo zajedno...šta bi voleli da čitate o nekim vrstama namirnica, njihovim sastojcima( mikro i makronutrijentima) i sl.?
Inače...Evo i ja da se ubacim, Slaviša, šta misliš o žitu kao izvoru UH? Znaš onako, kako se jede nekad žito s mlekom, e tako, skuvano, samo na vodi. Mislio sam da to ubacim u jelovnik, čisto radi raznovrsnosti.
Slažem se sa Ziletom i Katlerom...da, to je pšenica, ali "celo zrno pšenice"( integralno)...
CELO zrno pšenice je bogato vitaminima B1, B2, B3, E, folnom kiselinom, kalijumom, fosforom, cinkom bakrom, gvožĂ°em, magnezijumom i dijetnim vlaknima. Pomaže kod dijabetesa, u održavanju normalne telesne težine, kontroli krvnog pritiska i regulaciji nivoa holesterola.
100 g pšenice sadrži: 351 kCal 13 g proteina, 2,5 g masti ,70 g uglj. hid.( oko 30 gr vlakana)
I vegani često kombinuju pšenicu sa mahunarkama( u cilju dobijanja kompletnog profila amino kiselina)...inače, pšenica ima najviše proteina od svih ostalih žitarica, neki je pominju i kao izvor "biljnog" glutamina...
-
Momci,niko se nije rodio sveznajuć...glavna stvar koju morate shvatiti je da je sve ovo jedno veliko "istraživanje", bolje reći ciljana pretraga informacija koje vas interesuju...naučite da pažljivo tražite, vešto iskoristite "ključne reči pretrage"...dakle, hvala na "pohvalama", ali samo pažljivo tražite, pitajte i zajedno ćemo doći do neophodnih (pred)znanja o svim aspektima pojma kvalitetna, raznovrsna i izbalansirana ishrana...
Šta mislite da otvorimo jednu novu temu, nešto kao pojmovnik ishrane? Vi pitate, ja odgovaram?
A bilo bi mi drago, da vam kao autor tekstova na sajtu i biltenu o ishrani približim sve one stvari koje vas zanimaju o ishrani...dakle, da to ureĂ°ujemo zajedno...šta bi voleli da čitate o nekim vrstama namirnica, njihovim sastojcima( mikro i makronutrijentima) i sl.?
Inače...Evo i ja da se ubacim, Slaviša, šta misliš o žitu kao izvoru UH? Znaš onako, kako se jede nekad žito s mlekom, e tako, skuvano, samo na vodi. Mislio sam da to ubacim u jelovnik, čisto radi raznovrsnosti.
Slažem se sa Ziletom i Katlerom...da, to je pšenica, ali "celo zrno pšenice"( integralno)...
CELO zrno pšenice je bogato vitaminima B1, B2, B3, E, folnom kiselinom, kalijumom, fosforom, cinkom bakrom, gvožĂ°em, magnezijumom i dijetnim vlaknima. Pomaže kod dijabetesa, u održavanju normalne telesne težine, kontroli krvnog pritiska i regulaciji nivoa holesterola.
100 g pšenice sadrži: 351 kCal 13 g proteina, 2,5 g masti ,70 g uglj. hid.( oko 30 gr vlakana)
I vegani često kombinuju pšenicu sa mahunarkama( u cilju dobijanja kompletnog profila amino kiselina)...inače, pšenica ima najviše proteina od svih ostalih žitarica, neki je pominju i kao izvor "biljnog" glutamina...
Mislim da je to odlicna ideja. Tema bi pomogla svima nama koji samo zapitkujemo ::) , ali i mnogim novim clanovima, tako da, ja sam za :) .
-
Vaše pravo da slobodno i bez ustezanja pitate... http://www.pansport.rs/forum/index.php?topic=203765.msg2983785#msg2983785
Sve sugestije dobrodošle...
-
Definitivno najjaci forum, svaka cast Slavisa na ovolikom znanju! :)
Slavisa je nas google, i enciklopedija znanja :D
Definitivno :)
-
kakva je piletina najbolja ? kako je spremiti ? a da se uzme najbolje iz nje
-
Sad kako je najbolje nisam baš siguran ali ja je uvek spremam ili na teflonu u onim kesama za pečenje :)
-
kakva je piletina najbolja ?
Pohovana, uz dodatak pomfrita. ;D ;D ;D
-
Sve je to pitanje ukusa, ali pre svega i zdravog načina pripreme hrane...
Kuvano, u sopstvenom soku, gril( el. pekač)...dakle, bez prženja na ulju...i naravno sa "zdravim dodacimA" po želji...povrće, salate...
A i Dušanov predlog je sasvim na mestu...
Evo jednog teksta dr Mirjane Ljutić, nutricioniste...piletina 1 na 1 ;)
"Pileće meso spada u najviše cenjenu vrstu peradi u kuhinjama Evrope. Još je francuski kralj Henrik IV vodio o tome brigu, da svaki njegov podanik nedeljom ima u loncu jedno pile.
Naučno je dokazano da pileće meso sadrži biološko visoko vredne belenčevine, vitamine B grupe i zdrave, organizmu nužno potrebne masne kiseline. Piletina ima nisku kalorijsku vrednost, a preporuka je da biramo onu koja je uzgojena prirodnom hranom (obratite pažnju na oznaku na ambalaži), jer ima 17% manje masnoće od one koja je uzgojena na uobičajeni način. Dakle, kvalitetnija je i znatno ukusnija piletina od živine koja se slobodno kreće i prirodno hrani (kukuruz…) od one iz kaveza sa veštačkom hranom i raznim dodacima radi bržeg rasta.
U 100 g pilećeg belog mesa ima 22,3 g belančevina, 1g masnoće, 1,1 mg gvožĂ°a, 256 mg kalcijuma, 27 mg magnezijuma,0,7 mg cinka, 6 mg selena, 27 mg vitamina A, 0,07 mg vitamina B1, 0,09 mg vitamina B2, 15 mg niacina i 0,3 mg vitamina B6. Sa obzirom da je živinsko meso bogat izvor vitamina B grupe, naročito niacina (B3), tako da 100 g mesa zadovoljava oko 50% dnevne potrebe u ovom vitaminu. Organskog gvožĂ°a ima najviše u belom mesu, a cinka u tamnom mesu (batak I karabatak).
Pileća supa je veoma korisna kod prehlade i gripa. Piletina pogoduje snižavanju visokog krvnog pritiska normalizaciji ukupnog holeterola. Piletina se preporučuje u ishrani svih kategorija ljudi, kako zdravih tako i bolesnih.
Prilikom pripreme piletine treba voditi računa da se ne prekuva, jer dolazi do smanjenja njene biološke vrednosti. Znatno je manja iskoristljivost prekuvanog mesa.
Jodiranu morsku so trebalo bi dodavati kontrolisano. Živinsko meso već poseduje dovoljne količine soli, pa ga ne treba dosoljavati. PosuĂ°e bi trebalo da bude izraĂ°eno od materijala koji hemijski ne reaguju sa sastojcima mesa. Živinsko meso je najbolje kuvati u sopstvenom soku.
Piletina je podložna bakterijskim zagaĂ°enjima (Salmonela). Kao glavni izvor Salmonele smatra se generalno živinsko meso, zbog nedostatka higijene na farmama, u klanicama, u transprtu… Bakterije mogu izazvati stvaranje skrame na površini piletine. One takoĂ°e mogu cistin i metionin pretvoriti u mirišljavu materiju - merkaptan, koji ukvarenom pilećem mesu daje karakterističan neprijatan miris.
Pravilnim rukovanjem piletine, doslednim poštovanjem higijenskih preporuka i pravilnom termičkom obradom, konzumiranje piletine ne predstavlja rizik za zdravlje. Sav kuhinjski pribor, uključujući i daske za sečenje, koji će biti ili su bili u dodiru sa sirovom piletinom moramo da operemo deterdžentom i toplom tekućom vodom. Za brisanje soka od sirovog pilećeg mesa upotrebljavati papirne ubruse. Za pripremu mesa upotrebljavaju se sudovi sa akutermnim dnom, odnosno sudovi čije dno akumulira toplotu. Kad se sud zagreje komadi mesa se peku s jedne a potom s druge strane dok ne dobiju zlatno - smeĂ°u koricu. Potom se sud zatvorii nastavlja se kuvanje u sopstvenom soku. Pri ovakvoj pripremi piletine gubici u hranljivim sastojcima su minimalni, a ukus je sličan prženom mesu. Prilikom pečenja piletine u pećnici, pile bi trebalo obložiti alu-folijom ili peći u zatvorenoj posudi. Mladi pilići najbolje razvijaju svoj miris, ako se čitavi pripremaju u jednoj od posuda od visokovrednog čelika. Da bi ostali zaista sočni, vezuju se krila I bataci jakim koncem, a ne probadaju se. Ovako pripremljeno pile je sočno, nežne strukture i lakše svarljivo.
Pečenje ili kuvanjem, piletina gubi dosta vode i dolazi do karamelizacije šećera i belančevina, pa kožica porumeni i postaje hrskava i slatkasta. U toku pečenja umanjuje se sadržaj masti i holesterola, ali bez obzira na to, obavezno skidati kožicu sa pečene ili kuvane piletine i ne konzumirati je, zbog sadržaja holesterola.
Najbolji i najpouzdaniji način proveravanja, da li je meso dovoljno termički obraĂ°eno, jeste upotreba termometra za meso. Većina za zdravlje škodljivih mikroorganizama, koji se mogu naći u mesu ili hrani, uništi se pri temperaturi iznad 75 C stepeni za manje komade i 83 C stepeni za celo pile ili batake.
U zamrzivaču, sveža piletina može stajati najduže 12 meseci, kuvano meso - 9 meseci kao zamrznuto, zamznuta Ă°žigerica najviše dva meseca.
Pripremljena jela od piletine trebalo bi odložiti u frižider najkasnije dva sata nakon što je pripremljeno. Trebalo bi ga upotrebiti do najviše dva tri dana."
-
Znam da bi trebalo da pitam na nekoj drugoj temi ali cu samo sa jednim kratkim pitanjem skrenuti sa teme jer mi se ne otvara nova zbog ove sitnice. Triceps na levoj ruci mi je dosta izdefinisaniji od kolege na desnoj ruci. Ovaj na desnoj skoro da nije ni malo izdefinisan. Znam da nikad ne moze sve da bude idealno jednako ali mislim da je ovo prevelika razlika. Sta raditi?
-
Znam da bi trebalo da pitam na nekoj drugoj temi ali cu samo sa jednim kratkim pitanjem skrenuti sa teme jer mi se ne otvara nova zbog ove sitnice. Triceps na levoj ruci mi je dosta izdefinisaniji od kolege na desnoj ruci. Ovaj na desnoj skoro da nije ni malo izdefinisan. Znam da nikad ne moze sve da bude idealno jednako ali mislim da je ovo prevelika razlika. Sta raditi?
Promeniti ruku. ;D ;D ;D
-
Haha pazi kad sam ocekivao taj odgovor.
-
Vidi, mislim da skoro svaki vežbač ima problem sa asimetrijom nekih mišićnih partija...postoji i nešto što se zove lateralizacija, dakle "dominantna strana" je uvek jača i veća, pa su tu i razlike u "definisanosti"...potrudi se da svaku ruku radiš "zasebno", tj. svaku stranu izoluješ i tako sa vremenom koliko-toliko izjednačiš "defekt"( bućice...)...mislim da će te Marko Dimitrijević bolje uputiti po tom pitanju...
-
Uvek sam se cudio otkud to da mi leva ruka bude izdefinisanija kad sam desnjak. A jel nece vredeti ako vise forsiram desnu nego levu kad radim triceps?
-
Ok, hvala.
-
Ne moras da radis nista posebno, samo vredno vezbaj izjednacice se sve vremenom.
-
Svima je tako,nikome telo nije potpuno simetrično.Mada možda je jednim delom problem to što jednu ruku umeš "bolje da stegneš" kada poziraš isred ogledala :)
-
Ako mozes postavi fotografije da vidimo u cemu je problem?
-
Slikao sam ali se slabo vidi na slici pa ne vredi. Nemam bas toliku definiciju :-)
-
Imao si neku povredu "sporne regije"?
Ako nemaš nikakvih drugih problema osim onih vizuelne prirode nastavi da "programom" korigovane ishrane ,ciljanog treninga, favorizuj vežbe u kojima svaka ruka samostalno i sa vremenom će se "defekt" izjednačiti...
Kako napreduješ po pitanju korekcije ishrane?
-
Nam imao povrede te regije, samo vizuelno. Za sada je sve ok sto se tice ishrane, nije toliko rigorozno kao pre ali ima napretka I vizuelno I na vagi. Malo se splasnuo stomak :-) a kazu mi da sam malo dobio I na velicini bicepsa iako ne radim masu vec samo definiciju ali kontam da se I tada malo povecava obim.
-
Da li ima razlike u snazi leve i desne ruke?
-
Nam imao povrede te regije, samo vizuelno. Za sada je sve ok sto se tice ishrane, nije toliko rigorozno kao pre ali ima napretka I vizuelno I na vagi. Malo se splasnuo stomak :-) a kazu mi da sam malo dobio I na velicini bicepsa iako ne radim masu vec samo definiciju ali kontam da se I tada malo povecava obim.
Pre bih rekao da nisi dobio previše na masi bicepsa, već da je mišić bez "masno-vodene" izolacije ugledao "svetlost dana", optički efekat "reljefnosti muskulature"...napreduješ, to je najbitnije, izveštavaj nas o svim pozitivnim promenama...
-
Tek sad vidim da sam progutao slova, hteo sam da napisem da nisam imao povrede.
Sto se tice jacine ruke, kad nesto ovako radim, desna mi je jaca ali u teretani primecujem da mi je leva malo jaca.
@Slavisa, moguce da je to. Kad stegnem biceps mnogo je izdefinisaniji nego ranije a pomak vidim najvise I u ramenima. Javljam se svakako.
-
Kada se krece sa dijetom, da li prvih 15-tak dana treba ici samo deficit iz UH dok telo ne posegne za mastima ? I da li kada se telo nadje u kcal deficitu ono odmah poteze za mastima ili prvo za glikogenom ? Da ne otvaram temu za dz...
-
Kalorijski deficit pravis proporcionalno,tako da 50% unosisUH,35 P,15%M.Oksidacija masti najvise se desava pri kardio treningu niskog inteziteta I dugog obima.Trening sa opterecenjem koristi kreatin fosfat i glikogen primarno.
-
Pozdrav, drugari! :)
Interesuje me u koju grupu spada Kinoa: ugljeni hidrati, vlakna ili proteini? Tokom koje faze ishrane se moze koristiti, pre svega mislim na rotacije UH i na low carb?
Skupljala sam informacije povodom toga, negde procitam da je odlican izvor vlakana, negde uh, a negde jedina zitarica koja na pretek ima proteine. :)
Dakle? :)
-
Pogledaj na nutritiondata.self.com
Mislim da ima 65g uh
-
Moguće da si čitala moj članak o kinoi...http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kinoa-trava-koja-je-elela-da-postane-itarica.html
Sve u svemu, kinoa je DOMINANTNI izvor ugljenih hidrata( kako složenih - svarljivih, tako i složenih-nesvarljivih, tj.dijetnih vlakana)...vegani je smatraju bogatim izvorom proteina, naravno, ne podržavam veganizam kao pravac u ishrani...ali kažu da od svih biljnih proteina kinoa ima najkompletniji profil amino kiselina...
Inače, sve žitarice...pa i kinoa, žitarica "sa krizom identiteta","žitarica u pokušaju", ima proteine, ugljene hidrate i dijetna vlakna, pa i malo zdravih masti...ali dominiraju UGLJENI HIDRATI!
Opet naglašavam, da su jedini, PRAVI, kompletni proteini( ONI KOJI IMAJU SVE ESENCIJALNE AMINO KISELINE u "PRAVILNOM ODNOSU") - proteini "životinjskog porekla"...
-
Pozdrav drustvo, jel moze preporuka za neki dobar sagorevac koji bih kombinovao sa GH-MAX-om? A da mu cena nije preterano visoka.
-
Ako si na ok dijeti...dakle, ispoštovao si sve preporuke...moj savet bi bio...http://www.pansport.rs/Sagoreva%C4%8Di-masti/L-karnitin/SN286-Carni-FX.html plus kofein pre treninga...
Inače, L-karnitin i njegov "estar"-roĂ°ak ALC su odlična podrška i muškom reproduktivnom zdravlju, kao i "podizanju nivoa" LH( luteinizirajući hormon hipofize), koji ima pozitivan uticaj na nivo testosterona kod muškaraca( all natural)...
Tako da je sinergija stimulatora GH( hormona rasta) i testosterona potpuna ;)
-
Pozdrav drustvo, jel moze preporuka za neki dobar sagorevac koji bih kombinovao sa GH-MAX-om? A da mu cena nije preterano visoka.
Lipo 6 black (ultra concentrate) ili animal cuts. A mozes da probas i sa klenom. :D
-
Hvala obojici na odgovorima, za sada mi je ovaj Carni Fx priblizniji zbog cene.
-
Hvala obojici na odgovorima, za sada mi je ovaj Carni Fx priblizniji zbog cene.
Pitao si za ''bolji'' odnosno jaci sagorevac. l-carnitin bar 4-5 g dnevno...
-
Ali napisah I da mu cena nije previsoka :-)
Moze li link ka konkretnom L-carnitinu? Ili si mislio na bilo koji ali da ga pijem toliko?
-
L carnitin je bachena para kod muskaraca, ne trosi lovu jer neces nista uraditi.
-
Ne kosta dzabe toliko koliko kosta.
-
I moj predlog ti je Carni Fx ako se vec drzis nizih cena :)
-
Pa dobro onda, dzaba sto je jeftinije ako ne radi posao. Onda cu verovatno uzeti ovaj Carni FX, rekose mi da uz GH max ne mora najjaci sagorevac, da ce i neki osrednji da lepo odradi posao i da odaberem izmedju nekog bas jakog sagorevaca ili GH max + osrednji sagorevac. Ja sam izabrao ovu drugu opciju pa se nadam da nisam pogresio.
-
Da li BCAA treba da se pije i u danima pauze? ako treba kad je najbolje? jedna kapsula ujutru i jedna uvece ili?
-
Da li BCAA treba da se pije i u danima pauze? ako treba kad je najbolje? jedna kapsula ujutru i jedna uvece ili?
Koliko g BCAA ima u jednoj kapsuli ? Sta pise na kutiji ?
-
Koji proizvoĂ°ač je u pitanju i zašto si se uopste odlučio za BCAA ?
-
Biotech BCAA 3D pijem jednu kapsulu 15min pre treninga i dve posle treninga...
1800 mg
do sada nisam uzimao u danima pauze.
-
1,8g po kapsuli, a ti pijes po jednu ? To je nista. I danima treninga bar 15-tak minimum...
-
Da li BCAA treba da se pije i u danima pauze? ako treba kad je najbolje? jedna kapsula ujutru i jedna uvece ili?
Amino kiseline su ti potrebne i u danima kada treniras i u danima odmora.Misic u fazi odmora zahteva nutritijente koji ce ubrzati oporavak i pripremu za sledeci trening.BCAA najbolje ujutru ,u toku treninga,nakon treninga.
-
Evo link do tekstova sa našeg sajta ako želiš malo više da se informišeš i saznaš o BCAA :)
http://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/bcaa-sve-sto-treba-da-znate.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/bcaa-amino-kiseline-i-leucin.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/bcaa-zvezda-u-svetu-suplemenata.html
-
Da li BCAA treba da se pije i u danima pauze? ako treba kad je najbolje? jedna kapsula ujutru i jedna uvece ili?
Ako imaš mogućnosti da utičeš na izbor suplementacije, moraš da budeš svestan prioriteta...
BCAA su čisti anti-katabolici...dakle, tu su kao prva linija odbrane u cilju sprečavanja mišićne razgradnje...
BCAA se u uslovima smanjenog unosa ugljenih hidrata( "dijeta za definiciju", "kalorijski deficit") ili u slučaju dugotrajnih, iscrpljujućih treninga iskorišćavaju tako što se PRETVORE U GLUKOZU( DEKSTROZU)...ne treba očekivati previše od njih...nisu baš musle buliders( graditelji mišića), već dominantno muscle defenders( zaštitnici mišića)...
Ako imaš više novca, a cilj ti je čista mišićna masa odluči se za neki proteinski suplement na bazi whey proteina( koji već u sebi ima dovoljno BCAA)...ali PRVO KOREKCIJA ISHRANE, PA SVE OSTALO!
Dakle, BCAA su preduslov za mišićni izgradnju - sprečavanjem razgradnje mišića...tj. ako uz njih ne ide i dovoljan unos proteina( složenih ugljenih hidrata i zdravih masti) prevenstveno ishranom i "sekundarno" suplementima( 2-2,5 gr proteina po kg telesne težine, dnevno)...efekat je zanemarljiv...
-
Poceo sam da pijem GH max i Carni FX (planiram da krenem sa njim pa onda da uzmem neki jaci tj. Animal cuts ili onaj Lipo 6) i kofein. E sad, kada mi je trening ja sve to trebam da popijem pola sata pre treninga pa me zanima jel nije greska ako se sve to pije jedno za drugim tj. odjednom i da li mogu da pijem tablete GH max-a i kofeina sa rastvorom koji napravim sa Carni FX-om umesto sa vodom? Takodje, u danima kad ne treniram, GH max pijem neposredno pre jela a za Carni me interesuje jel ok da i njega tada popijem tj. jel ne moram pola sata pre dorucka?
-
Poceo sam da pijem GH max i Carni FX (planiram da krenem sa njim pa onda da uzmem neki jaci tj. Animal cuts ili onaj Lipo 6) i kofein. E sad, kada mi je trening ja sve to trebam da popijem pola sata pre treninga pa me zanima jel nije greska ako se sve to pije jedno za drugim tj. odjednom i da li mogu da pijem tablete GH max-a i kofeina sa rastvorom koji napravim sa Carni FX-om umesto sa vodom? Takodje, u danima kad ne treniram, GH max pijem neposredno pre jela a za Carni me interesuje jel ok da i njega tada popijem tj. jel ne moram pola sata pre dorucka?
Najbolje je da odvojiš suplemente oko pola sata...
Dakle, prvo popij GH-MaX, sačekaj 20-30 min, pa popij kofein plus Carni-FX...inače Carni-FX, kao i svi suplementi na bazi karnitina imaju najveću efikasnost pre aerobnog treninga( kardio)...ne zaboravi, dakle i dovoljno kardia, tako da čak i možeš da probaš varijantu da GH max "cepneš" pre treninga sa tegovima, a Carni-FX pola sata pre kardio treninga( naglasak na željenu zonu kardio treninga, 65-70% od maksimalnog pulsa i dovoljno trajanje - 30-60 minuta)
I ne zaboravi da moraš da uklopiš i obrok pre treninga...tj. da on bude bar sat ipo udaljen od prvog suplementa koji uzimaš pre treninga...
Da, da, reći ćeš, mnogo je komplikovano "za guckanje", ali da bi sprečio sve moguće interakcije izmeĂ°u suplemenata ovo je najbolji sistem...
Kako ti sada izgleda ishrana?
Kakav ti je obrok pre treninga?
P.S. i ne zaboravi dovoljno vode...čiste vode, 2,5-4 l u toku dana...plus potrebe u toku treninga( oko litar vode na sat vremena intenzivne aktivnosti)
-
Nije mi tesko da ih odvojim, bolje da radim kako treba zbog najboljeg efekta. Sto se tice ishrane, do sada sam jeo 2h pre treninga. Otprilike jedan dan bi bio ovakav:
Obrok 1: 4 belanca + 1 celo jaje, oko 60g ovsenih I Ella mleko
Obrok 2: piletina I pirinac ili peceni krompir
Obrok 3: piletina, salata
Obrok 4: ovaj obrok gledam da ubacim nesto kuvano ili peceno (mada neretko bude riba ili teletina) a da sadrzi piletinu ili teletinu + pirinac ili nesto drugo od uh
Trening
Whey
Obrok 5: ako je ostalo od obroka 4 onda to isto a ako nije onda pirinac I piletina ili umesto piletina Ella sir ili kajgana od belanaca
Ako nisam uneo dovoljno proteina ili mi je peti obrok bio nesto ranije mada ne samo zbog toga, neretko uzmem pred spavanje Ella + blend proteina.
Sto se tice treninga, posto mi se bas oduzi trening ako radim teretana + kardio mislio sam da jedan dan idem u teretanu pa aktivni odmor da bude.sutradan 45-60min bicikla. Sta mislis o tome?
-
Po pitanju ishrane, nemam zamerki...u globalu, vidim da si shvatio poentu
Posle treninga uz whey OBAVEZNO do 30 gr prostih ugljenih hidrata( npr. dekstroza)...dakle, prosti hidrati su tu da podignu nivo insulina, koji će omogućiti brz dotok "gradivnih materija" do mišića...dakle, obnova glikogena i brz "amino kiselinski refeul"...tako ćeš zadati snažan udar "posttrenažnom mišićnom katabolizmu"...
Npr., 1 banana plus merica whey...u "roku" od pola sata posle treninga...
Po pitanju treninga...minimum za efektivan trening hipertrofije( očuvanje postojeće mišićne mase, pošto si na "deficitu") je 3 puta nedeljno, dok kardio može da ide 3-6 puta nedeljno...
A i već sam ti napomenuo da i brzo hodanje srednje brzim tempom, može da bude "aktivan odmor"...
Inače, po pitanju treninga sa opterećenjem( hipertrofija), ne rasplinjavaj se...RADI OSONOVNE STVARI( vežbe)...elem, neka ti trening sa tegovima ne bude duži od 60 min(eventualno 90 min, naravno, efektivan trening)...a kardio možeš da ubaciš i ujutru( čak i na prazan želudac)...dakle, ako radiš tegove i kardio zajedno - prvo tegovi, pa kardio...a možeš i da odvajaš, ako osećaš umor, tj. nedostatak energije...
P.S. neki vežbači čak i rade trening sa tegovima ujutru...kasno popodne kardio i imaju odlične rezultate...dakle, bitna je UPORNOST...za sve ima vremena...samo se dobro organizuj...
-
Koliko g UH jedes sada u danima treninga i odmora ?
-
Slavisa, jel moze umesto banane nesto npr ovako:
http://www.pansport.rs/Oporavak-i-regeneracija/Ugljeni-hidrati/OS163-Dekstroza.html
ili
http://www.pansport.rs/Oporavak-i-regeneracija/Ugljeni-hidrati/OS497-Maltodekstrin.html
Da to stavim u sejker uz whey pa popijem zajedno posle treninga? Znam inace da to treba posle treninga ali sam mislio da se to pije samo na masi.
Pecha, ako ces iskreno, ne brojim kalorije ni hidrate, samo brojim proteine. Znam da je to greska ali brojao sam par puta i sa ovakvom ishranom ne prelazim granicu, imam cak i "lufta". Sto se tice UH, pojedem oko 60g ovsenih (znaci ne 60g uh) i posle pojedem oko 60-70g integralnog pirinca (i ovde je mera pirinca, ne uh) ili oko 200-300g pecenog krompira (mera krompira, ne uh). Poceo sam da ubacujem kuvana jela a za njih ne znam koliko imaju kalorija pa delom i zbog toga ne brojim. I pazim da unesem nesto masti u toku dana u vidu jednog zumanceta ujutru a kasnije malo maslinovog i neki badem.
-
Tu i grešiš što brojiš samo proteine. Ova količina hidrata (iz ovsenih i pirinča) je mala ako vežbaš sa tegovima.
-
Trenutno vezbam jedan dan teretana, jedan dan kardio.
-
Osim količine, Uh bi trebalo da imaš bar u 3 obroka. (Prvi ujutru, pre i posle treninga)
-
Trenutno vezbam jedan dan teretana, jedan dan kardio.
Pazi da te ne smori to brzo. Pauziraj malo slobodno.
-
To sam tek poceo, planiram tako mesec dana tj dok pijem sagorevace. Posle bih se vratio na standardno, svaki drugi dan.
Koliko gr uh da unosim da ne bude malo? Ovako bas slabo skidam kg ali se ja tesim da se smanjuje obim stomaka a da kg ostaju zbog veceg gr proteina tj da ne gubim masu.
-
Probaj rotacije.
-
Jel moze predlog za one brojke za rotacije? I ako moze tabela koliko uh ima u ovim najcescim namirnicama, uvek zaboravim I nikad ne znam tacno koliko ima u cemu.
-
Neće ti niko praviti tablice, izguglaj tablice nutritivnih vrednosti namirnica imaš ih milion.
-
Ja sam trenutno na 50-250-75-125-100-50-150. Probaj ili menjaj kako ti odgovara. Ovo mi je treca nedelja da sam u deficitu i ok mi ide, samo evo bas sad malo mi teze ali prebrodicemo i to. :D Pirinac 75, krompir 20, ovsene 50, pravi razne/int. hleb 40. Za ostalo nadji na netu.
-
Lose sam se izrazio, treba mi samo koliko gr uh ima u ovsenim, koliko u integralnom pirincu, koliko u krompiru I koliko u testeninama. Na netu sam nasao na vise mesta ali su razlicite cifre.
Edit: e to, Pecha. Hvala puno svima na pomoci. Krenucu tako sa rotacijama pa cemo da vidimo.
-
Bilo bi dobro kada bi napisao kako planiras da se hrani na tim rotacijama konkretno. Pazi na masti.
-
Ja sam trenutno na 50-250-75-125-100-50-150. Probaj ili menjaj kako ti odgovara. Ovo mi je treca nedelja da sam u deficitu i ok mi ide, samo evo bas sad malo mi teze ali prebrodicemo i to. :D Pirinac 75, krompir 20, ovsene 50, pravi razne/int. hleb 40. Za ostalo nadji na netu.
Pirinač da, ovsene imaju oko 60, ako ne i koji gram više, gde si našao ovih 50??
-
Ja sam za ovsene nasao oko 40 -.-
-
Ja sam trenutno na 50-250-75-125-100-50-150. Probaj ili menjaj kako ti odgovara. Ovo mi je treca nedelja da sam u deficitu i ok mi ide, samo evo bas sad malo mi teze ali prebrodicemo i to. :D Pirinac 75, krompir 20, ovsene 50, pravi razne/int. hleb 40. Za ostalo nadji na netu.
Pirinač da, ovsene imaju oko 60, ako ne i koji gram više, gde si našao ovih 50??
Vrv oduzimaju vlakna od ukupne gramaze hidrara..
-
Ili je pročitao glikemijski indeks greškom...
-
Bilo bi dobro kada bi napisao kako planiras da se hrani na tim rotacijama konkretno. Pazi na masti.
Pa otprilike isto kao sto sam napisao pre par postova samo bih menjao kolicine UH u zavisnosti od dana rotacije. Rasporedio bih tu kolicinu UH tokom celog dana.
-
66g UH imaju ovsene - 16g su vlakna. Vlakna nikada nisam, niti cu racunati u kalorije jer ih telo ne moze iskoristiti. Racunati vlakna u kcal unos je isto kao i racunati vestacke zasladjivace u kcal unos. Oni imaju svoj energetsku vrednosti, ali nemaju za nas jer ih nase telo ne moze variti i iskoristiti. Kao i vlakna...
-
Jel se kuvano jelo (kuvani, pasulj, grasak, boranija i sl. bez zaprske) racuna kao UH ili kao vlakna?
-
Znaci, kuvanu boraniju mogu da jedem bez toga da utiče na gramazu uh na rotaciji? Jel postoji jos nesto od te kuvane hrane?
-
Da bi radio rotacije ili keto-varijante potrebno je malo više iskustva...a i smatram da te to može u ovom trenutku, samo dodatno zbuniti, ne povodi se "opštim utiskom", već uvek kreni od osnova...
Osnova je da odnos hidrata i proteina bude 1:1...dakle, 2-2,5 grama po kg proteina i 2-2,5 gr hidrata po kg dnevno...naravno, hidrate možeš i da smanjuješ do 120-150 gr na dan, ali nikako ispod te vrednosti...
I ne zaboravi da hidrate moraš da imaš "na meniju" barem u obroku pre i posle treninga...u obroku pre spavanje izbegavaj ugljene hidrate...
Dakle, moraš obratiti pažnju i na zdrave masti...0,5-0,6 gr po kg zdravih masti...
Ono sa čim manipulišeš u toku "kalorijskog deficta" su ugljeni hidrati, dok unos proteina i zdravih masti ostaje isti...
Možeš da ubaciš dextrozu i maltodextrin u odnosu 1:1( tako da doĂ°eš do doze od oko 30gr) sa whey proteinom posle treninga...
A evo "nekoliko smernica" oko izbora namirnica i makronutrijenata...
VAŠA ISHRANA TREBA DA IMA DOVOLJNO PROTEINA VISOKE BIOLOŠKE VREDNOSTI, SLOŽENIH UGLJENIH HIDRATA I ZDRAVIH MASTI...
POTREBNO JE DA IMATE 4-6 MANJIH OBROKA U TOKU DANA...
OBROK KOJI PRETHODI TRENINGU TREBA DA BUDE OKO 2 SATA PRE TRENINGA...NE SME DA BUDE PREOBILAN !!!
U SVAKOM OBROKU MORATE DA IMATE DOVOLJNO PROTEINA, SLOŽENIH UGLJENIH HIDRATA I ZDRAVIH MASTI...u obroku pred spavanje poželjno je da imate samo proteine i zdrave masti( BEZ UGLJENIH HIDRATA), npr. 200 gr ella-sira i 30 gr badema...
PROTEINI SU OSNOVNE GRADIVNE MATERIJE VAŠIH MIŠIĆA...SASTOJE SE OD AMINO KISELINA...ima ih 22...od toga je 8 esencijalnih - koje moraju da se unose hranom, jer ih telo ne može samo proizvesti...
AKCENAT TREBA STAVITI NA PROTEINE VISOKE BIOLOŠKE VREDNOSTI – DAKLE, IMAJU SVE NEOPHODNE ( ESENCIJALNE) AMINO KISELINE, TJ. KOMPLETNI SU.
BILJNI PROTEINI SU NEKOMPLETNI I TEŽE SE ISKORIŠĆAVAJU...AKCENAT U ISHRANI NA PROTEINE ŽIVOTNJISKOG POREKLA...
Izvori proteina: pileće belo, riba( što češće na meniju - oslić, skuša, pastrmka, losos, konzervirane varijante poželjne 1-2 puta nedeljno), ćuretina, belance( 1-2 žumanca dnevno je ok, ako nemate problema sa holesterolom), nemasno crveno meso( posna govedina, junetina,konjsko), mleko i mlečni proizvodi sa (naj)manjim procentom mlečne masti...akcenat na sveže meso! Svinjsko zaobiĂ°ite, ili ako je to nemoguće skidajte sve vidljive masnoće sa njega.
ZABORAVITE SUHOMESNATE PROIZVODE I MESNE PRERAĂDEVINE...NEMAJU NI M OD PRAVOG MESA, a imaju i previše aditiva, soje i ostalog „toksičnog Ă°ubreta“!
BILO DA RADITE NA MASI ILI NA DEFINICIJI POTREBNO VAM JE 2-2,5 GR PROTEINA PO KG...
100 gr mesa( piletina, ćuretina, riba...) ima oko 20 gr proteina...
1 belance ima oko 3,5 gr proteina...
1 celo jaje ima 7,7 grama proteina i 7 grama masti...
100 gr sira( preporuka je uzimati ella sir ili meglle sa 0% mlečne masti) ima oko 12 gr proteina...
Sir je idealan za poslednji obrok( pred spavanje), jer sadrži mlečni protein-kazein koji se sporo vari i hraniće vaše mišiće tokom noći.
SLOŽENI UGLJENI HIDRATI SU NAJBITNIJI IZVOR ENERGIJE ZA VAŠE TELO...
ONI SU IZVORI SPOROSLOBAĂDAJUĆE ENERGIJE...DAKLE, NJIHOVIM DOVOLJNIM UNOSOM ĆETE IMATI MANJE ČESTE NAPADE GLADI, DUŽE ĆETE BITI SITI...
Izvori složenih ugljenih hidrata: ovsene, ražene pahuljice, ječam, heljda, kinoa, beli i braon "integralni" pirinac, krompir, hleb od integralnog brasna( bez mikseva sa belim brasnom)...svi proizvodi od belog brašna( peciva, beli hleb, testa za picu) su NAJVEĆI NEPRIJATELJI VAŠE „VITKE“ LINIJE...RECITE NE MUSLIJU( previše „šećera“), kao i KORN FLEKSU!
Prosti ugljeni hidrati( med, dekstroza, banana - voće) su poželjni samo posle treninga sa whey proteinom - za brz oporavak i sprečavanje misićne razgradnje...oko 30 gr prostih hidrata i merica whey su sasvim dovoljni u roku od pola sata posle treninga...sat, sat ipo posle toga treba da usledi „čvrst obrok“...
ONO SA ČIM MANIPULIŠETE U PERIODU RADA NA MASI, TJ, RADA NA DEFINICIJI JE UNOS UGLJENIH HIDRATA...
U PERIODU RADA „NA MASI“ DNEVNI UNOS HIDRATA TREBA DA BUDE OKO 3-5 GR PO KG TELESNE TEŽINE...
U PERIODU RADA „NA DEFINICIJI“ UNOS HIDRATA TREBA DA BUDE OKO 2 GR PO KG, ALI NEKADA MOŽE I MANJE, ALI NE ISPOD 120 GR HIDRATA DNEVNO ( BAR KADA SU U PITANJU POČETNICI)...
100 gr ovsenih pahuljica ima oko 60 gr ugljenih hidrata...
100 gr belog pirinča ima oko 70 gr ugljenih hidrata...
100 gr krompira ima oko 20 gr ugljenih hidrata...
1 banana ima oko 30 gr ugljenih hidrata( uglavnom prostih)
Ne zaboravite da su žitarice bogat izvor i nesvraljivih ugljenih hidrata – DIJETNIH VLAKANA...
ZABORAVITE NA „GLUPOSTI“ POPUT SLATKIŠA I GRICKALICA KOJE BRZO DUŽU INSULIN...
VIŠE INSULINSKIH SKOKOVA=VIŠE MASNOG TKIVA=OSEĆAJ STALNE GLADI
POMFRIT JE STRIKTNO ZABRANJEN!(prepun „zlih trans masti“, koje su odgovorne za većinu kardio-vaskularnih smetnji, gojaznost i insulinsku rezistenciju)
NEOPHODNE SU VAM I ZDRAVE MASTI, KOJE NE SAMO DA IMAJU ENERGETSKU FUNKCIJU, VEĆ IMAJU I GRADIVNU FUNKCIJU, A POMAŽU i U OPORAVKU VAŠEG TELA OD NAPORNIH TRENINGA...
Zdrave masti: puter od kikirija, bademi, lesnici, orasi, kiki-riki( PEČEN , NESLAN), maslinovo ulje(NEMA PRŽENJA NA ULJU)...pozeljna je i suplementacija Omega-3 masnim kiselinama, a i riblje ulje je ok...
Na 100 gr oraha, badema, lešnika, kiki-rikija ima oko 40-50 gr masti...
POTREBE ZA MASTIMA SU 0,5-0,6 GR PO KG TELESNE TEŽINE...
DA NAGLASIMO, TOKOM „SKIDANJA KILAŽE”, TJ, RADA NA DEFINICIJI, UNOS PROTEINA I ZDRAVIH MASTI JE ISTI, ONO ČIME SE MANIPULIŠE JE UNOS UGLJENIH HIDRATA!!!
MANJE HIDRATA + VIŠE TRENINGA=MANJE SALA!
Naravno, uz obroke ubacite i salate od POVRĆA, akcenat na presno, bez mnogo termičke obrade( tako će povrće očuvati sve hranljive sastojke)...
Povrće: brokoli, mahune( grasak, pasulj,boranija...), karfiol, spanac, zelena salata, paradajz, paprika(presna varijanta).
VOĆE je preporučljivo samo posle treninga...bez preterivanja sa voćem!!!
Voće: citrusi ( limun, kivi, pomorandža, grejp), jabuke...
NEMA PODELE NA MUŠKU I ŽENSKU ISHRANU, „OBRAZAC” PO KOME SE IDE JE ISTI!!!
POTREBNO VAM JE 2,5 – 4 LITARA „ČISTE VODE” U TOKU DANA...NARAVNO, UNOS RASPOREDITI RAVNOMERNO...20 minuta pre obroka i oko sat vremena posle obroka( da se ne poremeti proces varenja hrane)
BITNA JE I DOBRA HIDRATACIJA(UNOS VODE) TOKOM TRENINGA, PREPORUKA JE 1L NA SAT VREMENA AKTIVNOSTI( NE ODJEDNOM, VEĆ RASPOREDITI U TOKU TRENINGA).
OBRATITE PAŽNJU I NA SOLJENJE HRANE...VAŠA HRANA SADRŽI SKRIVENU SO( NATRIJUM), TAKO DA UNOS DODATNE SOLI TREBA OGRANIČITI NA NAJVIŠE 5 GR DNEVNO( 1 kafena kaščica soli).
NAČIN PRIPREME HRANE – BEZ PRŽENJA NA ULJU...AKCENAT NA KUVANO, BARENO, „U SOPSTVENOM SOKU”, GRIL( ELEKTRIČNI PEKAČ), ĆUMUR VARIJANTE-umereno(1-2 PUTA NEDELJNO).
-
Sta reci osim jedno veliko HVALA I SVAKA CAST. Ovaj tvoj post cu da odstampam I zalepim na frizider.
Dalje, kod rotacija mi nije jasno kako uneti UH za dorucak, pre I posle treninga ako je taj dan dozvoljeno 50g. Mislim da si u pravu da nije to lako za pocetnika poput mene.
Da te pitam I ovo, negde sam citao da su rotacije najbolji nacin da se predje sa nezdrave dijete na normalnu ishranu sa minimum 120g UH a da ne pocne gojenje. Koliko je to tacno? Brinem se da ne krene da se talozi u meni sve to jer sam ja unosio znatno manje UH dnevno od tih 120g.
-
Ne zaboravi da uvek treba pojednostaviti stvari...
Ako tog dana unosiš 50 gr, podeli to uz obroke pre i posle treninga...
Vidi, neke stvari su obična nagaĂ°anja i dubioze...
Ispričaću ti priču o "jo-jo" efektu...
Elem, stalno unosiš manje ugljenih hidrata, gladuješ( smanjen unos hidrata,a i smanjen unos proteina i zdravih masti) i tvoj metabolizam se usporava...dakle, na početku je metabolizam bio brz, sagorevalo se sve i išlo onako kao si želeo...ali kada je telo na "modu" gladovanja, ono počinje da se brani, tj. kada nema dovoljno energije za svoje potrebe, ono počinje da ekonomiše i brzina metabolizma se drastično usporava, ošećaš se loše...tromo, usporeno, iako "gladuješ" težina ostaje ista, nepromenjena - "dijeta je izgubila efikasnost"...i onda odlučiš da povećaš unos hrane...telo iako ima "hrane" u izobilju, idalje je pod uticajem "moda" gladovanja, i plaši se novog gladovanja, pa još brže stvara rezerve - salo( čuva energiju za "crne dane")...i tako neumerenom dijetom, do još bržeg povratka masnog tkiva...
Zato i kod keto-dijeta imaš faze punjenja hidratima, a i "pikovi" u unosu hidrata tokom rotacija...tako ćeš brzinu metabolizma držati na zavidnom nivou tokom cele "kure dijetisanja"...
Uvek svima preporučujem "kalorijski deficit"...dakle, 500-1000 kCal u odnosu na TDEE( dnevne potrebe za energijom), dakle sagoriš više, nego što uneseš...
Smatra se da 1 kg masnog tkiva ima oko 7000 kCal, ako dnevno imaš deficit od oko 500 kCal, to je na nedeljnom nivou 3500 kCal, tj. pola kg sala nedeljno...dakle, ideš polako ali sigurno...
250 kcal kroz trening sagoriš( kardio), 250 kCal kroz deficit preko ishrane( dominantno kroz ugljene hidrate)...sumarno to je 500 kCal...
Idi korak po korak, polako, ali sigurno...i zdravo...bez "jo-jo" efekta...
-
Mislim da mi telo nije bilo u statusu gladovanja jer sam unosio veci broj grama proteina. Probacu sa tim da unosim min 120g UH a maksimum 2g/kg pa da vidim hoce li kilogrami konacno krenuti na dole posto sada stoje ma sta god radio.
-
Mislim da mi telo nije bilo u statusu gladovanja jer sam unosio veci broj grama proteina. Probacu sa tim da unosim min 120g UH a maksimum 2g/kg pa da vidim hoce li kilogrami konacno krenuti na dole posto sada stoje ma sta god radio.
Koliko si visok, težak? Koliko imaš godina?
Da li imaš dovoljan unos vode i toku dana? Kardio?
Ne zaboravi da i previše proteina može da ima efekta "na salo"...tj, na stagnaciju u skidanju kg...(2-2,5 gr po kg, osnova)
-
27g, 188cm 93kg
Kardio sam tek poceo, odradio sam 3 treninga, tempo malo jaci od srednjeg, 40-50 min. Jedan dan teretana, drugi dan bicikla I tako naizmenicno svaki dan. Za sada mi je tako najbolje da uklopim treninge sa obavezama.
Unosio sam 150-200g proteina dnevno. Vodu tek sad pocinjem da povecavam kolicine da bude onako kao sto si rekao 2,5-4L.
-
Ok...ti si na početku, polako i strpljivo...
Najbolji put je siguran put...
Ono što volim da kažem svakom početniku je da na startu svega ovoga mora da ispoštuje opšta pravila...ono što važi za sve, bez izuzetaka...
Sa vremenom ćeš učiti o sebi...upoznaćeš samog sebe i način na koji reaguješ na trening i promene u ishrani...
Dakle za sada, bezpogovorno slušaj, isprati( koliko možeš) osnove...a sa vremenom ide ono pravo, detalji...kada do izražaja dolazi individualnost u pristupu treningu i ishrani...
Svi se razlikujemo po mnogim stvarima, brzini metabolizma, telesnoj graĂ°i, brzini napretka u razvoju nekih mišićnih partija, "osetljivosti na trening"...ali sa vremenom ovladaš tajnama svog tela..."treba hteti, treba smeti, pa da vidiš kud se leti"... ;D
Za sve što ti treba, tu smo...pitaj slobodno...i bez ustezanja...
I ne zaboravi , nijedan sagorevač, niti bilo koji suplement ne može ti dati snagu volje...volje za promenama...to dolazi iznutra...dakle, jasan cilj i prava motivacija...
Ovim ne jačaš i ne menjaš samo svoje telo, već i duh...značiće ti sve ovo na mnogim poljima...
Čovek zadovoljan svojim izgledom je sigurniji u sebe, uspešniji, srećniji...ispunjeniji...
-
Nisam bas pocetnik u mrsavljenju ali u zdravom mrsavljenju jesam. Vec sam skinuo sa 118 na 87 ali sam nazalost za mesec dana odmora vratio nekoliko kg pa sam se opasuljio da nastavim sa mrsavljenjem ali pravilno I zdravo kako ne bih vratio 3 kg ako pojedem parce pice. Hvala jos jednom na svoj pomoci, pitacu jos ako zatreba.
-
Rotacije bas i sluze da ubrzas metabolizam...
-
27g, 188cm 93kg
Kardio sam tek poceo, odradio sam 3 treninga, tempo malo jaci od srednjeg, 40-50 min. Jedan dan teretana, drugi dan bicikla I tako naizmenicno svaki dan. Za sada mi je tako najbolje da uklopim treninge sa obavezama.
Unosio sam 150-200g proteina dnevno. Vodu tek sad pocinjem da povecavam kolicine da bude onako kao sto si rekao 2,5-4L.
Intezitet kardio treninga ne treba da ti bude veci od 65% od maksimalnog srcanog ritma 45 do 60 minuta u istom kontinuitetu ukoliko je prioritet skidanje masnih naslaga.
-
Otprilike tako i vozim, na bajsu u teretani ne rade ekrani pa ne mogu da pratim brzinu, puls i ostalo. Otprilike gledam da vozim toliko brzo da se zadisem ali da mogu da pricam, tako su mi objasnili da treba. Skidanje masti je cilj.
-
Ako si zadihan to bas i nije dobro,smanji intezitet.
-
Baš kako ti je Marko rekao, zadihanost nije dobar znak...
Dakle, ukratko...a i da ponovim još neke stvari...
KARDIO TRENING JE AEROBNI TRENING( potrošnja kiseonika) NISKOG INTENZITETA( 65-70% od maksimalnog pulsa) I DOVOLJNO DUGOG TRAJANJA.
KARDIO TRENING SE RADI SAMO POSLE TRENINGA SA OPTEREĆENJEM( tegovima) , NE PRE!!!
ŽELJENA ZONA KARDIO TRENINGA JE ONA U KOJOJ NEMA OSEĆAJA PRETERANE ZADIHANOSTI, TJ, ZONA U KOJOJ JOŠ UVEK MOŽEMO DA NORMALNO GOVORIMO, BEZ ZADIHANOSTI.
DAKLE, BEZ ISPRPCLJIVANJA!
Npr. Doк god bez prekida možemo da kažemo- „upomoć, ne mogu više” ;-)
AKCENAT NA OBIM KARDIO TRENINGA...IDEALNO 30-60 MINUTA! SVE PREKO 60 MINUTA JE PROMAŠAJ!
3-6 KARDIO TRENINGA NEDELJNO DOVOLJNOG INTENZITETA I OBIMA JE POŽELJNO U FAZI RADA NA „DEFINICIJI”( SKIDANJE KILAŽE)
-
Ne treba da budes zadihan. Treba samo malo brze da dises. Kada si zadihan ne mozes da pricas prirodno, ciljaj da mozes skroz prirodno da pricas dok si na bajsu. Vozi brzinom kao da bi mogao nekih 2h da izdrzis. U ostalom puls vrlo lako izmeris pomocu 2 prsta na vratnoj arteriji za npr. 10sec brojis i pomnozis sa 6. Onda odredi koliko je to % srcanog ritma. To nije 100% ali minimum 95% je sigurno ako uradis sve kako ok, taman da orijentaciono znas gde si. Tako bar ja radim. Kasnije udjes u ritam i kad osetis rad arterije odmah znas od prilike da li radis u zoni 65-70% pulsa....
-
Probacu tako kao sto ste mi rekli pa javljam a I to za puls cu probati. Znaci broj otkucaja za 10 sekundi x 6 je procenat srcanog ritma? Ako sam dobro shvatio.
-
Probacu tako kao sto ste mi rekli pa javljam a I to za puls cu probati. Znaci broj otkucaja za 10 sekundi x 6 je procenat srcanog ritma? Ako sam dobro shvatio.
Tako je, da bi dobio broj otkucaja u 60 sec odnosno 1min. Trudi se da budes sto tacniji i precizniji. Verovatno ima onih koji su protiv toga ali mi ne pada na pamet da kupujem pulsmetar.
-
Dobar je pulsmetar ali mi je to trenutno skupo.
-
Danas sam vozio bajs sat vremena I merio sam nekoliko puta puls onako kako mi je Pecha preporucio. Svaki put je otkucao 12-13 puta za 10 sekundi. Sad sam merio cisto da uporedim puls I otkucao je 11 puta. Nekako mi je cudno da je tolika mala razlika, pre bih rekao da ja nesto ne radim kako treba. Danas se nisam ni malo oznojio na glavi dok sam vozio tim tempom, obicno se bar malo oznojim mada je bilo hladnjikavo pa je mozda I do toga.
-
Nesto nije u redu, ver. nisi lepo merio. 11x6=66 puls/min. To ti dodje u mirovanju...
Pre kada nisam znao kako se radio kardio za skidanje masti vrteo sam pedale sto brze i znojio se kao ludak. Sada se bas malo oznojim po faci i to je to.
-
Znaci ovo 11 u mirovanju je ok? Kako sada da izracunam tih 75%? Posto sam ja racunao 75:6 ali to nije bas ok racunanje, jel da?
-
Tebi nije ni bitan puls u mirovanju sada. Lose racunas, izgleda da me nisi lepo razumeo. Sta ti znaci 75:6 ?
Oduzmi broj godina od 220 i to ti je max puls, znaci 100%. Zatim izracunaj tvojih 100%(ako imas npr. 30god onda ti je max puls 190) srcanog ritma minus 30-35% na digitronu. To su vrednosti koje zelis dok radis kardio.
-
220-27god=193
193-35%=125
125/6=21
Znaci 21 put treba da kucne za 10 sekundi?
P.s. bolje da ti ne kazem sta je tih 75 I kako sam ja racunao :-)
-
Da ali sva ta racunica je daleko od precizne. Tih 65% od teoretskog maxa je generalna preporuka.
-
Da ali sva ta racunica je daleko od precizne. Tih 65% od teoretskog maxa je generalna preporuka.
Pa ovaj metod merenja pulsa nije precizan, to sam ogmah naglasio. Ovo je samo za merenje pulsa od prilike 5% gore dole.
-
Juce sam vozio bajs, ubrzao sam malo tempo i pojacao otpor i puls je bio oko 20-21. Nisam bio zadihan ali nisam ni normalno, opusteno disao, mislim da sam pogodio tempo.
Nadam se da necu puno pogresiti sto pitam ovde. Razmisljao sam da ubacim BCAA u suplementaciju posto sam na dijeti. E sad, posto sam nakupovao dosta suplemenata (whey, blend, sagorevac, GH Max, kofein, dekstroza) nisam bas pri parama i za ovo. Jel vredi necemu uzimati ove jeftinije u Pansportu sto su oko 1000 din?
-
Ne, jer su to jako male doze a i male kolicine.
-
Znaci jedino ove u prahu sto krecu od 3000? A neki jeftiniji glutamin umesto toga ili je bolje da skupim pare za BCAA?
-
Juce sam vozio bajs, ubrzao sam malo tempo i pojacao otpor i puls je bio oko 20-21. Nisam bio zadihan ali nisam ni normalno, opusteno disao, mislim da sam pogodio tempo.
Nadam se da necu puno pogresiti sto pitam ovde. Razmisljao sam da ubacim BCAA u suplementaciju posto sam na dijeti. E sad, posto sam nakupovao dosta suplemenata (whey, blend, sagorevac, GH Max, kofein, dekstroza) nisam bas pri parama i za ovo. Jel vredi necemu uzimati ove jeftinije u Pansportu sto su oko 1000 din?
Vidi BCAA neće škoditi...BCAA su same po sebi antikatabolici, tj.u fazi smanjenog ugljeno-hidratnog unosa će zaštiti mišiće od razgradnje...u ekstremnim situacijama se i same pretvaraju u glukozu( dekstrozu)...
Neće škoditi, opet kažem...ali ako već imaš whey, blend, i "minimum" dextroze posle treninga, lično smatram da su ti nepotrebne...jer BCAA imaš i u whey i u blendu...
Štedi novac...ne rasplinjavaj se...možeš uzeti neki vitaminsko-mineralni kompleks ili omega-3...za to sam pre nego li za BCAA...
-
Hvala na odgovoru, ja sam nesto gledao ovaj
http://www.pansport.rs/Aminokiseline/BCAA/DY391-BCAA-5050.html
ali bih ga pio po 5g pre i 5g posle treninga svaki dan da bih imao za mesec dana ali koliko sam shvatio i to su male doze?
Znaci, onda bolje da ne bacam pare kad ih vec nemam viska :)
E da, dekstrozu pijem po jednu ravnu supenu kasiku posle treninga, svaki dan.
-
taj BCAA je odličan, Dymatize je proverena firma. Kao što reče Slaviša, prvo osnovne stvari - vitamini ,minerali, omega-3 i ako pored toga ostane novca - taj novac sigurno neće biti bačen ako se odlučiš za BCAA.
10-ak grama bcaa je neki minimum... ja bih to duplirala. Dekstrozu možeš x 2, 2 pune supene kašike zajedno sa proteinom.
-
Mislio sam da ne preterujem sa dekstrozom posto sam na dijeti. A posto mrsavim i planiram nekih desetak kg mislio sam da mi ne ode i ovo malo misicne mase. Ali ako je dovoljno iz whey-a i blenda, onda bolje da preskocim sada to.
Hteo bih da pitam jos jedno pitanje ali je verovatno glupo pa ono, ne zamerite. Koliko UH ima u dekstrozi?
-
Izmakla mi je informacija da si na dijeti. U tom slučaju bih čak i izbacila dekstrozu, ako mene pitaš. Možda jedna banana ili neka voćka posle treninga, bolje nego dekstroza. Dekstroza je čist ugljeni hidrat, grožĂ°ani šećer.
Mišićna masa ti neće "otići" ako nisi u prevelikom kalorijskom deficitu, ako unosiš dovoljnu količinu proteina, radiš trening sa opterećenjem i kardio u odgovarajućoj zoni, a BCAA, opet kažem, jesu dobrodošle, ali bih poduplala dozu ukoliko je izvodljivo :) uzimaš li vitamine, minerale, omegu?
-
Sto se tice dekstroze, Slavisa mi je preporucio da unesem posle treninga nekih 30g prostih secera tj. dekstrozu ili npr. bananu pa sam se ja odlucio za dekstrozu jer mi je lakse I jeftinije. E sad, ako sam ja pogresno shvatio nije mi problem da to izbacim ili korigujem.
Sto se tice vitamina, iskreno, do sada sam vise voleo da ih unosim preko povrca tj. hrane. A omega 3 kroz ribu.
-
Posle treninga ima smisla uneti proste šećere zbog obnove glikogena (rezervi ugljenih hidrata u mišićima) i zbog lučenja insulina, tako da je Slavišina preporuka na mestu. Moje je mišljenje da je voćka bolja nego dekstroza, zbog sadržaja vitamina, minerala, a ujedno i zbog ukusa, a rekreativcima koji žele da smršaju uglavnom ne savetujem da uzimaju dekstrozu uopšte, jer uglavnom imaju dosta skrivenih prostih šećera u toku dana, pa ne treba još i dodatno uzimati :) da te ne zbunjujem, možeš ostati pri tome. Ako vodiš računa o ishrani u toku dana ta mala količina posle treninga neće praviti problem.
Što se tiče hrane apsolutno si u pravu i treba uvek da bude prioritet da se svi vitamini i minerali, kao i zdrave masne kiseline, unose putem hrane. MeĂ°utim, ovo je često vrlo problematično, zašto:
- hrana ne sadrži količinski vitamine i minerale kao što je to bio slučaj pre mnogo godina...
- da bi se unela dovoljna količina vitamina i minerala potrebna je ogromna količina hrane a to nosi i odreĂ°enu kalorijsku vrednost
- na dijetama smo u kalorijskom deficitu a to neretko znači i manji unos kvalitetne hrane
- potrebe osoba koje treniraju za vitaminima i mineralima su veće nego kod prosečnih ljudi
- zimska hrana je manje bogata svežim voćem i povrćem
- zimski period donosi povećane rizike od prehlada, virusa pa treba dodatno obratiti pažnju na unos vit-min
-
Ja mislim da mi je bas sredjena ishrana ali mi ne bi bilo lose da pojedem ponekad bananu posle treninga pogotovo jer volim voce a jedino "slatko" koje jedem je blend sa ukusom cokolade :-)
Znaci, mogu slobodno da pojedem jednu vocku posle treninga? Bilo koju ili neku odredjenu?
Sto se tice vitamina, slazem se sa svim sto si napisala tako da cu razmisliti da kupim neki kompleks vitamina I minerala u skorije vreme.
Sto se tice dijete, mislim da sam dosao do tacke kad moram malo da promenim jer se izgleda organizam zasitio ovakvog nacina ishrane. Krenuo bih na dijetu gde je manji unos kalorija u nekim danima a u nekim veci pa sam se zbog toga uplasio za misicnu masu.
-
Moje je mišljenje da možeš bez problema koju voćku posle treninga umesto slatkog, ili čak manju voćnu salatu. Rekreativac si, zaista ne vidim potrebu da budeš toliko rigorozan.
Slaviša je kompetentniji za oblast ishrane, tako da ćeš sigurno dobiti preporuke od njega kako dalje vezano za način ishrane.
Moje je pitanje - kako izgleda trening sada, da li si nešto menjao u treningu i koliko često i kojim intenzitetom radiš kardio?
-
Drugar jedan dobronamerni savet, procitao sam samo tvoje pitanje za bcaa. Mrzelo me ove silne odgovore da citam. Prvo da te pitam koliko si sve para dao na ovo: whey, blend, sagorevac, GH Max, kofein, dekstroza ? Drugo video sam tvoje slike i mogu da ti kazem da je ovo sto ti radis cisto bacanje para!!! Nemoj da me pogresno razumes ali ti skoro da nemas sta da ''izgoris'' osim masti. Antikataboliciti ti nisu potrebni. Dovoljno ti je whey ili blend, jak sagorevac (a i ne mora), multi-vitamin (opet ne mora ako jedes dosta voca i povrca) i omega 3 (opet ne mora ako jedes dosta ribe, orasastih plodova i hladno cedjena kvalitetna ulja). Na tebi je sta ces dalje raditi, ja ti samo kazem sta mislim.
-
U više navrata smo dali dosta preporuka i ispravki vezano za "razumnu" modifikaciju način ishrane...
Banana je dobra zbog mnogo stvari, prisutnog kalijuma( minerala, hidratatora svake ćelije, borca protiv grčeva), tu je i magnezijum, vitamini B-grupe( npr. vitamin B6), mix prostih i složenih ugljenih hidrata( glukoza, fruktoza, skrob, malo dijetnih vlakana)...
Jedna banana srednje veličine ima oko 110 kCal, i oko 30 gr ugljenih hidrata...dakle, idealna posle treninga...
Moja preporuka je da ubaciš i citruse - pomorandža, kivi, grejp, limun...odličan izvor "prirodnog" vitamina C i "biljnih" antioksidanasa( bioflavonoidi)...
Polako sa rotacijama i sl., ispoštuj već pomenutu priču o kalorijskom deficitu koji je najbezbedniji i najpogodniji put za početnika na ovom polju...
Ne očekuj da ćeš za kratko vreme videti rezultate...ništa se ne postiže preko noći...naoružaj se strpljenjem, voljom, istrajnošću...
Inače, kada znaš da si uspeo?
Onda kada ti sve ovo ne bude "dijetisanje", već način života, uobičajen način ishrane, zdrava navika bez koje ne možeš...
Kako sada napreduješ? Šta kaže ogledalo? Vaga?
-
@MightyMO, trening sa tezinama svaki drugi dan po 2 grupe misica a kardio (bajs) 60min u danima kad ne radim tezine, nekih 65%.
1.dan ledja-triceps
2.dan bajs
3.dan grudi-biceps
4.dan bajs
5.dan ramena-noge
6.dan bajs
7.dan ledja-triceps
itd.
@Pecha, nisam sve kupovao odjednom, u principu i koristim sve to sto si rekao a jedino preko toga GH Max (osim vitamina).
Naravno da te necu pogresno shvatiti jer si potpuno u pravu, mislim, od onda sam dobio malo u obimu bicepsa ali nista preterano, kad me neko od drustva vidi kaze da se primecuje napredak ali po meni stvarno nista specijalno. Jedino su poceli da mi se definisu misici i to mislim da lepo napreduje. Doduse, ni ne radim masu, radim mrsavljenje i definiciju.
E sad, na svim grupama ima napretka osim na stomaku. E tu taman da odgovorim i @Slavisi. Nista, vaga stoji, ogledalo ni da mrdne iz predsoblja :) Nema bas nikakvih promena a stvarno pazim da ispunim sve sto si mi pisao. Niti sam na malo kalorija niti unosim previse. 500 ispod granice. Zato sam mislio da odradim neku dijetu koju svi zivi preporucuju po forumima i kazu da daje rezultate. Da je odradim cisto te 3-4 nedelje koliko kazu da je ok drzati je, da ubrzam malo metabolizam pa da nastavim sa zdravim, normalnim mrsavljenjem.
-
"Kalorijski deficit" ima svoj razuman raspon...500-1000 kCal u odnosu na dnevne potrebe( TDEE)...dakle, možeš ga povećavati postepno i oprezno...
Bitno pitanje je i koliko dugo si na "deficit varijanti"?
I ne zaboravi da je masno tkivo lakše od mišića...
-
Ako me pitas koliko dugo mrsavim, pa oko 2 godine sa manjim prekidima. Ako mislis koliko dugo sam tacno na ovih -500kcal, pa mozda malo vise od nedelju dana ali da merim u kcal. Oko mesec dana sam ukupno na minusu od nekih 500-1000. A ovo da je tkivo lakse od misica nisam bas najbolje shvatio.
-
Ako me pitas koliko dugo mrsavim, pa oko 2 godine sa manjim prekidima. Ako mislis koliko dugo sam tacno na ovih -500kcal, pa mozda malo vise od nedelju dana ali da merim u kcal. Oko mesec dana sam ukupno na minusu od nekih 500-1000. A ovo da je tkivo lakse od misica nisam bas najbolje shvatio.
Ajmo ovako...ako si nedelju dana "na deficitu" od oko 500 kCal...na nedeljnom nivou je to, 500 x 7 = 3500 kCal...
Okvirno se smatra da 1 kg masnog tkiva( sala ) ima 7000 kCal( inače 1 gr masti ima 9 kCal, ali "deo" masnog tkiva čini voda, tako da je "iznos" manji)...
Na nedeljnom novu bi trebalo da izgubiš oko pola kg "sala"...
To je "logika deficita"...da potrošiš treningom i korekcijom ishrane više "energije" nego što uneseš...tj. manje od svojih dnevnih potreba...
Po pitanju "tkiva"...postoji razlika u konzistenciji masnog i mišićnog tkiva...tako da zato kažem da je masno tkivo lakše od mišićnog tkiva...logika je ta da iako vaga ne pokuzuje drastičan gubitak, kao ni ogledalo, gubitak masnog tkiva ipak postoji...
Ukoliko efekta nema, negde grešiš...ali kažem da imaš malo više strpljenja...brz gubitak "težine" nije preporučljiv, "siguran put je nekada najsporiji, ali garantovano vodi do cilja"...
Koliko kalorija unosiš dnevno?
Koliko gr proteina, hidrata, masti?
Piješ li dovoljno vode?
Zadovoljan si efektom Carni-FX?
-
Vrlo je lako moguce da si iskoristio koliko si mogao obican, mali deficit. Probaj rotacije.
-
Unosim oko 2600kcal. Od toga gledam da unesem oko 150g UH, od masti jedno zumance i 30g badema uvece ili kasika maslinovog ulja i ostatak su proteini. Vodu pijem oko 2l + 1l na treningu, navikavam besiku na vece kolicine, trenutno mi i ovo predstavlja "problem". Carni FX, pa sta ja znam, ja za sada stvarno ne vidim neku pomoc od njega.
Sada sam nesto razmisljao, meni su ovo potrebe za kilazu od 85-6kg koju sam imao pre 3 meseca (pisao sam ovde da sam losom ishranom na odmoru vratio skoro 10kg za mesec dana zbog loseg nacina na koji sam smrsao pre toga). Takodje, tada mi je i trening bio manjeg intenziteta. Izracunao sam sada opet TDEE i dosao do brojke 3650. Znaci ja sam u stvari do sada bio u deficitu od 1000kcal + trening. Pocetnicke greske koje se uce vremenom jbg. Ostao sam na starom TDEE iako kilaza nije ostala. Moguce da sam unosio premalo kalorija i da zbog toga stagniram.
-
Kazes da unosis 400g proteina dnevno ?
-
Izvini, moja greska. Nisam napisao lepo za UH, sluzim se onim sto mi je Slavisa rekao, od 150g UH pa do odnosa 1:1 proteini:UH. Mada u nekim danima unesem i taj minimum od 150g UH pa onda vrlo malo povecam masti ili unesem i tih 400g proteina ali ne kroz hranu sve.
-
Ako racunas taj tdee preko online kalkulatora onda ti je trening ukljucen u tu brojku. Nije 3650 + trening, vec samo 3650.
Mada i ta potrosnja kalorija na samom treningu je u tvom slucaju puko nagadjanje.
-
Izvini, moja greska. Nisam napisao lepo za UH, sluzim se onim sto mi je Slavisa rekao, od 150g UH pa do odnosa 1:1 proteini:UH. Mada u nekim danima unesem i taj minimum od 150g UH pa onda vrlo malo povecam masti ili unesem i tih 400g proteina ali ne kroz hranu sve.
Ok,ok...samo jedno malo dodatno pojašnjenje...
Ono što je uvek konstantno, to je unos proteina i zdravih masti...
Dakle, za proteine 2-2,5 gr po kg...za zdrave masti oko 0,5-0,6 gr po kg...a hidrati su tu za manipulisanje...
Inače, nema potrebe da povećavaš masti previše tj. više 15% od tvog TDEE...jer čak i višak "kvalitetnih" kalorija može otići u "depoe masti"...to važi i za proteine i za zdrave masti...samo ispoštuj preporuke...
I malo strpljenja...ako nema promena "na vagi" i posle dve nedelje...a sve je ispoštovano...onda pokušaj i rotacije...
Da li sebi izgledaš "zategnutije"?
-
Nista, moracu da se strpim malo. Izgledam zategnutije ali sve osim stomaka.
-
Nista, moracu da se strpim malo. Izgledam zategnutije ali sve osim stomaka.
Jedna jako neprijatna stvar je i ogavni "višak kože" koji obeležava "željena transformacija"...pogotovu kod onih sa dugogodišnjim stažom po pitanju prekomerne telesne težine...
Sa vremenom se takve stvari koliko-toliko koriguju...
Samo polako i strpljivo...opet kažem, ništa se ne dešava preko noći...
I da, nemoj se meriti svakodnevno, nemoj svaki dan da "konsultuješ" ogledalo i "obime"...bez preterivanja i opsesivnosti...daj telu vremena da se zdravo menja...na bolje...
-
Dao sam mu puno vremena. Ima do leta fore da se ocrtavaju plocice :)
-
Kardio bih ubacila još 1 x, da imaš bar 4 kardia nedeljno, ili bih dodala 20-ak minuta nakon treninga sa opterećenjem.
Nakon tri meseca ovakvog načina rada ubacila bih i jedan intervalni kardio nedeljno, ali za sada nek još ostane ovako.
Da li ti je broj otkucaja u mirovanju u minuti niži nego što je bio pre početka sa ovim treninzima?
-
I dalje mi je otprilike oko 11 u 10 sekundi ali nisam nikad merio pre pocetka ovakvog tempa treninga.
Ubacicu jos jedan dan kardio, to mi je najmanji problem, posle nekog treninga sa opterecenjem kad budem imao najvise vremena. E samo ne znam sta je intervalni kardio.
-
Meri ceo minut, ne na 10 sekundi. Ujutru, odmah nakon buĂ°enja, tako je najbolje. Sa što manje pomeranja, cilj je da bude puls najniži mogući :)
Nastavi sa ovakvim kardiom do 3 meseca, a onda ćemo ubaciti i jedan trening višeg intenziteta nedeljno. Ali imaj u vidu da je za sve ovo potreban pulsmetar, da uz njega imaš najprecizniju evidenciju. Bez toga je samo šacometrija.
-
Primljeno k znanju :-) hvala
Imam jos jedno pitanje u vezi ishrane. Jel sme da se jede pesto preliv?
Edit: e da I prelivi kao sto su kari, rostilj sos, cili?
-
Primljeno k znanju :-) hvala
Imam jos jedno pitanje u vezi ishrane. Jel sme da se jede pesto preliv?
Edit: e da I prelivi kao sto su kari, rostilj sos, cili?
Pogledaj nutrition facts pa sam proceni.
-
Primljeno k znanju :-) hvala
Imam jos jedno pitanje u vezi ishrane. Jel sme da se jede pesto preliv?
Edit: e da I prelivi kao sto su kari, rostilj sos, cili?
Pogledaj nutrition facts pa sam proceni.
Pecha te je lepo uputio...
Dodaću samo da se treba umeriti i sa začinima i prelivima...znam da treba razbiti monotoniju u ishrani, da je "zdrav" način ishrane nekada "dosadno rutinski", ali čuvaj se skrivenih kalorija i izvora prostih šećera...kao i izvora trans masti...
Dakle, "umerenost je majka uspeha"...
-
Slazem se Slave! Po malo ljutog preliva, kecapa ili sosa ne moze nikada da naskodi. Ali samo malo da ubije monotoniju, ne da se davimo u njima... :)
-
Ma ne puno, mislio sam po par kapi, bas zbog te monotonije ukusa. Inace, ovaj pesto je najbolji preliv koji sam probao. Ide uz pirinac ko samar uz budalu :-)
-
zašto da ne, ako si umeren, poboljšaće ukus 10 puta :) probaj da dodaš malo šafrana - začina u pirinač. Jako dobra kombinacija, totalno promeni ukus.
-
@MightyMO, mada moze I neko drugi, hteo bih da pitam nesto u vezi treninga. Jel rano da pocnem da radim po jednu grupu misica dnevno + kardio, s tim sto bih kardio radio 5 puta nedeljno?
-
MightyMo mi je napisala da imam bar 4x nedeljno pa rekoh da ubacim I peti ako ce znaciti. A sto se tice tegova I jedne grupe misica po treningu?
@MightyMO, sada sam merio puls u mirovanju. 59 za 60 sekundi.
-
@MightyMO, mada moze I neko drugi, hteo bih da pitam nesto u vezi treninga. Jel rano da pocnem da radim po jednu grupu misica dnevno + kardio, s tim sto bih kardio radio 5 puta nedeljno?
Mnogo ti je to kardio, ti možeš da izgubiš masti samo ishranom, veruj mi. Znam iz ličnog iskustva, a i mnogi ovde će ti to reći! 5 puta nedeljno kardio je po meni gubljenje vremena, sem ako se ne spremaš za neko takmičenje ili si profesionalni sprinter ( :D ) 3 puta nedeljno je sasvim dovoljno
Uz dužno poštovanje, smatram da je ovo pogrešan stav kojim ćeš sebi naneti više štete, nego li koristi...mislim na ovaj deo "ti možeš da izgubiš masti samo ishranom, veruj mi"
Da, za "kalorijski deficit" je potrebno "korigovati ishranu", ali i trening...i to baš sa akcentovanjem na kardio trening, koji nije tu samo kao dopuna "kalorijskom deficitu" na račun treninga, već i bitan pokretač našeg metabolizma, kao i ZDRAVLJA NAŠEG SRCA!!!
Kardio trening( naravno u odgovarajućoj zoni i dovoljnog dugog obima, tj. trajanja) će pozitivno uticati i na prokrvljenost srčanog mišića( kolateralna cirkulacija), "snagu" venskog sistema našeg tela( nogu pre svega), bolju cirkulaciju...pa i oporavak od treninga sa opterećenjem...
Cilj opravdava sredstvo, pa i broj kardio treninga nedeljno...umerenost pre svega, ali i dobra ogranizacija...
-
Ako se ne varam najnovije preporuke ACSM za aerobne aktivnosti su 30 minuta svakog dana umerenog intenziteta. Ja licno ne bi radio vise od 60 minuta 5 dana u nedelji i to bi bio maksimalni obim za aerobni rad.
-
A sto se tice treninga svaki dan druga grupa misica? Tu onda povecavam broj vezbi, jel tako? Radio bih tezine 6 puta nedeljno . Ili se to radi drugacije?
-
Ako bih radio kardio subotom i nedeljeom, posto uglavnom tada odmaram od tegova, je l´bi bilo previse posto je to 7 dana u nedelji aktivnost? Ili da radim neki dan posle tegova, a subotu i nedelju da nista ne radim?
-
Koliko sam ja shvatio to je aktivni odmor I preporucuje se.
-
Ako bih radio kardio subotom i nedeljeom, posto uglavnom tada odmaram od tegova, je l´bi bilo previse posto je to 7 dana u nedelji aktivnost? Ili da radim neki dan posle tegova, a subotu i nedelju da nista ne radim?
2x nedeljno i to vezanim danima nece dati nikakav pozitivan efekat. Utorak, cetvrtak i subota ili pon, sreda petak. Ako ne mozes 3 dana u nedelji neka budu i 2 ali nemoj da ih vezes jedan za drugim.
Ne bi bilo lose da se ima jedan dan free ali ne mora. Zavisi od tipa treninga i intenziteta. Ja u dane odmora radim pilates i fleksibilnost.
-
Ok, hvala. Videcu da ukombinujem cetvrtak, subotu.
-
Znaž da sam dosadan ali jel moze neko da mi pomogne oko treninga svaki dan druga grupa? Danas sam poceo i radio sam ledja i nekako me je puno bolje pogodilo nego kada sam radio sa tricepsom jer sam radio detaljnije. Sada mi treba "samo" savet kojim redosledom da radim ostale grupe i da li da spajam biceps i triceps ili i to odvojeno?
-
Možeš da spojiš biceps i triceps,to su manji mišići i skoro uvek se rade zajedno kad su u pitanju takvi programi.Raspored napravi kako tebi odgovara,moj neki predlog bi bio grudi,leĂ°a,ramena,noge ruke a pauze ubaci kad tebi odgovara izmeĂ°u ovih dana.Koje vežbe si radio na treningu leĂ°a i kako si zamislio ostale dane ?
-
Posto sam radio prvi dan ledja, jel moze ovako:
ledja + kardio 30min
grudi + kardio 30min
ramena + kardio 30min
kardio 40min (HIIT 20min + 20 min)
biceps, triceps + kardio 40min (HIIT 20min + 20 min)
noge (i listovi)
pauza
pa ispocetka...
Ili da zamenim neke dane ako je bolje? Znam da bih trebao noge da ubacim negde u sredinu ali posto sam cuo da ne valja raditi kardio posle treninga nogu onda sam ih ostavio za kraj posto su mi ta 2 dana (noge i pauza) dani kada ne mogu da radim kardio.
Trening ledja:
lat napred 5 serija
lat nazad 5 serija
sedece veslanje sa sajlom 5 serija
jednoručno veslanje bucicom 5 serija
dvoručno veslanje u pretklonu 5 serija
hiperekstenzija 3 serije
planiram da ubacim mrtvo dizanje ali to tek kad malo ojacam kolena.
-
59 puls u minuti je super. Prati, redovno meri, ova brojka će se još smanjivati kako budeš u boljoj formi. Ukoliko jedan dan ova brojka naglo odskače, znak je da ti je potrebna pauza, da si pretreniran, umoran, bolestan.
Što se tiče kardia ja bih savetovala kao što sam i rekla još uvek isključivo aerobni intenzitet, 5 puta nedeljno 65-70% od maksimuma, a nakon tri meseca ovakvog rada menjala bih, ubacila bih 1 HIT trening nedeljno, ali uvek 80% da ide u korist aerobnog treninga. Previše kardia, jak intenzitet će te samo izmoriti i trošićeš pretežno ugljene hidrate kao izvor energije. Aerobnim treningom ćeš trošiti pretežno masnoće, potrošićeš mani broj kalorija ali će veći procenat biti iz masnog tkiva. Drugo, aerobni odlično utiče na psihu i oporavlja, ne ubija.
Ne treba da budeš ljubičast posle treninga, to je glavna zabluda. Mislim na kardio ovaj put. Trening sa opterećenjem je druga stvar.
Može se i bez kardia, ali on ima toliko prednosti koje nisu nevažne, a i brže ćeš stići do rezultata.
-
Ok, onda cu HIT da zamenim sa 40min bajs sa 65% intenzitetom
-
Čini mi se da je mnogo 6 vežbi za jednu grupu mišića,kako si isplanirao ostale dane.Mislim na izbor vežbi i broj serija i ponavljnaja ?
-
Pa hteo sam 5 vezbi ali nekako mi je prijalo da odradim i hiperekstenziju da se malo istegnem. Planirao sam i za ostale grupe po 5 vezbi sa po 5 serija. Mislim, kad vec radim samo jednu grupu da je odradim kako treba.
-
Mislim da je previse 5 serija,uradi bolje 4 ali radi sa odgovarajućom kilažom 8-12pon.
-
Ok, inace sam radio i do sada 8-12 ponavljanja. Smanjicu onda na 4 serije. Hvala na savetima.
-
Pijem Lipo 6 kofein I u uputstvu pise po jedna pilula dnevno max ali meni to nekako slabo. Jel sme to vise? Inace jedna pilula ima 210mg cistog kofeina.
-
210 mg kofeina nije malo.Ali ako ti je slabo idi 2.
-
Ma necu da preterujem nego nesto ne osecam taj neki kick mada kad razmislim nisam uzeo spid nego kofein :-)
-
Sve zavisi od toga koliko dugo koristiš kofein i njegove "izvore"( redovno ispijanje kafe, čajeva, energetskih napitaka i sl.)...dakle, sve zavisi od tzv. "osetljivosti na kofein", postoje i male manipulacije...npr. posle 3 nedelje redovnog korišćenja, nedelju dana pauze, da bi povratio osetljivost na kofein, ne bih ti savetovao da uzimaš više od 300-400 mg odjednom...povećanjem doze u slučaju da je nastala "rezistencija"( otpornost) na efekte kofeina, samo povećavaš mogućnost za nastanak neželjenih efekata...
"Razlika izmeĂ°u leka i otrova je doza"...
Uvek polako i strpljivo...
-
Jel ga pijes na prazan stomak ? Koji koristis obican lipo 6 ili black ultra concentrate ? Ja sam prosle jeseni cepao pred trening 2 tab kofeina=400mg. Posle malo tezih serija kada ustanem sa sprave ili se ispravim iz polozaja pretklona zavrti mi se u glavi, a posle bas teskih serija mrtvog ili cucnjeva sam mislio da cu se srusiti. Nekada je bolje napraviti pauzu sa stimulansima 3-4 nedelje kada osetis da te slabo ili nikako ne rade, pa opet krenuti.
-
Obican Lipo 6 i pijem ga otprilike sat i po-dva posle jela. Do sada nisam nikad pio nista slicno niti pijem kafu, caj, energ. napitke i sl. Pijem ga nekih dvadesetak dana ali nekad imam osecaj da mi ne prija tj . da mi je jak za organizam. Desavalo mi se da me zaboli sa leve strane grudi posle njega. Bolovi su poceli kad sam poceo da uzimam kofein. Kako mi se telo navikava na njega tako su redji i slabiji. Mislim, nije to neki bol da umirem ali osetim da me secne. Da napomenem da mi se to nikad nije desilo (taj bol) dok nisam poceo da ga pijem. Isao sam pre nekih god. dana (mozda malo vise) kod kardiologa cisto radi pregleda, radio sam i EKG i sve je ok. Zato mislim da me to zaboli od kofeina.
-
200 do 300 mg kofeina je sasvim dovoljno !
-
Obican Lipo 6 i pijem ga otprilike sat i po-dva posle jela. Do sada nisam nikad pio nista slicno niti pijem kafu, caj, energ. napitke i sl. Pijem ga nekih dvadesetak dana ali nekad imam osecaj da mi ne prija tj . da mi je jak za organizam. Desavalo mi se da me zaboli sa leve strane grudi posle njega. Bolovi su poceli kad sam poceo da uzimam kofein. Kako mi se telo navikava na njega tako su redji i slabiji. Mislim, nije to neki bol da umirem ali osetim da me secne. Da napomenem da mi se to nikad nije desilo (taj bol) dok nisam poceo da ga pijem. Isao sam pre nekih god. dana (mozda malo vise) kod kardiologa cisto radi pregleda, radio sam i EKG i sve je ok. Zato mislim da me to zaboli od kofeina.
Imaš li problema sa vratnim delom kičme?
Ukočenost? Krepitacije( krckanje pri naglim pokretima)? Da li se javlja trnjenje prstiju šake/a( parestezije)? Imaš li vrtoglavice, "omaglice"?
Da li se dešava kada se naglo uspraviš ili "rastgneš grudni koš"( npr. letenje bućicama ili potisak bućicama na kosoj klupi) doĂ°e do "neprijatnog" krckanja u predelu grudne kosti i osećaj olakšanja posle toga? Pretpostavljam da su sada treninzi intenzivniji nego ranije?
Kriva kičma( neki deformitet)?
Imaš li osećaj zadihanosti i "kratkog daha" tokom treninga( posle popijenog lipo-6)? Malaksalost? "Lupanje srca"? Da li osetiš povremene preskoke?
Nesanica? Raždražljivost?
-
Nemam ni jedan od tih problema koje si naveo. Jesu mi intenzivniji treninzi nego ranije. Jedini problem koji mi se desava je taj bol sa leve strane grudi. Nekad samo secne na sekundu-dve i prestane. Ponekad se desi da ne secka vec da ga osetim blago u pozadini ali i to je kratko.
Oznacio sam otprilike gde je:
http://s24.postimg.org/u3sx38pfp/image.jpg
p.s. nije moja slika, nisam toliko smrsao :)
-
Dok sam imao prilike da radim u struci, susreo sam se sa nekoliko slučajeva "myalgia thoracis"...pacijent( obično mlaĂ°e životne dobi) doĂ°e sa neodreĂ°enim bolom u predelu leve strane grudnog koša, čak se javi i trnjenje leve ruke( najčešće subjektivno), prisutni strah, panika...najčešće je mišićnog porekla( nema bilo kakvih promena na ekg, kao kod tebe)...analgetici ga smire...
Preporučiću da se za savet obratiš i kolegi , dr Tutorovu u odeljku foruma o sportskim povredama, on je ipak kompenetniji za ovakva pitanja...
-
Hvala. Vec ga davim za koleno. Prestacu par dana da pijem kofein i videcu da li je od toga. Ako nastavi da se javlja bol obraticu mu se i za to. Nego, tema je ishrana a ja pitam skoro sve osim toga. Ajde da bar koliko toliko ispostujem naziv teme dok se ne setim jos necega :)
Koja je razlika u integralnom i belom pirincu? Na netu sam naisao na razne clanke ali ima nepodudaranja. Ja jedem integralni ali ga po UH racunam kao beli tj. 80g UH/100g pirinca. Jel da izbegavamo beli ili nije toliko bitno koji se jede?
-
Sećam se jednom mog druga, inače prof. bb, kome su postavili isto pitanje...citiram - " braon pirinač je beli pirinač u ljusci"( naravno šalio se)...
A na jednom seminaru je Miloš Šarčev rekao - "ne znam ni jednog pro koji jede baron pirinač ,svi jedu beli"...
Sve u svemu, braon pirinač ima više dijetnih vlakana( sporije varenje)i mikronutrijenata( vitamini i minerali), ali globalno gledano hranljiva vrednost je "slična"...I beli i smeĂ°i pirinač imaju skoro istu energetsku vrednost, dobar su izvor tiamina(vitamin B1) i niacina( vitamin B3), nemaju mnogo antioksidanasa i sadrže gvožĂ°e i folate...
P.S.
Braon( integralni pirinač) ima više magnezijuma i selena koji imaju važnu ulogu u organizmu, ali najvažnija razlika je u sadržaju vlakana. Šolja integralnog pirinča ima 4g vlakana, dok beli ima samo 1g. Zahvaljujući ovome, integralni pirinač ima veću "zasitnu moć" i nešto niži glikemijski indeks. ;)
-
E to, hvala puno.
-
Sećam se jednom mog druga, inače prof. bb, kome su postavili isto pitanje...citiram - " braon pirinač je beli pirinač u ljusci"( naravno šalio se)...
A na jednom seminaru je Miloš Šarčev rekao - "ne znam ni jednog pro koji jede baron pirinač ,svi jedu beli"...
Sve u svemu, braon pirinač ima više dijetnih vlakana( sporije varenje)i mikronutrijenata( vitamini i minerali), ali globalno gledano hranljiva vrednost je "slična"...I beli i smeĂ°i pirinač imaju skoro istu energetsku vrednost, dobar su izvor tiamina(vitamin B1) i niacina( vitamin B3), nemaju mnogo antioksidanasa i sadrže gvožĂ°e i folate...
P.S.
Braon( integralni pirinač) ima više magnezijuma i selena koji imaju važnu ulogu u organizmu, ali najvažnija razlika je u sadržaju vlakana. Šolja integralnog pirinča ima 4g vlakana, dok beli ima samo 1g. Zahvaljujući ovome, integralni pirinač ima veću "zasitnu moć" i nešto niži glikemijski indeks. ;)
Ali se kuva duplo duže od belog :P
-
Sećam se jednom mog druga, inače prof. bb, kome su postavili isto pitanje...citiram - " braon pirinač je beli pirinač u ljusci"( naravno šalio se)...
A na jednom seminaru je Miloš Šarčev rekao - "ne znam ni jednog pro koji jede baron pirinač ,svi jedu beli"...
Sve u svemu, braon pirinač ima više dijetnih vlakana( sporije varenje)i mikronutrijenata( vitamini i minerali), ali globalno gledano hranljiva vrednost je "slična"...I beli i smeĂ°i pirinač imaju skoro istu energetsku vrednost, dobar su izvor tiamina(vitamin B1) i niacina( vitamin B3), nemaju mnogo antioksidanasa i sadrže gvožĂ°e i folate...
P.S.
Braon( integralni pirinač) ima više magnezijuma i selena koji imaju važnu ulogu u organizmu, ali najvažnija razlika je u sadržaju vlakana. Šolja integralnog pirinča ima 4g vlakana, dok beli ima samo 1g. Zahvaljujući ovome, integralni pirinač ima veću "zasitnu moć" i nešto niži glikemijski indeks. ;)
Ali se kuva duplo duže od belog :P
Da,da...ali je i ukusniji! ;D
-
I ja sam se jedno vreme lozio kao samo int. pirinac ovo ono, smorio se posle 2 meseca. Treba da ga kuvam min. 1h da bi bio ok. A beli skuvam za 20 min i opet bude bolje skuvan nego int. koji sam kuvao 1h. Dodaj neko povrce iz beli pirinac i zdrave masti i ''napravis'' mu sam nizi GI index... Jeste integralni ukusniji ali nije vredno drndanja.
-
Sve sam bratic, u istom smo problemu! :D
-
I ja sam se jedno vreme lozio kao samo int. pirinac ovo ono, smorio se posle 2 meseca. Treba da ga kuvam min. 1h da bi bio ok. A beli skuvam za 20 min i opet bude bolje skuvan nego int. koji sam kuvao 1h. Dodaj neko povrce iz beli pirinac i zdrave masti i ''napravis'' mu sam nizi GI index... Jeste integralni ukusniji ali nije vredno drndanja.
Vredno je ako ti neko kuva (devojka, žena, majka :D ), inače ako imaš slučaj kao kod mene da mi niko ništa ne kuva, e onda jbg :D
a tek što je divno ako nam momci kuvaju ;)
-
Mi kuvamo pazljivo i s ljubavlju :) Takodje sve sam spremam, tako sam najsigurniji da je sve ispostovano kako treba. A i cesto eksperimentisem pa kad zeznem nesto mogu da krivim samo sebe, onda bude jedi i cuti :D
-
Zene kuvanje dozivljavaju kao ''moranje'' i samo gledaju da sto pre smlate i zavrse sa tim. Muskarci u svemu vide izazov pa i u kuvanju. Otuda i silno eksperimentisanje koje se cesto lose zavrsi. :)
-
Haha, necu da se hvalim ali za sada sam veoma mali broj puta omanuo u eksperimentisanju. Nekako mi ide od ruke to spremanje. A jos kad imam vremena i ne mrzi me pa onda i dekorisem sve to. Milina za jesti.
-
Sve sam bratic, u istom smo problemu! :D
Ima nas nekoliko ;)
-
pa vi ste divni ;D :-*
-
Zene kuvanje dozivljavaju kao ''moranje'' i samo gledaju da sto pre smlate i zavrse sa tim. Muskarci u svemu vide izazov pa i u kuvanju. Otuda i silno eksperimentisanje koje se cesto lose zavrsi. :)
+1 brat ;D svaka na mestu
-
Ha, ha, ha...
Zene kuvanje dozivljavaju kao ''moranje'' i samo gledaju da sto pre smlate i zavrse sa tim. Muskarci u svemu vide izazov pa i u kuvanju. Otuda i silno eksperimentisanje koje se cesto lose zavrsi. :)
+1 brat ;D svaka na mestu
I ja se slažem, ali nisu sve žene iste...pogotovu ne one koje sa nama "dele" isti pogled na superiornost kvaliteta zdrave ishrane iznad kvantiteta...i brzine pripreme...
Inače, to da žene doživljajaju kuvanje kao "moranje", za neke žene to i ne važi...neke i ne znaju "jaje da skuvaju"... :D
Mislim da se sve izrečeno odnosilo na naše majke, bake, žene sa dosta obaveza na poslu i oko dece...koje o promenama u pripremi i načinu ishrane razmišljaju tek kada se "nešto desi sa zdravljem"...i onda nije tako teško "spremati na vodi", "nije tako skupo" staviti akcenat na kvalitetne namirnice u ishrani, jer se shvati da zdravlje nema cenu, na teži način... >:(
-
Zene kuvanje dozivljavaju kao ''moranje'' i samo gledaju da sto pre smlate i zavrse sa tim. Muskarci u svemu vide izazov pa i u kuvanju. Otuda i silno eksperimentisanje koje se cesto lose zavrsi. :)
Baš tako, zato ja više volim da pojedine obroke spremim sam :)
-
Pozdrav drustvo, kako je najbolje da isplaniram treninge po danima a da noge radim 2 puta nedeljno?
Mislio sam ovako:
Ponedeljak: ledja + kardio
Utorak: noge + kardio
Sreda: grudi + kardio
Cetvrtak: ruke + kardio
Petak: ramena + kardio
Subota: noge
Nedelja: off
Bitno mi je da mi je vikend bez kardia i subota ili nedelja odmor.
Poslato sa ivice svemira
-
Svaka cast ako uz pravi trening nogu uspes noge da radis 2 puta nedeljno.
-
Pa moram tj preporucio mi je Pedja zbog povrede kolena. Nisu mi toliko bitne tezine koliko veci broj ponavljanja. Mada se i sa ovakvim treningom lepo zamorim.
Poslato sa ivice svemira
-
Pa moram tj preporucio mi je Pedja zbog povrede kolena. Nisu mi toliko bitne tezine koliko veci broj ponavljanja. Mada se i sa ovakvim treningom lepo zamorim.
Poslato sa ivice svemira
Aha ok, nisam znao da je to iz medicinskih razloga i da ti kilaze nisu bitne.
-
Ja sam mislio iste vezbe da radim oba dana, da stavim akcenat na te delove s kojima imam problema.
Poslato sa ivice svemira
-
Možeš i tako da radiš , samo lagano kao što ti je doktor preporučio i sa manjim kilažama :)
-
Najvise me je brinulo da nije malo vremena za odmor izmedju subote i utorka.
Poslato sa ivice svemira
-
Najvise me je brinulo da nije malo vremena za odmor izmedju subote i utorka.
Poslato sa ivice svemira
Dovoljno je...evo jednog korisnog članka koji te može "detaljno" uputiti...
Pod pojmom oporavka u sportu najčešće se podrazumeva period od završetka rada pa do uspostavljanja funkcija organizma na približnom ili u nivou stanja mirovanja.
U fazi odmora pod uticajem oksidativnih aktivnosti i promena metabolizma, postepeno nestaju uzroci pojave zamora izazvanog fizičkim radom. Brzina oporavka će, pre svega zavisiti od vrste napora, intenziteta i obima rada.
Obnavljanje funkcija organizma posle rada ima više različitih osobenosti:
• Neravnomernost procesa opterećenja, gde je oporavak posle napornog treninga - rada u početku brz, a kasnije sve sporiji. Ovo se naročito odnosi na eliminisanje kiseoničkog duga. U zavisnosti od toga da Ii se rad odvija u zoni alaktatnog ili laktatnog opterećenja, kiseonički dug će biti veći ili manji. Tako ako se trening odvija u alaktatnim uslovima razmere kiseoničkog duga iznosiće 3 -5 I, meĂ°utim, ukoliko se trening odvija u laktatnim uslovima, gde dolazi do nagomilavanja mlečne kiseline, kiseonički dug može dostići 8-13 I.
• Neistovremeno vraćanje pojedinih funkcija organizma na početni nivo posle izvršenog rada. Dokazano je da se oporavak odreĂ°enih funkcija kao što su : potrošnja kiseonika, plućna ventilacija i krvni pritisak odvijaju u vremenski različitim intervalima.
• Kriterijumi spremnosti za ponavljajući rad predstavljaju pre svega vreme oporavka funkcija organizma koje se najkasnije normalizuju, odnosno vraćaju na stanje kada je ponovna efikasnost mišićnih funkcija moguća. S obzirom da postoje dve vrste oporavka (brzi i odlozeni) ovo je naročito važno kada se ima u vidu da odloženi oporavak može da traje i nekoliko časova .
• Najčešće se smatra da oporavak treba da bude potpun, meĂ°utim za postizanje vrhunskih rezultata u sportu neophodno je da sportista bude tako treniran da može da podnosi velika opterećenja koja duže traju i koja se ponavljaju. Iz tog razloga sve više se u procesu treninga primenjuju opterećenja u fazi nedovoljnog oporavka, gde dolazi do duže i izraženije superkompenzacije. Na priloženoj tabeli prikazano je vreme obnavljanja pojedinih funkcija organizma .
• Uzrast Pored pomenutih osobenosti obnavljanja funkcija posle rada, uzrast je nešto čemu se mora posvetiti posebna pažnja. S obzirom da se u sportu sve više primenjuje rana selekcija, što znači da se sve vise mladih sportista uključuje u procese treninga sa većim i velikim opterećenjima, mora se obratiti posebna pažnja na sve oblike oporavka koji odreĂ°uju regenerativne procese.
Vrste funkcionalnih sistema
Vrste funkcionalnih sistema Vreme oporavka
Obnavljanje rezervi kiseonika 10-15 s
Obnavljanje alaktatnih rezervi u mišićima 2-5 min
Otplata alaktatnog kiseoničkog duga 3-5 min
Otklanjanje mlečne kiseline 0.5-1.5 h
Otplata laktatnog kiseoničkog duga 0.5-1.5 h
Obnavljanje glikogenskih rezervi u mišićima 12-48 h
Obnavljanje glikogenskih rezervi u jetri 12-48 h
Sinteza enzimskih i strukturnih proteina 17-72 h
S obzirom da karakter mišićnog naprezanja, obim i itenzitet rada na treninzima i takmičenjima utiču na stepen i trajanje zamora, neophodno je obezbediti odgovarajući oporavak.
Trajanje i način oporavka posle svakog opterećenja zavisiće pre svega od ukupnog obima rada, trajanja intenziteta, primenjenih vežbi, njihovog karaktera i broja ponavljanja, dužine i efikasnosti odmora posle vežbi, treninga i takmičenja. Ukoliko je intenzitet rada veći a trajanje duže, oporavak će uvek biti duži. Učestalost ili gustoća treninga u zavisnosti od obima i intenziteta odreĂ°uje i dužinu oporavka izmeĂ°u dva treninga.
Treninzi submaksimalnog i većeg intenziteta zahtevaju duži oporavak izmedu dva treninga. Najlakši i najprecizniji način za odredivanje vremena oporavka u toku treninga je frekvencija srca. Uslov da bi moglo da se primeni novo opterećenje, posle jedne ili niza vežbi, je da pulsne vrednosti ne prelaze 120-140 ud/min. Tako je odnos rada i oporavka kod vežbi izdržljivosti u anaerobnim uslovima 2:1 ili 1:1. Kod ovih aktivnosti period odmora može da bude upola kraći od perioda rada, ili pak da traje koliko i sam rad. Kod treninga visokog intenziteta odnos rada i oporavka je obično 1:3 do 1:6, što znači da period oporavka znatno duže traje od perioda rada.
Kod treninga za razvoj snage, a naročito kod razvoja maksimalne snage, faza oporavka - odmora treba da traje 2-5 min. Posle treninga kao prirodni proces oporavka koristi se aktivan i pasivan odmor. Kod aktivnog odmora primenom laganih aerobnih vežbi i istezanja dolazi do brzog otklanjanja raspadnih produkata (mlečnih kiselina). Intenzitet rada koji se koristi kod aktivnog odmora ne prelazi više od 60% maksimalne frekvencije srčanog rada. Tako će se, laganim trčanjem posle treninga, za nepunih deset minuta otkloniti oko 60% mlečne kiseline.
Pasivni odmor je najvažniji za obnavljanje radnog kapaciteta. Sportisti moraju imati dovoljno vremena za spavanje kako bi došlo do potpunog oporavka. Za potpun oporavak san mora trajati najmanje 9-10 sati.
Dužina trajanja oporavka posle treninga i takmičenja pouzdan je pokazatelj treniranosti sportiste. Na primeru dvojice sportista, koji se u toku trenažnog procesa podvrgavaju istom opterećenju, pokazaće se da sportista koji se brže oporavlja ujedno pokazuje i bolju pripremljenost.
U periodu treninga i takmičenja, kada se sportista podvrgava velikim i iscrpljujućim naporima, najvažnije je proceniti i odrediti adekvatan način oporavka i odmora. U takvim uslovima neophodno je poznavanje pedagoških principa korišćenja intervala odmora izmeĂ°u vežbi, serija vežbi, treninga i takmičenja. Pored toga, primena i korišćenje medicinskih i drugih sredstava mogu biti od velikog značaja za brz i efikasan oporavak.
Ukoliko se posle napornih treninga sportista žali da loše spava, da ima loš apetit i da nema volju da trenira, dat nam je jasan signal, da se radi o zamoru, to jest o nedovoljnom ili neadekvatnom oporavku.
Pored različitih oblika odmora u praksi se već odavno koriste tradicionalne i dobro poznate metode oporavka korišćenjem vode i toplote, raznih vidova masaže, sauna i vitaminskih preparata. Poslednjih godina pored pomenutih sredstava i metoda, uspešno se primenjuju: hidromasaže, vibraciona masaža, udisanje vazduha obogaćenog kisenikom i drugo.
Pored pomenutih oblika oporavka u sportu, a posebno u vrhunskom sportu, sve više se koriste i psihološka sredstva oporavka i opuštanja.
S obzirom da na izvoĂ°enje vežbi može da utiče psihicki i fizički stres, sportisti koji su fizički bolje pripremljeni otporniji su na stres, nego sportisti koji su manje fizički pripremljeni. Kako je stres višedimenzionalan, kod različitih sportista se koriste i različite tehnike opuštanja za prevazilaženje stresne situacije i mišićne napetosti. Postoji više metoda za opuštanje, meĂ°u kojima su i: progresivno mišićno opuštanje, kontrola disanja, joga, autogeni trening i dr.
Primena različitih sredstava oporavka važna je, pored ostalog, i zbog toga što se organizam čoveka prilagoĂ°ava sredstvima oporavka na isti način kao i opterećenjima. Ako u procesu treninga za povećanje stepena treniranosti koristimo različit obim i intenzitet opterećenja, onda je neophodno da i u procesu oporavka koristimo raznovrsna sredstva i metode.
--------------------------------------------------------
Članak preuzet iz "Osnove sportskog treninga"
Ratomir Vasović
-
Hvala svima na odgovorima.
Poslato sa ivice svemira
-
Evo da malo apdejtujem temu sa svojim novijim slikama i da cujem misljenja tj kritike i savete :)
Prvo fotka posle koje sam krenuo na dijetu, otprilike jun 2013:
http://postimg.org/image/aysnhfrgb/
Sledeca fotka je otprilike iz jula 2014, pre teretane:
http://postimg.org/image/pp7pn9mu5/
Ove su najnovije, posle aktivnog treniranja od 4 meseca:
http://postimg.org/image/5zkddp8m5/
http://postimg.org/image/b26r5lo7x/ ova je bez stegnutih misica
http://postimg.org/image/v70bb2i1p/
http://postimg.org/image/qc6mcsjq5/
-
Slažem se sa Katlerom...bravo, dobro je...samo obrati pažnju na unos proteina i zdravih masti što smo pomenuli već u jednoj drugoj temi( vaš današnji doručak)...
Rotacije hidratima su dobro rešenje...tj. najbolje rešenje...ne idi ispod 1,5 - 2 gr po kg proteina...
Prati i obime i ogledalo...
Sve u svemu, samo napred...
-
Hvala, dosta su mi pomogli saveti forumasa :-)
Sad se razmisljam da li da jos mrsavim tj skidam stomak ili da krenem na masu tj lean mass? Cilj su mi bile plocice do leta ali slauf sporo ide ali na njega sam vec navikao da ga se necu lako resiti, da moram da budem uporan.
Poslato s ivice svemira
-
Drustvo, jel moze mala pomoc oko izbora?
Pedja mi je preporucio da pijem magnezijum. E sada, ja ne pijem one multivitaminsko mineralne komplekse a koliko sam gledao u prodavnici Pansporta i nema magnezijuma u tim kompleksima (mada uvek postoji mogucnost da nisam dobro video). Video sam da se prodaje samo magnezijum ali i da ga ima u varijanti ZMB6 koja mi je nekako primamljivija u smislu vise muva jednim udarcem. Pa bih hteo da pitam vas sta da uzmem, neki kompleks, cist magnezijum ili ZMB6... ili nesto sasvim levo sto nisam spomenuo... (e da, vidim da postoje i varijante tipa magnezijum-kalcijum, magnezijum-cink-kalcijum, itd...)
-
Drustvo, jel moze mala pomoc oko izbora?
Pedja mi je preporucio da pijem magnezijum. E sada, ja ne pijem one multivitaminsko mineralne komplekse a koliko sam gledao u prodavnici Pansporta i nema magnezijuma u tim kompleksima (mada uvek postoji mogucnost da nisam dobro video). Video sam da se prodaje samo magnezijum ali i da ga ima u varijanti ZMB6 koja mi je nekako primamljivija u smislu vise muva jednim udarcem. Pa bih hteo da pitam vas sta da uzmem, neki kompleks, cist magnezijum ili ZMB6... ili nesto sasvim levo sto nisam spomenuo... (e da, vidim da postoje i varijante tipa magnezijum-kalcijum, magnezijum-cink-kalcijum, itd...)
Koliko sam ja u poslednje vreme naucio ZMA ili ZMB6 je jedan od najboljih suplemenata, tako da prelistaj malo pitanja o ZMA. Da sam na tvom mestu uzeo bih ZMB6.
-
Drustvo, jel moze mala pomoc oko izbora?
Pedja mi je preporucio da pijem magnezijum. E sada, ja ne pijem one multivitaminsko mineralne komplekse a koliko sam gledao u prodavnici Pansporta i nema magnezijuma u tim kompleksima (mada uvek postoji mogucnost da nisam dobro video). Video sam da se prodaje samo magnezijum ali i da ga ima u varijanti ZMB6 koja mi je nekako primamljivija u smislu vise muva jednim udarcem. Pa bih hteo da pitam vas sta da uzmem, neki kompleks, cist magnezijum ili ZMB6... ili nesto sasvim levo sto nisam spomenuo... (e da, vidim da postoje i varijante tipa magnezijum-kalcijum, magnezijum-cink-kalcijum, itd...)
Pre nego sto se zaletis da potrosis pare probaj da uvrstis namernice koje sadrze mg. Ako nisam pomesao 100g heljde ima oko oko 150mg mg.
-
@funta92, citao sam dosta o tome ovde na forumu, zato mi je i palo to na pamet. I meni deluje kao dobar izbor.
@Nikola, a jel moze iz hrane da deluje brzo kao iz nekog vitaminskog kompleksa?
Poslato s ivice svemira
-
Ne moze kao ZMA ili ZMB6, slavisa mi je u jednom postu objasnio, kako je to savrsena kombinacija, sa odlicnom razmerom Z,Mg,B6...
-
http://www.pansport.rs/forum/index.php?topic=80895.0;topicseen
Prelistaj ovu temu, uvidećeš da je neke stvari (ne)moguće napraviti "home made"...bitni su odnosi minerala, njihovi oblici koji diktiraju bioraspoloživost istih i sl.
Ipak je ZMA patentirana mešavina...
-
Hvala, citao sam tu temu, zbog nje mi je i pao ZMA na pamet. Pa nista, onda cu uzeti ZMB6 da popijem tu jednu kutiju jer mi treba da kazem odmah dejstvo Mg-a a kasnije mogu da pokusam iz hrane da ubacujem. Hvala...
-
Poteban savet za rotacije kako uopste krenuti prvi put na takvu ishranu ? Bio sam bolestan 10-ak dana u krevetu jer nisam nesto hteo da prelezim pa napravio jos veću glupost,da krenem polako sa treninzima pa posle nekog vremena da krenem na rotacije? Dosad sam bio na oko 400gr Uh dnevno na masi.
-
Tesko ti je to mnogo, treba ti cvrst karakter.
P na 2 grama, M na 0.7grama H na:
dan1: 150g
dan2:100g
dan3:50g
dan4:125g
dan5:200g
I vrtis u krug. Tako pocnes pa zavisno od rezultata i osecaja menjas.
-
Poteban savet za rotacije kako uopste krenuti prvi put na takvu ishranu ? Bio sam bolestan 10-ak dana u krevetu jer nisam nesto hteo da prelezim pa napravio jos veću glupost,da krenem polako sa treninzima pa posle nekog vremena da krenem na rotacije? Dosad sam bio na oko 400gr Uh dnevno na masi.
Citiraću tekst našeg poznatog fitnes trenera ĂDorĂ°a KolunĂ°žije...jako lepo objašnjeno...
" Dijeta sa rotacijom ugljenih hidrata
Ideja dijete je manipulacija sa ugljenim hidratima. Kao što smo u prethodnom blogu rekli da kada ih nema telo je prisiljeno da koristi masti kao energiju.
Osnovni princip je da metabolizam bude stalno aktivan tj. kada bi telo i htelo da ga uspori u danima bez ugljenih hidrata(da bi sebe sačuvalo) mi ćemo ga iznenaditi danom sa visokim unosom i praktično zbuniti.To je ta priča koju verovatno stalno slušate o ubrzavanju i igri sa metabolizmom.
Postoje tri vrste dana na ovoj dijeti:
-Dan sa visokim unosom ugljenih hidrata
-Dan sa niskim unosom
-Dan bez ugljenih hidrata
Zavisno od toga koje su vam ambicije i da li ste samo običan rekreativac ili takmičar,rade se razne varijacije po pitanju ova tri dana.
Neko će ostati na danu bez u.h. i 2 do 4 dana ali ja bih za početak krenuo sa ovom standardnom i video kako se stvari odvijaju.
Ako sve ide kako treba,ne bih ništa dirao ali ako je došlo do zastoja(ali ne zato što varate!!) možda bih dodao još jedan dan bez u.h. ili pojačao kardio.Ali nikako i jedno i drugo!
Znači poenta i jeste da upoznate svoje telo i vidite kako reaguje.Kao što rekoh,onda možemo da se igramo sa rotacijom i svojim metabolizmom.
Po danima to izgleda ovako:
Ponedeljak – nizak unos
Utorak – bez hidrata
Sreda – visok unos
Četvrtak – nizak unos
Petak – bez hidrata
Subota – nizak unos
Nedelja – visok unos
Evo kako bi otprilike izgledao jelovnik za osobu od 90kg:
PONEDELJAK – ČETVRTAK – SUBOTA (nizak unos,oko 2-2.5 gr proteina/kg, 1.5gr u.h./kg)
1.OBROK (9h) – 6 belanaca,1 žumance,šoljica ovsenih pahuljica,2 kapsule omega3,multi vitamini i minerali
2.OBROK (12h) – 200g mesa(belo meso,riba),100g pirinča ili 250-300g krompira,salata sa maslinovim uljem
3.OBROK (15h) – 200g mesa(belo meso,riba),salata,šaka badema,lešnika ili 2 kapsule omega3
4.OBROK (18h) – 200g mesa(biftek,belo meso,riba),salata sa maslinovim uljem
5.OBROK (21h) – 150g mesa(belo meso,riba) ili 10 belanaca,salata,šaka badema ili lešnika
UTORAK – PETAK (bez,2.5-3gr/kg proteina,0 u.h.,sem u proteinskom šejku posle treninga)
1.OBROK (9h) – 6 belanaca,2 cela jaja,2 kapsule omega 3,multi vitamini i minerali
2.OBROK (12h) – 200g mesa(belo meso,riba),salata sa maslinovim uljem
3.OBROK (15h) – 200g mesa(belo meso,riba),salata,šaka badema,lešnika ili 2 kapsule omega3
4.OBROK (18h) – 200g mesa(biftek,belo meso,riba),salata sa maslinovim uljem
5.OBROK (21h) – 200g mesa(belo meso,riba),salata,šaka badema ili lešnika
SREDA – NEDELJA (visok unos,1.5-2gr/kg proteina,3gr/kg u.h.)
1.OBROK (9h) – 6 belanaca,1 žumance,šoljica ovsenih pahuljica,neko voće,multi vitamini i minerali
2.OBROK (12h) – 150g mesa(belo meso,riba),100g pirinča ili testa ili 250-300g krompira,salata sa maslinovim uljem,voće
3.OBROK (15h) – 150g mesa(belo meso,riba),100g pirinča ili testa,ili krompir,salata sa maslinovim uljem,voće
4.OBROK (18h) – 200g mesa(biftek,belo meso,riba),salata,2 kapsule omega 3
5.OBROK (21h) – 150g mesa(belo meso,riba),salata,šaka badema ili lešnika
U svakom trenutku možete neki od proteinskih obroka zameniti proteinskim praškom i tako olakšati unos potrebne dnevne količine.Ovo je primer kada nemate na raspolaganju dodatnu suplementaciju.
Ne zaboravite da uračunate i protein iz proteinskog šejka nakon treninga.
Iz kojih namirnica ćete uzeti potrebne belančevine i ugljene hidrate vidite sami.Dao sam vam primer najboljih izvora i bilo bi dobro da se držite toga.
Kada uzmete digitron u ruke da izračunate koliko je potrebno za vašu čistu telesnu masu(procenite koliko kilograma imate ne računajući masne naslage) evo vam mala pomoć u vidu tablice sa vrednostima namirnica.
DAN SA NISKIM UNOSOM
Toga dana imate na raspolaganju samo 2 obroka sa ugljenim hidratima.
Možete ih rasporediti kako hoćete ali najbolje bi bilo da to budu prvi obrok i onaj odmah nakon treninga.Pod uslovom da ne trenirate kasno uveče!
U tom slučaju,posle treninga ćete standardno uzei šećer(dekstroza,maltodekstrin) u svom proteinskom napitku a obrok sa u.h. ranije u toku dana.
DAN BEZ UGLJENIH HIDRATA
Kao što mu ime kaže,toga dana su NO-NO!
Obroci se sastoje iz proteina,masti i zelenog povrća,koje za one koji nisu shvatili do sada,spada u u.h. ali vlaknaste i koje telo ne može da iskoristi.
Možda vam na prvi pogled to izgleda teško i mislite da ćete biti gladni ali verujte mi,od tolikog unosa proteina i masti ne bi trebalo uopšte da vas muči to!
DAN SA VISOKIM UNOSOM
Kao što vidite,taj dan čine 3 obroka sa ugljenim hidratima.Možete uzeti više nego inače ali naravno,samo iz čistih izvora.Proteini tada nisu toliko bitni.Unećemo ih ali u nekim osrednjim količinama,da bi ostavili mesta za hidrate.
Nedelju sam namerno uzeo za takav dan jer bi tada najbolje bilo uzeti sebi slobodan dan i odmoriti se od treninga i ishrane,mentalno i fizički i tako osveženi ući u novu “radnu nedelju”.
Ako i treba nekada da izvarate,neka to bude taj dan…ali ako neko pita,ja vam to nisam rekao!;-)
Eto,to bi bilo najosnovnije o toj famoznoj dijeti sa rotiranjem ugljenih hidrata."
Baš kao što je Hater naglasio, unos proteina i masti je konstantan...2-2,5 gr proteina po kg, masti 0,6-0,7 gr po kg...a hidratima se "igramo"
-
Pozdrav drustvo. Krenuo bih na low carb pa me interesuje da nije rano? Posle low carb bih isao na keto. Ako moze neki savet i smernice za low carb?
-
Pozdrav drustvo. Krenuo bih na low carb pa me interesuje da nije rano? Posle low carb bih isao na keto. Ako moze neki savet i smernice za low carb?
Evo jednog odličnog teksta Marka Dimitrijevića
Low carb dijeta - dijeta sa niskim unosom ugljenih hidrata
"Ideja o low carb dijeti leži u činjenici da se smanji količina kalorija, a da se troše kalorije iz masti, ali na račun ugljenih hidrata. Kada organizam troši ograničenu količinu ugljenih hidrata, čim ostane bez glikogena počeće da koristi masti kao izvor energije. Telo će sagoreti višak masti kada nedostaje energije usled ograničene količine ugljenih hidrata.
Zašto su smanjenje količine ugljenih hidrata najefikasniji metod sagorevanja masti ?
Šećeri su glavni i najefikasniji izvor energije u organizmu i oni se brzo pretvaraju u glukozu koja cirkuliše u sistemu krvnih sudova i u glikogen koji se skladišti u jetri i mišićima za dalju upotrebu. Sposobnost ove akumulacije glikogena je ograničena i kada se povisi nivo glukoze u krvi, dolazi do izlučivanja insulina iz pankreasa. . Insulin sa svoje strane stimuliše transformaciju ugljenih hidrata u masti. Suprotan proces se dešava kada je ograničen unos hidrata i na taj način se stabilizuje nivo šećera u krvi. U slučaju visokog nivoa šećera u krvi lipoliza se ne dešava i tada se masti ne koriste u energetske svrhe.
Jedan od glavnih nedostataka ishrane sa niskim sadržajem ugljenih hidrata je gubitak mišićne mase i to je naročito vidljivo ako se ne unosi dovoljno proteina. Pozitivna strana ishrane sa niskim sadržajem ugljenih hidrata leži u činjenici da veoma brzo daje vidljive rezultate i na taj način kontrolišemo važne hormone kao što je insulin. Insulin usporava , pa čak i sprečava sagorevanje masti.
Kod ovakvog načina ishrane najbitnije je postepeno smanjivati količinu hidrata. Izbacuju se iz ishrane prvo namirnice kao što su beli hleb, testenine, krompir, sladoled, kolači, kao i većina voća. Zatim se ti ugljeni hidrati zamenjuju povećanim unosom proteina u vidu mesa, ribe, malo mlečnih proizvoda i povrća. Svaki 5 dan povećava se unos hidrata kako bi se sprečilo usporavanje metabolizma koji se javlja kod svih dijeta.
Koja je to količina proteina koja je potrebna ?
Prosečan unos je 2 do 3g po kilogramu telesne težine, napredniji vežbači i takmičari unose od 3 do 5 g po kilogramu telesne težine. Ono što takoĂ°e ne treba zaboraviti je i unos zdravih masti, naročito danima na veoma niskom unosu hidrata."
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/low-carb-dijeta-dijeta-sa-niskim-unosom-ugljenih-hidrata.html
Evo i jednog teksta PeĂ°e Petrovića koji te može dodatno uputiti...
http://wwwogistra-nutrition-shop.blogspot.com/2014/02/treba-li-vam-low-carb-dijeta.html
-
Pozdrav drustvo. Krenuo bih na low carb pa me interesuje da nije rano? Posle low carb bih isao na keto. Ako moze neki savet i smernice za low carb?
Evo jednog odličnog teksta Marka Dimitrijevića
Low carb dijeta - dijeta sa niskim unosom ugljenih hidrata
"Ideja o low carb dijeti leži u činjenici da se smanji količina kalorija, a da se troše kalorije iz masti, ali na račun ugljenih hidrata. Kada organizam troši ograničenu količinu ugljenih hidrata, čim ostane bez glikogena počeće da koristi masti kao izvor energije. Telo će sagoreti višak masti kada nedostaje energije usled ograničene količine ugljenih hidrata.
Zašto su smanjenje količine ugljenih hidrata najefikasniji metod sagorevanja masti ?
Šećeri su glavni i najefikasniji izvor energije u organizmu i oni se brzo pretvaraju u glukozu koja cirkuliše u sistemu krvnih sudova i u glikogen koji se skladišti u jetri i mišićima za dalju upotrebu. Sposobnost ove akumulacije glikogena je ograničena i kada se povisi nivo glukoze u krvi, dolazi do izlučivanja insulina iz pankreasa. . Insulin sa svoje strane stimuliše transformaciju ugljenih hidrata u masti. Suprotan proces se dešava kada je ograničen unos hidrata i na taj način se stabilizuje nivo šećera u krvi. U slučaju visokog nivoa šećera u krvi lipoliza se ne dešava i tada se masti ne koriste u energetske svrhe.
Jedan od glavnih nedostataka ishrane sa niskim sadržajem ugljenih hidrata je gubitak mišićne mase i to je naročito vidljivo ako se ne unosi dovoljno proteina. Pozitivna strana ishrane sa niskim sadržajem ugljenih hidrata leži u činjenici da veoma brzo daje vidljive rezultate i na taj način kontrolišemo važne hormone kao što je insulin. Insulin usporava , pa čak i sprečava sagorevanje masti.
Kod ovakvog načina ishrane najbitnije je postepeno smanjivati količinu hidrata. Izbacuju se iz ishrane prvo namirnice kao što su beli hleb, testenine, krompir, sladoled, kolači, kao i većina voća. Zatim se ti ugljeni hidrati zamenjuju povećanim unosom proteina u vidu mesa, ribe, malo mlečnih proizvoda i povrća. Svaki 5 dan povećava se unos hidrata kako bi se sprečilo usporavanje metabolizma koji se javlja kod svih dijeta.
Koja je to količina proteina koja je potrebna ?
Prosečan unos je 2 do 3g po kilogramu telesne težine, napredniji vežbači i takmičari unose od 3 do 5 g po kilogramu telesne težine. Ono što takoĂ°e ne treba zaboraviti je i unos zdravih masti, naročito danima na veoma niskom unosu hidrata."
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/low-carb-dijeta-dijeta-sa-niskim-unosom-ugljenih-hidrata.html
Evo i jednog teksta PeĂ°e Petrovića koji te može dodatno uputiti...
http://wwwogistra-nutrition-shop.blogspot.com/2014/02/treba-li-vam-low-carb-dijeta.html
Znaci low carb je bas dobar nacin? Recimo da svaki dan unosim 2xkg i onda lupim 4xkg svaki 5 dan. Da lie je to bolje od rotacije ili kad se kaze low carb misli se cak i na manje od 2xkg? Bolje od rotacije uh?
-
Unos hidrata na "low carb režimu" varira...postepeno smanjenje do željenog efekta...
Obično izmeĂ°u 50-150 gr...dakle, čak i manje od 2 gr po kg hidrata...( negde se pominje i 30 gr hidrata, smanjenje do "željenog efekta"), dominatno izvori bogati vlaknima( bez interakcija sa insulinom, dakle hrana sa niskim GI)...
Podela low carb...
-Protein-Fat rich (puno proteina i masti)
-High Protein (puno proteina)
-High Fat (puno masti)
Opet kažem bazična priča o umerenom kalorijskom deficitu( na račun hidrata), intenzivna trenažna aktivnost( manje opasnosti)...
Rotacije su bolje rešenje...
Ima mnogo oprečnih mišljenja, preporuka, podela, zdravstvenih rizika...ne bih da ulazim u svu tu priču, niti da komentarišem neke stvari koje kao lekar ne odobravam...
-
Citao sam ona 2 teksta ali hvala Slavisa. Nisam shvatio, jel ja trebam da napravim neku semu rotacija uh da se krecu od 0 do 150? Proteini da idu svaki dan 2gr/kg a masti da malo pojacam?
-
Mozda glupo pitanje ali koja je razlika onda izmedju rotacija i low carb? Mislim, ako se toliko povecavaju uh tj ide i do 200?
-
I moram da pitam jos nesto.... videli ste moje slike, cilj mi je da do leta skinem slauf kojeg ima jos malo i da probam do plocica. E sad, da li je resenje jos drzanje dijete tj low carb pa keto ili da idem na nesto drugo?
-
Low carb ili rotacije, ali msm da za keto treba malo više poznavanja materije i malo više iskustva.
-
Ajmo prvo da odgovorimo na pitanje sta je ketoza?
Metaboličko stanje ketoze jednostavno znači da je količina ketona u telu iznad normalnog nivoa. Tada telo počinje da koristi masti kao energiju radi održavanja svakodnevnih telesnih funkcija.
Ketonska tela su naziv za tri jedinjenja rastvorljiva u vodi koja nastaju kao nusprodukti korišcenja masnih kiselina za proizvodnju energije u jetri i bubrezima. Ketonska tela se koriste kao izvor energije u srcu i mozgu, i vitalni su izvor energije za mozak tokom "gladovanja"( nop carbs). Ketonska tela su aceton, acetosirćetna kiselina, i beta-hidroksibuterna kiselina
Dakle...Ketoza i low carb nisu ista stvar, kod ketogene dijete metabolizam prelazi "u totalu" na ketonska tela, koja mogu zameniti glukozu kao izvor energije.
Kod low carba je unos ugljenih hidrata dovoljan da se glukoza idalje koristi kao gorivo. To cak i ne mora biti svakodnevno unosenje hidrata, jer je ulazenje u ketozu potrebno neko vreme. Za informacije o ketogenoj dijeti najbolje da proucis knjigu od lylea mcdonalda, ketogenic diet. Sto se sigurnosti tice, ketogena dijeta se ipak ne preporucuje na duge staze...
Koje su prednosti ketoze?
1. Glavna korist ketoze je to što koristi vašu telesnu mast kao energiju,što se vrlo retko dešava kada se unosi velika količina ugljenih hidrata.Telo kada dobije ugljene hidrate nema razloga da koristi mast kao izvor energije!
2. Prednost je i to što će nivo insulina ostati nizak.To dovodi do veće razgradnje masti jer insulin inače blokira taj proces.TakoĂ°e,pri niskom nivou insulina dolazi do oslobaĂ°anja vrlo bitnih hormona,meĂ°u njima i hormona rasta.
3. Još jedna mala ali bitna činjenica je da se u ovom stanju smanjuje osećaj gladi! Zbog povećanog unosa zdravih masti imaće te osećaj sitosti i na ovakvoj niskokaloričnoj dijeti.
Koje su moguće mane?
1. Tokom prvih par nedelja osećaće te se iscrpljeno a mozak kao da će vam biti na rezervi.To baš i nije idealno za one koji puno rade ali onog trenutka kada telo navikne da ih koristi kao energiju,stanje će biti mnogo bolje.
2. Mnoge će zabrinuti i tolika količina masti u dijeti.Obzirom da one dolaze uglavnom iz zdravih izvora,to i ne bi trebao da bude problem.Nekome će možda krvna slika pokazati povećanje holesterola a nekome čak i smanjenje.Sve je to privremeno jer se na ovakvom tipu dijete i ne ostaje dug vremenski period.
3. Time što je unos ugljenih hidrata ograničen,dovodi se u pitanje i moguć nedostatak mikronutrijenata.Najbolje bi bilo uzimati dva puta dnevno,dobar kompleks multi vitamina i minerala i osigurati se.
A i kod keto dijete unos hidrata u fazi punjenja je nizak, npr. 60-120 gr...a kod low carba imas i carb up ( povecanje UH ) i carb loading ( punjenje ), a zavisno od nekih specificnosti, mozes da imas i carb maintenence ( tj odrzavanje )...
Npr. 1-5 dan low carb ( 70gr UH )
6 dan carbing up ( 200gr )
7 dan carb loading ( 400gr )
Dakle,nije bas "pljuni pa zalepi", mnogo je individualnosti ukljuceno u celu pricu, iskustva...
Zato i kazem manje komplikovanja...
-
I moram da pitam jos nesto.... videli ste moje slike, cilj mi je da do leta skinem slauf kojeg ima jos malo i da probam do plocica. E sad, da li je resenje jos drzanje dijete tj low carb pa keto ili da idem na nesto drugo?
ja nisam video slike.
batali keto, kao što ti i Twin reče, ja sam se bio rezao na 200g uh vrlo dobro, ali to sve zavisi od pojedinca. ja ti ne bih preporučio ispod 100g uh dnevno
Imas par postova ranije na ovoj temi...
-
Ketozis je rezultat nedostatka hidrata u organizmu. Organizam zahteva odredjen nivo hidrata da bi adekvatno metabolisao masti.
Kako ide prica, "salo se gori u nedostatku hidrata". Kada nema dovoljno hidrata da obavi procese u organizmu (kao rezultat striktne dijete) organizam preuzima odredjene mere. Glavni simptom ketosisa je ketonemia. Prisustvo ketona u krvi kao posledica nepotpunog sagorevanja sala.
Ti ketoni se koriste kao glikogen za energiju ili kao hrana nervnog sistema.
Problem je sto ketoni nisu ni blizu efikasni kao glikogen. U produzenom periodu postaje se mrzovoljan, umoran, steti se mentalnim procesima i postepeno se postaje dehidriran. Jos gore, telo sve vise i vise pocinje da uzima sve vece kolicine aminokiselina kao energiju kao rezultat nedostatka hidrata. Ovo je ocigledno kontraproduktivno ljudima koji pokusavaju da dodaju ili sacuvaju solidnu misicnu masu.
Tu su jos mnoge ne korisnosti keto dijete ali o tome cemo u kasnijim delovima detaljnije za sada zapamtite od mene:
Bilo kakva vrsta nedostatka hidrata je stetana za vase zdravlje, intenzitet treninga i sposobnosti da napravite maximalnu misicnu masu
Enciklopedija-Arnold Swarceneger.
-
Koliko sam shvatio iz ovih postova, keto nije bas zdrava dijeta i ako je budem drzao to treba da bude neki kraci period.
kod low carba imas i carb up ( povecanje UH ) i carb loading ( punjenje ), a zavisno od nekih specificnosti, mozes da imas i carb maintenence ( tj odrzavanje )...
Npr. 1-5 dan low carb ( 70gr UH )
6 dan carbing up ( 200gr )
7 dan carb loading ( 400gr )
Sad sam malo zbunjen... jel bolje drzati ovakav tip low carba ili 100-150-200 pa u krug?
-
Rotacije su najbolje resenje...
Ali smatram da je sve to nepotrebno za pocetnika - paleo, keto, low carb, fasting...obicno pomodarstvo i preterivanje, ako se radi o pocetnicima sa nedovoljno iskustva na polju treninga i ishrane, drzi se "starog dobrog" umerenog kalorijskog deficita( na racun ishrane i treninga)...rotacije su ok...
Dakle, polako,sigurno i zdravo u gubitak kilograma...
-
A koliko ce raditi rotacije posle, ja mislim, jace dijete od njih?
-
Iskreno to kako će koja dijeta "raditi" zavisi od nekih faktora koji su striktno individualni...
Od mene nećeš dobiti preporuke za iste...
Zašto ne "spustiš loptu" po pitanju "egzotike" u "dijetisanju"? Koja je poenta?
Inače koliko dugo si već na "dijeti"? Kakvi su ti rezultati? Da li si uradio sve što je do tebe i nema rezultata? Da li si možda razmislio o uzrocima mogućeg zastoja...?
Kako ti sada ishrana izgleda? Možda očekuješ nemoguće? Kakvi su ti treninzi? Koliko dugo treniraš?
-
Prvo sam bio na 500kcal ispod granice ali mi je to bas slabo davalo rezultate pa sam presao na rotacije dok i to nije pocelo da stagnira. Trenutno sam na 1, 2, 3 dijeti oko 7-8 nedelja i od kako sam krenuo u teretanu najvise sam skinuo sa njom, oko 8cm sa slaufa i 3kg. Pisao sam detalje te dijete na temi za dorucak, ako se secas... Medjutim, iako sam skinuo toliko sa slaufa i dalje mi je najproblematicniji taj deo mada znam da se to ne skida bas tako lako, bas naprotiv. Treniram oko 4 meseca, mislim da su mi dobro isplanirani treninzi i radim ih do maksimuma. Kardio- bajs 5 puta nedeljno. Trenutno imam pauzu od nekoliko dana zbog povrede ramena ali kardio i noge treniram i dalje. Cilj mi je rezanje stomaka do kraja i dobijanje plocica. Hocu da izgubim skroz taj slauf ili barem da ga smanjim na minimum. Inace, na dijeti sam vec dosta dugo (sa malim pauzama) oko 2 godine, pisao sam ranije o tome i skinuo nekih 30kg. Mozda se organizam i zasitio vise... Stvarno mi je sredjena ishrana sa retkim cheat obrocima, posvetio sam se svemu ovome jer sam bas zavoleo da treniram i da radim na sebi. E sad, pitao si me koja je poenta tolikih dijetisanja... kada sam citao o ovoj 1, 2, 3 dijeti preporuka je bila da se ide do nekih 6 nedelja ili dok radi pa da se posle ide na low pa keto. Pa sam prosto hteo da sve to odradim jer, koliko sam skontao, to su najjace dijete sa kojima se najbrze dolazi do cilja. Jos jednom da ponovim moj plan... skidanje slaufa sto vise, plocice pa onda rad na masi tj lean mass.
-
Ne zaboravi da razuman "kalorijski deficit" može da ide i do 1000 kCal dnevno( u odnosu na TDEE)...kada malo pažljivije "pogledaš" na kraju krajeva sve dijete se svode na smanjenje unos hidrata( a modifikacije u unosu proteina i masti - "stagnacija" ili povećanje), naravno do različitog nivoa, uz obavezne periode "punjenja"...dakle, varijacije na istu temu... ;) manje interakcije sa lučenjem insulina, "teranje tela" da "krene na masti"...
Duži "deficit", kao i "neumereno dijetisanje" može da dovede do neželjenog usporavanja metabolizma i "neumerenog" gubitka mišićne mase...
Ne zaboravi da na savršenu reljefnost mišića prednjeg trbušnog zida utiče mnogo faktora...potkožna voda, a ne samo masno tkivo...genetika...hormonski status...
Da li ti se čini da si više izgubio "na salu" ili na mišićnoj masi? Onako subjektivno?
Inače pretreniranost, "kortizolski udari" mogu doprineti održavanju "šlaufa" i upornom zadržavanju masnog tkiva...
Pretreniranost može dovesti i do "učestalog" povreĂ°ivanja...
Evo jednog teksta dr PeĂ°e Tutorova o tome...OBAVEZNO PROČITAJ - http://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/sindrom-pretreniranosti.html
Opet napominjem umeri se, postavi sebi realne i ostvarljive ciljeve...
I ne zaboravi , ne idi protiv svog tela, ništa nije vredno narušenog zdravlja...
Kakav ti je san, koliko dugo spavaš? Koliko dana u toku nedelje "odmaraš od treninga"?
-
Gledaj, ti kada krenes npr taj 500kcal deficit. Tebi je to u startu ok ali ako to nastavis tako telo se "prilagodjava" vremenom kako vreme ide i shvata da ponovo nece imati dovoljno hrane na kraju dana i tvoj metabolizam i sve ostale funkcije opadaju i sada taj unos (-500 kcal) postaje tvoj normalni unos. Pa ljudi naprave jos vecu gresku pa od tog -500 opet skinu -500 i tu nema kraja a sve se skida na racun hidrata (kao sto pise dole u tekstu to ne vodi na dobro). Imas i na netu takmicar (Denis James) prica sa trenerom nesto nije u redu skino sam hidrate radim sat-dva kardio salo nece da se skine. Kaze mu trener (George Farrah) podigni hidrate i kardio na 20-30 min radi. lik je skinuo kako treba za takmicenje i poceli su da rade nadalje zajedno.
1) Dnevni unos proteina koliki god da unosis raspodeli na 5 delova ravomerno u toku dana
2) Masti ne unosis jer kad pogledas na dnevnom nivou da bi uneo proteine dovoljno verovatno ces imati popunjen unos masti i njih na minimum.
3) Hidrate unosis tacno kad trebas. Znaci u odnosu na to kad imas aktivnosti npr kad se probudis jedes kompleksne hidrate da imas snage na poslu
(obrok 1), po sredini dana jedes fiber-e to su ti delovi hidrata u zelenom povrcu koji ne mogu da se svare i samo prodju a pritom telo jos trosi energiju da proba da ih svari pecurke npr (obrok 2). pred trening jedes kompleksne hidrate za energiju na treningu (obrok 3) , odmah posle treninga uzmes brze proste secere da popunis te praznine energije od treninga (obrok 4) i peti obrok opet ne unosis nista hidrata jer neces imati potrebu za energijom. Zato sto hrana kad se svari ide ili "desno" u misice ako treba ili odmah "levo" skladisti se za kasnije u salo, sto se proteina tice njima treba dosta vremena da se svare tako da ravnomernim unosom u toku dana ces uvek imati gradivni blok misica. masti su na niskom nivou a hidrati koji brzo reaguju idu u ovom slucaju ili levo ili desno zato je bitno da se ne jedu kad ne treba.
Sa ovim unosom uzmes blagi deficit i sto je najvaznije moras da popunis organizam na kraju nedelje. cele nedelje jedes malo manje sto ti treba i da se ne bi ponovila prica kao ova sa pocetka uzmes cheat meal za vikend i popunis sve te rezerve i sve tako u krug a telo nece da smanjuje metabolizam jer vidi da ce energije biti.
Sve ovo gore radi brat moj u toku nedelje (kad cuttuje) jede malo manje a za vikend jedemo cokoladne fondan-e cokoladni mus (lik je kuvar) i ostalo a pritom mu salo ide na dole. Probaj pa vidi kako ide :)
-
Ja mislim da sam izgubio mnogo vise sala nego misicne mase. Sta su kortizolski udari?
Spavam po nekih 7 sati preko radne nedelje a vikendom malo duze. Nocu sam poceo da se budim cesce, nemam bas miran san. Pre par dana me je bas stigao neki umor i par dana mi je trebalo za oporavak. Ova povreda ramena mi je "dobro dosla" da se malo odmorim jer moram da priznam da sam mozda malo preterao sa treninzima. 6 puta nedeljno tezine, 5 puta kardio i 1 dan off. Svaki dan po jedna grupa misica, noge 2 puta nedeljno. Kada me prodje rame isplanirao sam trening tako da radim tezine svaki drugi dan ili 3-4 puta nedeljno u zavisnosti od obaveza. Inace, poceo sam da pijem ZMB6 najvise zbog magnezijuma ali i zbog toga sto pomaze kod boljeg sna ali jos uvek ne primecujem poboljsanja. Nemam cvrste snove i ne budim se bas naspavan.
-
Nikada ne treba uporeĂ°ivati profesionalnog bb i "početnika"...to je neuporedivo...
Kortizol je hormon stresa koji svoje negativne aspekte ispoljava u slučaju "preobimnih, neumerenih, prečestih treninga"...
"Kada je naše telo izlozeno fizickom i psihickom stresu, hipotalamus u mozgu, luci kortikotropin koji zatim dolazi do hipofize i stimulise je da luci ACTH koji krvotokom stize do nadbrubezne zlezde koja odgovara lucenjem nekoliko hormona medju kojima je najvazniji kortizol.
Znaci nakon sto je telo izlozeno stresu(pocetak treninga)opisani process pocinje da se odvija, a krajnji proizvod je kortizol koji igra veliku ulogu u metabolizmu glukoze, masnih kiselina i aminokiselina.
Kada se nadje u krvotoku prvo odrediste mu je jetra, gde u kombinaciji sa jos nekoliko hormona podstice razlaganje glikogena i oslobadjanje glukoze u krv. Sledece odrediste je masno tkivo gde podstice oslobadjanje masnih kiselina u krvotok.
Na kraju je na meti i misicno tkivo gde podstice razgradnju aminokiselina koje ce biti iskorišćene u energetske svrhe ili deponovane u jetri u vidu glikogena...ili masnog tkiva...
Ovo svakako objasnjava zasto sportisti iz sportova izdrzljivosti nemaju veliku misicnu masu.
Kortizol je na vrlo visokom nivou tokom dugih treninga izdrzljivosti tako da bukvalno “jede”misicnu masu.
Dakle u zivotu kortizol ispunjava svoju korisnu funkciju i pomaze nam da prezivimo.
"
Dakle, sve ima svoju cenu...a tu su interakcije i sa hormonom rasta, testosteronom i sl.
-
Znaci, po tebi su rotacije i da pojacam odmor najbolje resenje? Ako jesu rotacije, jel moze da se iskoristi ono 100-150-200 pa u krug? I eventualno da se ubaci neka nula...
-
Nije ovde navedeno da treba ovako da se radi jer Denis James to tako radi vec sam primer da takmicari "znaju" sve osnove i imaju razna pomagala a pritom salo ne ide dole bas zbog stvari koje pisu dole a onda nece ni rekreativcu. Profesionalci mogu bilo koju metodu da primene samo je pitanje koliko ce se misica sacuvati, njima dole navedeni faktori cuvaju misice a rekreativca BCAA ne moze tako da sacuva. :D
To je samo jedan od primera sto se takmicara tice a imamo i ne profesionalan primer na kraju posta dole.
Sto bi rekao Pedja car vas kolega iz Pansport-a ako ste se upoznali "Ajd uzmi low carb dijetu i uradi cardio na prazan stomak da vidim sta ce od tebe da ostane" :D
-
Znaci, po tebi su rotacije i da pojacam odmor najbolje resenje? Ako jesu rotacije, jel moze da se iskoristi ono 100-150-200 pa u krug? I eventualno da se ubaci neka nula...
Topla preporuka za čitanje, do sada najsadržajnije obuhvaćeno sve što treba znati o rotacijama... http://fitnesstrener.com/mrsavljenje-rotacija-ugljenih-hidrata/
Na navedeni tekst ne bih imao šta da dodam...
Cilj da ne preteruješ sa obimom, trajanjem i učestalošću treninga...
Hater, da li uopšte pratiš šta ja pišem da sada? Čini mi se da ne... ;)
-
Slavisa, ja zaboravih da ti odgovorim i da se zahvalim... procitao sam taj tekst, krenuo na rotacije pa cemo videti kako napreduje. Samo jos da mi ozdravi rame pa da se vratim punom treningu. Naravno, hvala i Hateru na tekstu, naucio sam par novih stvari.
-
Slavisa, ja zaboravih da ti odgovorim i da se zahvalim... procitao sam taj tekst, krenuo na rotacije pa cemo videti kako napreduje. Samo jos da mi ozdravi rame pa da se vratim punom treningu. Naravno, hvala i Hateru na tekstu, naucio sam par novih stvari.
Nema na cemu...evo jos jednog zanimljivog teksta, kao odgovor na pitanje, ZAŠTO BAŠ ROTACIJE... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/rotacije-hidratima-univerzalno-reenje.html
-
Na ovim rotacijama sam i dalje, nije se nista menjalo ali sam pauzirao treninge jer sam povredio ledja i to van teretane. Pomerao neku kutiju i prikljestim neki nerv izgleda, prepisali mi injekcije 4 dana. Jel trebam da smanjim ishranu ili moze da ostane ovako kako jeste?
-
Na ovim rotacijama sam i dalje, nije se nista menjalo ali sam pauzirao treninge jer sam povredio ledja i to van teretane. Pomerao neku kutiju i prikljestim neki nerv izgleda, prepisali mi injekcije 4 dana. Jel trebam da smanjim ishranu ili moze da ostane ovako kako jeste?
Smanji unos svega. Drzi se dnevnog unosa kalorija koliko ti treba da se ne menjas. Imas kalkulatore na netu. Cim pocnes da teniras opet unosis proteine 2,3xkg i uh u zavisnosti od toga koji ti je cilj.
-
Na ovim rotacijama sam i dalje, nije se nista menjalo ali sam pauzirao treninge jer sam povredio ledja i to van teretane. Pomerao neku kutiju i prikljestim neki nerv izgleda, prepisali mi injekcije 4 dana. Jel trebam da smanjim ishranu ili moze da ostane ovako kako jeste?
Obavezno se obrati dr Tutorovu u delu foruma o sportskim povredama, siguran sam da ti može pomoći oko što bržeg povratka redovnom treningu, i po pitanju "aktivne rehabilitacije"...ipak su analgetici i kortiko-preparati( data terapija) tu da saniraju posledicu( bol i zapaljenje), a ne uzrok...
Smanji hidrate pre svega...a dalja korekcija ishrane će zavisiti od "vremena mirovanja", pauze...fizikalna terapija može pomoći...
-
Ma vec ga davim za koleno i rame, samo mu jos falim i sa ledjima haha. Smanjicu onda hidrate a proteine na nekih 2gr, pa se nadam da cu moci za par dana opet na trening. Pauziram vec 2 nedelje, samo sam noge radio a sad ni to ne mogu... bas bedak, navikao se na treninge i zavoleo ih i sad se samo nerviram sto ne mogu.
-
Ma vec ga davim za koleno i rame, samo mu jos falim i sa ledjima haha. Smanjicu onda hidrate a proteine na nekih 2gr, pa se nadam da cu moci za par dana opet na trening. Pauziram vec 2 nedelje, samo sam noge radio a sad ni to ne mogu... bas bedak, navikao se na treninge i zavoleo ih i sad se samo nerviram sto ne mogu.
proteini 1,5-2 gr po kg, masti oko 0,5 gr po kg...
Ne brini, svi članovi "Pansport foruma" su tu zbog svojih forumaša, tako da slobodno pitaj, to je tvoje pravo, kao i da ti bude odgovoreno ;)
Inače, moja preporuka bi bila da kada kreneš redovno sa treninzima( "oporaviš se od povreda") napraviš malu pauzu od bar 4 nedelje po pitanju "dijetisanja" i da se za to vreme hraniš maksimalno kvalitetno( kvalitetni kalorijski "up"), pa da ponovo kreneš sa rotacijama...
Opet napominjem da loše voĂ°ene dijete mogu dovesti i do veće verovatnoće za povreĂ°ivanje i sl., zato samo polako, i odgovorno prema sebi i svom zdravlju...
Realni ciljevi, bez preterivanja i krajnosti donose uspeh... ;) brz oporavak želim...
-
Hvala Slavisa, stvarno nemam nikakvih zamerki na clanove jer ste mi stvarno do sada pomagali i usmeravali me i ne bih mnoge stvari mogao bez vas :-)
Da znas da bi mi prijala pauza da malo odmorim od toga koliko grama koji dan u kojem obroku. Nekako sam bas nezadovoljan u poslednje vreme posto ne treniram ili slabo treniram mada mi je ishrana bas sredjena ali pocinjem da dobijam sve veci poriv za cheat obrocima. Trudim se da odolim ali mi je to ranije lakse uspevalo. Verovatno sam se zasitio. Znam da i ja preterujem sa striktnoscu ali sta cu kad sam takav, ne volim da radim stvari polovicno a i zadao sam sebi teske ciljeve i onda kako vreme prolazi a ne dolazim do cilja onda se jos vise drzim plana. Da imam 73g necega da unesem toliko ce tacno i biti i prosto sam takav, imam volju da radim na sebi.
Jel mozes ukratko da mi napises o ishrani za te 4 nedelje? Jedem koliko hocu dok god je hrana kvalitetna? Da ne brojim uh, p i masti? Poceli su bas da mi fale uh, unosim ih ali tek sada na ovim rotacijama malo vise nego pre i prija mi. Ove rotacije sto si mi preporucio su odlicne, samo jos da nema dana bez uh haha, da je svaki dan punjenje uh :-) jedva cekam rad na masi :-) e da, pocinjem da mislim da se nikad necu resiti donjeg stomaka. Meni deluje kao da je sve opusteniji i veci, obim kaze da se smanjuje ali vizuelno ne vidim. I cudi me da ni gornje plocice nece ni da krenu da se vide.
-
Hvala Slavisa, stvarno nemam nikakvih zamerki na clanove jer ste mi stvarno do sada pomagali i usmeravali me i ne bih mnoge stvari mogao bez vas :-)
Da znas da bi mi prijala pauza da malo odmorim od toga koliko grama koji dan u kojem obroku. Nekako sam bas nezadovoljan u poslednje vreme posto ne treniram ili slabo treniram mada mi je ishrana bas sredjena ali pocinjem da dobijam sve veci poriv za cheat obrocima. Trudim se da odolim ali mi je to ranije lakse uspevalo. Verovatno sam se zasitio. Znam da i ja preterujem sa striktnoscu ali sta cu kad sam takav, ne volim da radim stvari polovicno a i zadao sam sebi teske ciljeve i onda kako vreme prolazi a ne dolazim do cilja onda se jos vise drzim plana. Da imam 73g necega da unesem toliko ce tacno i biti i prosto sam takav, imam volju da radim na sebi.
Jel mozes ukratko da mi napises o ishrani za te 4 nedelje? Jedem koliko hocu dok god je hrana kvalitetna? Da ne brojim uh, p i masti? Poceli su bas da mi fale uh, unosim ih ali tek sada na ovim rotacijama malo vise nego pre i prija mi. Ove rotacije sto si mi preporucio su odlicne, samo jos da nema dana bez uh haha, da je svaki dan punjenje uh :-) jedva cekam rad na masi :-) e da, pocinjem da mislim da se nikad necu resiti donjeg stomaka. Meni deluje kao da je sve opusteniji i veci, obim kaze da se smanjuje ali vizuelno ne vidim. I cudi me da ni gornje plocice nece ni da krenu da se vide.
Bez ekstrema...dakle, brojkice moraju biti okvirne, ali ne i striktne...najjednostavnije "mini masa"( "lailki rečeno)...npr. proteini 2-2,5 gr po kg, hidrati duplo više, masti, 0,6-0,8 gr po kg...strpljen, spašen...daj vremena svom telu...
-
Hidrati 4-5gr/kg? Pa to je sjajno :-) hvala Slavisa, poslusacu te kao i uvek.
-
Slavisa, jel ja kao rekreativac trebam da obracam neku vecu paznju na namirnice sa visokim/niskim glikemijskim indeksom? Tj. da obracam paznju na to da li da jedem pre treninga pirinac a posle krompir ili obrnuto i sl. Meni su treninzi uvek uvece pa mi obrok posle treninga bude i oko 21-22h mada mi naravno to nije poslednji obrok.
-
Slavisa, jel ja kao rekreativac trebam da obracam neku vecu paznju na namirnice sa visokim/niskim glikemijskim indeksom? Tj. da obracam paznju na to da li da jedem pre treninga pirinac a posle krompir ili obrnuto i sl. Meni su treninzi uvek uvece pa mi obrok posle treninga bude i oko 21-22h mada mi naravno to nije poslednji obrok.
Ako cemo onako objektivno razlika u GI izmedju krompira i pirinca je minimalna...
Inace...Glikemijski indeks (GI) je precenjen. Glikemijsko oterećenje (glycemic load GL) je ono na šta treba da obratimo pažnju.
Velika je razlika izmeĂ°i GI i GL.
GI meri uticaj date količine ugljenih hidrata na nivo šećera u krvi. I naravno ovo je veoma važno. Tj. i namirnice sa niskim glikemijskim indeksom mogu da izazovu znacajan porast glukoze u krvi ako se unose u vecim kolicinama...
Ali GI je mera za 100g ugljenih hidrata i ustvari ne daje tačnu ocenu porasta nivoa šećera u krvi. Dakle GI je isti bez obzira koliko UH pojedemo što naravno u stvarnom životu nerealno.
Nama je važno koliko će obrok koji pojedemo povisiti nivo šećera u krvi, jer je mala šansa da ćemo pojesti baš 50g ili 100 gr.
Tu dolazi u igru glikemijsko opterećenje. GL meri uticaj hrane koju jedemo (obroka, namirnicie) na nivo šećera u krvi. Ovo je mnogo sofisticiranija metoda koja nam daje mnogo više korisnih informacija.
Na primer - GI šargarepe je visok i mnogi ljudi misle da ne bi smeli da jedu ovo povrće. Ali jedna šargarepa ima svega 3g UH! dakle koje su šanse da ćete pojesti 15 ili 30 šargarepa? Dve tri koje pojedete neće imati značajan uticaj na vaš nivo šećera u krvi bez obzira na visok GI. Tačnije GL jedne šargarepe je svega 3 što znači da spada u hranu sa niskim GL i da se slobodno može jesti kao deo dijete sa niskim unosom UH.
Testenina sa druge strane ima umeren GI ali nje ćete jesti više. Ako pojedete porciju veću od 100g GL prelazi iz umerenog u visok i onda više nije tako dobra ideja da jedete testeninu.
I sad forumla:
GL = GI * br UH / 100
Nizak GL je do 10, srednji do 20 a visok naravno sve preko 20.
Dobra vest je da ako kombinujete hranu sa veoma niskim GL (meso, jaja, povrće) sa hranom sa visokim GL (testenina, pirinač, hleb) ukupni GL obroka je manji.
Dakle, sve je to relativno...
PROCITAJ DETALJNO OKO MODULACIJE UNOSA UGLJENIH HIDRATA vezano sa obroke pre i posle treninga... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html
-
Procitao sam sve i dosao do nekog zakljucka da i nije bas bitno da li jedem krompir ili pirinac posto uvek jedem i nesto sa niskim gl tj nesto proteinsko. Jel tako? I jos jedna nedoumica iz teksta... treba izbegavati kasne vecernje obroke sa uh ali se meni to ne racuna jer je to obrok posle treninga a i nije poslednji. Jesam li lepo shvatio?
-
Ma nesto sam danas citao oko tog gi pa se istripovao. Inace se tako i hranim ali dodatni saveti ne skode :-)
-
Procitao sam sve i dosao do nekog zakljucka da i nije bas bitno da li jedem krompir ili pirinac posto uvek jedem i nesto sa niskim gl tj nesto proteinsko. Jel tako? I jos jedna nedoumica iz teksta... treba izbegavati kasne vecernje obroke sa uh ali se meni to ne racuna jer je to obrok posle treninga a i nije poslednji. Jesam li lepo shvatio?
Pošto ti imaš i obrok posle treninga i obrok pred odlazak na spavanje...
Pravilo neka bude...neposredno posle treninga, npr. whey i prosti hidrati( oko 20-30 gr), sat vremena posle toga "čvrst" obrok sa hidratima, koji "sporije gore"( niži GI) plus proteini visoke biološke vrednosti, a obrok pred spavanje "carb free"( proteini-izvori kazeina i zdrave masti)...
-
Dobra stvar je sto tako inace i radim. Uglavnom pirinac mada ponekad ubacim i krompir pored nekog proteina.
-
Iščitah baš lepo o rotacijama .Zasniva se na 2 visoka unosa,3 niska i 2 bez.Eh sad logično je da visoki unosi budu kada su treninzi najtezi, ja treniram 2 dana pa 1 odmaram, trenutno: Grudi/Biceps,Ledja/Triceps,odmor,Ramena,Noge,odmor. to je 5 puta nedeljno.Kako da raspodelim ove unose to je moj problem trenutni, da li na dan odmora idem bez hidrata a na 2 treninga tipa noge i grudi stavim visok unos a na ove ostale nizak unos ?
Trenutno sam na 90kg i cilj mi je da sačuvam što više mase i da skinem do trbušnjaka dosta sam ih radio osecaju se ali ima dosta sala preko, trenutno unosim od suplementacije whey,kreatin,glutamin,Aminokiseline i sad cu uzeti omega 3. Sa koliko kardia krenutni od prve nedelje mislio sam sa 3x pa povecavati postepeno ? Kreatin prestajem kad krenem na dijetu.
-
Mislim da je bolje nizak unos UH iskoristiti za trening, a visok unos za odmor. Taman se i koliko - toliko napunis.
-
Kad budes shvatio da jedes vise nego sto ti treba tada ce trbusnjaci da se vide a do tada nikakva dijeta nece da ti pomogne.
-
Iščitah baš lepo o rotacijama .Zasniva se na 2 visoka unosa,3 niska i 2 bez.Eh sad logično je da visoki unosi budu kada su treninzi najtezi, ja treniram 2 dana pa 1 odmaram, trenutno: Grudi/Biceps,Ledja/Triceps,odmor,Ramena,Noge,odmor. to je 5 puta nedeljno.Kako da raspodelim ove unose to je moj problem trenutni, da li na dan odmora idem bez hidrata a na 2 treninga tipa noge i grudi stavim visok unos a na ove ostale nizak unos ?
Trenutno sam na 90kg i cilj mi je da sačuvam što više mase i da skinem do trbušnjaka dosta sam ih radio osecaju se ali ima dosta sala preko, trenutno unosim od suplementacije whey,kreatin,glutamin,Aminokiseline i sad cu uzeti omega 3. Sa koliko kardia krenutni od prve nedelje mislio sam sa 3x pa povecavati postepeno ? Kreatin prestajem kad krenem na dijetu.
Najlogičnije je da dan punjenja hidratima( dan sa visokim unosom) bude na dan odmora, tako ćeš "napakovati" dovoljno glikogena za predstojeće naporne treninge...
Ali nekada možeš da probaš i malo dodatnog "igranja hidratima"...
Kažeš da imaš 5 treninga nedeljno...probaj ovaj sistem( naravno, biću subjektivan u proceni)...
• Izaberi dva prioritetna treninga( mišićne partije koje bi maximalno "forsirao") gde ćeš imati visok unos ugljenih hidrata( 4-6 gr hidrata po kg)
• Izaberi dva sekundarna treninga gde ćeš imati srednji unos.( 2-4 gr hidrata po kg)
• Za vreme dana preostalih treninga i tokom dana pauze unosiš najmanje ugljenih hidrata.( 1,5 - 2 gr po kg)
Inače, koliko ti ide sada unos hidrata "po danima"?
Moj savet je da ideš na 3-4 kardia nedeljno...oko 30min posle treninga sa opterećenjem( 65-70% od max pulsa)...ili ako planiraš da to bude "solo kardio day" oko 60 min( tada možeš da ubaciš nizak unos hidrata)...
P.S. uzmi bar dva dana totalnog odmora od treninga( dakle, "ni tegovi, ni kradio")...
Amino kiseline nisu prirotet bolje akcentuj "na proteine"...omega-3, vitaminsko mineralne komplekse( uzimaš li neki suplement ovog tipa? )...
-
Ok tako sam i mislio najtezi treninzi najvise hidrata.
Imam sve od prilozenog osim multivitamina.
Kardio cu raditi ujutru na prazan stomak,imam biciklu. Hvala puno :)
-
Osnovno pravilo rangiranja važnosti suplemenata je od mikro ( vitamini i minerali) ka makro nivou( proteini, kreatin, gejneri, bcaa...)...dakle, uvek krećemo od osnove...da bi makronutrijensi( proteini, masti, hidrati) na pravilan način bili iskorišćeni, tj. da bi se enzimske reakcije njihove utilizacije( iskorišćenja) nesmetano odvijale...potrebni su nam baš vitamini i minerali...
Kada ranigiram suplemente po važnosti (kažem osnova), "must have" suplementacija su optimizatori svih bitnih procesa u našem telu( vitamini i minerali), zatim , proteinski suplementi( kao izvori brzo dostupnih amino kiselina, koje su osnovne gradivne jedinice svih proteina u našem telu, pa tako i mišićnih kontraktilnih proteina), potom omega-3 masne kiseline( jer ulaze u sastav svih ćelija našeg organizma, ublažavaju procese upale i zapaljenja, direktno utiču na obnovu tkiva oštećenih treningom, hromonski balans)...pa tek onda ide sve ostalo...
Naravno, ništa ne može zameniti kvalitetenu, raznovrsnu i izbalansiranu ishranu...ali svakodnevni fizički i umni napori savremenog čoveka, "neredovna" ishrana, često siromašna pravim sastojcima je glavna indikacija za suplementaciju vitaminima i minerali...a tu su i pojačani napori kod profesionalnih sportista, kojima "osnovna ishrana" može biti nedovoljna kao izvor svih neophodnih, mikro, tj. makro nutrijenata...dakle, tada su suplementi neophodni...
Ne preskačite prvu i najvažniju kariku suplementacije - vitamine i minerale ;)
-
Jedno pitanje za whey posle treninga. Jel ima svrhe piti vise od jedne merice? Unos proteina preko ishrane mi je od 2-2.5g/kg dnevno.
-
Jedno pitanje za whey posle treninga. Jel ima svrhe piti vise od jedne merice? Unos proteina preko ishrane mi je od 2-2.5g/kg dnevno.
Naturalcu, rekreativcu je 35g (cenim jedna puna merica) sasvim dovoljno. Kada dodjes do neke vece misicne mase mozes 2 merice, ali natural to moze potrajati osim ako nemas neku opasnu genetiku.
-
Jedno pitanje za whey posle treninga. Jel ima svrhe piti vise od jedne merice? Unos proteina preko ishrane mi je od 2-2.5g/kg dnevno.
Neko bi rekao da je idealna količina proteina po obroku 25-50 gr...ali s obzirom da će posle pwm, pretpostavljam, uslediti kvalitetan obrok sa dovoljno proteina visoke biološke vrednosti, smatram da je jedna merica sasvim zadovoljavajuća...ne zaboravimo da naš digestivni sistem ima limite po pitanju svarljivosti i iskoristljivosti proteina...
-
Hvala. Sto se tice proteina visoke bioloske vrednosti, za obrok pre i posle treninga mogu da se jedu pored mesa i jaja, jogurt, Ella?
-
Hvala. Sto se tice proteina visoke bioloske vrednosti, za obrok pre i posle treninga mogu da se jedu pored mesa i jaja, jogurt, Ella?
Da, mogu...
-
Hvala jos jednom.
-
Sta radite sa ishranom kada se prehladite? Poceo sam sa treninzima i treniram samo ramena trenutno svaki dan.
-
Imao sam povredu ramena i pauzirao pa sada krecem sa vezbama za rotatore. Tako mi je Pedja preporucio. Inace sam jos uvek na deficitu dok ne krenem sa full treninzima pa zato rekoh da li da pojacam ishranu.
-
Ja ću samo reći, "umerenost je majka vrline"...bez krajnosti...
Poslušaj PeĂ°ine savete...
I opet napominjem, vidiš i sam da te je neumerenost po pitanju treninga i "rigoroznost u dijetisanju" sustigla...povrede, pad imuniteta( prehlada) i sl.
Samo polako...i bez preterivanja...na greškama se uči...
-
"Umerenost" je rec koja mi je u glavi non stop tako da sa te strane nema brige. Cheat-ova nema iako sam prehladjen. Nego me je vise interesovalo to da li je telu u toku prehlade potrebna veca kolicina hrane (tj. uh) da se bori sa njom.
-
"Umerenost" je rec koja mi je u glavi non stop tako da sa te strane nema brige. Cheat-ova nema iako sam prehladjen. Nego me je vise interesovalo to da li je telu u toku prehlade potrebna veca kolicina hrane (tj. uh) da se bori sa njom.
Da telu treba više kvalitetne hrane...akcenat na proteine visoke biološke vrednosti, zdrave masti i hidrate( na njih se odnosio "prefiks" umerenosti)...više vitamina, minerala...pre svega vitamin C, cink, magnezijum...citrusi( kivi, grejp, pomorandža, limun...)...dovoljno sna, dobra hidriranost...bez ekstremnih napora...
-
Otprilike sam tako i pretpostavio pa tako i radim, jedino cu ubaciti malo te citruse. Hvala obojici :-)
-
U poslednjih par dana sta god da pojedem donji deo stomaka mi se uzasno naduje. Nista specijalno ne unosim previse hidrata, sasvim normalne kolicine cak mozda i premalo. Ujutru sve normalno ali cim pojedem nesto naduje se.
-
Da li je sve to praćeno gasovima? Da li su stolice uredne? Imaš li bolove? Grčeve? Čujnu peristaltiku( zvučni pokreti crevnog sadržaja)? Vezuješ li to za neku vrstu hrane? Mleko i mlečne proizvode?
Podeliću sa tobom jedan jako lep tekst koji može odgovoriti na mnoga tvoja pitanja...
"Šta je nadutost stomaka?
Nadustost stomaka (nadimanje) je pojava, stanje, mogući znak nekog oboljenja, ali sama po sebi nije bolest. To je neprijatan osećaj pritiska u trbuhu, zbog čega trbuh bude tvrd i nadut više nego što bi se očekivao nakon unete hrane. Ne mora biti povezana sa unošenjenjem hrane. Uglavnom se ponavlja se s vremena na vreme. Nema veze sa gojaznošću. Uzroci mogu biti u načinu na koji se jede (gutanje vazduha pri jelu), problema sa želucem (gastritis, čir), problema sa dvanaetopalačnim crevom (čir), problema sa gušteračom i žučnom kesom (nedovoljno sokova za varenje), problema sa tankim crevom (razna zapaljenja koja ometaju varenje), problema sa debelim crevom (zapaljenja, preterano stvaranje gasova). U osnovi svih ovih uzroka mogu biti: stres, alergije i intolerancija na neku hranu (npr. mleko).
Nadutost može biti praćena bolom, koji je uvek na jednom mestu (npr. želudac, dvanaestopalačno crevo), ili se u toku dana premešta, šeta po trbuhu (gasovi u debelom crevu koji rastežu trbuh).
Simptomi
Nadutost trbuha (nadimanje), javlja se i traje u zavisnosti od toga gde je uzrok nadutosti.
- ako je u želucu - onda se javlja do 1 sat posle jela
- ako je u dvanaestopalačnom crevu, žučnoj kesi ili gušterači - 1-3 sata posle jela
- nakon 3-24 sata - tanko i debelo crevo
Uzroci mogu biti:
- način na koji se jede (gutanje vazduha pri jelu)
- problema sa želucem (gastritis, čir)
- problema sa dvanaetopalačnim crevom (čir)
- problema sa gušteračom i žučnom kesom (nedovoljno sokova za varenje)
- problema sa tankim crevom (razna zapaljenja koja ometaju varenje)
- problema sa debelim crevom (zapaljenja, preterano stvaranje gasova).
Nekada je cela sluzokoža želuca i creva iritirana, zapaljena, zbog unošenja rane koja ne prija ili zbog stresa.
Kako se izboriti sa problemom
Potrebno je prvo isključiti iz ishrane hranu koja smeta većini ljudi: pržena hrana, grickalice, hrana iz pekare (posedno lisnata testa), gazirani sokovi. Ne kombinovati proste ugljene hidrate sa koncentrovanim mastima i koncentrovanim proteinima - stvara se dodatna kiselina u želucu. Najbolje je jesti hranu spremanu u svojoj kuhinji. Ako se nadutost ponavlja ili ako je praćena jakim bolovima, javite se lekaru. Mogu se pronaći razne alergije: na belančevinu kazein iz mleka, jaja, kikiriki, jagode i dr, a mogu se pronaći i intolerencije na hranu: na mlečni šećer - laktozu, na primer. Mogu se pronaći razna zapalljenja sistema za varenje, na bilo kom njegovom delu.
Možete uzimati čajeve protiv nadimanja (nana, morač, kim). Ako je uzrok povišena želudačna kiselina - pelin smanjuje stvaranje želudačne kiseline. U cilju zaštite sluzokože celog sistema za varenje, a posebno tankog creva, mogu se uzimati prebiotici (inulin) sa probioticima (korisne bakterije Lactobaccilus i Bifidobacerium).
Autor:Jelena ĂDorĂ°ević
lekar i viši dijetetičar-nutricionista"
-
Stolice uredne, nemam bolove ali imam gasove :-D Cujnu peristaltiku ponekad. Mlecni proizvodi mi do sada nisu smetali. Pojacao sam jedino unos masti preko kikirikija. Ishrana je skroz clean ali sam u nedelju imao cheat meal u Meku posle milion godina i tada sam primetio da se bas naduo. Sad ne uvek ali zna da se prilicno naduje posle obroka iako nisam unosio nista mlecno. Juce posle teletine i pecenog krompira.
-
Moguce da je i krompir problem...koliko krompira pojedes uz obrok? Postoji ono cuveno stanoviste u nutricionizmu da treba izbegavati namirnice bogate skrobom i zivotinjske proteine...
I sam kirkiki kod osetljivih moze izazvati slicne tegobe...koliko kirikija pojedes dnevno...ne zaboravi da je i kikiriki izvor dijetnih vlakana...
Ukupan unos vlakana?
Neki bazicne preporuke bi bile...
Jedite manje obroke više puta na dan....
Svaki zalogaj dobro sažvaćite i pazite da ne govorite dok jedete. Jaki enzimi u ustima pomažu varenje skroba( amilaza)...
Izbegavajte gazirane napitke....
Ne pijte previse tecnosti za vreme obroka. Tečnost razreĂ°uje želudačnu kiselinu i enzime za varnje, pa se time usporava prolazak hrane kroz želudac. Voće koje tad pojedete fermentisaće i proizveće gasove...tj. voce uz obroke treba ograniciti...najbolji tajming za voce je izmedju obroka...
Izbegavajte jela sa mnogo skroba kao što su testenine i krompir, u istom obroku u kojem jedete zivotinjske proteine ili voće( voce izmedju obroka)....
Izbegavajte veće količine mahunarki, "mesne hrane", i sirovog voća i povrća jer mogu da povećaju količinu gasova u crevima....
Smanjite količinu vlakana koju uzimate, naročito onih nerastvorljivih kao što su žitne mekinje....
Uz svaki obrok uzimite malo papaina, preparata od enzima iz papaje koji možete da nabavite u prodavnicama zdrave hrane...
-
Pa za vikend sam imao manje obroka nego inace pa sam malo vise krompira jeo odjednom, oko 400-500g po obroku. I sada uz teletinu je bilo malo vise nego sto inace jedem po obroku, nekih 300-400g. Kikiriki jedem od 50 do 100g zavisi od dana kako ukombinujem sa ostalim mastima. Jedem i salatu uz obroke ali ne u preteranim kolicinama, normalno.
-
Smanji krompir, bolje se preorijentiši na pirinač...
Jer ipak na 100 gr krompira imaš oko 20 gr hidrata, a na 100 gr pirinča oko 70 gr...tako ćeš imati manje opterećenje za digestivni sistem...
I zvaći hranu...krompir pogotovu!
Ako je unos masti u zadatim okvirima( oko 15% od TDEE )neće biti problema...ovu gramažu kikrikija podeli uz tri obroka( po 30-40 gr)...
Dosta pitanja vas dragi naši forumaši je vezano za interakcije po pitanju zajedno unetih proteina i hidrata, proteina i masti u ishrani...ima istine u mnogim stvarim koje ste čuli...ali najjednostavnije pravilo je da imate više manjih obroka u toku dana, obroci ne treba da budu preobilni...ne kažem to samo zbog količine unetih makronutrijenata, već i zbog manjeg opterećenja za digestivni trakt...
-
Hvala Slaviša. Probaću malo da se vratim opet više pirinču. Juče posle mleka su mi baš krčala creva, videću da i to smanjim. Nego, da te pitam još i ovo. Rekao si mi da bi trebalo da odmorim 4 nedelje od dijete i da unosim 4g uh/kg. E sad, nisam hteo da unosim toliko hidrata a da ne treniram tako da sam sačekao sa tim. Sada se polako vraćam treninzima pa bih počeo sa tolikim unosom. Jel trebam postepeno ili da roknem odjednom svaki dan po toliko?
-
Hvala Slaviša. Probaću malo da se vratim opet više pirinču. Juče posle mleka su mi baš krčala creva, videću da i to smanjim. Nego, da te pitam još i ovo. Rekao si mi da bi trebalo da odmorim 4 nedelje od dijete i da unosim 4g uh/kg. E sad, nisam hteo da unosim toliko hidrata a da ne treniram tako da sam sačekao sa tim. Sada se polako vraćam treninzima pa bih počeo sa tolikim unosom. Jel trebam postepeno ili da roknem odjednom svaki dan po toliko?
Umesto mleka su fermentisani mlecni proizvodi dobar izbor - jogurt i kefir...uzmi i probiotik( kapsule)...
Unos hidrata postepeno povecavaj...ne naglo...a unos prilagodi realnoj proceni potreba,tj. energetskoj potrosnji na racun treninga...
Koliko sada unosis hidrata? Koliko dugo nisi trenirao? Povecavaj za 10% na nedeljnom nivou do zeljene brojke...
-
Nisam trenirao nekih 15-ak dana a onda sam poceo polako i svaki dan radio samo ramena sa malim tezinama tako da to ni ne racunam u trening. Ishrana mi je bila radnim danima po 100g uh, subota 2g uh/kg, nedelja 3g uh/kg. Masti oko 100g dnevno a proteini oko 250+-
-
Nisam trenirao nekih 15-ak dana a onda sam poceo polako i svaki dan radio samo ramena sa malim tezinama tako da to ni ne racunam u trening. Ishrana mi je bila radnim danima po 100g uh, subota 2g uh/kg, nedelja 3g uh/kg. Masti oko 100g dnevno a proteini oko 250+-
Nema potrebe ni za preterivanjem sa unosom masti u periodu "odmora od treninga"...tada ne bih išao preko donje granice( 0,5 gr po kg)...
Pretpostavljam da je modifikovani trening za ramena bio raĂ°en po savetu dr Tutorova? Smatram da " trenažni napor" nije bio toliki da masti odu previsoko...jer ipak, čak i zdrave masti su ipak masti, makronutrijent sa najvišom energetskom vrednošću...
-
Da da, Pedja mi je dao program po kom sam radio. Racunao sam kalorije i tih 100g mi se uklapalo u ukupan broj kalorija mada sam u dane treninga unosio po tih 100g a u dane pauze 50g. Sada sam poceo da treniram. Masti da budu na nekih 0.8g/kg? Kako da idem sa hidratima u dane treninga a kako kad ne treniram? Unosio sam 100g a ako dignem za 10% to je 110g. Tim tempom bih do nekih 350g uh stigao do Nove godine :-) Rekao si mi da pauziram od dijete 4 nedelje i da unosim 4g uh/kg dnevno. Kako je onda najbolje da idem?
-
Ok...kad treniraš "sve po starom"...
Pa koliko vidim podizao si hidrate za vikend, tako neće biti problema sa "hidratnim šokovima" za organizam...
"Ishrana mi je bila radnim danima po 100g uh, subota 2g uh/kg, nedelja 3g uh/kg."
Ispoštuj već date preporuke...
-
Nesto sam pospan pa samo da vidim da li sam te dobro shvatio. Date preporuke su 4g uh/kg kad treniram? Ovo ostalo sve po starom" ok.
-
U danima kad ne treniraš možeš unos hidrata smanjiti za 20%...
Moja preporuka je bila okvirna..ipak je "titriranje unosa hidrata" individualna stvar...oko 4 gr po kg hidrata...
-
Da, da svakako sve moramo da vidimo na sebi. Krenucu sa 3 pa ako bude ok povecacu na 3.5 pa na 4. Hvala Slavisa :-)
-
Interesuje me koliko mg cinka dnevno uneti suplementacijom imam trenutno od vitamina i minerala cink,mg, vitamin c da li uzeti jos nesto inace cink tableta 7gr kontao dam 3x dnevno ?
-
To je u miligramima i vrednost je 11 mg potrebna na dnevnom nivou. Cink imas i u jajima i crvenom mesu tako da jedna dnevno.
-
Pogrešno sam napisao tableta je 7mg, progutao sam slovo.
-
Interesuje me koliko mg cinka dnevno uneti suplementacijom imam trenutno od vitamina i minerala cink,mg, vitamin c da li uzeti jos nesto inace cink tableta 7gr kontao dam 3x dnevno ?
Bitna stvar je i koji je oblik cinka i magnezijuma u suplementima...oksidi su najgori izbor zbog minimalne apsorpcije...najbolju su amino kiselinski helati...citrati su isto ok...
SINERGIJA MAGNEZIJUMA I CINKA , by dr Slaviša Stojić
Magnezijum (Mg)
Magnezijum je jedan od ključnih minerala u proizvodnji energije i aktivnosti „nadražljivih tkiva“....
-Zajedno sa fosforom učestvuje u stvaranju ATP-a( adenozin-trifosfat, osnovna energetska moneta na ćelijskom nivou), transformaciji energije dobijene metabolisanjem glukoze...
-učestvuje u sintezi RNK i DNK ( nukleinske kiseline)
-učestvuje u prenošenju nadražaja duž nervnih ćelija
-neophodan je za normalan rad srca, tj. učestvuje u prenošenju srčanih impulsa duž sprovodnog sistema srca
-neophodan je za ostvarivanje normalne mišićne kontrakcije i očuvanje nesmetanog funkcionisanja neuro-mišićne spojnice...
-učestvuje u regulaciji tonusa zida krvnih sudova i krvnog pritiska
-bitan je za normalnu mineralizaciju kostiju...
Najbogatiji izvori magnezijuma su integralne žitarice, mahunarke(grašak, pasulj, sočivo), jezgrasti plodovi( badem, orasi, kiki-riki, brazilski orah), kao i semenke bundeve i susam .
Magnezijum je osnova molekula hlorofila preko kog biljke obavljaju proces foto-sinteze, pa je samim tim zeleno lisnato povrće poput spanaća i brokolija odličan izvor magnezijuma.
Voće, meso, riba , kao i mleko i mlečni proizvodi nisu tako bogat izvor magnezijuma kao što se veruje.
Magnezijum je veoma rastvorljiv mineral, tako da se kuvanjem gubi njegov veliki procenat...
Inače, „rafinacijom“ pšeničnog brašna se gubi najveći deo magnezijuma....zato se akcenat stavlja na intergralne varijante brašna...
Preporučena dnevna doza magnezijuma za žene iznosi oko 320 mg, dok za muškarce iznosi oko 420 mg.
Brojna istraživanja pokazuju da veliki procenat stanovništva u razvijenim zemljama ne unosi dovoljne količine magnezijuma...to se odnosi i na sportiste koji su najosetljiviji i na minimalne oblike deficita magnezijuma, što se svakako negativno odražava na sportski učinak.
Nedostatak magnezijuma se odlikuje pojavom mišićne slabosti, vrtoglavice, grčeva( mišićni krapmi), poremećajem srčanog rada( aritmije) i pojavom hipoglikemije, tako da dodaci ishrani na bazi magnezijuma postaju neminovnost.
Ali i tu treba biti obazriv zbog toga što je najzastupljeniji dodatak ishrani na bazi magnezijuma u obliku magnezijum oksida, koji ima najlošiju apsorpciju...tako da se treba okrenuti dodacima ishrani sa magnezijum citratom i aspartatom.
Cink(Zn)
Cink je neophodan za normalno funkcionisanje mnogih hormona, kao što su insulin, testosteron, estrogen, hormon rasta, hormoni štitne žlezde. Neki ga nazivaju anaboličkim mineralom.
Smatra se da je neophodan i za normalno funkcionisanje imunog sistema, zarastanje rana, preloma, normalan vid, zdravlje kože, normalne kognitivne funkcije.
Najviše cinka ima u ostrigama, kao i u drugim „stanovnicima mora“ poput rakova, ribe...a i crveno meso je dobar izvor Zn.
Od biljnih izvora su tu bundevine semenke, koren Ă°umbira, brazilski oraščić...mada na resporpciju cinka utiču i dijetna vlakna koja ga vezuju, sprečavajući njegovu apsorpciju, tako da se smatra da biljni izvori nisu toliko „efikasni“.
Deficit cinka se retko javlja, češće kod starijih osoba, a njegovi simptomi su impotencija, noćno slepilo, akne, akcemi, promene na noktima, gubitak kose, simptomi smanjenog imuniteta-sklonost ka infekcijama.
Dnevne potrebe za cinkom su oko 15 mg.
Dodaci ishrani na bazi cinka su preporučljivi kod prehlade , osoba sa „ugroženim imunitetom“, raznih stanja stresa, trudnoće, obolelih od nekih hroničnih i degenerativnih bolesti i kao podrška muškom reproduktivnom zdravlju...
Na tržištu se cink nalazi u formi dodataka ishrani na bazi cink sulfata koje vremenom zamenjuju dodaci ishrani sa boljom apsorpcijom i bioraspoloživošću...tj. cink pikolinat, acetat, citrat, a tu su i dodaci ishrani na bazi amino kiselinskih helata( cink monometionin) sa maksimalnom efektivnošću.
Sinergija na delu
UvoĂ°enjem cinka i magnezijuma u ishranu i kroz dodatke ishrani možemo uspešno da se borimo protiv posledica izazvanih nedostatkom ovih minerala usled neadekvatne ishrane i pojačane fizičke aktivnosti koji su najbitniji uzroci nedostatka ovih minerala.
Savremene tehnike obrade zemljišta i upotreba veštačkih Ă°ubriva, kao i sam proces obrade hrane doprinose svemu ovome.
UtvrĂ°eno je da...
- dodaci ishrani na bazi magnezijuma poboljšavaju toleranciju na fizičku aktivnost u slučaju da se niste dovoljno naspavali, a trening se mora odraditi.
-dodaci ishrani na bazi magnezijuma doprinose, stabilnoj kardiovaskularnoj funkciji tokom treninga, „anti-aritmogeno dejstvo“.
-dodaci ishrani na bazi cinka sprečavaju smanjenje nivoa tiroidnih hormona i testosterona , posle napornog treninga kako kod elitnih spotista , tako i kod neutreniranih mušakaraca.
Kako objediniti sve korisne funkcije magnezijuma i cinka?
Tu je revolucionarni dodatak ishrani na bazi vitamina B6( piridoksin HCl), cinka ( u formi cink monometionina i cink aspartata ) i magnezijuma( u formi magnezijum aspartata) - ZMA...dokazani pozitivni efekti na nivo testosterona, IGF-1( aktivna forma hormona rasta) i naravno kvalitet vašeg sna čine ovaj dodatak ishrani nezaobilzanim na putu vašeg uspeha.
-
Hm dok ne uzmem neki komplexniji preparat pijem iz apoteke Vitamin c od 1000mg,Mg 375mg,i Zink 10mg po tableti,danas cu videti neki B komplex uzeti i mislim da je to to :)
-
Imaš i "solo" B6 vitamin - BEDOXIN( Galenika)!
Taman "home made" ZMB6...u ponudi "Pansporta" imaš bolju, tj. delotvorniju, a i isplativiju alternativu... http://www.pansport.rs/Pove%C4%87anje-testosterona-prohormonski-preparati/ZMA/SN1028-ZMB6.html
-
Hm još jedno pitanje imam, u ovoj apoteci gde uzimam moze na komad tako da sam zadovoljan.Uzeo sam cink ali tablete su od 50mg,B6 isto tablete, i magnezijum 375mg, sad kako da pijem sve ovo dosad sam Mg i B6 koristio posle ručka ali iščitao sam sve i reče mi žena kako planiraš piti cink, ja joj rekoh pre spavanja(žena što radi u apoteci) kaže zna želudac jako teško da ga podnosi i pročitah još par stvari na netu da se ne unosi Ca pre Cinka i da se unosi Cink pre spavanja,naime moje pitanje je da li da podelim tu tabletu od 50mg ili nema neželjenih dejstva od 50mg ali zadnji obrok je posni sir uvek.
-
Hm još jedno pitanje imam, u ovoj apoteci gde uzimam moze na komad tako da sam zadovoljan.Uzeo sam cink ali tablete su od 50mg,B6 isto tablete, i magnezijum 375mg, sad kako da pijem sve ovo dosad sam Mg i B6 koristio posle ručka ali iščitao sam sve i reče mi žena kako planiraš piti cink, ja joj rekoh pre spavanja(žena što radi u apoteci) kaže zna želudac jako teško da ga podnosi i pročitah još par stvari na netu da se ne unosi Ca pre Cinka i da se unosi Cink pre spavanja,naime moje pitanje je da li da podelim tu tabletu od 50mg ili nema neželjenih dejstva od 50mg ali zadnji obrok je posni sir uvek.
Ne bih da budem hejter, naravno da ima časnih izuzetaka, ali ne bih slepo verovao svemu što čujem od uposlenika "neke apoteke"...ko je proizvoĂ°ač tog mega "cink" proizvoda? Bitna stvar je i da neke tablete ne treba deliti, jer nisu po proizvoĂ°ačkoj specifikaciji predviĂ°ene za deljenje i sl.( osetljivost aktivne supstance na kontakt sa vazduhom i sl.), raspitaj se malo više o proizvoĂ°aču istog...da nije u pitanju Mega Cink od kalivite( helirani oblik cinka sa maksimalnim stepenom apsorpcije)?
Opet jedno zlatno pravilo koje stalno ponavljamo...
"1. 30 minuta pred spavanje popijte ZMA na prazan stomak
2. Pred sam odlazak na spavanje popijte proteinski šejk sa kazeinom; takoĂ°e pred spavanje i uzmite neki izvor masti kao što su kikiriki, orasi, bademi.
Na ovaj način sa ZMA 30 minuta pred spavanje daćete mineralima (magnezijum, cink) vremena da uĂ°u u vaš sistem pre proteina i masti. Tako ćete sprečićete "borbu minerala za apsorbciju" u crevima koja se inače dešava ako uzmete izvor kalcijuma i magnezijum/cink zajedno.
Količina kalcijuma u proteinskom šejku koji sadrži kazein je zaista minimalna tako da o tome ne treba da brinete.
Sa druge strane kazein će se postepeno razlagati dok vi spavate, tj. postepeno će se absorbovati aminokiseline koje iz njega nastaju tako ćete imati i gradivnih materija za vaše mišiće koji će pod uticajem ZMA( efekat na testosteron i GH) biti svakako jači i veći. U usporavanju apsorbcije i dugotrajnosti efekta kazeina pomažu masti koje ste uzeli putem npr. badema."
Dakle, bitan je i dobar tajming...eto kako lepo i lako ukopiti ZMA i kazein( izvore kazeina)...
Logika stvari je ista i kada je u pitanju ella...posni sir i sl.
-
Proizvodjac je Now foods.
-
Drustvo, sta radite za donji stomak? Znam da ne moze da se gadja tacno odakle hocemo da skidamo salo ali poludeh vise od njega. Sve ostalo prezadovoljan ali taj deo kao da ne mrda. Sve cekam njega da sredim pa da krenem na masu ali nikako da se to desi. Na gornjem stomaku nemam plocice mada se ponekad malo ocrtavaju ali me to ne nervira toliko koliko donji deo. Shvatam da tu ima i viska koze ali mislim da nema preterano kao kod nekih koji smrsaju pa visi. Ishrana mi je stvarno sredjena tako da mislim da tu ne gresim. Vezbe za stomak radim 2 puta nedeljno po 3-4 vezbe, kardio 4-5 puta nedeljno u pravilnoj zoni. E da, najgore mi je kad se sagnem, kipi slauf.
-
Drustvo, sta radite za donji stomak? Znam da ne moze da se gadja tacno odakle hocemo da skidamo salo ali poludeh vise od njega. Sve ostalo prezadovoljan ali taj deo kao da ne mrda. Sve cekam njega da sredim pa da krenem na masu ali nikako da se to desi. Na gornjem stomaku nemam plocice mada se ponekad malo ocrtavaju ali me to ne nervira toliko koliko donji deo. Shvatam da tu ima i viska koze ali mislim da nema preterano kao kod nekih koji smrsaju pa visi. Ishrana mi je stvarno sredjena tako da mislim da tu ne gresim. Vezbe za stomak radim 2 puta nedeljno po 3-4 vezbe, kardio 4-5 puta nedeljno u pravilnoj zoni. E da, najgore mi je kad se sagnem, kipi slauf.
Slika trenutne forme ? Mozda ti je vreme za keto, kazem mozda...
-
Najtezi deo sa skidanje sala, to je ono sto zadnje ostane, mnogo muke, truda, rada, nema kukanja. Ne trudis se dovoljno... ili si na pravom putu, samo nemas strpljenja...
-
Moraš imati strpljenja jer proces oblikovanja tela nije baš jednostavan i kratak. Treba vremena samo se strpi i skupi volje da izguraš do kraja ono što si započeo :)
-
Polako...neko vreme si pravio pauzu...ranije si imao problema sa viškom kilograma, posledice uvek postoje u vidu "viška kože" neprijatnog izgleda...treba vremena da sve doĂ°e na svoje mesto...
Ubaci sliku...ne budi nestrpljiv...za svaku zdravu promenu je potrebno vreme...
Drustvo, sta radite za donji stomak? Znam da ne moze da se gadja tacno odakle hocemo da skidamo salo ali poludeh vise od njega. Sve ostalo prezadovoljan ali taj deo kao da ne mrda. Sve cekam njega da sredim pa da krenem na masu ali nikako da se to desi. Na gornjem stomaku nemam plocice mada se ponekad malo ocrtavaju ali me to ne nervira toliko koliko donji deo. Shvatam da tu ima i viska koze ali mislim da nema preterano kao kod nekih koji smrsaju pa visi. Ishrana mi je stvarno sredjena tako da mislim da tu ne gresim. Vezbe za stomak radim 2 puta nedeljno po 3-4 vezbe, kardio 4-5 puta nedeljno u pravilnoj zoni. E da, najgore mi je kad se sagnem, kipi slauf.
Kipi šlauf?
Slažem se sa Pechom da "jedna slika govori više od hiljadu reči"...da vidimo taj "horor od donjeg stomaka"... ;) Tako ćemo najbolje znati šta ti je činiti...
-
Slikacu se sada i ujutru pa taman da vidite i razliku kad jedem i na prazan stomak posto imam trip da se mnogo nadujem posle obroka u poslednje vreme.
Sto se tice truda, voleo bih da je do toga. Ali na treningu dajem maksimum, ishrana rigorozna vec duze vreme kao da sam profi. Sada sam do daljnjeg stao sa deficitom tj podizem hidrate polako da odradim 4 nedelje pauze po Slavisinoj preporuci.
-
Evo slika...
Jutros na prazan stomak:
http://s13.postimg.org/a5lnm271j/2015_03_13_07_50_13.jpg
namerno sam spustio trenerku da bi se video ceo stomak. Nije toliko vidljivo "ispupcenje" kada se normalno obucem ali ja znam da je tu :D
jedna u opustenoj varijanti isto jutros:
http://s13.postimg.org/qhvpbsld3/2015_03_13_07_51_23.jpg
Sinoc posle vecere:
http://s13.postimg.org/3ls2777s7/2015_03_13_01_07_28.jpg
i da napomenem da sam krenuo na prave i jake treninge posle vise od mesec dana pauze ali sam pazio na ishranu
-
Na kojoj si dijeti bio ?
Imaš sličnu genetiku kao ja,meni se taloži na donjim leĂ°ima i bokovima.
-
Od kako sam krenuo u teretanu, znaci nekih 6 meseci sam bio na deficitu 500kcal, rotacijama i onoj 1, 2, 3 dijeti. Pre toga na nekim glupim sa kojima sam izgubio dosta kg ali i misicnu masu.
-
Nemaš ti nešto preterano sala na donjem delu stomaka, on ti je u skladu sa ostalim delovima tela.Jednostano se nastavi držati dijete i kad spustiš procenat masti i taj donji deo stomaka će biti manji.
-
Koliko si izgubio za tih 6 meseci ?
-
Izgubio sam nekih 3-4kg i oko 8-9cm u tom donjem delu stomaka tj slaufu.
U principu sam se trudio da izgubim sto manje kg a da sto vise izgubim na obimu tog donjeg dela stomaka i da skinem salo uopsteno. U poslednje vreme jako slabo sve to ide pa sam napravio pauzu koja ce biti te neke 4 nedelje pa cu onda opet na dijetu. Sad kad nesto razmisljam posle Dusanovog posta, mislim da ce i kilaza morati dole bar jos 5 kg da bih pokusao da skinem i taj donji stomak koliko god se ja trudio da ne idem ispod ovih 90kg.
-
Mnogo je malo 3-4kg za to vreme ako si sve vreme držao tu dijetu gde ima 2 nule, i gde su UH skoro rigorozni. Jel si junkovao,bolje da okacis ovde tvoj jelovnik pa da stručni ljudi prokomentarišu i da isprave to.
-
Nesto ne radis kako treba...Za 6 meseci je malo 8-9 cm po struku...Moja zena radi rotaciju trenutno bez nula ,zavrsila cetvrtu nedelju , vaga pokazuje 1.5 kg manje i 6 cm manje u struku i 2 po butinama...
-
Polako...slazem se sa Dusanom...treba tu jos mnogo rada, istrajnosti...ali bez krajnosti i nerealnih ocekivanja...i sam si video sta se desava kad pretras - povrede, pad imuniteta i sl.
I da...i ja bih postavio isti pitanje kao Systemyc...kolko je kg otislo u tih 6 meseci? Koliko je od toga bilo salo, a koliko misicna masa, onako subjektivno?
Cilj bi trebalo da bude: gubitak 5 - 10% početne težine za 6 - 8 meseci. To najčešće znači gubitak od 0.5 kg( akcenat na masno tkivo) nedeljno. To je gubitak težine "najbolji za zdravlje".
Sam prosudi koliko si u tome uspeo...da li je bilo jo-jo efekta?
-
Izgubio sam 3-4kg i 8-9cm u slaufu s tim sto sam se za Novu godinu opustio par dana i vratio sigurno 2 cm. Od tada do sada sam skinuo tih 2 i jos 1cm. Kilaza je sve vreme tu negde oko 90-92kg. Onako subjektivno mislim da je najvise sala otislo a vrlo malo ili ni malo misicne mase (bar ja ne primecujem). I za tih 6 meseci sam dobio na volumenu misica i definiciji. Kacio sam slike na ovoj temi pre polaska u teretanu i pre nekih mesec-dva i evo danas sadasnje stanje. Znam i ja da je to sporo ali sam pretpostavljao da je to zbog zasicenja organizma jer sam pre toga skinuo 25kg. Cheat obroke sam imao jako malo (osim u tom periodu oko Nove godine i Bozica). Sada sam bio na nekoj vrsti low carba dok nisam trenirao tih mesec dana i za to vreme sam imao samo 2 cheat obroka (malo veca) ali sam primetio da mi to ne prija pa sam izbacio i to. Sto se tice ishrane jedina zamerka je mozda to sto nisam unosio dovoljno masti ali sam ih unosio, nisam ih skroz izbacio. Oko 0.4g po kg. Ostatak ishrane se sastoji od belog mesa, ribe, jaja, jogurta i mleka (mleko sam sada skroz izbacio a jogurt ponekad), Ele, ovsenih, pirinca i krompira. 2-3 puta sam jeo integralni hleb koji sam sam pravio ali sam i to izbacio. Salate sam jeo redovno a od masti badem, kikiriki, maslinovo i zumance.
-
Izgubio sam 3-4kg i 8-9cm u slaufu s tim sto sam se za Novu godinu opustio par dana i vratio sigurno 2 cm. Od tada do sada sam skinuo tih 2 i jos 1cm. Kilaza je sve vreme tu negde oko 90-92kg. Onako subjektivno mislim da je najvise sala otislo a vrlo malo ili ni malo misicne mase (bar ja ne primecujem). I za tih 6 meseci sam dobio na volumenu misica i definiciji. Kacio sam slike na ovoj temi pre polaska u teretanu i pre nekih mesec-dva i evo danas sadasnje stanje. Znam i ja da je to sporo ali sam pretpostavljao da je to zbog zasicenja organizma jer sam pre toga skinuo 25kg. Cheat obroke sam imao jako malo (osim u tom periodu oko Nove godine i Bozica). Sada sam bio na nekoj vrsti low carba dok nisam trenirao tih mesec dana i za to vreme sam imao samo 2 cheat obroka (malo veca) ali sam primetio da mi to ne prija pa sam izbacio i to. Sto se tice ishrane jedina zamerka je mozda to sto nisam unosio dovoljno masti ali sam ih unosio, nisam ih skroz izbacio. Oko 0.4g po kg. Ostatak ishrane se sastoji od belog mesa, ribe, jaja, jogurta i mleka (mleko sam sada skroz izbacio a jogurt ponekad), Ele, ovsenih, pirinca i krompira. 2-3 puta sam jeo integralni hleb koji sam sam pravio ali sam i to izbacio. Salate sam jeo redovno a od masti badem, kikiriki, maslinovo i zumance.
"Mnogo babica kilava deca"...
Nadam se da si se oporavio od povrede...da su se treninzi ustalili...mislim da si shvatio suštinu priče...samo polako...
Glavni faktor je vreme...ali i strpljenje...tu smo za sve ostalo...ubaci i sir( sa najmanjim procentom mlečne masti)...opet te vraćam na razlog metaboličkog restarta i jednog od najverovatnijih uzroka stagnacije - premalo hidrata, loše odraĂ°eno punjenje...usporavanje metabolizma...kasno smo neke greške ispravili...ali idemo dalje...neka narednih 6 meseci bude u znaku vidljivih promena...siguran sam da ti ti možeš!!!
-
Imam jos malo problema sa povredom ali radim na tome da sredim i to do kraja, vec mogu skoro sve vezbe da radim punim intenzitetom. Javljam se za 4 nedelje onda da mi kazes kako je najbolje da krenem posle restarta i da ne bih pravio opet iste greske. Hvala svima, od velike ste mi pomoci i za podrsku i za savet. Da odradim ovo mrsavljenje do kraja pa posle da krenemo ispocetka i jurimo titulu Mr. O :-D
-
Pozdrav drustvo, rekoh da ne smaram sa otvaranjem nove teme nego da pitam ovde. Pravim devojci plan ishrane, cilj mrsavljenje. Pa samo da vidite da li sam joj dobro racunao, nesto mi ispadne puno uh po kg.
Visoka je 169cm, ima 64kg. TDEE joj je 2200kcal. Mislio sam da joj oduzmem 750kcal ishranom i jos 250kcal treningom. Ako se dobro secam matematike to ispada otprilike ovako:
50% uh, 725kcal/4=180g uh
35% p, 510kcal/4=130g p
15% m, 220kcal/4=25g m
Trenira otprilike nekih 3-4 puta nedeljno sa tegovima (radi skoro sve vezbe kao ja) + kardio za sada isto 3-4 puta nedeljno.
Napravio bih joj jelovnik po ovoj racunici a jedan dan nedeljno bih joj podigao kalorije do 2200kcal tj do TDEE mada mozda taj dan treba i preko TDEE?
Ako su ove brojke ok vi recite pa cu da okacim i njen jelovnik kad napravim.
-
Pozdrav drustvo, rekoh da ne smaram sa otvaranjem nove teme nego da pitam ovde. Pravim devojci plan ishrane, cilj mrsavljenje. Pa samo da vidite da li sam joj dobro racunao, nesto mi ispadne puno uh po kg.
Visoka je 169cm, ima 64kg. TDEE joj je 2200kcal. Mislio sam da joj oduzmem 750kcal ishranom i jos 250kcal treningom. Ako se dobro secam matematike to ispada otprilike ovako:
50% uh, 725kcal/4=180g uh
35% p, 510kcal/4=130g p
15% m, 220kcal/4=25g m
Trenira otprilike nekih 3-4 puta nedeljno sa tegovima (radi skoro sve vezbe kao ja) + kardio za sada isto 3-4 puta nedeljno.
Napravio bih joj jelovnik po ovoj racunici a jedan dan nedeljno bih joj podigao kalorije do 2200kcal tj do TDEE mada mozda taj dan treba i preko TDEE?
Ako su ove brojke ok vi recite pa cu da okacim i njen jelovnik kad napravim.
Znaš kako, moja preporuka bi bila da sa računicom kreneš od TDEE...tj. 2200 kCal...dakle, prvo računaš makronutrijente na osnovu TDEE, pa onda kalkulišeš sa defictom na račun hidrata dominantno...
To mu doĂ°e oko 275 gr hidrata, 192 gr proteina, masti 37 gr...
Preporuka bi bila...
2-2,5 gr proteina po kg - 130-160 gr proteina
Masti neka budu na 15% od TDEE, dakle oko 37 gr...( ne spuštati masti ispod toga)
E sad hidratima se igramo...čim na hidrate otpada 50% od TDEE iznos je "veliki"...
Neka ne unosi ispod 1200 kcal na dnevnom niovu...a sa deficitom postepeno...bez drastičnih i naglih redukcija...1 nedeljno podići hidrate...
Koliko dugo trenira?
-
Trenira oko 3 meseca, ishrana joj je regulisana u smislu da je izbacila sve sto ne treba jesti.
A jel ok onda da joj proteini budu na 130-160g, masti na tih 37g a hidrate da joj spustim na 180-200g? Ili je i to drasticno? Kad saberem to izadje otprilike od 1570-1770kcal. Pa taman kad "stane" dijeta da ima prostora da ide jos dole do tih 1200kcal.
I jos 2 pitanja: dan punjenja UH da ide preko TDEE? Koliko jedna supena kasika maslinovog ulja ima masti?
-
Koliko grama ulja, toliko grama "masti"...( najkraće rečeno)...neka hidrati budu na oko 2-3 gr po kg...sa takvim unosom u danima odmora punjenje hidratima i nije neophodno...
-
Ako su joj hidrati 2-3g onda ce to ici od 1370kcal do 1770kcal. Da joj te dane sa najmanje kcal ubacim kad trenira a kad ne trenira da joj malo povecam UH do tih nekih 1700kcal?
-
Može...kako si joj planirao treninge?
A postepen prelazak na rotacije?
-
Ledja
Grudi
Noge
Ruke
Ramena
kardio u danima treninga posle tegova bajs + steper
Ovako je u danima kada moze da iskombinuje sa poslom a u nedelji kad ne moze toliko dana onda gledam da odradi sve grupe pa radi po 2:
ledja, triceps
grudi, biceps
noge
ramena + malo jaci trening za stomak (stomak radi 2-3 puta nedeljno ali ovaj dan nadetaljnije)
kardio isto posle treninga kao sto sam gore napisao
Planirao sam je ovako jedno vreme sa ishranom a onda na rotacije, malo da se navikne na gramaze jer kod rotacija mora bas da vodi racuna o tome.
-
U vezi treninga moja preporuka bi bio split sistem( akcenat na osnovne vezbe, cak i kruzni trening moze biti dobro resenje)...3 puta nedeljno trening sa opterecenjem, 3-6 puta nedeljno kardio...nadam se da ima mogucnosti za pracenje pulsa?
Navika cini cuda...samo polako...razuman deficit, pa rotacije...bez krajnosti i nerealnih ocekivanja...
-
Najvise radi split samo sto radi 4 dana jer za noge treba 1 ceo trening. Puls se trudi da prati ali bez pulsmetra. Hvala Slavisa.
-
Evo plana ishrane koji sam joj napravio. Dan sa vise kalorija je kad ne trenira a dan sa manje kalorija je kad trenira.
http://s4.postimg.org/ud8krqthp/Untitled.png
S tim sto nema svaki dan isto vreme kad trenira pa sam joj hidrate stavio ovako pa kad mi kaze kada ce tacno da trenira onda bih joj u obroku pre treninga malo smanjio hidrate a povecao ih u obroku posle treninga.
-
2356 kcal ovaj levi :D Ne gledaj namirnice po tome sta je dominantno u njima pa samo to uracunas. belo meso ima proteine ali i par grama masti.
tako isto za tunjevinu racunas proteine a ima masti koliko hoces. Uzmi ovu gramazu pa samo kalorije sracunaj i dobices isto kao ja.
Od pirinca racunas samo Uh a tu takodje imas proteine koji se racunaju kada idu zajedno sa belim mesom. :)
-
Evo plana ishrane koji sam joj napravio. Dan sa vise kalorija je kad ne trenira a dan sa manje kalorija je kad trenira.
http://s4.postimg.org/ud8krqthp/Untitled.png
S tim sto nema svaki dan isto vreme kad trenira pa sam joj hidrate stavio ovako pa kad mi kaze kada ce tacno da trenira onda bih joj u obroku pre treninga malo smanjio hidrate a povecao ih u obroku posle treninga.
Sve u svemu dobro deluje...unos hidrata najjednostavnije podeli na prvi obrok, obrok pre treninga i obrok posle treninga...
Manje konzervi vise sveze ribe...skusa, pastrmka, oslic, losos...
Biljne proteine nema potrebe da racunas...navedene zamerke naseg druga Hatera se uglavnom odnose na "ne tako bitne detalje", osim ovog dela sa tunjevinom, gde i to treba racunati...ne zaboravi da je tuna bogata (zdravim) mastima,a jos ako je iz konzerve, tu je i dodatno ulje koje i po "odlivanju" ostane "prisutno" u manjim kolicinama...
-
A jel da smanjujem onda te kalorije? Po Gym Hateru je u debelom suficitu :D
-
Ne znam da li je prava za moje pitanje! Trenutno sam sa ishranom na masi, dobio sam nekih 10 kg. E sad moje pitanje je kad stati, tj da li je bolje raditi manje a cesce rotacije bulk/definicija ili ici ekstremnije......
-
Ne znam da li je pravo mesto za moje pitanje! Trenutno sam sa ishranom na masi, dobio sam nekih 10 kg. E sad moje pitanje je kad stati, tj da li je bolje raditi manje a cesce rotacije bulk/definicija ili ici ekstremnije......
-
Daj fotku da procenimo, ovako u prazno nema vajde, zavisi kakva 10kg si dobio, mozda su 8 samo voda :) (karikiram)
-
Ne znam da li je prava za moje pitanje! Trenutno sam sa ishranom na masi, dobio sam nekih 10 kg. E sad moje pitanje je kad stati, tj da li je bolje raditi manje a cesce rotacije bulk/definicija ili ici ekstremnije......
Baš kao što je PeĂ°oni "poentirao"...šta kaže ogledalo? Da li je u pitanju čista mišićna masa ili možda i malo...malo više "masno-vodene" izolacije...
Sve zavisi od ciljeva? Dakle, proceni sam da li je vreme za definiciju ili ne...jedna slika govori više od hiljadu reči, tako da...može neka slika?
Po pitanju rotacija, kao i te podele na "cikluse rada na masi", tj. "definiciji"...preporuka za DETALJNO ČITANJE... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/rotacije-hidratima-univerzalno-reenje.html
S obzirom da si "rekreativac", sam odreĂ°uješ šta su ti prioriteti...ali ide leto...vreme "pokazivanja tela"( bazeni, plaže...), tako da je možda vreme za cut?
Kako ti je ishrana izgledala?
_________________________________________________________________________________________________________________
A jel da smanjujem onda te kalorije? Po Gym Hateru je u debelom suficitu :D
Bez podizanja uzbune najvišeg stepena...zato kažem, lakše je orijetisati se kada je u pitanju sveža riba, nego konzerve...a i sveže je svakako bolje, zar ne?
Samo logički i bez krajnosti...
-
Ma da, inace slabo jedemo konzerve, to sam bzvz stavio. Nego me je zanimalo vise da li da preuredim jelovnik zbog tog ukupnog broja kalorija ili da ga ostavim ovako tj da li da nastavim da racunam ovako x4 i x9 ili da racunam kao sto je Gym Hater racunao?
-
Ma da, inace slabo jedemo konzerve, to sam bzvz stavio. Nego me je zanimalo vise da li da preuredim jelovnik zbog tog ukupnog broja kalorija ili da ga ostavim ovako tj da li da nastavim da racunam ovako x4 i x9 ili da racunam kao sto je Gym Hater racunao?
Kalorije nazivan slepim orijentirom...tj. okvirnom orijentacijom...drži se grama po kg svakog makronutrijenta...naravno, nijedna od ovih metoda nije apsolutno precizna ili tačna, jer npr. u stanju ketoze 1gr masti ima čak i manje od 9 kCal...čak i doba dana, stepen fizičlke aktivnosti utiče na "pretvaranje energije" iz makronutrijenata...zato bez krajnosti...
-
Ok, probacemo onda ovako i pratiti napredak pa ako ne bude valjalo onda cemo korigovati usput.
-
Ok, probacemo onda ovako i pratiti napredak pa ako ne bude valjalo onda cemo korigovati usput.
Samo bez ekstremnih deficita i "preforsiranja" na treningu...
-
Ma da, inace slabo jedemo konzerve, to sam bzvz stavio. Nego me je zanimalo vise da li da preuredim jelovnik zbog tog ukupnog broja kalorija ili da ga ostavim ovako tj da li da nastavim da racunam ovako x4 i x9 ili da racunam kao sto je Gym Hater racunao?
Isti broj ces dobiti kada uzmes bilo koju namirnicu na 100 gr i redom izmnozis vrednosti proteina hidrata i masti sa 4-4-9 i sve to saberes, kao i kada uzmes broj kalorija na 100gr. To mora da bude isto. Trebas da radis to sto si radio kao do sada samo sto ne treba da zapostavljas vrednosti koje ti nisi smatrao dominantnim.
Npr da kazemo imas samo tunjevinu za jedan obrok, ono sto si ti uradio je samo uracunao da ti u tom obroku od toga trebaju proteini bez obzira sto ta namirnica sa strane ima masti. Kad se to svari neka odu proteini gde treba a sta cemo sa mastima? i oni prave energiju. ako ti se ta energija ne uklapa u dnevni unos ili ako nema mesta u tom trenutku gde da udju oni se skladiste u salo. i tako kad saberes sve te obroke ti imas visak 700 kcal od onoga sto si ti hteo.
Kad odredis te brojke koliko ti treba P UH M , uzmes prvo namirnice sa mastima i proteinima da obezbedis koliko ti treba. Znaci napises npr
meso 400gr pa povuces tri vertikale i upises koliko je to UH M P i tako redom za sve namirnice koje hoces za proteine i masti.
Kad si to uklopio onda samo vidis koliko ti hidrata fali i ubacujes ovsene i pirinac i krompir da to popunis. Ako ne racunas proteine iz pirinca i ovsenih onda ih prebacis na stranu hidrata posto se trose kao brza energija ako ne idu kao gradivni blok.
tako da kroz tabelu imas uvid u ukupan broj svega, i neces dobiti 700 kcal preko.
-
Hvala na savetu Gym Hater, nisam ranije video tvoj post, tek sada.
Meni sad istice jos malo cetvrta nedelja "restarta". Kako je najbolje da krenem sa mrsavljenjem ispocetka? Rotacije? I ako da one, kako mi je najbolje da odredim brojke?
-
Hvala na savetu Gym Hater, nisam ranije video tvoj post, tek sada.
Meni sad istice jos malo cetvrta nedelja "restarta". Kako je najbolje da krenem sa mrsavljenjem ispocetka? Rotacije? I ako da one, kako mi je najbolje da odredim brojke?
Koliki ti je trenutni unos hidrata? Proteina? Masti? Treninzi? Da li su trenazni kapaciteti na maximumu? Da li je nastupio potpuni oporavak od povreda?
Moja preporuka bi bila da unos hidrata postepeno spustas( npr. na 3 dana po 50 gr do "ciljanog nivoa") do vrednosti od oko 3 gr po kg...i onda krecemo u akciju...
Dan sa niskim unosom hidrata ,oko 2-2.5 gr proteina/kg, 1.5gr u.h./kg, masti 0.6-0,8 gr po kg
Dan bez hidrata, 2.5-3gr/kg proteina,0 u.h., 0,8 gr po kg masti
Dan sa visokim unosom( dan odmora idealno), 1.5-2gr/kg proteina,3gr/kg u.h.,0,6-0,8 gr po kg masti...
Npr.
Ponedeljak – nizak unos
Utorak – bez hidrata
Sreda – visok unos
Četvrtak – nizak unos
Petak – bez hidrata
Subota – nizak unos
Nedelja – visok unos
Ima stavova da bi u pocetku trebalo izbegavati dan bez hidrata( "nule"),ali licno smatram da su "nule" znacajne sa aspekta metabolickog soka...ipak posle "nula" uvek ide punjenje...sto manje komplikovanja...
-
Trenutno sam na nekih 4g uh po kg, proteini na oko 2 a masti na nekih 0.6-0.8. Treninzi su mi trenutno na nekom low rezimu jer sam hteo da se potpuno oporavim od povreda i kad krenem na dijetu da budu na maksimumu. Pocecu od petka da polako spustam i od ponedeljka da krenem na dijetu mada se vrlo lako moze desiti da krenem vec i od sutra da spustam jer jedva cekam da krenem opet na dijetu. Mislim, prija mi naravno da jedem ovoliko ali tako necu do cilja. Nisam dobio na obimima koliko primecujem, merio sam se i sve je isto, jedino sam dobio 1kg kada gledam vagu. Dan pauze treninga da bude u danima punjenja? Ili da ne obracam paznju na to koji je dan nego da treniram kad mi se poklopi nevezano za kolicinu uh?
-
Trenutno sam na nekih 4g uh po kg, proteini na oko 2 a masti na nekih 0.6-0.8. Treninzi su mi trenutno na nekom low rezimu jer sam hteo da se potpuno oporavim od povreda i kad krenem na dijetu da budu na maksimumu. Pocecu od petka da polako spustam i od ponedeljka da krenem na dijetu mada se vrlo lako moze desiti da krenem vec i od sutra da spustam jer jedva cekam da krenem opet na dijetu. Mislim, prija mi naravno da jedem ovoliko ali tako necu do cilja. Nisam dobio na obimima koliko primecujem, merio sam se i sve je isto, jedino sam dobio 1kg kada gledam vagu. Dan pauze treninga da bude u danima punjenja? Ili da ne obracam paznju na to koji je dan nego da treniram kad mi se poklopi nevezano za kolicinu uh?
Samo logicki razmisljaj...kada ces napakovati najvise glikogena? Naravno, u danu( danima) odmora...neka ti dani sa viskom unosom hidrata budu bas dani odmora...slusaj svoje telo...
Opet naglasavam, odmor je isto tako bitan i u periodu skidanja masnih naslaga...bez hronicne pretreniranost, ne ponavljaj iste greske...
Hidrati su dobre sluge, ali zli gospodari...
-
Sada sam se naucio, 4 treninga nedeljno, nema potrebe vise. Eventualno 5 :D
Da radim kardio?
-
Sada sam se naucio, 4 treninga nedeljno, nema potrebe vise. Eventualno 5 :D
Da radim kardio?
To se podrazumeva...kardio "must have" bar tri puta nedeljno, 65-70% od maksimalnog pulsa...30-60 minuta...
Inace, siguran sam se da ces cuti i druga misljenja vezano za rotacije...tipa, varijante unosa 200 100 50 0...opet kazem, unos moras prilagoditi i dnevnim aktivnostima, radnim zadacima, potrebama...ja ti mogu prepocuciti nesto, ali ako to nije u skladu sa tvojim aktivnostima, mogucnostima, mozes menjati...mnogo stvari u "ovoj igri" je strogo indivudalno...biti sam svoj majstor... ;)
Lose "tempiran unos" hidrata je cesto razlog neuspelih rotacija...zato i cesto "pojednostavim" preporuke na 3 varijante unosa hidrata - visok, niski, bez hidrata...ipak, cilj rotacija nije "razvlacenje unosa"...vec rotiranje... ;)
-
Meni bi uh isli ovako 135 0 270 135 0 135 270 (ponedeljak-nedelja) i odgovara mi za sada bas tako po danima. Probacu tako nedelju-dve pa ako vidim da bas nista ne skidam spusticu jos malo uz konsultacije sa vama ovde. Za kardio sam pitao jer vidim da neko na pocetku ne ubacuje kardio vec kasnije kad "stane" mrsavljenje.
-
Meni bi uh isli ovako 135 0 270 135 0 135 270 (ponedeljak-nedelja) i odgovara mi za sada bas tako po danima. Probacu tako nedelju-dve pa ako vidim da bas nista ne skidam spusticu jos malo uz konsultacije sa vama ovde. Za kardio sam pitao jer vidim da neko na pocetku ne ubacuje kardio vec kasnije kad "stane" mrsavljenje.
moj savjet je da krenes bez nula,......, brzo ces "zakucati" i opet ces moraci na "restart",......, kazem opet moj savjet, nemoj da te zbunim, samo malllo razmisli :)
-
Meni bi uh isli ovako 135 0 270 135 0 135 270 (ponedeljak-nedelja) i odgovara mi za sada bas tako po danima. Probacu tako nedelju-dve pa ako vidim da bas nista ne skidam spusticu jos malo uz konsultacije sa vama ovde. Za kardio sam pitao jer vidim da neko na pocetku ne ubacuje kardio vec kasnije kad "stane" mrsavljenje.
moj savjet je da krenes bez nula,......, brzo ces "zakucati" i opet ces moraci na "restart",......, kazem opet moj savjet, nemoj da te zbunim, samo malllo razmisli :)
Tesko da ce se "zakucati"...da su u pitanju "nule" u kontinuitetu vrlo verovatno, ali ovako, nemoguce...mozda ce biti preveliki sok na pocetku...ali ako posle te "nule" ide punjenje...sanse za zakucavanje su ravne "nuli"... ;)
Sve u svemu...ovo su ipak samo predlozi... ;)
-
Meni bi uh isli ovako 135 0 270 135 0 135 270 (ponedeljak-nedelja) i odgovara mi za sada bas tako po danima. Probacu tako nedelju-dve pa ako vidim da bas nista ne skidam spusticu jos malo uz konsultacije sa vama ovde. Za kardio sam pitao jer vidim da neko na pocetku ne ubacuje kardio vec kasnije kad "stane" mrsavljenje.
moj savjet je da krenes bez nula,......, brzo ces "zakucati" i opet ces moraci na "restart",......, kazem opet moj savjet, nemoj da te zbunim, samo malllo razmisli :)
Tesko da ce se "zakucati"...da su u pitanju "nule" u kontinuitetu vrlo verovatno, ali ovako, nemoguce...mozda ce biti preveliki sok na pocetku...ali ako posle te "nule" ide punjenje...sanse za zakucavanje su ravne "nuli"... ;)
Sve u svemu...ovo su ipak samo predlozi... ;)
naravno da su prijedlozi i sugestije, :) .... nadam se da niko nece shvatiti kao uputstvo, :)
milion puta smo konstatovali da svaki organizam ne reaguje isto,..., uvijek tu ima finesa,...., najbolje je slusati svoj organizam , a sve ovo uzimati kao neke smjernice :) ,.....
ja sam samo prenio svoja iskustva,..., sa svoje koze :)
-
Da li neko moze da napise kako pripremiti pirinac na sto zdraviji nacin? sad moram malo sam da krenem u akciju pa mi je potrebno ali da bude sto zdravije..
-
Da li neko moze da napise kako pripremiti pirinac na sto zdraviji nacin? sad moram malo sam da krenem u akciju pa mi je potrebno ali da bude sto zdravije..
je li mislis na neki recept ili na nacin pripreme? ja ne znam za drugi nacin osim kuhanja :)
-
a ima vise nacina sta znam gledao sam naravno kuvanje ali drugaciji nacin ispadne bolje zacini razni i tako pa ako neko ima :)
-
Evo malo korisnih informacija o pirinču i pripremi...slažem se sa Cutlerom da je kuvanje najbolji način pripreme...
"Pirinač, oriz (Oryza sativa) – osnovna je bezglutenska hrana više od polovine čovečanstva. Izuzetno je zdrav, veoma hranljiv, lako svarljiv i jača telo. Ima visoki nivo iskorišćenosti (oko 95%). Važan je izvor kompleksnih ugljenih hidrata, proteina, biljnih vlakana i vitamina grupe B (integralni pirinač).
Dobar je energetski izvor. 100 g očišćenog od pleve, neoljuštenog i neglaziranog (integralnog) pirinča oslobaĂ°a 360–370 kalorija. U toj težini zrna sadrže: vodu 13,1 g, proteina 9,2 g, masti 2,2 g, ugljenih hidrata oko 74-80% (odnosno 73 g skroba), sirovih vlakana 0,67 g, mineralnih materija 1,2 g (108 mg fosfora, 9 mg kalcijuma, 35 mg magnezijuma, 4,36 mg gvožĂ°a, 86 mg kalijuma, sumpora, mangana bakra, 1,1 cinka, kobalta, fluora), vtamine B kompleksa (B1 0,41 mg, B2 0,091 mg i nikotinamida 5,2 mg) i vitamina E.
Pirinač je naročito važan za ishranu dijabetičara i sportista jer se skrob sporo apsorbuje. Pogodan je kao prilog raznim jelima, brzo i lako se priprema. Kuvanje pirinča traje od 15–20 minuta. Pre upotrebe treba ga probrati, oprati u nekoliko voda. Za pripremu dinstanih jela (rizoto, pilav i dr.) preporučuje se probiranje pirinča, trljanje i brisanje u čistoj kuhinjskoj krpi. Ako se priprema sutlijaš u mleku ili neko drugo slatko jelo, preporučuje se prvo obariti u ključaloj vodi oko 5–6 minuta, odmah ocediti i nastaviti sa kuvanjem u mleku. Kuvan pirinač se kao dodatak jelu, procediti, promešati viljuškom i preliti zagrejanim maslom ili uljem.
Lekovita svojstva: ne utiče na povećanje nivoa šećera i holesterola u krvi (već ih stabilizuje), potpomaže funkciju mišića, nerava i pluća, zasićuje i omogućava da se ostane duže u dobroj formi. Deluje umirujuće na mozak, centralni nervni sistem, ublažava depresiju i pomaže kod lečenja bolesti pluća. Mogu ga koristiti bolesnici koji boluju od dijabetesa i gastritisa, čira na želucu i dvanaestopalačnom crevu i oni sa viškom ili manjkom želudačne kiseline. Ublažava poremećaje u organima za varenje, štiti od formiranja kamena u bubregu.
Osnovne vrste pirinča i njihova namena
( Materijal je korišten iz edicije „Ishrana i zdravlje” – Kuvar „Moć Prirode” Pirinač, Posebno izdanje br. 27/2002., str. 4, autor Ana Milošević.)
Basmati
Najbolji i najskuplji aromatični pirinač sa duguljastim zrnom
Parbojld
Oplemenjen pirinač duguljastog zrna, brzo se kuva i ne lepi se. Pod pritiskom, vitamini i minerali se pomeraju prema unutrašnjosti zrna
Rizoto (Arborio)
Pirinač sa krupnim ovalnim i okruglim zrnima. Zrna upijaju mnogo tečnosti.
Preporučuje se za pripremu rizota.
Divlji pirinač
Plod je vodene trave (nije vrsta pirinča). U jelima se koristi sa mešavinama pirinča.
Sutlijaš
Oljušten pirinač okruglastog zrna. Pretežno se kuva u mleku. Malo je lepljiv, pa se koristi za pripremu raznih filova i knedli.
Integralni pirinač
Neoljušten pirinač dugoljastog ili okruglog zrna sa jakim ukusom.
Jasmin (Tai)
Aromatičan, sličan basmatiju.
Corn equillina
Mešavina divljeg i integralnog pirinča i pet vrsta žitarica.
Koristi se kao fil za povrće i za musli.
Obično se koristi za glavno jelo jedna šolja nekuvanog pirinča po osobi, koja se kuva u tri šolje ključale osoljene vode sa nekoliko kapi limunovog soka. Dijetičari ističu da 50 g pirinča u obroku, daje istu zasićenost kao 200 g hleba.
U ishrani se koriste različite vrste pirinča prema nameni, oljušten glazirani ili rafinirani i oljušten integralni neglazirani.
Pirinač se priprema tako da svako zrno ostane celo, neraskuvano i neslepljeno. Pirinač (očišćen i prebran) propržiti na malo ulja, mešajući ga neprestano, tako da pomalo požuti, a zatim se koristi prema recepturi. Propržen preliti s 3 čaše vrele vode ili supe, polagano ga kuvati 15–20 minuta mešajući ga pažljivo, izmaći i ostaviti da se potpuno osuši. Ovako pripremljen pirinač se koristi sa mesom, sirom, paradajzom i sl. Po osobi je potrebno oko 75 g. Pri glaziranju pirinač gubi mnoge hranljive sastojke, kao: proteine, minerale, vitamine, jer se oni nalaze na površini zrna. Jednostrana ishrana kroz duže vreme sa poliranim pirinčem uzrokuje beri-beri bolest.
Podela pirinča po veličini zrna
Kratko zrno
Zrno je najmanje i najtvrĂ°e, sadrži najviše minerala, prirodno je slatkastog ukusa. Preporučuje se za svakodnevnu upotrebu
Srednje dugo zrno
Za vreme kuvanja postaje malo mekše i vlažnije. Preporučuje se za svakodnevnu upotrebu
Dugo zrno
Lako je i kašasto kod kuvanja. Preporučuje u toplim podnebljima. Koristi se za pudinge i poslastice.
Slatki pirinač
Bogat je proteinima. Kombinuje se sa pirinčem kratkog zrna. Preporučuje se deci, bebama i dojiljama, jer je veoma htranljiv.
Potrebna količina nekuvanog pirinča
Dodatak supi ili čorbi, potrebno po osobi 10 do 20 g,
Priloga mesu ili povrću, potrebno po osobi oko 60 g,
Za glavno jelo, potrebno po osobi 80 do 100 g.
INTEGRALNI PIRINAČ
Integralni (smeĂ°i) pirinač u izvornom (prirodnom) obliku zauzima veoma značajno mesto u ishrani čoveka. On predstavlja idealno izbalansiranu namirnicu, prehrambeno i lekovito je mnogo vredniji od belog. Obiluje biljnim vlaknima, supstancama (liponska kiselina, koja oslobaĂ°a jetru od toksičnih materija i poboljšava apsorbovanje hranljivih sastojaka, kao i gamaoritanol (moćni antioksidans). Integralni pirinač čini celinu namirnice, celo (nepreraĂ°eno) zrno sa omotačem zrna, unutrašnjim sadržajem i klicom. Mnogo je hranljivijii i zdraviji u odnosu na beli pirinač. Osnovna osobina pirinča su laka svarljivost, bogatstvo skrobom i siromaštvo proteinima i mastima. 100 g integralnog pirinča sadrži sva hranljiva svojstva i zaštitne materije: 13,1 g vode, 7,4 g proteina (belančevina), 2,2 g masti, 75,4 g ugljenih hidratae, 0,67 g sirovih vlakana, 1,2 g mineralnih materija (gvožĂ°e, kalijum, kalcijum, magnezijum, fosfor), vitamine B kompleksa (naročito 0,41 mg vitamina B1 i 5,2 mg B3). Pirinač ne sadrži natrijum. Kod sastavljanja jelovnika, ovaj pirinač treba udružiti sa mahunarkama (jer se tada dobija unos svih potrebnih aminokiselina).
Lekovita svojstva: pomaže brzoj izgradnji mišićne mase jer sadrži visoki procenat aminokiselina, povećava mlečnost dojilja, koristan je u lečenju crevnog i želudačnog katara, kod bolesti pluća, proliva i preobilne menstruacije.
Kuvanje integralnog pirinča
Na šolju integralnog pirinča dodaju se tri šolje vode i na vrh noža morske soli. Pirinač prebrati, oprati, usuti u sud i preliti s hladnom vodom, a zatim na jačoj temperaturi ostaviti da provri. Smanjiti temperaturu, posoliti, poklopiti i ne mešajući kuvati oko 1 sat dok pirinač ne upije vodu. Skloniti lonac sa štednjaka, otklopiti i ostaviti oko deset minuta da miruje.
Drvenom kašikom pirinač premestiti u posudu za posluživanje. Ako se kuva u ekspres loncu, onda zaliti sa dve šolje vode i kuvati oko 40 minuta. Od jedne šolje integralnog dobije se oko tri šolje kuvanog. Koristi se kao glavno jelo ili se poslužuje u vidu dodatka ostalim jelima kao osnova u receptima.
RECEPTURE
PRILOZI
Kuvani pirinač
Potrebno:
2 šolje pirinča
4 dl vode
so( po želji)
Priprema:
U hladnu vodu sipati oprani pirinač, promešati i kuvati u početku na jačoj temperaturi u poklopljenom sudu. Kada voda proključa, smanjiti temperaturu i kuvati da sva voda ispari. Pred kraj posoliti( po želji).
Napomena: za vreme kuvanja ne dižite poklopac da pirinač što više upije vode."
Evo i jednog lepog recepta...
Salata od integralnog pirinča sa tunjevinom
Potrebno:
4 šolje kuvanog integralnog pirinča
2 konzerve tunjevine
4 tvrdo kuvanih jaja
2 kisela krastavčića
2 paradajza
1 manja glavica crnog luka
1 kašika sitno seckanog lista peršuna
2 kašike vinskog sirćeta (ili soka od limuna)
so, mleveni biber
Priprema:
U oceĂ°eni i ohlaĂ°eni pirinač dodati sitno seckani list peršuna, usitnjenu tunjevinu oceĂ°enu od ulja, iseckane kockice kiselih krastavaca, kockice oljuštenog paradajza i sitno seckani crni luk. Posoliti i pobiberiti, zakiseliti i preliti uljem od tunjevine (po potrebi doliti maslinovim uljem). Dekorisati kolutovima tvrdo kuvanih jaja, ohladiti i poslužiti.
-
Hvala druze :)
-
Da li neko moze da napise kako pripremiti pirinac na sto zdraviji nacin? sad moram malo sam da krenem u akciju pa mi je potrebno ali da bude sto zdravije..
Ja uzmem šolju pirinča i šolju i po vode (1:1,5 odnos), voda obavezno hladna, stavim u poklopljenu šerpicu, i kada voda proključa i krene da ''raste'', isključiš i ostaviš 15 minuta. Jedino ne smeš da skidaš poklopac tih 15 minuta. Ovo ti je najpraktičniji način jer kada voda proključa, ne moraš više da dežuraš. Nema mešanja, lepljenja, ničega.
-
Ja spremam tako sto stavim npr 80g pirinca u serpicu,ne gledam da li je voda topla ili hladna,pustim da provri i nakom toga smanjim t dodam malo vode,s vremena na vreme promesam. E nakon toga ispiram pirinac 7,8 puta hladnom vodom,i bude vrh veruj mi :)
-
Hvala Majo, hvala Twix :) probacu i jedan i drugi nacin..vreme je da malo sam krenem da spremam, dosta sam mucio druge ;D
-
Sutra pocinjem sa rotacijama pa pravim jelovnik. Da u ukupan broj uh racunam i uh iz proteina?
-
Uh iz proteina? Misliš na suplemente? Zanemarljivo...
-
Ne, na hranu koja nam sluzi za unos proteina npr belo meso.
-
Koji su to UH koji dolaze iz proteina ? Mislis na kalorije pa si permutovao reci ?
-
Ne treba ići u krajnost...ugljeni hidrati u belom mesu?
Ako je tako onda bi trebalo da se pozabaviš i odvajanjem dijetnih vlakana( nesvarljivi ugljeni hidrati bez energetske vrednosti) i svarljivih složenih hidrata( skorba npr.) u nekim namirinicama, žitaricama npr.? ( ovsene pahuljice npr.)
Ili kao što je već bilo predloga da proteine iz biljnih izvora dodatno zaračunavaš( kalorijski)...da, u svemu tome ima istine...ali je to najkraće rečeno, krajnost...
-
Ok, to mi je trebalo da cujem. Hvala
-
Nisam mislio bukvalno samo na piletinu i na proteine. Vec npr i na masti iz mleka itd. Skoro je Gym Hater savetovao da kad racunam kalorije racunam iz svega toga jer povecava ukupan broj kalorija za prilican broj pa sam vise zbog toga pitao. U principu kod rotacija kalorije i nisu bitne ali sam cisto hteo da proverim.
-
Ako se cimas oko kalorija skini my fitnes pal aplikaciju na telefon, i unosi ono sto jedes i tu mozes da vidis sve sta koliko ima kalorija uh p i m.
-
Znam za nju, koristio sam je ranije kada sam brojao kalorije. Sada na rotacijama je lakse.
-
Aj mala pomoc oko izbora treninga tj sta je "bolje". Hidrati su po danima ovako: 135 0 270 135 0 135 270
Dvoumim se izmedju:
1. Kardio-stomak, grudi-biceps, off, ledja-triceps, rame-stomak, noge, off. Kardio bih ubacio i posle tezina ukupno 4-5 puta nedeljno. Ponedeljkom inace nemam puno vremena za trening.
2. Ledja, grudi, off, ruke, ramena, noge, off. Stomak posle grudi i ramena, kardio 4 puta nedeljno posle tezina osim ponedeljkom.
-
Meni se više dopada ovaj drugi raspored :)
-
I meni je drugi raspored bolji.
-
Aj mala pomoc oko izbora treninga tj sta je "bolje". Hidrati su po danima ovako: 135 0 270 135 0 135 270
Dvoumim se izmedju:
1. Kardio-stomak, grudi-biceps, off, ledja-triceps, rame-stomak, noge, off. Kardio bih ubacio i posle tezina ukupno 4-5 puta nedeljno. Ponedeljkom inace nemam puno vremena za trening.
2. Ledja, grudi, off, ruke, ramena, noge, off. Stomak posle grudi i ramena, kardio 4 puta nedeljno posle tezina osim ponedeljkom.
Takodje mislim da je drugi plan dosta bolji :)
-
Znaci prvi :-D
Salim se, i meni drugi deluje bolje, doduse tako sam i do sada trenirao.
-
"DRASTIC TIMES CALL FOR DRASTIC MEASURES" ;)
Trening varijanta br.2...
-
Ja sa jos pitanja... dex posle treninga racunam u ukupan broj uh ili ne i da li ga uzimam i na nuli? Ja sam do sada uzimao i na nuli a nisam ga racunao u ukupan broj uh pa rekoh da proverim. I sto se tice zelenog caja, jel ima nekih ogranicenja tipa kad, kako piti i sl?
-
Ja mislim da je to zanemarljiva količina uh još posle treninga tako da ja to ne bi računao u ukupan unos uh :)
-
Ja sa jos pitanja... dex posle treninga racunam u ukupan broj uh ili ne i da li ga uzimam i na nuli? Ja sam do sada uzimao i na nuli a nisam ga racunao u ukupan broj uh pa rekoh da proverim. I sto se tice zelenog caja, jel ima nekih ogranicenja tipa kad, kako piti i sl?
Drži se preporuka 15-20 gr dex posle treninga sa proteinom i neće biti problema...dakle, i na "nuli" u pwm malo dex zanemarljivo( kada su rotacije u pitanju)...
Po pitanju zelenog čaja...preporuka za pregled teme... http://www.pansport.rs/forum/index.php?topic=203515.0
Dakle, bitna je i vrsta zelenog čaja, najbolje je piti ujutru i pre treninga, kasno popodne, posle obroka...kod osetljivih može izazvati "nesanicu", tako da ga bar 4-6 sati pre počinka treba izbegavati...ne preterivati sa količnom čaja u toku dana( kao i dužem vremenskom periodu), jer su moguće interakcije sa apsorpcijom gvožĂ°a( "pojačanje" već prisutne anemije)...neki ga čak piju i u toku treninga što može "pojačati dehidrataciju"( diuretički efekat zelenog čaja)...kod "osetljivih" moguć nadražaj sluzokože želuca zato se i pije posle obroka ili uz obrok...moguća pojava zatvora...
-
Hvala drustvo :-)
-
Zdravo svima, isao sam u teretanu godinu dana i onda polomio nogu.. 3 meseca nisam nista radio i ugojio se, a cak i ranije nisam bio fit da kazes.. sad sam ponovo krenuo i najvise mi trenutno stalo do toga da skinem taj visak kilograma , visok sam 170 i imam 72 kile.
sad, ja sam napravio neku ishranu na osnovu onog vaseg teksta za ishranu i to izgleda ovako nekako i zanima me vase misljenje o tome :)
1. obrok
-tunjevina
-jogurt
2. obrok
-jabuka
-50g kikirikija
3. obrok
-200g belog mesa
-crni hleb
-salata
4. obrok(posle treninga)
-banana i merica wheya
5. obrok
-mladi sir i jogurt..
radim kardio 3 dana pa dan odmora , taj dan ispod 100 uh, smanjio sam vezbe sa tegovima samo 3 puta nedeljno posto ne moze oba u isto vreme. ako moze samo misljenje o svemu ovome :)
Hvala unapred!
-
Ako kazes da si se poprilicno ugojio, a imas 72kg mislim da je problem u tome sto nemas dovoljno misicne mase i mislim da bi trebao time da se pozabavis, citiracu recenicu Dr.Slavise:
"Da bi se sekao, moraš da imaš šta da sečeš"...
Ps.Ja na visinu 175, imam 76-77kg, a body fat nije toliko veliki
-
Da, to sam zaboravio da napomenem da sam od ta 3 meseca kolko mi je trajala povreda, cela 2 samo lezao, nisam ustajao iz kreveta i izgubio sam mnogo misicne mase. Cilj mi je trenutno samo smrsati, posto je preslo granicu neku koju sam ja imao, nije to apsurdnih 10% bf nego oko 18, a imam vise od toga definitivno.
-
Zdravo svima, isao sam u teretanu godinu dana i onda polomio nogu.. 3 meseca nisam nista radio i ugojio se, a cak i ranije nisam bio fit da kazes.. sad sam ponovo krenuo i najvise mi trenutno stalo do toga da skinem taj visak kilograma , visok sam 170 i imam 72 kile.
sad, ja sam napravio neku ishranu na osnovu onog vaseg teksta za ishranu i to izgleda ovako nekako i zanima me vase misljenje o tome :)
1. obrok
-tunjevina
-jogurt
2. obrok
-jabuka
-50g kikirikija
3. obrok
-200g belog mesa
-crni hleb
-salata
4. obrok(posle treninga)
-banana i merica wheya
5. obrok
-mladi sir i jogurt..
radim kardio 3 dana pa dan odmora , taj dan ispod 100 uh, smanjio sam vezbe sa tegovima samo 3 puta nedeljno posto ne moze oba u isto vreme. ako moze samo misljenje o svemu ovome :)
Hvala unapred!
Da si pomnije pratio naše tekstove( tekstoteka), kao i deo foruma o ishrani...uočio bi neke da tako kažem nelogičnosti koje bi trebalo ispraviti...
Ono što meni bode oči...
2. obrok
-jabuka
-50g kikirikija
Po koja voćka izmeĂ°u obroka je ok, voće ne bih ubacivao uz obroke...
Kikiriki kao izvor zdravih masti uvek vezuj uz proteine visoke biološke vrednosti - belanca, sir( ella, meggle sa 0% mlečne masti, ili pak neki posniji sir sa do 10% m.m.)...da, i jezgrasti plodovi imaju "dosta" proteina, ali kao i svi biljni proteini oni su nekompletni...dakle, ovaj obrok pojačaj proteinima...u svakom obroku se potrudi da imaš barem 30 gr "kvalitetnih" proteina...
5. obrok
-mladi sir i jogurt...
U globalu ok...ali sam pre za posniji sir + zdrave masti-jezgrasti plodovi-kikiriki...
Kao što i sam znaš unos masti bi trebalo da bude u rasponu 0,6-0,8 gr po kg telesne mase...čini mi se da bi na to trebalo da obratiš pažnju...
Ono što tebi fali je više kvalitetne mišićne mase...moj savet će biti da kreneš sa redovnim treninzima, posmatraj pozitivne promene na svom telu, u "stanju mirovanja zbog povrede" si izgubio i dosta mišićne mase...tako da se prvo pozabavi time...naravno, u ishrani akcenat stavi na kvalitet...a sa vremenom ćeš videti da li ti je drastični "cut" potreban...ne zaboravi da više mišićne mase znači i brži metabolizam...ajmo redom...
P.S. siguran si da u ovom meniju imaš oko 2-2,5 gr proteina po kg? Naravno, unos potrebnih makronutrijenata bi trebalo prilgoditi i ‚nivou fizičke aktivnosti, a i ciljevima...ako već hidrati padaju, proteine i masti drži na zavidnom nivou...
Da rezimiramo, mani se drastičnog "sečenja", vrati se redovnom treningu...rutini...u protivnom ćeš i ovo malo preostale mišićne mase sagoreti loše tempiranim "cut" programom!
-
Zdravo svima, isao sam u teretanu godinu dana i onda polomio nogu.. 3 meseca nisam nista radio i ugojio se, a cak i ranije nisam bio fit da kazes.. sad sam ponovo krenuo i najvise mi trenutno stalo do toga da skinem taj visak kilograma , visok sam 170 i imam 72 kile.
sad, ja sam napravio neku ishranu na osnovu onog vaseg teksta za ishranu i to izgleda ovako nekako i zanima me vase misljenje o tome :)
1. obrok
-tunjevina
-jogurt
2. obrok
-jabuka
-50g kikirikija
3. obrok
-200g belog mesa
-crni hleb
-salata
4. obrok(posle treninga)
-banana i merica wheya
5. obrok
-mladi sir i jogurt..
radim kardio 3 dana pa dan odmora , taj dan ispod 100 uh, smanjio sam vezbe sa tegovima samo 3 puta nedeljno posto ne moze oba u isto vreme. ako moze samo misljenje o svemu ovome :)
Hvala unapred!
Da si pomnije pratio naše tekstove( tekstoteka), kao i deo foruma o ishrani...uočio bi neke da tako kažem nelogičnosti koje bi trebalo ispraviti...
Ono što meni bode oči...
2. obrok
-jabuka
-50g kikirikija
Po koja voćka izmeĂ°u obroka je ok, voće ne bih ubacivao uz obroke...
Kikiriki kao izvor zdravih masti uvek vezuj uz proteine visoke biološke vrednosti - belanca, sir( ella, meggle sa 0% mlečne masti, ili pak neki posniji sir sa do 10% m.m.)...da, i jezgrasti plodovi imaju "dosta" proteina, ali kao i svi biljni proteini oni su nekompletni...dakle, ovaj obrok pojačaj proteinima...u svakom obroku se potrudi da imaš barem 30 gr "kvalitetnih" proteina...
5. obrok
-mladi sir i jogurt...
U globalu ok...ali sam pre za posniji sir + zdrave masti-jezgrasti plodovi-kikiriki...
Kao što i sam znaš unos masti bi trebalo da bude u rasponu 0,6-0,8 gr po kg telesne mase...čini mi se da bi na to trebalo da obratiš pažnju...
Ono što tebi fali je više kvalitetne mišićne mase...moj savet će biti da kreneš sa redovnim treninzima, posmatraj pozitivne promene na svom telu, u "stanju mirovanja zbog povrede" si izgubio i dosta mišićne mase...tako da se prvo pozabavi time...naravno, u ishrani akcenat stavi na kvalitet...a sa vremenom ćeš videti da li ti je drastični "cut" potreban...ne zaboravi da više mišićne mase znači i brži metabolizam...ajmo redom...
P.S. siguran si da u ovom meniju imaš oko 2-2,5 gr proteina po kg? Naravno, unos potrebnih makronutrijenata bi trebalo prilgoditi i ‚nivou fizičke aktivnosti, a i ciljevima...ako već hidrati padaju, proteine i masti drži na zavidnom nivou...
Da rezimiramo, mani se drastičnog "sečenja", vrati se redovnom treningu...rutini...u protivnom ćeš i ovo malo preostale mišićne mase sagoreti loše tempiranim "cut" programom!
Hvala na savetima, imam oko 130g protrina dnevno, malo bi trebalo da pojacam i masti 55-60.
Znaci da li da povecam ugljene hidrate i kalorije kada krenem sa treningom? Posto sam sad u kalorijskom deficitu
-
Podigni i proteine bar na oko 140-160 gr dnevno, hidrati neka bar duplo vise, masti oko 45-55 gr...
Sve su to kalorije...
Dakle, ako se spustamo na taj suvoprani nivo kalorija...od TDEE ti treba oko 50% na hidrate, 35% na proteine i 15% na masti...dakle, to su tvoje potrebe za energijom na dnevnom nivou u skladu sa nivoom fizicke aktivnosti...( BMR x PAL)
A 1 gr proteina ima oko 4kCal, isto vazi i za 1 gr hidrata, dok 1 gr masti ima oko 9 kCal...
Nisu sve kalorije iste, zato uvek predlazem orijentaciju veznu za gram nekog makronutrijenta po kg telesne mase...
-
Slavisa, da li je meni na mrsavljenju puno 1l jogurta 1%mm dnevno + 250g Ella? Pitam zbog secera iz jogurta... Sledece sto me interesuje je da li da racunam u uh i to sto 1l jogurta ima oko 40g uh? Ima vise uh nego proteina... Ono sto me takodje kopka je i to da li da onda izbegavam jogurt na nuli uh? Rekoh malo da promenim izvor proteina, malo mi je dosadilo meso ali nisam bas siguran koliko je jogurt dobar jer mi se cini da dobijam non stop bubuljice po celu od kako sam poceo da ga pijem u vecim kolicinama.
-
Slavisa, da li je meni na mrsavljenju puno 1l jogurta 1%mm dnevno + 250g Ella? Pitam zbog secera iz jogurta... Sledece sto me interesuje je da li da racunam u uh i to sto 1l jogurta ima oko 40g uh? Ima vise uh nego proteina... Ono sto me takodje kopka je i to da li da onda izbegavam jogurt na nuli uh? Rekoh malo da promenim izvor proteina, malo mi je dosadilo meso ali nisam bas siguran koliko je jogurt dobar jer mi se cini da dobijam non stop bubuljice po celu od kako sam poceo da ga pijem u vecim kolicinama.
Eh...
"MLEČNI PROIZVODI ZA VITAK STAS
Američki naučnici nedavno su ustanovili da mleko i mlečni proizvodi ne samo da ne goje, već mogu da pomogne u mršavljenju. Prekomerno gojazni ljudi, koji su tri puta dnevno jeli mlečne proizvode, brže su gubili masne naslage sa stomaka od onih koji su držali dijetu bez mlečnih proizvoda.
Ustanovljeno je da kalcijum iz mleka povećava sposobnost organizma da sagori masnoće, dok mlečni proteini dodatno podstiču sagorevanje naslaga.
Nutricionisti savetuju osobama koje žele da imaju vitku liniju: kada kasno uveče osetite glad, popijte veliku čašu obranog mleka. Proteini koje sadrži neće uticati na gojaznost, a bićete siti."
Nisu svi šećeri isti...GI za laktozu( mlečni šećer) je oko 48, GI za punomasno mleko je oko 40, za obrano oko 30, za punomasni jogurt oko 35, za jogurt od obranog mleka oko 15...ali opet podeliti litar mleka ili jogurta na "nekoliko doza" neće mnogo "cimati" pankreas, još ako su tu izvori dijetnih vlakana, zdrave masti i proteini, nema razloga za brigu( u obroku uz mleko, jogurt, sir)...tako da samo za sebe mleko, ili jogurt mogu imati tako negativnu konotaciju( ako je to jedina namirnica u obroku), ali uz ostale namirnice u obroku "rizik" je svakako manji...
Kad si na "nuli" i laktoza se racuna...dakle, tih dana je no, no!
A i jos ovo...
"Fermentisani mlečni proizvodi ili kiselo-mlečni proizvodi (jogurt, kiselo mleko, voćni jogurt) su proizvodi nastali fermentacijom laktoze pod dejstvom bakterija mlečne kiseline (BMK). Fermentisani mlečni proizvodi predstavljaju prehrambenu namirnicu bogatu hranjivim materijama u odgovarajućem odnosu i lako dostupnu za ljudski organizam. U svom sastavu imaju sve komponente mleka, koje mogu biti uvećane koncentrisanjem ili obogaćene raznim dodatcima. Primenjeni fermentativni procesi menjaju sastav mleka. Mlečno-kiselinska fermentacija utiče na stvaranje mlečne kiseline iz lakotoze, masnih kiselina iz mlečne masti i aminokiselina iz proteina.
Fermentacija se odvija pod dejstvom bakterija mlečne kiseline (BMK) koje su prirodno prisutne u mleku, ali se dodaju i kao starter kulture (jogutrne maje). Prisutne BMK svojom aktivnošću poboljšavaju svarljivost prizvoda, iskorišćenje kalcijuma i sprečavaju aktivnost patogenih mikoroorganizama. Sigurne ste na reklamama čuli za dobre i loše bakterije. Dobre bakterije u našem organizmu stvaraju i održavaju ravnotežu mikoflore probavnog trakta.
Svest potrošača o potrebi za zaštitom i poboljšanjem zdravlja uticala na širenje industrije fermentisanih mlečnih proizvoda i obezbedila dobru prihvaćenost ovih proizvoda.
U industrijskoj proizvodnji fermentisanih mlečnih proizvoda, fermentacija se vrši dodavanjem termofilnoh startera (jogurtne kulture, maje za jogurt) Strepetococcus thermophilus i Lactobacilus bulgaricus. Na deklaraciji proizvoda možete pročitati koja je starter kultura (jogurtana kultura) korišćena za fermentaciju.
Metaboločka aktivnost nevedenih starter kultura izaziva brojne promena u mleku tokom fermentacije. Količina laktoze se smanji za 30% i pretvara u mlečnu kiselinu. Time osobe netolerantne na laktozu mogu bez problema da koriste ove mlečne proizvode. Stvorena mlečna kiselina podstiče peristaltiku creva, poboljšava resorpciju kalcijuma i fosfora. Mlečna kiselina produžava trajnost proizvoda, a nastali diacetil i acetaldehid mu daju karakterističan ukus i aromu. TakoĂ°e se i proteini mleka delimično razgraĂ°uju do niskomolekularnih peptida i amninokiselina (valin, histidin, serin i prolin), ali generalno se može reći da starter kultura imaju malo izraženu proteolitičku aktivnost, koja ne utiče na nutritivna svojsta proizvoda, već mu daje aromu i teksturu.
U toku fermentacije askorbinska kiselina se razgraĂ°uje u visokom procentu kao i B6 i B12 vitamini, dok A i D vitamini ostaju uglavnom sačuvani. Smanjuje se pantenolska kiselina i vitamin B1, a povećava količina holina i folne kiseline."
Mada...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kvalitet-mleka-u-ishrani.html
I jogurt i sir su odlicno resenje...a laktoza se racuna naravno!
-
Hvala Slavisa. Znaci, jogurt ostaje kad nisam na nuli ali da racunam i uh iz njega. A jel se dobro secam da je povecan unos mlecnih namirnica krivac za bubuljice? Meni su pocele samo na celu u poslednje vreme i to non stop. Kako jedna ode tako druga dodje. Povezao sam sa povecanim unosom jogurta ali nisam bas siguran za to.
-
Hvala Slavisa. Znaci, jogurt ostaje kad nisam na nuli ali da racunam i uh iz njega. A jel se dobro secam da je povecan unos mlecnih namirnica krivac za bubuljice? Meni su pocele samo na celu u poslednje vreme i to non stop. Kako jedna ode tako druga dodje. Povezao sam sa povecanim unosom jogurta ali nisam bas siguran za to.
koliko ti rece da imas godina? :)
-
Nije pubertet haha. 28.
-
Nije pubertet haha. 28.
:) ima jos jedna dijagnoza osim puberteta, ali nije tema vezana za ishranu :)))
-
A to hahaha, to definitivno nije problem. Srecno ozenjen :-)
-
Mnogo stvari se vezuje za bubuljice...mleko i mlecni proizvodi, slatkisi - cokolada, hormonski status...( mada ima dosta zabluda),nekada i lokalizacija moze ukazati na izvor problema...
"Šta izaziva akne?
O koži
Odmah ispod površine kože nalaze se male lojne žlezde. Ove žlezde proizvode loj (sebum) koji kožu održava elastičnom i glatkom. Sićušne pore (otvori) na koži omgućavaju sebumu da izaĂ°e na površinu kože. Kroz ove pore rastu i dlake. U periodu adolescencije luči se mnogo više sebuma nego u detinjstvu. To se dešava zbog hormonalnih promena u pubertetu koje podstiču lojne žlezde. Po pravilu, što više sebuma proizvodite, koža će vam biti masnija i imaćete teži oblik akni. Neke osobe proizvode više sebuma od drugih.
Blage do umerene akne - miteseri, male bubuljice
Neke pore mogu postati blokirane (začepljene). Ovo se dešava kada sićušni komadi mrtve kože dospeju u pore. Možete videti čepove koji blokiraju pore kao sitne tačke zvane komedoni (miteseri svetle ili tamnije boje). Tamna boja mitesera je zbog kožnog pigmenta, a ne prljavštine kako neki misle. U većini slučajeva, akne ne napreduju dalje od ovog blagog oblika.
Sebum se tada nakuplja ispod začepljenih pora. Možete to videti kao male tačkice zvane bubuljice ili papule. U nekim slučajevima, akne ne napreduju dalje od ovog blagog do umerenog stadijuma kada možete videti nekolicinu malih bubuljica i mitesera.
Umeren do težak oblik akni - veće akne i upala
Zarobljeni sebum je idealno mesto za život i razmnožavanje bakterije zvane Propionibacterium acnes. Ova bakterija u manjem broju normalno živi u našoj koži i ne šteti organizmu. Ipak, ako se u velikom broju namnoži u zarobljenom sebumu, imuni sistem može reagovati i izazvati upalu. Ako doĂ°e do upale, okolna koža postaje crvena, a akne postaju veće i ispunjene gnojem (pustule). Ponekad pustule mogu postati još veće i dobiti oblik malih nodula i cisti.
Svaka upaljena bubuljica će na kraju zarasti. U nekim slučajevima, oblast oko kože koja je bila upaljena ostaje tamnije boje i nekoliko meseci nakon upale (postinflamatorna hiperpigmentacija). TakoĂ°e, na mestu upaljene akne često ostaje mali udubljeni ožiljak na koži. Ti mali ožiljci se često ne gube u potpunosti i kod starijih osoba predstavljaju znak da su nekada imale upaljene akne.
ReĂ°i uzroci akni
Gore opisano je uzrok skoro svih slučajeva pojave akni. Retko, odreĂ°ene bolesti kod devojaka i žena mogu prouzrokovati pojavu akni, ili ih pogoršati. Na primer, sindrom policističnih jajnika i stanja koja uzrokuju stvaranje viškova muškog hormona u jajnicima ili nadbubrežnoj žlezdi. Ova stanja osim akni izazivaju i druge simptome, kao što su proreĂ°ivanje kose na temenu, preteran rast malja lica i tela (hirzutizam) i druge probleme. Još jedan redak uzrok akni je izlaganje halogenovanim ugljovodonicima (jedinjenja koja mogu biti prisutna kod obavljanja nekih profesija).
Šta može pogoršati akne?
Progesteronske kontraceptivne pilule pogoršavaju akne.
Kod žena, hormonalne promene usled menstrualnog ciklusa mogu izazvati razbuktavanje akni.
Gusta ili masna šminka može pogoršati akne. Ipak, većina kozmetičkih sredstava ne utiče na akne. Šminkom možete pokriti neke manje akne.
Čačkanje i istiskivanje akni može izazvati dalju upalu i ožiljke.
Preterano znojenje ili vlažna sredina mogu pogoršati akne. Na primer, redovan rad u kuhinji. Veće količine znoja verovatno doprinose začepljivanju pora.
Akne se mogu pojaviti ispod tesne odeće, zategnutih grudnjaka, uskih ogrlica i dr. što izaziva konstantno trenje kože.
Neki lekovi mogu da pogoršaju akne. Na primer Fenitoin kojim se leči epilepsija, steroidnih krema i masti koje se upotrebljavaju kod ekcema. Ne prekidajte prepisanu terapiju ako sumnjate da vam pogoršava akne, ali obavestite svog lekara. Možda će vam biti odreĂ°ena druga terapija.
Anabolički steroidi (koje upotrebljavaju bodibilderi) mogu da pogoršaju akne.
Neka istraživanja ukazuju na to da ishrana koja sadrži dosta šećera i mleka može da pogorša akne, ali ovo još nije sasvim naučno utvrĂ°eno.
Mitovi i zablude o aknama
Nedostatak lične higijene ne izaziva akne. U stvari, preterano pranje može da ih pogorša.
Stres ne izaziva akne.
Akne nisu samo obična kožna infekcija. Uzrok je složena interakcija hormonskih promena, sebuma, preteranog razmnožavanja inače bezopasnih bakterija, zapaljenja itd. (opisano gore). Akne ne možete dobiti od druge osobe - nisu zarazne.
Nećete izlečiti akne tako što ćete piti velike količine vode.
Ne postoji dokaz da sunčanje pomaže u uklanjanju akni.
Neki veruju da medicina ne pomaže kod akni. To nije istina. Lečenje obično daje dobre rezultate ako se pravilno sprovodi.
Nega kože za osobe sa aknama
Ne perite kožu preterano. Dva puta dnevno je normalno za većinu osoba. Koristite blagi sapun i mlaku vodu (veoma topla ili hladna voda mogu pogoršati akne). Ne trljajte snažno dok perete kožu prekrivenu aknama. Ne koristite abrazivne sapune, sredstva u vidu granula ili sredstva za piling. Umesto toga, koristite samo mekani peškir i ruke. Preterano pranje i ribanje može da izazove veće upale i da pogorša akne.
Antiseptična sredstva za čišćenje mogu biti od pomoći
Neka sredstva za lečenje akni koja se primenjuju direktno na kožu (topijski preparati), mogu isušiti kožu. Ako do ovoga doĂ°e, koristite neparfimisanu hidrantnu kremu. Ne upotrebljavajte masti ili masne kreme jer mogu začepiti pore."
-
Hvala Slavisa na tekstu.
-
Slavisa, da li da smanjujem uh na rotacijama posto ne treniram ove nedelje? 135 0 270 135 0 135 270. Proteini i masti sam mislio da mi ostaju isti ali za uh nisam siguran.
-
Masti neka budu na oko 0,6 gr po kg...hidrati oko 2 gr po kg...proteini 1,5-2 gr po kg...
Taman ce ova nedelja posluziti kao "metabolicki restart"..."kvalitet u ishrani" i nema razloga za brigu...ali moras biti svestan cinjenice da je trening kljucna stvar u celoj prici...tako da sto je pre moguce "back to gym"... ;)
-
Ne treniram vec nekih 5 dana a sigurno necu do ponedeljka krenuti. Jel greska ostati na rotacijama a ne trenirati? Pitam to zbog toga sto sam tek 15 dana na njima a skoro pola je bez treniranja. Mislim da nisam bas dobro objasnio ali cilj mi je da nastavim da mrsavim pa cak i samo ishranom. Da ne pravim pauzu. Skinuo sam 3 kg za 15 dana mada mislim da i nije neki uspeh s obzirom da nisam imao ni jedan jedini cheat.
-
Ne treniram vec nekih 5 dana a sigurno necu do ponedeljka krenuti. Jel greska ostati na rotacijama a ne trenirati? Pitam to zbog toga sto sam tek 15 dana na njima a skoro pola je bez treniranja. Mislim da nisam bas dobro objasnio ali cilj mi je da nastavim da mrsavim pa cak i samo ishranom. Da ne pravim pauzu. Skinuo sam 3 kg za 15 dana mada mislim da i nije neki uspeh s obzirom da nisam imao ni jedan jedini cheat.
A kolko bi ti za 15 dana da skines? Odlican napredak.
-
Pa s obzirom da su to oni "pocetni" kg koji se najlakse skidaju ocekivao sam bar malo vise.
-
Pa s obzirom da su to oni "pocetni" kg koji se najlakse skidaju ocekivao sam bar malo vise.
Ako cemo realno vise nije ni zdravo gubiti
-
Cilj svakog našeg savetovanja je pokušaj da razvijemo logiku po pitanju treninga i ishrane kod naših dragih forumaša...
Čim ne treniraš "potrebe za energijom" su svakako manje, jedan od bitnih pokretača metabolizma je upravo trening...tako da rotacije gube pravi smisao, ako treninga nema...
Naravno, bez krajnosti i nerealnih očekivanja...kada kreneš sa treninzima, vrati se rutini...tj. rotacijama, do tada, "eat clean"...
-
Pa s obzirom da su to oni "pocetni" kg koji se najlakse skidaju ocekivao sam bar malo vise.
Ma lupi 0, ako stvarno hoces da smrsas (ne preporucujem iz mnogo razloga). Rotacije nemaju smisla bez treninga. Ps 3 kg, za 15 dana bez treninga . . . Ili nisi nista jeo, vaga laze ili ti lazes. :D
-
Ma uvek je vaga lazov :-D Trenirao sam oko 10 dana od tih 15, tu je najvise i otislo, sada stagnira od kako ne treniram. Nista, nastavicu da jedem cisto dok ne pocnem opet sa treninzima pa cu onda da nastavim sa rotacijama. Znam da nije zdravo brze mrsaviti ali rekoh da proverim da li je ovoliko "normalno". Prosli put sam oko 5 meseci bio na dijeti ali sam premalo skinuo pa mi je sada lakse da se konsultujem usput.
-
Aj malo o cheat-u... Da li je cheat obrok korak unazad ili ne? Naravno, ima razlike i koliko je obilan ali da kazemo onako fin cheat obrok. Pritom mislim na slatkise. Da li da njega posmatramo kalorijski tj. ako predjemo granicu ide u salo ili nece bas to tako lako otici u mast? Da kazemo npr da 100g nekog slatkisa ima 500kcal. Kad pogledas od 100g i 500kcal se necemo ugojiti ako je ostatak dana ok ishrana ali sta se to zapravo desava u nasem organizmu sto usporava dijetu. Pogotovo ako se taj cheat obrok ponavlja. Mozda visak secera koji se pretvara u masti? E da, dosta ljudi govori u fazonu Ma pojedi jedan keks neces se od toga ugojiti. Ali koliko kontam, ne bi bas trebalo to gledati samo kao jedan keks. Valjda ste me ukapirali...
-
Ako pojedes jedan keks od 100 grama zajedno sa svim obrocima koje jedes generalno da odrzis tezinu nece ti biti nista, ako ne radis to svaki dan.
A ako si vec hardcore sa tim racunanjem tacno sta si jeo vrlo prosto izracunas koliko ti je to kcal keksa i za toliko skines kcal pirinca ili nekih drugih vrsta hidrata zavisi sta jedes. :)
Nisam cuo do sada da hrana ubrzava ili usporava metabolizam. Barem ne u knjizi, na TV-u sve zivo ubrzava metabolizam :)
"Nema sta da ti godi ili ne - sve se to svari na nivo secera amino kis i masti .. isti kurac ..
Stvar je sto se lakse pretera sa dzankom - teze se kontrolisu kalorije i lakse se zajebe
Takodje kako je mesavina sva tri makronutrijenta tesko je napraviti dobar odnos sva 3 kada ima malo proteina i pun kurac ostalih stvari..
Stvar je prakticne prirode ne fizioloske ... "
"Takodje i kad unos soli skoci u pm pa navuces vode i masa tripuje da se ugojila od 1 pljeskavice... Daj mu dan dva da se stabilizuje ali niko to ne radi nego panice odma ... " :)
-
Ako pojedes jedan keks od 100 grama zajedno sa svim obrocima koje jedes generalno da odrzis tezinu nece ti biti nista, ako ne radis to svaki dan.
Jel isti slucaj i ako si u deficitu tj hoces da smrsas?
A ako si vec hardcore sa tim racunanjem tacno sta si jeo vrlo prosto izracunas koliko ti je to kcal keksa i za toliko skines kcal pirinca ili nekih drugih vrsta hidrata zavisi sta jedes. :)
Nisam cuo do sada da hrana ubrzava ili usporava metabolizam. Barem ne u knjizi, na TV-u sve zivo ubrzava metabolizam :)
"Nema sta da ti godi ili ne - sve se to svari na nivo secera amino kis i masti .. isti kurac ..
Stvar je sto se lakse pretera sa dzankom - teze se kontrolisu kalorije i lakse se zajebe
Takodje kako je mesavina sva tri makronutrijenta tesko je napraviti dobar odnos sva 3 kada ima malo proteina i pun kurac ostalih stvari..
Stvar je prakticne prirode ne fizioloske ... "
"Takodje i kad unos soli skoci u pm pa navuces vode i masa tripuje da se ugojila od 1 pljeskavice... Daj mu dan dva da se stabilizuje ali niko to ne radi nego panice odma ... " :)
Jel mozes malo vise o ovom poslednjem, da se navuce voda od soli? Jer sam i ja od tih sto se tripuju da su se ugojili od jedne pljeskavice.
I jos nesto, jel taj secer koji smo uneli u organizam utice nesto na (sad cu nalupati pa ne zameri) insulin ili nesto tako pa zbog toga se pauzira mrsavljenje dok se to ne potrosi ili sta vec?
-
Da li je cheat meal korak unapred ili unazad zavisi od toga kako si jeo i trenirao u prethodnom periodu,a zavisi i od genetike.Znam ljude kojima je cheat meal porodicna pica,palacinka i 2 litre koka kole i forma im se popravi sledece jutro.
-
Aj malo o cheat-u... Da li je cheat obrok korak unazad ili ne? Naravno, ima razlike i koliko je obilan ali da kazemo onako fin cheat obrok. Pritom mislim na slatkise. Da li da njega posmatramo kalorijski tj. ako predjemo granicu ide u salo ili nece bas to tako lako otici u mast? Da kazemo npr da 100g nekog slatkisa ima 500kcal. Kad pogledas od 100g i 500kcal se necemo ugojiti ako je ostatak dana ok ishrana ali sta se to zapravo desava u nasem organizmu sto usporava dijetu. Pogotovo ako se taj cheat obrok ponavlja. Mozda visak secera koji se pretvara u masti? E da, dosta ljudi govori u fazonu Ma pojedi jedan keks neces se od toga ugojiti. Ali koliko kontam, ne bi bas trebalo to gledati samo kao jedan keks. Valjda ste me ukapirali...
Ako meris cheat obrok to i nije cheat ;D
Da ne ulazimo u nepotrebne diskusije, kada je nase telo izlozeno "hronicnom cheatu", nastaju problemi, ali "simbolican cheat meal"* jednom nedeljno) nece imati drastican efekat na % telesnih masti i sl.
Sigurno da neces pojesti "tonu hrane" u jednom obroku...
Mada trebalo bi se vratiti i na pricu o sumiranju GI namirnica( uticaj namirnica razlicitog GI jednih na druge)...uticaju dijetnih vlakana, osetljivosti na insulin, telesni tip i sl., ali dok god si opsegu, jedan cheat meal, jednom nedeljno, nema razloga za brigu...da se ne vracamo na price o uticaju prostih hidrata na insulin, trans mastima...kao i uticaju vecih kolicina hrane na nas digestivni trakt i sl.
Cheat bi trebalo posmatrati kao neki vid "mind and body restarta"...neki smatraju da je cheatmeal samo oblik zavisnosti sa kojom se nismo izborili u potpunosti od junk fooda... ;)
Vezano za hidrate...i ono pravilo da kada si na niskom unosu, bar jednom nedeljno povecas unos hidrata( razumno)...
Jako bitna stvar je i uticaj na hormone štitne žlezde...naime, naša štitna žlezda proizvodi T4 ( tiroksin, „neaktivni” oblik hormona štitne žlezde)...konverzija T4 (relativno neaktivan hormon štitnjače) u T3 (aktivni oblik hormona štitnjače) je drastično umanjena kada se ne unosi dovoljno ugljenih hidrata. Hormoni štitne zlezde su glavni regulatori brzine našeg metabolizma...
MANJE T3 = USPORAVANJE METABOLIZMA=NEDELOTVORNOST „DIJETE”!
-
Ove recenice pod navodnicima nisu moje, napisao trener od ovih takmicara sa Srpske BB scene.
Jel mozes malo vise o ovom poslednjem, da se navuce voda od soli? Jer sam i ja od tih sto se tripuju da su se ugojili od jedne pljeskavice.
So odnosno natrijum ti je taj koji u celijama zadrzava odredjenu kolicinu vode u zavisnosti koliko ga ima. Dnevno koliko bi trebalo ti je 1-3 grama. Ne treba sad neko da nasoli na jelo toliko jer ga vec u mnogim namirnicama ima. Nemas ga u vocu. I onda kad neko ko drzi neki rezim ishrane gde generalno ima nizi unos soli svesno ili ne svesno, a pojede tako nesto gde se dodaje so u mleveno meso npr telo to uhvati i odma dobije na tezini. Ali to nije salo vec samo voda koja se ubaci u misice i koja posle pada unosa soli usled nastavka dijete nestaje jer nema sta da je veze.
Imas na ovom site-u koliko ima svaka namirnica pa preracunaj kad vec imas napisan jelovnik ako te interesuje koliko ti unosis dnevno. http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5716/2
I jos nesto, jel taj secer koji smo uneli u organizam utice nesto na (sad cu nalupati pa ne zameri) insulin ili nesto tako pa zbog toga se pauzira mrsavljenje dok se to ne potrosi ili sta vec?
Sve te namirnice koje sadrze secer (hidrate) kada se svare na najprostije delove idu u krvotok. Samo je razlika koji ce se brze razgraditi.
Imas npr dextrozu koju kada popijes mnogo se brzo svari i ide u krvotok i onda ili ima mesta gde da udje u celije ili u ide salo.
Dok npr kada jedes krompir ili neke slozene hidrate njima treba vreme da se razloze tako da ti nemas odmah skok secera u krvi vec se vari konstantno malo po malo. I samim tim i ti u toku dana nesto radis trosis se i onda bude tesko da taj secer ode u salo kad se pravi mesta u celijama konstantno.
U oba slucaja kad se ti hidrati svare i dodju u krv ono sto ih vozi dalje u celije ili u salo je insulin.
Kod slozenih hidrata on se ravnomerno luci uporedno kako i secer stize u krv i ima ga dok to traje, dok kod dextroze i tih brzih secera to ide brzo ,on pokupi to i raznese gde treba i onda ga nema vise. Tu ti je problem kada neko jede te proste secere (junk food) bez obzira sto je on jeo kao medved kad nema vise insulina javlja se glad. i onda se sedne opet i jede se.
Nadam se da si povezao stvari, nema nikakvog pauziranja dijte. :)
Jel isti slucaj i ako si u deficitu tj hoces da smrsas?
Samo ga skini za toliko kalorija od hidrata i ubacis keks kad ti se jede. Pojedes proteine posle treninga pa zatim taj keks nista se nece promeniti. Bitno je da kad to treba da udje energija u misice, tamo bude mesta jer si se istrosio na treningu.
Kad osetis pad snage treba da punis rezerve sad da li je to keks ili pirincane galete sa dzemom sto jedu takmicari to ti na isto dodje. :)
-
Da, sad mi je jasnije kad sam procitao sve vase postove. Mnogo jasnije. Uvek sam imao u nedoumicu ali nikako da pitam. Hvala.
Da se vratim malo na moju trenutnu ishranu. I dalje ne treniram, mislio sam da cu krenuti jos prosle nedelje ali nisam pa planiram od sredine ove nedelje. Jbg, imao sam tu nesrecu mada tu ima i neiskustva da sam ove godine zaredjao lepo sa povredama pa sam dosta pauzirao a samim tim i stagnirao sa napretkom. Doduse, jedna povreda je nastala zbog druge ali dobro. Bio sam u bedaku jedno vreme zbog toga ali onda sam nekako uspeo sebi u glavu da ubacim da ne moze non stop da se napreduje, da se ponekad dese nepredvidjene stvari. Bukvalno mi je "propalo" jedno dobrih 3 meseca i unazadilo "formu" ali sad sam se samo ishranom, bez treninga, vratio na pristojnu kilazu i izgled kao pre svega toga pa guram dalje. Nece biti planirana forma do mora ali sta je tu je, profesionalci ne stignu da se spreme za takmicenje a kamoli ja za more haha. Cak i glupo zvuci. Uostalom, ne radim ovo zbog izgleda za more (iako naravno prija kad je dobar izgled).
Da napisem da sam i dalje na rotacijama iako ne treniram i ide polako kg na dole. Trudim se da bude cista ishrana, imao sam samo 2 cheata jer mi se uzasno jeo sladoled, doduse u danu punjenja, pa sam sutradan posle toga roknuo nulu :D
Ono sto sam promenio u ishrani je to da sam smanjio unos proteina. Ne drasticno ali otprilike nekih 40-50g dnevno jer dok god sam ih drzao toliko nisam napredovao u mrsavljenju. UH rotiram i masti standardno a povecam samo na nuli.
-
Koliko imas kilograma? koliko si unosio i koliko sada unosis proteina? :)
-
Sada imam 91kg.
nisko uh- 2-2.5g p
0 uh- 2.5-3
visoko uh- 1.5-2
Sada sam smanjio za tih nekih 50g p osim u danu na nuli, tada manje smanjujem.
-
Gym Hater - Postavio negde svoje slike na forumu?
-
Jednu sam stavio kad sam digao max te veceri. Nemam svoju temu otvorenu.
-
Da, sad mi je jasnije kad sam procitao sve vase postove. Mnogo jasnije. Uvek sam imao u nedoumicu ali nikako da pitam. Hvala.
Da se vratim malo na moju trenutnu ishranu. I dalje ne treniram, mislio sam da cu krenuti jos prosle nedelje ali nisam pa planiram od sredine ove nedelje. Jbg, imao sam tu nesrecu mada tu ima i neiskustva da sam ove godine zaredjao lepo sa povredama pa sam dosta pauzirao a samim tim i stagnirao sa napretkom. Doduse, jedna povreda je nastala zbog druge ali dobro. Bio sam u bedaku jedno vreme zbog toga ali onda sam nekako uspeo sebi u glavu da ubacim da ne moze non stop da se napreduje, da se ponekad dese nepredvidjene stvari. Bukvalno mi je "propalo" jedno dobrih 3 meseca i unazadilo "formu" ali sad sam se samo ishranom, bez treninga, vratio na pristojnu kilazu i izgled kao pre svega toga pa guram dalje. Nece biti planirana forma do mora ali sta je tu je, profesionalci ne stignu da se spreme za takmicenje a kamoli ja za more haha. Cak i glupo zvuci. Uostalom, ne radim ovo zbog izgleda za more (iako naravno prija kad je dobar izgled).
Da napisem da sam i dalje na rotacijama iako ne treniram i ide polako kg na dole. Trudim se da bude cista ishrana, imao sam samo 2 cheata jer mi se uzasno jeo sladoled, doduse u danu punjenja, pa sam sutradan posle toga roknuo nulu :D
Ono sto sam promenio u ishrani je to da sam smanjio unos proteina. Ne drasticno ali otprilike nekih 40-50g dnevno jer dok god sam ih drzao toliko nisam napredovao u mrsavljenju. UH rotiram i masti standardno a povecam samo na nuli.
Mislim da smo napomenuli da rotacije gube pravi smisao kada treninga nema...nema potrebe za tvrdoglavoscu...niko od nas ti ne zeli neuspeh, budi siguran u to...
Kada kreces sa treninzima?
-
Jednu sam stavio kad sam digao max te veceri. Nemam svoju temu otvorenu.
Vidim da dosta znaš, lepo si mu objasnio , tj. da može da razume. Zato sam pitao, reko da možda nisi negde postavio slike a da nisam video...
-
@Slavisa, nisam tvrdoglav, znas da uvek slusam savete od vas iskusnih na forumu. Pogresno sam onda skontao, mislio sam da je ok da ih nastavim ako deluju i bez treninga. Planiram da nastavim u cetvrtak ako bude sve ok i dalje.
-
Slavisa, koliko je pametno da krenem sada na low carb na nekih 15 dana pred more pa kad se vratim da nastavim sa rotacijama na kojima sam sada? Za keto kontam da je malo vremena da bi se postiglo nesto?
-
Slavisa, koliko je pametno da krenem sada na low carb na nekih 15 dana pred more pa kad se vratim da nastavim sa rotacijama na kojima sam sada? Za keto kontam da je malo vremena da bi se postiglo nesto?
Prvo pitanje...da li si počeo sa treninzima?
Drugo pitanje...da li misliš da ćeš za 15 dana "low-carb" dijete napraviti neki značajniji pomak? Koliko bi hidrata "koristio"?
Treće pitanje...zašto misliš da ti treba "low-carb" ili keto? Koliko dugo si na rotacijama? Da li još "rade"?
Koliko si povezao "vremenski" u kontinuitetu treninga? Kardio?
-
Krenuo sam, idem nekih 10 dana. Ne mislim da ce biti nekog znacajnijeg pomaka, čisto da smanjim još malo procenat masti i eventualno ubrzam skidanje još nekog kg. Što se tiče uh, nisam siguran, možda do nekih 100g ali bih se to posavetovao sa tobom. Možda par dana na nuli i par dana sa niskim unosom. Mislim, više bi bio cilj niski unos uh pre nego pravi low carb. Na rotacijama sam od 18. aprila i skinuo sam 6 kg ali od toga računam samo 4 jer ona 2 sam mnogo brzo skinuo pa ih smatram kao višak koji je stvoren viškom unosa hrane prethodnih dana a ne prave kg. Rade još uvek rotacije pa sam se zato najviše i odlučio da se posavetujem sa tobom. Sad treniram tih desetak dana i kardio radim nekih 4 puta nedeljno po 30-40min.
-
Premalo vremena da bi eksperimentisao...vraćanje "u redovan trening" i nastavak rotacija( po datim preporukama) će biti sasvim dovoljno...
Bez nepotrebnih eksperimenata...dakle, daleko od toga da sumnjam u uspešnost "low-carba"...
-
Vazi, ostajem onda na rotacijama.
-
Jesam li ja jedini koji celu zimu mrsavi a onda bi na leto poceo sa masom? Jbt, kod mene sve suprotno :-D Skinuo sam jos par kg I dijeta ide super ali mi se iskreno ne svidja takav izgled. Mislim, dok nisam smrsao nisam mogao da znam kako ce to izgledati I sada se razmisljam da li da krenem na masu ili da "zazmurim" I mrsavim jos malo pa da masu krenem sa minimum sala. Da napomenem da bih isao na neki lean mass... Jos uvek nisam dostigao taj nivo sala I masti koji sam hteo pa mi to deluje kao odustajanje ali se dvoumim jer mi se ne svidja izgled sa tankim rucicama I uopste celim gornjim delom tela. Dobro je pa imam jake noge (od fudbala haha) pa me one koliko toliko tese. Svi hoce kad mrsave da skinu I butine a ja hocu sto vece. Vecito Pera kontras.
-
Ma i ja leti sve userem, zbog ishrane i volje za treningom, zimi je sve na nivou. :D
-
Ja stalno na masi i leti i zimi, kilaža mi stoji a bf jednocifren :D
I kad unosim 800 kalorija dnevno i kad unosim 3000 meni isto, kilaža stoji na 65-67kg i to je :)
-
@Dusane, sa moje perspektive, sa one gde stalno sebi uskracujem da jedem ono sto volim, ti si blagosloven ali sa strane onoga ko hoce da se ugoji, bedak :)
@tema, ma ja nisam smrsao do tog nivoa koji sam planirao pa me to i nervira ali nisam zadovoljan na sta cu liciti kad smrsam, mislio sam da ce to biti malo drugacije. Zato mi se i radi masa. Bio sam sada na moru 10 dana gde sam uneo hektolitre piva i tonu girosa i nisam ni trenutak pazio na ishranu, "forma" se nista znacajno nije pokvarila, nista sto par dana regulisane ishrane nece resiti. Bas sam dugo bio na mrsavljenju, mislim da zasluzujem jedan fin period mase pa onda sledece godine da ranije krenem na definiciju.
-
Sada sam baš baš pojačao uh a i proteine pa ćemo videti kako će biti kroz par meseci.
-
Slažem se sa Dušanom...( mada ne zaboravimo i zdrave masti)
Ako posle 12-16 nedelja "dijetisanja" nije došlo do željenih rezultata - pauza( već pomenuta priča oko "metaboličkog restarta") - nastavite da jedete "dobro i čisto"( 4 nedelje), ali "povećajte kalorije" i onda krenite u još jedan ciklus.
Ne može se večito raditi "na definiciji"...veliki je rizik od gubitka mišićne mase( nezadovoljstvo)...dakle, opet se vraćamo na "zlatno pravilo uspeha" - "da bi se sekao, moraš da imša šta da sečeš" - dovoljno mišićne mase!
@Dusane, sa moje perspektive, sa one gde stalno sebi uskracujem da jedem ono sto volim, ti si blagosloven ali sa strane onoga ko hoce da se ugoji, bedak :)
@tema, ma ja nisam smrsao do tog nivoa koji sam planirao pa me to i nervira ali nisam zadovoljan na sta cu liciti kad smrsam, mislio sam da ce to biti malo drugacije. Zato mi se i radi masa. Bio sam sada na moru 10 dana gde sam uneo hektolitre piva i tonu girosa i nisam ni trenutak pazio na ishranu, "forma" se nista znacajno nije pokvarila, nista sto par dana regulisane ishrane nece resiti. Bas sam dugo bio na mrsavljenju, mislim da zasluzujem jedan fin period mase pa onda sledece godine da ranije krenem na definiciju.
Samokontrola je ključ uspeha...inače, kakav bi to odmor bio kada bi i na odmoru morao da brojiš kalorije i "opterećuješ se nepotrebno"...mada, "za velika dela su potrebne i velike žrtve" :D
-
Ma da, ranije sam se bas opterecivao I tripovao da sam se ugojio posle jednog keksa. Sada malo bolje kontam neke stvari zahvaljujuci savetima forumasa I neke stvari oko svog izgleda drugacije posmatram. Dobro, za sve mora da prodje vreme, da upoznamo svoje telo I svoj organizam. Na moru sam lepo jeo ali sam se trudio da svakog dana izdvojim neko vreme za plivanje kako bih odradio bar neku vrstu treninga.
Sada cu jos par dana da iskuliram I onda krecem sa masom. Proteini od 2g po kg pa na vise, masti 0.8 a proteini 3g po kg pa cu polako povecavati ako bude trebalo. Cheat obrok jednom do dva puta nedeljno. I planiram monohidrat da ubacim ali cu pitati za savet oko koriscenja kad ga budem kupio.
-
Pa da, ja bas dugo treniram u teretani, trening traje i po 4-5h pa stignem sve grupe da odradim :-D
Da i ja malo jedem u pm :-D dosta mrsavljenja...
-
Ma braaaate zezam se. To onaj Petrarka što je pisao da mu toliko traje trening. :-D
-
Zaboravih da pitam, kardio da ubacujem ili skroz bez njega? I ako da ubacujem kojim danom tj da li je bitno kojim danom? Plan je lean mass. Ne bih išao na rotacije već bih svaki dan gruvao isto: p 2g+ , uh 3g, m 0.8g
-
Ne mogu ujutru, jedino popodne posle treninga.
-
Jel puno da radim onda HIIT 2 puta nedeljno posle treninga i da to bude jedina vrsta kardio? Vozim bajs 20-30 min po 2 min nekih 90% i 2 min oko 50-60%.
-
Poslusaj Katlera, rotacije su ti bolja opcija s tim sto bih ja ubacio jedan dan kada bih isao 1,5 po kg i jedan dan 1 gram uh po kg ali imas milion i jednu opciju. :)
-
Ja sam 1 i 1.5 unosio kad sam bio na mrsavljenju :-)
Aj predlog nekih brojki za uh a treninzi pon, uto, cet, pet, sub
-
Mislio sam ono, lupam, pon - ned 2/3/4/2/3/2/4 pauza mi je sreda i nedelja
-
Uhhhhhhhhhh...život bi trebalo da bude jednostavan, trening takoĂ°e...čemu ovoliko komplikovanja, brojki...a efekti? Ipak cilj ti je da malo "odmoriš" telo od "manipulacija hidratima"?
Da trebalo bi slušati svoje telo...i pratiti ogledalo...to će najbolje pokazati ko je "pogodio" ;)
Hm, ovo bi bio predlog "rotacija za masu"? :D Ili sam u ovim ranim jutarnjim časovima zatajio po pitanju zaključivanja? ::)
Evo nekog predloga prilagoĂ°avanja unosa hidrata "težini treninga" - dani "teških treninga" bi trebali da budu dani na najvećim unosom hidrata, npr. 4-6 gr po kg..."ne tako teški dani" - 2-4 gr po kg...dani odmora oko 2 gr po kg...ali opet sve je to individualno...
Kardio, bar 2 puta nedeljno...bio to HIIT ili ne( 65-70% od max HR)...bitno je da se "radi"...nekome je posle visokointenzivnog treninga sa opterećenjem napor da se posveti HIIT posle treninga...tako da alterantive uvek ima...
Što manje komplikovanja, nepotrebnog eksperimetisanja...ipak bi ovo trebalo da bude period "čistog kalorijskog odmora" :D
-
Zašto prosto kad može komplikovano :-)
Da, za masu ali sam ja ove brojke nalupao da bih mu objasnio na šta sam mislio. Znam da treba više uh ali sam mislio da krenem sa manje pa da polako povećavam.
Iskombinovacu neke rotacije pa cu isprobavati i menjati po potrebi.
-
Vezbe na treningu spoji u superserije. Udaraj dvaput grupu misica za nedelju dana. 6 dana radis jedan odmaras. pauze na min i drzi puls na visokom nivou ali da ti ne opadnu ponavljanja zbog njega. Tako ti nece trebati kardio, veca sinteza nutrijenata. brzi oporavak... Brzi napredak :)
-
Jbg, sad cu ispasti glup u drustvu ali ne znam kako se rade superserije. Jel to ono, npr. odradis seriju ravni benc pa seriju kosog pa seriju propadanja pa seriju razvlacenja pa onda napravis pauzu 2 min pa opet u krug? Ili posle svake serije dodajes jos jednu vezbu? Ja inace drzim puls uvek visoko, pauza 45-60 sekundi, bas se zadisem, oznojim... gledaju me malo cudno ljudi u teretani :D
-
"Superserije predstavljaju takav način treninga u kojem se maksimalno povećava intenzitet treninga na način da se smanjuje trajanje intervala odmora izmeĂ°u serija ali na jedan poseban način. Superserije imaju za krajnji rezultat veći stres na mišiće i daju mogućnost da se unatar zadatog vremena trajanja treninga od 60 minuta mišiči iskoriste na najbolji način.
Metoda superserija je kombinacija dveju vežbi (koje se izvode neposredno jedna iza druge) sa vrlo malo ili još bolje bez ikakvog odmora izmeĂ°u njih, a svaka superserija praćena je odmorom u trajanju od 1-1,5 minuta.
Obično se koristi za mišiće koji su po pokretu suprotni tj. za suprotne mišićne grupe. Suprotni mišići su oni koji deluju u suprotnim smerovima (npr. biceps i triceps, grudni mišići i leĂ°ni mišići, kvadriceps i biceps femoris i sl.).
Dakle, prvo ćete odraditi jednu seriju za odreĂ°enu mišićnu grupu i nakon toga odmah (bez odmora) odradićete drugu seriju i to obično za neku suprotnu mišićnu grupu prvoj grupi. Budući da mišić koji se koristi u izvoĂ°enju prve serije ne učestvuje previše u izvoĂ°enju druge vežbe, on je u puno boljolj poziciji da se regeneriše za novi set. U toku druge vežbe, prva mišićna grupa nalazi se u nečemu što se naziva "faza aktivnog oporavka". I suprotno, u toku prve vežbe, druga mišićna grupa nalazi se u "fazi aktivnog oporavka".
Primer supersesija 1 -Napravite seriju od 12 ponavljanja za grudne mišiće (bench press na ravnoj klupi) i potom odmah bez odmora napravite seriju od 12 ponavljanja za suprotnu mišićnu grupu tj. leĂ°a (vučenje na lat spravi iza glave) itd. Sve to ima za posledicu da možete izvesti 2 serije u mnogo kraćem vremenskom periodu jer s obzirom da se druga serija odnosi na neku drugu mišićnu grupu ne morate čekati da se prva mišična grupa odmori s obzirom da ona ne učestvuje puno u radu druge grupe.
Primer supersesija 2 - Napravite jednu seriju vežbi za biceps (biceps pregib sa bučicama) a odmah nakon toga seriju za suprotnu mišićnu grupu tj. triceps (triceps ekstenzija sa bučicama). U tom slučaju triceps se ne iscrpljuje vežbom za biceps, kao što se ni biceps ne iscrpljuje vežbom za triceps. Sada kada ste napravili seriju za biceps i seriju za triceps sledi kratki period odmora nakon čega opet idete na prvu vežbu i tako redom. Nakon što se napravili predviĂ°eni broj super serija za te vežbe (biceps i triceps) krećete na novi par vežbi.
TakoĂ°e super serije možemo efikasno iskoristiti u kombinaciji sa izolacijskim i složenim vežbama.
Izolacijska vežba, kao što je recimo nožni potisak, podrazumeva rad samo jednog zgloba i izoluje odreĂ°eni mišić koji vežbamo.
Složena vežba, kao što je recimo čučanj sa šipkom, podrazumeva korišćenje više od jednog zgloba i pokreće pomoćne mišične stabilizatore, što znači da vaše telo učestvuje u vežbi kao jedna celina.
Jeste li ikada završili vežbu za grudi sa osećajem da ste više izmorili triceps nego grudne mišiće? Razlog tome leži u tome što se manje mišične grupe (kao što je triceps) pre iscrpljuju nego veće mišične grupe (kao što su grudni mišići). Na kraju ispada da možda ne stimulišete dovoljno grudne mišiče iz jednostavnog razloga što vam tricepsi nisu izdržali.
Zato u super setovima koristite prvo izolacijske vežbe sa namerom da prethodno iscrpite velike mišične grupe a nakon toga radite složenu vežbu za izgradnju mase koja će istinski i žestoko pogoditi veliku mišićnu grupu."
Ili...
"Superserija predstavlja kombinaciju dve vežbe koje izvodite bez, ili sa vrlo kratkim odmorom izmeĂ°u vežbi. Kombinacija dve vežbe za istu mišićnu grupu naziva se agonistička, kombinacija dve vežbe za suprotne mišićne grupe jeste antagonistička vežba.
Primera radi, veslanje sa povlačenjem na latu jeste agonistička, a leg pres sa pregibom zadnje lože jeste antagonistička. Superserija pre otkaza jeste izvoĂ°enje izolacione vežbe pre složene za istu mišićnu grupu, uz veoma kratak odmor. Primera radi, pregib na skotovoj klupi, uz dvoručni pregib šipkom. Superserija nakon otkaza jeste obrnuta od prethodno opisane: prvo ide složena vežba, zatim izolaciona. U našem slučaju to bi bio prvo pregib šipkom, pa onda pregib na skotovoj klupi. Prednost ove varijacije jeste što omogućava dizanje većih težina (prvo se radi složena vežba, kad je mišić odmoran), ali obe vrste (pre i posle otkaza) su odlične za stimulaciju mišićnog tkiva."
-
Deluje mi kao dobar i jak trening ali za moje znanje mislim da bi mi bilo komplikovano s obzirom da ne bih znao koje vezbe da kombinujem sa kojim tj koje je najbolje kombinovati. Ako ima negde neki plan sa vezbama, bilo bi super.
-
Ja ti ne preporučujem super serije pogotovo ne na svakom treningu.
-
Drzi se osnova, to je poenta cele price...bez nepotrebnog komplikovanja... ;)
-
Ja kod ramena inace radim 3 letenja u jednoj seriji, jedno za drugim pa pauza minut. A bicepse radim tako sto odradim seriju sa normalnom tezinom pa onda pred kraj te serije jos par puta sa vecom tezinom i tu mi bicepsi onako bas buknu. A ponekad i poredjam tegove po tezinama od najtezeg do najlakseg i radim sa svakim do otkaza.
-
Ja supersetove retko radim, ali dropove volim, radim bar jedan na treningu, kod ruke i ramena mi je drop NEIZBEŽAN, jednostavno takve su partije.
dok recimo kod leĂ°a ne radim uvek
Ja cepnem drop posle svake vezbe, za sve...
-
Ja supersetove retko radim, ali dropove volim, radim bar jedan na treningu, kod ruke i ramena mi je drop NEIZBEŽAN, jednostavno takve su partije.
dok recimo kod leĂ°a ne radim uvek
Ja cepnem drop posle svake vezbe, za sve...
A sta je drop? :D
-
Ja supersetove retko radim, ali dropove volim, radim bar jedan na treningu, kod ruke i ramena mi je drop NEIZBEŽAN, jednostavno takve su partije.
dok recimo kod leĂ°a ne radim uvek
Ja cepnem drop posle svake vezbe, za sve...
A sta je drop? :D
To je kad stigneš do mišićnog otkaza,s odreĂ°enom kilažom, zatim smanjiš za 10-20% i nastaviš do otkaza bez pauze, po potrebi može i još da se smanji itd itd mada nema potrebe u većini slučajeva
E onda radim i ja povremeno, samo nisam znala da se tako zove :D
Hvala :)
-
Ja supersetove retko radim, ali dropove volim, radim bar jedan na treningu, kod ruke i ramena mi je drop NEIZBEŽAN, jednostavno takve su partije.
dok recimo kod leĂ°a ne radim uvek
Ja cepnem drop posle svake vezbe, za sve...
+1
-
I ja mislim da za tim nema potrebe, ok je povremeno ubaciti drop ali stalno nikako ne bi radio.
-
A zasto mislite da nema potrebe? :)
-
Koliko to izaĂ°e ponavljanja po seriji ? , sigurno preko 20 pa to pomnozi sa brojem serija i brojem vežbi. Da li je to ono što će pomoći kod dobijanja mišićne mase? Računaj da posle jedne drop serije ili vezane serije snaga padne za nekih 10% po mojoj proceni pa u sledecoj seriji ideš na manju kilažu sve u svemu posle par takvih serija došo si do nekih pilićarskih težina ili do nepravilne forme. Ja sam ipak za veće težine manji broj ponavljanja, a ovo samo ponekad da razbijem monotoniju.
-
Preko 20, 30, na leg press-u ponekad i preko 40..
Ja radim sa velikim kilazama ali UGLAVNOM poslednju seriju svake vezbe zavrsim drop setom.Ne kazem da vi ne radite dobro, niti da je moj sistem najbolji,ali meni prija. :)
Ne treba se plasiti katabolizma.Bez katabolizma nema anabolizma.
-
Čitam juče neki tekst o masi za endomorfe. Pored ostalog piše da endomorfi ne bi trebali posle treninga da uzimaju dekstrozu:
Bez obzira na vaš raspored treninga ne preporučuje se konzumiranje dekstroze, maltodekstrina, ili neke druge vrste ugljenih hidrata sa visokim glihemijskim indeksom nakon treninga. Skeletni mišići imaju mogućnost unošenja glukoze posle treninga bez podizanja nivoa insulina. Trening sa tegovima povećava GLUT-4 u skeletnim mišićima omogućavajuci mu da prihvati glukozu.
Studije pokazuju da povećanje insulina nakon treninga ne povećava sintezu proteina, ja mislim da niko nema potrebu da toliko dize insulin korišćenjem dekstroze.
-
I retko ko moze da bude siguran koji je telesni tip :D
-
Ortak to radi, ponese hranu i jede u svlačionici čim završi trening. Popije whey I odmah pojede hranu.
-
Pa sad ne znam koliko je pametan, posle whey-a i dekstroze sačekao bih barem 15-20 min do čvrtsog obroka.
-
Ista stvar i za whey.
-
To mu je manji obrok i onda za sat vremena pojede pirinač i meso ali pravi, veliki obrok.
-
Svrha whey-ja posle treninga je brza apsorbacija. To što on radi je potpuno bespotrebno a možda čak i kontra produktivno. Baš me zanima Slavišin komentar na ovo. Po meni je to čisto prose&&&& u fazonu ja sam dzim baja nosim da jedem u teretani pametniji sam od svih baš sam posvećen ishrani i treningu.
-
A samo sam pitao za dekstrozu :-D
Stvarno nisam merodavan da kažem da li to valja ili ne, i ja bih voleo da čujem Slavisin komentar. Znaci na kraju treninga uzme whey i ostalo šta sve pije bez dekstroze i zatim pojede manji čvrst obrok i posle nekih sat vremena veliki čvrst obrok.
Ali me vise interesuje ovo moje za dekstrozu :-D
-
Ma nije problem u tome već da se ne unosi ni jedan uh sa visokim gi. Piše u onom tekstu što sam okacio.
-
Gledaj svi ti hidrati uglavnom imaju oko 70 GI. Ali kad im dodas proteine u istom odbroku oni se sporije vare tako da sad ti isti hidrati imaju nizi GI.
Drzi se ti toga sto vec jedes zdravo i nemas problema.
Nikakvi hidrati do 30 min posle treninga se ne jedu. Insulin i GH su ti suprotni kad jednog ima ovaj drugi se spusta. Posto ceo dan jedes te spore hidrate po 4-5 obroka insulina uvek ima, sem kad se istrosis posle treninga i ujutru gladan kad ustanes. Znaci ta dva perioda kad ti je GH visok ti oces da popijes dekstrozu i da ga spustis dole odmah. Posle treninga taj whey sam sto budes popio nece mu trebati nikakvi hidrati da bi to uslo gde treba, sam je sebi dovoljan.
Nema veze koji si tip samo moras naci koliko tebi treba da jedes. 1000 ili 5000 nije bitno samo ne unosi vise nego sto treba. :) (bolje da je 5 somica tu moze da stane i neki dezert "on a daily basis") :D
-
ne mora dekstroza, uzmi whey i suvo grožĂ°e recimo
Zar mu to ne dodje na isto ? :D
-
Hateru zasto onda mislis da pro bilderi koriste insulin, zato sto zele da dobiju secer?Uloga insulina je da transportuje hranljive materije do stanica, GH kasnije preuzima svoju ulogu.
-
Momci, momci...lepa rasparava...
Kao prvo moramo malo o endokrinologiji...zašto mislite da su insulin i HGH "neprijatelji"? ;)
Ja bi ih pre nazvao sinergistima...Previše insulina snizi šećer u krvi( hipoglikemija) te je odgovor hipofize na nizak šećer u krvi proizvodnja hormona rasta(he, he...anti-katabolik prvog reda). A tu je i uticaj grelina( hormona gladi) na sekreciju hormona rasta... ;D
Inače, hormon rasta nazivaju i anti-insuliniskim hormonom, zbog svog hiperglikemičkog učinka...ali, šta radi zapravo hormona rasta?
HGH sprečava preizimanje glukoze( krvnog šećera) od strane perifernih tkiva i podstiče glikoneogenezu( stvaranje glukoze) i lipolizu...sa druge strane hiperglikemija( povišen šećer u krvi) je glavni stimulator sekrecije insulina...hm...dakle, HGH izaziva hiperglikemiju, a hiperglikemija izaziva skok insulina...paradoksalno zar ne? ;D
Baš tako...
Hateru zasto onda mislis da pro bilderi koriste insulin, zato sto zele da dobiju secer? Uloga insulina je da transportuje hranljive materije do stanica, GH kasnije preuzima svoju ulogu.
GH i insulin bolje rade zajedno nego odvojeno. To je zato sto se meĂ°usobno odlično dopunjuju. GH povecava protok glukoze u jetri i pobuĂ°uje insulinsku otpornost tako sto blokira aktivnost ovog hormona u ciljnim ćelijama( kao što već rekosmo). U osnovi GH pomaze da telo bolje iskoristi insulin. ;) Najprostije rečeno!
U gladi, naporu , snu - GH...u sitosti, i hranjenu - insulin... "gde ja stadoh ti produži "- parola sinergije insulina i GH ;)
A i još ovo...hormon rasta (GH) se otpušta najviše tokom delta sna (našeg najdubljeg sna), kao i tokom vežbanja. Hm, a šta je po buĂ°enju? Eto povećane osetljivosti na insulin( koju je "utabala" sekrecija GH tokom noćnog sna)...a šta ćemo posle treninga?! :D
Inače i arginin, leucin( BCAA)...imaju uticaja na sekreciju insulina?! Hm? I whey izolat intereaguje sa insulinskim sekrecijom? ;D
Sve u svemu manje se opterećujte nebitnim stvarima, mnogo će se polemike "stvoriti"...15-30 gr dex sa mericom proteina...sat vremena kasnije konkretan čvrst obrok i nema brige... ;)
A poenta priče je ograničena upotreba dex, a ne preterivanje sa istom ;)
-
Nisam se raspravljao, samo sam zeleo da cujem argument zato sto je savetovao decka pogresno.Moc insulina je neverovatna, samo treba znati kontrolisati ga.
-
Nisam se raspravljao, samo sam zeleo da cujem argument zato sto je savetovao decka pogresno.Moc insulina je neverovatna, samo treba znati kontrolisati ga.
Baš tako, insulin je dobar sluga, ali zao gospodar...mnogo je polu-istina, ali i istina koje se pogrešno interpretiraju... ;)
-
Hateru zasto onda mislis da pro bilderi koriste insulin, zato sto zele da dobiju secer?Uloga insulina je da transportuje hranljive materije do stanica, GH kasnije preuzima svoju ulogu.
Gle. Kao sto sam vec napisao u vezi teme. Odma posle treninga popijes whey i dekstrozu. Svi ti proteini ulaze u stanice ali i secer dolazi u krv sto obara GH. Drugi slucaj popijes whey bez dekstroze, svi ti proteini takodje kompletno ulaze u stanice i NEMA secera u krvi GH ostaje visok na 30 min dok ne jedes kompletan cvrst obrok sa P i UH. U oba slucaja svi proteini dolaze na mesto sa i bez dekstroze jer se radi o 20 i kusur grama proteina.
A ovo sto si me pitao. Nigde ja nisam rekao da insulin treba zapostaviti ili da nije najbitniji hormon sto se rasta tice i slicno. Ja sam samo rekao sta je najbolje da se radi posle treninga.
A to zasto ga bilderi koriste posle treninga (posle PWM) i nekih ostalih obroka je da bi uneli mnogo vece kolicine proteina (a ne 20 gramica) i ostalih nutrijenata. I kada dunes oni milimetarsku iglicu ti posle obroka automatski cistis secer i ostalo iz krvotoka u misice i GH opet ostaje veliki. Ali to naturalci ne mogu jer pankreas ne radi tako ludacki jer se jedu pirinci u 6 obroka i uvek ima secera u krvi, zato imas samo ta dva perioda u toku dana kada ti je GH visi na 30 min i ne treba ga spustati. Osim ako posle Whey-a i dextroze ne sledi shot od par IU-a :)
-
Nego Hateru to beše ona studija iz Holandije?
"A study shows that the inclusion of carbohydrate in post-workout shake does not increase protein synthesis.
The following study took place in the Netherlands, the subjects being healthy young men. What was great about this study was that it was truly scientific in that it split the men into 3 groups, each ingesting different combinations of protein & carbohydrates. Therefore the only variable was the level of carbohydrate.
Each group performed resistance training for 60 minutes and was given either protein or a combination of protein and carbohydrate each hour for 6 hours after training. The amount of protein for all the groups was 0.3g per kg of bodyweight. The protein and carbs varied as follows:
Group 1 - Just protein, no carbs
Group 2 - Protein with 0.15g per kg of body weight of carbohydrate
Group 3 - Protein with 0.6g per kg of body weight of carbohydrate
Protein synthesis rates were then measured for 6 hours after training. The results?
The intake of protein after training increases protein synthesis.
The addition of carbohydrate (whether in small or large amounts) to this protein did not further increase protein synthesis at all. "
REFERENCES
Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Sep;293:E833-E842
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17609259
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2928613/
Da li nam možeš navesti neku konkretnu studiju koja potrvĂ°uje navedeno?! Ili ćemo opet da citiramo nekog poznatog domaćeg ili stranog "atletu" ili "gurua"?!
Hm, a ovo...
http://muscleproject.com/index.php/nutrition/195-post-workout-carbs
-
Bez secera je PITANJE koliko ce se od tih 20-ak grama proteina apsorbovati.Naravno, ne zavisi samo od prostih secera, ako trenira kao devojcica, telo mu nece apsorbovati ni 2 grama,dakle da bi se napravila kvalitetna krtina potrebno je trenirati jako.Ne kazem da nisi u pravu, jednostavno se ne slazem sa tobom jer cemo unetim prostim secerima samo PRIVREMENO smanjiti/zaustaviti lucenje GH-a ali cemo iskoristiti moc insulina, a dobro znamo koji je najjaci hormon u nasem telu.Hgh ce kasnije svoj posao da obavi. ;)
-
Čitam po netu pa sam se nesto zainteresovao... dosta ljudi govori da low carb bolje radi od keto... koliko ima istine u tome?
-
Čitam po netu pa sam se nesto zainteresovao... dosta ljudi govori da low carb bolje radi od keto... koliko ima istine u tome?
Mislim da to zavisi od osobe do osobe, nekog bolje radi keto, a nekog low carb.
-
Al nekom je psihicki laksi keto, a nekom low carb, zar ne?
-
Čitam po netu pa sam se nesto zainteresovao... dosta ljudi govori da low carb bolje radi od keto... koliko ima istine u tome?
Moram pokazati veliku zabrinutost zbog stalnih pitanja o "dijetama"...
Biću realan, ako nemate ambicija "za binu", okanite se takvih pitanja...low-carb ili keto? Keto ili fasting...
Mnogo nepotrebnog komplikovanja...
Oba "principa" su delotvorna, samo je pitanje, kako naše telo reaguje na njih( indivudalna "procena" i način regovanja)...koliko smo dobro informisani o istima( iskustvo, pouzdane smernice, fond znanja), kao i da li na raspolaganju imamo dovoljno sredstava da kvalitetnom ishranom i suplementima ispratimo celu priču...
To koliko ćemo masnog tkiva i mišićne mase izgubiti( tj. očuvati), u svim tim varijacijama kalorijskog deficita baziranog na manipulacijama unosa, pre svega hidrata( GL, GI), a sa posledičnim uticajem i na unos masti i proteina je striktno individualno...
Obe dijete rade... a koja je "efikasnija" zavisi pre svega od nas samih...naših ciljeva, posvećenosti, upornosti, znanja i iskustva na polju treninga i ishrane...a i od "dubine džepa"... ;)
-
Nema potrebe za zabrinutošću, bar za mene haha :-) Ja ovo pitam čisto informativno. Volim da znam što više pa sam pri nekom surfovanju po netu naišao na takve komentare i hteo sam da proverim istinitost. O low carbu znam mnogo više nego o keto pa sam hteo I o tome da pročitam malo detaljnije. Ako neko ima neki tekst o keto, bilo bi super da okači ovde.
-
Ništa zlonamerno...samo bg style, uvek pitanja o dijetama, vidna zabrinutost zbog jasnog nezadovoljstva "napretkom iste"...polakooo...ne može se večito biti "na dijeti"... ::)
Evo jedne starije teme sa Foruma vezane za keto-dijetu...na početku teme je odličan tekst PeĂ°e Petrovića o prednostima iste... http://www.pansport.rs/forum/index.php?PHPSESSID=3ckb1kro24ofkj7bte12ohbv6fql2ttt&topic=62575.0
-
Al nekom je psihicki laksi keto, a nekom low carb, zar ne?
To jos nisam cuo, najiskrenije. Svima keto mnogo lakse pada. :)
-
To sam se ja ranije nervirao i brinuo zbog slabog napretka i sl. Sada sam naučio neke stvari o sebi, sada nema toga. Inace, nisam ja odavno na dijeti. Jedno vreme sam se hranio čisto pa sam počeo polako da dižem hidrate. Nisam hteo bas odmah sa mrsavljenja na masu, napravio sam taj neki prelaz. Kažem, ne pitam oko keto za sebe već samo radi širenja znanja.
-
@Dušane, imao sam povredu kolena pa je to prošlo ali su mi ostale jako slabe noge. Pedja me je dosta savetovao oko vežbi tako da sam ih dosta ojačao. Na početku nisam mogao da uradim ni običan čučanj bez tegova a i hodanje stepenicama mi je predstavljalo problem. Stvarno sam ih pažljivo trenirao i strpljivo pa mi je sada dobro. Povećao sam težine bukvalno od nula do onih koje sam napisao na onoj temi. Ostalo mi je to da moram da radim dosta na istezanju jer nisam puno "elastičan", da se tako izrazim. I na tome radim postepeno. Tako da ide to na bolje ali je potrebno vreme. Iskorak mi ne prija da radim jer me boli koleno posle. Čučanj mogu da radim dublje sa manjom kilažom ali osećam nelagodnost pa mi je preporučeno da ne radim ništa što mi stvara bolove.
Ako se sećaš da sam pisao da sam zeznuo i ledja pa da sam pauzirao čučanj i noge uopšte preko mesec dana. Mrtvo i dalje ne smem da se usudim da probam posle povrede ledja jer se plašim da ne zeznem opet. Još kad si ti napisao da su krenula opet da te zezaju iako su te prošla tek onda ne smem...
-
Možda je problem sa dubinom zbog tehnike, zato sam tražio snimak. Kako je došlodo tvoje povrede kolena?
Ja sam imao povredu leđa koja se širila i na kolena, ali sam pronašao rešenja za svoj problem baš u istezanjima i u jedno leku koji je relativno jeftin.
-
Počeo sam da imam probleme posle trčanja mada doktor kaže da se verovatno aktivirala neka stara povreda koju nisam ni osetio. Zeznuo sam ligamente, imao unutrašnji otok i počinjala je voda da se skuplja a sve je bilo gore i gore. Prvo zbog toga što nisam dugo išao kod lekara a zatim i zbog toga što nisu znali kako da izleče.
Pedja mi je rekao da sam zeznuo ledja zato što mi je zadnja loža neelastična pa donja ledja trpe veći pritisak nego što bi trebalo.
Snimiću kako radim čučanj pa ću okačiti, možda je loša tehnika. Do tada ću ti opisati... noge raširim otprilike do širine ramena, gledam da su mi stopala ravna tj da stoje pravo, ni spolja ni unutra i kad krenem da se spuštam prvo malo izbacim dupe pa se onda prebacim na savijanje kolena i tako se spuštam. Trudim se da mi ramena ne idi napred.
-
Pedja mi je rekao da sam zeznuo ledja zato što mi je zadnja loža neelastična pa donja ledja trpe veći pritisak nego što bi trebalo
Ja isto mislim da ti je sve to zbog leĂ°a kao i kod mene, probaj sledeća istezanja :
http://www.glas-slavonije.hr/Slike/2015/06/183559.jpg
https://encrypted-tbn2.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcRqDH2EmcSskUm2PPcwjlzEKrDhKHcogfyQGnQzrioIeff8QXuZVw
http://www.muska-posla.com/Istezanje_Noge/xgran-est13-1.jpg?0.6084257981882254
I kupi lek koji se zove Myderison od 150mg i pij 3x dnevno, ja ga pijem u kombinaciji sa diklofenakom jer je sveza povreda a ti možeš samo njega. Cena je 240din.
Ja se nedleju dana mučio sa istezanjima i masazom i samo malo popustila leĂ°a i kolena, cim popio njega posle 30ak min cela leĂ°a ispucala i oslobodila se napetost.
-
Ne znam da li da pijem taj lek jer ja nemam bolove? S vremena na vreme osetim neki tup bol na kratko. Ovu poslednju vežbu radim, mnogo je dobra. Ubaciću i ostale pošto kad osetim bol, odradim istezanja i prodje.
-
On nije za bolove, već opušta mišiće i utiče na napetost ( za bolove ja pijem diklofenak) :)
-
Ne znam da li da pijem taj lek jer ja nemam bolove? S vremena na vreme osetim neki tup bol na kratko. Ovu poslednju vežbu radim, mnogo je dobra. Ubaciću i ostale pošto kad osetim bol, odradim istezanja i prodje.
Mene isto prodje bol posle istezanja jer su mi mišići napeti i istezanjem ih malo opustim, zato sam ti i preporučio ovaj lek.
-
Probaću, ne može da škodi. Hvala na savetu.
-
Nema na čemu, javi da li ima promena od istezanja koja sam ti poslao i od tog leka.
-
e ovako, kada je ishrana u pitanju nisam religiozan preterano kada je u pitanju teretana, vec samo gledam da ne unosim secer i sve sto sadrzi secer, vec samo prirodni secer koji se moze naci u vocu i mleku. fruktoza i laktoza.
-
belgrade style kako napreduje borba sa povredom ?
-
Brate pola onih istezanja ne mogu da uradim hahaha. Gledam u sliku, zavrćem ruke ispod noge, druga noga preko... umesto glave znak pitanja. Gledaju me ljudi u teretani i što bi rekao Pantela, kadar nevera.
Izgleda da mi je još rano za mrtvo. Dok ga nisam odradio nisam osećao nikakve bolove, jedva ponekad nešto malo. Sada vala osećam bol mada me nije ukočilo i sl. ali je bol tu da mi kaže da leĂ°ima mrtvo nije prijalo. Nije me bolelo juče dok sam radio već je danas počelo. Ali me bas čudi, sve vežbe sam radio pa čak i ekstenzije i nikakav bol. Par serija mrtvog I to sa malim kilažama i javi se bol. Otprilike na skali od 1 do 10, gde je 10 jak bol i ukočenost, mene boli 2-3. Sad sam odradio istezanja (moja + ona tvoja) i bolje je. E da, ranije me je bolelo i kad se pomeram i kad treniram i stalno a sada ne. Odradio sam trening bez imalo bola. Samo samo se javi s vremena na vreme u toku dana... Možda je i upala ledja? Mada bi ona bolela stalno...
-
Mozda je ovo sad upala, videćeš kroz par dana, dok ne središ to nemoj raditi mrtvo.
-
Neću... ne smem... mada je danas super... ne znam da li me je ukupno par sekundi bolelo ceo dan...
-
Citam po netu da se sve vise zagovara dorucak bez uh... interesuje me korisnost toga.
iskopiracu post sa FB sa stranice gde sam to citao pa da se malo prokomentarise... necu da reklamiram a valjda se nece ljutiti ako cita forum sto sam ga citirao...
dorucak mast+prot, produzava se lucenje hormona rasta, ne iritiramo ciku insulina емотикон tongue, ne prekidamo lipolizu (mršavljenje) nastelujemo sve neurotransmitere i puni smo energije za ceo dan. Neko ce reci "unecu hidrate ujutru i posle treninga i počeću lipolizu ranije" zvuci logicno mada ima jedna zackoljica. Ujutru je telo bilo bez hidrata vise od 12 sati pa ce i najmanja kolicina iritirati pankreas i lucenje insulina (da da i ovsene). Jednostavan test, pojedes dorucak sa uh i ako ti se prispava za 30min-sat eto ti odgovora. Osetljiv si i trebao bi da ostaviš hidrate za drugu polovinu dana. Ako ne, udri slobodno verovatno si ektomorf kome je potrebna ogromna kolicina. Uloga hidrata je dopuna glikogenskih depoa tako da ne vidim ni jedan razlog ne uzimanja popodne ili uvece. Dva obroka posle treninga recimo..
Pustite babske price "da se povratis" jer da su nesto znale babe bi bile zgodne!
"ja sam takmicar i ceo zivot jedem uh za dorucak" svaka cast ti si nas idol
-
Mislimo da si mi uleteo u temu :D
Isto kao sto ne mozes da dobijes toliko mase u grudima tj. da je bas vidljiva razlika za 3 nedelje, tako ne mozes ni da opadnes za jedan dan. Verovatno si bio odmoran, imao dobru ishranu, poklopile ti se kockice pa ti je takav rezultat i bio. Posle trcanja si se izmorio, mozda losije jeo, nisi spavao dovoljno, mozda telu ne odgovara promena vremena, hvata te neki virus... milion razloga... svako ima dan kad ne moze da digne standardne tezine.
-
Citam po netu da se sve vise zagovara dorucak bez uh... interesuje me korisnost toga.
iskopiracu post sa FB sa stranice gde sam to citao pa da se malo prokomentarise... necu da reklamiram a valjda se nece ljutiti ako cita forum sto sam ga citirao...
dorucak mast+prot, produzava se lucenje hormona rasta, ne iritiramo ciku insulina емотикон tongue, ne prekidamo lipolizu (mršavljenje) nastelujemo sve neurotransmitere i puni smo energije za ceo dan. Neko ce reci "unecu hidrate ujutru i posle treninga i počeću lipolizu ranije" zvuci logicno mada ima jedna zackoljica. Ujutru je telo bilo bez hidrata vise od 12 sati pa ce i najmanja kolicina iritirati pankreas i lucenje insulina (da da i ovsene). Jednostavan test, pojedes dorucak sa uh i ako ti se prispava za 30min-sat eto ti odgovora. Osetljiv si i trebao bi da ostaviš hidrate za drugu polovinu dana. Ako ne, udri slobodno verovatno si ektomorf kome je potrebna ogromna kolicina. Uloga hidrata je dopuna glikogenskih depoa tako da ne vidim ni jedan razlog ne uzimanja popodne ili uvece. Dva obroka posle treninga recimo..
Pustite babske price "da se povratis" jer da su nesto znale babe bi bile zgodne!
"ja sam takmicar i ceo zivot jedem uh za dorucak" svaka cast ti si nas idol
Jao, jao...pa ja nisam video ovaj postic...dorucak bez hidrata, samo napred, iluzorno je da ispravljam "krivu drinu",vecina vas zna da propagiram te "babske price" o tome da su dva obroka u kojima su hidrati "must have" - prvi jutarnji obrok i obrok posle treninga...e sad ako cete izbacivanjem hidrata u prvom jutarnjem obroku izazvati takav skok HGH, bice mi drago da vidim posledice akromegalije kod svakog od vas...ju ju...vidi, vidi, eto ga novi Arnold :P
Znaci uvece, tj. pred spavanje( san) kada je sekrecija HGH na maximumu mi dodajemo hidrate, a dakle "antagonizujemo" HGH skokom insulina...hm...kako to zvuci...a ujutru je koliko znam kortizol u skoku...a sekrecija HGH i ovako jenjava...dakle, radimo kontra...ziveo kortizol...to je to... ;D
Imam problem. Tri nedelje nisam radio kardio, želeo sam da prikupim energiju kako bih napredovao u mišićnoj masi i snazi u teretani. U ponedeljak sam iz bendža podigao ono što nisam mogao prethodnog ponedeljka, i to baš vidljiva razlika. Ekvivalentno sam imao i povećanje mase u grudima. Sav zadovoljan, predveče odem na trčanje. Pola sata umereno, pa zadnji minut sprint do kis. duga. Sutradan, sa jutrom izmokravam velike količine, učestalo i sa suvoćom u ustima. Grudi se smanjile, a na treningu za ramena nisam mogao da odradim ni ono što sam odradio prošle nedelje. Suprotno od onog pre trčanja. Iako sam trčanje odradio "da nisam ni osetio" ipak je odmah uticalo na trening snage. Pojačao sam UH, whey + dekstroza + magnezijum + vit. C nakon trčanja ponovo po treći put u toku dana. Možda je adaptacioni period na naglo zahlaĂ°enje vremena pa sam odreagovao tako? Šta vi mislite?
Mislim da si opterecen nekim stvarima, prvo kajmak iz mleka iz kese sad ovo...umeri se sa kardio treningom 2 puta nedeljno do 70% od max HR, 20-30 min, cisto radi "odrzavanja"...
Jedan lep clanak na tu temu...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/poveanje-miine-mase-i-kardio.html
-
Ja se npr mnogo bolje osecam kad unesem uh ujutru, lakse funkcionisem u toku dana ako me je dorucak zasitio. Zato bi mi bilo tesko da ih izbacim iz dorucka. Ali, vidim da pisu o tome po netu pa da proverim istinitost. Cak i vikendom kad doruckujem pa odem na trening nemam problema (posto govore da uh u dorucku otezavaju trening kada je ujutru). Verovatno ima razlike i od osobe do osobe...
-
Dobro druže, nastavi onda tim tempom da rasteš i prijavi se za Mr. O sledeće godine.
Aj sad lepo pročitaj moj post, detaljno. Da si toliko porastao ne bi "opao" za jedan dan.
-
Zna li neko pouzdano, koliko minimalno proteina po kg mase treba uneti dnevno, da bi se novo dobijena mišićna masa održala?
Dakle, ne povećavaju se ni obim ni intenzitet treninga, već se održava postojeći nivo, niti se povećava neko dodatno trošenje organizma.
Ako se za rast preporučuje 2g/kg mase, koliko je za održavanje te iste mase?
1,5g/kg :)
-
Što se tiče održavanja mase i unosa proteina, pre bih rekao da to ne zavisi samo od proteina, već i od adekvatnog odnosa sa ugljenim hidratima, ali i zdravim mastima...dakle, realno gledano ako svedemo na kalorijski nivo....tzv. TDEE, tj. unos = potrošnja...tako da je procena unosa proteina realtivna stvar...
-
Ne znam zbog čega si moj post shvatio kao neku kritiku ili bilo šta loše. Ostavio sam dobronameran komentar. Napisao si da si dobio dosta mišićne mase u grudima za 3 nedelje. Ja kažem da ne može to a evo ima na forumu iskusnih ljudi koji treniraju čitav život pa neka napišu ako ja grešim. Nisam rekao da ne može da se vidi napredak već da ne može da se dobije velika mišićna masa u tom periodu. A onda si napisao da su ti se grudi smanjile posle jednog trčanja... a nisi rekao da si dehidrirao, tu moram da te ispravim... i za to sam prokomentarisao da ne možeš da opadneš za jedan dan. Dakle, kao što vidiš, nigde te nisam uvredio niti bilo šta slično tako da mislim da si nepotrebno burno odreagovao. Jako ti je detinjast odgovor, ako ti ne možeš ja mogu. Čemu to skakanje? Ovo je forum, služi za razmenu komentara, mišljenja pa ga i prihvati kao takav. Ako hoćeš da ti odgovori neko poseban onda to i naglasi, jbg ne mogu ja da ti čitam misli. Pozdrav i neka je Baja sa tobom.
-
Hvala na dijagramu.
-
@Ragnaroksu27 to što si "oslabio", najverovatnije je baš to što ti i sumnjaš. Gubitak glikogena na prvom mestu. Mada i sposobnost oporavka zavisi od puno promenljivih. Npr nedostatak Mg jako utiče na oporravak, ali i nedostatak K takoĂ°e. Sad možemo nabrajati sve vit. i min. nije mi tio cilj, već čisto ilustrativno. Ako si ostao bez glikogena i ako si dehidrirao to su glavni razlozi. Jedan dan je malo da se obnove rezerve.
Što se tiče mišićne sanage, ona na prvom mestu zavisi od strukture tj tipa mišićnih vlakana u mišiću i njihovih meĂ°usobnih odnosa. Iste površine poprečnih preseka različitih tipova mišićnih vlakna nikada ne mogu dati istu silu. Tip IIb uvek može više od Tipa I. Svaki Tip vlakna ima i veću ili manju potrebu za odreĂ°enom vrstom goriva tj. u njima su primarno zastupljeniji pojedini metabolički procesi, pri tom mislim na tri osnovna tipa: oksidativni, glikoilitički i fosfageni.
Drugi faktor od koga zavisi apsolutna snaga je stepen mišićne inervacije. Tačnije sposobnost motoneurona da pokrene sve mišićne snopove istovremno. To se postiže samo pravilnim i adekvatnim treningom i nije brz proces, a može i da kažem "hemijskim putem" kada se iz nekog razloga izluči velika količina adrenalina i...
Treći faktor je dostupnost goriva. U prvom redu ATP tj kreatin fosfata (CP) i glikogena potrebnih za brzu resintezu ATP-a. U zavisnosti od tipa mišićnog vlakna mogućnost skladištenja CP i glikognea u istima je različit. Brzokontrkujuća vlakna imaju najveću sposobnost skladištenja. Maksimalna količina CP/kg mišića je 2,4g. U proseku "običnim ljudima je oko 1,6-1,8 g/kg dok kod vežbača ide i više u zavisnosti od ishrane i suplemntacije.
Nemam te ambicije, a ni sujete da se mačujem sa nepoznatim ljudima bez ikakve ideje o nivou znanja kojima raspolažu.
Kakav ti je ovo stav? Ne očekuješ valjda da svako ovde objavljuje svoje CV-e? Ovo je javni forum i svi su ovde dobrovoljno iz samo sebi znanih razloga. Neki da saznaju, neki da pomognu u sakldu sa svojim znanjem, neki jednostavno nemaju šta drugo......
U krajnem slučaju ako ti ne odgovaraju sagovornici, uvek možeš da ne odgovaraš. Ti imaš znanje i to se vidi jer si postavio pitanje i u istom si sam sebi odgovorio.
-
Slažem sa svime. Sve se svodi na količinu kontraktilnog proteina. Bar što se tiče tih 4kg/cm2. Ista količina uvek ima istu radnu sposobnost.
Dok na snagu, kao što kažeš, ima dosta faktora koji smanjuju maksimalni radni kapacitet. Upravo ti faktori su stepen utreniranosti pojedinca.
Šta je kod tebe moglo sve proizvesti manjak snage, možemo napraviti kilometarski spisak. Uglavnom je manjak energije potrebne za neaerobni metabolizam najprimarniji uzrok. O potrebnoj hidriranosti nema svrhe polemisati.
Kreatin je nekad precenjen, a nekad mu se pripisuju nevorovatna svojstva i osobine.
edit:
Kalijum i njegov uticaj na metabolizam većina i ne zna, ali je daleko od nebitnog. Ja samuvek prvo za kalijum pa tek onda za šećere i ostalo...
-
Kako računate uh kad jedete neko kuvano jelo npr. pasulj, grašak, boranija itd. Jel da ih računam uopste pošto nisu složeni?
-
Kako računate uh kad jedete neko kuvano jelo npr. pasulj, grašak, boranija itd. Jel da ih računam uopste pošto nisu složeni?
Navedene mahunarke imaju dobar udeo i vlakana( pektini, gume, celuloza, hemiceluloza, lignini), tako da kao energetski nekonvertibilna "nutritivna valuta" imaju samo "balastnu ulogu" za digestivni trakt, a ne energetsku...
Ali tu ima i skroba koji se svakako "računa"...
Ilustrativno...( pasulj)... http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4297/2
-
To znaci da ako 100g pasulja ima 23g uh i od toga 6g otpada na vlakna koja ne racunamo, ja u racunicu za dnevne uh ubacujem preostalih 17g a to je iz skroba. Jel dobro kapiram to? I njega racunamo skuvanog?
-
To znaci da ako 100g pasulja ima 23g uh i od toga 6g otpada na vlakna koja ne racunamo, ja u racunicu za dnevne uh ubacujem preostalih 17g a to je iz skroba. Jel dobro kapiram to? I njega racunamo skuvanog?
Tako bi trebalo da bude...
-
Hvala Slavisa :)
-
Jel postoji mogućnost da se upadne u ketozu ako se svaki dan ide sa 50g složenih uh? A ta osoba je relativno skoro zavrsila keto. Ne pitam za sebe.
-
Jel postoji mogućnost da se upadne u ketozu ako se svaki dan ide sa 50g složenih uh? A ta osoba je relativno skoro zavrsila keto. Ne pitam za sebe.
Dobro pitanje...pre davanja nekog preciznog odgovora jedan informativan tekst( tj odlomci istog) ĂDorĂ°a ĂDorĂ°evića, rekreativnog triatlonca
"Normalne (ili bolje rečeno normirane) vrednosti ketona( ketonskih tela) kod svih ljudi su manje od 0.5 mmol/L. Upravo ovde počinje priča da bude zanimljiva. Oko toga šta je normalno. Jer sve vrednosti ketona više od 0.5 mmol/L se smatraju nenormalne, previsoke, opasne i to stanje se naziva ketoza.
Baš zbog tog ustaljenog normiranja je ketoza dobila negativnu konotaciju i reputaciju, a u stvari je ketoza skroz prirodo stanje u kojem se svi ljudi ponekad nalaze. Neko reĂ°e, neko češće. Istorijski gledano, sve reĂ°e i reĂ°e i ja smatram da je upravo to neulaženje u ketozu uzrok mnogih problema sa metabolizmom kao što su gojaznost, dijabetes (pre svega tip 2 i 3), pojava nekih oblika tumora…
Napominjem da mnogi mešaju ketozu sa ketoacidozom (stanje kada su vrednosti ketona ekstremno visoke i obično se javlja kod nelečenog dijabetesa 1 i tada su vrednosti ketona često preko 15 mmol/L što u je u kombinaciji sa visokim sećerom u krvi preko 10-15 mmol/L opasna kombinacija). Ketoza sa druge strane jeste stanje kada su ketoni u krvi viši od 0,5 mmol/L, ali retko viši od 5 mmol/L.
Kako se ulazi u ketozu?
Kada jetra ketogenezom stvara više ketona od 0,5 mmol/L. U principu se to dešava kada u ishrani ima veoma malo ugljenih hidrata. To se dešava u dve situacije:
- Kada se gladuje tako da se sveobuhvatno unosi malo kalorija pa samim tih i UH tako da telo u nedostatku energije ketogenezom “proizvodi” vise ketona. Kraćim “gladovanjem” npr. 10 sati što se mnogima desi nesvesno jer svi mi spavamo noću i ne unosimo hranu tada, i ujutru pri buĂ°enju vrednosti ketona preĂ°u 0.5 mmol/L ali ne puno. Da li je to opasno stanje? Po meni apsolutno ne! Jer većina ljudi se svako jutro budi u ketozi. Kada bi se gladovanje nastavilo u toku dana, ketoni bi rasli, kada bi se gladovanje nastavilo nekoliko dana ketoni bi dostigli vredost od oko 5 mmol/L. Po meni čak ni ovo gladovanje nije nikako štetno ni opasno ali nikako nije nesto što je preporučljivo. To je samo čist primer da telo i bez unosa energije nalazi načine da ostane funkcionalno i to upravo radi ketogenezom.
- Kada se prosto unosi manje UH, a inače jede sasvim normalno. Optimalno je smanjiti UH, zadržati unos proteina i povećati unos masti. Proteinima i mastima se daje telu sve neophodno, a “nedostak” UH dovodi do toga da telo nema dovoljno sećera kao izvor energije (UH koje jedemo bez obzira da li su brzi ili spori završavaju uvek kao šećer u krvi i upravo to dovodi do dizanja šećera u krvi) pa se prilagoĂ°ava na dostupne izvore energije, a to su masti. Masti koje jedemo i ono što je bitno masti koje imamo u sebi.
To prilagoĂ°avanje na masti kao izvor energije se zove keto adaptacija. Mnogi je nazivaju adaptacija na masti.
Masti su kao izvor energije veoma logičan izbor iz dva razloga:
-Uvek su nam dostupne jer čak i “bezmasni” sportisti imaju oko 5-8% masti što je oko 4-5 kg masti što daje 36.000 Kcal.
-Upravo cinjenica da 1 gram masti daje 9 Kcal za razliku od 1 grama UH koji sadrži 4 Kcal kao i 1 gram proteina.
Pretpostavljam da se mnogi pitaju koliko smanjiti UH onda ako se želi dati šansa mastima?
Koliko UH da bi se ušlo u ketozu?
Na ovo pitanje ne postoji konkretan odgovor. Kao kada bi neko pitao koliko vremena i koliko treninga nedeljno treba da bi postao utreniran i ušao u dobru formu. Prvo treba definisati šta je dobra forma, a za to nema definicije. Tako je i sa ketozom. Ali osnovi princip je da dnevni unos UH bude manji od 50 grama. Naravno i ljudi koji ne treniraju mogu uz pravilnu ishranu ući u ketozu i imati beneficije u svakom pogledu od toga ali moja preporuka je da se uvek bude aktivan, nezavisno da li se teži ketozi ili ne. Pozitivan trend koji se vidi u poslednje vreme je da sve više ljudi shvata da šećere i sve ostale UH treba smanjiti , a masti koje su godinama bile na lošem glasu zbog pogrešnog tumačenja studija vratiti u ishranu. Smatram da bi svi od toga imali beneficije."
Dakle, to diktira mnogo usko povezanih činilaca - dobar odabir namirnica( obratiti pažnju na namirnice koje su skriveni izvori dodatnih šećera, npr. kupus, jezgrasti plodovi, semenke), trening, unos proteina( previše proteina - aktiviranje glikoneogeneze - iz a.k. se stvara glukoza), dovoljan unos masti...a neka granična vrednost za hidrate je baš 50 gr...
Dakle, da moguće je...
-
Zanimljiv tekst, dosta informacija. Sve odgovoreno.
Nego, sad me je nesto drugo zainteresovalo a tice se ovih secera koje si spomenuo na kraju teksta. Ja npr jedem dosta kupusa (svezeg) i svaki dan jezgrasto. Nisam iz tih stvari nikad racunao uh. Kupus smatram vlaknima a jezgrasto mastima. Da li treba obratiti na kolicinu tih namirnica zbog secera ili su kolicine zanemarljive za nas rekreativce?
-
zanemarljive
+1
-
Zanimljiv tekst, dosta informacija. Sve odgovoreno.
Nego, sad me je nesto drugo zainteresovalo a tice se ovih secera koje si spomenuo na kraju teksta. Ja npr jedem dosta kupusa (svezeg) i svaki dan jezgrasto. Nisam iz tih stvari nikad racunao uh. Kupus smatram vlaknima a jezgrasto mastima. Da li treba obratiti na kolicinu tih namirnica zbog secera ili su kolicine zanemarljive za nas rekreativce?
Cutler je to rekao kratko i jasno... ;)
Nekada u "ukupnom zbiru hidrata" i te male kolicine mogu dovesti do izbacivanja iz ketoze...opet napominjem, za sve nas koji ovome prilazimo sa aspekta rekreativaca, sve te razlike su minimalne, nebitne i opterecujuce...
Poenta rekreativnog bavljenja sportom je opustanje, uzivanje, a ne stalna opterecenost detaljima...i krajnosti...
-
Slazem se, tako sam do sada i radio ali rekoh da proverim posto si napisao da treba paziti i sa tim. Hvala
-
jel moze neko da mi odgovori da li je previse jesti 6-7 cela jaja dnevno ili je to ok..?
-
jel moze neko da mi odgovori da li je previse jesti 6-7 cela jaja dnevno ili je to ok..?
Ajmo ovako...zbog svoje sigurnosti uradi jedan lab. pregled, nevezano za "suspektni" over-dose žumancima...akcenat na holesterol...HDL...LDL...triglicerdi...pa ćeš imati neku predstavu u tome šta se sme, a šta ne sme...tj. šta je ok, a šta ne...
Bez krajnosti, ipak "razlika izmeĂ°u leka i otrova je doza"... ;)
Sve u svemu, ta akutna konzumacija ne bi trebala da bude fatalna... ;)
Jedan moj stariji tekst o tome...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/umance-na-optuenikoj-klupi.html
-
svinjetinu izbegavam..oko pola kg belog mesa jedem dnevno tu je jogurt,krompir,pirinac otprilike, nekad tunjevina i tako to...i sad me zanima ovo u vezi jaja koliko dnevno da jedem..
-
I mene zanima ta kolicini jaja i zasto upotno vicete samo belance...ja stucem za dorucak 10tak jaja celih.. ???
-
ja sam onaj tip coveka da mi je zao sve da bacim pa makar i zumanca :D
-
I mene zanima ta kolicini jaja i zasto upotno vicete samo belance...ja stucem za dorucak 10tak jaja celih.. ???
i ja jedem po 4-6 za dorčak u plus posle još 3-4.. svaki dan.. i zdrav sam
čak i sir domaći jedem svaki dan.. i zdrav sam
zasićene masti nisu uopšte toliko loše kao što se o njima priča
+1
-
Umerenost uvek i na svakom mestu...naravno, da ne bi trebalo ići u krajnost, tj. hipohondriju, ali svako od nas drugačije reaguje na neke namirnice u skladu sa npr. genetskom predispozicijom, nekim specifičnim stanjem organizma( neka hronična bolest-dijabetes hronična bubrežna insuficijenicija, uroĂ°ene hiperholesterolemije, npr., "upalna stanja", osetljivost na insulin...), "ukupnim" načinom ishrane, hormonskim statusom, starošću, polom i sl.
Dakle, mnogo faktora utiče na "potencijalnu štetu uzrokovanu" konzumacijom neke namirnice, tj. grupe namirnica...a bitno je i vreme, tj. dužina ekcesivne konzumacije neke namirnice...
Ne treba subjektivno interpretirati neke uzročno-posledične odnose, već ih objektivno sagledati...
"Primum non nocere" - osnovno je naškoditi...možda nekome od vas odgovara da konzumira 10 žumanaca dnevno, tokom "celog života", bez bilo kakvih posledica, ali nekome će ta redovna konzumacija izazvati probleme počev od "kamena u žučnoj kesi", do poremećaja "lipidnog statusa" i sl., tako da, oprezno, umereno i bez krajnosti...
Dakle, najbolja potvrda vašeg zdravlja su kontrolni lab. i drugi pregledi...da bi se bolje orijentisali...većina "neželjenih reakcija"( posledica) ne nastaje posle nekoliko dana "preterivanja"....ali meseci i godine "grešaka" dovode do štetnog "kumulativnog"( zbirnog efekta istih)...
O svinjskoj masti...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/nepravedna-osuda-svinjske-masti.html
O holesterolu i svi faktorima koji ga čine tako "zlim"...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/holesterol-va-najbolji-neprijatelj.html
-
E ovako, imam 22 godine, treniram od svoje 17-te, visok 185 i tezak oko 87kg, nemam problema sa zdravljem, nisam imao znacajnijih povreda osim sto sam istegao grudni misic pre nekih mesec dana. Treninzi su mi intezivni, radim grudi posebno kao jedan trening (sa kilazama izmedju 90-100kg, ravan i kosi benc,razvlacenje, propadanja) zatim radim biceps ledja, ramena triceps i 4 dan radim noge 5-ti je pauza pa opet isto, imam 5 obroka dnevno cim ustanem obrok mi cine 3, 4 belanaca jedno celo jaje, pirinac, sir jogurt, zatim nekih sat, sat ipo pre treninga jedem razane pahuljice sa medom, nakon treninga u prvih pola sata uzmem bananu a sat vremena nakon treninga jedem jak obrok (meso, ribu, pasulj, gulas) uz salatu (paradajz, krastavac) naravno uz sve to obicno ide sir ili pavlaka, nakon tog obroka posle nekih 2h jedem ovsene pahuljice pomesanje sa mlevenim lanenim semenom medom i mlekom, sledeci obrok uvece mi bude ponovo jaje kuvano sir pire i to je to. Nisam radio u skorije vreme nikakav pregled.
-
Cini mi se da ti treba jos edukacije na temu ishrane...bilo bi pozeljno da se vratis na tekstove podeljene u prethodnoj temi...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html ( obrati paznju na formulaciju obroka pre i posle treninga, kao i obrok pred spavanje)
O treningu "za masu" i bazicnoj suplementaciji...najosnovnije...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/kako-da-poveate-miinu-masu.html
Preporuka da odradis preporucene preglede...biti odgovoran prema svom zdravlju - neprocenjivo...
Ok...i koliko grama proteina, hidrata, masti imas na dnevnom nivou ( barem okvirno )? Cime se rukovodis pri sastavljanju obroka?
Potrudi se da u svakom obroku imas dovoljno proteina visoke bioloske vrednosti...a ne samo hidrate sa minimumom proteina...npr." ovsene pahuljice pomesane sa mlevenim lanenim semenom medom i mlekom"...
Da ne idemo u krajnost sa nekim prepravkama...moje modifikacije tvog menija bi se odnosila na sledece...naravno broj obroka i ciljani unos proteina, hidrata, masti ces uskladiti sa potrebama...
Obrok 1 / ovsene sa jogurtom + jaja( akcenat na belanca) + 2 kapsule omega-3
Obrok 2/ pre treninga / proteini i slozeni hidrati / npr. pirinac i belo meso
PWM / 1 banana + merica proteina
Obrok 3/ meso ( riba/ piletina/ crveno meso) + pirinac( krompir, kuvan naravno, mereno pre kuvanja) + 1 supena kasika kokosovog ulja
Obrok 4 / meso( riba /piletina / crveno meso) + pirincane galete + salata od povrca sa extra virgin maslinovim uljem i malo jabukovog sirca + 2 kapsule omega-3
Obrok 5 / posniji sir + jezgrasti plodovi ( ili riba + salata od povrca)
P.S. sta ocekujes od lanenog semena?
Ako zelis najbolje od lana, odluci se za hladno cedjeno laneno ulje( izvori zdravih masti, ALA...)
Akcenat na ribu...svezu ribu...riblje ulje...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/najstariji-suplement-na-svetu-ulje-nad-uljima-riblje-ulje.html
-
Moze neki recept za domaci hleb, koje vrste brasna da koristim, koje sastojke koristiti, koliko UH ima taj hleb na 100 grama i kako uopste da racunam to, pretpostavljam da gledam koliko brasno ima uh na 100 g pa na osnovu toga gledam. Kontam da na netu ima dosta guidova ali ono hocu da cujem real time experience.
-
Bas zato sto mislim da sam dovoljno ne edukovan o svemu tome, pitao sam vas za savet, i hvala vam na ovom planu ishrane, pri sastavljanju mog programa ishrane uticao je plan ishrane koji je negde bio na netu i ja sam nesto iscitavao i tako sklopio i vodio sam se tim planom iako sam znao da nije dovoljno dobar i stalno sam odlagao da potrazim strucni savet, sto se tice pregleda nastojacu da sto pre odem na pregled, potrudicu se da ovaj plan ishrane u potpunosti primenim :) Vama hvala na svemu.
-
Laneno seme tj mleveno laneno seme je koliko sam procitao veoma zdravo za sportiste :) a imam jos jedno pitanje, sta mislite o sojinom lecitinu? :D
-
Sve sto sadrzi soju bjez od toga hahaha.
-
Laneno seme tj mleveno laneno seme je koliko sam procitao veoma zdravo za sportiste :) a imam jos jedno pitanje, sta mislite o sojinom lecitinu? :D
Da, zdravo je...ali za najvećim delom za bolju probavu...naravno, mleveno laneno seme je ipak bolje od "neobraĂ°enog lanenog semena", ali ono što je u prvom planu je "mleveno laneno seme kao izvor zdravih masti"( akcenat da "ne užegne", dakle, sveže samleveno)...sa druge strane, ako želimo baš to najbolje, zdrave masti, onda je hladno ceĂ°eno laneno ulje najbolji izbor...
Dakle, naš organizam nije u stanju da iz semena lana iskoristi ulje, jer "nema potrebne enzime razgradnje"( najprostije rečeno). Naravno, samo laneno seme je odličan izvor vlakana, ali ako želimo ulje, moramo ga uzeti u tečnom obliku (ne baš prijatnog ukusa) ili u vidu suplemenata kao što je Natrolov Flax Seed Oil( omega-3)...
Ali uvek ono ali koje sreću kvari...naime, sisari ne mogu da sintetišu omega-3 masne kiseline, ali imaju i ograničenu sposobnost formiranja (ograničenje aktivnosti, tj. količine dostupnog enzima) dugolančanih omega-3 masnih kiselina EPA i DHA iz ALA....zato je unos EPA I DHA jako bitan, jer naše telo nije najefikasnije u "obradi ALA"( sa ALA je bogato laneno ulje)...
Ranije su najbolji izvori omega-3 masnih kiselina bili riba, meso, jaja – sve su to bili prirodni i tradicionalni izvori omega-3 masnih kiselina, dok su životinje pasle i živele u prirodi. I onda se sve promenilo...danas su, na žalost,nasigurniji izvor omega-3 postale jedino kapsule ribljeg ulja, standardizovane na sadržaj DHA i EPA...jer je sav taj način uzgoja životinja osiromašio iste sadržajem omega-3, tako da suplementacija postaje neminovnost!
Elem, bitno za sve nas...vrlo je važno da znamo da DHA i EPA postoje samo i jedino u hrani životinjskog porekla( riba, riblje ulje)!
Jedino ALA postoji i u biljnoj hrani, a šampion u količini ALA je laneno ulje( hladno ceĂ°eno).
Zašto baš uvek poentiramo u preporukama na DHA i EPA?
Bitan enzim u celoj priči je d6-desaturaza...koji u telu od ALA (alfa linolenske kiseline) stvara aktivne oblike omega-3 tj. EPA (eikozapentanoična kiselina) i DHA (dokozaheksanoična kiselina)...
Ali opet problem i kada je tu ALA, a to je dominacija omega-6 masnih kiselina u ishrani koje onemogućavaju da od ALA nastanu "aktivni oblici" omega-3 , tj. DHA i EPA...jednostavno i ono malo raspoloživog enzima mehanizmom kompeticije ode na omega-6 masne kiseline i nastanak proupalne arahidonske kiseline...
Dakle, više omega-6 = više proupalne arahidonske kiseline = doprinos "globalnom zapaljenju" našeg tela…više omega-6 masnih kiselina = manje slobodnog enzima za stvaranje EPA i DHA iz ALA.
_________________________________________________________________________________________________
Po pitanju soja lecitina...hm...jedina dobra stvar od soje... ;D Mada ima ga i u žumnacetu jaja, suncokretu...
Lecitin je zapravo mešavina fosfolipida...Fosfatidilholin (PC), jedan od najzastupljenijih fosfolipida u lecitinu, glavni je sastojak i ćelijskih membrana našeg organizma, pa se pretpostavlja da je najzaslužniji za lekovita svojstva lecitina....detaljnije, "u prilogu" članak naše koleginice Monike...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/sojin-lecitin.html
-
Trebao bi mi savet iskusnijh članova.Naime duže vreme se vrtim oko skidanja i nabijanja mase jer koliko sam primetio ishrana mi je sto bi se reklo pod konac ali na svako povecanja hidrata telo mi reaguje sa dosta prosirenim strukom,tj naslagama. Cak mi se vide prva 4 trbusnjaka ali problem je vise naslage na strani i na donjim ledjima,nemam dovoljno mase da bih ga sagoreo.Struk mi je bio 87cm pa nakon kretanja na masu skocio je čak na 93 sto me je ubilo u pojam..
Radio sam rotacije od 200-100-125-50-200-150-50. Ubacio bih eventualno nulu, ali nakon toga postepeno povecanje hidrata jako mi brzo popuni masne naslage da je to neverovatno.Da ne pisem detaljno jelovnik ali koristim od izvora proteina: piletina,govedina,jaja,whey hidrati: pirinač,ovsene,krompir masti:maslinovo,omega 3, laneno,jaja... Planiram uskoro krenuti na program povecanja snage 5x5,pa me iinteresuje konkretno sta se radi u ovom slucaju, trenutno imam 89kg i ono sto sam najvise isao sa hidratima da sam nabacio oko struka je bilo od nekih 240uh do nekih recimo 360 sto je opet oko 4gr po kilogramu ali izgleda da ne reagujem lepo i da li se neko susreo sa nečim sličnim.Pozdrav.
-
Pa nisu valjda carbsi jedini izvor energije ? Ne znam sto se tolko vrtis oko njih.
-
A koliki je bio unos proteina i masti( gr po kg )?
Kardio? Pratiš li puls?
Koliko dugo si bio na rotacijama?
Preporuka za čitanje na temu eventualnih grešaka u fazi skidanja masnih naslaga...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najee-greke-u-fazi-rada-na-skidanju-masnih-naslaga.html
-
600gr filea, pola elle,5 jaja, 3 merice wheya trenaznim danima 1 ovako.
Masti:masti iz jaja, 15gr iz maslinovog , 5 omege.
Kardio radjen pred kraj dijete 2-3nedeljno drzana oko 2 i nesto mese svi parametri ispostovani ovako retko radim kardio.
-
Ok...i koliko je to grama proteina po kg telesne težine? Oko 1,5 - 2 gr po kg? Ili...?
Hm...a koliko je to masti oko 0,6 gr po kg? 15% od TDEE? Ili...?
A koliko je dijeta trajala? 10 nedelja?
Na koje si to parametre naročito skrenuo pažnju? Zašto retko radiš kardio? Sumnjaš u njegovu upotrebnu vrednost ili te jednostavno "mrzi"?
Radio si HIIT? Ili je u pitanju bio kardio trening niskog intenziteta, oko 70% od max pulsa?!
Pojasni mi ovaj deo - "Ubacio bih eventualno nulu, ali nakon toga postepeno povecanje hidrata jako mi brzo popuni masne naslage da je to neverovatno"...u kolikom vremenskom roku su se masne naslage "vratile"? Da li si naglo povećao unos hidrata ili je raĂ°en "reverse"? Da nije možda bila u pitanju "potkožna voda"? Koje si izvore hidrata koristio?
Nekada problem može biti i "jo-jo" efekat kod loše voĂ°enih dijeta...
Bilo bi uputnije da nam malo detaljnije ispišeš dnevni meni, jer nekada i loš odabir izvora hidrata može biti problem?
Koliko si "skinuo kg" sa rotacijama?
-
Pa unos proteina je oko 2-2,5.
Masti oko 0.7.
Krenuo sam na masu jer sam zeleo da krenem sa sto manje bf i dijrta je trajaa oko 10 nedelja.
Zadnje 2 su bile jedan dan u nedeli 0uh nakon dijete sam malo podizao hidrate jedno 2-3 nedelje da bi krenuo sa rotacijom 280-240uh radnim danima a vikendom 160 i 320 i povecao malo.Jelovnik je prost manje vise:
1.5 jaja kasika maslinovog 2.200gr belo 3.200gr junetine ili belo 4.pwm 5.200gr belog 6. Pola elle.
Od hidrata na dijeti sam unosio pirinac i ovsene.zavisnosti od dana ali u prethodom postu sam objasnio koliko.
na masu sam krenuo sa 300gr pirinca pa drugi dan 350 radnim a vikendom 200 i 400gr i unosio bih u obroku pre i posle treninga da bi nakon nekog vremena dodao jos 100gr ovsenih ujutru. Kilaza koju sam skinuo je 8kg.
-
Dakle, tvoj problem je u tome da si nezadovoljan time kako se masno tkivo "vraca" posle podizanja hidrata?
Inace dan sa najvisim unosom hidrata( u toku rotacija) je bio dan odmora, pretpostavljam?
Ispostovao si "reverse", dakle , postepeno si podizao hidrate( kao i "ukupne kalorije") i stigao si do "zamascivanja"...dakle, manje hidrata...a koje izvore hidrata sada imas na meniju? Idalje samo pirinac i ovsene? Idalje je unos proteina i masti na pomenutom nivou?
Kako stojis sa vlaknima? Voce, povrce?
Da li sada radis kardio?
Kardio, naravno niskog intenziteta ima svoje prednosti i u "fazi mase"...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/poveanje-miine-mase-i-kardio.html
Na brzi povratak masnog tkiva utice vec pomenuti jo-jo efekat, previse prostih hidrata, kao i previse hidrata u svakom smislu...e nekada treba traziti u odgovor u genetici, tj. telesnom tipu, osetljivosti na insulin, hormonskom statusu...
-
Povrce veoma dosta, voce kako kad zbog fruktoze.
Sad sam poceo 1 nedeljno pola sata da radim niskog intenziteta.
-
Priroda ja to dobro "osmislila" oko voca i fruktoze...
Fruktoza je u prirodi uvek bila „zaštićena” vlaknima. Nije bilo lako da se doĂ°e do velikih količina fruktoze! Većini ne bi bilo lako da pojede kilogram jabuka, ali je većini lako da saspe limenku Coca-Cole u sebe. Više vlakana znači i veću sitost. U prirodi nema neumerene konzumacije fruktoze. Ima je samo onda kada se konzumiraju „preraĂ°evine” koje imaju kukuruzni (fruktozni) sirup. Ili smo na „solo voćnoj dijeti”!
Dakle, siguran sam da neces pojesti kilogram voca odjedared...kao sto stalno ponavljamo, po koja vocka izmedju obroka je korisna stvar...
Moj predlog po pitanju voca uvek ide "low-carb" bobicastom vocu - jagode, kupine, maline, borovnice...citrusi - kivi, grejp, limun, pomorandza...jabuke...( korisni pekitini, bioflavonoidi i drugi korisni antioksidansi)...
Tako da umereno i kontrolisano i brige nema...
Po pitanju kardio treninga bar 2-3 puta nedeljno 20-30 min( oko 70% od max pulsa) je sasvim dovoljno posle treninga sa opterecenjem...
-
Interesuje me da li Mg sa B6 vitaminom u kapsulama, Zn sa vitaminom C i omega 3 takodje u kapsulama, koje se prodaju u Dm drogeriji imaju pozitivno dejstvo i savet da li ih kupiti, takodje sam pronasao u DM-u i laneno ulje? Hvala unapred :)
-
@ Benchman
Vidi...o kvalitetu nekog suplementa prosuĂ°ujemo na osnovu više "parametara"...prvo nam "u oči upada", proizvoĂ°ač samog suplementa( "zvučno ime"), zatim u slučaju vitaminsko-mineralnih suplemenata trebalo bi pažnju obratiti na oblik vitamina i minerala koji su prisutni u nekom suplementu ovog tipa...a postoje oblici sa većim ili manjim stepenom apsorpcije...bioraspoloživosti...nekog vitamina i minerala, bitan faktor je i "doziranje"...a sve to obično diktira i cenu i kvalitet...
Siguran sam da i u DM drogerijama, kao i ponudi "Pansporta" ima više različitih suplemenata Mg, Zn ili kombinacija oba i sl., tako da moraš biti precizniji...
Isto važi i za omega-3 suplemente, gde bi trebalo obratiti pažnju i na sadržaj aktivnih EPA i DHA...
Misliš na hladno ceĂ°eno laneno ulje...ili na neki suplement omega-3( ( Flax Seed Oil ) na bazi lanenog ulja gde dominira ALA ?!
U ponudi "Pansporta" postoje jako kvalitetni suplementi na bazi Mg, Zn, vitamina C, vitamina B6, omega-3 i sl.
Najbolje od Mg, Zn i vitamina B6 na jednom mestu... http://www.pansport.rs/Pove%C4%87anje-testosterona-prohormonski-preparati/ZMA/SN1028-ZMB6.html
Inače, nadam se da si upoznat sa upotrebnom vrednošću nekih kombinacija vitamina i minerala, kao u slučaju "komba" - Mg, Zn, vit. B6 ?!
-
Pa nisam se nesto puno fokusirao na njih bacio sam pogled samo, proizvodjac sva tri suplementa je iz Nemacke, nisam zapatio kako ali skracenica je DGP, laneno ulje je cisto prirodno nije rafinisano, a i cene svih proizvoda su primamljive bas :)
-
Hm, pretpostavljam da je u pitanju " DAS gesunde PLUS", trebalo bi obratiti paznju na oblike minerala u pomenutim suplementima, a ako je u pitanju hladno cedjeno laneno ulje, onda ne bi trebalo da bude problema...
Naravno da bi trebalo obratiti paznju na "isplativost" nekih suplemenata, ali, oprezno...kvalitet i cena u svetu suplemenata su uglavnom "direktno proporcionalni"... ;)
-
Vrlo je moguce da je to proizvodjac cini mi se da je tako nesto pisalo :) da hladno cedjeno je i pisalo :) u svakom slucaju hvala vam za savet
-
Da nisam napomenuo da se u kutijama Mg, Zn i Omega 3 nalaze po 60 kapsula
-
[/quote]
Jos jedno pitanje, kada je najbolje konzumirati Mg, Zn i Omega 3 pre, nakon treninga ili u nekom drugom terminu?
-
Naravno sve zavisi od oblika samih suplemenata...
Uglavnom većina preporuka kaže uz obrok, ali po pitanju magnezujuma i cinka, pogotovu kada su u niskoapsorptivnim oblicima( npr. oksidi), trebalo bi ih uzimati pre obroka( na prazan želudac)...ili ih čak odvajati 2-4h od izvora kalcijuma( ZMA, ZMB6)...
Omega-3 obavezno uzimati uz obrok...
-
A recite mi kako da znam da li su u niskoapsortivnim oblicima, da li to pise na kutiji u sastavu?
-
Da, svaki proizvodjac obicno jasno istakne "oblik", ako se ne varam to je i obaveza samog proizvodjaca( zakonski regulisano, ako se ne varam)...
-
Pozdrav društvo, dobio sam kreatin za Novu godinu pa bih da počnem da ga pijem. Ne mogu neke teme da otvorim pa zato pitam ovde. Radio bih punjenje pa me interesuje da li piti 3 ili 4 puta dnevno tj da li treba ubaciti i pre spavanja i da li ima neke razlike u danima treninga ako se pije ujutru ili pre treninga. Mislio sam da pijem 5 dana ujutru, pre treninga, posle treninga i pre spavanja. A onda da pijem samo pre i posle treninga. Imam kutiju od 500g pa ne bih pravio pauzu dok ne popijem, nije dug period uzimanja? Znam da je prezvakana tema ali sam čitao samo onako okvirno o tome a sad kad mi treba ne mogu da otvorim neke teme uopšte i pročitam.
-
Što baš pre spavanja?
Bolje pre obroka pre spavanja... ;)
Predlog za jedan stariji tekst...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/pria-o-kreatinu-i-najboljem-nainu-uzimanja-za-maksimalne-rezultate.html
-
Čitao sam ranije u nekom od Robertovih tekstova da je takva preporuka ali ne sećam se tačno pa zato i pitam. A jel ima neka satnica za razmak izmedju 2 doze? Zato što mi je trening kasnije uveče pa bi bio mali razmak izmedju doze pre treninga, posle treninga i pre večere. Ali je to samo nedelju dana dok je punjenje pa ne bi trebalo da škodi, zar ne? Onda bih tako išao u danima punjenja kad treniram a kad ne treniram po 20min pre 4 rasporedjena obroka u toku dana. Posle punjenja samo pre i posle treninga je ok? Negde sam čitao da je dovoljno i samo pre ili posle treninga, tj da je dovoljno 5g, da ne mora 10g.
-
Ponoviću ono što sam napisao i u privatnim porukama...zakorači malo u redovnost treninga i "clean ishrane", pa onda kreni sa kreatinom...
Vezano za to čuveno prepucavanje oko "5 gr i 5 gr posle" ili "klasično punjenje" vezano za kreatin, jedina je razlika( najprostije rečeno) u brzini kojoj ćeš popuniti "rezerve kreatina", tj. postići tu neku famoznu "zasićenost"...i jedan i drugi "sistem" rade...
Ja sam skoro završio sa "klasik" punjenjem sa PROLABOVIM i (pre)zadovoljan sam... http://www.pansport.rs/Kreatin/Kreatin-fosfat-/-monohidrat/PL811-Creatin-monohydrate.html
Što se tiče razmaka vezano za doziranje 3-4h će biti sasvim dovoljno, taman vreme izmeĂ°u dva obroka...ne zaboravi potrebu dovoljne hidriranosti...i 75 ml vode po gramu kreatina
I u fazi punjenja, ideš po 5 gr "per serving", dakle 4x5 grama...sve više od tih 3-5 gr "per serving" ode urinom i stolicom... ;) Više nije bolje kada je suplementacija kreatinom u pitanju...
-
Hvala na odgovoru. Samo još ovo nisam shvatio, kada se radi punjenje pa u periodu odrzavanja, da li je dovoljno uzimati samo 5g pre treninga (ili posle, ne znam šta je bolje) ili bi trebalo i 5g pre i 5g posle treninga?
-
Hvala na odgovoru. Samo još ovo nisam shvatio, kada se radi punjenje pa u periodu odrzavanja, da li je dovoljno uzimati samo 5g pre treninga (ili posle, ne znam šta je bolje) ili bi trebalo i 5g pre i 5g posle treninga?
Neki smatraju da je "odrzavanje" 5 gr pre i 5 gr posle, a neki smatraju i da je samo 5 gr posle treninga dovoljno...
-
Znači vremenom probati sve "sisteme" i videti šta nama najviše odgovara. Hvala još jednom.
-
Tako je...mada, moja preporuka ce uvek biti klasicno punjenje( 4 x 5 gr)...i faza odrzavanja od 5 gr pre i 5 gr posle...kao i pauze u uzimanju...
Ako imas novca mozes dodati i taurin uz kreatin...volumen ce ti reci zasto... ;)
-
Slaviša, kako da pijem sve ovo?
(https://uploads.tapatalk-cdn.com/20160111/8c375932e4c6acd7b12444eb7ec160de.jpg)
-
Ja sam uvek pre za vitamine u kapsulama jer ovi znaju da sadrze zasladjivace, arome i slicno.
Vitamin c se pije uz obrok, najvise u obroku nakon treninga, magnezijum i cink uz prvi i poslednji obrok za pocetak.
Poslusaj i kupi u kapsulama, isplativije je, vise miligrama itd, itd :)
-
Misliš na tablete ili baš kapsule? Ove kesice su po 20din/kom a uzeo sam ih jer su navodno kvalitetnije od tableta. Kako beše ide, cink se pije pola sata posle mlečnih proizvoda? I jel moraju ove kesice da se rastvaraju u vodi, jel može da se sipa sadržaj kesice u usta i samo popije voda posle toga?
E da, jel ok da pijem onda ovako? Posle treninga vitamin C + cink, kad ne treniram da ga pijem ujutru posle doručka. Magnezijum i B6 posle poslednjeg obroka tj pred spavanje.
-
Ajmo malo detaljnije da pojasnimo neke stvari...
Ono što je bitno za pomenute minerale su zapravo oblici istih koji će omogućiti maximalni stepen apsorpcije...dakle, u većini slučajeva, npr. kada je magnezijum u pitanju( u ovom slučaju Magnezijum direkt, kao i Maxi Mag) je u pitanju magnezujum-oksid sa najmanjim stepenom apsorpcije( čak i manje od 10%)...dakle, bolje se odluči za magnezijum citrat( čak 60-80%), aspartat ili glicinat...
Dakle, ne radi se samo o više miligrama, "formulaciji" - tableta, kapsula, eferveta( šumeća tableta), već i o "raspoloživosti" aktivne supstance( tj. visokoapsorptivnom obliku)...
-
A ovo ostalo je ok? I ovaj nacin uzimanja? Sve ovo sto sam pitao u prethodnom postu. Kad popijem ovaj Mg što imam onda ću videti da uzmem u tom drugom obliku.
-
Moj savet bi bio da ove direkt oblike uzimaš na prazan želudac...manje interakcija sa hranom, tako da i ovi niskoapsorptivno oblici imaju "šanse"..magnezijum bih uzimao i u toku treninga...i neposredno posle treninga...
Vitamin C uz obrok svakako...
-
Hvala obojici :-)
-
Jel ima neke razlike u uzimanju kreatina u danima kada se ne trenira pre prvog obroka i izmedju prvog i drugog?
-
Ako mene pitas bas nikakve razlike( samo da je proslo bar 2 sata izmedju obroka)...
U danu kad ne treniras mozes dan zapoceti kreatinom svakako... 5g monohidrata je tada sasvim dovoljno...
-
Sada pijem ovako: u danima treninga 5g pre i 5g posle treninga a u danima kad ne treniram, 5g ujutru izmedju prvog i drugog obroka i 5g uvece izmedju poslednja 2 obroka.
-
U danima kad ne treniras i 5 g je sasvim dovoljno...
Nadam se da je i unos vode na zavidnom nivou? Oko 75 ml vode po gramu kreatina?
-
Čitao sam neki Robertov tekst gde je pisao da je ok i u danima kad ne treniram 10g ali ako ne mora, da ne pijem... pijem uz kreatin oko 400-500ml vode + oko 4l ovako i kad treniram još oko 1-1.5l
-
Slažem se sa Slavišom dosta ti je 5g u danima pauze, mada kako želiš jer eto ja na primer uzimam 10g i u danima pauze. Vidi,probaj, testiraj pa ćeš videti kako ti najviše odgovara :)
-
A jel ima neke razlike tih 5g? Što ti piješ ako ne mora? :-D
-
U suštini i 3 gr( per serving) je sasvim dovoljno...ne zaboravite da od tih unetih 5 gr kreatina jedva oko 1 gr "ostvari svoju aktivnost"( apsorpcija, bioraspoloživost i slični fenomeni)...sav višak i tako ode stolicom i urinom( kreatinin)...
Na kraju krajeva sa vremenom se te "famozne rezerve kreatina" popune, tako da je 5 gr dnevno dovoljno za "održavanje"...a jasno je gde završi sav taj višak :D
Uzmimo u obzir da naše telo na dnevnom nivou proizvede "prirodno" oko 3 gr kreatina... ;)
-
Tako radim već par godina i odgovara mi, a kada mi nešto odgovara onda ne menjam :)
-
Onda cu da smanjim i da pijem 5g posle treninga a kad ne treniram 5g izmedju prva 2 obroka.
p.s. radio sam punjenje.
hvala :)
-
Hteo bih uskoro da krenem na definiciju... ono što me zanima je da li je rano još ili je već vreme? Znam da mi niko tačno ne može reći ali ono... okvirno... hteo bih do početka maja da budem u pristojnoj formi.
Moja sledeća pitanja... da li je najbolje krenuti sa postepenim smanjivanjem uh ili krenuti odmah na rotacije? Da li da pravim neku pauzu izmedju mase i definicije? Treniram 3 puta nedeljno... da li je to dovoljno u periodu definicije? Da li da odmah krenem sa kardiom pa samo da povećavam minutažu ili da u početku ne radim kardio? Prvi put radim definiciju pa ne bih da se zeznem kao sa mršavljenjem i da izgubim svu masu. Znam da je ishrana bitna ali je i trening.
Od suplementacije imam samo kreatin ali ako je potrebno možda bih mogao da uzmem protein ili ako je bitnije bcaa. I da li da nastavim da pijem kreatin ili da stanem sa njim (monohidrat)?
-
Malo je to podataka da bi ti bilo sta rekao, ja bih ti preporucio da lagano krenes sa smanjenjem uh. A što se tiče treninga ja bih 4 puta nedeljno i to što jačih i sa što više tegova :)
-
Mislim da ti onakav trening nece prijati kad krenes da smanjujes hidrate...i ja bih polako ukidao uh jer ako naglo preseces ode mas` u propast...:D
kraci treninzi veci intezitet ...vise serija manje ponavljanja ...krenes bez nule i bez kardia pa p[olako....
-
Kao što sam i ja rekao, dosta teških tegova po principu koji si opisao. Samo ako je on dovoljno spreman za to, ne znam kako je trenirao ranije i koliko je stvarno sreman za dijetu i takav trening .
-
@belgrade baci neku fotku...
@Miletic Trening koji je radio je dosta naporan i obiman ...nizak intezitet ali ogroman volumen ako se secam dobro...
-
Sa tim starim treningom ja mu ne bi preporučio da radi dijetu, najbolje da posluša ovo što si mu napisao i da napravi program po tom sistemu pa da okači šta je smislio da ga iskontrolišemo :)
-
A kad smo vec kod definicije...sta mislite o hrani sa minimumom unosa uh i jednim danom punjenja? hoce li to dati rezultate i hoce li to unistiti masu?
-
Naravno...ali ako ukudas UH moras pojacati masti...A proteini koja god da je dijeta u pitanju kad je seca idu visoko..
-
Dakle koliko bi trebalo proteini i masti visoko da idu? Koliko po kilogramu tezine?
-
To niko ne moze d ti kaze tacno...krenes od grama masti i 3-4 P pa gledas sta se desava...i smanjujes polako masti...ali mislim da ispod pola grama masti po kg ne treba da ides...a kad se punis oboris proteine i masti i rokas po UH
-
Sto se tice treninga, okacio sam u prilogu sta mi je ostalo u ovom programu do kraja. U principu, manje ponavljanja, vece tezine. E sad, ne znam jel to dovoljno za to sto meni treba. Ako nije, ispisacu neki program koji bih radio pa da korigujemo. Trebalo bi da sam u ok formi, imao sam jake treninge u poslednjih 6-7 nedelja. Teror je tacno napisao o mom treningu.
Sto se tice ishrane, sada sam na nekih 3.5g uh/kg. Da smanjujem nedeljno po 10%? Bas se dvoumim izmedju tog smanjivanja nedeljno i rotacija. Mislim da ste vi svi pre za smanjivanje nedeljno, a? Proteini oko 2g? Masti 0.6-0.8?
Za pocetak bez kardia pa bih postepeno nedeljno ubacivao npr. jednom nedeljno 30 min pa povecavao minutazu pa onda i povecavao na 2 puta nedeljno pa onda dodao i HIIT. Kardio bi mi bio voznja bajsa u teretani.
Bez kreatina ili da nastavim sa njim? I jel "obavezno" nesto od supsa osim vitamina, naravno?
-
Jel bi ti radio samo 2 treninga nedeljno sa opterećenjem ili sam nešto pogrešno razumeo ?
-
Eh...mislim da su rotacije svakako bezbolnije u pogledu nekih stvari...pre priče o naglosti prelaska na nizak unos hidrata, dobro je pitanje i koliko smo do sada hidrata unosili...
Svakako da je unos proteina i zdravih masti na "zavidnom nivou" jako bitan, u toku raznih manipulacija unosom hidrata...
Elem, kad smo kod nekih "keto-priča" i "low(est)carb", topla preporuka za kokosovo ulje( izvor MCT)...BCAA svakako...kreatin poželjan( nema hidrata, ali nam treba ATP- refuel)...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/mct-sagoreva-koji-titi-miie.html
Teror je dao najbolje viĂ°enje priče...u natural verziji svega, ne zaboravite da vaš hormonski status zavisi od dovoljnog unosa zdravih masti...u protivnom idete protiv sebe...
-
Taj trening se radi 3 puta nedeljno, dan A pa dan B pa dan A. Zato rekoh, ako je malo da promenim i radim neki split mozda.
Slavisa, do sada sam sa uh stigao do 3.5g, p su mi oko 2g i masti oko 1g.
-
A koja bi bila pocetana cifra za rotacije? Nesto "ovako"... 50 - 100 - 150 - 50- 100 - 150 - 200 ? Ili mozda uproscena vezija "3 dana" - dan sa visokim unosom( oko 3 gr po kg), dan sa niskom unosom( oko 1,5 gr po kg) i "nula"?
Po pitanju treninga vise sam za split...
Po pitanju kardio, moja preporuka...2 puta nedeljno niski intenzitet( oko 70% od max pulsa), 2 puta nedeljno HIIT...
-
Za trening, mislio sam da zavrsim program pa zbog toga potenciram to ali, kazem, ako je bolji split za definiciju, nije nikakav problem i da prekinem ovaj program. Sto se tice rotacija, ti si pre za njih nego za postepeno smanivanje uh? Mozda sam pre za prvu opciju bez nule, da ne krecem odmah sa nulom, nju sam planirao da postepeno ubacim u zavisnosti od napretka. Za trening, od samog starta da ubacim 4 dana kardio? I moja vecita muka... bcaa ili whey? Pored kreatina...
I kako se bese odredjuje max puls?
-
Sta mislite o ovom treningu?
1. dan- Ledja, triceps
2. dan- Grudi, biceps
3. dan- Noge
4. dan- Ramena, stomak
Ledja:
Mrtvo dizanje- 5 serija sa 12,10,8,7,6 ponavljanja
Lat (svaki trening bih menjao, napred i nazad siroko i napred usko)- 5 serija sa 12,10,8,7,6 ponavljanja
Veslanje (na latu ili u pretklonu, menjao bih... nekad i testera umesto veslanja)- 5 serija sa 12,10,8,7,6 ponavljanja
Triceps:
Uski benc- 3 serije sa 10, 8, 6 ponavljanja
Potisak sa cela- 3 serije sa 10, 8, 6 ponavljanja
Ekstenzija iznad glave jednorucno, dvorucno ili na latu, menjao bih- 3 serije po 12 ponavljanja
Grudi:
Ravni benc- 5 serija sa 12,10,8,7,6 ponavljanja
Kosi benc (ili kontra kosi)- 5 serija sa 12,10,8,7,6 ponavljanja
Razvlacenje (ili pek dek)- 3 serije po 12 ponavljanja
Biceps:
Dvorucni pregib- 3 serije sa 10, 8, 6 ponavljanja
Pregib bucicama (ili hamer pregib)- 3 serije sa 10, 8, 6 ponavljanja
Dvorucni pregib na skotu- 3 serije sa 10, 8, 6 ponavljanja
Noge:
Cucanj- 5 serija sa 12,10,8,7,6 ponavljanja
Leg pres- 5 serija sa 12,10,8,7,6 ponavljanja
Nozna ekstenzija za prednju lozu- 3 serije po 12 ponavljanja
Nozna ekstenzija za zadnju lozu- 3 serije po 12 ponavljanja
Listovi leg pres- 3 serije po 12 ponavljanja
Listovi podizanje na prste- 3 serije po 12 ponavljanja
Ramena:
Military press- 5 serija sa 12,10,8,7,6 ponavljanja
Podizanje tega do brade (ili sleganje ramenima)- 5 serija sa 12,10,8,7,6 ponavljanja
Letenje (prednje, srednje, zadnje rame)- 3 serije po 12 ponavljanja (radio sam do sada sva 3 letenja u jednom treningu)
Ponekad bih ubacio vezbe za rotatore...
Stomak:
Klasicni trbusnjaci, podizanje nogu, jacanje core-a uopsteno, zadnja ekstenzija, izdrzaji i sl.
-
Ja sam pre za whey nego za bcaa ako je odluka izmedju ta dva suplemenata :)
-
A što se tiče treninga, mali broj vežbi i većina je vezana za sprave, tako da bih tu menjao neke stvari.
-
Jednostavno ne mozes imati isti broj vezbi za ruke kao za ledja i grudi, mnogo su manji misici.
Podebljaj vece partije, tj ubaci jos koju vezbu i vise aktiviraj zadnju lozu i zadnje rame, cini mi se da tu skripi.
-
Smanjio sam vežbe da bi trening bio kraći a jači... po savetu odavde... zbog toga imam isti broj vežbi... od mašina samo lat i ove za noge koje prosto moraju na mašinama. Npr veslanje nekad radim na latu a nekad sa šipkom u pretklonu. Jesu li bar broj serija i ponavljanja ok ili da i tu nešto menjam? Neki predlog za raspored grupa po danima? I šta gde dodati od vežbi, šta izbaciti i sl?
p.s. ponedeljak i sreda mi ne odgovaraju za treninge pa bih u ostale dane ubacio 4 treninga
-
Ježim se od ove rastuće piramide ponavnjanja, cela Srbija tako radi, niko ne zna da može i drukčije to
-
Slobodno daj predlog, i pitao sam da bih cuo savete.
Послато са SM-N910C уз помоћ Тапатока
-
Za noge ne moraju sprave, gde ti je iskorak, bugarski čučanj, hiper esktenzija, prednji čučanj, mrtvo dizanje sa pravim nogama i jos gomila sličnih vežbi.
Pusti prednji, zadnji šut i presu, sigurno si video da ja preporučujem ove vežbe ali početnicima dok malo uĂ°u u trening i nauče izvoĂ°enja vežbi sa slobodnim tegovima.
-
Za noge ne moraju sprave, gde ti je iskorak, bugarski čučanj, hiper esktenzija, prednji čučanj, mrtvo dizanje sa pravim nogama i jos gomila sličnih vežbi.
Pusti prednji, zadnji šut i presu, sigurno si video da ja preporučujem ove vežbe ali početnicima dok malo uĂ°u u trening i nauče izvoĂ°enja vežbi sa slobodnim tegovima.
Koje vezbe idu za zadnju lozu posto nemam bas veliki izbor masina u teretani...naime radim pregib podkolenice lezeci, mrtvo sa ispravljenim nogama...sta bih mogao jos ubaciti...?
-
Hiperekstenzija ume da razvali zadnju lozu ako se radi pravilno, radi šetajući iskorak sa dugačkim korakom, možda onaj most što rade devojke samo sa većim opterećenjem, onda Nordic-Hamstring ako imas dovoljno jaku zadnju ložu da ga radiš...Ima puno vežbi ne mogu sve u trenutku da se setim.
Čučanj, mrtvo sa pravim nogama i zadnji sut vec radis, probaj na primer i cable pull-throughs :D
-
ok :)
-
Dusane, te vezbe za noge i nisam bas radio pa nisam siguran kako se kombinuju. Jel moze mala pomoc? Iskorak izbegavam da radim jer su me ranije kad sam probao bolela kolena od njega. I jel moze slika ili klip za tu hiperekstenziju za noge?
-
Ledja:
Mrtvo dizanje
Lat (svaki trening bih menjao, napred ili nazad siroko i napred usko)
Veslanje (na latu ili u pretklonu)
Testera
Grudi:
Ravni benc
Kosi benc
Kontra kosi (ili propadanja)
Razvlacenje (ili pek dek)
Noge: potreban savet
Ruke i ramena su ok?
-
Kod iskoraka su te bolela kolena jer si verovatno pogresno radio(tehnicki). Odakle si ucio pravilno izvodjenje vezbi, da li imas nekog da te isprati dok radis i ukaze na eventualne greske ?
-
I ja na tvom ne bih radio lat iz glave kao ni potiske koji idu iza glave...neces dobiti puno ali mozes mnogo da izgubis ;) Cucanj kao glavna vezba za noge stim sto ako si u kal.deficitu nemas potrebe za mrcvarenjem tela kroz brdo serija...Dovoljne su ti jedna ili dve prave radne serije koje ces raditi smsleno ,nekada do otkaza ,nekada do ponavljanja pred otkaz.....ostalo dok stignes do te cifre ne racunam u radne serije nego u zagrevanje...Iskorak pokusaj da radis sto duzi korak da vise ides na zadnju lozu i tako manje opteretis kolena , a kvadove pokusaj da pogodis na presi ili hack masini(ili da uradis tu varijaciju na smitu).
-
Onda cu za ledja da radim samo lat napred, siroko ili usko. Za noge cu cucanj, mrtvo sa pravim nogama, presu, iskorak i leg curl. Ponekad cu da ubacujem i prednji cucanj.
Dusane, nemam nikog da mi pokaze, ucio sam kao i sve sa neta. I kod cucnja su me bolela kolena kad idem duboko dok me ti nisi ispravio i od tada nemam problema.
Sto se tice ponavljanja, jel ok po 5 serija za vece grupe a po 3-4 za manje? Da mi 3 serije budu zagrevanje i da radim 10-12 ponavljanja a 2 serije da mi budu radne, nekih 5-6 ponavljanja.
-
Probaj uski lat (nathvat) sirina ramena, latovii kidaju, meni je to mnogo bolja vezba i bolje osetim lat nego siroko.
-
Zasto ste protiv za lat iza glave? mene fino radi ta vezba..
-
Ako sam te dobro razumeo u vezi serija i ponavljanja onda možeš raditi tako kako si napisao. Što se tiče iskoraka i ostalih vežbi kao i sa čučnjem, snimi pa da te ispravimo ako ima potrebe :)
-
Ponavljanja- ok je ovo poslednje što sam napisao za njih ili ono u postu gde sam pisao celi trening?
-
Mislio sam na poslednji post, mada i ono predhodno nije toliko loše možeš i tako raditi.
-
Kako najbolje ukombinovati 4 treninga nedeljno a da se ne trenira ponedeljkom i sredom? Da li je ok npr. utorak, četvrtak, subota i nedelja?
-
Zašto ne bi bilo dobro, samo lepo uklopi mišićne grupe po tim danima i to je to :)
-
Može li pomoć i za to? Split neki...
-
Noge
Ledja biceps
Grudi triceps
Ramena (ovde razvali po letenju, ne moras potisak za prednje jer si ga dan pre toga aktivirao)
-
Ovaj Katlerov predlog mi je zanimljiviji pa ću početi sa njim pa ako mi ne ide probaću kao što je Cvetko predložio. Hvala svima na dosadašnjoj pomoći. Sad ću da vidim neke brojke za rotacije da uklopim, krenuću bez nule.
-
Ponedeljak, utorak, cetvrtak, petak...
Grudi-biceps, prednja loza-listovi, ledja-zadnja loza, ramena-triceps-trapez.
-
@Ragna, ne spremam se za takmicenje, vezbam zbog svog zdravlja i izgleda. Ali imam jedan dogadjaj u maju za koji bih voleo da izgledam dobro.
@Nenade, ponedeljak mi je prilicno zauzet mada bih mozda mogao da se iskombinujem da odradim bar teretanu (bez kardia). Inace, ne volim da treniram pon-sre-petak a pogotovo ponedeljak jer svi tad rade grudi. Ali dobro, nije toliki problem. Vise mi je problem zbog manjka vremena. Ako je bolje to od predloga koji sam ja napisao, ok, nije problem da se iskombinujem. Hocu da radim definiciju pa je potrebno da mi treninzi budu sto jaci a kraci. A iskreno, nisam siguran za vezbe ako bih radio po tom principu.
-
Pocecu da pisem ishranu po danima ovde da bi ste mi ukazali na greske ukoliko ih eventualno budem pravio
Rotacije su u pitanju...
Ponedeljak: 200g uh
obrok 1: 100g ovsenih sa 200ml mleka, 4 belanca i 1 celo jaje, vitamin C
obrok 2: 200g piletine i kupus salata sa maslinovim uljem
obrok 3: (pre treninga) 200g piletine i 50g pirinca
trening, posle treninga kreatin i posle 20-30min obrok 4
obrok 4: (posle treninga) 5 belanaca i 75g pirinca, vitamin C
obrok 5: 75g kikirikija i 400ml jogurta
-
Ok, ja sam dao predlog, ti mozes pomeriti sve za jedan dan, uto, sre, pet, sub da treniras.
Dakle pon, sre, pet ne volis da treniras, ok, sad cu opet ja malo grublje kao pre par nedelja sa jednim momkom, za tvoje dobro naravno. Ko te je pitao da li volis tim danima da treniras ?? IZADJI IZ ZONE KOMFORA
Ok, reci ces ne spremam se ja itd, razumem, ali izvuci max, nije nekako muski reci ne volim tada da treniram.
Sto ne sir uvece u zamenu za jogurt ?? Posni sir.
-
To da ne volim ponedeljkom sam vise napisao onako usput, nije mi to razlog naravno. Vise mi je problem zbog vremena. U 5 sam kuci sa posla a vec od pola 8 imam druge obaveze. Mogu posle posla odmah na trening ali ne mogu da stignem i kardio. Tvoj predlog za dane mi je bolji od mog jer su "pravilnije" pauze. Jogurt sam poceo jer nije bilo Ele kod mene nigde i onda sam izgubio naviku da je kupujem. U pravu si skroz, ubacicu nju umesto jogurta. Jel dovoljna 1/4 Ele ili da jedem pola?
Trening... Jel moze mala pomoc za vezbe... ako odvajam prednju i zadnju lozu i za trapez?
-
Ja bih obrok pre treninga zamenio sa ovim posle treninga, jedino kolicina uh da ostane ista.
-
Pola ella sira ce zavrsiti posao, cetvrtina ne bas.
Prednja loza, trening moze da izgleda ovako, sut, cucanj, presa uski stav, hek cucanj i eventualno siroki cucanj kao dopumpavanje, ali bi to izbacio ko vezbaca koji nemaju duzi staz.
Zadnja loza, lezeci pregib, sedeci ili stojeci naizmenicni pregib i istezanje sa ukrucenim kolenima.
Trapez, sleganje ramenima sa plocama u rukama ili kad ojacas sa sipkom.
Ovo je neka klasika, bez izleta sto se kaze. Pa nakon nekog vremena izbacujes i ubacujes odredjene stvari, rotiras, spajas itd, itd :)
-
Ako uzmemo da nas 100 gr ella sira ima oko 12 gr proteina...računica će biti jasna...
-
@Cvetko, nekad je meso, nekad belanca.
@Nenade, jel ima zamena za hek? Zadnja loza- sedeci ili stojeci naizmenicni pregib, mislim da to nemam u teretani... Sleganje ramenima radim inace sa bucicama od po 20kg mada mogu i sa vecim ali ovo je po 12 ponavljanja. Mogu i sa sipkom bez problema, nisam bas pocetnik :) Trapez "samo" ta jedna vezba?
-
Znam ja odličnu zamenu za hek samo ako imaš pilates loptu :D
(http://www.ordinacija.hr/repository/images/_variations/a/2/a27247fb989f6a4765a1bf2e9896f7a6-gallery.jpg?rand=1384872596)
-
Pocecu da pisem ishranu po danima ovde da bi ste mi ukazali na greske ukoliko ih eventualno budem pravio
Rotacije su u pitanju...
Ponedeljak: 200g uh
obrok 1: 100g ovsenih sa 200ml mleka, 4 cela jaja i 1 belance, vitamin C
obrok 2: 200g piletine i kupus salata sa maslinovim uljem
obrok 3: (pre treninga) 200g piletine i 50g pirinca
trening, posle treninga kreatin i posle 20-30min obrok 4
obrok 4: (posle treninga) 5 belanaca i 75g pirinca, vitamin C
obrok 5: 75g kikirikija i 400ml jogurta
Malo bih više poentirao na belanca u obrocima gde su prisutna...u obroku 5 bih ipak dodao sir, umesto jogurta...
-
@Dušane, nemam... ma probaću hek, radio sam ga samo 2-3 puta i to ko zna da li je bilo pravilno. Radio sam ga na početku treniranja i bilo mi je teško da podignem težinu od poda koja mi je posle bila taman da radim. Ali valjda sam ojačao haha probaću
@Slaviša, po koliko onda, 7-8?
Edit: sad vidim da sam pogrešno napisao u prvom obroku. Jedno celo i 4 belanca.
-
1 belance ima oko 3-4 gr proteina, celo jaje oko 7-8( u zavisnosti od klase)...u obroku posle treninga bih iskreno( znam da sigurno neću naići da "odboravanje") duplirao broj belanaca...
-
Sa moje strane neće biti negodovanja za belanca. Ipak belance sadrži samo proteine, ne može da naškodi ako se poveća. Naravno, gledaću da ubacujem i meso u tom obroku.
-
@Nenade, jel ima zamena za hek? Zadnja loza- sedeci ili stojeci naizmenicni pregib, mislim da to nemam u teretani... Sleganje ramenima radim inace sa bucicama od po 20kg mada mogu i sa vecim ali ovo je po 12 ponavljanja. Mogu i sa sipkom bez problema, nisam bas pocetnik :) Trapez "samo" ta jedna vezba?
Pa ne postoji klasicna zamena jer je to cucanj pod nagibom, nije moranje raditi ga, vise sam to rekao kao primer. Menjaj stavove kod cucnjeva i prese, ubaci sisi cucanj, penjanja na kocku, kombinuj vezbe.
Sto se zadnje loze tice primoran si da se snalazis sa tim sto imas, improvizuj.
A trapez odradi koju seriju vise, nije potrebno puno vezbi obzirom da taj misic stimulises i kroz druge vezbe, a i nije preterano veliki.
-
Vazi Nenade. Grudi i ledja cu po 5 vezbi, biceps 4, triceps 4, prednja loza 4-5, zadnja loza 2-3, i trapez 1, listovi 2 i ramena 5. Jel to sve ok? Za ramena ne nam da li da radim sva 3 letenja na istom treningu? Radio bih stojeci potisak, vucenje do brade i sad ta letenja, da li svako letenje po jedan trening ili sva 3 na istom? I za rotatore bih ponekad ubacio...
-
Zavisi, moras da uklopis tako vezbe da na jednom treningu pogodis sve glave ramenog pojasa.
Idemo nekom logikom da je prednji deo najjaci, dakle odradices potisak ispred glave, za srednji deo letenje i povlacenje do brade siroki hvat i za zadnje letenje u pretklonu i povlacenje konopca :)
Krenuo bih sa vezbama za srednji deo ramena jer uglavnom bas taj i zadnji deo fali vezbacima usled loseg polozaja pri izvodjenju vezbi za grudi.
-
@Nenade, vazi, a jel mozes da mi okacis sliku te vezbe sa konopcem za zadnje rame?
@Katler, a sto je gubljenje vremena? Millitary press je vezba koja se preporucuje pored benca, mrtvog i cucnja.
-
po meni je potisak za ramena gubljenje vremena, ali dobro...
ja bih radio letenje, jednoručno letenje na sajli, prednje letenje, letenje u pretklonu i pekdek
Gubljenje vremena? Tu raste snaga, koja je potrebna i za druge vezbe, a ne jebavanje sa bucicama od 8kg... Potisak sa bucicama radim od kad idem u teretanu i mislim da su mnogo ojacala bas zbog toga, pa grudi lagano radim sa velikim kilazama...
-
Evo slike, samo sto je ona previse podigla sake, njih pozicioniras nize, a laktove se trudis da dizes sto vise.
po meni je potisak za ramena gubljenje vremena, ali dobro...
ja bih radio letenje, jednoručno letenje na sajli, prednje letenje, letenje u pretklonu i pekdek
Ovo je individualni sport i ne postoji vezba koja je gubljenje vremena, samo vezbe koje lose radimo ili nam genetika jednostavno nije dobra za taj deo pa nam se cini da je vezba losa, a ustvari lose genetske predispozicije koce stvar.
Ja prvi retko radim potisak, ali milioni ljudi izvodi tu vezbu, kako je onda ona gubljenje vremena..?? Pogotovo kad je fokus na max.
-
Ja od potisaka za ramena najviše volim stojeći potisak isred glave, to je osnovna vežba kao i čučanj,mrtvo dizanje i bench i smatram da ga treba raditi.
-
Da, stojeći ispred glave i radim.
@Nenade, jel ova vežba ista kao i obrnuti pek dek?
-
Ja od potisaka za ramena najviše volim stojeći potisak isred glave, to je osnovna vežba kao i čučanj,mrtvo dizanje i bench i smatram da ga treba raditi.
+1
Radim i potisak ispred i potisak iza glave, jedne nedelje jedan-druge nedelje drugi i tako u krug. Nema potrebe za izbacivanje ove vežbe bilo da se radi ispred ili iza glave, kad se čovek adektavno zagreje i radi pravilno mogućnost za povredu je svedena na minimum :) U ostalom, osnovna je vežba i uvek bi je preporučio kao prvu vežbu na treningu za ramena :)
-
pa milioni ljudi puši, pije itd...
nego ajde, da ne ulazimo u raspravu, svako radi kako mu odgovara i to je to
Ne raspravljamo, diskutujemo :)
U pravu si, svako radi ono sto mu odgovara i neka momak isproba ipak pa neka sam oceni :)
Da, stojeći ispred glave i radim.
@Nenade, jel ova vežba ista kao i obrnuti pek dek?
Ne, pogadja zadnje rame iz malo drugacijeg ugla, ali i obrnuti pek dek je super vezba :)
-
Hvala puno svima na odgovorima. Pisaću treninge na temi o njima pa cemo da ispravljamo usput.
-
Utorak: 150g uh, oko 190g p i oko 75g m
obrok 1: 75g ovsenih sa 200ml mleka, 4 belanca i 1 celo, vitamin C
obrok 2: 200g piletine i kupus salata sa maslinovim uljem
obrok 3: (pre treninga) 200g piletine i 50g pirinca
trening, posle treninga kreatin i posle 20-30min obrok 4
obrok 4: (posle treninga) 200g pileceg belog i 100g pirinca, vitamin C
obrok 5: 75g kikirikija i pola Ele
-
Tu imas 180 hidrata...pazljivije sa racunicom jer onda rotacije znaju da padnu u vodu.
-
Hvala na ispravci, zato i kacim :) zeznuo sam se kod pirinca, trebam njega ukupno 100g umesto 150g, nisam smanjio uh na aplikaciji.
-
Eh te aplikacije...kazem ja dok covek ne stavi na papir nista... ;)
-
Haha znao sam i dok sam pisao poruku setim se tebe :)
Jel postoji neka razlika kod anaerobnog treninga izmedju bajsa i trcanja? Mislim, neka bitnija razlika... posto sam do sada samo bajs vozio zbog kolena ali sam ih sada ojacao, mislim da bih mogao sada da trcim na traci (mada bih sa posavetovao pre toga sa Pedjom).
-
Mislis aerobnog treninga? Probaj "brzo hodanje"? Ili mozda planiras HIIT? Ipak cilj nam je da budemo u toj nekoj zeljenoj zoni pulsa dovoljno dugo...dal mi do te zone dosli bajsom ili trcanjem...hm, puls je puls ;)
-
Da, aerobnog... citao sam sada nesto o anaerobnom pa mi ostade u glavi.
Mislio sam kombinovano trcanje, u zoni pulsa i HIIT. Malo sam istrazivao po netu i bajs ima dosta prednosti u odnosu na trcanje ali se trcanjem brze sagorevaju kalorije. Da, i brzo hodanje nije losa ideja.
-
Mala napomena...kad kazem brzo hodanje, mislim na - kardio niskog intenziteta oko 65-70% od maksimalnog pulsa... a druga opcija je HIIT, visokointervalni kardio trening, gde se smenjuju intervali u trajanju do 3 min - tj. interval sa do 90% od maksimalnog pulsa i interval sa 65-70% od maksimalnog pulsa( do 3 min) - na taj način poboljšaće se ne samo "kondicija", već i 24h nakon toga doći će do "produžene" oksidacije masti( usled kiseoničnog duga koji nastaje kao posledica intervalnog treninga)... :)
-
Razumemo se :) Hvala.
-
Sreda: 50g uh, oko 220g p i oko 100g m
obrok 1: 30g ovsenih sa 100ml mleka, 3 belanca i 2 cela, vitamin C
kreatin 5g
obrok 2: 200g piletine i kupus salata sa maslinovim uljem, 25g kikirikija
obrok 3: 200g piletine i kupus salata sa maslinovim uljem
obrok 4: 200g pileci batak, 200g spanaca
obrok 5: 75g kikirikija i pola Ele
-
Sta bi ste vi pre?
200-150-50-200-150-50-100
ili
200-150-50-150-100-50-100
ili nesto trece...
treninzi: pon, uto, cet, pet
rotacije koje sam pisao su po danima pocevsi od ponedeljka
-
Pa u principu, ja sam poredjao tako da u danima jacih treninga imam vise uh. Nisam siguran da li mora da se poredja po nekom posebnom redu ili da se poredja kako nama odgovara? Ove nedelje sam krenuo po ovom drugom planu pa ne znam da li da menjam nesto.
-
Cetvrtak: 150g uh, oko 170g p i oko 70g m
obrok 1: 60g ovsenih sa 200ml mleka, 4 belanca i 1 celo, vitamin C 500mg
obrok 2: 150g piletine, brokoli, karfiol
obrok 3: 150g piletine, brokoli, karfiol, 40g pirinca
trening, posle treninga kreatin 5g pa posle 20-30min obrok 4
obrok 4: 300g oslic, 60g pirinca, vitamin C 500mg
obrok 5: 75g kikirikija i pola Ele
-
Da, ostalo mi je staro sto sam kopirao... Posto sam danas povecao uh, smanjo sam malo proteine tako da je oko 170g.
Mleko sam ubacio da malo promenim, da ne jedem stalno jedno te isto.
-
Kod 50g uh, masti su mi na oko 100g a kod veceg unosa uh su mi negde oko 70g. Kilaza trenutno 105kg.
-
Odlicno je to a 105kg, samo cepajjj, bice to jos bolje na kraju!
-
@belgrade Baci neki foto da vidimo sta je volumen uradio od tebe...
-
http://postimg.org/image/9salruk15/ (http://postimg.org/image/9salruk15/)
evo neka... ako se od dlaka ista i vidi :D
-
Hahaha malo se igralo u Paintu :)
Petak: 100g uh, oko 190g p i oko 75g m
obrok 1: 5 belanca i 2 cela, vitamin C 500mg
obrok 2: 150g piletine, brokoli
obrok 3: 150g piletine, brokoli, 40g pirinca
trening, posle treninga kreatin 5g i merica whey pa posle 20-30min obrok 4
obrok 4: 300g oslic, 60g pirinca, vitamin C 500mg
obrok 5: 75g kikirikija i pola Ele
Kako ubacujete voce u makrose, npr pomorandzu?
-
Ne zaboravi da kod rotacija je dan odmora dan sa najvećim unosom hidrata, tako da je jasno šta preostaje za dane treninga... ;)
P.S. Bogme se sve računa sve od hidrata, što je energetski konvertibilno ;)
-
Iskreno, zaboravio sam to da je najveci broj uh u danima odmora. Onda cu morati sad od ponedeljka da promenim. Kako onda da poredjam brojke, u danima treninga da stavljam manje kolicine uh a u danima kad ne treniram vece brojke?
Treninzi su pon, uto, cetv i pet. Mozda 50-150-100-50-150-100-200? Ili 50-100-150-50-100-150-200?
-
Hm...ja bih to ovako 50 - 100 - 150 - 50- 100 - 150 - 200, dakle opcija 2...a da ubaciš i po neku "nulu"? ;)
Dan odmora je uvek "dan" punjenja... ;) Tom logikom se uvek rukovodi...
-
Jel nije rano da odmah ubacujem nulu? Umesto kog dana bi je ti ubacio?
-
Pa umesto dana sa najmanjim unosom 50 gr...naravno, samo "hazard" predlog ;) ...ali dok god rotacija radi u ovom "sastavu", nema potrebe za promenama...sistem koji radi ne treba menjati ;)
-
A da li bi produktivno bilo da na 2 nedelje ubacujem po jednu nulu? Za 2 nedelje da ubacim prvu nulu a posle jos 2 i drugu. Da na taj nacin podstaknem organizam.
-
Umesto jedne "pedesetice" jedna nula nece biti problem...ali samo nastavi po "propisanom" i nece biti problema...
-
Vazi, ubacicu nulu u ponedeljak posle nedelje koja je 200g.
-
Ponedeljak: 0uh, oko 240g p i oko 95g m
obrok 1: 4 belanca i 3 cela, vitamin C 500mg
obrok 2: 250g piletine, kuvani brokoli i karfiol, 50g kikiriki
obrok 3: 250g piletine, kuvani brokoli i karfiol
trening, posle treninga kreatin 5g i merica whey pa posle 20-30min obrok 4
obrok 4: 200-300g piletine ili ribe (u zavisnosti koliko budem gladan), vitamin C 500mg
obrok 5: 75g kikirikija i pola Ele
-
Skolski uradjeno, bravo :)
Probaj od tog brokolija, karfiola, piletine i belanaca da napravis "pitu" . Cisto kao promena :)
-
Haha hvala :)
Kako bi isao recept za to?
E da, setio sam se da bih mogao da izmerim puls ujutru cisto da vidim kakav je sada i da uporedim sa ranijim merenjima, medjutim, ne mogu da se setim gde sam pisao ali nema veze. Merim juce ujutru cim sam otvorio oci i bude 54 puta za minut. Jutros isto merim i otkuca 59 puta. Sto je tolika razlika i da li je to ok puls? Da napomenem da sam se jutrso probudio malo neispavan za posao i da me je sat probudio pa mozda i to utice. Juce kada sam izmerio 54 sam se naspavao i bio sam odmoran.
-
Pa ja iseckam svo povrce I dodam belo meso koja sam predhodno skuvao i iscepkao, pobiberim i prelijem jajima, stavim u tepsiju i zapecem, kao musaku npr. :)
Bude vrhunski :)
-
Super zvuci, probacu definitivno. Hvala :)
-
Obavezno, dodaj i sargarepu, eto to mi sad pade na pamet :)
-
@Slavisa, pretpostavljam da nisi video da sam te pitao ovo za puls? :)
@Tema...
Utorak: 100g uh, oko 200g p i oko 70g m
obrok 1: 3 belanca i 2 cela, 25g ovsenih sa malo mleka, vitamin C 500mg
obrok 2: 200g piletine, mesana salata iz tursije
obrok 3: 200g piletine, brokoli
trening, posle treninga kreatin 5g i merica whey sa dex pa posle 20-30min obrok 4
obrok 4: 200g oslic ili piletina, 60g pirinca, vitamin C 500mg
obrok 5: 75g kikirikija i pola Ele
-
Hm, izvini, verovatno mi je promaklo...sve u svemu...pulsmetar ili mislis na neku "subjektivniju metodu"...pulsmetar ce svakako omoguciti najvecu preciznost...
Dakle, tu je i merenje pulsa na vratnoj arteriji( karotidni puls) ili na zglobu ruke( radijalni puls). Stavi tri prsta na mesto pulsa i izbroji broj otkucaja u toku 10 sekundi i dobijeni broj pomnozi sa 6. Mozes da meris broj otkucaja u toku od 12 sekundi, ali onda taj broj mnozis sa 5...
Gruba orijentaciona formula za izracunavanje maksimalnog pulsa... max HR = 220 – godine zivota
Nadam se da si upoznat sa zonama kardio treninga? Tj. tom nekom ciljanom zonom pulsa...
(http://i.imgur.com/Qtuhl4ys.png) (http://www.igreklik.com/slike/viewer.php?file=79560733179152368121.png&file_imgur=Qtuhl4y.png)
P.S. vezano za ishrani, vidim odlican napredak...
-
Ma nema veze, ima nas dosta.
Mislio sam na merenje ujutru, kad ustanem. Pa da se vremenom kako se trenira smanjuje broj otkucaja u minuti. Ili sam pogresno zapamtio? A merim sa 3 prsta na vratu.
Sto se tice kardia, ja sam cifru dobio racunanjem.
220-29=191
70% od 191 je 133
133/6=22
a vidim da se poklapa tacno sa tabelom koju si okacio.
Ishrana- pa bilo bi glupo da do sada bar te osnove nisam savladao :) ali mora jos tu dosta da se uci. Lakse mi je da napisem ovde pa ako neko primeti neke greske da me ispravi. Da ih ne ponavljam a da sam ubedjen da radim kako treba.
-
Najkrace receno, sto je nizi puls u mirovanju, nase srce je u boljoj "formi" i efikasnije "radi", mada, veliki broj spoljnih faktora pored utreniranosti utice na vrednost pulsa...npr. unos kofeina, stres...
Koleginica Monika je na tu temu pisala...odlican clanak...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/puls-u-mirovanju-kod-sportista-i-ne-sportista.html
-
Super tekst, hvala.
-
I mene puls zeza, u mirovanju oko i preko 90 a na traci za 2 min mogu da ga oteram u 220. Slavisa a griz bez secera u vodi kakav je uh, za zaobilazenje?
-
I mene puls zeza, u mirovanju oko i preko 90 a na traci za 2 min mogu da ga oteram u 220. Slavisa a griz bez secera u vodi kakav je uh, za zaobilazenje?
Vezano za griz...najprostije moguće... griz = belo brašno...
RaĂ°en ekg? Eho srca? Test opterećenja? Spirometrija?
Stres? Anemija? Pojačana nervoza? Štitna žlezda ok? Veće doze kofeina? Stimulansi? Astma...uzimaš neke lekove? Da li si u skorije vreme( posednja 2-3 meseca) odradio lab. pregled krvi i urina?
-
Radjena magnetna rezonanca pre 2 god i anatomski i fizioloski je sve u redu. A test opterecenja pre 6 meseci kada je i vadjena i krv i urin. (svi parametri u normali kao i hormoni (t3 t4) ).
Sto se tice testa opterecenja za vrlo kratko vreme sam dostigao max puls (bukvalno pre samog pocetka nesanice) i posle mi je trebalo 5-6min da se spusti. Tu je i vidjeno da postoji problem ali ni jedan dr ne zna sta je u pitanju. U pocetku dok sam bio tinejdzer je bila prica to je zbog godina hormona i tako to, ali sad sa 22-3 to ne pije vodu. Koliko sam upucen trebalo bi uskoro da se pocne sa beta blok.
Bez stresa, nervoze, stimulusa, kofeina, astme ili bilo koje dr bolesti. Da li znate sta bi jos moglo da bude u pitanju ili je to jednostavno tako da prirodno brze radi?
-
*pre samog pocetka nesvestice
-
A krvni pritisak? Ok? Nadbubrežna zlezda? Hm? Mada s obzirom da je raĂ°en NMR...
Radiš li kardio redovno? "Kondicija"( utreniranost)? ...Nesvestica?
Nisam dovoljno kompetentan, da bih dao definitavan sud...predlažem da se obratiš dr Tutorovu u delu foruma "pitanja iz oblasti medicine"...siguran sam da će znati odgovor ! ;)
-
Ok, iskopiracu ovo pa cu staviti tamo. Da, da sve kako treba. Sto se tice kardia vrlo retko, samo leti u periodu definicije i mnogo mi teze pada kardio od tegova.
-
A kako si radio kardio? Niski intenzitet? Oko 70% od max pulsa? HIIT? Trajanje? Učestalost treninga( koliko puta nedeljno)? Radio si kardio posle treninga sa opterećenjem? Koliko ti obično traje trening sa opterećenjem? Intenzitet? Koliko puta nedeljno? Hm...pretreniranost?
Eh, ne bi trebalo robovati zabludama...i kardio trening ima niz svojih prednosti...čak i u periodu rada na povećanju mišićne mase...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/poveanje-miine-mase-i-kardio.html
Mada treba čuti više mišljenja...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/kardio-trening-sve-to-treba-da-znate.html
-
Ma nema veze, ima nas dosta.
Mislio sam na merenje ujutru, kad ustanem. Pa da se vremenom kako se trenira smanjuje broj otkucaja u minuti. Ili sam pogresno zapamtio? A merim sa 3 prsta na vratu.
Sto se tice kardia, ja sam cifru dobio racunanjem.
220-29=191
70% od 191 je 133
133/6=22
a vidim da se poklapa tacno sa tabelom koju si okacio.
Ishrana- pa bilo bi glupo da do sada bar te osnove nisam savladao :) ali mora jos tu dosta da se uci. Lakse mi je da napisem ovde pa ako neko primeti neke greske da me ispravi. Da ih ne ponavljam a da sam ubedjen da radim kako treba.
Ako treniraš tegovima, uvek gledaj da treniraš ne više od pulsa za srčanu rezervu više od 50%. Idealno oko 40%. Bilo koji faktor koji podiže puls (pretreniranost u anaerobnom obimu, aerobnom pred treningu, obiman obrok, povišena telesna temperatura, anemija, dehidratacija i ostalo) odraziće se na nedostatak snage. Telo ima svoj max minutni volumen srca, i bilo koji faktor koji krade procente od ovog volumena znači pokretanje mehanizma za odbranu što u ovom slučaju znači smanjenje perfuzije kapilarnog protoka kroz mišiće sa zatvaranjem ovih malih krvnih sudova. Dakle ako srčanu rezervu već na nešto trošiš, znaj da telo želi da te baci na postelju i time smanjih povećan zahtev. Ovo ti je osnova zašto je važno za zdravlje imati veliku srčanu rezervu. Tamo gde bolest obara one u lošoj formi, sportista prevazilazi!
srčana rezerva ti je onaj razmak izmeĂ°u pulsa u mirovanju i maksimalno mogućeš pulsa u naporu. Što veći razmak to je bolje. Dakle, dva glavna faktora u ovome su mladost i sportska utreniranost.
Hm, pre svega hvala na odgovoru. Ali mislim da nisam dovoljno strucan da sve ovo shvatim :)
Puls u mirovanju se meri u toku dana kad sam smiren ili odmah ujutru cim otvorim oci? Maksimalni puls da izmerim odmah posle neke jace serije sa tegovima ili ? Srcanu rezervu racunam tako sto od max pulsa oduzmem puls u mirovanju? I onda od te cifre 40-50% treba da mi bude puls dok treniram sa tegovima?
-
Nisam te samo shvatio kako je 50% rezerve 130 ako je rezerva 140.
-
Cetvrtak: 50g uh, oko 220g p i oko 90g masti
obrok 1: 4 belanca i 3 cela, vitamin C
obrok 2: 200g piletine i mesana salata sa maslinovim uljem, 25g kikirikija
obrok 3: 200g piletine i mesana salata sa maslinovim uljem
trening i merica whey, dex i kreatin
obrok 4: 200g piletine, 30g pirinca, vitamin C
obrok 5: 50g kikirikija i pola Ele
e sad, ja racunam i uh iz dex i kikirikija... jel nesto od ta 2 ne bih trebao da uracunam u tih 50g?
-
Vala nacrtao si ga i objasnio svaka čast. Sada sam ukapirao (valjda).
220-29god=191
Da kažemo da je puls u mirovanju 60, to je 191-60=131
Srčana rezerva je 131.
50% je ~ 125 puta
-
Hvala :)
-
Cetvrtak: 50g uh, oko 220g p i oko 90g masti
obrok 1: 4 belanca i 3 cela, vitamin C
obrok 2: 200g piletine i mesana salata sa maslinovim uljem, 25g kikirikija
obrok 3: 200g piletine i mesana salata sa maslinovim uljem
trening i merica whey, dex i kreatin
obrok 4: 200g piletine, 30g pirinca, vitamin C
obrok 5: 50g kikirikija i pola Ele
e sad, ja racunam i uh iz dex i kikirikija... jel nesto od ta 2 ne bih trebao da uracunam u tih 50g?
Neko će reći da se dex posle treninga ne računa...hm, ja kažem sve svarljivo od hidrata se računa...dakle, sve osim vlakana...
Koliko dex uzimaš? 15 gr?
Inače, jedan lep tekst o logici rotacija...
http://www.bodybuilding.com/fun/wescott4.htm
-
Uzimam inace 15g dex (jednu veliku supenu kasiku, ravnu) uz whey (Scitec) ali sada ga ne uzimam jer sam pre 2 dana dobio neki suplement od ortaka koji je otisao u inostranstvo pa da ne baci (krenulo me od pocetka godine sa tim dobijanjem supsa haha) ali nije iz PS pa necu da reklamiram. U svakom slucaju, pije se pre treninga i sadrzi kreatin, dex, malto, taurine itd... Jedna doza sadrzi oko 10g uh. Kreatin sam prestao da pijem, napravio sam pauzu i taman pijem sad ovo pre treninga. http://www.pansport.rs/Kreatin/Kreatin-fosfat-/-monohidrat/DY306-Creatine-monohydrate-micronised.html Ovaj sam kreatin pio do sada. Pa sam mislio da napravim pauzu dok ne popijem ovaj pre-workout (oko mesec dana) i onda da nastavim jos mesec dana sa ovim Dymatize.
Link- Vidim da on u tekstu govori da na low uh ne treba dizati masti. Mada ih ja svakako ne dizem iznad 0.8-0.9 u tim danima. I iskreno, ni ne brojim kalorije a vidim da on kaze da se svakako mora biti u deficitu. Ja se vodim time da ako su mi makrosi kako treba da ne moram da brinem o broju kalorija.
-
...uvek ima razlicith misljenja...a istina, nekakao bude izmedju, zato uvek cujmo vise misljenja...kao i uvek u zivotu...polazna tacka svih dijeta je deficit na racun ishrane( manipulcije hidratima) i treninga...tako da si sigurno u deficitu ;)
Btw...kako stojis sa kardio treningom? HIIT? Sprintevi?
-
Kardio (bajs) sam ove dve nedelje po 3 puta po 30min nedeljno vozio a od sledece ubacujem i 4. put s tim sto ce to biti HIIT. Vremenom cu kako ulazim u kondiciju tih 30min bajsa povecavati. Mada ako je potrebno mislim da bih mogao i odmah bar na 40min
-
Moje misljenje je da nema potrebe raditi kardio vise od 3 puta nedeljno po 30-40min,ako je vec ishrana maksimalno regulisana i radis dobre treninge sa tegovima rezultati ce sigurno doci a preterivanjem sa kardiom mozes rizikovati da izgubis i dobar deo misicne mase..
-
Hvala na savetu, inace mi je problem zbog vremena da odradim kardio 4 puta nedeljno tako da ne moram da se nerviram ako ne stizem svake nedelje po 4 puta. :)
-
Sve zavisi sta je cilj tog kardio treninga ;)
-
Radis kardio? Samo se ti zezaj, ima spadnes! ;D
-
Iskreno, ja ne pamtim kad sam potrcao, nije za pohvalu, ali sve resavam ishranom u zavisnosti da li hocu da smrsam ili nabacim malo mase...
-
Skidanje kilograma nije jedina funkcija trcanja/kardio treninga.
-
Skidanje kilograma nije jedina funkcija trcanja/kardio treninga.
Zato i kazem da nije za pohvalu.
-
Cilj mi je skidanje kilaze iliti popularna definicija. Što se tiče treninga sa tegovima, smatram da su jaki.
-
Cilj mi je skidanje kilaze iliti popularna definicija. Što se tiče treninga sa tegovima, smatram da su jaki.
Kakva je sad kilaza, visina?
-
188cm, kg valjda 104. Mršavim otprilike 1kg nedeljno.
-
Pa, fino napreduješ sa skidanjem kilograma :)
-
4kg do sada :-)
-
Zdravo
Dali mogu posle treinga da jedem belo meso,zelenu saltu i pirinac
-
Kao što ti je i dzej rekao, tako bi i trebao da izgleda obrok posle treninga :)
Kako ti izgledaju ostali obroci ?
-
Dorucak jaja
Posle teretane power protein ili belo meso
Uzina jabuka pomorandza
Rucak sve sto spremi majka
Vecera ovsena kasa
-
Moraćeš da napraviš promene po pitanju ishrane, počni malo da čitaš forum i tekstoteku a verujem da će ti i Slaviša uskoro odgovoriti i dati detaljne smernice :)
-
Dorucak jaja
Posle teretane power protein ili belo meso
Uzina jabuka pomorandza
Rucak sve sto spremi majka
Vecera ovsena kasa
Bilo bi lepo da nam bar detaljnije ukazes na kolicinu( gramazu namirnica u obrocima)...kao i da saznamo neke "mere antrpometrije"...bar visinu i tezinu...
Povrce? Vlaknasto? Salata od povrća? Akcenat na presno - zelena salata, krastavac, paradajz, kupus, brokoli( može i kuvan na pari), cvekla...
Izbegavaj hidrate u poslednjem obroku...ovo je "kupovna ovesna kasa"?
Uopsteno...
Sem ako niste blagosloveni superbrzim metabolizmom, trebalo bi da zaboravite na ideju da jedete bilo koji oblik ugljenih hidrata kasno noću (večera, tj. obrok pred počinak). Konzumiranje hidrata kasno noću ometa otpuštanje hormona rasta i promoviše skladištenje masti dok spavate.
Sta su ti ciljevi? Povecanje misicne mase?
Bilo bi lepo da otvoris svoju temu, gde mozemo detaljno o svemu sto te zanima na temu ishrane i korekcija iste...
Da li si upoznat sa pravilnim odabirom namirnica?
Da li si upoznat sa nutritivnom vrednošću namirnica?
Kreni malo i sa čitanjem...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html
O nutritivnoj vrednosti namirnica, najdetaljnije( proteini, hidrati, masti, vlakna)... http://nutritiondata.self.com/
Po kom principu sastvaljas obroke? Ciljani unos proteina, hidrata, masti?
-
Posle teretane power protein ili belo meso
Sto se tice obroka posle treninga...prvo proteinski suplement + prosti hidrati( izvori dekstroze), pa onda belo meso + slozeni hidrati( skrobasto povrce - krompir, pirinac...)
Cilj svega je popuna glikogenskih depoa koji su „iscrpljeni“ tokom napornih treninga...
Inače, glikogen predstavlja rezervni oblik ugljenih hidrata kod čoveka i životinja, a nalazi se u jetri i mišićima( pandan je skrobu kod biljaka).
Osnovo pravilo je, DOVOLJNO GLIKOGENA = „ZAŠTITA MIŠIĆNE MASE“.
Dovoljan unos ugljenih hidrata i proteina posle treninga ima funkciju da aktivira oslobaĂ°anje insulina sa ciljem da se telo dovede u stanje anabolizma( preduslov za izgradnju mišićne mase.)
Nakon treninga je veoma bitan period "od 2 h posle" kada je potrebno uneti sto više hranljivih materija, po mogućnosti dva manja obroka u ta 2h ili “pwm ( post workout meal)” i jak čvrst obrok nakon 60 min. Na ovaj način postižemo popunu praznih glikogenskih depoa u mišićima i jetri, "preveniramo katabolizam "mišićnih proteina".
Nakon treninga bitno je uneti i proste ugljene hidrate i ako se odlučimo za voće trebalo bi birati ono koje ima manje fruktoze, a više glukoze, kao što su banana i suvo grozĂ°e. Fruktoza sporo diže nivo šećera u krvi (nema željenog insulinskog skoka), stoga, se treba opredeliti za glukozu, tj. izvore glukoze.
Nakon treninga treba da unesemo duplu dozu proteina nego pre treninga, što je, recimo, 50 do 60 g, kako bi "prevenirali" katabolizam. Smatra se da je u „pwm” poželjno uneti 15 do 30 g prostih ugljenih hidrata (izvori glukoze-dekstroze), a da obrok koji mu sledi (posle oko 60 min) trebalo bi da sadrži složene hidrate. Trebalo bi izbegavati previše masti i dijetnih vlakna koja usporavaju varenje i apsorpciju hranljivih sastojaka - posebno nakon treninga.
Preporuka za „pwm” su proteinski šejkovi koje treba „mutiti u vodi”, izbegavati mleko zbog kazeina (sporovarećeg mlečnog proteina) koji bi usporio potrebnu rapidnu apsorpciju „gradivnih materija”.
Nakon ovog obroka treba jesti obrok sličan kao i pre treninga. Izvori hidrata i proteina moraju biti sporije apsorbujući( pirinac, krompir...meso...).
P.S. suplemente i hranu ne bi trebalo poistovecivati... ;)
-
Zdravo slavisa
Kupovna je ovsena kasa
Visina 184 94 kg
Zelim da skinem salo
-
Sta su ti ciljevi? Povecanje misicne mase? cilj mi je da skinem salo
Da li si upoznat sa pravilnim odabirom namirnica? nisam mnogo
Da li si upoznat sa nutritivnom vrednošću namirnica? Nisam mnogo
-
Drago mi je da si otvorio svoju temu tamo ćemo detaljno o svemu... ;)
Potrudićemo se da ovo "nisam mnogo", bude barem "dovoljno" da možeš da se valjano orijentišeš...
Nadam se da nam naš verni forumaš @ belgrade style neće zameriti što smo mu malo "zatrpali" temu... ;)
-
Već sam počeo da čistim snajper :-)
-
Hohoho
-
Od danas ubacena i druga nula tako da su sada rotacije 0-100-150-0-100-150-200. Kardio 3 puta nedeljno, od toga 2 puta po 30min u zoni pulsa i jednom HIIT 15-tak min. Trening sa opterecenjem 4 puta nedeljno.
-
koliko je proslo od kada si poceo...mrdas li se nizbrdo?
-
Oko mesec dana, 4kg dole. Sada je stalo pa rekoh da ubacim jos jednu nulu.
-
A sada jedno pitanje za keto...
NAime od proslog ponedeljka sam poceo sa keto dijetom...iskreno nikakvih efekta nema sem sto sam slabiji na treningu...
Sto se tice kilaze spao sam 3,5kg (citaj izbacio vodu)
Kada nastupa efekat topljenja zapravo...
znaci nedelju ipo dana sam bez punjenja...
Hvala
-
A sada jedno pitanje za keto...
NAime od proslog ponedeljka sam poceo sa keto dijetom...iskreno nikakvih efekta nema sem sto sam slabiji na treningu...
Sto se tice kilaze spao sam 3,5kg (citaj izbacio vodu)
Kada nastupa efekat topljenja zapravo...
znaci nedelju ipo dana sam bez punjenja...
Hvala
Je l' si radio rotacije pre keto?
-
Ne samo keto....
-
Ne samo keto....
Iskreno moje licno misljenje je da si trebao postepeno da smanjujes uh, ne odjednom... IZgubices i ovako masno tkivo, ali keto i nije najbolja opcija. Krenes sa smanjivanjem uh, pa onda ubacis po koju 0, sa par nula nedeljno bi vec trebao da budes zadovoljan, keto na kraju, mada ne mora.
-
Ja sam ti vec rekao da ti je to bila losa ideja. Savetujem ti da prekines i da se vratis na "normalnu" ishranu.
-
Pitanje je najpre da li je upao i kada je upao u ketozu. Tek na konto toga treba da gleda kada ce da odradi punjenje.
-
A sada jedno pitanje za keto...
NAime od proslog ponedeljka sam poceo sa keto dijetom...iskreno nikakvih efekta nema sem sto sam slabiji na treningu...
Sto se tice kilaze spao sam 3,5kg (citaj izbacio vodu)
Kada nastupa efekat topljenja zapravo...
znaci nedelju ipo dana sam bez punjenja...
Hvala
nedelju i po bez punjenja ne bih preporučio..
a i nedelju i po na keto je premalo da bi video baš neku razliku
koliko grama masti dnevno unosiš?
Iskreno ne znam tacno...unosim maslinovo svaki dan unosim omegu 3 unosim orase kikiriki po saku dve...
-
Ja sam ti vec rekao da ti je to bila losa ideja. Savetujem ti da prekines i da se vratis na "normalnu" ishranu.
Zelim ovo da isprobam kada sam krenuo...imam neki plan brate pa zato guram ovo :)
-
KAd smo vec kod toga uporno trazim ali ne nalazim....kako prepoznati kada je telo u ketozi? Citao sam o nekom zadahu koji podseca na aceton ali to bas niti osecam niti bi znao sebe da mirisem :D
-
Danas cu okaciti danasnji dnevni unos...
Послато са SM-G920F уз помоћ Тапатока
-
Takav mi je dnevni unos :)
(https://scontent.xx.fbcdn.net/hphotos-xtf1/v/t1.0-9/12801350_1394801840546266_3650454902423492409_n.jpg?oh=aeb32a8246dc9beb696220f19ea68472&oe=578C2E0F)
-
Ja sam osecao taj zadah, sta znam, nije prijatan haha
Nekako sam mogao da provalim po sebi da sam prazan i da sam upao u ketozu. I takodje sam mogao da provalim da je vreme za punjenje. I ne preteruj sa unosom sporednih uh posto nekoga moze da izbaci iz ketoze 30g a nekoga 50g. Citao sam za punjenje da nema odredjenog vremena kada ga tacno treba uraditi vec da to treba osetiti i videti po sebi. Imas one stapice po apotekama sa kojima se proverava ali ja nisam uspeo da nadjem vec sam se oslonio na svoj osecaj i mislim da me nije varao. U danima punjenja ne preteruj sa cheat-ovima, puni se sa slozrnim uh. Kod prvog ulaska u ketozu nekad je potrebno i 5 dana tako da kad pogledas i nije ti prosao dug period. Cak preporucuju da se prvo punjenje uradi tek posle 2 nedelje od pocetka keto.
-
tako i radim cekam da istekne druga nedelja...pa ti uh na slici su iz povrca ali to aplikacija ne prepoznaje...sto se tice "onih" uh njihne unosim uopste....
-
Pretpostavljam da su iz povrca. Slozene uh ni nemoj osim kod punjenja. Takodje sam citao da ne treba preterivati sa kupus salatom zbog secera koje sadrzi. Neko cak ni whey posle treninga ne unosi ali da li je to preterivanje ce bolje neko iskusniji reci.
-
Ukratko...o ovome je detaljnije pisao jedan naš forumaš "PeĂ°a..."( sa dovoljno znanja i iskustva da piše sa punim krediblitetom), tako da prenosim izrečeno, koliko-toliko...
Suština svake ketogene dijete je da se telo prevede na korišćenje masti. Punjenje ima za cilj da se spreči ili bar umanji usporavanje metabolizma...
Ako već morate, tu je ciklična keto-dijeta( CKD), ona ima smisla za nekog ko se sprema za binu ili slično i to posle rotacije i low carb ishrane. Samu CKD nema smisla sprovoditi duže od 4 - 6 nedelja, na samom kraju "dijet ciklusa".
Najveći problem, a samim tim i znanje je potrebno za izlazak CKD. Naime, zbog ekstremno visoke insulinske osetljivosti( sve "neželjeno" se vraća još i brže, ako se krene sa "divljim" povratkom na visok unos hidrata...), "reverse"-izlazak treba odradititi bukvalno po digitronu i nutritivnim tablicama. Sam izlazak je strožiji od bilo koje dijete i traje bar koliko i CKD!
Sam princip ishrane i dijete je da se unos UH smanji na taj nivo ili ukine, da telo počne da stvara ketonska tela koja su zamena za glukozu, a koja je osnovna energetska "moneta" za sve naše ćelije, pa i neurone( mozak...nekima to teško pada ) . Ne preterivati sa unosom proteina, jer i višak glukoze stvoren iz alternativnih izvora( glikoneogeneza), će nas izbaciti iz ketoze...
TakoĂ°e mnoge namirnice imaju sakrivene šećere u sebi npr. kupus, jezgrasti plodovi, pa i tu treba voditi računa o količini, da ne bi bilo izbacivanje iz ketoze. Da bi znali kada ste ušli u ketozu, mogu se koristiti test listići( acidoza), ima ih u apotekama, a subjektivno, tu je i onaj odvratan osećaj tj. kada dobijete acetonski ukus u ustima, a i "zavonjate" na aceton...to vaši bližnji u teretanu mogu lako da ocene...
Proteine možete držati na oko 3g/kg, a masti na 1g/kg. U fazi punjenja se masti smanjuju na 0.5g/kg i protein na 1,5 - 2g/kg. Punjenje se uglavnom radi kroz prva tri ili četri obroka, npr. ako nam treba 200g idemo 3x67 ili 4x50. Neko se puni i dva dana 25% prvi i 75% drugi dan (dani su vezani). Punjenje se radi kada se ispraznite, a ne po kalendaru tipa pon - pet keto; sub-ned punjenje. Pražnjenje zavisi od tipa, vrste, nivoa i količine treninga. Trebate se truditi da u ketozi budete bar 5 vezanih dana.
Dijetu CKD nikom ne preporučujem. rotacije UH i Low Carb su i više nego dovoljno za "famoznih" 10% BF, a ne postoji opasnost od hormonskog disbalansa koje ove dijete mogu da stvore, pogotovo kod pripadnica lešeg pola. Kad krenu ciklusi da izostaju...ehhhhhhh...
Previše stvari za koje ni sam nemam dovoljno znanja i strpljenja...ali ako želimo da nam CKD uspe, idemo u "sitna crevca"...
Dakle to nije samo po principu - smanjio sam drastično hidrate i "šiknuo masti"...bitni su i skriveni izvori hidrata, postizanje i "održavanje ketoze"...
-
Apsolutno se slazem sa svim napisanim sem da ne bi ketogenu dijetu preporucio nikome...ima naime ona i dobre strane...preporucuje si i kod raznih bolesti i kao preventiva istih...
Sto se tice izlaska iz dijete
Naime kad zavrsim i dostignem svoj cilj u planu mi je polako da dodajem uh malo po malo sve do zamascivanja....
Zelim da saznam svoju granicu unosa uh i da tako nastavim da se hranim...
Послато са SM-G920F уз помоћ Тапатока
-
Iskreno, mislim da nepotrebno komplikuješ sebi život...
Drago mi je da si upoznat za nekim benefitima ketogene dijete, ali postoje i neka ograničenja...
http://www.livestrong.com/article/285086-what-are-the-dangers-of-ketosis-diets/
Tu su i problemi koji se tiču elektrolita( natrijum, kalijum)... http://www.livestrong.com/article/554837-sodium-potassium-and-the-ketogenic-diet/
Malo o prednostima rotacija koje uporno izbegavaš... http://www.livestrong.com/article/553742-staying-in-ketosis-vs-carb-cycling/
A malo i o efektu na bubrežnu funkciju... http://www.livestrong.com/article/463341-ketosis-kidney-failure/
Malo pomoći oko formulisanja menija...
http://www.livestrong.com/article/460061-ketogenic-menus-meal-plans/
http://www.livestrong.com/article/470423-ketosis-and-diet-menus/
Nadam se da ćeš imati vremena za iščitavanje... ;)
-
Cim zavrsim posao procitacu malo sve.... mada pre upustanja u ovo dobro sam sve iscitao i raspitao se kod ljudi koji cesto to rade ... ali svakako hvala
Stp se rotacije tice...ma ne mogu ja da se toliko opterecujem danas jedem 150g sutra 0 preksutra 75g itd jednostavno kod mene uvek ide sve ili nista....batali sve sem mesa i povrca (odredjenog) sira i jaja i teraj tako 😂
Послато са SM-G920F уз помоћ Тапатока
-
Sećam se da si skoro imao onaj kreš u glavi da ti je dosta svega i da si se bolje osećao kada si jeo normalno i trenirao jako, pa nisam baš siguran koliko si za keto ali nisam hteo ja da ti kvarim Sneška...
-
Koliko sam za keto? Kako to misis druze? Za sada druga nedelja prolazi lagano bez problema...samo meso jaja sir zdrave masti povrce i ide fino....
Cak razmisljam da produzim jos jednu nedeöju bez punjenja...jer mi ni ne trazi organizam bas puno....
Послато са SM-G920F уз помоћ Тапатока
-
Vodio sam se tom logikom da bi pre keto dijete trebalo probati rotacije, keto dijeta je mnogo teža nego što se čini, ali ako ti ide dobro guraj samo ;)
-
Pazi i sa sirom.
-
Vodio sam se tom logikom da bi pre keto dijete trebalo probati rotacije, keto dijeta je mnogo teža nego što se čini, ali ako ti ide dobro guraj samo ;)
Pa i ja sam pokusavao tako u pocetku pa je i usledio taj krah u glavi previse informacija kombinovanja oduzimanja itd....ovde znam sta smem i samo to jedem...
Послато са SM-G920F уз помоћ Тапатока
-
Pazi i sa sirom.
Da, srecom tu imam jedan sir za koji znam da je relativno ok i samo njega guram....0.1uh
Послато са SM-G920F уз помоћ Тапатока
-
Med u keto dijeti? Da ili ne?
Pitanje za jednu kasikicu dnevno...
-
Med u keto dijeti? Da ili ne?
Pitanje za jednu kasikicu dnevno...
Pa...moze te izbaciti iz ketoze...hm, a to zavisi od izvora energetski konvertibilnih hidrata i iz drugih izvora( skriveni hidrati) ;)
Bez uvrede, ali cini mi se da olako shvatas ketogenu dijetu...toliko takmicara prica o nezeljenim efektima( pad IGF-1, testosterona, skok kortizola, uticaj na konveziju T4 u T3...), pa o problemu "reverse", o ogranicenju duzine trajanja ketogene dijete, udruzenom "kardio programu"...a vidim da kod tebe ne postoji nikakva zabrinutost...
-
Med u keto dijeti? Da ili ne?
Pitanje za jednu kasikicu dnevno...
Pa...moze te izbaciti iz ketoze...hm, a to zavisi od izvora energetski konvertibilnih hidrata i iz drugih izvora( skriveni hidrati) ;)
Bez uvrede, ali cini mi se da olako shvatas ketogenu dijetu...toliko takmicara prica o nezeljenim efektima( pad IGF-1, testosterona, skok kortizola, uticaj na konveziju T4 u T3...), pa o problemu "reverse", o ogranicenju duzine trajanja ketogene dijete, udruzenom "kardio programu"...a vidim da kod tebe ne postoji nikakva zabrinutost...
iskreno za sada mi je extra....za vikend sam se punio i sada opet nastavljam...i osecam se mnogo lakse explozivnije itd...salo se topi i to jako brzo...(bar ono malo sto imam)
Sto se meda tice ja jedem jednu kasikicu dnevno pogledao sam preko nekog programa pise da tu ima oko 5gr.uh....jel to moguce?ako je takoonda me to ne moze izbaciti jer jedino taj uh unosim u toku dana...
-
Samo zbog tog reverse perioda bih razmislio da li bih isao opet na keto. Bas sam puno pazio i opet sam se zeznuo.
-
Pretpostavljam da je ta kasicica meda ujutru pre dorucka:)
-
Povecana insulinska osetljivost cini svoje...a insulin je "dobar prijatelj" i masnog tkiva...sve to ostavlja "jo-jo efekte"( slikovito receno)...
Zato pazljivo i postepeno u revrse...mnogo faktora utice na cuveni "reverse"...telesni tip, duzina trajanja keto, pol, uzrast, hormonski status...neki cak preporucuju da reverse traje 4-6 nedelja za muskarce za zene oko 8 nedelja...opet taj faktor "individualnosti"...
Nista naivno, i ne bi trebalo olako shvatati...
A skirveni izvori hidrata su cesto veliki problem - jezgrasti plodovi npr. , oprezno...
-
Pretpostavljam da je ta kasicica meda ujutru pre dorucka:)
uz dorucak solja caja od mente i kasikica meda malo orasa...
-
Pretpostavljam da je ta kasicica meda ujutru pre dorucka:)
uz dorucak solja caja od mente i kasikica meda malo orasa...
Racunaj...upoznaj se sa brojkama kada su nutritivne vrednosti namirnica u pitanju jer mozda ti je sada super, ali kada budes zeleo nesto vise neces uspeti da izvedes jer nisi upoznat sa time kako tvoje telo reaguje na sta.
-
Au koliko mi je pala energija za trening u poslednje 2 nedelje. Bukvalno moram da se nateram da odem na trening i sve se nesto vucem izmedju serija. Snaga tj tezine nikad bolje ali sve nesto smoreno radim. Bas se borim da ne napravim pauzu. Pretpostavljam da je zbog manjka uh... e da, i nervozniji sam... Ishrana je dobra, cheat za vikend imao 2 puta da malo probam da razbijem to neko lose raspolozenje ali dzaba.
-
Au koliko mi je pala energija za trening u poslednje 2 nedelje. Bukvalno moram da se nateram da odem na trening i sve se nesto vucem izmedju serija. Snaga tj tezine nikad bolje ali sve nesto smoreno radim. Bas se borim da ne napravim pauzu. Pretpostavljam da je zbog manjka uh... e da, i nervozniji sam... Ishrana je dobra, cheat za vikend imao 2 puta da malo probam da razbijem to neko lose raspolozenje ali dzaba.
To je to...neko će reći strpi se...adaptiraćeš se...ali svi nekako zanemarimo individualnu preosetljivost na stanje restriktivnog unosa hidrata u dužem periodu...
Zar misite da naš dragi mozak ne trpi odreĂ°ene promene? Tzv. "decrease in nervous system output"...u "modu gladovanja", naše telo se trudi da ekonomiše rasploživim resursima, pa eto i "podsvesnog" napora da se uštedi energija..."mrzi nas i da pričamo"...krećemo se...uobičajene aktivnosti nam predstavljaju napor...
Naše telo ima mehanizme preživljavanja kojima je cilj smanjena potrošnja energije, a oni se održavaju i na "naš procesor" - mozak...
A da ne pričamo o hormonskoj kaskadi koja se uključuje u istom cilju - preživljavanje gladovanja...jer ipak sve dijete su "kontrolisano gladovanje" ;)
-
Da li siliti i trenirati ili ipak napraviti malu pauzu u treningu a uh nedelju dana drzati visoko? Hoce li to uopste imati efekta? Malo se i plasim da naglo dignem uh na nedelju dana iako sam na rotacijama.
-
A koliko si dugo na rotacijama? Mesec dana?
Moj savet( siguran sam da ima i drugačijih mišljenja) je da izbaciš nule i umesto njih ideš na 50 gr hidrata...nemoj taj "lagani reverse"...
-
Ja potpisujem da kada bi se neko držao nekom umerenijeg plana ishrane i trenirao muški na duži period, bez ikakvih ekstrema, nula, ketoze i svega da bi imali super rezultate. Samo je svima problem konstantnost.
-
Ja potpisujem da kada bi se neko držao nekom umerenijeg plana ishrane i trenirao muški na duži period, bez ikakvih ekstrema, nula, ketoze i svega da bi imali super rezultate. Samo je svima problem konstantnost.
+1
Slažem se u potpunosti. Jesti čisto sve vreme, onoliko koliko ti je potrebno ili malo preko potreba i biće pristojan bf a i napredovaće se, naravno, treba trenirati ko sirovina :)
-
Oko mesec i po dana sam. Probacu jos ovu nedelju kako ide pa ako se nastavi ovako onda cu da izbacim nule pa da probam tako.
Sto se tice ovoga sto Twin i Boki pisu, iskreno, tako sam i planirao od leta da krenem. Da skinem sada jos koji kg i da budem sto manje mastan pa cu tako.
-
OJa potpisujem da kada bi se neko držao nekom umerenijeg plana ishrane i trenirao muški na duži period, bez ikakvih ekstrema, nula, ketoze i svega da bi imali super rezultate. Samo je svima problem konstantnost.
A koliko si dugo na rotacijama? Mesec dana?
Moj savet( siguran sam da ima i drugačijih mišljenja) je da izbaciš nule i umesto njih ideš na 50 gr hidrata...nemoj taj "lagani reverse"...
Ja potpisujem da kada bi se neko držao nekom umerenijeg plana ishrane i trenirao muški na duži period, bez ikakvih ekstrema, nula, ketoze i svega da bi imali super rezultate. Samo je svima problem konstantnost.
Ima toga ali mislim da je vreme presudno.Svi bi za 2 meseca rotacija ili mesec ketoze da naprave takmicarsku formu a tovili se godinama...
-
Pa na to sam i mislio Terror, niko nema konstantnost. Treba dosta vremena i može se sve bez nekih ekstrema.
-
Ne ocekujem ja takmicarsku formu za mesec dana, taman posla, znam kako sve to tesko ide. Ja samo hocu da sto vise smanjim bf pa onda od leta da krenem sa nekom konstantnom ishranom u laganom suficitu i laganim dodavanjem mase. Sada sam probao period masa/definicija i ne svidja mi se. Nigde ne zurim hocu da isprobam sve kako bih video sta meni najvise odgovara. Sto se tice treninga, ja mislim da su mi dovoljno jaki i teski posto se bas trudim oko toga i uvek gledam da dam svoj maksimum.
-
Ja sam keto dijetu zapoceo pre dve nedelje, ciljani unos je bio oko 2-2.2gr proteina i oko 1gr masti dnevno...
Cilj je bio da se sredim za kraj juna za more...
Za dve nedelje sam izgubio 4,5kg , sto je po meni previse...svaki misic se ocrtava lepo ali tim temodo juna ne zelim i ne mogu da idem...
Odustao sam danas od keto dijete...
Vracam se na normalnu ishranu a dijetu cu primeniti zadnjih mesec, mesec ipo dana...
Iskreno sto se same dijete tice osecao sam se skroz ok...nikakvih smetnji, ok snaga se gubi ali to ide sa tim...
Послато са SM-G920F уз помоћ Тапатока
-
Ne ocekujem ja takmicarsku formu za mesec dana, taman posla, znam kako sve to tesko ide. Ja samo hocu da sto vise smanjim bf pa onda od leta da krenem sa nekom konstantnom ishranom u laganom suficitu i laganim dodavanjem mase. Sada sam probao period masa/definicija i ne svidja mi se. Nigde ne zurim hocu da isprobam sve kako bih video sta meni najvise odgovara. Sto se tice treninga, ja mislim da su mi dovoljno jaki i teski posto se bas trudim oko toga i uvek gledam da dam svoj maksimum.
nisam mislio na tebe ali pune su teretane takvih...pogotovu zena kohe dodju u krajem aprila da se sprme za jun a imaju 20 kila viska ...doduse one misle samo 5-6...a kad joj kazes da joj treba bar mesec dva sa nauci samo mehaniku i koordinaciju pokreta i da ne moze skinuti salo samo sa stomaka i butina odjebete i ode da trci na traci u infarkt zoni...Marko Dimitrijevic je ovde pisao da je za rekreativce najbolje 50-35-15 p-uh-m i to sprovoditi duzi period uz blagi deficit iz hrane ibdeficit kalorija iz trenibga...
-
Naravno da je i pitanje istrajnosti, tj. vremena presudno...ali ipak...
Zanima me vase misljenje o jednom mom tekstu...dosta vas ima slicne dileme, probleme...pitanja...
KAKO DIJETE MOGU USPORITI METABOLIZAM
Većina vrhunskih rekreativaca i amatera, kao i onih sa profesionalnim pretenzijama u veštini „vajanja sopstvenog tela“, govore o tri blisko povezana pristupa procesu skidanja masnih naslaga. To su zapravo 3 "dijete" koje mnogi lančano povezuju, a to su:
- Rotacije ugljenih hidrata - u toku nedelje, svaki dan imamo različit unos ugljenih hidrata, u zavisnosti od dana treninga i odmora, unos hidrata može biti različit npr. 50 - 100 - 150 - 50- 100 - 150 - 200 (grama hidrata na dnevnom nivou)...dan odmora je dan sa visokim unosom...mada su u osnovi rotacija tri vrste dnevnog ugljeno-hidratnog unosa – dan sa visokim unosom hidrata, dan sa niskim unosom i dan sa minimalanim unosom ili eventualno „nula hidrata“...
- Low carb dijeta - samo ime kaže, u toku nedelje svaki dan imamo veoma nizak unos ugljenih hidrata( low carb voće i vlaknasto povrće), npr. 50-100 g i nedeljom punjenje, obično od 300 i više grama, u zavisnosti od potreba.
- Keto dijeta - dijeta koja se zasniva na visokom unosu masti, umerenom unosu proteina( zbog glikoneogeneze), bez ugljenih hidrata( negde se pominje cifra ispod 50 g hidrata), osim vlaknastih izvora istih(povrće),dani punjenja su„blaži“...tzv. dijeta za kraj.
Obično većina „dijet kuru“ počne sa rotacijama, i onda se sukcesivno preĂ°e na rigorozniju low-carb i/ili keto-dijetu.
Išlo je dobro, a onda zastoj?! Šta se dešava?
Ok, upotrebili smo sav moguć arsenal na polju dijeta i treninga…pazili smo šta jedemo, brižljivo smo odabrali namirnice, lišili se skrivenih izvora „šećera“, da ne bi ispali iz ketoze…dakle, na „vrhuncu priče“ – ketogena dijeta, smo uspešno održavali stanje ketoze, nismo preterivali sa unosom proteina( rizik glikoneogeneze), unosili smo dovoljno zdravih masti, „pažljivo smo se punili hidratima“, hm, radili redovno sadržajan kardio, sa akcentom na HIIT…išlo je dobro..i onda „plato“…
Šta se dešava sa našim metabolizmom u ovom komplikovanom procesu?
PoĂ°imo od činjenice da svaka od dijeta „koje provereno rade“, zapravo predstavlja „kontrolisano gladovanje“. I sve metaboličke promene koje nam se dešavaju sa vremenom su zapravo rezultat upadanja našeg tela u „mod gladovanja“.
Ko će nam o tome bolje reći od profesionalnih bodibildera?!
Znate onaj „čuveni plato“ koji mnogi od njih pominju na svojim „yt – kanalima“. Restrikcije u ishrani su bile tako drastične da su „štedeli i na unosu masti“, da ne govorimo o „večitoj nuli hidrata“, čak se negde pominje i svakodnevni dvočasovni kardio, ali sa vremenom daljeg napretka u „gubitku % telesne masti“ nije bilo!
Neki pominju i razne studije koje jasno ukazuju da „dugotrajno gladovanje“, čitaj - restriktivne dijete dovode do usporavanja stope (bazalnog) metabolizma, što u značajnoj meri doprinosi stagnaciji u procesu redukcije masnih naslaga.
Što smo duže na dijeti to naše telo postaje sve manje sposobno da kroz restrikcije u ishrani i redovan, nekada i ekstreman trening, gubi telesnu mast.
Što smo lakši manje kalorija trošimo?!
Svakako da teži ljudi troše više energije za svakodnevne aktivnosti od onih „mršavijih“. Zar je svejedno hodati 5 km, sa težinom od 100 kg, ili sa težinom od 80 kg?
Hm, probajte da hodate sa džakom od 20 kg na svojim plećima? Biće vam jasno o čemu se radi?! Ako se rešite džaka od 20 kg koji vas „opterećuje“ svakako da ćete se lakše kretati, dakle, „trošiti manje kalorija“ za predviĂ°ene aktivnosti.
Da li „mod gladovanja“ utiče i naš nervni sistem, pre svega mozak?
Da, i naš mozak se adaptira na „mod gladovanja“, koji najkraće rečeno prestavlja „štednju energije“, tj. ekonomisanje svim raspoloživim resursima u cilju preživljavanja gladovanja. Da, naše telo se bori da preživi sa manjim unosom kalorija i da doĂ°e u stanje „ravnoteže“ usporavajući sve svoje aktivnosti ne bi li „uštedelo na potrošnji energije u stanju gladovanja“. Mozak kao glavni procesor našeg tela „podsvesno diriguje“ merama štednje...
Simptomi su svima poznati – bezvoljnost, jedva odradimo trening , sve nam teško pada, umara nas, „mrzi nas i da pričamo“…
A šta je sa mišićnom masom?
Ekstremima po pitanju „dijetisanja“ ugrožavamo i jedno od metabolički najaktivnijih tkiva – mišiće! Svi znamo onu skoro anegdotalnu činjenicu koja je i „naučno“ potvrĂ°ena – „više mišića, brži metabolizam“…dakle, „manje mišića, sporiji metabolizam“…
Ali kada podvučemo crtu, sve ove promene se dešavaju pod uticajem naših hormona!
Taksativno…
- Dolazi do pada slobodnog testosterona, a svi znamo dragocenost istog na polju „mišićnog anabolizma“…
- Raste kortizol, najveći neprijatelj mišićne mase zadužen „za razgradnju mišića i gomilanje telesne masti“
- Tu je i problem vezan za aktivnost hormona štitne žlezde - naime, naša štitna žlezda proizvodi T4 (tiroksin, „neaktivni” oblik hormona štitne žlezde)...konverzija T4 (relativno neaktivan hormon štitnjače) u T3 (aktivni oblik hormona štitnjače) je drastično umanjena kada se ne unosi dovoljno ugljenih hidrata. Hormoni štitne zlezde su glavni regulatori brzine našeg metabolizma...dakle, manje T3 = „usporavanje metabolizma“, neki pominju i drugačiji tip uticaja na nivo hormona štitne žlezde( metabolizam istih), ali posledica je ista bez obzira na mehanizam - manje T3…
- Bitan je i negativan uticaj na produkciju IGF-1, koji uz testosteron predstavlja jedan on najbitnijih faktora mišićnog rasta, oporavka, kao i „očuvanja mišićne mase“.
- Promena odnosa leptina( hormon sitosti) i grelina( hormon gladi) u korist grelina.
Kao što i sami vidite, to su skoro sve hormonske implikacije „moda gladovanja“.
Možda zato "neki profesionalci" rizikujući zdravlje posežu za nedozvojenim sredstvima ne bi li sebi olakšali „mod gladovanja“ i posledice istog ?!
Zaključak za kraj…
Poenta naše priče nije odvaraćanje od potrebnosti dijete i plasiranje parole - „srećni i debeli“, već samo ukazivanje na moguće posledice restriktivne dijete, koja traje predugo( duže od 12 nedelja), a još ako je udružena sa krajnostima po pitanju treninga, eto još većeg problema…
NE MOŽETE VEČITO BITI NA DIJETI…
Ako pitate za mišiljenje, ako ste početnik - prvo ustalite redovne treninge, pročistite ishranu od „junk“ namirnica, pa posle 2-3 meseca odlučite kojim ćete putem krenuti. Dajte vremena svom telu da se prilagodi na trenažne napore i „clean ishranu“.
Za vas koji imate iskustva u redovnom treningu, a ishrana vam je „dovoljno clean“, savet vam je – bez krajnosti, rotacije će vam sasvim dobro odraditi posao…a ketogenu dijetu ostavite za one koji imaju dovoljno znanja, iskustva, a i pravog razloga da komplikuju sebi život…
-
Zar se mozak i organizam posle nekog vremena ne priviknu na ketonska tela pa onda pocnu da funkcionisu bez problema?
-
Zar se mozak i organizam posle nekog vremena ne priviknu na ketonska tela pa onda pocnu da funkcionisu bez problema?
Hm, a pitanje je koliko je to vremena? Dakle, preciznija odrednica, a tu su i neke "subjektivne odrednice"...svako od nas drugačije reaguje na "non-stop" ketozu...ipak, istrajnost rešava problem...hm...how strong we are?
Zanimljiv članak...
http://rebootedbody.com/ketogenic-eating-problems/
-
Juce bio dan sa 100g uh, mnogo je lakse proslo, odmah vise volje i lepo odradjen trening. Inace, i ja sam Slavisa mislio da se telo prilagodjava na sve samo da mu je potrebno vreme ali nije to bas brz period doduse takodje mislim da to zavisi i od ostalih faktora, odmora, spavanja, stresa i sl. Ali, malo se pregura u glavi, istraje se i guramo dalje. Mislim da je u ovom slucaju bolje otici i bez volje na trening nego ni ne otici.
-
Da, ali kada se telo navikne, ono se zapravo adaptiralo na postojece stanje i mozda je vec doslo do tzv. "platoa"...dakle, bas to nenavikavanje je mozda znak da dijeta jos uvek radi onako kako mi ocekujemo...cim se telo adaptira...eh, svi pobrojani zastitni mehanizmi su se ukljucili...i eto problema?! ;)
Zato se i "igramo hidratima"...dam, ne dam...smanjim, podignem...uskracujem, punim se...let play with carbs...ne dam telu da se adaptira... ;D
Moguce da i gresim? Bilo bi mi drago da je tako... ::)
-
Drustvo, imam jednu nedoumicu. Prebrodila se kriza u glavi i sad je sve kul, ishrana bez cheat-ova vec druga nedelja (bukvalno nikakvih), treninzi idu lepo, tezine nikad bolje (mislim da je onaj Pedjin program od 12 nedelja odradio svoje jer su kilaze fino otisle gore), moja kilaza lagano krece opet na dole i ogledalo pokazuje napredak. Kad se sve uzme skupa, 6kg za 2 meseca nije lose. Pritom ne licim na estonskog maratonca vec je to sasvim ok, ono malo mase sto sam nabacio se ne drzi lose. E sad, ono sto mene interesuje je dan sa najvecim unosom uh. Rotacije su mi 0-100-150-0-100-150-200. U ovom danu kada je 200 uh bih trebao da radim kao neko punjenje ali ja se i posle tog dana osecam prazno. Dvoumio sam se da li da sad u nedelju tih 200 uh povecam na 300-400 ali da to bude samo taj jedan put. Da li ce to nesto pokvariti, usporiti i sl? I da li uopste ima potrebe povecavati?
-
Sto vise skidas bf potrebno ti je jace punjenje...
-
Svakako moras da probas jer je najgore imati taj prazan, ravan i vodenast izgled.
I zapisuj, zapisuuuuuj sve. Kada povecas hidrate pogledas sutra ujutru koja je razlika pa onda zapises.
Sve sto promenis ili ne promenis zapises jer ce ti to pomoci u buducnosti.
Veruj mi tako nadjes kljuc i ono sto telu odgovara. Tako naucis i gde si gresio.
-
Ne bih u danu punjenja išao više od 3-4 gr hidrata po kg...
Mada...da li možda naslućujem želju da kreneš na rigoroznije varijante? Low-carb? Keto? ;)
1 nedeljno "malo više hidrata" od predviĂ°enog neće biti fatalno...btw...u kojoj si nedelji rotacija?
Koliki je bf, okvirno?
-
@Nenade, trudim se da zapisujem sto vise info mogu.
Pa da, tih 3-4g po kg bi i bila oko 300-400g uh. Low carb i keto ne dolaze u obzir, vise stete nego koristi. Ovo mi je 7. nedelja rotacija. Sto se tice bf, stvarno to ne znam da ocenim. Imam slauf sa strane mada sam ga imao i kad sam bio najmrsaviji. E da, vide mi se gornje 2 plocice. Ajde da lupim, izmedju 15 i 20%. U principu ne moram da povecavam nego me cisto interesuje a sada jos vise posle ovoga sto je Teror napisao.
-
Sve u svemu...ako sebi možeš dozvoliti luksuz eksperimetisanja, a da ne ugroziš željeni učinak...samo napred...dakle, dovoljno iskustva, kao što Nenad reče i zapisivanja, praćenja forme, uporeĂ°ivanja...ovako možda i samo "nagaĂ°amo", na osnovu ličnog iskustva?
-
Trenutno bas i ne mogu puno da eksperimentisem mada me jedan dan nece ubiti. Ici cu sad u nedelju na 3g uh po kg tj. na 300g pa cu da vidim sutradan jel mi prijalo ili ne ali definitivno cu nastaviti sa dosadasnjim rotacijama.
-
Da se javim drustvu, nije me bilo neko vreme. Vec preko nedelju dana imam jake grceve u stomaku. Koliko sam skontao, to je virus jer vidim da se dosta ljudi zali na to. Samo sto zbog mog osetljivijeg stomaka mene drzi mnogo duze nego ostale. Nisam uopste trenirao u tom periodu, maltene samo sedeo i lezao jer drugo od bolova nisam ni mogao. Ishrana se sada malo popravila, na pocetku nisam mogao nista da jedem osim plazme i malo krompira. Par dana samo uh bez masti i proteina. Poceo sam u medjuvremenu da jedem i ostalo ali sam pazio da to ne bude hrana od koje mi se povraca (npr. meso). Sada sam poceo i meso i mnogo je bolje sto se tice stomaka. Malo sam jeo i slatkise jer je to bila jedna od retkih stvari koje me nisu terale na povracanje (nije ni stomak mutav). Pijem neke probiotike vec par dana a od danas sam resio da prestanem, da probam bez njih. I pio sam neki lek sa opustanje misica tj za te grceve. Stomak mi je uzasno nadut i mislim da sam se za par dana zamastio ali sta cu, visa sila. Trudio sam se koliko sam mogao da i to sto jedem bude koliko toliko ok. Jutros sam isao malo na trcanje i ok je proslo. Planiram od ponedeljka ako bude ok da krenem i tegove. Nekad izleti nesto nepredvidjeno bas kad ne treba ali sta da se radi. Imao sam neki cilj koji je lepo napredovao medjutim sada se to lepo unazadilo i imam mnogo malo vremena da se bar vratim na staro. Nadam se da ce se stomak izduvati kada se vratim u normalu jer mi je malo nelogicno da ovako brzo naraste. Porez na nadu se ne placa :)
-
Nije to dug period, vratices se na staro u jako kratkom roku. Za sad je najbitnije da se skroz oporaviš :)
-
Kako to neki vole da krste "stomačni grip" - povišena temperatura, malaksalost i bolovi u celom telu koji su praćeni stomačnim grčevima, meteorizmom ( nadutost trbuha), mukom, ponekad i povraćanjem i naravno učestalim prolivom ? Vodenast proliv?
Ili možda zatvor? Bio kod izabranog lekara?
Ako ćemo oko preporuka vezanih za ishranu u "tom periodu" pominje se termin "dijetalna hrana" pa se negde mogu naći na ovom spisku i tostirani integralni hleb, šargarepa, pirinač kuvan u slanoj vodi, kao i sama pirinčana voda i lagana supa bez masnoća. Jogurt, mleko i slatkiši nisu preporučljivi. Važno je i da sa "dijetalnom hranom" nastaviti i nekoliko dana pošto nestanu simptomi.
Probiotike možeš slobodno da uzimaš...
-
Proliv sam imao samo pola dana. Temperaturu nisam. Mozda je vise cak bio i zatvor u odnosu na ono koliko inace dnevno puta idem. Najvise grcevi u stomaku kod pupka, nadutost i gasovi u poslednjih par dana. Sada me mnogo manje boli i mogu da funkcionisem. Mada nije bol skroz nestao. Hranu sam jeo vise dijetalnu ali je bilo i slatkisa. Uglavnom najvise uh. Planirao sam od ponedeljka nastavak na rotacije i treninge. Pa i ako malo boli, izdrzacu.
-
A da li mozda imas ponavljane epizode slicnih tegoba ( kazes da imas "osetljiv stomak" - sta pod tim podrazumevas? )...hm? Ucestalost istih?
Da se mozda slicne tegobe - grcevi, nadutost, gasovi, prolivi i zatvor( koji mogu da se smenjuju) javljaju posle nekog periodu stresa? Napetosti?
Kakvo je danas stanje?
-
Ja sam uvek pre za varijantu gde ćeš odmoriti dok sve tegobe i bolovi ne prestanu, ne bitno o kakvoj vrsti bola je reč. Nedelju -dve bez treninga nećeš ništa izgubiti.
-
Danas je mnogo bolje. Vrlo mali bolovi. Što se tiče osetljivog stomaka... Inače nemam ove probleme sa grčevima. Kad ne vodim računa o ishrani dešava se da imam problema sa dijarejom ili kad jedem čisto i onda spojim 2-3 dana loše i jake hrane odmah dobijem dijareju. Ne znam baš najbolje da objasnim, ako nas petoro jede i hrana je malo sumnjiva mene će prvog da zaboli stomak. I takoĂ°e, možda su mi malo učestalije dijareje nego kod drugih ljudi ali ništa strašno tj. nije to nešto što mi se redovno dešava. Ili npr. kada je stomačni virus aktuelan retko me zaobiĂ°e.
-
Ja od ponedeljka muke mučim sa stomakom, problem je što mene čim malo proĂ°e odmah se uhvatim za sir, mleko, vlakna i onda bude još gore, sinoć mi je bilo najgore, naduvao se stomak nisam znao šta da radim od bolova, jutros me proćeralo 2 puta.... samo čekam da se vratim u kolosek, ne mogu ovako, psihički me ubija takva hrana i dani bez treninga :(
-
Belgrade Style nadam se da ces se brzo skroz oporaviti. Imam jedno pitanje, zasto si reko da low carb dijeta donosi vise stete nego koristi? Ja sam na njoj malo vise od 2 nedelje i skino sam 7 kg i super se osecam pa me interesuje?
-
@boki, jedino te ja razumem :-D
@nvk, ne znam jesi li mene pitao jer sam i ja to pisao pa ću ti odgovoriti a ako nisi mene, ne čitaj :-)
Meni su i low carb i keto, dok sam bio na njima dali lepe rezultate što se tiče mršavljenja ali mi je tu otišlo i dosta mase iako sam baš pazio sa unosom proteina i masti. I posle low carba i posle keto sam baš pazio na ishranu i opet su me zeznuli uh čim sam počeo da ih unosim. Pritom sam ih dizao po pravilima ali džabe.
-
Belgrade style znaci cim si nakon low carb-a poceo da unosis uh iako si unosio male kolicine brzo si se ugojio i povratio kilazu? Meni je dr. Slavisa Stojic rekao na forumu da ja ovom ishranom unosim oko 50g uh dnevno. Mislio sam kad pocnem da ih povecavam da to bude 100-150g uh maksimalno na dnevnom nivou. Jel mislis da ce se u tom slucaju brzo povratiti kile ili cu fino odrzavati kilazu?
-
Pa ja mislim da to zavisi od osobe do osobe. Nijedan organizam nije isti. Nisam povratio svu kilažu ali sam se jako brzo zamastio. Iskusniji će te bolje posavetovati ali ja mislim da je puno da odmah povećaš na toliko. Postepeno povećavaj uh, ne izbacuj odmah kardio već i njega postepeno smanjuj i nikako ali nikako nemoj da misliš da tada smeš da čituješ. Samo složeni uh.
-
Pa ja sam ovom low carb dijetom sa oko 50g uh dnevno skinuo bez ikakvog treninga za 18 dana 7 kg. Mislis da je ok da posle kad budem povecavo povecam na 100g uh dnevno i da mi to bude maksimum dnevno?
Tek ovih dana krecem sa treninzima bez kardia za pocetak.
-
A koji ti je cilj inače? Jel bi nastavio sa mršavljenjem ili bi išao na masu? U svakom slučaju moja preporuka su rotacije.
-
Prvi cilj mi je da imam 85-90kg a sad imam 98kg ( visok sam 185cm, 25 godina ). Posle zelim da imam i masu i definiciju istovremeno, znaci da nemam salo a da imam lepu, primetnu misicnu masu.
-
Da bi dobio definiciju trebaš da imaš masu. Heh, to što ti hoćeš nam je svima cilj :-) ja sam isto tako zacrtao kilažu do koje hoću da idem i kada sam smršao i pogledao se u ogledalo bio sam u fazonu fuj. Mali savet, nemoj gledati kg već se gledaj u ogledalu. Ako ti ostane mali stomak ne pokušavaj da ga skineš skroz već ako si zadovoljan ostatkom tela gruvaj masu. Dok skineš taj najuporniji deo stomaka ličićeš na mongolskog maratonca. Ali čistu masu.
-
Ako ti ostane mali stomak ne pokušavaj da ga skineš skroz već ako si zadovoljan ostatkom tela gruvaj masu. Dok skineš taj najuporniji deo stomaka ličićeš na mongolskog maratonca. Ali čistu masu.
+100000000000
Ovo sam ja mnogooo gresio na pocetku
Imao sam dosta sala, i skidao sam i to je islo fino, ali sam kao mazga jurio da nemam stomak i samo izgubio nekoliko meseci tako. Smrsaj malo cisto da ti bude prijatnije i lepse, posle kvalitetna masa a onda se rezi ako oces do mile volje! :D :)
-
skinuo bez ikakvog treninga za 18 dana 7 kg.
jbt ja ovoliko racunam bar za 3 meseca da izgubim
-
Zavisi ko je koliko imao masti u početku.
-
Ja sam resio bas sporo, toliko sporo da mozda cak dozivim i rekompoziciju. Doduse meni nije problem jer nemam potrebu da jedem previse pa mi deficit lako pada.
Za 3 nedelje se kg nije pomerila, ali sam dobio snage i deluje mi da je manje sala oko grudi i ramena, i mozda malo ruke (biceps/triceps), a podlaktice najvise. Ne drasticno, ali cini mi se da ide ok. Ako bude zdravlja i para da se to nastavi nadam se da ce proci kako treba, nisam odredio vremenski limit, nego kad bude bude. Mozda nakon svaka dva meseca budem uvodio neke nedelje odrzavanja i slicno, ali videcu po osecaju.
-
Belgrade style hvala na savetu, tako cu i da uradim. Dobro da si mi reko :D
Dzej Katler svaka cast, ni ja nisam ocekivao da cu ovako brzo mrsaviti :D
-
NVK...
Prvo kreni sa treninzima...
Ozbiljnije se posveti ishrani...( "računu")...
Ako ti je teško da "premeriš" makrose, dok još nisi ušao u svet dijeta, šta će biti kada kreneš sa low-carb...nema "odokativnog" reševanja problema...više truda moliću, u tvom je interesu...
-
Slavisa pozabavicu se time ovih dana pa saljem koliko g cega unosim dnevno, mozda cak i danas :D
A jel moze preporuka nekog clanka ( konkretno me zanima razlika izmedju prostih i kompleksnih uh, zasto su toliko bolji kompleksni )?
-
Iz pitanja naslucujem ono cuveno...back to basics...
Dakle, savladajmo osnove da bi mogli da pricamo o upotrebnoj vrednosti neke dijete i sl.
Najkrace receno zasto slozeni - SLOŽENI UGLJENI HIDRATI SU NAJBITNIJI IZVOR ENERGIJE ZA VAŠE TELO..(sastoje se od više molekula prostih hidrata, “šećera”, “sporije varenje”)ONI SU IZVORI SPOROOSLOBAĂDAJUĆE ENERGIJE...DAKLE, NJIHOVIM DOVOLJNIM UNOSOM ĆETE IMATI MANJE ČESTE NAPADE GLADI, DUŽE ĆETE BITI SITI...
A detaljnija prica...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html
Kreni sa treninzima...
-
Hvala :D U clanku pise da pri radu na definiciji treba da se unosi 2g slozenih uh po kilogramu, sto znaci da ja treba da unosim oko 200g uh a ja trenutno unosim oko 50g uh. Mislio sam da nastavim ovako samo jos 2 nedelje dok ne skinem koliko zelim kilazu a da onda povecam na tih 200 g uh?
Tako sam mislio jer sad bas brzo skidam kg a super se osecam i imam energije, jer moram jos 8 kg da skinem sto pre.
-
Ne shvataj sve bukvalno...u prethodnoj temi smo vec pisali o "metabolickoj steti" koju mozes sebi naneti lose vodjenom dijetom...
A posto ces krenuti sa brojkama, tj. preciznijim proracunom...sta kaze TDEE tj. koji procenat od TDEE ce ti otpasti na hidrate, a ako uracunas i ciljani deficit, sta ce tada biti, koja cifra?
A sto se tice podrobnije price o dijetama, tj. skidanju masnih naslaga... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najee-greke-u-fazi-rada-na-skidanju-masnih-naslaga.html
Znaci nastavljas da ne treniras, oskudno se hranis i ocekujes povoljan ishod...
-
Pa kako se oskudno hranim kad imam 5 obroka dnevno, vecera i rucak su mi bas obilni, imam 2 solidne uzine i normalan dorucak. Vec sam naveo tacno sta konkretno jedem i u koliko sati.
Krecem sa treninzima ovih dana.
Ja mogu da dodam za rucak uz 4 jaja koja jedem 5 komada luka na primer i mogu uz tu uzinu od 3 pomorandze koje cepam da dodam 1 limun, cisto da povecam malo obroke???
Naveo sam te 2 namirnice jer to uvek ima u kuci, ne kupujem ja hranu.
-
Cekaj, da li si ozbiljan da dodas luk kako bi povecao obimnost obroka? I isto pitanje za limun? Uostalo, tu vocnu uzinu zameni sa konkretnim obrokom. A jos jedno pitanje, kako unosis samo 50g uh a toliko voca jedes?
-
@ belgrade style
U jednoj drugoj temi smo "vodili rat" o tome da gladovanje ne znači samo neunošenje hrane, već i nedovoljan unos iste( kako u pogledu kvaliteta, tako i kvantiteta)...mada naš NVK ima drugačije viĂ°enje priče u pogledu gubitka masnih naslaga bez treninga i sa nejasnim praćenjem makronutrtivnog sastava obroka...
A dobro je da si ubacio komentar jer prevideh ovo za voće i povrće koje se dodaje obrocima( užinama) u cilji povećavanja obroka...
@NKV
Da li si svestan nutritivne vrednosti pomenutog voća i povrća? ...ako već želiš da zavaraš glad, bolje dodaj vlaknasto povrće uz obroke...
Obroke povećaj na račun izvora proteina( meso, sir, jaja, riba), hidrata( pirnač, krompir, ovsene...), masti( jezgrasti plodovi, maslinovo ulje...)...dakle, nešto što se stvarno računa ;)
-
Dodam ponekad toliko luka i taj limun jer ne zelim da povecavam mnogo kalorije da bih nastavio da mrsavim.
Belgrade Style
Da zamenim voce konkretnim obrokom ( da ne unosim voce uopste )? Slavisa mi je za ovu ishranu jednom prilikom reko da unosim oko 50 g uh dnevno pa sam se vodio time kad sam to napiso.
Slavisa
Po vama ne unosim kvalitetnu hranu jer jedem voce i musli ( 8 namirnica iz zdrave hrane )? A pritom jedem i povrce uz maslinovo ulje i oko 100 g proteina dnevno.
Poceo sam da ucim o nutritivnim vrednostima i kao sto sam reko javljam se za nekih nedelju dana mnogo bolje upoznat oko svega toga sa konkretnim brojkama ( video sam ovih dana da imaju fine doze uh vocke ali nastavljam ovako za sad jer ja mrsavim dosta iako unosim toliko voca a voce je dosta zdravo )
-
Pazi, dzaba tebe neko savetuje ako ti neces savet ni da uzmes u obzir. Ne govorim za sebe vec za Slavisu.
U zdravoj hrani imas i cokoladice pa jel to znaci da je i to zdravo ako je iz pomenute prodavnice? Ne budi tvrdoglav nego uci. Ok, mrsavis trenutno sa takvom ishranom. Jel ti cilj da smrsas i izgledas kao da si bolestan ili da smrsas kako treba, zdravo a da izgledas kao muskarac a ne da budes skinny fat? Ja nisam napisao da ne unosis voce uopste vec da ne trebas da imas vocne obroke. I ja unosim u zavisnosti od dana po neku vocku izmedju obroka. Ne mozes da tvrdis i budes u zabludi da unosis 50g uh dnevno a pritom jedes toliko voca. Gde su onda slozeni uh? Ako ih uopste nemas vec su svi uh iz tog voca onda si u velikoj zabludi. A da, musli... jesi li svestan da i tu ima secera? I da, sa tvojim (ne)znanjem oko ishrane kada budes hteo da prekines dijetu ces napraviti sebi vise stete nego koristi.
-
Belgrade Style
Uzimam u obzir svaki savet inace se ne bih konsultovao ovde na sajtu, samo ga prvo ja razmotrim pa onda odlucim da li cu ga iskoristiti. Poslusao sam npr Slavisu i izbacio cevape, junk, slatkise, odlucio se za Jekogal riblje ulje, maslinovo ulje itd.
Drugo, oces da mi kazes da raz, jecam, ovas, bundevino, suncokretovo i laneno seme, brusnica i susam nisu zdravi ( posto je to taj moj musli iz zdrave hrane i sam ga pravim )?
Notorna je cinjenica da je voce vrlo pozeljno na svakodnevnom nivou ako covek zeli da se hrani zdravo.
Slozene uh unosim iz navedenog muslija i krompira jedino.
Inace, u pravu si da sam bio u zabludi jer unosim znatno vise od 50g uh dnevno ( 50 g uh imaju otprilike samo te 3 pomorandze ), ali ocigledno super mrsavim uz ovu ishranu.
Nakon dijete cu nastaviti da treniram i pazicu sta jedem, pocasticu se junk-om ili necim drugim npr jednom u 2 dana ili redje i to je to tako da ne ocekujem nikakav yo yo efekat.
Uzgred, kao sto sam rekao, svaki savet je dobrodosao i ne bih bio na ovom sajtu da mi se ne svidja kako ljudi pomazu jedni drugima, edukuju se i motivisu.
-
Dodam ponekad toliko luka i taj limun jer ne zelim da povecavam mnogo kalorije da bih nastavio da mrsavim.
Belgrade Style
Da zamenim voce konkretnim obrokom ( da ne unosim voce uopste )? Slavisa mi je za ovu ishranu jednom prilikom reko da unosim oko 50 g uh dnevno pa sam se vodio time kad sam to napiso.
Slavisa
Po vama ne unosim kvalitetnu hranu jer jedem voce i musli ( 8 namirnica iz zdrave hrane )? A pritom jedem i povrce uz maslinovo ulje i oko 100 g proteina dnevno.
Poceo sam da ucim o nutritivnim vrednostima i kao sto sam reko javljam se za nekih nedelju dana mnogo bolje upoznat oko svega toga sa konkretnim brojkama ( video sam ovih dana da imaju fine doze uh vocke ali nastavljam ovako za sad jer ja mrsavim dosta iako unosim toliko voca a voce je dosta zdravo )
Momče, ali upoznaj se detaljnije sa vrstom hidrata u voću...izvorima hidrata u drugim namirnicama( podelismo neke tekstove), pisali smo na temu dileme prosti / složeni hidrati...( u drugoj temi)
Npr. o fruktozi( voćnom šećeru)...razlikama na nivou prostih hidrata, molim detaljnije iščitaj... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/fruktoza-va-najvei-neprijatelj.html
Ne zamenjuj teze...niko nije rekao da ne unosiš kvalitetnu hranu jer jedeš voće i musli, već da ne unosiš dovoljno namirnica koje su izvori proteina visoke biološke vrednosti, složenih hidrata, zdravih masti...
Niko od nas ti nije neprijatelj, ne budi tvrdoglav na svoju štetu...
Mnogo toga je rečeno iz najbolje namere, poslušaj ako želiš..."najveći Božiji dar ljudima je sloboda izbora"...ukazali smo ti na moguće propuste, na tebi je koliko ćeš izrečeno prihvatiti...
-
@Zoltane, probacu i sa tim :) po vasim pricama definitivno je bilo greske u treningu jer sam radio po par serija sa vise ponavljanja i par sa manje. Mozda da smanjim kilaze i odradim po sve serije po 10-12 ponavljanja.
@Ironman, i kad sam bio mladji i nisam imao problema sa kilazom imao sam jake butine tako da su za te obime zasluzni genetika + salo, nikako nije trening zasluzan za njih. Jel mislis drasticna razlika izmedju butina i ostatka tela? Posto sada npr. imam i dalje donji stomak i slaufe sa strane koji nisu veliki ali su tu. Prosle godine sam bas bio smrsao i licio na kostura ali su butine, donji stomak i slauf i dalje bili prisutni. Pazi, nije to bas tako drasticno i alarmantno ali me nervira pa bih hteo nekako da sredim i taj deo tj da smrsam butine sto vise mogu. Inace imam velikih problema sa tim delom, ne znam jel gresim negde ali nikako ne mogu da to sredim. Kazem, kad sam bio najmrsaviji imao sam donji stomak. Namerno nabacim masu da bih pokusao da skinem i masu i stomak ali masu skinem, stomak ostane. Kako god okrenem taj deo ostaje. I bas se nerviram, pisao sam ovde redovno i ishranu i treninge, sve je to bilo ok, ostatkom tela sam relativno zadovoljan (nije nista wow ali kakav sam bio je ok) ali tim predelom nisam. Razmisljao sam da pocnem sa nekim trenerom da vezbam da pokusam i to ali svi koji su dobri su skupi i nemam toliko para a za one sto imam ja imam vise znanja od njih. Malo sam smarac ali sam bas izgubio motivaciju, koliko god se trudim rezultati izostaju.
-
усликај тај део тела па окачи, неће те нико исмејати, само да ти кажемо реално стање ствари - кажем ти - често се у оваквим случајевима претерује, јер ниси објективан - али ништа не можеш рећи док не видиш слику...
-
Ma objektivan sam ja, necu da lazem sebe da je dobro kad nije. Inace, ne stidim se, stalno kacim slike ja ovde :) Znam da cete prvo pomisliti da trebam jos da smrsam ali mislim da je nemoguce da skinem vise sa rotacijama jedino da idem na neki low carb ili keto a to sam probao prosle godine i ostao bez misicne mase a salo ostalo, manje ga je bilo ali je ostalo.
Prva je u opustenom stanju a ostale su pozeraj :)
http://i.imgur.com/rjp0ULK.jpg
http://i.imgur.com/tbBhK4R.jpg
http://i.imgur.com/CkjMD9q.jpg
http://i.imgur.com/QUDPeSH.jpg
http://i.imgur.com/seDNu3f.jpg
-
Matori ocigledno ne radis nesto kako treba ...nema slike celog tela ali bih rekao da nije to nesto strasna razlika nogu i gornjeg dela tela...cak sta vise tebi treba jos dosta mesa po nogama...ja sam mislio da si se ti baki do sad dobro ogulio a ti si deblji od mene koji zivim na eurokremu :D :D :D...definitivno negde gresis u ishrani ali ono sto ja mislim da isto pogresno radis je trening...Ima negde mojih slika po forumu da ne kopam sada ali definitivno sam u dosta boljoj formi nego ti a za razliku od tebe koji si vec duze vreme na nekim dijetama ja ubacujem u sebe kao u kantu...Nemoj samo da koristimo termin brz i spor metabolizam jer to ne pije vodu...da ne duzim vise ono sto sam hteo da ti kazem vezano za trening je da pocnes da ozbiljnije dizes tegove da to budu jace tezine batali pumpanje i slicne stvari....velika kilaza veliki misic , velika kilaza vise kalorija se sagori ...matematika je cudo..i kakve veze ima da li je rotacija ,low ili keto...ti imas odredjen broj kalorija koje moras ispostovati da bi mrsavio..da li je 100 UH dnevno ili 100-0-200-50-100-50-200 na nedeljnom nivou imas istu kolicinu hidrata...tako da ne vidim sta ces doboto prelaskom sa rotacija na low...Ustaljeno je misljenje da prvo treba ici na low pa rotacije i keto na kraju ali postoji i druga skola koja kaze da moze spoceti sa keto jer ce insulinska osetljivost biti veca i da ces posle moci vise da uradis na dijeti manipulacijom secera...isto tako koliko jako se praznis toliko jako se moras i puniti ...sve ostalo ce te usporavati....Na tvom mestu napunio bi se 15-20 dana kao covek pa bi poceo da secem
ps. jesi imao problem ranije sa ravnim tabanima
-
Haha kako cudno bre? :D Mase ima ali ne misicne vec sala jbg, definicija se ne vidi od dlaka mada i nije nesto specijalno.
Nisam imao problema nikad sa ravnim tabanima, mozda sam lose slikao, los ugao. Mada, ne znam koliko ste upuceni, pisao sam ovde, pre 2 godine sam imao veliki problem sa levom nogom a kasnije zbog toga i manji sa desnom (zbog te leve) mada sam to sredio i od tada poceo da jacam nogu kako bih mogao da hodam za pocetak a kasnije i ostalo. Nisam mogao da uradim cucanj na prazno jer su mi noge bile oslabile zbog povrede. Sada nije nista wow ali mi je cucanj max oko 130kg.
Sto se tice treninga i ishrane, pretpostavljam i ja da gresim negde jer je premali uspeh za toliko truda. Zimus sam imao smrtni slucaj i to bas posle keto tako da sam od stresa i lose ishrane dobio sigurno nekih 10kg sala. Posle sam nastavio bulk i mislim da sam previse isao, da sam ranije trebao da krenem da se secem. Mada, bez obzira i na to za 3 meseca koliko sam u deficitu sam vec trebao da budem mnogo bolji nego sto je trenutno stanje. Sto se tice ishrane, pisao sam ovde svakodnevno, svaki savet oko ispravljanja sam poslusao i posle je to, ja mislim, bilo ok tako da tu stvarno ne vidim gde gresim. Sto se tice treninga, i ja mislim da je tu greska mada se stvarno trudim da dizem sto vece tezine. Kod glavnih liftova obicno radim npr. 2 serije 10-12 ponavljanja, posle smanjim na 8 i 6 i na kraju odradim po jednu ili dve serije sa 3 ili 4 ponavljanja. Kod ishrane pazim 6 dana u nedelji a sedmi pazim oko 60-70%. Nekad preteram u cheatu ali je to jedan obrok, nije to nesto redovno. U poslednjih par dana pazim sta jedem ali nista ne brojim vec po nekom osecaju i tako cu do kraja sledece nedelje kad idem na more i kad se vratim moracu dobro da razmislim sta da radim. Ako nastavim rezanje izgubicu i ovo malo mase sto imam a ako krenem na neki bulk tek onda necu liciti ni na sta.
-
Nisam se na vreme ukljucio u temu pa nisam baš najbolje upućen o čemu se radi. Ono što ja vidim iz ovih slika je to da ima problema u treningu, ishrana me nešto i ne zanima ali vidim da ovde nešto ne radiš kako treba. Da sam na tvom mestu ja se ne bi ni trudio da skidam kg već bi išao na nabacivanje kvalitetne mišićne mase uz dosta teških tegova. Ako bi sad skidao kg od ovih tvojih grudi i nogu ne bi ostalo ništa.
-
Započeo sam kuknjavu u temi Trening za danas pa sam nastavio ovde da ne spamujem tamo. Ukratko, kukam kako mi je slab napredak u predelu stomaka i butina. Kakve su bile partije ranije, u principu sam zadovoljan grudima, ramenima i ledjima, ruke standardno ništa specijalno ali me one nešto specijalno ne interesuju. Njima ću se baviti kad sredim kritične zone. Mislim da bih i sa lošijom ishranom trebao da napredujem. Znači, svi ste složni da trening ne valja. Ako krenem na bulk imaću samo još veći stomak i šlauf.
-
Ne znam šta da ti kažem, ali ako kreneš sa nekim glupim dijetama kako bi skidao kg ostaće ti taj stomak a izgubićeš i ono malo mišića što si izgradio. Ako mene pitaš ishrana bazirana na pirinču,krompiru,ovsenim.... i jaja,meso( piletina,svinjski but, riba šta god nije bitno),sir, neki protein i uz to ubacis neke salatice i jedeš,jedeš,jedeš,jedeš,jedeš,jedeš a u isto vreme treniraš treniraš treniraš treniraš. Ali kako treniraš, bez komplikovanja samo osnovne stvari uz klasičan kardio trening. Ali da bi jako trenirao moraš tehnički da radiš ispravno jer ćeš se u suprotnom samo ispovređivati. Na primer kažeš čučanj 130kg, dal je to stvarno čučanj ili četvrtina/petina čučnja ? Moj princip je bez komplikovanja, bez nepotrebnog ulaženja u detalje i neka sitna računanja i sličnih gluposti, već samo poštuješ osnovne smernice i kvalitetno treniraš. Ako imaš prilike da nekad svratiš u NS ja sam uvek raspoložen da odradim neki trening sa tobom i usmerim te ako negde grešiš.
-
Eh eto nama priče i o genetici, telesnom tipu, hormonskom statusu...
Manje kukanja, već pokušaj da realno sagledaš situaciju...
Da nisi možda u stanju konstantne pretreniranosti? Još jedan od problema? Spavaš dovoljno?
Dušanova postavka stvari deluje najprihvatljivije...pojednostavi sebi život, ishranu, trening...drži se osnova i sistema koji provereno rade...
-
BG STYLE
Тренинг мора бити:
- систематичан,
- ван зоне комфора,
- прогресиван,
- заснован на основним вежбама,
- довољно фрекфентан,
- са довљно одмора
Помоћне вежебе уводити са смислом и по потребама основних вежби или за потребе опоравка.
Истезање мора бити обавезна рутина.
Имати бар 2 кардио тренинга недељно.
Ја генерално увек свима саветујем функционални начин тренирања. Јер се ту тело припрема за реалне ситуације, а ефекти на изглед су идентични ако не и бољи. Трзај, набачај и избачај траже да сваки мишић буде максимално утрениран и функционалан. При овом не мислим на Крос фит.
Нпр. да би набацио 60 кг, чучањ и мртво мора бити бар 100кг, ОХП не испод 70кг, бенч 100кг с тим што је покрет толико комплексан и захтеван да тражи ангажовање свих мишића. Самим тим сви се морају довести на ниво који омогућава комотно извођење покрета.
-
не знам шта си и где писао око те исхране, нити има ту неке велике филозофије за ово што си усликао - битно је да потрошиш више него што унесеш и да извори намирница буду квалитетни колико се може. Оно што су сви приметили и што се на прву лопту види са ових слика јесте да тренинг није довољно ни интензиван ни обиман.
Гомилање масти у пределу стомака није неки изузетак код мушке популације, може да буде изазван слаткишима, алкохолом, премором, хроничним стресом. Ово што се види код тебе на сликама су 2 типа складиштења масти: стомак и кукови, глутеално-феморална регија. Обично мушкарци имају овај први тип, а жене други, ти имаш оба :) Спомињао си тамо неки стрес због смртног случаја, то ме натерало да се мало распишем око улоге хормона и нашег емотивног стања који итекако утичу на тренинг, изглед, снагу...
Шта је битно да разлучимо код стреса: постоје две врсте стресног окружења - 1) оно у коме губимо апетит 2) оно у коме добијамо апетит. Прво je адреномедуларни хормонски, а друго хипоталамо-хипофизно-адренокортикални стресни систем. Ситуација 1 је она у којој губиш апетит зато што тело убрзава откуцаје срца, повећава притисак, повећава доток крви до мишића, смањује доток крви у стомак-зауставља варење и смањује апетит. То се дешавало нашим прецима кад су рецимо ишли да улове мамута или кад су бежали од неке бештије у шуми. Данас се то дешава сваки пут у стресној ситуацији када нам је угрожена егзистенција - рецимо, неко с ножем те пресретне у мрачној улици да ти узме новчаник, твоје тело у том тренутку ствара такво ендокринолошко окружење у коме ти и није баш до сладоледа или чоколаде. Или, још баналније, касниш на важан састанак и видиш да ће ти побећи бус - трчиш као Карл Луис. Оно што ми свакодневно изазивамо у теретани је овај тип стреса - свесна имитација праисторије тј. свесно довођење организма у ситуацију 1 адреномедуларног хормонског стресног система. Хормон који царује у телу у оваквим ситуацијама зове се АДРЕНАЛИН :) Када ти кажем да нема довољно интензитета у тренингу, то значи да ниси ни близу довођења тела у ратни-ловачки мод.
Ситуација 2 је више везана за хипоталамус, хипофизу и надбубрежну жлезду који у кохезији одговарају на другу врсту стреса. Хипоталамус лучи кортикотропин и вазопресин, који даље терају хипофизу да лучи андренокортикотропне хормоне, што је тригер за надбубрежну жлезду да крене с лучењем низа глукокортикоида, од којих се један зове КОРТИЗОЛ. Е сад, та ситуација 2 када се ово дешава, за разлику од ситуације 1, односи се на неке промене око нас са којима не можемо да се изборимо, пред којима смо мање-више немоћни (губитак вољене особе, губитак посла, развод родитеља, спремање тешког испита на факсу, малтретирање у школи... ) а осећамо се посрамљено или као лузери. Баналан пример: напио си се, нешто си избрљавио пред неким и рекао нешто што није требало, неког си увредио, или си се обрукао, и следећих пар дана или недеља не можеш да се ослободиш осећања кајања – е то је ситуација 2, КОРТИЗОЛ. Овај хормон има нуспојаву да појачава апетит када је наш емотивни ниво поремећен неком врстом стреса који је описан горе... Даље, доказано је да људи који имају озбиљне поремећаје исхране: анорексија, булимија, преједање (binge eating) имају нестандардно високо лучење кортизола у мировању, или више луче од просека у стресним ситуацијама 2.
Оно што је још лоше по тело а има везе са повећаним нивоима кортизола јесте и повећано складиштење висцеларних масти у стомаку. Висцеларне масти су оне које се налазе дубоко у трбушној дупљи, испод мишићног слоја, и оне облажу јетру, бубреге, срце, панкреас... Повећан проценат ове масти доводи до повишеног притиска, кардиоваскуларних обољења, дијабетеса 2 итд. Значи, кад си у стадијуму да лучиш више кортизола, не само да ти се повећао апетит, и то апетит за масном, слатком, калоричном храном, већ остим тога што слажеш сало на стомаку, слажеш сало и у стомаку.
За крај ове мале дигресије о кортизолу – кад је ниво кортизола у телу висок, а добро се накалемиш неког фаст-фуда, џанк фуда – онда се повећава ниво инсулина, јер ниво шећера у крви расте. Е сада, кад је ту и инсулин, кортизол појачава складиштење масти, и умањује ефекат хормона раста! Значи, кад си у депри, па се наједеш добро, уствари се гојиш дупло :)
----
Оно зашто све ово пишем је разлог да схватите који је утицај хормона на тело, а хормони су директна последица емотивног стања њиховог домаћина. Дакле, можда си испоштовао лоу карб, ротације, кето, све што је на папиру, АЛИ ако си у глави полупан – џаба је све то, нећеш бити ни фит, ни јак... Боље среди своје емотивно стање, нађи неку чакру, манрту, јогу, цркву, молитву, психолога, па тек онда крени да се бавиш телом. Дух је на првом месту :) Вежбање мора да буде задовољство и радост, а не мука, пакао, патња, хаос. Што више производи позитивног расположења, то ће бити већи напредак –а исхрана може бити канта. Ти си пример како важи и обрнуто – ако је све испоштовано од исхране и тренинга (?), ако глава не ваља, ништа не ваља.
Што се тиче тренинга, колико дуго идеш у теретану, или се активно-редовно бавиш неком физичком активношћу у континуитету?
-
набавићу мајмуна ;)
-
@Iron, kao i uvek objasnjavas tako da svi moraju da shvate.
Da pokusam da odgovorim prvo na pitanja...
@Dusane, cucanj uvek radim sa dupetom sto nize, ispod paralele.
@ostali, ne verujem da je pretreniranost u pitanju, treniram 4 dana nedeljno. Mada, ako ima uticaja, pored treninga i posla mi je ceo dan uvek ispunjen u poslednjih 6 meseci jer sam sam renovirao ceo svoj stan pa sam imao bas malo vremena za neki pravi odmor. Spavam dnevno po nekih 7h. Treniram oko 2 godine sa pauzama od oko 2 meseca zbog povreda. Ja sam mislio da mi je trening solidan jer ima napretka u izgledu tela (pogotovo od pocetka treniranja do sada, celokupno) a da mi je trenutni izgled ovakav zbog viska sala. Ali, zato i pitam vas ovde jer imate mnogo vise iskustva. Ne znam kako da skinem taj visak sala, pre ce otici sva masa nego to. Imam trenutno stresnih situacija, doduse pozitivnih, ali je bilo i losih u poslednje vreme. Trebalo bi da se to sve sredi u naredne 2-3 nedelje. E da, stvarno ne kukam, ali prosto sam dosao do nekog perioda kad se stvarno trudim a rezultati izostaju.
-
Pod solidan mislim da mi je bila greska sto ne radim zgibove ali sam i to poceo skoro. Dalje, ne odradim svaki trening u maksimumu jer mi zbog rotacija ponekad fali snage i ne mogu da dam sve od sebe. Npr. jeden nedelje dignem iz BP 100kg 3 puta a sledece se mucim 90kg 3 puta.
-
Npr. jeden nedelje dignem iz BP 100kg 3 puta a sledece se mucim 90kg 3 puta.
немају ротације везе са овим. Ако можеш 100 дићи 3 пута, то је неких рецимо 110кг 1RM, а већ следеће једва тројку на 90кг, што је 80% од макса? Људи раде 10-12 понављања на 80% без проблема. Моја снага на посту опадне 3-5% одсто, а не уносим ништа животињско осим рибљег протеина + то се догоди у 4-5 недељи, ако се уопште догоди.
Нешто није у реду с твојим тренингом, или главом... такав изглед се не може имати после 2 године тренинга, небитно сало то не оправдава мањак мишића. Ниси болестан, само треба да се сложиш у глави и почнеш да радиш мушки у теретани, јер то већина почетника не схвата и годинама рада се питају како то да никако не напредују...
-
Kada mi se desi da ne mogu da dignem te tezine koje sam vec dizao to je uglavnom u danima nule i tada bas nekako nemam snage. Ovo je slika pre pocetka treninga u teretani, tada sam imao nekih 7kg manje i tada sam skinuo nesto malo manje od 30g:
http://s33.postimg.org/efmx2ungf/image.png
edit: sta znaci za vas muski odradjen trening?
-
Evo ja da se samo ubacim, mislim da to kad kazes na 0g uh sam pa je los trening...jucee sam obrok pre skole imao u 1 popodne, a u 9 uvece sam radio trening i napravio rekord, u blagom sam deficitu i snaga raste. (il sam je oduvek imao samo sam razbio psihicku barijeru)
Mozda si napravio gresku sto si prenizak unos kalorija imao na pocetku dijete, a dijeta je trajala 2meseca..
Ps. Svaka cast za postove ispod, ima se dosta toga nauciti.
-
Bio sam zauzet ovih dana pa nisam mogao da odgovorim iako sam pitao, izvinjavam se.
Cvetko, mozda je i duzina dijete uticala na pad snage, nisam ni ja siguran. Mada, drugo je ako je jedan dan u pitanju kao sto si ti naveo a pritom si u blagom deficitu. Mene je uhvatilo vec neko vreme da treniram na silu, da imam uspone i padove u snazi i sl. Verovatno je na to uticalo vise faktora.
Nego, pitao sam gore pa cu ponovo... Sta za vas konkretno znaci muski odradjen trening?
-
Mislio sam konkretnije :D
Koliko vezbi, serija, ponavljanja sa koliko od max i sl.
-
Imaš temu trening za danas pa možeš videti kako izgedaju ti treninzi, gledaj ove malo iskusnije i starije članove.
-
Kad je SQ i DL u pitanju ja jedem 4 5 sati pre treniga i tako mi prija...bolje mi je i da sam malo gladan nego da povracam po gymu.. neko pomenu nize i ja isto uvek zakucavam najbolje cifre kad ceo dan nisam nijsta jeo i kad sam bio u nekoj jurnjavii...obicno bi neko preskocio trening posle takvog dana ali sam provalio da tada dajem najbolje od sebe,....da li je neki inat ili nesto drugo nzm...
-
muški odraĂ°en trening je kad na kraju treninga nogu pomisliš "auu kako sam ovo izgurao, nema šanse sledeće nedelje opet" :D
Не, то јако звучи хардкор али не води у светлу будућност. Крај тренинга треба да значи да си урадио одличан посао, али да ти се чини да ти је остало најмање 2 понављања у резерви, или 1 у 90%+ зони... Тај простор који је остао даје ти снагу да не идеш са муком и неповерењем да ћеш изгурати зацртано на следећем тренингу. Stimulate, not annihilate...
-
Moja je tema, mogu da radim sta hocu :D
Hvala svima na odgovorima. Ko hoce da uci ovde moze da procita jako pametne i kvalitetne stvari.
Kod mene trenutno je bas ovaj slucaj sto je @Ragna napisao:
Ako nam je hipotetički maximum ili odraĂ°eni (što da ne) 100kg, ako radimo u 20. ponavljanju ukupno, druge vežbe recimo, da ne možemo ni 30kg da izvučemo, nešto tu nije dobro.
Odradim mrtvo npr. i posle toga nemam snage za ostale vezbe. To je onaj fazon, radis hadkor svaku vezbu pa posle prve tako odradjene nemas snage za ostale.
-
I jel moze malo objasnjenje oko ovog napretka u intenzitetu ili volumenu svaki trening? Sta se tu konkretno povecava?
-
E to, hvala.
-
Jedno instant pitanje, samo sa bih znao u kom smeru da razmisljam i sta da menjam.
Visina 1.89, kilaza 96kg. Ugojio sam se u proteklih pola godine oko 7-8kg. Posto sam toliko smoren zbog toga i nmg da obucem pola stvari, hocu da se bacim na skidanje tog sala. Da li i u kojoj meri moze da mi pomogne sagorevac i koji? Ishranu cu promeniti, sniziti proste UH, povecati malo slozene, povecati proteine i dobre masti, uz neki trening ne toliko jakog intenziteta. Pitam za sagorevac jer mi je dosta bitno psihicki da krenem sto pre da topim to, tj da vidim neki rezultat sto pre, a posle polako prirodno sto bi se reklo :)
-
Prvo ti promeni ishranu i reguliši trening pa ćeš lako kupiti sagorevač, bez žurbe sa suplementima :)
-
Jedno instant pitanje, samo sa bih znao u kom smeru da razmisljam i sta da menjam.
Visina 1.89, kilaza 96kg. Ugojio sam se u proteklih pola godine oko 7-8kg. Posto sam toliko smoren zbog toga i nmg da obucem pola stvari, hocu da se bacim na skidanje tog sala. Da li i u kojoj meri moze da mi pomogne sagorevac i koji? Ishranu cu promeniti, sniziti proste UH, povecati malo slozene, povecati proteine i dobre masti, uz neki trening ne toliko jakog intenziteta. Pitam za sagorevac jer mi je dosta bitno psihicki da krenem sto pre da topim to, tj da vidim neki rezultat sto pre, a posle polako prirodno sto bi se reklo :)
Polako...
Loše si postavio prioritete...
Nisi dovoljno upoznat sa upotrebnom vrednošću suplementacije...
Prvo, kao što ti je i Dušan pomenuo poradi na treningu, korekciji ishrane...jer je najbolje sagorač masti naše telo u pokretu na pogon korigovane ishrane...
Da bi sagorevači ostvarili maximalni učinak posveti se osnovama...obadir sagorevača je u drugom planu...
Molim za pažnju i detaljno čitanje...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/cesto-postavljana-pitanja/zlatna-pravila-gubitka-masnih-naslaga.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/sagorevai-masti-istine-i-zablude.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najee-greke-u-fazi-rada-na-skidanju-masnih-naslaga.html
Najbolja motivacija smo mi sami, a ne suplementi...dakle, motivacija dolazi iznutra, a ne od "bajkovitog" reklamnog slogana proizvoĂ°ača nekog suplementa...
-
Pozdrav :D
Imam jedno pitanje - Da li mogu ovako da smrsam i ako mogu koliko i za koje vreme ? Inace imam 25 godina, 183cm i 98.5 kg.
Unosio bih malo vise kalorija od bazalnog metabolizma, ali uz intenzivan redovan trening i vrlo mali unos ugljenih hidrata.
Bazalni metabolizam mi je 2 154 kcal. Hocu da smrsam i da dnevno unosim 2 270 kcal - 171 g proteina, 179 g ugljenih hidrata, 94 g masti ( ne znam koliko zdravih i nezdravih jer sam izracunao dnevni unos svojih namirnica preko sajta ).
Trenirao bih vrlo intenzivan trening prirodnih vezbi 5-6 puta nedeljno ( bez kardia ) . Na svakom treningu uradim odjednom, zaredom i bez ikakve pauze po 100 sklekova, 100 trbusnjaka, 100 ledjnjaka i 100 cucenjva. Nakon toga radim jos 4 serije dodatnih vezbi istog tipa - propadanja i trbusnjaci ili sklekovi i cunjevi.
-
Psihičko topljenje masti ;D
-
Sta reci? Lakonski odgovor bi bio - pokusaj...mozda i uspes u zacrtanom...bilo bi savrseno da neke stvari mozemo tako lako predvideti...
Mislim da smo u drugim temama govorili dosta o znacaju dobro formulisanog treninga sa opterecenjem i kardio treninga, sredjene ishrane...a i o posledicama lose vodjene dijete...
-
Nista onda cu na bazalni metabolizam od 2 154 unositi 1 990 kcal - 161.4 g proteina, 123.8 g uh
S obzirom da je to 164 kcal manje u odnosu na bazalni metabolizam, ako tako jedem svaki dan, jel izvodljivo da tako skinem 5 kg za narednih mesec dana uz takav trening?? Nadam se da mozete bar okvirno da predvidite koliko mogu da skinem?
Prethodna dijeta vrlo slicna ovoj mi nije uopste skinula misicnu masu, a i nisam imao nikakav yo yo efekat.
Naravno da cu trenirati u teretani, necu sigurno 6 meseci da radim prirodne vezbe jer ce se telo verovatno navici i necu imati rezultate, ovako planiram samo prva 2-3 meseca max dok malo ne ojacam i onda se bacam na tegove :D
-
Nema potrebe da cekas da ojacas, vec odmah kreni u bolje opremljenu teretanu i ojacaj na pravi nacin "uz dovoljno gvozdja", nema vremena za gubljenje... :D
Sto se tice predvidjanja, ne bih se bavio istim...
-
I moj predlog je da odmah počneš sa teretanom. Kažeš da ćeš raditi na primer čučnjeve ? čučnjeve bez tegova ? a na primer neke devojke posle par meseci rade čučanj sa 80+kg. Tako da sam doĂ°i do zaključka :)
-
Ceste su jako te zablude da treba prvo da se ojaca na sipci pa onda u teretanu :)
Gde ste videli alfe u parkicu ;) pravac teretana
-
Videcu, mozda se i predomislim ( znam i sam da cu duplo brze napredovati od tegova ), nego ovako sam isplaniro pa ono...
Sto se tice nogu imam bas masivne i jake noge, izrazen kvadriceps i list uvek i kad ne treniram, tako da se oko toga ne brinem :D
-
Jooooj a da li je to visak ili je u pitanju isic :)
Slikaj te jake kvadove bez cucnjeva da pogledao :)
-
Ima dosta viska ali se vidi i poveci misic ( pogotovo list ). Slikacu danas pa cu okaciti. Samo mi recite kako da okacim slike, gde da kliknem? Posto prvi put kacim a ne vidim ovde opciju za kacenje slika u poruci.
Mogu da okacim i celo telo pa da mi kazete sta mislite, na cemu najvise da poradim i to. Msm slike su smesne jer treniram 20 dana tek a i imam oko 10 kg viska, ali opet se vide i misici, negde malo vise, negde manje, pa reko da cujem vase misljenje i o genetici i slicno :D
-
Slikacu sve samo mi recite gde da kliknem ovde da bih okacio slike? :)
Vise je izrazen list nego kvadriceps, ali i kvadriceps se uvek vidi fino i kad ne treniram, uostalom, videcete slike...
-
Upravo kacim slike. Treniram prirodne vezbe tek 23 dana i imam 10 kg vise. Slike su smesne u odnosu na to kako bih mogao da izgledam posle 5 meseci redovnog treninga al reko ajde da okacim, voleo bih da cujem vase misljenje :D
Licno mislim da su list i ramena ( ruke i grudi tu i tamo ) jaki s obzirom na to da treniram samo 23 dana tj msm da ti delovi imaju najveci potencijal :D
-
kacim slike...
-
Evo je poslednja slika.. Inace kvadriceps je mnogo jaci uzivo, ne znam zasto se ne vidi na slici u meri u kojoj se vidi uzivo ( nije nista posebno al je dosta veci i izrazeniji nego na slici )
-
Ako hocete lepo da vidite slike najbolje ih skinite na komp i okrenite normalno, posto vidim da sam ih iskrivljeno i na stranu okacio a i ne moze lepo da se vidi na sajtu, mnogo je bolje kad se skine i gleda iz normalnog ugla :D
-
Naše mišljenje oko formulacije treninga i ishrane si već čuo...ispoštuj, primeni i rezultati neće izostati... ;)
Najgore je sebe "ubeĂ°ivati u neke stvari" koje nemaju realnu upotrebnu vrednosti...ići linijom manjeg otpora, povoditi se za zabludama...gubljenje vremena!
Naš cilj je tvoj uspeh...poslušaj, primeni...i uspećeš ;)
-
Sto se tice "ubeĂ°ivanja u neke stvari" koje nemaju realnu upotrebnu vrednost, na sta konkretno mislite?
-
Da li mislite na moj komentar vezano za slike ili na onu nasu pricu oko teretane i ishrane?
Inace uverili ste me da krenem u teretanu tako da krecem bukvalno u narednih nedelju dana sto posto, samo da nadjem koja mi najvise odgovara :D
-
Doneo si pravu odluku u vezi teretane :)
-
Visak je prisutan nije kvad prevelik :) Treba tu jos da se trenira naravno :)
Povecavaj noge one su pola tela :)
-
Nije kvad prevelik ali kao sto rekoh mnogo je veci i bolji uzivo, ne znam zasto je ovako ispao al nema veze...
A sta mislite za list i ramena? Kad zumiram list on je bas bas onako izbocen, ima ga, a ramena kad zumiram bas se vide nekako te loptice ( s obzirom da ne treniram ni mesec dana )
Posle 3 meseca teretane cu okaciti neko poredjenje, nadam se da cu istrajati kao sto i mislim da hocu, sto duze :D
-
Fin napredak ali trebas jos snicli da dodas da bi te kugle bile vece :)
Forsiraj letenja i siroka povlacenja do brade kako bi spreda ti izgledalo zaokrugljeno i kako bi dobio sto bolji efekat kugle :)
-
Hvala na savetima :D
Letenje znam sta je, ali ako moze neki link za video za siroka povlacenja do brade, posto ne znam koja je to vezba? :)
-
https://www.youtube.com/watch?v=amCU-ziHITM
Ovako samo dosta siri hvat kako bi se aktiviralo srednje rame u vecoj meri i ne mora toliko visoko da se podize sipka...to su neke sitne izmene :)
-
Hvala Nenade :D
-
Nema na cemu, tu smo da pomazemo jedni drugima :)